Greens, Onions, Mushrooms, Berries, Beans, and Seeds

------------------------------------------
GOMBBS : سبزیجات ، پیازها ، قارچ ها ،توت ها، لوبیا ها و دانه ها
" GOMBBS " کلمه ای است که از حروف اول گیاهان ذکر شده شکل یافته است برای ما سپقتلد . به منظور به خاطر سپردن گیاهانی که بیشترین حجم مواد مغذی را دارند و بهترین غذاهای روی کره زمین برای بالا بردن سلامتی انسان ها هستند . شما باید هر روز از این غذا ها بخورید و آنها باید سهمی قابل توجه در رژیم غذایی شما داشته باشند ، این غذاها تا حد زیادی در جلوگیری از بیماری های حاد و مزمن ، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر ما مؤثر هستند . سبزیجات برگدار خام فقط حاوی 100 کالری در هر پوند هستند و در واقع گیاهانی هستند که با مواد مغذی زیادی بسته بندی شده اند .
سبزیجات برگدار حاوی ترکیباتی هستند که از رگ های خونی محافظت می کنند و خطر بیماری های دیابتی را کاهش می دهند. از آن جایی که سبزیجات می توانند به اندازه های زیاد مورد مصرف قرار گیرند ، بهترین وسیله برای کاهش وزن محسوب می شوند . علاوه بر این سبزیجات برگدار مغذی ترین غذاها هستند ولی متاسفانه به میزان خیلی کم در نمونه های رژیم غذایی روزمره مصرف می شوند . ما باید از روش تغذیه نزدیک ترین موجودات زمین که ازخویشاوندان ما هستند پیروی کنیم ، شامپانزه ها و گوریل ها ، که در هر روز دهها پوند سبزیجات پربرگ مصرف می کنند . اکثر کالری های موجود در سبزیجات سبز رنگ ، شامل سبزیجات برگدار ، از پروتئین ها نشات می گیرند و این پروتئین های گیاهی با داروهای گیاهی بسیار مفیدی همراه هستند . سبزیجات سرشار از فالیت ( فرم طبیعی فولیک اسید) ، کلسیم و حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا سه هستند . همچنین سبزیجات پربرگ سرشار از رنگ دانه های آنتی اکسیدان که کاروتن نامیده می شوند ،می باشند مخصوصا لوتین و زیکزانتین که به عنوان کاروتن هایی شناخته می شوند که به بهبود و افزایش سلامت بینایی کمک می کنند . علاوه بر این ، چندین گیاه پربرگ و سبزیجات سبز رنگ ( کلم بروکلی و کلم پیچ) دیگر نیز هستند که به خانواده کلم ها در سبزیجات تعلق دارند .
همه سبزیجات حاوی ریزمغذی ها و داروهای گیاهی حفاظت شده هستند ولی سبزیجات کلمی ترکیب شیمیایی منحصر به فردی دارند . آن ها حاوی گلوکزینولیت ها ( گروهی از ترکیبات ارگانیک که حاوی سولفور و نیتروژن بوده و مشتق شده از گلوکز و آمینو اسید می باشند ) هستند و وقتی دیواره های سلولی آنها با مخلوط کردن ، بریدن ، ریز ریز کردن و یا جویدن شکسته می شود ، یک واکنش شیمیایی باعث تبدیل گلوکزینولیت به ایزوتیوسیانیت ها ( ITCs ) می شود ، ترکیباتی با تاثیرات قوی و مختلف بر روی سرطان . به خاطر اینکه ITC های مختلف می توانند در مکان های متفاوتی در سلول و نیز بر روی مولکول هایی متفاوت کار کنند ، می توانند نتایج و آثار ترکیبی زیادی داشته باشند ، به طور مشترک برای از بین بردن مواد سرطان زا کار کنند ، التهاب را کاهش دهند ، عدم هماهنگی و توازن بین تولید و ارائه اکسیژن واکنشی را از بین برده و خنثی کنند ، از فرآیند استفاده تومورهای سرطانی از فرآورده های خونی جلوگیری کنند و سلول های سرطانی را بکشند . (1.1.3)


پیازها همراه با تره فرنگی ها ، سیر ، موسیرها و پیازچه ها خانواده پیازها را در سبزیجات تشکیل می دهند که علاوه بر آثار ضد سرطانی و ضد دیابتی ، تاثیرات سودمندی نیز بر روی عروق قلبی و سیستم های محافظتی بدن دارند . سبزیجات پیازی به خاطر دارا بودن ترکیبات ارگانیک حاوی سولفور شناخته شده هستند ، همانند ITC ها در سبزیجات کلمی ترکیبات ارگانیک حاوی سولفور نیز هنگامی آزاد می شوند که پیازها بریده شوند ، له شده و یا جویده شوند . مطالعات بر روی امراض مسری و همه گیر به این نکته رسیده است که افزایش مصرف سبزیجات پیازی با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و پروستات مرتبط می باشد . این ترکیبات با از بین بردن مواد سرطان زا ، متوقف کردن رشد سلول های سرطانی و مسدود کردن رگ های خونی که از رگ های خونی موجود نشات گرفته اند ، از پیشرفت سرطان ها جلوگیری می کنند . پیازها همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان های فلاونوید ( flavonoid ) و به طور عمده کرستین ( quercetin ، عنصری مشتق شده از فلاونوید ) بوده و پیازهای قرمز به طور حداقل حاوی 25 انتوسیان متفاوت می باشند . کرستین سرعت پیشرفت تومور را کاهش می دهد ، مانع رشد و تکثیر سلول های سرطانی شده و باعث مرگ سلولی در سلول های سرطان روده می شود . فلاونوید نیز تاثیرات ضد التهابی دارد که می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند .(4.5.6.7.8)

مصرف مرتب قارچ ها باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ، معده و روده می شود .در مطالعه ای اخیر در چین زنانی که هر روز حداقل 10 گرم قارچ تازه ( حدود یک قارچ در یک روز) مصرف می کردند ، 64 درصد کاهش در خطر ابتلا به سرطان سینه داشتند .نتیجه ای مهیج در مورد زنانی که هر روز 10 گرم قارچ می خوردند و روزانه چای سبز می نوشیدند به دست آمد ، 89 درصد کاهش خطر سرطان سینه در زنانی که هنوز به سن یائسگی نرسیده بودند و 82 درصد کاهش برای زنانی که یائسگی را تجربه کرده بودند . قارچ های سفید ، قهوه ای ، قارچ درختی، قارچ خشک که خاصیت دارویی بالایی دارد و انواع دیگر قارچ ها ( بیشتر این قارچ ها مصارف دارویی زیادی در آسیای شرقی دارند) همگی دارای خاصیت ضد سرطانی هستند ، بعضی از آن ها ضد التهابی بوده و محرک سیستم دفاعی بدن هستند ،مانع آسیب رسیدن به DNA می شوند ، رشد سلول های سرطانی را کند می کنند ، باعث مرگ برنامه ریزی شده سلول های سرطانی می شوند و یا مانع استفاده تومورهای سرطانی از فرآورده های خونی می شوند . علاوه بر این خاصیت ها ، قارچ ها به دلیل داشتن بازدارنده های آرومتاس ( aromatase ، داروی ضد سرطان سینه) ، ترکیباتی که مانع تولید استروژن می شوند ، بسیار بی نظیر و منحصر به فرد هستند . این ترکیبات مسئولیت اثرات پیشگیری کننده قارچ ها بر علیه سرطان سینه را بر عهده دارند . در واقع داروهای بازدارنده آرومتاس در داروخانه ها به فروش می رسد که برای درمان بیماری سرطان سینه از آن استفاده می کنند . مصرف منظم بازدارنده های آرومتاس در رژیم غذایی یک روش عالی برای پیشگیری از سرطان است و علاوه بر این مصرف قارچ ها منجر به فعالیت شدید ضد آرومتاس در بدن می شود .(9.10.11)

زغال اخته ، توت فرنگی ها ، توت سیاه یا شاه توت ها غذاهایی فوق العاده هستند . به طور طبیعی شیرین و آبدار هستند ، توت ها شکر کمی دارند و سرشار از مواد مغذی بوده و جزو بهترین غذاهایی هستند که می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند . رنگ های باطراوت و زنده آن ها نشان می دهد که سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونویدها و ویتامین های آنتی اکسیدان هستند ، توت ها از جمله غذاهایی هستند که از بالاترین مقدار آنتی اکسیدان برخوردارند . آنتی اکسیدان موجود در توت ها دارای تاثیرا ت ضد سرطانی بوده و باعث پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی نیز می شود . به این صورت که فشار خون را کاهش می دهد ، باعث کاهش التهاب شده ، از آسیب وارد شدن به DNA جلوگیری می کند ، مانع تغذیه تومورها از فرآورده های خونی می شود و باعث تحریک آنزیم های آنتی اکسیدان موجود در بدن می شود . مصرف توت ها خطر بیماری های دیابت ، سرطان و همچنین بیماری های مرتبط با مغز را کاهش می دهد . توت ها غذاهایی عالی برای مغز می باشند و مصرف آن ها باعث تقویت منبع هماهنگ کننده سیستم بدن در مغز و تقویت حافظه می شود .(12.13.14)

لوبیا ها ( و حبوبات دیگر ) منبع فوق العاده ای از مواد مغذی بوده و حاوی حجم زیادی از کربوهیدرات ها می باشند . این غذا ها ضد سرطان بوده و به کاهش وزن کمک می کنند به خاطر اینکه فرآیند هضم آن ها به آرامی صورت می گیرد و این مواد باعث تثبیت قند خون می شوند که باعث ایجاد سیری شده و مانع بروز اشتهای کاذب برای غذا خوردن می شود . علاوه بر این آنها حاوی فیبرهای محلولی هستند که شاخص کلسترل خون را پایین می آورند . لوبیا ها به خاطر داشتن سطوح بالایی از فیبر ، نشاسته و کربوهیدرات هایی که ترکیبات شان با آنزیم های گوارشی شکسته نمی شوند ، غذاهایی بی نظیر هستند . فیبر و نشاسته نه تنها باعث کاهش مقدار کالری های جذب شده از مصرف لوبیا ها می شود بلکه بوسیله باکتری های روده ای تخمیر شده و تبدیل به اسید های چربی می شود که به پیشگیری از سرطان روده کمک می کند . خوردن لوبیا ، نخود فرنگی و عدس به طور حداقل دو بار در هفته باعث 50 درصد کاهش در خطر ابتلا به سرطان روده شده و علاوه بر این مصرف حبوبات باعث پیشگیری از سرطان های دهان ، حنجره ، گلو ، معده و همچنین سرطان کلیه می شود .(14.15.16.17)

مغز ها و دانه ها حاوی چربی های سالم و سرشار از طیف وسیعی از ریزمغذی هایی مانند فیتوسترال ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند . مطالعات بیشمار به این نتیجه رسیده اند که مغز ها فواید زیادی برای رگ های قلبی دارند و قرار دادن مغز ها در رژیم های غذایی به پیشگیری از بیماری دیابت و به دست آوردن وزنی مناسب کمک می کند . فواید تغذیه ای دانه ها در رابطه با چربی های سالم ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شبیه مغزها می باشد ولی دانه ها به خاطر بالا بودن میزان تاثیرات مواد معدنی و مقدار پروتئین بالاتر از مغزها قرار می گیرند . هرنوع دانه از نظر غذایی منحصر به فرد و بی نظیر است . دانه کتان ، تخم ریحان و شاهدانه ها منابعی بسیار غنی از چربی های امگا سه هستند . دانه های کتان علاوه بر امگا سه ، شرسار از فیبر و لیگنان می باشند . مصرف دانه کتان با استفاده از مکانیسم های متفاوت از بدن ما در مقابل بیماری


های قلبی محافظت می کند . و لیگنان هایی موجود در دانه کتان و کنجد دارای خاصیت ضد سرطانی هستند . تخمه آفتابگردان سرشار از پروتئین و مواد معدنی است . تخم کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی آهن و کلسیم بوده و منبعی خوبی برای روی می باشد . دانه های کنجد از بیشترین مقدار کلسیم در بین غذاهای موجود در دنیا برخوردار هستند و حجم زیادی ویتامین E برای ما فراهم می کنند . دانه های کنجد سیاه نیز سرشار از آنتی اکسیدان می باشند . هنگامی که چربی های سالم موجود در دانه ها و مغزها به همراه سبزیجات مصرف شوند ، به جذب مواد مغذی موجود در غذاها کمک بزرگی می کنند