طرز قرار گرفتن بدن و توصيه هاي كلي براي بهداشت حركتي

طرز قرار گرفتن خوب بدن معيار و الگوي ثابتي ندارد و ويژگيهاي فردي نقش زيادي در آن دارند.لذا مربي تربيت بدني براي اظهار نظر درباره ي وضعيتهاي مختلف بدن و طرح برنامه بايد ضمن شناخت وضعيتهاي بدن در ايستادن،راه رفتن،نشسستن و يا ساير اعمال حركتي،از موقعيت و وضعيتهاي بدني خاص،كه گر چه نمي توان از آن به عنوان ناهنجاري نام برد اما به نوعي در وضعيت بدن تأثير دارد،اطلاع نسبي داشته باشد.برخي از اين موارد به شرح زير است:
ساختمان بدن از نظر ظاهر به سه گروه اكتومورف(لاغر و كشيده) مزومورف(قامت متوسط كه از عضله و استخوان تشكيل شده است)و اندمورف(چاق و گوشتالو)تقسيم مي شود.
گاهي ويژگيهاي بدني برخي افراد از يكي از سه گروه فوق تبعيت نمي كند و در واقع ممكن است بخشي از بدن مانند بالاتنه مزومورف باشد و پايين تنه اكتومورف.اين ويژگي سبب مي شود به رغم نبود ناهنجاري واقعي در بدن طرز قرار گرفتن بدن ضعيف به نظر برسد ويا اينكه،در نمونه بالا،به نظر گرد پشت مي آيد.از بين بردن يا تغيير حالت فوق نياز به يك دگرگوني اساسي در وضعيت بدن و وقت و تلاش زيادي دارد.علاوه بر آن،فرد در نتيجه ي تغيير ايجاد شده نه تنها از عملكرد حركتي مطلوبتري بهره مند نخواهد شد بلكه ممكن است اثر منفي نيز در وي داشته باشد.ساخت ستون فقرات در انحناهاي آن اثر مي گذارد.اگر لبه هاي بدنه ي يك مهره در يك سمت نسبت به سمت ديگر ضخيمتر باشد باعث افزايش انحناي آن قسمت خواهد شد.ضخامت بدنه ي مهره ها در ايجاد قوسهاي مختلف ستون فقرات نقش بسيار اساسي دارد.طبيعي است اصلاح ناهنجاريهاي ستون فقرات كه در نتيجه ي ساختار مهرهاي ايجاد شده،با مشكلات خاصي همراه است و تأثير مثبتي را هم بعد از اصلاح به همراه نخواهد داشت.مربي بهتر است اين گونه موارد را كه به طريقي در وضعيت ساختماني بدن مؤثر است به خوبي بشناسد.
برنامه ي حركات اصلاحي با برنامه ي درماني تفاوت دارد.در برنامه هاي اصلاحي،حركات نه در يك دوره ي خااص بلكه معمولاً در خلال فعاليتهاي جسماني روزمره انجام مي شود،مخصوصاً در مورد ناهنجاريهاي برگشت پذير.براي مثال ،فردي كه دچار ناهنجاري گرد پشتي برگشت پذير است با انجام دادن چند حركت درمان نمي شود.لذا فرد بايد در خلال فعاليت روزمره به رعايت بهداشت حركتي توجه كند.
با شرح فوق مي توان گفت حركات اصلاحي در طول زندگي روزمره و شناخت و پرهيز از حركات غلط در اصلاح ناهنجاري جسمي حتي از اجراي تمرينهاي خاص مهمتر است.
وضعيت طبيعي بدن در حالت خواب
با توجه به اينكه حدود ⅓ از كل زندگي افراد به خواب و استراحت مي گذرد،وضعيت صحيح دراز كشيدن و استراحت در حالت نشسته بسيار مهم است.خوابيدن به پهلو با زانوهاي خم شده سبب استراحت در ناحيه ستون فقرات مي شود.استفاده از بالش تخت براي راحتي گردن،به خصوص اگر شانه هاي فرد پهن باشد،مفيد است.نحوه ي ديگر براي راحتي پشت اين است كه فرد در حالت درازكش (طاق باز) بالشي در زير زانوهاي خود قرار دهد.استفاده از بالش در ناحيه ي زير زانو فشار وارد بر كمر را كاهش مي دهد.
خوابيدن روي شكم براي افرادي كه ستون فقرات طبيعي دارند نيز روش مناسبي نيست.اين طريقه استراحت باعث مي شود گودي كمر زياد شود.استفاده از بالشهاي بلند نيز توصيه نمي شود.
وضعيت مناسب براي بدن در حالت نشستن
معمولاً در هنگام نشستن براي استراحت از صندليهاي بسيار نرم يا مبل استفاده مي شود كه ستون فقرات قوس نگيرد.در مجموع هدف بايد اين ياشد كه درصد بالايي از وزن بدن را مركز ثقل تحمل كند و فشار وارد روي عضلات به حداقل برسد.
نشستن پشت ميز يا صندلي اداري
ساخت ميز و صندلي از نظر ارتفاع،شيب و سطح نشيمنگاه در تأمين راحتي ستون فقرات بسيار مهم است.بهتر است ميز و صندلي افرادي كه مدت زيادي بدون استراحت كار مي كنند،مثل تايپيست ها،به طور خاص و با توجه به ساختار آناتوميكي بدن و قد آنها ساخته شود.اما با توجه به اينكه رعايت اين مهم مستلزم صرف هزينه زياد و تا حدودي غيرممكن است،اصول زير در انتخاب صندلي و ميز كار بايد رعايت شود:
1. تا جايي كه ممكن است صندلي خود را به ميز نزديك كنيد تا مجبور نشويد به هنگام كار رو به جلو خم شويد.
2. سعي كنيد گردن را صاف نگه داريد و خود را از ناحيه ي مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم كنيد.
3. تا حد امكان در بين نشستنهاي طولاني فواصل استراحت كوتاه مدتي براي تغيير در وضعيت بدني خود در نظر بگيريد.
4. دقت شود موقع نشستن فاصله اي ميان لگن و پشتي صندلي باقي نماند و تمامي ناحيه ي پشت ستون مهره ها به پشتي صندلي تكيه داشته باشد.زانو را نيز حداقل هم سطح يا بالاتر از مفصل ران قرار دهيد كه اين كار سبب كاهش قوس كمري در وضعيت نشسته مي شود.

5. سعي كنيد يك چهار پايه به ارتفاع 15-10 سانتيمتر زير پاي خود بگذاريد.در انتخاب صندلي نيز بهتر است موارد زير مد نظر قرار گيرد.

• طول نشيمنگاه صندلي نبايد بيش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور كامل به پشتي صندلي تكيه دهد.
• زاويه پشتي و نشيمنگاه بيش از 100 درجه نباشد.
• ارتفاع صندلي حدوداً به اندازه ⅓ قد فرد و ارتفاع ميز نصف قد باشد.ميز داراي شيب 10 درجهبه سمت فرد باشد.
• پشتي صندلي بايد حداقل با مهذه هاي بالايي كمر و پاييني پشت در تماس باشد و چنانچه پشتي صندلي به سطح نشيمنگاه متصل نيست،فاصله ي بين اين دو قسمت بيش از ده سانتيمتر نباشد.
• دسته دار بودن صندلي ممكن است مزيت باشد.صندليهاي چرخان معمولاً فشار نامناسبي را روي بدن ايجاد مي كنند.

6.استفاده از بالشهاي سفت در بعضي موارد به فرد كمك مي كند تا وضعيت راحتي را به خود بگيرد.