چگونه برای خودمان رژیم غذایی تنظیم کنیم؟؟؟

[yas-90]

سلام دوستان

در این تاپیک میخوام یه سری مطالبی رو بگم که هر کسی بتونه رژیم غذایی خودش رو تحت کنترل داشته باشه.....هر قسمتی رو جداگانه میذارم...اول هم یه سری نکات رو برای افراد با نمایه توده بدنی متفاوت میذارم

کم کم یکسری فرمول ها رو هم اضافه میکنم

گردآوری و تنظیم : سایت علمی نخبگان

[yas-90]

اول از همه قبل از توضیح موارد تغذیه ای بهتره بدونیم از نظر وزن و قدی چگونه ایم؟؟؟

ما یک محدوده تعریف شده ای به نام شاخص توده بدنی داریم که به صورت BMI نشون داده میشه میشه اونو از طریق فرمول بدست آورد:
bmi = وزن / مجذور قد

محدوده نرمال در شاخص توده بدنی : بین 18.5 تا 25

محدوده لاغر: کمتر از 18.5

محدوده اضافه وزن: بین 25 تا 30

محدوده چاق: بیشتر از 30

یا میشه با استفاده از نوموگرام بزرگسالان اونو مشخص کرد:



اول تقسیم بندی غذا ها رو میگم...آخه بقیه ش رو هنوز تایپ نکردم...یه سری فرمول هم هست که بعدا میذارم
******
موارد تغذیه ای برای افراد لاغر با bmi زیر 18.5

1) تنوع غذایی را رعایت کرده و از همه انواع گروه های غذایی استفاده شود. مثل: غلات و سبزی و میوه ها و لبنیات و گوشت و حبوبات و تخم مرغ و چربیها و روغن ها و مغزها

2) در وعده صبحانه بهتره از غذاهایی پرانرژی استفاده بشه

4)از گروه نان و غلات بیشتر استفاده بشه

5) در تهیه سالاد ها از روغن های مایع مثل روغن زیتون استفاده بشه

6) از سبزی در کنار غذاها حتما استفاده بشه

7) چاشنی های افزایش دهنده اشتها مثل ترشیجات هم در کنار غذا استفاده بشه


راه های افزایش دریافت انرژی از سه طریق:

افزایش دریافت شیرینی و مواد قندی:
- استفاده از مربا و عسل و تخم مرغ و خرما و شیره انگور و خرما و شیره خرما همراه با صبحانه

- استفاده از حداقل دو میان وعده شامل بیسکوییت و کیک و کلوچه و نون و پنیر و سیب زمینی و نون و تخم مرغ یا نون و خرما انواع میوه ها و مصرف یک لیوان شیر و ...در فاصله بین وعده های غذایی اصلی

- مصرف مقدار بیشتر گروه نان و غلات و کربوهیدرات مثل نان و برنج و ماکارونی و ذرت و رشته و گندم و جو و ......سهم غلات در روز 7 تا 11 سهمه که هر سهم هم معادل یه برش 10*10 از نان و یا نصف تا سه چهارم لیوان از غلات پخته شده مثل برنج و انواع آن است.

-استفاده بیشتر از سیب زمین در انواع غذاها یا در میان وعده ها....استفاده از فرنی

- مصرف نان همراه با سایر مواد غذایی مثل برنج در وعده ناهار و شام

- استفاده از بستنی و میوه های شیرین مثل انگور و انجیر و توت و خرما و شیرینی و انواع خشکبار به عنوان میان وعده


افزایش دریافت چربی:
- استفاده از لبنیات پرچرب مثل شیر و ماست پرچرب و خامه و پنیر خامه ای و ..

- اضافه کردن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی و استفاده از کمی کره در کنار بشقاب برنج برای افزایش کالری دریافتی...به جای کره میشه از روغن مایع هم استفاده کرد

- استفاده از سیب زمینی سرخ کرده در کنار غذا

- استفاده از روغن زیتون در سالاد

- مصرف سرشیر و یا خامه در وعده صبحانه

- استفاده از قلم گوسفند و یا گاو در طبخ غذاها


افزایش دریافت پروتئین و ویتامین و املاح:
- استفاده از شیر و ماست و پنیر و بستنی به عنوان میان وعده(بیسکوییت و شیر یا نون و ماست، شیر برنج و فرنی و ..)

- مصرف دوغ کم نمک و غلیظ در وعده های غذایی

- استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک و آش دوغ و کشک بادمجون در برنامه روزانه

- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها(مثل کتلت و کوکو و کباب و خورش ها و ...)

- استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده چه به صورت املت و آب پز و یا نیمرو

- استفاده از تخم مرغ همراه با غذا یا تهیه غذاهایی که با تخم مرغ درست میشن

- استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات مثل خورش ها و آش ها و انواع خوراک ها مثل خوراک لوبیا و ...

- مصرف انواع خشکبار و مغزها مثل گردو و پسته و فندق و بادام و ... بعنوان میان وعده یا همراه با غذا

- استفاده از سبزیها به عنوان میان وعد مثل هویج و گوجه و یا مصرف اونا همراه با وعده های غذایی

- استفاده از غذاهایی که با سبزیجات تهیه میشن دوباه مثالش انواع آش ها و سوپ ها و برخی خورش ها و کوکو ها و ...

- استفاده از میوه ها به عنوان میان وعده یا همراه با وعده های اصلی مثلا همراه با صبحانه خود میوه و یا آب میوه مصرف بشه

- استفاده از جوانه های غلات مثل جوانه ماش و گندم و ... (پروتئین و انرژی غذا رو افزایش میدن)

برای افزایش اشتها:
* کشیدن غذا در ظرف بزرگتر

* استفاده از سبزیهای رنگی در غذا که باعث زیبا شدن و در نتیجه افزایش اشتها میشه

* استراحت بعد از وعده های غذایی و خواب مناسب

* مصرف غذا در محیط آروم

* استفاده از چاشنی ها و ترشیجات برای افزایش اشتها...بویژه ترشی سیر

[yas-90]

موارد تغذیه ای برای افراد دارای اضافه وزن و چاقی:
اصولا افزایش وزن به خاطر انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی و شیرینی ها و چربی ها و کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی می باشد

کاهش دریافت کربوهیدرات و مواد قندی:
- استفاده از میوه ها به جای شکلات و شیرینی در میان وعده ها

- محدود کردن مصرف نان های شیرین و بدون سبوس و انواع آب نبات و شکلات

- مصرف دوغ و آب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه و دلستر و آب میوه های صنعتی

- استفاده از میوه های که قند کمتری دارن مثل سیب و هلو و گلابی و محدود کردن میوه های شیرین مثل انگور و خرما و انجیر و توت و خربزه و ...

- خودداری از مصرف کمپوت میوه صنعتی بهتره اگر میخواید میل کنید خنگی باشه

- کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای و قهوه و ...

- محدود کردن مصرف نان و برنج و ماکارونی

- خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام

استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی ...مثل نون سنگگ......در صورت استفاده از بیسکوییت هم بهتره از نوع سبوس دار باشه

- خودداری از مصرف نان همراه با برنج

- استفاده انواع خوراکها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام

- استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوییت یا کیک در میان وعده

کاهش دریافت چربی:
- اجتناب از سرخ کردن مواد غذایی و تا جایی که امکانش هست به صورت آب پز و بخار پز و کبابی استفاده بشه ... تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن....سینه مرغ هم مقدار چربی کمتری داره

- حذف چربیها شامل کره حیوانی و مارگارین و خامه و سرشیر و دنبه و پیه و جدا کردن چربیهای گوشت و پوست مرغ

- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب

- محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسر های پرچرب یا شیرین

- آب پز کردن مرغ و گوشت و ماهی بدون روغن

- محدود کردن مصرف کله پاچه و دل و جگر و قلوه و زبان و مغز و سوسیس و کالباس و انواع پیتزا و مواد فست فودی سرشار از سس مایونز

- تفت دادن سبزی در آب گوشت کم چرب یا آب گوجه فرنگی به جای روغن

- خودداری از مصرف سس های چرب مانن مایونز در سالاد و استفاده از سس های خانگی بجای سس مایونز(ماست کم چرب و کمی نمک و روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه)

- اضافه نکردن چربی یا دنبه به گوشت موقع چرخ کردن

- استفاده از سیب زمینی تنوری یا کبابی یا آب پز به جای سرخ کرده

- محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به دو یا سه عدد در هفته چه تنها چه در انواع غذاها

- استفاده نکردن از تنقلات پرچرب مثل چیپس و پیراشکی و شکلات و ...

پروتئین و فیبرمورد نیاز:
معمولا گفته نمیشه که پروتئین مصرفی رو برای کاهش وزن باید کاهش داد چون بافت ماهیچه ای هم کاهش پیدا میکنه و البته بدن بیشتری کالری خودش رو از کربوهیدرات(قند ها وغلات ) و چوبی ها دریافت میکنه و اینا بیشتری تاثیر رو در چاقی فرد دارن...البته پروتئین خوب میتونه گرسنگی رو هم بر طرف کنه

فیبر ها هم که در بدن هضم نمیشن اما خیلی مفید هستن هم برای جلوگیری از یبوست و هم بیماریها ی روده ای ...از طرف دیگه به سیر شدن هم کمک میکنن.....همچنین باعث کاهش کلسترول خون هم میشن....یه چیز جالب دیگه اینکه مواد غذایی سبوس دار و دارای فیبر از جذب زیاد قندها جلوگیری میکنن
اما نحوه مصرف درست تر پروتئین ها:
- مرغ آب پز و یا کبابی

- گوشت چربی گرفته

- انواع ماهی تازه بخارپز و یا کباب شده( استفاده از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی حداقل دوبار در هفته توصیه میشه)

- شیر و لبنیات کم چرب مثل کشک و ماست و پنیر

- استفاده از انواع حبوبات مثل عدس و لوبیا و ماش و باقلا و ... همراه با غلات(مثلا عدس پلو و امثال اون)...حبوبات پروتئین دارن

حالا موارد مربوط به مصرف فیبرها:
- مصرف روزانه سبزی یا سالاد همراه با غذا(یادتون باشه کلم و گوجه و خیار و هویج و فلفل دلمه ای هم جزء سبزیجات محسوب میشن)

- انواع میوه ها دارای فیبر هستن

- استفاده از میوه به جای آب میوه....چون فیبر میوه در بافت اونه

- استفاده از خشکبار مثل برگ زردآلو و کشمش و ...

- استفاده بیشتر از انواع حبوبات و انواع غذاها

- استفاده از سبزیها در ساندویچ های خانگی و انواع غذاها

- مصرف نان های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه میشن( نان لواش، بربری، نان فانتزی)

راه های کاهش مصرف غذا یا کنترل اشتها:
- در حالت نشسته غذا مصرف شود و بهتره همیشه یه جای ثابت باشه

- 10 دقیقه قبل از وعده های غذایی مثل ناهار و شام یک لیوان آب نوشیده بشه

- قبل از صرف غذا سالاد میل کنید

- سعی کنید وعده های اصلی غذایی رو حدف نکنید چون موجب ریزه خواری میشه که به صورت مصرف وعده های غذایی کوچک و مکرر هست که فرد نمیدونه دقیقا چه قدر مصرف میکنه

- بهتره از یک نوع غذا میل بشه....نه هر نوع غذایی که سر سفره وجود داشت

- از میوه و سبزی برای میان وعده استفاده بشه

- غذا در ظرف کوچکتر کشیده بشه تا مقدار کمتری غذا مصرف بشه

- مواد غذایی در جایی دور قرار داده بشه تا در معرض دید نباشه

- از مصرف تنقلات چرب و بی ارزش مثل چیپس و امثال اون و نوشیدنی هایی مثل نوشابه که سرشار از مواد قندی و چربی هستن پرهیز بشه

- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در خانه خودداری بشه

- بعد از صرف غذا و سیر شدن بلافاصله سفره را ترک کنید

- غذا آهسته میل بشه....چون اینجوری به مغز فرصت داده میشه که به محض سیر شدن پاسخ سیری رو بده

- تا جایی که ممکنه از مصرف مواد سرخ کردنی اجتناب بشه

- از روغن جامد در طبخ مواد غذایی استفاده نشه بهتره

- از خوردن آجیل و انواع تخمه ها که چربی دارن خودداری بشه

[yas-90]

تعیین وزن بر اساس استخوان بندی

دور مچ (سانتی متر)/ قد (سانتی متر)= نسبت قد به دور مچ


استخوان بندی :............. مردان....................زنان
کوچک...................... بیشتراز10.4............بیشتراز 11
متوسط ....................بین 9.6-10.4........... بین10.1-11
بزرگ.........................کمتراز 9.6 ...............کمتراز10.1



............................مردها.................................................. .......... زنها

قد cm ........... وزن kg برحسب استخوانبندی .........قد cm ...........وزن kg برحسب استخوانبندی


.................کوچک .....متوسط ......بزرگ............................ کوچک.....متوسط ..... بزرگ

155 ..............51..........54 ..........59................. 143..............42 .........45............50

157..............52 ..........56...........60................. 144..............43 .........46 ...........51

160..............53 ..........57...........62................. 147 .............44 .........48 ...........52

163..............55 ..........58 ..........63................. 152 .............46......... 49 .......... 53

165............. 57...........60.......... 65................. 153..............47 ........ 50 .......... 55

167..............58...........62 ..........67................. 155..............48 .........52............56

170............. 60 ..........64 ..........69................. 157 .............50 .........53 .......... 58

172............. 62 ..........66 ..........70................. 160..............51 .........55 ...........60

175............. 64 ..........67 ..........73................. 162..............53 .........57............62

177............. 66 ..........70...........75................. 163 .............55..........59 ...........63

179..............67 ..........72...........77................. 167 .............57..........61 .......... 65

183 .............69 ..........73 ......... 79................. 170..............58..........62 ...........67

185..............72 ..........76 ..........81................. 172 .............60..........64 ...........69

188..............73...........78 ..........85................. 174..............62 .........66 ...........71

190............. 75 ..........80...........86................. 177 .............64 .........68 ...........73

[yas-90]

کربوهیدرات ها

توصیه: بر مصرف کربوهیدرات طبیعی، مغذی از میوه ها و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، و غلات سبوس دار تاکید می شود.

محدود کردن نوشیدنی های شیرین، دسر ها و محصولات غلات تصفیه شده.

دریافت 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات هر یک گرم معادل 4 کالری است.

میزان نیاز بر اساس نوع کالری مورد نیاز فردی متفاوته

فیبر

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدون هضم شدن دفع میشه

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول است.

فیبر محلول ممکن است به بهبود کلسترول و قند خون کمک میکند. جو، لوبیا خشک شده و بعضی از میوه ها مانند سیب و پرتقال، منابع خوبی از فیبر محلول است.

فیبر نامحلول می افزاید: می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. سبزیجات، سبوس گندم و سایر غلات کامل منابع خوبی از فیبر نامحلولند.

توصیه: تاکید بر مصرف محصولات غلات، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و نخود، و آجیل و دانه های بدون نمک می باشد.

در زنان، حدود 22 تا 28 گرم فیبر در روز.

در مردان، حدود 28 تا 34 گرم فیبر در روز.

قند

همه قندها، اعم از طبیعی و یا فرآوری شده، یک نوع کربوهیدرات است که بدن برای تامین انرژی از اون استفاده میکنه

قند به طور طبیعی در برخی مواد غذایی، از جمله میوه ها، سبزیجات، شیر و برخی از دانه ها وجود داره. شکر نیز به غذا ها و نوشابه ها اضافه شده است.


توصیه: تامین کالری از قند اضافه شده و چربیهای جامد بهتره کمتر باشه.

انواع: (قند، دسر، پیتزا، سوسیس و گوشت های چرب، نوشابه های شیرین، آب نبات، چوب، مارگارین و کره)

انجمن قلب آمریکا یه دستورالعمل های خاص برای قند داره- بیش از 100 کالری در روز از شکر افزوده برای اکثر زنان و بیش از 150 کالری در روز برای اکثر مردان. که حدود 6 قاشق چای خوری برای زنان و 9 ق.چ برای مردان.

پروتئين

پروتئین یک ماده مغذی مهمه که برای رشد و نمو ضروری است. پروتئین یک منبع مهم کالری و انرژی است. هر دو غذاهای گیاهی و حیوانی دارای پروتئین هستن


توصیه: تأکید بر مصرف منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، عدس، محصولات سویا و آجیل بدون نمکه

دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید

گوشت، مرغ و فراورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی باشد

10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین را دریافت کنید

هر یک گرم پروتئین دارای 4 کالری است.

چربی ها

چربی ها برای شما بد نیستن و در رژیم غذایی یک ماده مغذی است که به حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی و به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

برخی از انواع چربی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو افزایش بده مثل انواع کره ها و روغن های جامد و چربی های حیوانی

چربی همچنین دارای مقدار زیادی کالری، افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن.


توصیه: مصرف چربی های اشباع نشده از منابع سالم، مثل مرغ، ماهی و روغن گیاهی، مانند زیتونی، کانولا

محدودیت در مصرف مواد پر چرب لبنی، دسر، پیتزا، همبرگر، سوسیس و گوشت های چرب

هر گرم چربی دارای 9 کالری است.