مسلم لله
25th February 2011, 12:15 AM
بسم الله الرحمن الرحیم
راهکارهایی جهت بهبود حافظه
پنج مورد به ذهن سپرده اید تا از سوپرمارکت بخرید، اما به هنگام خرید، موارد را فراموش می کنید. اسم پسر همسایه را فراموش کردید، به اتاق می روید اما دلیل رفتن تان را به یاد نمی آورید، قرار بوده است مجله یی را برای دوستی ببرید اما آن را در خانه جا می گذارید. نگران نباشید، ضعف حافظه در این حد، بخش اجتناب ناپذیر زندگی همه ماست. چنین نمونه هایی مربوط به آلزایمر یا بیماری های زوال مغز نیست بلکه به دلیل حجم کار زیاد روزانه، مشغولیت ذهنی و داشتن استرس است. چنانچه فکر می کنید مشکلات جدی در حافظه دارید و به شکلی حاد، حافظه تان افت کرده است حتماً به پزشک مراجعه کنید زیرا احتمال دارد مربوط به بیماری های قلبی یا آغاز بیماری آلزایمر باشد اما اگر صرفاً مانند نمونه های فوق دچار فراموشی می شوید، می توانید با کمک راهکارهایی حافظه تان را تقویت کنید:
۱- استفاده از توانایی مغز؛ عملکرد مغز مانند عملکرد ماهیچه ها است که هرچه بیشتر به کار گرفته شود قوی تر می شود. تماشای برنامه یکنواخت تلویزیون، انجام کارهای تکراری و کسل کننده که کاملاً یکنواخت صورت می پذیرند و بارها و بارها تکرار می شوند به از دست دادن قدرت عملکرد مغز منجر می شوند. یادگیری مطالب جدید، تنوع در برنامه های کاری و روزمره، شرکت در بحث های مهیج، نواختن یک ساز موسیقی و رفتن به تعطیلات مهیج و پرماجرا سبب می شوند مغز درگیر ارتباطات جدید شده و بهتر و قوی تر کار کند.ً
۲- خوردن قرص های ویتامین ب کمپلکس؛ با افزایش سن، کارایی بدن در جذب ویتامین B موجود در مواد غذایی، کمتر می شود، بنابراین خوردن قرص های ویتامین ب کمپلکس بسیار مفید است زیرا ویتامین های B برای حفظ قدرت حافظه بسیار ضروری هستند. با تحقیق روی ۲۶۰ زن و مرد سالم بالای ۶۰ سال مشخص شد آنهایی که سطح ویتامین C یا ویتامین B12 بدن شان کم بوده است، بدترین امتیاز را در تست های عملکرد مغز و حافظه کسب کردند و آنهایی که سطح ویتامین های B2 (ریبوفلاوین) یا اسید فولیک خون شان پایین بوده است در تست های مربوط به تفکرات انتزاعی بدترین نمره را کسب کردند. همچنین در این تحقیقات مشخص شد زنانی که از مکمل های ب کمپلکس استفاده کرده بودند، عملکرد حافظه شان بهتر شده بود.
۳- اضافه کردن نان های سبوس دار به رژیم غذایی؛ چنانچه رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین و حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات هاست و دچار افت حافظه شده اید باید بدانید که این امر اتفاقی پیش نیامده است زیرا مغز بیشتر از هر ارگان دیگری در بدن به گلوکز به عنوان سوخت احتیاج دارد و گلوکز هم از کربوهیدرات ها است، بنابراین افت حافظه تان اتفاقی نیست و مربوط به نوع رژیم غذایی تان است. اخیراً دانشگاه تورنتو تحقیقاتی را روی ۲۲ زن و مرد سالمند انجام داد که در نتیجه تحقیقات معلوم شد آنهایی که رژیم غذایی (http://www.leitnerbox.ir/1387/05/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AD%D8%A7%D9%81%D8%B8%D9%87/) شان حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات هاست، عملکرد مغز و حافظه شان به مراتب بهتر است. اما نکته حائز اهمیت این است که کربوهیدرات مورد نیاز را از میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار به دست آورید نه از بستنی، کیک یا شکلات.
۴- اضافه کردن ماهی تن به رژیم غذایی؛ ماهی تن به صورت کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای حفظ حافظه بسیار مهم هستند. سعی کنید ماهی تن را همراه با گوجه فرنگی و سالاد سبز (سالاد کاهو یا سالاد سبزیجات) مصرف کنید.
۵- هفته یی یک شب برای شام گیاهخواری کنید؛ با کاهش سطح چربی های اشباع شده و افزایش سطح فیبرها می توانید سطح کلسترول خون را تنظیم کنید. کلسترول بالا به عروق خونی آسیب می رساند و در طولانی مدت روی عملکرد حافظه تاثیر می گذارد. همچنین پیشرفت بیماری هایی مانند پارکینسون و آلزایمر را سرعت می بخشد.
۶- از خوردن دسر بعد از شام صرف نظر کنید؛ با این کار می توانید وزن خود را کم و از اضافه وزن جلوگیری کنید. محققان سوئدی اخیراً دریافتند زنان مسنی که دچار مشکلات حافظه هستند نسبت به همسالان شان بین ۵ تا ۸ کیلو اضافه وزن دارند. همچنین افراد چاق اعم از زن یا مرد در معرض خطر بالاتری جهت ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
۷- هنگام پیاده روی به سی دی یا نواری گوش کنید که کتابی روی آن ضبط شده است. گوش کردن به سی دی یا نوار یک کتاب در حال پیاده روی هم ورزش جسم است و هم ورزش روح.
۸- پس از یادگیری مطالب مهم، سعی کنید شب ها زود بخوابید. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، خواب شبانه و کافی به یادآوری مطالبی که طی روز آموخته اید کمک فراوانی می کند.
۹- به جای بیسکویت یا شیرینی، انگور بخورید، انگور به بهبود جریان خون و سلامتی کل بدن کمک می کند.
۱۰- هر روز یک ساعت مطالعه کنید. موضوعی را انتخاب کنید که چیز زیادی درباره آن نمی دانید سپس کتاب هایی درباره آن موضوع برگزینید و مطالعه کنید تا ذهن شما با مطالب جدید آشنا شود و درصدد یادگیری آن برآید. این کار به بهبود و تقویت حافظه کمک می کند.
۱۱- هر روز یک شعر حفظ کنید. احتمالاً این کار یادآور دوران دبستان برای شما است. اما این تمرین یا تمرین هایی مشابه مانند حفظ کردن شماره تلفن های دوستان یا آدرس همه فامیل، ورزش مهم و مفیدی برای ماهیچه های مغز است و به تقویت حافظه کمک می کند.
۱۲- در اتاقی ساکت مطالعه کنید. تحقیقات نشان می دهد سروصدا توانایی مغز در یادگیری را کاهش می دهد.
راهکارهایی جهت بهبود حافظه
پنج مورد به ذهن سپرده اید تا از سوپرمارکت بخرید، اما به هنگام خرید، موارد را فراموش می کنید. اسم پسر همسایه را فراموش کردید، به اتاق می روید اما دلیل رفتن تان را به یاد نمی آورید، قرار بوده است مجله یی را برای دوستی ببرید اما آن را در خانه جا می گذارید. نگران نباشید، ضعف حافظه در این حد، بخش اجتناب ناپذیر زندگی همه ماست. چنین نمونه هایی مربوط به آلزایمر یا بیماری های زوال مغز نیست بلکه به دلیل حجم کار زیاد روزانه، مشغولیت ذهنی و داشتن استرس است. چنانچه فکر می کنید مشکلات جدی در حافظه دارید و به شکلی حاد، حافظه تان افت کرده است حتماً به پزشک مراجعه کنید زیرا احتمال دارد مربوط به بیماری های قلبی یا آغاز بیماری آلزایمر باشد اما اگر صرفاً مانند نمونه های فوق دچار فراموشی می شوید، می توانید با کمک راهکارهایی حافظه تان را تقویت کنید:
۱- استفاده از توانایی مغز؛ عملکرد مغز مانند عملکرد ماهیچه ها است که هرچه بیشتر به کار گرفته شود قوی تر می شود. تماشای برنامه یکنواخت تلویزیون، انجام کارهای تکراری و کسل کننده که کاملاً یکنواخت صورت می پذیرند و بارها و بارها تکرار می شوند به از دست دادن قدرت عملکرد مغز منجر می شوند. یادگیری مطالب جدید، تنوع در برنامه های کاری و روزمره، شرکت در بحث های مهیج، نواختن یک ساز موسیقی و رفتن به تعطیلات مهیج و پرماجرا سبب می شوند مغز درگیر ارتباطات جدید شده و بهتر و قوی تر کار کند.ً
۲- خوردن قرص های ویتامین ب کمپلکس؛ با افزایش سن، کارایی بدن در جذب ویتامین B موجود در مواد غذایی، کمتر می شود، بنابراین خوردن قرص های ویتامین ب کمپلکس بسیار مفید است زیرا ویتامین های B برای حفظ قدرت حافظه بسیار ضروری هستند. با تحقیق روی ۲۶۰ زن و مرد سالم بالای ۶۰ سال مشخص شد آنهایی که سطح ویتامین C یا ویتامین B12 بدن شان کم بوده است، بدترین امتیاز را در تست های عملکرد مغز و حافظه کسب کردند و آنهایی که سطح ویتامین های B2 (ریبوفلاوین) یا اسید فولیک خون شان پایین بوده است در تست های مربوط به تفکرات انتزاعی بدترین نمره را کسب کردند. همچنین در این تحقیقات مشخص شد زنانی که از مکمل های ب کمپلکس استفاده کرده بودند، عملکرد حافظه شان بهتر شده بود.
۳- اضافه کردن نان های سبوس دار به رژیم غذایی؛ چنانچه رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین و حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات هاست و دچار افت حافظه شده اید باید بدانید که این امر اتفاقی پیش نیامده است زیرا مغز بیشتر از هر ارگان دیگری در بدن به گلوکز به عنوان سوخت احتیاج دارد و گلوکز هم از کربوهیدرات ها است، بنابراین افت حافظه تان اتفاقی نیست و مربوط به نوع رژیم غذایی تان است. اخیراً دانشگاه تورنتو تحقیقاتی را روی ۲۲ زن و مرد سالمند انجام داد که در نتیجه تحقیقات معلوم شد آنهایی که رژیم غذایی (http://www.leitnerbox.ir/1387/05/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AD%D8%A7%D9%81%D8%B8%D9%87/) شان حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات هاست، عملکرد مغز و حافظه شان به مراتب بهتر است. اما نکته حائز اهمیت این است که کربوهیدرات مورد نیاز را از میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار به دست آورید نه از بستنی، کیک یا شکلات.
۴- اضافه کردن ماهی تن به رژیم غذایی؛ ماهی تن به صورت کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای حفظ حافظه بسیار مهم هستند. سعی کنید ماهی تن را همراه با گوجه فرنگی و سالاد سبز (سالاد کاهو یا سالاد سبزیجات) مصرف کنید.
۵- هفته یی یک شب برای شام گیاهخواری کنید؛ با کاهش سطح چربی های اشباع شده و افزایش سطح فیبرها می توانید سطح کلسترول خون را تنظیم کنید. کلسترول بالا به عروق خونی آسیب می رساند و در طولانی مدت روی عملکرد حافظه تاثیر می گذارد. همچنین پیشرفت بیماری هایی مانند پارکینسون و آلزایمر را سرعت می بخشد.
۶- از خوردن دسر بعد از شام صرف نظر کنید؛ با این کار می توانید وزن خود را کم و از اضافه وزن جلوگیری کنید. محققان سوئدی اخیراً دریافتند زنان مسنی که دچار مشکلات حافظه هستند نسبت به همسالان شان بین ۵ تا ۸ کیلو اضافه وزن دارند. همچنین افراد چاق اعم از زن یا مرد در معرض خطر بالاتری جهت ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
۷- هنگام پیاده روی به سی دی یا نواری گوش کنید که کتابی روی آن ضبط شده است. گوش کردن به سی دی یا نوار یک کتاب در حال پیاده روی هم ورزش جسم است و هم ورزش روح.
۸- پس از یادگیری مطالب مهم، سعی کنید شب ها زود بخوابید. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، خواب شبانه و کافی به یادآوری مطالبی که طی روز آموخته اید کمک فراوانی می کند.
۹- به جای بیسکویت یا شیرینی، انگور بخورید، انگور به بهبود جریان خون و سلامتی کل بدن کمک می کند.
۱۰- هر روز یک ساعت مطالعه کنید. موضوعی را انتخاب کنید که چیز زیادی درباره آن نمی دانید سپس کتاب هایی درباره آن موضوع برگزینید و مطالعه کنید تا ذهن شما با مطالب جدید آشنا شود و درصدد یادگیری آن برآید. این کار به بهبود و تقویت حافظه کمک می کند.
۱۱- هر روز یک شعر حفظ کنید. احتمالاً این کار یادآور دوران دبستان برای شما است. اما این تمرین یا تمرین هایی مشابه مانند حفظ کردن شماره تلفن های دوستان یا آدرس همه فامیل، ورزش مهم و مفیدی برای ماهیچه های مغز است و به تقویت حافظه کمک می کند.
۱۲- در اتاقی ساکت مطالعه کنید. تحقیقات نشان می دهد سروصدا توانایی مغز در یادگیری را کاهش می دهد.