کنترل در دستان شماست

[zoh_reh]

کنترل در دستان شماست

---

اگر می خواهید خودتان را کنترل کنید و بتوانید بر رفتارتان مسلط باشید ، حتما این مقاله را بخوانید.

---

فرض کنید شما مدتی است که تصمیم گرفته‌اید یک هیجان، رفتار و یا عادتی را که به نحوی از انحاء برای شما مشکل ایجاد می‌کند تحت کنترل در بیاورید و بر آن مسلط شوید.
برای مثال می خواهید پرخاشگری‌تان را کنترل کنید، یا می‌خواهید رژیم غذایی متعادلی همراه با فعالیت مناسب بدنی در پیش بگیرید، یا شاید تصمیم دارید وضعیت خرج و مخارج بی حساب و کتابتان را تحت نظارت بگیرید، یا به دنبال آن هستید که بر روابطتان تسلط بیشتری داشته باشید و یا....... در این صورت برای تحقق بخشیدن به تصمیمتان چه تمهیداتی می‌اندیشید؟
اصلاً درباره عملی کردن این تصمیم چه نگرشی دارید؟
آیا به نظر خودتان شما از آن دسته از افراد هستید که احساس می‌کنند در حال حاضر هم از کنترل خوبی بر رفتارهایشان برخوردارند و می توانند به خودکنترلی بیشتری نیز دست پیدا کنند؟
و یا شاید هم برعکس جزء آن گروه هستید که فکر می‌کنند میزان خودکنترلی‌شان ضعیف است و اعمال خودکنترلی بیشتر برایشان سخت است؟

از هر گروه از این افراد که باشید، یادتان باشد که خودکنترلی یک مهارت آموختنی است و شما در هر زمان که بخواهید می‌توانید آن را بیاموزید، تقویت کنید و بر حسب میزان تمرینتان به درجاتی از موفقیت دست یابید، البته هر چه زودتر آموختن را شروع کنید به نتایج بهتر و بیشتری دست خواهید یافت.

در ادامه، طبق وعده‌ای که در مقاله خودتو کنترل کن داده شده بود، برخی ازمهمترین راهکارهای تقویت خودکنترلی را مورد بررسی قرار خواهیم داد. قبل از ارائه راهکارها، به این نکته توجه داشته باشید که " هیچ مهارتی بدون تمرین و تمرین و تمرین یاد گرفته نمی شود". به دلیل حجم مطلب، راههای ارتقای خودکنترلی در سه مقاله پیاپی خدمتتان ارائه می شود.

برای تقویت خودکنترلی، در درجه اول باید تشخیص دهید که در چه زمینه‌ای از زندگی خودکنترلی شما کم است و نیاز دارید در آن حیطه به خودکنترلی بیشتری دست یابید. به عنوان مثال خانم الف خودکنترلی خود را در زمینه‌ی خوردن پایین می‌داند. شما چطور؟ آیا شما در یکی از موارد زیر شامل خرید کردن، مصرف نوشیدنی‌های زیان آور، کار، قمارکردن، استعمال سیگار و یا رفتارهای وسواسی دچار ضعف خودکنترلی هستید؟ عزم خود را جزم کنید تا زمینه مربوط به خودتان را شناسایی کنید. همچنین سعی کنید علاوه بر رفتارها، هیجانهایی را هم که کنترل کمی بر آنها دارید (مثل خشم، نارضایتی، ناشادکامی، رنجیدگی، لذت طلبی افراطی یا ترس غیر منطقی) شناسایی کنید.
بعد از شناسایی علت هر مشکل، نوبت می‌رسد به بررسی عواملی که به ایجاد یا تداوم آن مشکل کمک می‌کنند. در این مرحله باید عواملی را که زمینه‌ساز تضعیف خودکنترلی در شما هستند شناسایی کنید و برای مقابله با هر یک از آنها تمهید مناسبی را اتخاذ نمایید.


مروری بر برخی از این عوامل و تمهیدات مربوطه را با ذکر یک مثال آغاز می‌کنیم:
فرض کنید شما متوجه شده‌اید که در مصرف غذاهای چرب و شیرین خودکنترلی ضعیفی دارید و بیشتر از حد استاندارد از این مواد مصرف می‌کنید و به دلیل زیان‌های این رفتار برای سلامتی‌تان تصمیم قاطع گرفته‌اید که رژیم غذایی‌ خود را اصلاح کنید. در همین حین، دوستی برایتان چند تکه کیک خوش آب و رنگ می‌آورد و شما چاره‌ای ندارید جز این که کیکها را بپذیرید. بعد چه می‌کنید؟ آیا کیکها را روی میز یعنی دقیقاً جایی که جلوی چشم‌تان است می‌گذارید؟ یا مثلاً آن را در یخچال جا می‌دهید؟ شاید هم مستقیم آن را راهی سطل زباله می‌کنید؟ آیا چون تصمیم گرفته‌اید که سبک تغذیه‌تان را تعدیل کنید به خودتان می‌گویید که "من دیگر لب به هیچ کیکی نمی‌زنم"؟

در زمینه شناسایی عواملی که خودکنترلی را ضعیف می کنند،

در وهله اول، به در دسترس بودن عامل وسوسه‌انگیز (مثل زمانی که کیک، روی میز و دقیقاً مقابل نگاهتان قرار داده شود) به عنوان یکی از عواملی که خودکنترلی را تضعیف می‌کند اشاره می شود. حتماً شما هم این قول قدیم‌ترها را شنیده‌اید که می‌گفتند "هر چه چشم ببیند دل می‌خواهد". این مطلب که گویای حکمت بالای گذشتگان ماست امروز در پژوهشهای علمی به اثبات رسیده است. بنابراین سعی کنید تا حد امکان عامل وسوسه کننده را از دسترسی آسان و دید مستقیم خود دور کنید. به این ترتیب می توانید یک قدم مۆثر در راه تقویت و حفظ خودکنترلی‌تان بردارید.

در گام دوم، توصیه می‌شود از منفی دانستنِ مطلقِ چیزی که تا دیروز برایتان لذت بخش بوده است خودداری کنید. بهتر است به جای بد دانستن کلی آن مورد، دستیابی پیدا کردن به آن را به بعد موکول کنید.

باز هم با مثالی این مطلب را روشن می‌کنیم: فرض کنید شما کیک را در یخچال (یعنی جایی که در دید مستقیمتان نیست) نگه داشته‌اید به این نیت که فرزندتان آن را بخورد، اما متوجه می‌شوید که حواستان به سمت آن پرت می‌شود.

در این مواقع به جای این‌که با جملاتی سرزنش‌آمیز خودتان را برای همه عمر از خوردن شیرینی و کیک محروم کنید، به خودتان بگویید "حالا وقت زیاده، بعداً می خورمش". موکول کردن انجام آن کار به بعداً و بعداً و بعداً به شما کمک می‌کند تا بدون این که احساس کنید که به صورت مادام‌العمر از لذت خوردن یک تکه کیک محروم شده‌اید، فشار روانی ناشی از تمایل به کیک را به کمترین میزان برسانید و آسان‌تر بتوانید این فشار را تحمل کنید.

همچنین این راهبرد باعث می‌شود که تمایلی که دستیابی به آن را مدام به تأخیر می‌اندازید با گذشت زمان اهمیت و ارزش خود را از دست بدهد و رفته رفته خاصیت لذت بخش بودن آن رنگ ببازد. با این تمهید ساده می‌توانید خودکنترلی‌تان را ارتقا ببخشید.

عامل دیگر، برنامه داشتن یا نداشتن برای موقعیتهای آینده است. منظور از برنامه داشتن برای بعد این است که خودتان را برای موقعیتهای وسوسه انگیزی که وقوع آنها را پیش بینی می‌کنید آماده کنید و قبل از اینکه در معرض آن موقعیت قرار گیرید تکلیفتان را با خودتان روشن کنید که می‌خواهید در آن موقعیت چه کنید. سعی کنید از قبل تعهداتی را برای خود تعیین کنید.

این کار باعث می شود تا در لحظه مقتضی بتوانید تصمیم مناسب را بگیرید. برای مثال، اگر شما در دوره ترک سیگار هستید، برای جمعه بعد از ظهرتان یعنی زمانی که قرار است با دوستان دور هم جمع شوید برنامه‌ای داشته باشید، چرا که شما می‌دانید آقا یا خانم الف که هنوز سیگار مصرف می‌کند نیز در آن جمع حضور دارد و او به احتمال زیاد سیگاری به شما تعارف خواهد کرد. به عنوان یک پیشنهاد، برنامه شما می‌تواند این باشد که از او تشکر کرده و به جای گرفتن و روشن کردن سیگار، یک میوه را که خیلی دوست دارید بخورید و به او هم تعارف کنید. از قبل برنامه‌ریزی کردن به شما کمک می‌کند تا از میزان تأثیر عامل وسوسه انگیز بر اراده خود تا حد زیادی بکاهید و بتوانید همچنان آرام و مصمم خودکنترلی‌تان را حفظ کنید.

تا اینجا با چهار راهکار تقویت خودکنترلی و سه عامل تضعیف کننده آن آشنا شدید.
حال، با توجه به مطالبی که در این دو مقاله، خودتو کنترل کن (1) و (2)، مطالعه کردید، آیا می توانید چند راهکار تقویت کننده یا چند عامل تضعیف کننده دیگر را خودتان حدس بزنید؟
آن چه به فکرتان می‌رسد را یادداشت کنید. نگران درست یا غلط بودن آن نباشید و فقط به خودکنترلی، اهمیت آن و راهکارهای مناسب حفظ و تقویت آن فکر کنید. بعد از یادداشت کردن ایده‌ها و افکارتان، ادامه مطلب را در مقاله خودتو کنترل کن (3) پیگیری کنید. خواهید دید که بین ایده‌های شما و نتیجه تحقیقات روز دنیا چه تشابهات جالبی وجود دارد!!! امتحان کنید!!!

تبیان