PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : عادتهای غذایی که باعث اضافه وزن میشوند



nafise sadeghi
6th December 2008, 01:49 AM
هر روز صبح زود برای رفتن سر کار از خواب بیدار می شوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چای می خورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم می آورد، و به محض اینکه کمی وقت آزاد پیدا می کنید، فوراً به کافه تریای نزدیک شرکت رفته و غذایی سفارش می دهید.
وقتی به خانه برمی گردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک می دهید و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را می گذرانید تا روزتان تمام شود.
این شیوه ی زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه ی روزانه پُر از عادات بدی است که باعث چاقی می شود. فرقی نمی کند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونه ای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.
حال ممکن است بپرسید منظور از این عادات چاق کننده چیست. پس با دقت بخوانید...
● پُرخوری
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.
هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در ۵ تا ۶ وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید.
● گرسنگی کشیدن
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت ۶ بعد از ظهر است، بدنتان ۱۴ ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به ۱۸ ساعت می رسد.
حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
● اگر ندانید چه می خورید
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود.
اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری کافی است، و چربی باید %۲۰ کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد.
● شکر و کربوهیدرات های ساده
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند.
عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید.
● نخوردن صبحانه
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو ۸ ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود.
● تند غذا خوردن
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن ۲۰ دقیقه طول می کشد.
افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید.
● ننوشیدن میزان کافی آب
متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
● بیش از حد سالم غذا خوردن
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.
● لاغر شوید
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند.
منبع:
سایت مردمان پورتال جوانان

sahand
11th July 2009, 01:58 PM
خیلی ممنون از مطالب مفیدتون شما کل موضوعات صنایع غذایی را به خدتون اختصاص دادید0من از دانشجویان صنایع غذایی هستم

solinaz
8th October 2014, 11:35 PM
عادتهای غذایی که ناخواسته چــاق تان می کنند

https://ec.yimg.com/mail?url=http%3A%2F%2Fpersian-star.net%2F1393%2F7%2F14%2F01.jpg&t=1412796729&ymreqid=283cacaa-fa53-f2dd-13fd-a00000010000&sig=o.EVvfx4asfwxYetuCy3VA--%7EB (http://www.persian-star.org/)



اگر کاهش وزن آسان بود، هیچکس اضافه وزن نداشت! حقیقت این است که رولت تخم مرغ، خیلی خوشمزه تر از نیمرو است، مزه ی سیب زمینی سرخ کرده خیلی بهتر از سالاد کنار غذاست، و مرغ هم لذیذتر خواهد شد اگر آنرا سوخاری کرده باشید. از طرف دیگر اما، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، خیلی بهتر از چاقی و داشتن اضافه وزن است.

اگر که انتخاب های صحیح تان را، به عاداتی سالم در زندگی تان تبدیل کنید، رسیدن به وزنی سالم، خیلی آسان تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هنگامی که انتخاب های صحیح تان به عادات سالم تغییر پیدا کرد، رسیدن به اهداف تناسب اندامتان، دست یافتنی خواهد شد. در این تاپیک، عاداتی را به شما یادآور می شویم که مسبب چاق شدن شما هستند. آنها را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.

عادت 1: تهیه و تدارکتان ضعیف است

سازمان های Boy Scouts و healthy eaters هر دو شان یک شعار دارند: آماده باش!

یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم، گوشت های کم چرب، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید. به همین شکل، هنگامی که می خواهید بیرون غذا بخورید، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد.

مولی کیمبال، متخصص تغذیه می گوید: تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید. مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

عادت 2: آب کافی نمی نوشید

نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تا سیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان.

اما کیمبال می گوید که: اگر وزنتان برایتان مهم است، مصرف آب کافی و بجا خیلی می تواند کمک کند. او ادامه می دهد که: خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است. افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند، پس غذا می خورند تا انرژی بگیرند!

تاثیر آب در کاهش وزن، این است که دیگر پیام های بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن، ارتباط مشخصی وجود دارد. در تحقیق دیگری که نتایج آن در یک انجمن آمریکایی شیمی ارائه شده بود، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند، حدود ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که پیش از غذایشان آب نمی نوشیدند وزن کم کرده اند.

عادت 3: پروتئین کافی مصرف نمی کنید

اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتی شان در روز را از کربوهیدرات ها تامین می کنند، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند.

کیمبال توصیه می کند که: در هر وعده ی غذایی تان، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد، انرژی مصرف می کند. این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.

گوشت های کم چرب، مانند سینه ی مرغ، برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین هستند. کیمبال می گوید همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ، پنیر، کره ی بادام زمینی، آجیل یا شکلات ها و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

عادت 4: دریافت کالری زیاد از مایعات

کالری هایی که به شکل مایع وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی هستند. آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند، اما باعث نمی شوند که احساس سیری کنید. کیمبال در اینباره توصیه می کند که: اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه ها، نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.

در عوض این ها، آب، چای یا قهوه ی بدون شکر بنوشید. اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید، کیمبال هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده ی کم کالری ندارد.

عادت 5: به اندازه ی کافی نمی خوابید

نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید! به اندازه ی کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.

مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال بررسی کرده است. خانم هایی که گزارش شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آنهایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می خوابیدند وزن داشتند.

دلیل این اتفاق هورمون ها هستند، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه و البته سنگین هستید!

عادت 6: صبحانه را نادیده می گیرید

خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کنید یا اینکه وزنتان را ثابت نگه دارید، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید. صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آنرا وادار می کند تا کالری بسوزاند. اما افراد زیادی، اول صبح واقعا اشتها ندارند. کیمبال می گوید مشکلی نیست، کافیست تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.

او می گوید که یک صبحانه ی عالی، از کربوهیدرات های پیشرفته بهمراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است. می توانید ۲ تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت و آجیل های خرد شده در آن مخلوط شده؛ یا یک کاسه بلغور جو و یک مشت هم انواع توت، بهمراه مقداری شیر را امتحان کنید. اگر معمولا صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید، شکلات های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر بعنوان صبحانه میل کنید.

عادت 7: از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید

یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا می گوید: معمولا اطراف فروشگاه های مواد غذایی، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند. آنجا می توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید. اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولا بیشتر غذاهای فراوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید.

وین می گوید: البته استثناهایی هم وجود دارد. مثلا در یخچال ها می توانید علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه های یخ زده ی بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر برای رژیمتان را هم بیابید.

عادت 8: خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید

دوست دارید لاغر شوید، و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما وزنتان کم نمی شود. ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید! نوشتن هر آنچه که می خورید می تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد.

وین می گوید که هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید. به اعتقاد وین، ثبت هر چه که می خورید، در چند سطح برایتان موثر است. اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در روز کسب خواهید کرد، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در دهانتان می گذارید. همین که بدانید قرار است هر چه خوردید را بنویسید، به احتمال خیلی زیادی شما را از خوردن یک کاسه ی بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد.

همچنین پس از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید، می توانید الگوهای رفتاری تان را ببینید. مثل اینکه هر وقت خانه ی عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند. پس این کار، شما را برای تنظیم کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد. اینکه چطور مصرف غذاهایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است. برخی ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند، در حالیکه دیگران ممکن است از برنامه های آنلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده نمایند.

عادت 9: با وزنه تمرین نمی کنید

شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد. اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی تان ترکیب کنید، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود.

مطالعات نشان داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن، ارتباط قابل توجهی وجود دارد. درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند. اما تمرین با وزنه، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین، سوخت و سازتان را زیاد می کند.

این مصرف انرژی مستمر که بواسطه ی تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعت ها و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت. در طول دوره ی ریکاوری، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند، آنوقت، زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید. ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

عادت 10: خودتان را از آب و تاب می اندازید

سستی به خودتان راه ندهید! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می توانید انجام دهید همین است. اشتباه، همیشه اتفاق می افتد. پس وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه ی اصلی تان بازگردید.

دکتر وین می گوید: "اگر که از دستتان در رفت و در یک وعده ی غذایی، تغلب (غالب شدن) کردید، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه ی روز را هم به تغلبتان ادامه دهید!" کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه، خودشان را می بازند و بقیه ی روز، هفته و ماه را تسلیم می شوند، هیچوقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند.

اشتباه، همیشه رخ می دهد؛ موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می دهید. وین می گوید: "بهترین راه این است که خودتان را ببخشید، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید."

عادات سالم برای زندگی سالم

اگر هر یک از ۱۰ عادت بالا را در خود می بینید، بهترین زمان برای تغییر آن ها همین حالاست. برای هر عادت بدی، یک عادت خوب هم هست. تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم، تکرار است. پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنید، تا بزودی چند کیلویی وزن کم کنید.
منبع:پرشین استار

استفاده از تمامی مطالب سایت تنها با ذکر منبع آن به نام سایت علمی نخبگان جوان و ذکر آدرس سایت مجاز است

استفاده از نام و برند نخبگان جوان به هر نحو توسط سایر سایت ها ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد