مسلم لله
28th February 2011, 04:36 PM
بسم الله الرحمن الرحیم
خوردن مواد پروتئيني در طول روز و وعده هاي ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز مي شود. خوردن آب و مايعات فراوان در طول روز موجب شادابي و افزايش قدرت يادگيري مي شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش آموزان احساس گرسنگي و خستگي دارند و بطور معمول به خوردن يک ميان وعده براي کارايي بهتر و ادامه مطالعه تمايل دارند. مواد سبک و کم چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زميني، چند عدد بيسکويت و شير يا ميوه و آب ميوه، کمي نان و پنير کم چرب به تمديد انرژي و تمرکز در بچه ها کمک مي کند. در بعضي مطالعات غذاهايي مانند توت فرنگي، شاه توت، مويز، ماهي و بعضي ويتامين ها مانند تيامين و اسيدفوليک در بهبود حافظه نقش داشته است. بطور کلي، رژيم غذايي در دوران امتحانات بايد حاوي مقدار زيادي پروتئين، کربوهيدرات هاي پيچيده، آب و مايعات و مقدار کمي چربي باشد.
توصيه هاي تغذيه اي
بسياري از دانش آموزان روزهاي پيش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه مي پردازند و تصور مي کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه مي شود، در صورتي که با تغذيه صحيح مي توان بازده فکري را افزايش داد. بکارگيري نکات و توصيه هاي زير توان دانش آموز را براي يادگيري بهتر و موفقيت در امتحانات افزايش مي دهد:
1) در زمان کار يا مطالعه غذا نخوريد و براي اين کار زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد، در عين حال از مصرف زياد شيريني و تنقلات خودداري کنيد. اين خوراکي ها ممکن است در نگاه اول انرژي زا به نظر برسد اما بايد توجه داشت که اين قابليت در آنها بسيار کم دوام است و پس از مدتي احساس خستگي بيشتري به شما خواهد داد.
2) بررسي هاي دانشمندان نشان مي دهد که غذاهاي نشاسته اي مانند ماکاروني، برنج و نان به دليل تاثير در کيفيت خواب در شب امتحان مفيد است.
3) صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزايش کارآيي مغز، از مواد سرشار از پروتئين يا سرشار از فيبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل يا برشتوک استفاده شود.
4) کارشناسان تغذيه به دانش آموزاني که اضطراب زيادي دارند و نمي توانند صبحانه مفصل بخورند، توصيه مي کنند از موز و مقداري کشمش استفاده کنند.
5) بعضي از دانش آموزان به دليل اضطراب زياد امتحانات خود را خراب مي کنند، بنابراين بهتر است براي مقابله با اين اضطراب از غذاهاي مناسب استفاده کنند. بعضي از سبزي ها از قبيل ريحان، نعنا، کاهو و سيب در کاهش اضطراب بسيار مفيد است.
6) خوردن نان و پنير و گردو يا يک ظرف عدسي در روز امتحان کمک مي کند تا در طول امتحان آرام باشيد. همچنين خوردن عسل و نوشيدني هاي حاوي عسل در کاهش اضطراب بسيار موثر است.
7) خوردن جگر، گوشت و ماهي کمک زيادي به کاهش اضطراب مي کند زيرا کم خوني نيز يکي از دلا يل کاهش يادگيري و تمرکز است.
8) خوردن آجيل مغزدار از قبيل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچي که سرشار از منيزيم بوده و کمبود آن يکي از علل کاهش يادگيري است.
9) در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهيزيد و خوردن روزانه شير و همچنين ماست شيرين را فراموش نکنيد.
10) در ايام امتحان، بيشتر مواظب سلامت خود باشيد تا در معرض سرماخوردگي، گرمازدگي، مسموميت هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا، بيرون از خانه جدا خودداري کنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل کنيد.
11) در طول روز(اما نه همراه غذا) آب کافي بياشاميد(بيش از نيم ساعت پيش از غذا و يکي دو ساعت پس از غذا اشکالي ندارد). آشاميدن آب و نوشيدني ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
12) در زمان کار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.
13) برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نمي دهد، بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلکه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
14) صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را کمي مختصرتر بخوريد اما صبحانه را کامل تر ميل کنيد.
15) مصرف روزانه يک ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
16) مصرف سبزي و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
17) ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشکالي ندارد.
18) از خوردن قهوه و چاي پر رنگ، خودداري کنيد ولي چاي کم رنگ مفيد است.
19) تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزي، لبنيات، گوشت و ميوه ها سبب کاهش استرس امتحان مي شود.
20) اگر احساس خستگي مي کنيد، کمي استراحت کنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرک، بنابراين مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.
خوردن مواد پروتئيني در طول روز و وعده هاي ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز مي شود. خوردن آب و مايعات فراوان در طول روز موجب شادابي و افزايش قدرت يادگيري مي شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش آموزان احساس گرسنگي و خستگي دارند و بطور معمول به خوردن يک ميان وعده براي کارايي بهتر و ادامه مطالعه تمايل دارند. مواد سبک و کم چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زميني، چند عدد بيسکويت و شير يا ميوه و آب ميوه، کمي نان و پنير کم چرب به تمديد انرژي و تمرکز در بچه ها کمک مي کند. در بعضي مطالعات غذاهايي مانند توت فرنگي، شاه توت، مويز، ماهي و بعضي ويتامين ها مانند تيامين و اسيدفوليک در بهبود حافظه نقش داشته است. بطور کلي، رژيم غذايي در دوران امتحانات بايد حاوي مقدار زيادي پروتئين، کربوهيدرات هاي پيچيده، آب و مايعات و مقدار کمي چربي باشد.
توصيه هاي تغذيه اي
بسياري از دانش آموزان روزهاي پيش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه مي پردازند و تصور مي کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه مي شود، در صورتي که با تغذيه صحيح مي توان بازده فکري را افزايش داد. بکارگيري نکات و توصيه هاي زير توان دانش آموز را براي يادگيري بهتر و موفقيت در امتحانات افزايش مي دهد:
1) در زمان کار يا مطالعه غذا نخوريد و براي اين کار زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد، در عين حال از مصرف زياد شيريني و تنقلات خودداري کنيد. اين خوراکي ها ممکن است در نگاه اول انرژي زا به نظر برسد اما بايد توجه داشت که اين قابليت در آنها بسيار کم دوام است و پس از مدتي احساس خستگي بيشتري به شما خواهد داد.
2) بررسي هاي دانشمندان نشان مي دهد که غذاهاي نشاسته اي مانند ماکاروني، برنج و نان به دليل تاثير در کيفيت خواب در شب امتحان مفيد است.
3) صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزايش کارآيي مغز، از مواد سرشار از پروتئين يا سرشار از فيبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل يا برشتوک استفاده شود.
4) کارشناسان تغذيه به دانش آموزاني که اضطراب زيادي دارند و نمي توانند صبحانه مفصل بخورند، توصيه مي کنند از موز و مقداري کشمش استفاده کنند.
5) بعضي از دانش آموزان به دليل اضطراب زياد امتحانات خود را خراب مي کنند، بنابراين بهتر است براي مقابله با اين اضطراب از غذاهاي مناسب استفاده کنند. بعضي از سبزي ها از قبيل ريحان، نعنا، کاهو و سيب در کاهش اضطراب بسيار مفيد است.
6) خوردن نان و پنير و گردو يا يک ظرف عدسي در روز امتحان کمک مي کند تا در طول امتحان آرام باشيد. همچنين خوردن عسل و نوشيدني هاي حاوي عسل در کاهش اضطراب بسيار موثر است.
7) خوردن جگر، گوشت و ماهي کمک زيادي به کاهش اضطراب مي کند زيرا کم خوني نيز يکي از دلا يل کاهش يادگيري و تمرکز است.
8) خوردن آجيل مغزدار از قبيل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچي که سرشار از منيزيم بوده و کمبود آن يکي از علل کاهش يادگيري است.
9) در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهيزيد و خوردن روزانه شير و همچنين ماست شيرين را فراموش نکنيد.
10) در ايام امتحان، بيشتر مواظب سلامت خود باشيد تا در معرض سرماخوردگي، گرمازدگي، مسموميت هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا، بيرون از خانه جدا خودداري کنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل کنيد.
11) در طول روز(اما نه همراه غذا) آب کافي بياشاميد(بيش از نيم ساعت پيش از غذا و يکي دو ساعت پس از غذا اشکالي ندارد). آشاميدن آب و نوشيدني ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
12) در زمان کار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.
13) برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نمي دهد، بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلکه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
14) صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را کمي مختصرتر بخوريد اما صبحانه را کامل تر ميل کنيد.
15) مصرف روزانه يک ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
16) مصرف سبزي و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
17) ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشکالي ندارد.
18) از خوردن قهوه و چاي پر رنگ، خودداري کنيد ولي چاي کم رنگ مفيد است.
19) تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزي، لبنيات، گوشت و ميوه ها سبب کاهش استرس امتحان مي شود.
20) اگر احساس خستگي مي کنيد، کمي استراحت کنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرک، بنابراين مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.