SysT3M
14th September 2008, 07:26 AM
تمرينات گرم كردن 3 تا 5 دقيقه دويدن آرام قبل از انجام حركات كششي حركات كششي:
الف : چرخش مچ پا : بر روي يك پا ايستاده و مچ پاي ديگر را به اطراف بچرخانيد اين كار را باپاي ديگر نيز انجام دهيد.
ب : يك پا را به صورت ضربدري بر روي پاي ديگر قرار داده و به طرف پايين خم شده و زانوها را نيزمقداري خم كنيد و با كف دست به سمت زمين فشار وارد كنيد به طوريكه در آشيل پا احساس كشيدگي خفيف گردد.
پ: نرمه ساق پا يا آشيل : پاي جلو را خم كرده و پاي عقب را راست نموده و به حالت كشيده نگه داريد و بر روي پاي عقب همراه با پايين آوردن ران فشار وارد كنيد.
ج: كشاله ران : بر روي زمين نشسته به طوريكه كف پاها را به هم چسبانده و به آرامي با دست به طرف پايين به زانوها فشار آوريد.
چ: خم كننده هاي ران : يك پا را به جلو گذاشته زانو را خم مي كنيم . ران را به سمت پايين و جلو فشار مي دهيم
دريافت فايل كامل آموزش (http://soccer-iran.com/download/tutorials/g-keeper/wugksoccer-iran.com.doc)
الف : چرخش مچ پا : بر روي يك پا ايستاده و مچ پاي ديگر را به اطراف بچرخانيد اين كار را باپاي ديگر نيز انجام دهيد.
ب : يك پا را به صورت ضربدري بر روي پاي ديگر قرار داده و به طرف پايين خم شده و زانوها را نيزمقداري خم كنيد و با كف دست به سمت زمين فشار وارد كنيد به طوريكه در آشيل پا احساس كشيدگي خفيف گردد.
پ: نرمه ساق پا يا آشيل : پاي جلو را خم كرده و پاي عقب را راست نموده و به حالت كشيده نگه داريد و بر روي پاي عقب همراه با پايين آوردن ران فشار وارد كنيد.
ج: كشاله ران : بر روي زمين نشسته به طوريكه كف پاها را به هم چسبانده و به آرامي با دست به طرف پايين به زانوها فشار آوريد.
چ: خم كننده هاي ران : يك پا را به جلو گذاشته زانو را خم مي كنيم . ران را به سمت پايين و جلو فشار مي دهيم
دريافت فايل كامل آموزش (http://soccer-iran.com/download/tutorials/g-keeper/wugksoccer-iran.com.doc)