ویتامین ها

[solinaz]

ویتامین "H"

ویتامین "اچ" كه بیشتر با نام "بیوتین" شناخته شده است، بدن را قادر می سازد تا از انرژی موجود درغذا استفاده كند. ویتامین "اچ" همچنین در سلامت سلول و تولید مثل مهم است. افراد مبتلا به دیابت، با مصرف بیوتین قند خونشان را بهتر كنترل می كنند. ناخن و مو نیز برای سلامتی نیاز به بیوتین دارد.

موارد استفاده

در زیر لیستی مشكلات سلامتی وجود دارد كه بیوتین در درمان آنها كمك كننده است:

* دیابت، بیوتین از طریق مصرف انسولین و افزایش مصرف قند خون در تنظیم قند خون در افراد دیابتی كمك می كند.

* مو و ناخن ها، مكمل های بیوتین از شكنندگی نازك شدن ناخن یا انگشتان جلوگیری می كند و باعث تقویت و سلامت موها میشود. مصرف بیوتین در افرادی كه میزان كمی از این ماده را در بدن دارند باعث جلوگیری از پیدایش زودرس موهای سفید میشود.

* مشكلات ژنتیكی. بعضی از بچه ها نمی توانند به خوبی از بیوتین استفاده كنند و نیاز به مكمل های بیوتین دارند.

* مشكلات پوستی. بعضی از بیماری های پوستی، نظیر "كردال كپ" با مكمل های بیوتین قابل بهبودی است.

* دیتروفی عضلانی. بیوتین به عنوان قسمتی از درمان انواع مشخصی از بیماری های عضلانی كمك كننده است.


* سلامت تغذیه ای. بیوتین در افرادی كه تصمیم به كاهش وزن دارند از طریق افزایش سوخت و ساز چربی ها كمك كننده و مؤثر است.

* عفونت ها. بیوتین در درمان كاندیدیاز روده ای (یك عفونت قارچی) مؤثر است.

منابع غذایی

غذاهای زیر شامل میزان قابل توجهی بیوتین هستند:

آجیل (فندق، گردو ...)

زرده تخم مرغ

مخمر آبجو

شكلات

غلات

لوبیا

ماهی

محصولات غذایی آماده فاقد بیوتین است.

اشكال دیگر

بیوتین در مولتی ویتامین ها و كمپلكس ها ویتامین "ب" قابل دسترس است. مكمل های استاندارد قابل دسترس به صورت قرص های ۱۰، ۵۰ و ۱۰۰ میكروگرم هستند و شامل بیوتین ساده یا تركیبی با مخمر آبجو می باشد.

نحوة مصرف

بدن شما قادر به ساختن بیوتین در روده هاست، بنابراین یك نیاز غذایی توصیه شده (RDA) برای آن در نظر گرفته نشده است. میزان نیاز روزانه در حدود ۳۰ تا ۱۰۰ میكروگرم است. بیشتر آمریكاییها روزانه ۲۸ تا ۴۲ میكروگرم است. میزان مصرف تا بیش از ۲۵۰۰ میكروگرم در درمان مشكلات مو و ناخن مؤثر و مفید است.

قبل از دادن بیوتین به بچه ها، با پزشك مشورت شود.

موارد احتیاط

بیوتین غیرسمی است، هیچ عوارضی جانبی حتی با مصرف زیاد آن برای آن گزارش نشده است.

تداخل های احتمالی

* وقتی با ویتامین B استفاده شود مؤثرتر است.

* آثار و علایم كمبود روی و اسید پانتوتنیك را كم می كند.

* در سفیدة تخم مرغ خام قابل جذب نیست.

* اگر فرد داروهای سولفا یا استروژن مصرف كند یا الكل بنوشد نیاز روزانه به این ویتامین افزایش می یابد.

* كمبود این ویتامین می تواند به دنبال مصرف طولانی مدت داروهای ضد انعقاد یا آنتی بیوتیك ها ایجاد شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد بیوتین، با پزشكتان صحبت كنید.

[solinaz]

ویتامینها

1- ويتامين A
منابع طبيعي غذايي:
تخم مرغ، سبزيجات و ميوه هاي رنگي، روغن كبد ماهي، لبنيات، عسل

علائم كمبود ويتامين A:
عفونت دندان، آلرژي ها، موهاي خشك، عقب افتادگي در رشد، سوزش و خارش در چشم، شبكوري، مشكل سينوس، خشكي پوست، ضعف قوه بويايي.

اهميت ويتامين A براي سلامتي:
شكل گيري سالم استخوان ها ، دندان ها و پوست، قوت بخشيدن به لايه خارجي ناخن و ديگر اندام ها، افزايش رشد و سرزندگي و نشاط، رشد و ترميم بافت هاي بدن، مفيد براي سلامت موها و چشم ها و ضروري در دوران بارداري و شيردهي.

موادي كه از جذب ويتامين A جلوگيري مي كنند:
قهوه، الكل، مصرف بيش از حد آهن، روغن هاي معدني. موادي كه جذب ويتامين A را زيادتر مي كنند: ويتامين C، D،E، F ، روي ، كلسيم، ويتامين B - Complex

2- ويتامين B

الف - B-Complex
منابع طبيعي غذايي :
همه غلات و دانه ها، كبد، مخمر آبجو

علائم كمبود:
كم اشتهايي، پوست خشك خشن، موهاي شكننده و تيره و بي حال، يبوست و جوش.
موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند: استرس، مصرف بيش از حد شكر، قهوه، الكل، قرص هاي ضد بارداري، عفونت ها، آنتي بيوتيك ها. موادي كه به جذب آن كمك مي كنند: كلسيم ، ويتامين هاي E ، C و فسفر.

ب - ويتامين B1
منابع طبيعي غذايي:
گوشتهاي دل ، جگر، كله پاچه، مغز گردو، جوانه گندم، گوشت خوك، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهي، برنج قهوه اي، زرده تخم مرغ، تمام حبوبات، شيره چغندرقند، مخمرآبجو و تمام غلات.علائم كمبود:
افسردگي، يبوست، عصبي بودن، رشد ناقص در كودكان، كوتاهي انگشتان دست و پا، ضعف، خستگي، حساس بودن نسبت به سر و صدا، كم اشتهايي. موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند: تنباكو، استرس، تب، قهوه، الكل، جراحي، صدف خام. موادي كه به جذب آن كمك مي كنند: ويتامين B-Complex، سولفور، منگنز، ويتامين B2، آهن، ويتامين C و E.

ت - ويتامين B2
منابع طبيعي غذايي:
پنير، شير، زرده تخم مرغ، مغز گردو، مخمر آبجو، دل و جگر، كله پاچه، تمام حبوبات، شيره چغندرقند.

علائم كمبود:
التهاب دهان، مشكلات چشميف سرگيجه، ضعف گوارش، التهابات پوستي. موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند: الكل، تنباكو، مصرف بيش از حد شكر، قهوه. مواردي كه به جذب آن كمك مي كنند: فسفر، نياسين، ويتامينC ، B-Complex، B6 .

ج: ويتامين B6 (پيروكسين)
منابع طبيعي غذايي:
شير، كلم پيچ، گرمك، حبوبات، شيره چغندقند، گوشت، دل و جگر، كله پاچه، جوانه گندم، برنج قهوه اي ، آلو ، سبزيجات پربرگ سبز، مخمر آبجو.

علائم كمبود:
احتمال ضعف در كنترل عضلات، عصبي بودن، التهابات و ناراحتي هاي پوستي، اختلالات گوارشي، كمبود ترشح انسولين ، جوش، تحريك پذيري و تند مزاجي، ضعف در عضلات، تشنج در نوزادان، افسردگي، معلوليت ها، آرتروز، ˜مخوني.

موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند: الكل، قرص هاي ضدبارداري، تنباكو، تابش اشعه راديواكتيو، قهوه.
موادي كه به جذب آن كمك مي كنند: اسيدهاي چرب، سديم، ويتامين هاي B1، B2، C و B-Complex.

ث - ويتامين H
منابع طبيعي غذايي: ساردين، جگر، حبوبات، زرده تخم مرغ، برنج كته، عدس، غلات ،گوشته اي دل و جگر، كله پاچه، مخمر آبجو.

علائم كمبود: نگراني و دلواپسي شديد، كم اشتهايي، نقص در سوخت و ساز چربي، افسردگي، رنگ پوست مايل به خاكستري، التهابات پوستي.

موادي كه ازجذب آن جلوگيري مي كنند:
الكل، سفيده تخم مرغ خام، قهوه.

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
سولفور، ويتامين B12، آهن، ويتامين B-Complex، ويتامين C، اسيد پانتوتنيك (PA ، نوعي ويتامين ب كمپلكس)

ج - اينوسيتول
منابع طبيعي غذايي:
مركبات، گردو، شير، گوشت، مخمرآبجو، شيره چغندرقند، سبزيجات، لسيتين.

علائم كمبود:
مشكلات چشمي، كلسترول بالا، مشكلات پوستي، يبوست.

موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند:
مصرف بيش از حد شكر، ذرت، قهوه، الكل.

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
ويتامين هاي B1، B2، B-Complex، فسفر.

چ - اسيد پانتوتنيك
منابع طبيعي غذايي:
زرده تخم مرغ، آب پرتغال، مخمر آبجو، حبوبات، جگر، تمام دانه ها و غلات، ماهي آزاد، جوانه گندم.

علائم كمبود:
فشارهاي شكمي، حساسيت به انسولين، اگزما، ريزش مو، اسهال، مشكل كليه، پايين بودن قند خون.

موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند:
قهوه، الكل.

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
ويتامين هاي C، B6، B12،آهن، بيوتين، B-Complex.

ح – اسيدپارا آمينوبنزوئيك (PABA)
منابع طبيعي غذايي:
سبزيجات پربرگ سبز، گوشت دل و جگر، كله پاچه، ماست، جوانه گندم، شيره چغندقند، مخمر آبجو.

علائم كمبود:
عصبي بودن ، كم خوني، يبوست، خستگي ، سردرد، مشكل گوارش، اگزما، مشكلات پوستي، ريزش مو، كم شدن مقاومت پوست در برابرتابش خورشيد.

موادي كه از جذب آن جلوگيري ميكنند:
قهوه، الكل، سولفوناميد (نوعي آنتي بيوتيك )

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
ويتامين C، آهن، ويتامين B-Complex.

3- ويتامين C (اسيد اسكوربيك):
منابع طبيعي غذايي:
سيب زميني ، گيلاس، جوانه دانه هاي يونجه، فلفل ها، مركبات، گرمك، كلم بروكلي، توت فرنگي.

علائم كمبود:
ضعف عضلاني، كم خوني، كم اشتهايي، عدم انعقاد خون (هموفيلي) تورم در زخم ها و شكستگي ها، خونريزي لثه ها، آسيب ديدگي و كوفتگي، كم شدن مقاومت بدن در برابر عفونت.

موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند:
استرس، تب بالا، تنباكو، آنتي بيوتيك ها، آسپرين، كورتيزون.

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
فسفر، ˜لسيم، ويتامين هاي A ، C و F .

4- ويتامين D
منابع طبيعي غذايي:
چربي، كره، روغن كبدماهي، شاه ماهي، ساردين ها، زرده تخم مرغ، ماهي آزاد، ماهي تن.

علائم ˜مبود:
احتمالا منجر به راشي تيسم مي شود. ˜مبود نيرو (ضعف عمومي) ضعف عضلاني، جذب ناقص و نا˜افي ˜لسيم، رسوب فسفر در ˜ليه ها، اسهال، بي خوابي، عصبي بودن.

موادي ˜ه از جذب آن جلوگيري مي ˜نند:
روغن هاي معدني (˜اني)

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
فسفر، كلسيم، ويتامين هاي A، C، F.

5- ويتامين E
منابع طبيعي غذايي:
كره مارگارين، روغن هاي گياهي، انواع غلات، سيب زميني، شيره چغندرقند، سبزيجات سبز، تخم مرغ، گوشت هاي دل و جگر، كله پاچه، جگر خش˜ شده، جوانه گندم.

علائم كمبود:
سستي و شكنندگي سلولهاي گلبول قرمز خون، موهاي خشك كمرنگ، نازايي، ضعف و ناتواني، مشكلات گوارشي، سقط جنين، بيماري قلبي، بزرگي پروستات.

موادي كه از جذب آن جلوگيري مي كنند:
روغنهاي معدني، روغن و چربي فاسد شده، قرص هاي ضد بارداري.

موادي كه به جذب آن كمك مي كنند:
فسفر، ˜لسيم، Choline (نوعي ويتامين B-Complex، ويتامين هاي A، C، F.

[solinaz]

ویتامین ها

ویتامین ها در بدن انرژی تولید نمی كنند یعنی درون خودشان انرژی ندارند اما در واكنش های تولید انرژی و واکنش های شیمیایی پیچیده بدن ، به عنوان كو آنزیم عمل كرده و باعث تسهیل این واكنش ها می شوند . پس همین جا متوجه می شویم كه ویتامین ها نقش خیلی مهمی دارند چون با اینکه خودشان انرژی تولید نمیکنند ولی در نبود آنها متابولیسم طبیعی بدن انجام نمی شود و بدن نمی تواند به آن سطح از انرژی که مورد نظر است برسد .
ویتامین ها انواع گوناگون دارند و هر كدام از آنها كار خاص و منحصر به فردی را در بدن انجام می دهند لذا كمبود هر كدام ا ز ویتامین ها باعث بروز بیماری خاصی می شود .

انواع ویتامین :
ویتامین های K – A – D – E ویتامین های محلول در چربی هستندو بقیه ویتامینها محلول در آب هستند . مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی می تواند مضر باشد .
ویتامین K در روده توسط باكتری ها ساخته می شود و ویتامین D تحت تاثیر نور آفتاب در پوست ساخته میشود ولی بقیه ویتامین ها و مواد معدنی بایستی توسط غذا ها به بدن برسند .
ویتامین ها و مواد معدنی به وفور در مواد غذایی طبیعی ، سبزیجات و میوه های تازه یافت می شوند .

برخی از ویتامین ها ی مهم ، خواص و منابع آنها به شرح زیر می باشند :

ویتامین ب1 : این ویتامین به ویتامین روحی بخش معروف است و در تقویت سلولهای مغزی موثر است . این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها در مغز نیز نقش دارد یعنی در متابولیسم آزاد شدن انرژی از كربو هیدرات ها نقش دارد . پس کمبود آن میتواند مشکلات عصبی از جمله عصبانیت و پرخاشگری را باعث شود . ویتامین ب 1 در مواد زیر موجود میباشند : غلات کامل ، حبوبات کامل ، انواع گوشت بی چربی ، سبزیجات تازه ، مخمر ها ، جوانه گندم ،تخم مرغ .

ویتامین ب 2 : این ماده به عنوان کوآنزیم نقش مهمی در متابولیسم انرژی ( آزاد کردن انرژی از گلوکز و اسید چرب ) دارد همچنین در حفظ سلامت غشاهای مخاطی موثر است . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ، قلوه ، شیر ،پنیر ،بادام زمینی ، مرغ ، ماهی ، كلم بروكلی ، سبزیجات و مخمر ها .

ویتامین ب 5 : در انتقال امواج عصبی در مغز نقش دارد ، باعث تسهیل در جذب کربو هیدرت ها از روده می شود ، باعث آزاد شدن انرژی از سه دسته ماده غذایی اصلی ( کربوهدرات ، چربی ، پروتئین ) می شود . این ویتامین در مواد زیر موجود است : غلات کامل ، غذاهای حیوانی ، حبوبات ، لبنیات و ...
فولیک اسید : دخالت در تقسیم سلولی (بخصوص گلبول های سفید و قرمز) ودخالت در خون سازی دارد . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ،سبزیجات ، پرتغال ، توت فرنگی ، موز ، طالبی ، غلات ، لوبیای پخته ، اسفناج خام ، كاهو ، كلم . و...

ویتامین ب12 : باعث سلامت سیستم عصبی و مغزی می شود ، در خون سازی دخالت دارد ، باعث سنتز DNA می شود و بین ویتامین ها به محرك رشد معروف است . این ویتامین در میوه و سبزیجات یافت نمی شود ولی در جگر و گوشت ها، تخم مرغ ، شیر و صدف به مقدار زیاد وجود دارد .

ویتامین A : در سیستم بینایی نقش دارد ، در رشد بافت استخوانی و عصبی موثر است ، اشتها را تنظیم می کند ، به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند ،در انسجام پوست خیلی موثر است . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ، هویج ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، موز ، زرده تخم مرغ ، فر آورده های لبنی ، كره و مارگارین .

ویتامین C : در سنتز انتقال دهنده های عصبی مهمی مثل نور اپی نفرین و سروتونین در مغز دخالت دارد ، باعث سنتز کلاژن یا بافت همبند می شود ، در جذب و متابولیسم آهن و کلسیم دخالت دارد ، از تجزیه ویتامین های گروه B پیشگیری می کند. این ویتامین در مواد زیر موجود است : میوه جات و سبزیجات تازه ، مرکبات ، فلفل سبز و قرمز ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، كلم بروكلی و جگر .

ویتامین D : در متابولیسم استخوان نقش دارد . منابع آن عبارتند از : نور آفتاب ، زرده تخم مرغ ، جگر ، ساردین و ...

ویتامین K : این ویتامین در متابولیسم كلسیم و انعقاد طبیعی خون نقش دارد . منابع آن عبارتند از : كلم ، گل كلم ، كاهو ، ماهی ، جگر ، گوشت ، تخم مرغ و غلات .

[solinaz]

ویتامین B6

یکی دیگراز اعضای گروه ویتامینهای محلول درآب ویتامینB6ونام علمی آن پریدوکسین* است.

آمپولهای تقویتیB کمپلکس حاویB6 هستند . بسیاری از داروها که برای تقویت اعصاب تجویز می شوند ، دارایB6 هستند .

B6عضو مهم دیگری از خانواده ویتامینهایB است که نام آنرا زیاد شنیده اید . در مطلب زیرآنرا بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد .

• ویتامینB6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن می شود و از قمستهای ابتدایی روده جذب خون می شود . در خون گیرنده های پروتئینی موجوداست کهB6را دریافت و منتقل می کند در حالیکه یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است. گفتیم ویتامینهای محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند ولیکنB6 با اینکه محلول درآب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا 5 ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند .


•اما عملکرد B6در بدن چیست؟
در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبولهای قرمز خون موجود است ،
وجود B6بسیار مهم است .

• B6در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است . در بدن ما پیام رسانهای عصبی وجود دارند که انتقال دهنده پیامهای حسی و حرکتی هستند . اگرB6 وجود نداشته باشد این پیام رسانها درست عمل نمی کنند و اختلالات عصبی بروز می کند .

• B6در رها شدن قندهای ذخیره ای بدن مؤثر است . از این نقشB6می توان نتیجه گرفت دریافت میزان کافیB6برای افراد ورزشکار و کسانیکه احساس ضعف شدید دارند ضروری است .

میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ 3/1 میلی گرم در روز است. نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما بهB6به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می کنیم بستگی دارد . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامینB6 بیشتری نیاز داریم . دیده اید افرادی که رژیم غذایی برای خودشان تنظیم می کنند و مدت طولانی گوشت کباب شده یا آب پز بدون نان یا سبزیجات مصرف می کنند تا لاغرشوند ، پس از مدتی دچار اختلالات عصبی می شوند این عارضه به خاطر کمبود دریافتB6 است .

• نقشهایB6 در بدن مشخص شد ، حال اگر دریافت ما کمتر از میزان مورد نیازمان باشد چه عوارضی بوجود می آید ؟

عارضه کمبودB6، اختلالات عصبی است همچنین احساس ضعف و ناتوانی به دلیل تحلیل عضلات ، احساس خواب آلودگی و عوارض دیگر، قرمز و متورم شدن زبان ، ایجاد زخم در دهان و تغییر حالت در پوست بدن است . کسانیکه از داروی ایزونیازید مصرف می کنند باید مراقب باشند که به کمبودB6مبتلا نشوند . این دارو موجب کاهشB6 در بدن می شود .

منابع غذایی:

• B6 درنانها و بیسکویت های سبوس دار و جوانه گندم موجود است .

• B6در محصولات گوشتی خصوصاً مرغ و ماهی و جگر موجود است .

• B6د ر میوه ها و سیزیجات مثل موز ( غنی ازB6 و مفید برای افراد مسن) ،هویج ، گل کلم، نخود فرنگی ، آب پرتقال ، گوجه فرنگی ، سیب و در مغزها وجود دارد .

منبع:اطلاع رسانی پزشکان تهران

[solinaz]

ویتامینb3

این ویتامین درمان کننده بیماری مهلک پلاگر است که پیش از کشفb3، جان بسیاری از ایتالیایی ها ، اسپانیایی ها و حتی آمریکایی های قرن 18 را گرفت.

پیش از کشف این ویتامین تصور می شد پلاگر یک بیماری ویروسی یا میکروبی است که افراد خانواده های فقیر را مبتلا می سازد اما با کشف b3 ، در ابتدای قرن بیستم علت و راه درمان آن شناخته شد .

b3 جزء ویتامینهایی است که در شرایط مختلف مقاوم است . از اینرو به راحتی هدر نمی رود ، این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی مثلذرت یا گندم.



گندم
به صورت ترکیب با مواد دیگر وجود دارد که پیش از شکسته شدن جذب بدن نمی شود . در آمریکای لاتین قوت غالب سرخپوستان ذرت بود آنها برای تهیه غذا ابتدا ذرت را در آب آهک می خیساندند و با این کار ویتامینb3 موجود در آن را آزاد می کردند ، بدون اینکه دقیقا بدانند با این کار از ابتلا به پلاگر پیشگیری می کنند . در بررسی های اپیدمیولوژیک آتی دیده شد در مناطقی که از آرد تصفیه شده خصوصا آرد ذرت استفاده می کردند ، بیشترین میزان ابتلا به این بیماری دیده شده است .
برای کشف این ویتامین تحقیقات بسیاری خصوصا بر روی سگها صورت گرفت و حتی در انجام یک بررسی برای مدتی به زندانیان یک زندان غذایی دادند که از ویتامینb3فقیر بود ، همه آنها به پلاگر مبتلا شدند و با دادنb3 علائم پلاگر درآنها برطرف شد .

ویتامینb3 چه نقشهایی در بدن دارد ؟

-این ویتامین در ساختمان ماده ای در بدن شرکت می کند که بسیاری از اعمال حیاتی، سوخت و سازها و تبادلات الکترونی توسط آن صورت می گیرد .

-این ویتامین موجب انبساط عروق می شود از اینرو مصرف میزان کافی و حتی بیش از نیازآن در مبتلایان به فشار خون بسیار مفید است .

-از اثرات این ویتامین کاهش کلسترول خون است . مصرف آن در افراد مبتلا به چربی خون بالا بسیار درکاهش میزان کلسترول مؤثراست .

میزان مورد نیاز بدن یک فرد نرمال از این ویتامین ، 18 میکرو گرمدر روز است .

کمبود ویتامینb3 چگونه است ؟

در صورتیکه این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز مصرف شود ، بدن در مدت کوتاهی به کمبود آن مبتلا می گردد . عوارض اولیه ،ضعف عضلانی،کم اشتهایی،سوء هاضمه وعوارض پوستی است بروز حتی یکی از این عوارض می تواند نشانه کمبودb3 باشد . در صورتیکه کمبود این ویتامین ادامه یابد ، فرد مبتلا به بیماری پلاگر می شود که علائم آناسهال،اختلالات روحی ،خشکی و پوسته شدن پوست بدن در مناطقی که در معرض نور خورشید هستند ،ورم کردن زبان و در نهایت مرگ است .

b3 در کدام مواد غذایی موجود است ؟

نیاسین درتعداد زیادی ازمواد غذایی موجود است . در بعضی از مواد به صورت ترکیب وجود دارد که درحین پخت آزاد می شود و دراقلام مواد غذایی حاوی پروتئین ، مواد اولیه را تولید می کند .

کنسرو ماهی تندارای مقدارقابل توجهیb3 است ، همچنین این ویتامین درنان ،سیب زمینی ،ذرت،گوشت گاو و در میوه ها و سبزی ها درگیلاس ،هلو وهویج موجود است .

در صورتیکه شما در روز 4 تا 5 کف دست نان و غذای تهیه شده با گوشت ( حداقل 100 گرم ) و سیب زمینی پخته ( با پوست ) و 1 یا 2 عدد میوه مثل گیلاس و هلو مصرف کنید میزان نیاز شما از ویتامینb3 برآورده می شود .

ضمنا ذرت بو داده نیز یک خوراکی کم کالری و دارای میزان مناسبیb3 است که می توانید در میان وعدها مصرف کنید .

منبع:اطلاع رسانی پزشکان تهران

[solinaz]

ویتامینb2

نام دیگرویتامینb2*ریبوفلاوین است . دلیل انتخاب این نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می باشد . از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است ، در حالیکه خود آنها ، نمی دانند این عارضه می تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد .

اولین بار این ویتامین زمانی کشف شد که در حین بررسی برروی ویتامینb1 ، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری موجود است که در مقابل حرارت مقاوم تر ازb1 است و زمانی که آنرا از شیر استخراج کردند این رنگدانه های زرد رنگ راb2 نامیدند . درواقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیررا نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این است که، از تخریبb2 در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود .


B2 همراه غذا وارد بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد . ویتامینb2 جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .

•عملکرد ویتامین b2در بدن چیست ؟

ویتامینb2 زمانی فعال می شود که مولکول فسفر دریافت کند واین قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت های مهم سوخت ساز بدن عمل کند .b2 در فعال شدن ویتامینb3 و b6 نیز دخالت دارد . از اینرو پیشنهاد می کنیم نام آنرا " ویتامین نخود هر آش " بگذاریم چون در بسیاری از اعمال حیاتی بدن و فعالیت دیگر ویتامینها تأثیر دارد . در بدن ما تبدیلb2 به فرم فعال آن تحت تأثر آنزیمهای مربوط به غده تیروئید می باشد . از اینروافرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشندو از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند چون با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین نیز کاهش می یابد :

•میزان مورد نیاز این ویتامین3/1میکروگرم در روز است .

•حتما افراد بسیاری را دیده اید که دچارزخم در گوشه دهانباشند ، یازبانشان متورموسرخ شده باشد و یالبهایشان ترک خورده باشد . اینها همه از علائم کمبود ویتامینb2 است .

•درمراحل اولیه در صورتیکه فرد 1 تا 2 ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند علائم اولیه در چشمهای او ظاهر می شود؛ یعنی اثرات او به صورت حساسیت به نور، اشکریزی چشمها و سوزش و خارش چشمها ، بروز می کند . با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می شود و فرد نمی تواند دهانش را به راحتی باز کند، زبان فرد ارغوانی رنگ، متورم و دردناک می شود البته همه این علائم با هم بروز نمی کند گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می شود . از علائم دیگر جوشهای ریزی است که در منطقه کنار بینی و گوشه دهان به وجود می آید . همچنین در منطقه سفید چشم رگهای خونی دیده می شود .کمبود شدید این ویتامین برای یک فرد باردار، عواقب وخیم تری به دنبال دارد از آن جمله ایجاد عارضه لب شکری در جنین است .

منابع غنی این ویتامین کدام اند ؟

•این ویتامین به میزان زیاد درشیر و محصولات لبنی موجود است .

•جگربهترین منبع ویتامینb2 است .

•مخمر آب جو نیز از منابع غنیb2 است

•این ویتامین درگوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .

•درسبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .

در صورتیکه شما روزانه 2 لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز، مرغ و ماهی) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ، مطمئن باشید میزانb2 مورد نیاز بدن شما تأمین شده است. نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش می یابد پس به خانمهای باردار توصیه می شود از منابع غنی این ویتامین یعنی جگر ، ماءالشعیر و شیر با چربی متوسط بیشتر از زمان قبل از بارداری مصرف کنند تا نیاز جنین رانیز تأمین نمایند . این نیاز بیشتر ، با مصرف 1 لیوان شیر اضافه یا 100 گرم گوشت اضافه در روز تأمین می شود . میزان نیاز به این ویتامین در شیردهی از بارداری هم بیشتر است . در دوران شیردهی توصیه می شود برای جلوگیری از اضافه وزن ، بیشتر از منابع گیاهی مثل سبزی خوردن، اسفناج، سالاد سبزیجات و ماءالشعیر برای تأمین b2مورد نیاز ، مصرف شود .

منبع:اطلاع رسانی پزشکان تهران

[yas-90]

ويتامين a

منابع غذایی: جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، سبزى ها و ميوه هاى سبز تيره، زرد، نارنجى و قرمزرنگ از جمله اسفناج، هويج و جعفرى، فلفل هاى دلمه اىِ رنگى، زردآلو، هلو، موز، انبه و...

نقش آن در بدن:
- قدرت ديد چشم
- رشد و نمو طبيعى بافت استخوان و دندان
- رشد و نمو و حفاظت از پوست
- كمك به خون سازى با تنظيم متابوليسم آهن




ويتامين d

منابع غذايى: زرده تخم مرغ، جگر، ماهى، محصولات غذايى غنى شده مثل شير غنى شده با ويتامين d

نقش آن در بدن:
- رشد و نمو و حفظ بافت طبيعى استخوان و دندان
-تنظيم سوخت و ساز كلسيم و فسفر در بدن
- پيشگيرى از ديابت


ويتامين e

منابع غذایی: انواع روغن هاى گياهى، زرده تخم مرغ، شير، انواع مغزها، سبزيجات با برگ سبز تيره

نقش آن در بدن:
- حفظ سلامت پوست
- پيشگيرى از هموليز گلبول هاى قرمز خون
- به تأخير انداختن پيرى سلول ها
- پيشگيرى از اكسيداسيون اسيد هاى چرب و ويتامين a



ويتامين b1

منابع غذایی: گوشت، جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، غلات، حبوبات، سبوس و آرد كامل گندم، سيب زمينى

نقش آن در بدن:
- رشد طبيعى بدن
- حفظ سلامت سيستم عصبى
- حفظ اشتها در حد طبيعى
- تنظيم متابوليسم انرژى




ويتامين b2

منابع غذایی: جگر، دل، قلوه، امعاء و احشاء، تخم مرغ، شير و فرآورده هاى آن، سبزى هاى برگ سبز

نقش آن در بدن:
- سوخت و ساز كربوهيدرات، چربى و پروتئين
- شركت در فعاليت آنزيمى بدن و رساندن اكسيژن به بافت ها
- كمك به خون سازى




نياسين

منابع غذایی: جگر، گوشت قرمز، ماهى، مرغ، تخم مرغ، شير، حبوبات، بادام زمينى

نقش آن در بدن:
- شركت در سوخت و ساز كربوهيدرات ها، چربى ها و پروتئين ها
- حفظ سلامت دستگاه عصبى و كار مغز



ويتامين b6

منابع غذایی: انواع گوشت، جگر، شير، تخم مرغ، حبوبات و غلات

نقش آن در بدن:
- خون سازى
- رشد و نمو طبيعى بدن
- سوخت و ساز مواد غذايى در بدن




اسيدفوليك

منابع غذایی: جگر، تخم مرغ، ماهى، گندم، نخود، لوبيا، عدس، سبزى هاى برگ سبز

نقش آن در بدن:
- خون سازى
- شركت در تشكيل اسيد هاى نوكلئيك




ويتامين b12

منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهى، دل، قلوه، تخم مرغ، شير و لبنيات

نقش آن در بدن:
- خون سازى
- شركت در تشكيل اسيد هاى نوكلئيك
- نقش در رشد و نمو طبيعى بدن
- متابوليسم اسيدفوليك





ويتامين c

منابع غذایی: انواع مركبات، گوجه فرنگى، فلفل سبز، گل كلم، سيب زمينى، طالبى، خربزه، توت فرنكى، اسفناج و كاهو

نقش آن در بدن:
- التيام زخم ها و بهبود حساسيت ها
- كمك به خون سازى با افزايش جذب آهن
- حفظ سلامت لثه ها
- حفظ و تشكيل كلاژن در بافت ها





منبع:
کتاب راهنمای جامع تغذیه مادران باردار و شیرده