MR_Jentelman
15th November 2010, 10:08 AM
10 توصیه به پشت‌میزنشین‌ها
http://img.tebyan.net/big/1389/08/3437180241562301468127221712471761431345.jpg
نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد پشت میزنشینی، یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به اضافه وزن و چاقی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=234) است. پژوهشگران معتقدند احتمال بروز چاقی در افرادی که بیش از هفت ساعت از وقت روزانه‌شان را به کارکردن در پشت میز اختصاص می‌دهند، چهار و نیم برابر بیشتر از سایرین است. استرس، بیماری‌های مفصلی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=67156) و خیلی از بیماری‌های دیگر هم از جمله عوارض پشت‌میزنشینی به شمار می‌روند.
اما اگر به خاطر شغل و حرفه‌تان مجبورید ساعات زیادی از روز را پشت میز کار بگذرانید، توصیه محققان به شما این است که با رعایت 10 نکته زیر، بیشتر به فکر سلامتی تان باشید و جلوی بیماری‌های ناشی از پشت‌میزنشینی را بگیرید:
1- در وضعیت مناسبی بنشینید. اگر بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/spiritual_mentalhealth/alzheimerstressanxiety/2009/3/26/88153.html) به سراغ‌تان خواهد آمد. یکی از راه‌های فرار از استرس هم پرخوری (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/1/10/112527.html) است و نتیجه پرخوری هم چیزی نیست، جز چاقی. از طرف دیگر، وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه‌ای می‌شود. بنابراین پژوهشگران بهترین وضعیت بدن را در حالت نشسته برای ساعات طولانی، این طور عنوان کرده‌اند:
- طول کفی صندلی باید به اندازه‌ای باشد که از نشیمن‌گاه تا زانوی شما به طور کامل روی آن قرار گیرد.
- صندلی‌تان باید حتما تکیه‌گاه داشته باشد تا بتوانید کمرتان را به آن تکیه دهید. در غیر این صورت بهتر است صندلی‌تان را به دیوار بچسبانید و از دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید.
- هنگام کار با کامپیوتر، باید مچ و ساعد دست‌تان در یک راستا قرار داشته باشند و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/11/1/106341.html)، نباید مدام آنها را خم و راست کنید.
http://img.tebyan.net/big/1389/03/6077191139174172151115153247851432431482514.jpg
- هنگام کار با کامپیوتر، باید سر و گردن‌تان به طور مستقیم و رو به روی مانیتور قرار داشته باشند. در غیر این صورت و با خم نگه داشتن سر و گردن‌تان به مدت طولانی، دچار گردن درد (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/joints_bones/2009/4/6/88851.html) خواهید شد.
- به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هرچند دقیقه یک بار، چند ثانیه ورزش‌های مناسب برای گردن (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/6/7/93920.html) را انجام دهید و گردن‌تان را به طرفین بچرخانید.
- هنگام نوشتن یا کار با کامپیوتر، آرنج خود را در نزدیک‌ترین حالت به بدن قرار دهید؛ آن هم در وضعیت 90 یا 120 درجه.
- سعی کنید موقع انجام کار، بازوها و شانه (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/12/21/110957.html)های‌تان را در وضعیتی کاملا راحت قرار دهید و آنها را خیلی بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز کارتان نبرید.
- کف پاهای‌تان باید کاملا چسبیده به زمین باشد و اگر صندلی‌تان بلند است و پاهای‌تان به زمین نمی‌رسد، بد نیست که از یک زیرپایی استفاده کنید.
- بهتر است که کفی و تکیه‌گاه صندلی‌تان فوم‌دار باشد، نه چوبی یا آهنی. این طوری فشار کمتری به کمرتان (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/joints_bones/2010/10/17/140322.html) وارد می‌شود و دیرتر خسته می‌شوید.
2- هر چند دقیقه یک بار، از جای‌تان بلند شوید و چرخی بزنید. بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان، بدن هر فرد فقط 20 دقیقه می‌تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، از جای‌تان بلند شوید و مدت 30 ثانیه قدم بزنید، یا بدن‌تان را کش و قوس دهید.
3- حرکات تکراری انجام ندهید. تکرار مداوم یک حرکت (مانند جواب دادن به تلفن) می‌تواند آزاردهنده و استرس‌آور باشد. به همین خاطر بهتر است که در صورت امکان و اگر ضرورتی حس نمیکنید، کارهای تکراری انجام ندهید یا نوع کارتان را عوض کنید. برای مثال، به جای خم و راست کردن مداوم دست‌تان برای پاسخ‌گویی به تلفن‌ها، از یک هدفون استفاده کنید و تلفن‌های شخصی‌تان را به ساعات یا روزهای خلوت‌تان اختصاص دهید.
4- مانیتور کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن‌تان اذیت نشوند. وضعیت مناسب یعنی این که مانیتور درست روبه‌روی شما به فاصله 50 سانتی‌متر از چشم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/eyes/2009/10/4/103853.html)تان قرار داشته باشد و صفحه مانیتور رو به پنجره هم نباشد تا انعکاس نور بیرون روی مانیتور، چشم‌های شما را اذیت و خسته نکند. در ضمن، بد نیست که برای جلوگیری از خشکی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/eyes/2010/8/18/134099.html) یا سوزش چشم، مدام به صفحه کامپیوتر زل نزنید و هر 15 دقیقه یک‌بار، دست از کار با کامپیوتر بکشید.
5- مراقب گردن تان باشید. به منظور خم شدن کمتر گردن‌تان هنگام تایپ کردن، بهتر است که از وسیله‌ای برای نگهداری کاغذها در کنار صفحه کلید استفاده کنید.
6- میزتان را تمیز کنید. برای این که به آلرژی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/respiratory/2010/10/16/140178.html) یا سایر بیماری‌های عفونی مبتلا نشوید، باید هر روز صفحه کلید، مانیتور، سطح میز، تلفن یا هر وسیله دیگری که روی میزتان قرار دارد را گردگیری (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/environmental_health/2010/10/13/140009.html) کنید و هفته‌ای یک بار هم آنها را ضدعفونی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/environmental_health/2009/10/7/104230.html) نمایید. باکتری‌های روی میز می‌توانند سلامتی شما را تهدید کنند.
7- میز خود را همیشه مرتب نگه دارید و اجازه ندهید که آشفته و درهم برهم شود. شلوغی میز کار باعث خستگی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/otherdisease/2009/12/13/110145.html) زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می‌رود.
8- میز کار خود را تبدیل به میز غذا نکنید. قرار دادن خوراکی‌های رنگارنگ و پرکالری روی میز کار، اشتهای شما را به غذا خوردن افزایش می‌دهد؛ حتی اگر گرسنه هم نباشید. شما می‌توانید برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود، به جای چیپس و پفک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2006/10/31/28120.html) و شکلات، کمی میوه خشک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/1/24/83894.html) یا انواع آجیل (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/3/12/85880.html) را درون کشوی میزتان نگهداری کنید.
9- میزتان را زیبا کنید. زیبا بودن میز کار یکی از عوامل افزایش‌دهنده انگیزه کاری و لذت بردن از ساعات کار است. شما می‌توانید با قرار دادن عکس یکی از اعضای خانواده خود یا حتی یک گلدان کوچک روی میز، فضای کاری‌تان را کاملا عوض کنید.
10- زمان برگشتن به خانه، بهترین فرصت برای پیاده‌روی یک فرد پشت میزنشین است. پس تنبلی را کنار بگذارید و برای حفظ سلامت جسم و روان‌تان، پیاده‌روی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/society_health/sport/2009/11/4/106652.html) را به فهرست کارهای روزانه خود اضافه کنید.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع:تبیان
http://img.tebyan.net/big/1389/08/3437180241562301468127221712471761431345.jpg
نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد پشت میزنشینی، یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به اضافه وزن و چاقی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=234) است. پژوهشگران معتقدند احتمال بروز چاقی در افرادی که بیش از هفت ساعت از وقت روزانه‌شان را به کارکردن در پشت میز اختصاص می‌دهند، چهار و نیم برابر بیشتر از سایرین است. استرس، بیماری‌های مفصلی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=67156) و خیلی از بیماری‌های دیگر هم از جمله عوارض پشت‌میزنشینی به شمار می‌روند.
اما اگر به خاطر شغل و حرفه‌تان مجبورید ساعات زیادی از روز را پشت میز کار بگذرانید، توصیه محققان به شما این است که با رعایت 10 نکته زیر، بیشتر به فکر سلامتی تان باشید و جلوی بیماری‌های ناشی از پشت‌میزنشینی را بگیرید:
1- در وضعیت مناسبی بنشینید. اگر بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/spiritual_mentalhealth/alzheimerstressanxiety/2009/3/26/88153.html) به سراغ‌تان خواهد آمد. یکی از راه‌های فرار از استرس هم پرخوری (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/1/10/112527.html) است و نتیجه پرخوری هم چیزی نیست، جز چاقی. از طرف دیگر، وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه‌ای می‌شود. بنابراین پژوهشگران بهترین وضعیت بدن را در حالت نشسته برای ساعات طولانی، این طور عنوان کرده‌اند:
- طول کفی صندلی باید به اندازه‌ای باشد که از نشیمن‌گاه تا زانوی شما به طور کامل روی آن قرار گیرد.
- صندلی‌تان باید حتما تکیه‌گاه داشته باشد تا بتوانید کمرتان را به آن تکیه دهید. در غیر این صورت بهتر است صندلی‌تان را به دیوار بچسبانید و از دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید.
- هنگام کار با کامپیوتر، باید مچ و ساعد دست‌تان در یک راستا قرار داشته باشند و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/11/1/106341.html)، نباید مدام آنها را خم و راست کنید.
http://img.tebyan.net/big/1389/03/6077191139174172151115153247851432431482514.jpg
- هنگام کار با کامپیوتر، باید سر و گردن‌تان به طور مستقیم و رو به روی مانیتور قرار داشته باشند. در غیر این صورت و با خم نگه داشتن سر و گردن‌تان به مدت طولانی، دچار گردن درد (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/joints_bones/2009/4/6/88851.html) خواهید شد.
- به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هرچند دقیقه یک بار، چند ثانیه ورزش‌های مناسب برای گردن (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/6/7/93920.html) را انجام دهید و گردن‌تان را به طرفین بچرخانید.
- هنگام نوشتن یا کار با کامپیوتر، آرنج خود را در نزدیک‌ترین حالت به بدن قرار دهید؛ آن هم در وضعیت 90 یا 120 درجه.
- سعی کنید موقع انجام کار، بازوها و شانه (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/joints_bones/2009/12/21/110957.html)های‌تان را در وضعیتی کاملا راحت قرار دهید و آنها را خیلی بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز کارتان نبرید.
- کف پاهای‌تان باید کاملا چسبیده به زمین باشد و اگر صندلی‌تان بلند است و پاهای‌تان به زمین نمی‌رسد، بد نیست که از یک زیرپایی استفاده کنید.
- بهتر است که کفی و تکیه‌گاه صندلی‌تان فوم‌دار باشد، نه چوبی یا آهنی. این طوری فشار کمتری به کمرتان (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/joints_bones/2010/10/17/140322.html) وارد می‌شود و دیرتر خسته می‌شوید.
2- هر چند دقیقه یک بار، از جای‌تان بلند شوید و چرخی بزنید. بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان، بدن هر فرد فقط 20 دقیقه می‌تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، از جای‌تان بلند شوید و مدت 30 ثانیه قدم بزنید، یا بدن‌تان را کش و قوس دهید.
3- حرکات تکراری انجام ندهید. تکرار مداوم یک حرکت (مانند جواب دادن به تلفن) می‌تواند آزاردهنده و استرس‌آور باشد. به همین خاطر بهتر است که در صورت امکان و اگر ضرورتی حس نمیکنید، کارهای تکراری انجام ندهید یا نوع کارتان را عوض کنید. برای مثال، به جای خم و راست کردن مداوم دست‌تان برای پاسخ‌گویی به تلفن‌ها، از یک هدفون استفاده کنید و تلفن‌های شخصی‌تان را به ساعات یا روزهای خلوت‌تان اختصاص دهید.
4- مانیتور کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن‌تان اذیت نشوند. وضعیت مناسب یعنی این که مانیتور درست روبه‌روی شما به فاصله 50 سانتی‌متر از چشم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/eyes/2009/10/4/103853.html)تان قرار داشته باشد و صفحه مانیتور رو به پنجره هم نباشد تا انعکاس نور بیرون روی مانیتور، چشم‌های شما را اذیت و خسته نکند. در ضمن، بد نیست که برای جلوگیری از خشکی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/eyes/2010/8/18/134099.html) یا سوزش چشم، مدام به صفحه کامپیوتر زل نزنید و هر 15 دقیقه یک‌بار، دست از کار با کامپیوتر بکشید.
5- مراقب گردن تان باشید. به منظور خم شدن کمتر گردن‌تان هنگام تایپ کردن، بهتر است که از وسیله‌ای برای نگهداری کاغذها در کنار صفحه کلید استفاده کنید.
6- میزتان را تمیز کنید. برای این که به آلرژی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/respiratory/2010/10/16/140178.html) یا سایر بیماری‌های عفونی مبتلا نشوید، باید هر روز صفحه کلید، مانیتور، سطح میز، تلفن یا هر وسیله دیگری که روی میزتان قرار دارد را گردگیری (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/environmental_health/2010/10/13/140009.html) کنید و هفته‌ای یک بار هم آنها را ضدعفونی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/environmental_health/2009/10/7/104230.html) نمایید. باکتری‌های روی میز می‌توانند سلامتی شما را تهدید کنند.
7- میز خود را همیشه مرتب نگه دارید و اجازه ندهید که آشفته و درهم برهم شود. شلوغی میز کار باعث خستگی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/otherdisease/2009/12/13/110145.html) زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می‌رود.
8- میز کار خود را تبدیل به میز غذا نکنید. قرار دادن خوراکی‌های رنگارنگ و پرکالری روی میز کار، اشتهای شما را به غذا خوردن افزایش می‌دهد؛ حتی اگر گرسنه هم نباشید. شما می‌توانید برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود، به جای چیپس و پفک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2006/10/31/28120.html) و شکلات، کمی میوه خشک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/1/24/83894.html) یا انواع آجیل (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/3/12/85880.html) را درون کشوی میزتان نگهداری کنید.
9- میزتان را زیبا کنید. زیبا بودن میز کار یکی از عوامل افزایش‌دهنده انگیزه کاری و لذت بردن از ساعات کار است. شما می‌توانید با قرار دادن عکس یکی از اعضای خانواده خود یا حتی یک گلدان کوچک روی میز، فضای کاری‌تان را کاملا عوض کنید.
10- زمان برگشتن به خانه، بهترین فرصت برای پیاده‌روی یک فرد پشت میزنشین است. پس تنبلی را کنار بگذارید و برای حفظ سلامت جسم و روان‌تان، پیاده‌روی (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/society_health/sport/2009/11/4/106652.html) را به فهرست کارهای روزانه خود اضافه کنید.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع:تبیان