گیاهخواری آری یا نه؟

[غزل بارون]

ارزيابي ملي سال 2006 آمريکا نشان داد که بالغ بر1/4 درصد جمعيت آمريکا گياهخوار صرف بوده و هيچگونه گوشت، ماهي، لبنيات يا تخم مرغ مصرف نمي کنند. امروزه، رژيم هاي غذايي گياهخواري در ميان نوجوانان و جوانان کشورهاي غربي از محبوبيت زيادي به ويژه در دختران و زنان برخوردار شده است. اساسا، از نظر گياهخواران مهم ترين دلايل انتخاب اين نوع تغذيه، مزاياي سلامت بخش و تغذيه اي اين گونه غذاخوردن است. مراقبت بهتر از محيط زيست و منابع آن، ملاحظات اخلاقي در مورد حمايت از حيوانات، کاهش نياز به آنتي بيوتيک ها و داروهاي محرک رشد براي توليد گوشت بيشتر و درمان بيماري هاي عفوني حيوانات، همراه با احتمال ايجاد آلرژي توسط مصرف فرآورده هاي لبني و عدم تحمل لاکتوز (در آمريکا بسيار شايع است) باعث شده تا محبوبيت مصرف جايگزين هاي بر مبناي سويا به جاي شير و فرآورده هاي آن زيادتر شود، اما برخي از سوال هاي مطرح در مورد رژيم غذايي گياهخواري تام يا صرفاً گياهخوار(افرادي که حتي شير و تخم مرغ را نيز علاوه بر انواع گوشت ها مصرف نمي کنند)، شامل اين موارد هستند: آيا اين رژيم، اثري بر وضعيت تغذيه و سلامت فرد دارد يا خير؟ آيا رژيم گياهخواري تام مزيت بالقوه خاص دارد؟ آيا حذف شير و تخم مرغ از برنامه غذايي، مزاياي اضافه تري را در ارتباط با سلامت فراهم مي کند؟ هدف اين مقاله، ارائه جديدترين دانش موجود در مورد اثرات سلامت بخش رژيم غذايي گياهخواري و فراهم آوردن برخي از توصيه هاي عملي غذايي به منظور پيروي از يک رژيم غذايي گياهخواري است.
برخي دانشمندان يک بازنگري و جمع بندي در ارتباط با اثرات سلامت بخش رژيم هاي غذايي گياهخواري فراهم کرده اند که بر اساس مطالعات جامع و معتبر نظير پژوهش آينده نگر اروپايي در مورد سرطان و تغذيه در دانشگاه آکسفورد انجام شده است.

اثرات سلامت بخش رژيم هاي گياهخواري

اين رژيم ها عموما سرشار از فيبر غذايي، منيزيم، فوليک اسيد، ويتامين هاي E وC ، آهن و فيتوکميکال ها هستند، اما از نظر کالري، اسيدهاي چرب اشباع و کلسترول، اسيدهاي چرب امگا-3 طويل زنجير، ويتامين D و B12، کلسيم و روي بسيار فقير هستند. به طور کلي، گياهخواران از خطر بسيار کمتري براي ابتلا به بيماري هاي قلبي -عروقي، چاقي، ديابت نوع 2 و برخي از انواع سرطان ها برخوردار هستند. بنابراين، به نظر مي رسد که رژيم غذايي گياهخواري به منظور افزايش دريافت مواد مغذي محافظ و فيتوکميکال ها مفيد باشد و باعث کاهش دريافت عوامل غذايي موثر در بروز بيماري هاي مزمن شود. در يک گزارش جديد، اثر مصرف انواع مختلف گروه هاي غذايي گياهي در ارتباط با شواهد اپيدميولوژيک و متابوليک بر بروز بيماري هاي مزمن ربته بندي شده است. طبق مقياس هاي مبتني بر شواهد، سازمان جهاني بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزي سازمان ملل متحد، کاهش خطر بروز سرطان را در ارتباط با دريافت زياد ميوه و سبزي دانسته اند. همچنين، کاهش خطر بروز بيماري هاي قلبي-عروقي در ارتباط با مصرف زياد ميوه و سبزي و در سطح شواهد متقاعد کننده بوده است، اما خطر کمتر براي بروز پوکي استخوان در سطح شواهد احتمالي مطرح بوده است و نه متقاعد کننده. شواهد موجود نشان داده اند که کاهش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم، ديابت نوع 2 و بيماري هاي قلبي -عروقي با مصرف غلات کامل در ارتباط بوده است. همچنين شواهد موجود در مورد مصرف مغز دانه ها در حد احتمال براي کاهش بروز بيماري هاي قلبي -عروقي مطرح است.

بيماري هاي قلبي -عروقي (CVD)

برخي محققين نتايج پژوهش هاي پيشين را در مورد گياهخواران خلاصه کرده اند و نيتجه گرفته اند که گياهخواران تام در مقايسه با گياهخواراني که شير و تخم مرغ را مصرف مي کنند، وزن کمتر، کلسترول تام و LDL-کلسترول و فشار خون پايين تري دارند. اين شرايط نه تنها در سفيد پوستان آمريکا بلکه در نژاد آفريقايي -آمريکايي نيز وجود داشت. در اين مطالعات نشان داده شد که مقدار کلسترول تام وLDL-کلسترول به ترتيب 32 و 44 درصد در گياهخواران کمتر از همه چيز خواران بود. از آنجا که چاقي يک عامل خطر قابل توجه براي CVD محسوب مي شود، ميانگين پايين نمايه توده بدن(BMI) در گياهخواران احتمالا يک عامل محافظتي مهم براي کاهش چربي خون و در نتيجه کاهش خطر بروز بيماري هاي قلبي است.
گياهخواران در مقايسه با همه چيز خواران مقادير بيشتري ميوه و سبزي مصرف مي کنند که غني از فيبر، فوليک اسيد، آنتي اکسيدان ها و فيتو کميکال ها (ترکيبات شيميايي فعال گياهي) هستند که همگي در کاهش سطح کلسترول خون تاثير دارند و منجر به کاهش بروز حمله مغزي و خطر کمتر مرگ و مير ناشي از حمله مغزي و بيماري ايسکميک قلبي مي شوند. همچنين گياهخواران مقادير بيشتري غلات کامل، سويا و مغزدانه ها مصرف مي کنند که همگي اثرات محافظتي در مقابل بروز بيماري قلبي -عروقي دارند.

سرطان

اطلاعات به دست آمده از برخي از پژوهش ها نشان مي دهند که افراد غيرگياهخوار نسبت به گياهخواران از شانس بسيار بيشتري براي ابتلا به سرطان هاي کولون، رکتوم و پروستات برخوردار هستند. رژيم غذايي گياهخواري حاوي بسياري از عوامل محافظ رژيمي در برابر سرطان است، همچنين شانس ابتلا به چاقي را نيز کم مي کند که خود چاقي يک عامل مهم در افزايش بروز بسياري از انواع سرطان ها است. از آنجا که ميانگين نمايه توده بدن گياهخواران به طور قابل توجهي کمتر از غيرگياهخواران است، عامل محافظتي احتمالي مهم براي کاهش خطر بروز سرطان محسوب مي شود.گياهخواران در مقايسه با همه چيز خواران، مقادير بيشتري حبوبات، ميوه، سبزي، گوجه فرنگي، فيبر و ويتامين Cدريافت مي کنند. تمامي اين غذاها و مواد مغذي از عوامل محافظ در برابر سرطان محسوب مي شوند. ميوه و سبزي از عوامل مهم محافظتي در برابر سرطان هاي ريه، دهان، مري و معده و در مقادير کمتر براي ساير سرطان ها محسوب مي شوند. مصرف منظم حبوبات، اثر محافظتي در برابر سرطان معده و پروستات دارد. به علاوه فيبر، ويتامين C، کاروتنوئيدها، فلاوونوئيدهاو ساير فيتوکميکال هاي موجود در غذاي گياهخواران اثر محافظتي در برابر سرطان هاي مختلف دارند. همچنين، مصرف سير اثر محافظتي در برابر سرطان کولون و رکتوم دارد، غذاهاي غني از ليکوپن، نظير گوجه فرنگي اثر محافظتي در برابر سرطان پروستات دارند.
از طرفي مي دانيم که ميوه و سبزي حاوي ترکيبات پيچيده از فيتو کميکال ها هستند که خاصيت قوي آنتي اکسيداني و فعاليت ضد تکثير سلولي دارند. فيتو کميکال ها در فرآيندهاي سلولي متفاوتي شرکت مي کنند که از پيشرفت سرطان ممانعت مي کند. اين مکانيزم ها شامل مهار تکثير سلولي، مهار بيان ترکيبات انکوژن(سرطان زا) و القاء مرگ برنامه ريزي شده سلولي مي باشند. با وجود اين همه نقش هاي ساخته شده و مفيد فيتو کميکال ها در رژيم غذايي گياهخواري، جاي تعجب است که مطالعات جمعيتي، تفاوت قابل توجهي را در بروز سرطان و ميزان مرگ و مير ناشي از سرطان بين گياهخواران و غير گياهخواران نشان نداده اند. زيست دسترسي فيتو کميکال ها (که به ساير اجزاء غذايي بستگي دارد) و نحوه تهيه غذا احتمالا از عوامل تعيين کننده بسيار مهم هستند، اما شواهد جديد نشان مي دهند که وضع نامناسب ويتامين D بدن، يک مشکل غالب در جمعيت گياهخواران است که خود در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان در اين افراد مي باشد.
نوع منابع پروتئين غذايي مصرف شده نيز مي تواند نتايج خاصي بر سلامت داشته باشد. مصرف گوشت قرمز و فرآيند شده به طور ثابت در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم است. افرادي که در بالاترين صدک هاي مصرف اين گوشت ها قرار دارند از خطر بسيار بيشتري (در حدود 20 تا 60 درصد) براي بروز سرطان مري، کبد، کولون، رکتوم و ريه، به نسبت افرادي که در پايين ترين صدک هاي مصرف گوشت قرمز هستند، برخوردارند. به علاوه، اخيرا نشان داده شده است که مصرف تخم مرغ در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان پانکراس است. گياهخواران در مقايسه همه چيز خواران از مصرف گوشت قرمز و تخم مرغ اجتناب مي کنند و مقادير بيشتري حبوبات مصرف مي کنند. مصرف اين منبع پروتئيني، خطر بروز سرطان کولون را کاهش مي دهد. همچنين داده هاي جديد نشان مي دهند که مصرف حبوبات در ارتباط با کاهش متوسط خطر بروز سرطان پروستات است. در جوامع غربي، گياهخواران در مقايسه با همه چيز خواران مقادير بيشتري خمير سويا و ساير فرآورده هاي آن مصرف مي کنند. مصرف ايزوفلاوون هاي سويا به هنگام کودکي و نوجواني باعث محافظت بيشتر زنان در مقابل خطر بروز سرطان سينه در سال هاي بعدي زندگي شده است. در حاليکه مصرف بسيار زياد لبنيات در سال هاي کودکي در ارتباط با افزايش خطر سرطان کولون و رکتوم در سال هاي بعدي زندگي بوده است. خطر بروز سرطان در گياهخواران ممکن است تغيير کند، زيرا آنها در مقايسه با نوشيدني هاي لبني، مقادير بيشتري از نوشيدني هاي سويا مصرف مي کنند. داده هاي به دست آمده از مطالعات کوهورت معتبر نشان مي دهند که مصرف شير سويا توسط گياهخواران آنها را در برابر سرطان پروستات محافظت مي کند. در حاليکه در ساير مطالعات مصرف زياد لبنيات، در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان پروستات بوده است. به هر حال پژوهش هاي بيشتري نياز هست تا ارتباط بين مصرف غذاهاي گياهي و خطر بروز سرطان را روشن تر کند، زيرا هنوز سوالهاي بدون پاسخ بسياري در مورد چگونگي ارتباط رژيم غذايي و سرطان با هم وجود دارد. در حال حاضر مطالعات اپيدميولوژيک ، شواهد متقاعد کننده اي را ارائه نکرده اند که نشان دهد رژيم غذايي گياهخواري اثر محافظتي قابل توجهي در برابر بروز سرطان دارد. اگرچه غذاهاي گياهي حاوي بسياري از عوامل محافظ شيميايي هستند، اما اغلب داده هاي پژوهشي از مطالعات سلولي و بيوشيميايي و نه داده هاي جمعيتي، به دست آمده اند.

سلامت استخوان

* مطالعات مقطعي و طولي انجام شده بر روي جوامع مختلف که در دو دهه گذشته منتشر شده اند، هيچگونه تفاوت قابل توجهي را بين تراکم املاح استخواني بين همه چيز خواران و گياهخواراني که شير و تخم مرغ را نيز مصرف مي کنند، نشان نداده است. اما مطالعات بسيار جديد انجام شده بر روي زنان يائسه آسيايي، نشان داده است که دانسيته املاح استخواني در ستون مهره ها و استخوان ران به طور قابل توجهي در گياهخواران تام که براي مدت طولاني اين عادت غذايي را حفظ کرده اند، در مقايسه با همه چيز خواران کمتر است. زنان آسيايي که عادت گياهخواري را به دلايل مذهبي حفظ کرده اند، دريافت پروتئين و کلسيم کمتر داشته اند. دريافت پروتئين و کلسيم ناکافي در ارتباط با کاهش توده استخواني و افزايش احتمال شکستگي سر استخوان ران و مهره هاي کمر در سالمندان است.احتمالا يکي از مشکلات گياه خواران تام، عدم دريافت کلسيم کافي است، اگرچه گياهخواراني که شير و تخم مرغ مصرف مي کنند، عموما دريافت کافي کلسيم دارند. يافته هاي به دست آمده از پژوهش آينده نگر اروپايي در مورد تغذيه و سرطان در دانشگاه آکسفورد، شواهدي مشابه همه چيزخواران را در مورد خطر شکستگي استخوان براي گياهخواراني که شير و تخم مرغ مصرف مي کنند نشان مي دهد. به اين ترتيب اين افراد نيز در مقايسه با گياهخواران تام، احتمال کمتري براي پوکي استخوان و شکستگي هاي استخواني دارند. اين مطالعات شانس بالاي شکستگي استخوان در گياهخواران تام را نتيجه دريافت ناکافي کلسيم گزارش کرده اند.
همچنين، شواهد اين مطالعه نشان دادند گياهخواراني که روزانه بيشتر از 525 ميلي گرم کلسيم دريافت مي کنند، از نظر شکستگي استخوان با همه چيز خواران تفاوتي ندارند.
اما سلامت استخوان با عوامل بيشتري و نه فقط دريافت کلسيم و پروتئين در ارتباط است. مواد مغذي ديگري شامل ويتامين D وK ،پتاسيم و منيزيم و برخي غذاها نظير سويا، ميوه و سبزي نيز بر سلامت استخوان اثر دارند. رژيم غذايي گياهخواري از نظر فراهم آوري برخي از اين غذاها و مواد مغذي بسيار ايده آل است. حفظ تعادل اسيد و باز نيز براي سلامت استخوان حياتي است. کاهش PH مايعات خارج سلولي، محرک برداشت املاح از استخوان است، زيرا کلسيم استخوان براي بافر(خنثي)کردن PH کاهش يافته مايعات خارج سلولي مورد استفاده قرار مي گيرد. بنابراين، غذاهايي که PH اين مايعات را اسيدي کنند منجر به دفع ادراري بيشتر کلسيم مي شوند. در نتيجه غذاهاي غني از ميوه و سبزي که در رژيم غذايي گياهخواران وجود دارند، اثر مثبتي بر اقتصاد کلسيم در بدن و حفظ بيشتر آن هم در زنان و هم در مردان دارند. ميوه وسبزي به دليل اينکه حاوي مقادير زيادي پتاسيم و منيزيم هستند، شرايط قليايي را براي مايعات بدن فراهم مي کنند که مانع از برداشت کلسيم از استخوان مي شوند. مطالعات نشان داده اند که دريافت زياد پتاسيم در ارتباط با تراکم استخواني بالاتر در گردن استخوان ران و مهره هاي ستون فقرات خانم هاي يائسه بوده است. غلظت خوني پروتئين استئوکلسين غير کربوکسيله، يک نشانگر حساس از وضعيت ويتامين K در بدن است و به عنوان شاخص خطر براي شکستگي سر استخوان ران محسوب مي شود. همچنين، اين شاخص يک پيشگويي کننده خوب از دانسيته استخوان است.
علاوه بر دريافت زياد ميوه و سبزي، گياهخواران به مصرف زياد خمير سويا و ساير فرآورده هاي آن تمايل دارند.ايزوفلاوون هاي سويا، اثرات مفيد بالقوه اي بر سلامت استخوان زنان يائسه دارند.
تا زماني که دريافت کلسيم و ويتامين D گياهخواران کافي باشد، سلامت استخوان در آنها نمي تواند يک مشکل محسوب شود، زيرا رژيم غذايي آنها حاوي مقادير بسيار زيادي از ساير عوامل محافظ براي سلامت استخوان است. به هر حال، امکان دريافت کلسيم کافي و به ويژه ويتامين D در حد نياز در رژيم گياهخواري تام کمتر از ديگران بوده و به همين جهت به مطالعات بيشتري نياز است تا داده هاي کافي را در مورد سلامت استخوان گياهخواران فراهم آورد.
دراين مقاله، اثرات مثبت رژيم گياهخواري بررسي شد، اما اين رژيم کمبودهاي تغذيه اي و خطرات خاص خود را دارد. اين رژيم به رشد و نمو کودکان و نوجوانان لطمه جدي مي زند. عموما گياهخواران صرف، نياز به دريافت مکمل هاي غذايي دارند