diamonds55
27th November 2008, 08:45 PM
افسردگی ، علایم ، علل و روش های درمان
افسردگی Depression
افسردگی یکی از بیماری های شایع روان تنی می باشد که اکثر انسان ها تا حدودی درجات خفیف یا شدید آنرا تجربه کرده اند. و اصطلاحی است که حتی بعضی افراد بدون شناخت علایم آن به خودشان برچسب می زنند و مثلا می گویند «من امروز خیلی افسرده ام» اما آنچه مسلم است برای اطلاق اختلال افسردگی بر یک شخص باید اطلاعات کاملی در مورد زمان و مدت شروع مشکل و علائم اختصاصی آن داشته باشیم. افسردگی ممکن است در هر سنی شروع شود ولی میانگین سن شروع 25 الی 30 سالگی است.
بر طبق تعریف کتاب طبقه بندی اختلالات روانی (DSM-IV) اگر پنج مورد یا بیشتر از علایم زیر در یک دوره ی یک هفته ای وجود داشته و نشان دهنده ی تغییر از سطح عملکرد قبل باشد ؛ می توان از وجود اختلال افسردگی در فرد مطمئن شد:
1. خلق افسرده یعنی فرد اکثر روز و تقریباً هر روز احساس غمگینی و پوچی و اشکبار بودن نماید.
2. کاهش قابل ملاحظه ی علاقه یا احساس لذت به تمام یا تقریباً تمام فعالیت ها در قسمت عمده ی روز
3. کاهش یا افزایش قابل ملاحظه ی وزن بدن بدون تغییر رژیم غذایی و یا کاهش یا افزایش اشتها
4. بی خوابی یا پر خوابی
5. تحریک یا کندی روانی – حرکتی
6. خستگی یا فقدان انرژی
7. احساس بی ارزشی و گناه بیجا
8. کاهش توانایی تفکر یا تمرکز یا بلاتکلیفی
9. افکار تکرار شونده ی مرگ (نه به صورت ترس از مرگ) ، افکار انتهاری تکراری بدون نقشه ی خاص ، یا اقدام به خود کشی یا طرح خاص برای خودکشی
توجه: برخی از ویژگی های فوق ممکن است بر اساس عوامل موقتی و گذرا و بیماریهای جسمی (بخصوص در کودکان) ایجاد گردیده باشد؛ که نباید جزو علائم افسردگی محسوب شود.
علل افسردگی
برای افسردگی نمی توان علت یگانه و مشخص و روشنی ارائه کرد ؛ بعضی از عوامل ریشه ی زیست شناختی مثل بیماریهای جسمی ، اختلالات هورمونی یا دارو ها ، دارند. و برخی دیگر می تواند مربوط به وراثت بوده و نیز عوامل اجتماعی مانند تعارضات ارزشی فرد با جامعه یا عوامل فردی مانند فقدان یکی از نزدیکان و غیره در ایجاد افسردگی موثر می باشند.
بطور کلی از عوامل زیر میتوان به عنوان علل ایجاد و تشدید اختلال افسردگی نام برد:
1. عصبانیت یا احساس دیگری که فرو خورده شده باشد.
2. داشتن شخصیتی وسواسی ، منظم و جدی ، تکامل گرا (آرمانگرا) یا شدیداً وابسته
3. سابقه ی خانوادگی افسردگی
4. وابستگی به الکل
5. شکست در کار ، ازدواج یا روابط با دیگران
6.مرگ یا فقدان یکی از عزیزان
7. از دست دادن یک چیز مهم مانند شغل ، خانه ، سرمایه و غیره
8.تغییر شغل یا نقل مکان به یک جای دیگر
9. انجام بعضی از اعمال جراحی مثل برداشتن پستان به علت سرطان
10. وجود یک بیماری یا معلولیت عمده
11. گذار از یک مرحله ی زندگی به مرحله ی دیگر مانند یائسگی یا بازنشستگی
12. بعضی از بیماریها مثل دیابت ، سرطان لوزالمعده و اختلالات هورمونی و ایدز
13. استفاده از بعضی داروها مثل رزرپین ، دارو های مسدود کننده بتا آدر نرژیک یا بنزودیازپین ها
14. محرومیت از بعضی دارو ها و مواد محرک مثل کوکائین ، آمفتامین ها یا کافئین
15. محیط های نا ایمنی و خطر ناک مانند آلودگی هوا
16. خشونت در خانه و خانواده
17. ضربه های روحی شدید در کودکی یا بزرگسالی
18.شرایط نا سالم اجتماعی مانند فقر ، بی خانمانی و خشونت در جامعه
19. تغذیه ی نامناسب مانند کمبود ویتامین b1 و مصرف زیاد مواد قندی
20.ضعف شخصیت ، اعتماد به نفس پایین ، استرس و الگوی تفکرات منفی
21. عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی
22. انزوا و گوشه گیری
23. از دست دادن حمایت های اجتماعی در پی طلاق ، دوری از دوستان و قطع رابطه
توجه: هیچکدام از عوامل فوق به تنهایی و بدون توجه به سایر ویژگی های جسمی ، روانی ، اجتماعی و خانوادگی یک فرد ، نمی تواند دلیل قطعی بر ایجاد افسردگی در او تلقی گردد پس ، از برچسب زدن بر خود و دیگران تا حصول اطمینان جداً خودداری نمایید.
پیشگیری و درمان افسردگی
(خود درمانی)
روابط سالم انسانی برای پیشگیری از افسردگی
روابطسالم بین فردی سلامت و شادابی را به همراه دارد. مطالعات نشان می‌دهد انسانهایی كه ارتباطات سالم ودرستی با دیگران دارند،استرس كمتری را تجربهمی‌كنند و شادتر هستند. در نتیجه به افسردگی مبتلا نمی شوند . طبیعتا در هر رابطه صحیح و انسانیرعایت یكسری اصول اولیهضروری میباشد. در اینجا به چند اصل مهم اشاره شده است :
1. انتظارات واقع گرایانه‌ای از طرف مقابل داشته باشید. هیچ كس دقیقا همان چیزی نیست كه خواهان آن هستید. گاه افراد با اعمالشان شما را نا امید میكنند. یكرابطه سالم به این معناست كه دیگران را به همانصورتی كه هستند بپذیرید و قصد تغییر آنها را نداشته باشید.
2. با یكدیگر صحبت كنید.گفتگوی سالم یكی از اركان ارتباط سالم است. بدین معنا كه :
ü برای خود وقت بگذارید.
ü شنونده خوبی باشید.وقتی طرف مقابل مشغول صحبت است تنها به صحبتهای او گوش دهید و به پاسخ خودتان نیندیشید.
ü با گوش جان صحبتهای طرف مقابل را بشنوید. گاه افراد در گفته‌هایشان احساسی را بیان می‌دارند كه تنها با گوش شنیده نمی‌شود و بایستی قلب خود را نیز برای آن بكار بگیرند.
ü سوال كنید. اگر احساس می‌كنید نكته‌ای را از گفته‌هایطرف مقابل متوجه نشده‌اید از او بخواهید تكرار كند.
ü علاقمندی خود را به شنیدن مطلب نشان دهید.
ü تبادل اطلاعات كنید. مطالعات نشان می‌دهد تبادل اطلاعات برای شروع ارتباط مفید میباشد. در بیان خود واطلاعاتتان راحت باشید ولی متوجه باشید كه در آغازطرف مقابل را با انبوهی از مطالب دچار سردرگمی‌نكنید. یكرابطه سالم،گفتگوی سالم می‌طلبد.
3. انعطاف پذیر باشید. بسیاری از ما سعی می‌كنیم افراد و موقعیتها را تابع خواسته‌های خویش سازیم و طبیعی است وقتی آنها به شیوهخود عمل میكنند ما آمادگی آن را نداشته واحساس نگرانی،غم و حتی خشم می‌كنیم.در یك رابطه سالمرشد و تغییرات هر یك از طرفین مجاز میباشد.
4. مراقب و متوجه خود باشید.رضایت خودتان را در یك رابطه نادیده نگیرید. رابطه سالم دوجانبه است و هر دو نفر بایستی از آن احساس رضایتكنند.
5. راسخ و ثابت قدم باشید .چنانچه مسئولیتی را می‌پذیرید،آن را بطور كامل به پایان برسانید.در یك رابطه سالم ثبات و مسئولیت پذیری ازشرط‌های اساسی به شمار می‌آید.
6. به شكلی منصفانه بحث كنید. بسیاری از ارتباطات تعارضاتی را نیز به همراه دارد. این بدان معنا نیست كه شما به عقاید یكدیگر احترام نمی‌گذاریدبلكه بدین معناست كه مسئله‌ای دارید.
ü برای گفتگو و مذاكره درباره مسئله موجود وقت مناسبی را تعیین كنید. توجه داشته باشید كه گفتگوهای دشوار را زمانی كه خسته یا عصبانی هستید آغاز نكنید. با توافق طرف مقابلزمان مناسبی را برای گفتگو درباره مساله موجودانتخاب كنید. یك رابطه سالم بر مبنای احترام متقابل پایه ریزیشده است.
ü ایراد نگیرید و سرزنش نكنید. به موضوع حمله ببرید نه به شخص.یك گفتگوی ملایم را به شكلی قاطعانه و باگفتن كلمه " من " آغاز كنید. چگونگی ناراحتی خودرا از مساله بیان نمایید. و هرگز كلمه تو یا شما را به منظورسرزنش و تحقیر طرف مقابل بكار نبرید. در یك ارتباط سالم سرزنش جایی ندارد.
ü به احساسات منفی و غیرقابل كنترل خود اجازه بروز ندهید. به دیگران فرصت دهید درباره خودشان صحبت كنند. یكرابطه سالمبه افراد حق بیان می‌دهد.
ü از موضوع بحث خارج نشوید. حول یك موضوع مشخص بحث و گفتگو كنید و هر موضوعی كه شما را آزرده ساخته و ارتباطی با موضوع فعلی ندارد پیش نكشید.یكرابطه سالم اشتباهات را می‌پذیرد.
ü با مفروضات خود نتیجه گیری نكنید. وقتی با كسی صمیمی‌می‌شوید هرگز بر پایه فرضیات خود نتیجه گیری نكنید. شما احساسات و افكار طرف مقابل را بخوبینمیشناسید.یك رابطه سالم همه جوانب را می‌سنجد.
ü اگر احساس كردید به كمك فرد دیگری احتیاج دارید از وی كمك بگیرید.در صورتی كه نتوانستید مسائل خود را باطرف مقابلبه شیوه‌ای صحیح حل نمایید حتما ازفردی مثل مشاور،والدین،افراد با تجربه دیگر و افراد قابل اعتمادكمك بخواهید.یك رابطه سالم از تقاضای كمك نمی‌هراسد.
ü بخاطر بسپارید همیشه پایان گفتگوها حل كامل مسئله نیست. خود را برای پایان ناموفق و یا بینابین آمادهكنید. یك رابطه سالم پیروی كوركورانه و یا توافق كامل راطلب نمی‌كند.
ü نسبت به دیگران خرده گیر نباشید.البته شما نمی‌توانید هر چیز و هر كس را بپذیرید ولی در عین حال خرده گیر هم نباشید.این كار از انرژی‌های شما می‌كاهد.مطالعات نشان می‌دهد هر چه بیشترخوبی‌های دیگران را ببینید و كشف كنید،روابط بهتری برقرار خواهید نمود. رابطه سالم با سوء تفاهم و زخمهای گذشتهارتباطی ندارد.
ü بخاطر بسپارید هدف از گفتگو،پیروز شدن هر دو نفر است. ارتباط سالم بر مبنای برنده و بازنده استوار نیست.یك رابطه سالم دارایدو برنده است كه هر یك باكمك دیگری به دنبال پاسخ مسئله می‌گردد.
ü شما قادرید ارتباط خود را قطع كنید. شما میتوانید خود را از یك رابطه بیرون كشیده و به ارتباط خود پایان دهید.
ü مطالعات نشان می‌دهد اگر چه در یك ارتباط موثر وفاداری اصل مهمی‌است اما یك ارتباط سالم به اكنون می‌اندیشدنه امیدواری نسبت به یك ایده‌آل احتمالی در آینده.
7. محبت و صمیمیت خود را نشان دهید.صمیمیت نقش بسیار مهمی‌در ارتباطات بین فردی دارد. یك رابطه سالم احساسات صمیمانه و دوستانه رامی‌طلبد.
8. تعادل زندگی خود را حفظ كنید.در همه امور تعادل خود را حفظ كنید و به هر یك از افراد و مسایل زندگی خود سهم مناسبی را اختصاصدهید.یك رابطه سالم وابستگی شدید و عادت گونه را نمی‌پذیرد.
9. به خود فرصت دهید. دوست شدن و ایجاد یك رابطه سالم یكباره اتفاق نمیافتد. بخصوص وقتی در محیطی جدید مثل دانشگاه وخوابگاه قرار می‌گیرید.نزدیك شدن به افراد جدید كمی‌دشوار به نظر می‌رسد. ولی بخاطر بسپارید آشناشدن با افراد كمی‌طول می‌كشد.ایجاد یك رابطه سالم نیاز به زمان دارد.
10. خودتان باشید.اگر بتوانید در برخوردهایتان خودتان باشید و نقشبازی نكنید بسیار دلچسب تر و مقبول تر خواهید بود.چنانچه خودرا زیر نقاب پنهان كنید بالاخره دیر یا زود خودواقعی تان آشكار خواهد شد و به روابط شما لطمه خواهد زد. یكرابطه سالم با انسانهای واقعی ساخته می‌شود نه با تصورات.§ خنده و سلامتیزندگی روزانه ما سرشار از فراز و نشیب‌هایی است كه موجب نوسان روحیه ما می‌شود.رویدادها زمانی ما راغمگین و ناراحت كرده و گاهی باعث شادی مامی‌گردد. ابراهام لینكلن گفته است : اغلب مردم تقریبا به هماناندازه‌ای شاد هستند كه انتظارش را دارند. در واقع آنچه كه در زندگی مارخ می‌دهد آنقدر‌ها تعیینكننده شادی مانیست بلكه بیشتر نوع واكنش ما به رخدادهاست كه نقش تعیین كننده دارد. از آن جایی كه انسان افكار واندیشه‌های خود را برمی‌گزیند الزاماًتعیین كننده میزان شادی‌های خویش است. تحقیقات نشان داده‌اند كه خنده نه تنها سبب نشاط افراد می‌شود بلكه سلامت آنها را نیز تضمین میكند. خندهسیستم ایمنی بدن را مقاوم ساخته و توانایی بدنرا در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد. از طرفی باعث كاهشسطح هورمون‌های استرس زا شده و از تاثیر گذاری آنها بر روی سیستم ایمنی بدن جلوگیری میكند. خنده باعث افزایش ترشح اندورفین از مغز می‌شود،ماده‌ای كه نقش تسكین دهنده را در دردها و رنج‌های ما دارد. ترشح اندورفین علاوه بر افزایش توان ما در برابرمقاومت در مواجهه با استرس‌ها و ناراحتی‌ها موجب افزایشبازدهی سیستم تنفسی ما می‌شود و تاثیر آن درست مثل زمانی است كه به ورزش دو پرداخته‌ایم. هنر شاد بودن مستلزم توانایی خندیدن به مشكلات در كوتاهترین زمان ممكن پس از وقوع آنهاست اگر دقت كنیدمی‌بینید كه كودكان بطور طبیعی و بدون توجه بهاطراف و یا احساس خجالت تقریبا به همه چیز می‌خندند گوییمی‌دانند كه خندیدن آنها را سالم و متعادل نگه می‌دارد. برای شاد بودن باید بر افكار شاد متمركزشویم. هر چندما غالبا برعكس عمل می‌كنیم،یعنی تعریفها و تمجیدها را ناشنیده می‌گیریم و حرفهای نا خوشایند را مدتها درذهن نگه می‌داریم. لازمه شادزیستن جستجوی زیباییها و خوبی‌هاست. یكیزیبایی منظره را می‌بیند و دیگریكثیفی پنجره را. گاهی می‌توانیم در مواجهه با استرس‌های محیطی با رفتارهاییمانند صحبتهای خنده دارعلاوه بر كاهش استرس، محیط را برای بررسی مشكل واقعی و پیدا كردن راه حل مهیا كنیم. راه دیگر این است كهسعی كنیم همیشهلبخند بهلب داشته باشیم،هر چند طرف مقابل ما اخمو باشد ! شما برای شاد زیستن چهمی‌كنید؟ § از رختخواب خارج شوید یكی از كارهای مهمی‌كه میتوانید انجام دهید بیدار شدن در صبح‌ها در موعد مشخص است (حتی در تعطیلات آخرهفته). ترجیحا ساعت 7صبح یا زودتر پیشنهادمی‌شود. داشتن نظم به كاركرد طبیعی بدن شما كمك كرده و درنتیجه احساس‌های بهنجاری خواهید داشت. § نور نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك میكند. بنابراین به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید. پرده‌ها را بهكناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. ازآن بهتر هر چه سریعتر از منزل خارج شده و در معرض تابش نورخورشیدقرار گیرید. § حركت فعال باشید،اكسیژن جذب كنید ! به این معنی كه بیدار شده و به مدت 5الی 10دقیقه در اتاق راه بروید و در صورتامكان دوچرخه سواری كنید. ورزش ملایم بهجریان خون كمككرده و اكسیژن بیشتری را به بدنتان (بویژه مغز( می‌رساند و هشیاری و سرزندگی را در شما بهتر میكند. § صبحانه صبحانه خود را با پروتئین (تخم مرغ،كره،بادام زمینی، آجیل، پنیر( شروع كنید. هنگامی‌كه بیدار می‌شویداندام‌های بدن شما جهت تامین نیروی لازم آماده جذبغذا بویژه پروتئین‌هاست. برای متعادل كردن وعده‌هایغذایی اصلی تان یك عدد پرتقال یا سایر میوه‌های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را نیز به رژیم غذایی تان اضافهكنید. § با كسی صحبت كنید یكی از سریع ترین راه‌ها برای مبارزه با افسردگی ایجاد ارتباط بادیگران است. نباید فكر كنید كه به هنگام افسردگیباید از دیگران دوری كرد. بنابر این مسئله را برایخود آسان بگیرید با كسی كه دوستش دارید در مورد موضوعیلذت بخش صحبت كنید و بنابراین با همدیگر دادوستد داشته باشید و خود را مجبور كنید به كسانیكه در كلاسكنارتان نشسته اند،به همسایه‌های خود و به هر كسی كه اطرافتان باشد "سلام" كنید. § مصرف قند و كافئین را محدود كنید قند در آغاز نیروی خوبی به شما می‌دهد اما بعد از یك ساعت قند خون كاهش می‌یابد و وقتی قند خون پایین باشدشما نیز احساس نامطلوبی خواهید داشت. مصرف كافئین در دراز مدت موجب افسردگی می‌شود. سعی كنید كه صبح‌ها كمتر از قهوه و شیرینیهای كافئین داراستفاده كنید. قهوه برای ساعتی موجب افزایشهشیاری شما می‌شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بارمی‌آورد. براحتی میتوان در دام چرخه كافئین قند گرفتار شد. خوردن قهوه،نوشیدنی‌های كافئین داریا شیرینیهای كافئین دار جهت بیدار ماندن،شما را در دام چرخه كافئین قند گرفتار خواهد كرد. علاوه بر اینكه اینچرخه موجب غمگینی می‌گردد،عوارضی دیگر از قبیل وابستگی،تغذیه نامناسب و چاقی رانیز بدنبال دارد كهخود اینها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می‌گردند. از غذاهای فیبردار استفاده كنید : مواد فیبری باعث می‌شوند كه غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب جذب شده و نیرویی پایدارتر تولید گردد. غذاهایی كه خیلی سریع جذب می‌شوند،جریانسریعی از انرژیرا تولید میكنند كه در نهایت این حالت ممكناست با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یك پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها§ اعمال عادی با هدف كمك به شكستن غمگینی،رفتارهای عادی خود را تغییر دهید،میتوانید تركیب جدیدی از لباسها راانتخاب كنید. بجای استفاده از وسایط نقلیه،پیادهروی نمایید. شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب كنید و در مكانیدیگر غذا بخورید. باغبانی كنید،به ورزش بروید،جهت كمك به تغییر رفتارهای عادی كارهایی متفاوتانجام دهید. برای این كار شما در چند روز اول نیازمند به كمك هستید. كسیباید به شما كمك كند تا عادت‌های خوب را در خودایجاد كنید. از رختخواب بیرونبیایید. در معرض نور قرار بگیرید. صبحانه خوبی داشته باشید و كسی كه به شما درفعالتر شدن كمك كند. یك راه خوب، بستن قرارداد با یك دوست و یا دوستانیاست كه می‌خواهند شاهد تغییرشماباشند. شاید به نظر شرم آور برسد اما آن دوستان می‌خواهند شما را سالم و شاد ببینند و نه افسرده و دچارمشكل بااطراف. میتوانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان كنید. سبزیجات و میوه‌های تازه و غلات و حبوبات را نیز مصرف كنید. توجه: اگر احساس می‌كنید كه بیش از سه یا چهار روز به یاری فردی دیگر نیازمند هستید،بهتر است با یكمشاور یا روان درمانگر تماس حاصل كنید،شمانمی‌خواهید كه دوستان خود را خسته كنید. § وانمود كنید لبخند بزنید و تظاهر كنید كه خوشحال هستید،راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. تحقیقات نشان میدهدوانمود كردن به تجربه یك حالتعاطفی واقعا آن حالت را در شما ایجاد میكند. افراد ترشرو،غمگین تر هستند و بنابراین عوارض افسردگی در آنها چندین ساعت بطول می‌انجامد. بنابراین بخندید : به خودتان،به دیگران )به شكلی كه باعث ناراحتی آنها نشود( حتی به درختان،حیوانات،با اطمینان به هنگام احساس غم بخندید. كوشش اضافی در شكست غم به شما كمك خواهد كرد. لباسهای روشن و شاد بپوشید و وانمود به شاد بودنبكنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. § به دنبال طنز و شوخی باشید فیلمی‌خنده‌دار ببینید،كتاب طنز بخوانیدو به یك نوار كمدی گوش دهید. هر گاه فیلم خنده داری دیدید،برایخودتان یكی داشته باشید هرگاه احساس كردید كهغمگین می‌شوید بطور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیمبگیرید. شعر و آواز خواندن نیز می‌تواند مفید باشد این كار را انجام دهید. § ورزش تاكید مجدد بر ورزش،ارزش آنرا مشخص میكند. ورزش راهی بزرگ برای شكستن افسردگی است. پیاده روی كنید،دوچرخه سواری كنید،به شنا بروید،
افسردگی Depression
افسردگی یکی از بیماری های شایع روان تنی می باشد که اکثر انسان ها تا حدودی درجات خفیف یا شدید آنرا تجربه کرده اند. و اصطلاحی است که حتی بعضی افراد بدون شناخت علایم آن به خودشان برچسب می زنند و مثلا می گویند «من امروز خیلی افسرده ام» اما آنچه مسلم است برای اطلاق اختلال افسردگی بر یک شخص باید اطلاعات کاملی در مورد زمان و مدت شروع مشکل و علائم اختصاصی آن داشته باشیم. افسردگی ممکن است در هر سنی شروع شود ولی میانگین سن شروع 25 الی 30 سالگی است.
بر طبق تعریف کتاب طبقه بندی اختلالات روانی (DSM-IV) اگر پنج مورد یا بیشتر از علایم زیر در یک دوره ی یک هفته ای وجود داشته و نشان دهنده ی تغییر از سطح عملکرد قبل باشد ؛ می توان از وجود اختلال افسردگی در فرد مطمئن شد:
1. خلق افسرده یعنی فرد اکثر روز و تقریباً هر روز احساس غمگینی و پوچی و اشکبار بودن نماید.
2. کاهش قابل ملاحظه ی علاقه یا احساس لذت به تمام یا تقریباً تمام فعالیت ها در قسمت عمده ی روز
3. کاهش یا افزایش قابل ملاحظه ی وزن بدن بدون تغییر رژیم غذایی و یا کاهش یا افزایش اشتها
4. بی خوابی یا پر خوابی
5. تحریک یا کندی روانی – حرکتی
6. خستگی یا فقدان انرژی
7. احساس بی ارزشی و گناه بیجا
8. کاهش توانایی تفکر یا تمرکز یا بلاتکلیفی
9. افکار تکرار شونده ی مرگ (نه به صورت ترس از مرگ) ، افکار انتهاری تکراری بدون نقشه ی خاص ، یا اقدام به خود کشی یا طرح خاص برای خودکشی
توجه: برخی از ویژگی های فوق ممکن است بر اساس عوامل موقتی و گذرا و بیماریهای جسمی (بخصوص در کودکان) ایجاد گردیده باشد؛ که نباید جزو علائم افسردگی محسوب شود.
علل افسردگی
برای افسردگی نمی توان علت یگانه و مشخص و روشنی ارائه کرد ؛ بعضی از عوامل ریشه ی زیست شناختی مثل بیماریهای جسمی ، اختلالات هورمونی یا دارو ها ، دارند. و برخی دیگر می تواند مربوط به وراثت بوده و نیز عوامل اجتماعی مانند تعارضات ارزشی فرد با جامعه یا عوامل فردی مانند فقدان یکی از نزدیکان و غیره در ایجاد افسردگی موثر می باشند.
بطور کلی از عوامل زیر میتوان به عنوان علل ایجاد و تشدید اختلال افسردگی نام برد:
1. عصبانیت یا احساس دیگری که فرو خورده شده باشد.
2. داشتن شخصیتی وسواسی ، منظم و جدی ، تکامل گرا (آرمانگرا) یا شدیداً وابسته
3. سابقه ی خانوادگی افسردگی
4. وابستگی به الکل
5. شکست در کار ، ازدواج یا روابط با دیگران
6.مرگ یا فقدان یکی از عزیزان
7. از دست دادن یک چیز مهم مانند شغل ، خانه ، سرمایه و غیره
8.تغییر شغل یا نقل مکان به یک جای دیگر
9. انجام بعضی از اعمال جراحی مثل برداشتن پستان به علت سرطان
10. وجود یک بیماری یا معلولیت عمده
11. گذار از یک مرحله ی زندگی به مرحله ی دیگر مانند یائسگی یا بازنشستگی
12. بعضی از بیماریها مثل دیابت ، سرطان لوزالمعده و اختلالات هورمونی و ایدز
13. استفاده از بعضی داروها مثل رزرپین ، دارو های مسدود کننده بتا آدر نرژیک یا بنزودیازپین ها
14. محرومیت از بعضی دارو ها و مواد محرک مثل کوکائین ، آمفتامین ها یا کافئین
15. محیط های نا ایمنی و خطر ناک مانند آلودگی هوا
16. خشونت در خانه و خانواده
17. ضربه های روحی شدید در کودکی یا بزرگسالی
18.شرایط نا سالم اجتماعی مانند فقر ، بی خانمانی و خشونت در جامعه
19. تغذیه ی نامناسب مانند کمبود ویتامین b1 و مصرف زیاد مواد قندی
20.ضعف شخصیت ، اعتماد به نفس پایین ، استرس و الگوی تفکرات منفی
21. عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی
22. انزوا و گوشه گیری
23. از دست دادن حمایت های اجتماعی در پی طلاق ، دوری از دوستان و قطع رابطه
توجه: هیچکدام از عوامل فوق به تنهایی و بدون توجه به سایر ویژگی های جسمی ، روانی ، اجتماعی و خانوادگی یک فرد ، نمی تواند دلیل قطعی بر ایجاد افسردگی در او تلقی گردد پس ، از برچسب زدن بر خود و دیگران تا حصول اطمینان جداً خودداری نمایید.
پیشگیری و درمان افسردگی
(خود درمانی)
روابط سالم انسانی برای پیشگیری از افسردگی
روابطسالم بین فردی سلامت و شادابی را به همراه دارد. مطالعات نشان می‌دهد انسانهایی كه ارتباطات سالم ودرستی با دیگران دارند،استرس كمتری را تجربهمی‌كنند و شادتر هستند. در نتیجه به افسردگی مبتلا نمی شوند . طبیعتا در هر رابطه صحیح و انسانیرعایت یكسری اصول اولیهضروری میباشد. در اینجا به چند اصل مهم اشاره شده است :
1. انتظارات واقع گرایانه‌ای از طرف مقابل داشته باشید. هیچ كس دقیقا همان چیزی نیست كه خواهان آن هستید. گاه افراد با اعمالشان شما را نا امید میكنند. یكرابطه سالم به این معناست كه دیگران را به همانصورتی كه هستند بپذیرید و قصد تغییر آنها را نداشته باشید.
2. با یكدیگر صحبت كنید.گفتگوی سالم یكی از اركان ارتباط سالم است. بدین معنا كه :
ü برای خود وقت بگذارید.
ü شنونده خوبی باشید.وقتی طرف مقابل مشغول صحبت است تنها به صحبتهای او گوش دهید و به پاسخ خودتان نیندیشید.
ü با گوش جان صحبتهای طرف مقابل را بشنوید. گاه افراد در گفته‌هایشان احساسی را بیان می‌دارند كه تنها با گوش شنیده نمی‌شود و بایستی قلب خود را نیز برای آن بكار بگیرند.
ü سوال كنید. اگر احساس می‌كنید نكته‌ای را از گفته‌هایطرف مقابل متوجه نشده‌اید از او بخواهید تكرار كند.
ü علاقمندی خود را به شنیدن مطلب نشان دهید.
ü تبادل اطلاعات كنید. مطالعات نشان می‌دهد تبادل اطلاعات برای شروع ارتباط مفید میباشد. در بیان خود واطلاعاتتان راحت باشید ولی متوجه باشید كه در آغازطرف مقابل را با انبوهی از مطالب دچار سردرگمی‌نكنید. یكرابطه سالم،گفتگوی سالم می‌طلبد.
3. انعطاف پذیر باشید. بسیاری از ما سعی می‌كنیم افراد و موقعیتها را تابع خواسته‌های خویش سازیم و طبیعی است وقتی آنها به شیوهخود عمل میكنند ما آمادگی آن را نداشته واحساس نگرانی،غم و حتی خشم می‌كنیم.در یك رابطه سالمرشد و تغییرات هر یك از طرفین مجاز میباشد.
4. مراقب و متوجه خود باشید.رضایت خودتان را در یك رابطه نادیده نگیرید. رابطه سالم دوجانبه است و هر دو نفر بایستی از آن احساس رضایتكنند.
5. راسخ و ثابت قدم باشید .چنانچه مسئولیتی را می‌پذیرید،آن را بطور كامل به پایان برسانید.در یك رابطه سالم ثبات و مسئولیت پذیری ازشرط‌های اساسی به شمار می‌آید.
6. به شكلی منصفانه بحث كنید. بسیاری از ارتباطات تعارضاتی را نیز به همراه دارد. این بدان معنا نیست كه شما به عقاید یكدیگر احترام نمی‌گذاریدبلكه بدین معناست كه مسئله‌ای دارید.
ü برای گفتگو و مذاكره درباره مسئله موجود وقت مناسبی را تعیین كنید. توجه داشته باشید كه گفتگوهای دشوار را زمانی كه خسته یا عصبانی هستید آغاز نكنید. با توافق طرف مقابلزمان مناسبی را برای گفتگو درباره مساله موجودانتخاب كنید. یك رابطه سالم بر مبنای احترام متقابل پایه ریزیشده است.
ü ایراد نگیرید و سرزنش نكنید. به موضوع حمله ببرید نه به شخص.یك گفتگوی ملایم را به شكلی قاطعانه و باگفتن كلمه " من " آغاز كنید. چگونگی ناراحتی خودرا از مساله بیان نمایید. و هرگز كلمه تو یا شما را به منظورسرزنش و تحقیر طرف مقابل بكار نبرید. در یك ارتباط سالم سرزنش جایی ندارد.
ü به احساسات منفی و غیرقابل كنترل خود اجازه بروز ندهید. به دیگران فرصت دهید درباره خودشان صحبت كنند. یكرابطه سالمبه افراد حق بیان می‌دهد.
ü از موضوع بحث خارج نشوید. حول یك موضوع مشخص بحث و گفتگو كنید و هر موضوعی كه شما را آزرده ساخته و ارتباطی با موضوع فعلی ندارد پیش نكشید.یكرابطه سالم اشتباهات را می‌پذیرد.
ü با مفروضات خود نتیجه گیری نكنید. وقتی با كسی صمیمی‌می‌شوید هرگز بر پایه فرضیات خود نتیجه گیری نكنید. شما احساسات و افكار طرف مقابل را بخوبینمیشناسید.یك رابطه سالم همه جوانب را می‌سنجد.
ü اگر احساس كردید به كمك فرد دیگری احتیاج دارید از وی كمك بگیرید.در صورتی كه نتوانستید مسائل خود را باطرف مقابلبه شیوه‌ای صحیح حل نمایید حتما ازفردی مثل مشاور،والدین،افراد با تجربه دیگر و افراد قابل اعتمادكمك بخواهید.یك رابطه سالم از تقاضای كمك نمی‌هراسد.
ü بخاطر بسپارید همیشه پایان گفتگوها حل كامل مسئله نیست. خود را برای پایان ناموفق و یا بینابین آمادهكنید. یك رابطه سالم پیروی كوركورانه و یا توافق كامل راطلب نمی‌كند.
ü نسبت به دیگران خرده گیر نباشید.البته شما نمی‌توانید هر چیز و هر كس را بپذیرید ولی در عین حال خرده گیر هم نباشید.این كار از انرژی‌های شما می‌كاهد.مطالعات نشان می‌دهد هر چه بیشترخوبی‌های دیگران را ببینید و كشف كنید،روابط بهتری برقرار خواهید نمود. رابطه سالم با سوء تفاهم و زخمهای گذشتهارتباطی ندارد.
ü بخاطر بسپارید هدف از گفتگو،پیروز شدن هر دو نفر است. ارتباط سالم بر مبنای برنده و بازنده استوار نیست.یك رابطه سالم دارایدو برنده است كه هر یك باكمك دیگری به دنبال پاسخ مسئله می‌گردد.
ü شما قادرید ارتباط خود را قطع كنید. شما میتوانید خود را از یك رابطه بیرون كشیده و به ارتباط خود پایان دهید.
ü مطالعات نشان می‌دهد اگر چه در یك ارتباط موثر وفاداری اصل مهمی‌است اما یك ارتباط سالم به اكنون می‌اندیشدنه امیدواری نسبت به یك ایده‌آل احتمالی در آینده.
7. محبت و صمیمیت خود را نشان دهید.صمیمیت نقش بسیار مهمی‌در ارتباطات بین فردی دارد. یك رابطه سالم احساسات صمیمانه و دوستانه رامی‌طلبد.
8. تعادل زندگی خود را حفظ كنید.در همه امور تعادل خود را حفظ كنید و به هر یك از افراد و مسایل زندگی خود سهم مناسبی را اختصاصدهید.یك رابطه سالم وابستگی شدید و عادت گونه را نمی‌پذیرد.
9. به خود فرصت دهید. دوست شدن و ایجاد یك رابطه سالم یكباره اتفاق نمیافتد. بخصوص وقتی در محیطی جدید مثل دانشگاه وخوابگاه قرار می‌گیرید.نزدیك شدن به افراد جدید كمی‌دشوار به نظر می‌رسد. ولی بخاطر بسپارید آشناشدن با افراد كمی‌طول می‌كشد.ایجاد یك رابطه سالم نیاز به زمان دارد.
10. خودتان باشید.اگر بتوانید در برخوردهایتان خودتان باشید و نقشبازی نكنید بسیار دلچسب تر و مقبول تر خواهید بود.چنانچه خودرا زیر نقاب پنهان كنید بالاخره دیر یا زود خودواقعی تان آشكار خواهد شد و به روابط شما لطمه خواهد زد. یكرابطه سالم با انسانهای واقعی ساخته می‌شود نه با تصورات.§ خنده و سلامتیزندگی روزانه ما سرشار از فراز و نشیب‌هایی است كه موجب نوسان روحیه ما می‌شود.رویدادها زمانی ما راغمگین و ناراحت كرده و گاهی باعث شادی مامی‌گردد. ابراهام لینكلن گفته است : اغلب مردم تقریبا به هماناندازه‌ای شاد هستند كه انتظارش را دارند. در واقع آنچه كه در زندگی مارخ می‌دهد آنقدر‌ها تعیینكننده شادی مانیست بلكه بیشتر نوع واكنش ما به رخدادهاست كه نقش تعیین كننده دارد. از آن جایی كه انسان افكار واندیشه‌های خود را برمی‌گزیند الزاماًتعیین كننده میزان شادی‌های خویش است. تحقیقات نشان داده‌اند كه خنده نه تنها سبب نشاط افراد می‌شود بلكه سلامت آنها را نیز تضمین میكند. خندهسیستم ایمنی بدن را مقاوم ساخته و توانایی بدنرا در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد. از طرفی باعث كاهشسطح هورمون‌های استرس زا شده و از تاثیر گذاری آنها بر روی سیستم ایمنی بدن جلوگیری میكند. خنده باعث افزایش ترشح اندورفین از مغز می‌شود،ماده‌ای كه نقش تسكین دهنده را در دردها و رنج‌های ما دارد. ترشح اندورفین علاوه بر افزایش توان ما در برابرمقاومت در مواجهه با استرس‌ها و ناراحتی‌ها موجب افزایشبازدهی سیستم تنفسی ما می‌شود و تاثیر آن درست مثل زمانی است كه به ورزش دو پرداخته‌ایم. هنر شاد بودن مستلزم توانایی خندیدن به مشكلات در كوتاهترین زمان ممكن پس از وقوع آنهاست اگر دقت كنیدمی‌بینید كه كودكان بطور طبیعی و بدون توجه بهاطراف و یا احساس خجالت تقریبا به همه چیز می‌خندند گوییمی‌دانند كه خندیدن آنها را سالم و متعادل نگه می‌دارد. برای شاد بودن باید بر افكار شاد متمركزشویم. هر چندما غالبا برعكس عمل می‌كنیم،یعنی تعریفها و تمجیدها را ناشنیده می‌گیریم و حرفهای نا خوشایند را مدتها درذهن نگه می‌داریم. لازمه شادزیستن جستجوی زیباییها و خوبی‌هاست. یكیزیبایی منظره را می‌بیند و دیگریكثیفی پنجره را. گاهی می‌توانیم در مواجهه با استرس‌های محیطی با رفتارهاییمانند صحبتهای خنده دارعلاوه بر كاهش استرس، محیط را برای بررسی مشكل واقعی و پیدا كردن راه حل مهیا كنیم. راه دیگر این است كهسعی كنیم همیشهلبخند بهلب داشته باشیم،هر چند طرف مقابل ما اخمو باشد ! شما برای شاد زیستن چهمی‌كنید؟ § از رختخواب خارج شوید یكی از كارهای مهمی‌كه میتوانید انجام دهید بیدار شدن در صبح‌ها در موعد مشخص است (حتی در تعطیلات آخرهفته). ترجیحا ساعت 7صبح یا زودتر پیشنهادمی‌شود. داشتن نظم به كاركرد طبیعی بدن شما كمك كرده و درنتیجه احساس‌های بهنجاری خواهید داشت. § نور نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك میكند. بنابراین به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید. پرده‌ها را بهكناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. ازآن بهتر هر چه سریعتر از منزل خارج شده و در معرض تابش نورخورشیدقرار گیرید. § حركت فعال باشید،اكسیژن جذب كنید ! به این معنی كه بیدار شده و به مدت 5الی 10دقیقه در اتاق راه بروید و در صورتامكان دوچرخه سواری كنید. ورزش ملایم بهجریان خون كمككرده و اكسیژن بیشتری را به بدنتان (بویژه مغز( می‌رساند و هشیاری و سرزندگی را در شما بهتر میكند. § صبحانه صبحانه خود را با پروتئین (تخم مرغ،كره،بادام زمینی، آجیل، پنیر( شروع كنید. هنگامی‌كه بیدار می‌شویداندام‌های بدن شما جهت تامین نیروی لازم آماده جذبغذا بویژه پروتئین‌هاست. برای متعادل كردن وعده‌هایغذایی اصلی تان یك عدد پرتقال یا سایر میوه‌های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را نیز به رژیم غذایی تان اضافهكنید. § با كسی صحبت كنید یكی از سریع ترین راه‌ها برای مبارزه با افسردگی ایجاد ارتباط بادیگران است. نباید فكر كنید كه به هنگام افسردگیباید از دیگران دوری كرد. بنابر این مسئله را برایخود آسان بگیرید با كسی كه دوستش دارید در مورد موضوعیلذت بخش صحبت كنید و بنابراین با همدیگر دادوستد داشته باشید و خود را مجبور كنید به كسانیكه در كلاسكنارتان نشسته اند،به همسایه‌های خود و به هر كسی كه اطرافتان باشد "سلام" كنید. § مصرف قند و كافئین را محدود كنید قند در آغاز نیروی خوبی به شما می‌دهد اما بعد از یك ساعت قند خون كاهش می‌یابد و وقتی قند خون پایین باشدشما نیز احساس نامطلوبی خواهید داشت. مصرف كافئین در دراز مدت موجب افسردگی می‌شود. سعی كنید كه صبح‌ها كمتر از قهوه و شیرینیهای كافئین داراستفاده كنید. قهوه برای ساعتی موجب افزایشهشیاری شما می‌شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بارمی‌آورد. براحتی میتوان در دام چرخه كافئین قند گرفتار شد. خوردن قهوه،نوشیدنی‌های كافئین داریا شیرینیهای كافئین دار جهت بیدار ماندن،شما را در دام چرخه كافئین قند گرفتار خواهد كرد. علاوه بر اینكه اینچرخه موجب غمگینی می‌گردد،عوارضی دیگر از قبیل وابستگی،تغذیه نامناسب و چاقی رانیز بدنبال دارد كهخود اینها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می‌گردند. از غذاهای فیبردار استفاده كنید : مواد فیبری باعث می‌شوند كه غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب جذب شده و نیرویی پایدارتر تولید گردد. غذاهایی كه خیلی سریع جذب می‌شوند،جریانسریعی از انرژیرا تولید میكنند كه در نهایت این حالت ممكناست با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یك پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها§ اعمال عادی با هدف كمك به شكستن غمگینی،رفتارهای عادی خود را تغییر دهید،میتوانید تركیب جدیدی از لباسها راانتخاب كنید. بجای استفاده از وسایط نقلیه،پیادهروی نمایید. شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب كنید و در مكانیدیگر غذا بخورید. باغبانی كنید،به ورزش بروید،جهت كمك به تغییر رفتارهای عادی كارهایی متفاوتانجام دهید. برای این كار شما در چند روز اول نیازمند به كمك هستید. كسیباید به شما كمك كند تا عادت‌های خوب را در خودایجاد كنید. از رختخواب بیرونبیایید. در معرض نور قرار بگیرید. صبحانه خوبی داشته باشید و كسی كه به شما درفعالتر شدن كمك كند. یك راه خوب، بستن قرارداد با یك دوست و یا دوستانیاست كه می‌خواهند شاهد تغییرشماباشند. شاید به نظر شرم آور برسد اما آن دوستان می‌خواهند شما را سالم و شاد ببینند و نه افسرده و دچارمشكل بااطراف. میتوانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان كنید. سبزیجات و میوه‌های تازه و غلات و حبوبات را نیز مصرف كنید. توجه: اگر احساس می‌كنید كه بیش از سه یا چهار روز به یاری فردی دیگر نیازمند هستید،بهتر است با یكمشاور یا روان درمانگر تماس حاصل كنید،شمانمی‌خواهید كه دوستان خود را خسته كنید. § وانمود كنید لبخند بزنید و تظاهر كنید كه خوشحال هستید،راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. تحقیقات نشان میدهدوانمود كردن به تجربه یك حالتعاطفی واقعا آن حالت را در شما ایجاد میكند. افراد ترشرو،غمگین تر هستند و بنابراین عوارض افسردگی در آنها چندین ساعت بطول می‌انجامد. بنابراین بخندید : به خودتان،به دیگران )به شكلی كه باعث ناراحتی آنها نشود( حتی به درختان،حیوانات،با اطمینان به هنگام احساس غم بخندید. كوشش اضافی در شكست غم به شما كمك خواهد كرد. لباسهای روشن و شاد بپوشید و وانمود به شاد بودنبكنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. § به دنبال طنز و شوخی باشید فیلمی‌خنده‌دار ببینید،كتاب طنز بخوانیدو به یك نوار كمدی گوش دهید. هر گاه فیلم خنده داری دیدید،برایخودتان یكی داشته باشید هرگاه احساس كردید كهغمگین می‌شوید بطور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیمبگیرید. شعر و آواز خواندن نیز می‌تواند مفید باشد این كار را انجام دهید. § ورزش تاكید مجدد بر ورزش،ارزش آنرا مشخص میكند. ورزش راهی بزرگ برای شكستن افسردگی است. پیاده روی كنید،دوچرخه سواری كنید،به شنا بروید،