دوچرخه سواری و مزایای استفاده از آن

[Sa.n]

دوچرخه سواری و مزایای استفاده از آن

امروزه مزایای تحرک و فعالیت های بدنی روزمره برکسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است که افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن این که مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریها بیشتر است.
توسعه تکنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در کنار تمامی مزایای خود، باعث شده است که زندگی افراد، کم تحرک تر و ساکن تر شده و این عدم تحرک و فعالیت عضلات و ماهیچه ها که منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهد داشت. در صورتی که به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری کرد.خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی که به ورزش کردن روی آورده اند، روز به روز، رو به افزونی است.
در اینجا نکته با اهمیت اینست که با توجه به تفاوت های اساسی افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خود را بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصی خود فراهم آورد. در این مقاله به ورزش دوچرخه سواری و مباحث پیرامون این فعالیت مفرح پرداخته ایم . دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد.ضمن اینکه استفاده از دوچرخه موجب کاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود.دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش یک فعالیت منظم است که می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی- لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن کمک می کند.بیشتر فعالیتهای ورزشی که دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند. بسیاری از افرادی که می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش تکمیلی استفاده می کنند. ضمن اینکه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های کششی نیز کمک می کند.

چگونه دوچرخه خود را انتخاب کنیم؟

دوچرخه ای را تهیه کنید که اندازه بدنه(شاسی) آن با اندام شما مناسب باشد. برای انتخاب دوچرخه پاهای خود را در طرفین بدنه(شاسی) دوچرخه قرار دهید و کف پاهای خود را کاملاً بر روی زمین بگذارید. در چنین حالتی میله شاسی دوچرخه نباید کاملاً با فاقتان تماس داشته باشد که در این صورت دوچرخه برای شما بزرگ است.انحنای جلوی صندلی دوچرخه باید بسیار کم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روی دوچرخه باید بتوانید با دست های صاف و کشیده یا اندکی خم شده، راحت برانید.
بلندی صندلی دوچرخه نیز از نکات مهمی است که باید در نظر گرفته شود. صندلی نباید خیلی بالا تنظیم شود. چون باعث می شود که پاها زیادی کشیده شوند. بهترین حالت بلندی صندلی را با زانوی کاملاً خمیده و زانوی کمی خم امتحان کنید و مورد مناسب تر را که درآن راحتی و توان بیشتری دارید انتخاب کنید.در اغلب موارد در دوچرخه ها از گیرة پنجه برروی پدال آن استفاده نمی شود. گیرة پنجه باعث می شود پاها در وضعیت صحیح پایدار و مستقیم برروی پدال قرار بگیرند و بدین وسیله امکان توزیع بیشتر نیروی پا را که موجب پایداری و تعادل بیشتر می شود، فراهم می آورد. با استفاده از گیره پنجه می توانید دوچرخه را در هنگام راندن، بیشتر به طرف بالا کشید. بعضی از روش های اساسی در دوچرخه سواریسوار و پیاده شدن از دوچرخه دارای اهمیت زیادی است. ابتدا پاها را در دو طرف شاسی قرار دهید و سوار شوید، بعد پا را روی یک پدال گذاشته و حرکت کنید. نباید یک پایتان را روی پدال بگذارید و پای دیگرتان را روی دوچرخه بیندازید. به همین ترتیب زمانی که تصمیم می گیرید توقف کنید پایتان را همراه پدال بچرخانید و سعی کنید آهسته متوقف شوید و سپس پاهایتان را یکی یکی از روی پدال های دوچرخه بردارید و در دوطرف شاسی دوچرخه قرار داده و سپس یک پا را از روی شاسی بلند کنید و پیاده شوید.
موقع دوچرخه سواری، بهتر است دوچرخه را در خط مستقیم نگه داشته و قسمت بالا بدن را تاحد ممکن بی حرکت نگه داشته و از کمر به پایین پدال بزنید. چرا که این امر به راندن دوچرخه در خط مستقیم کمک می کند و این امر موجبات حفظ تعادل در حرکت رو به جلو را فراهم می آورد.برای ایجاد حرکت هماهنگ و موزون در دوچرخه لازم است با فشار دادن روی گیرة پنجه به طرف بالا و فشار دادن پدال رو به پایین، حرکت کنید. در واقع یک پا را روی گیرة پنجه به طرف بالا فشار داده و پای دیگر را روی پدال به طرف پایین فشار می دهیم. با این کار می توان با سرعت بیشتر و منظم تری حرکت کرد.(در صورتی که دوچرخه شما دارای دنده باشد با دنده ای برانید که به شما اجازه بدهد پدالها را به طور هماهنگ بچرخانید.) در صورتی که از کفش دوچرخه و گیرة کفش (گیرة کفش، کفش را به پدال وصل می کند) استفاده می کنید، بهتر است که در حین پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانید. این امر موجب می شود قدرت پای شما بیشتر شده و به حفظ تعادلتان کمک کند.
آنکلینگ(Ankling) تکنیک مهمی در دوچرخه سواری است. هر بار که پا به طرف پایین گردش می کند، پاشنه پایین تر از پنجه قرار می گیرد. درحدود یک چهارم گردش، لازم است پنجه را به طرف پایین بکشید(تصویر الف). به این ترتیب می توانید اندازه حرکت را افزایش دهید. با کامل کردن مرحله فشار به پایین، مرحله فشار به عقب آنکلینگ را شروع کنید و به اندازه حدود یک چهارم گردش به بالا، فشار به عقب را ادامه دهید. با استفاده از پنجه های پا نیروی وارد بر رکاب را افزایش دهید و به طرف بالا و روی گیرة پنجه فشار وارد کنید(تصویر ج)، بعد از نزدیک شدن به اوج مرحله کشش به طرف بالا، دوباره مرحله رو به پایین را شروع کنید. در حالی که پاشنه پایین تر از پنجه قرار می گیرد. پس از طی یک چهارم راه تا مرحله پایین، پنجه را به طرف پایین بکشید. که در نتیجه پنجه ها زیر پاشنه قرار می گیرند یکی از نکات مهم این است کههمانطور که زانوها مستقیماًً بالای قوزک و نزدیک شاسی دوچرخه نگه داشته می شوند، می توان در جهت بالا و پایین پدال زد. آنکلینگ، حس چرخاندن پدال ها را تقویت می کند و باعث افزایش نیروی ماهیچه می شود.
وقتی در سربالایی (مثلاً شیب یک تپه) دوچرخه سواری می کنید، می توان برای قوی تر شدن پا روی پدال ها ایستاد.همواره در هنگام دوچرخه سواری حس آسوده سازی را در خود افزایش دهید تا از نظر ذهنی آمادگی هایی لازم برای مقابله با موارد غیر منتظره و اضطراری را داشته باشید. لازم است هنگام دوچرخه سواری به منظور حفظ سلامت خود و دیگران، کاملاً مراقب آنچه در اطرافمان اتفاق می افتد، باشیم. نگهداری از دوچرخه به منظور حفظ ایمنی- همواره می بایست به منظور جلوگیری از ترکیدن لاستیک ها آنها را از نظر فرسودگی، بریدگی یا فرورفتن ذرات ریز کنترل کرد.- برای افزایش عمر لاستیک ها فشار لاستیک ها را در حد مطلوب حفظ کنید.- همواره ترمزها را تنظیم کرده و در صورت لزوم آنها را تعویض کنید.- زنجیر، چرخ زنجیر و چرخ دندانه عقب را تمیز نگه دارید.- همواره باید از زنگ زدن قسمتهای یاد شده جلوگیری کرده و آنها را به طور مرتب روغن کاری کنید. برای تمیز کردن قسمت های مختلف از یک تکه پارچه آغشته به نفت سفید استفاده کنید. از حلال هایی که برای برطرف کردن روغن کارهای کارخانه ها به کار می روند. استفاده نکنید.توصیه می شود همواره در مواقع سواریهای طولانی مدت با دوچرخه یک لاستیک اضافی یا تویی لاستیک، یک عدد تلمبه، آب و سکه برای تلفن کردن همراه داشته باشید. نکته: با توجه به نزدیک شدن فصل تابستان و اوقات فراغت
دانش آموزان و همچنین نیاز شهر تهران به تنفس طبیعی، به نظر می رسد ایجاد یک حرکت توسعه ای برای رواج ورزش دوچرخه سواری از ضروریات جامعه امروز به شمار می رود.

- منبع: آسمونی : دوچرخه سواری و مزایای استفاده از آن http://www.asemoni.com/exercise/spor...#ixzz2cK2s3RvY