تمرین های ساده در خانه برای تناسب اندام

[vahid5835]

تمرین های ساده در خانه برای تناسب اندام
تنها چيزي که نياز داريد يک جو اراده و ارزني برنامه ريزي است. اين نکات را هنگام خريد وسايل ورزشي به ياد داشته باشيد:
به صورت واقعبينانه فکر کنيد که چقدر از اين وسيله استفاده خواهيد کرد؟
انتظار داريد بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحي از تناسب اندام باشيد؟
آيا اين وسيله نياز شما را در رسيدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف ميکند؟
آيا از تمرين با اين وسيله لذت خواهيد برد و يا زود خسته خواهيد شد؟
و البته، چقدر ميتوانيد هزينه کنيد؟ که اين مورد بسيار تعيين کننده خواهد بود.
اگر نميخواهيد هزينه زيادي را صرف خريد وسايل کنيد،به شما توصيه ميکنيم از وسايل کاربردي و ارزان قيمتي مانند طناب پرش،ميله بارفيکس، و چند وزنه استفاده کنيد. حتي ميتوانيد روي وسايل خانه مانند ميز و صندلي و حتي پله هم حساب کنيد! ولي اگر هزينه نسبتا قابل توجهي ميتوانيد براي خريد وسايل کنار بگذاريد، تردميل، يک سري کامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پيشنهاد ميکنيم. پس ملاحظه ميکنيد که حتي با هزينه بسيار کم هم ميتوانيد در خانه ورزش کنيد که اين نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش کردن در باشگاه فوايد ديگري بهجز صرفه جويي اقتصادي نيز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و به خصوص در شهرهاي بزرگي مثل تهران در ترافيک به هدر نميدهيد.
هنگامي که افراد ديگر از وسايل باشگاه استفاده ميکنند بايد منتظر شويد ولي در خانه اينطور نيست.
ميتوانيد طبق برنامه خود و هر وقت دوست داريد، حتي صبح زود يا آخر شب ورزش کنيد.
مجبور نيستيد فرزندان خود را براي مراقبت به فرد ديگري بسپاريد، وقتي در خانه باشيد آنها را به راحتي تحت نظر ميگيريد.
هنگاميکه در خانه از کنار وسايل ورزشي رد ميشويد، براي ورزش کردن انگيزه پيدا ميکنيد. حال در مورد طناب زدن چند نکته به شما ميگوييم.

---

بپريد و انرژي بسوزانيد
طناب زدن يک ورزش قلبي عروقي موثر است که انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي که باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارک و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد. مطمئن باشيد که يک طناب پرش، حجم زيادي از ساک مسافرت شما را اشغال نميکند و آن را سنگين نميکند!
طناب زدن،همچنين يک راه بسيار عالي براي سوزاندن چربيهاي اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملي سلامت آمريکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 کيلوکالري انرژي ميسوزاند که بجز از دويدن، از ديگر ورزشهاي پرطرفدار، انرژي بيشتري است. البته شايان ذکر است که هر چه سريعتر طناب بزنيد، انرژي بيشتري خواهيد سوزاند.

---

طناب مناسب
اولين کاري که بايد بکنيد، انتخاب يک طناب پرش است که براي شما راحت باشد. طناب ممکن است جنسهاي مختلفي مانند پلاستيک، نايلون يا الياف پشمي داشته باشد که طنابهاي پلاستيکي سريعتر هستند و ورزشکاران حرفهاي مانند بوکسورها از آنها استفاده ميکنند ولي براي شما جنس طناب تفاوت زيادي در عملکردتان ايجاد نميکند. پس مطابق سليقهتان طناب خود را انتخاب کنيد ولي يک مورد را حتما در خريد بايد رعايت کنيد و آن طول طناب است.

---

طول طناب
براي اينکه بفهميد طول طناب مناسب شما چقدر است، يک پاي خود را وسط طناب بگذاريد،سپس دستههاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب براي شما مناسب باشد،بايد تا وسط قفسه سينهتان بالا بيايد و در صورت بلندتر بودن يا کوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهيد شد. و اما بجز خود طناب بايد به نکات ديگري نيز توجه کنيد؛ بايد يک جفت کفش ورزشي مناسب داشته باشيد به طوري که کفي مناسبي بخصوص در قسمت پنجههاي پا داشته باشند. کفشهاي بسکتبال و تنيس براي طناب زدن خوبند ولي کفشهاي دويدن ممکن است به پاهاي شما فشار بياورند. بر روي سنگ و موزاييک طناب نزنيد،چونکه به پاها و مفاصل شما فشار زيادي وارد ميکنند. يک تشک ورزش،زمين چوبي، و حتي يک فرش، سطوح مناسبي براي طناب زدن هستند.

---

روشهاي طناب زدن
شايد طناب زدن براي بعضي از شما مضحک باشد و شما را ياد ورزشهاي دوران کودکيتان بيندازد که بجز روش پايهاي جفت پا روشي که مانند دويدن است،روشهاي ديگري نيز براي طناب زدن وجود دارد. براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينکه بهطور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگاميکه ميپريد، پاهاي خود را جفت کنيد و به يک طرف خم کنيد(مانند حالت اسکي کردن در پيچها) و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم کنيد. در يک روش ديگر ميتوانيد هنگاميکه ميپريد سعي کنيد بيشتر بپريد. و پاهاي خود را در هوا تا جاي ممکن از يکديگر باز کنيد. همچنين ميتوانيد طناب را نچرخانيد بلکه آن را در دستانتان نگه داريد و سپس روي آن به جلو و عقب بپريد. در روش سختتر ديگر ميتوانيد آنقدر بالا بپريد که با يک روش، دو بار طناب را بچرخانيد. هنگاميکه ضربان قلبتان خيلي بالا رفت و خسته شديد،دو دسته طناب را در يک دست بگيريد و بدون اينکه بپريد، طناب را در طرفين خود بچرخانيد و يا ميتوانيد براي رفع خستگي سرعت طناب زدن خود را خيلي آهسته کنيد.

---

هنگام طناب زدن اين نکات را حتما رعايت کنيد:
طناب را با حرکت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حرکت بازوهايتان.
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي کنيد چشمهايتان به يک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بيني نفس بکشيد نه با دهان.
به خاطر داشته باشيد که طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشکتان مشورت کنيد.

---

برنامه تحريکي
شايد در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقيقه براي شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. براي تنوع ميتوانيد در فواصل طناب زدن،حرکات شنا و يا بارفيکس را انجام دهيد. براي نمونه يک برنامه در اينجا آورده ميشود:
3 دقيقه طناب بزنيد.
يک دقيقه استراحت کنيد و سپس هرچند تا که ميتوانيد بارفيکس بزنيد.
3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
يک دقيقه ديگر استراحت کنيد و سپس هر چند تا که ميتوانيد حرکت شنا انجام دهيد.
و در آخر 3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
با استفاده از وسايل ساده و ارزان قيمت براي ورزش در خانه،شاداب و با روحيه خواهيد شد و برنامه ورزشي خود را براي تناسب اندام متنوع خواهيد کرد.