MAHDIAR
11th June 2010, 12:23 AM
سالاد کرفس و گردو
این سالاد متفاوت را حتما امتحان کنید
تا صحبت از سالاد می‌شود، خیلی‌ها یاد خرد کردن کمی خیار و گوجه‌فرنگی می‌افتند و احیانا کاهو را هم به فهرست‌شان اضافه می‌کنند؛ در حالی که می‌توان با استفاده از انواع سبزیجات تازه، سالادهای رنگارنگی تهیه کرد. در «سفره سالم» این هفته، موضوع از همین قرار است: سالاد کرفس و گردو، سالادی نسبتاً متفاوت. از مواد لازم و طرز تهیه‌اش گفته‌ایم تا اجزای این سالاد و خواص هریک از این اجزا....
● طرز تهیه
ساقه‌های جوان و تازه کرفس را به همراه برگ‌هایش خرد و با برگ‌های ریز‌شده کاهو مخلوط کنید. گردو را نیز کوبیده و به آنها بیفزایید. در ظرفی دیگر، ماست، جعفری خردشده، آب‌لیمو، نمک و فلفل را نیز با هم آمیخته و به سبزیجات‌تان اضافه کنید. به این ترتیب، سالادتان آماده می شود و می‌توانید تنها یا همراه غذای اصلی‌تان آن را میل کنید.
● مواد لازم (برای ۴ نفر)
▪ کرفس/ ۴ لیوان/ ۳۵ کیلوکالری
▪ کاهو/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ جعفری/ یک سوم لیوان/ ۱۵ کیلوکالری
▪ گردو/ ۸ عدد/ ۱۸۰ کیلوکالری
▪ ماست چکیده/ نصف لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ روغن زیتون/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری
▪ آب‌لیمو/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ صفر
▪ نمک و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر
این سالاد دارای ۵۳۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، میزان کالری دریافتی هر نفر ۱۲۰ کیلوکالری خواهد شد. البته همراه شدن این سالاد با سبزیجات دیگر مثل قارچ تازه و فلفل دلمه‌ای و یا سس مایونز میزان کالری دریافتی را حداقل ۵۰ کیلوکالری دیگر اضافه خواهد کرد.
● خواص کرفس
در این سبزی، ترکیبی به نام ۳ ان بوتیل فتیالید وجود دارد که تنظیم‌کننده هورمون کنترل‌کننده فشار خون است و به این ترتیب، عادت به خوردن این سبزی به حفظ فشارخون به خصوص در افرادی که به بیماری فشارخون دچارند، کمک می‌کند. علاوه بر این، ترکیبات فتالیدی دارای خاصیت دیورتیکی نیز بوده، بنابراین خوردن آن برای کسب آرامش اعصاب توصیه می‌شود. پس خوردن این سبزی برای ایجاد آرامش در افرادی که دایماً احساس اضطراب و استرس دارند، پیشنهاد شده و یک عادت غذایی مناسب تلقی می‌شود. از دیگر مواد مغذی موجود در کرفس می‌توان به بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A و پتاسیم ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، اشاره کرد. البته این سبزی یکی از سبزیجات کم کالری نیز بوده، به طوری که خوردن سه ساقه‌اش که وزنی معادل ۹۰ گرم را داشته باشد، می‌تواند تنها ۲۰ کیلوکالری به بدن برساند.
خواص کاهوکاهو از نظر میزان منیزیم به دلیل آنکه این ماده معدنی برای تولید کلروفیل یا همان رنگ سبز برگ گیاهان استفاده می‌شود، غنی است و خوردن‌اش می‌تواند تأمین‌کننده نیاز روزانه به این ماده معدنی باشد. لازم است همین‌جا اضافه کنیم که هر قدر رنگ برگ کاهو سبزتر باشد، منیزیم موجود در آن بیشتر است. حتماً می‌پرسید این ماده مغذی در بدن چه کارهایی انجام می‌دهد؟ باید بگوییم که منیزیم در تولید انرژی از منابع غذایی دریافت شده، تنظیم انقباض سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد کردن شریان‌های قلبی‌عروقی و نهایتاً شرکت در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها به منظور استحکام آنها دخالت می‌کند.
حتماً شنیده اید که خوردن این سبزی برای رفع یبوست مناسب است، اما می‌دانید چرا؟ تمام دلایل متخصصان تغذیه در توصیه این سبزی به هنگام یبوست، آب فراوان و فیبر بالای آن است. به این ترتیب که ۹۶ درصد یک لیوان کاهوی خام خرد شده را که معادل یک واحد سبزی است، آب تشکیل می‌دهد، به طوری که این مقدار آب از میزان آب موجود در شیر نیز بیشتر است زیرا ۸۷ درصد یک لیوان شیر را آب تشکیل می‌دهد.
● خواص گردو
یکی از مغزهایی که از منابع ویتامین E به حساب می‌آید، گردو است. با خوردن هر ۶ عدد از این مغزه ۲ گرم از ۴ گرم نیاز در مردان و ۲ گرم از ۳ گرم نیاز زنان به این ویتامین تأمین می‌شود. البته این ماده غذایی به دلیل چربی‌ای که دارد باید میزان کالری‌اش در رژیم غذایی روزانه محاسبه شود زیرا در غیر این صورت چاقی حتمی خواهد بود. فراموش نکنید که هر دو عدد گردو یک واحد چربی به حساب آمده و معادل ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد، پس این مقدار را در برنامه غذایی روزانه و انرژی ورودی‌تان در نظر بگیرید. علاوه بر اینها، گردو می‌تواند به دلیل ویتامین‌های گروه B که دارد، به خصوص ویتامین B۶ از علایم قاعدگی دردناک جلوگیری کرده، بنابراین خانم‌هایی که با نشانگان پیش قاعدگی روبه‌رو هستند، می‌توانند با خوردن این مغزه در این دوران از شدت علایم و دردهای‌شان بکاهند.
● کهنگی و ماندگی
این سالاد به دلیل اینکه به شکل مخلوط‌شده با ماست و سایر چاشنی‌هاست، زودتر شکل پلاسیده به خود گرفته و سبزی‌های به کار رفته در آن، آب خود را از دست می‌دهند. بنابراین یا به اندازه یک وعده آنها را تهیه کنید؛ یا اینکه سس به کار رفته را به همه سبزی‌ها نزنید و فقط در هر بار مصرف آنها را به سس یاد شده آغشته کنید.
● اگر اضافه وزن دارید
حتماً ماست‌تان از نوع کم‌چرب باشد و از مقدار گردوی کمتری استفاده کنید و به جای آن از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای رنگی و هویج برای رنگین کردن سالادتان بهره ببرید. البته اگر می‌خواهید در شام آن را میل کنید، کمی لوبیای پخته و یا یک عدد تخم مرغ آب‌پز در سالادتان رنده کنید. به این ترتیب ارزش غذایی آن تکمیل‌تر خواهد شد.
● اگر فشار خون دارید
قبل از هر چیز از نمک کمتری استفاده کنید و با انواع پودر سبزیجات معطر مثل آویشن، نعناع و ریحان سالادتان را مزه‌دار کرده و به جای گردو، از سیب‌زمینی پخته و کمی کشمش استفاده کنید. البته اگر در وعده شام می‌خواهید آن را میل کنید یک لیوان آب گریپ فروت تازه را نیز از یاد نبرید.
سارا حسنلو
روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )
این سالاد متفاوت را حتما امتحان کنید
تا صحبت از سالاد می‌شود، خیلی‌ها یاد خرد کردن کمی خیار و گوجه‌فرنگی می‌افتند و احیانا کاهو را هم به فهرست‌شان اضافه می‌کنند؛ در حالی که می‌توان با استفاده از انواع سبزیجات تازه، سالادهای رنگارنگی تهیه کرد. در «سفره سالم» این هفته، موضوع از همین قرار است: سالاد کرفس و گردو، سالادی نسبتاً متفاوت. از مواد لازم و طرز تهیه‌اش گفته‌ایم تا اجزای این سالاد و خواص هریک از این اجزا....
● طرز تهیه
ساقه‌های جوان و تازه کرفس را به همراه برگ‌هایش خرد و با برگ‌های ریز‌شده کاهو مخلوط کنید. گردو را نیز کوبیده و به آنها بیفزایید. در ظرفی دیگر، ماست، جعفری خردشده، آب‌لیمو، نمک و فلفل را نیز با هم آمیخته و به سبزیجات‌تان اضافه کنید. به این ترتیب، سالادتان آماده می شود و می‌توانید تنها یا همراه غذای اصلی‌تان آن را میل کنید.
● مواد لازم (برای ۴ نفر)
▪ کرفس/ ۴ لیوان/ ۳۵ کیلوکالری
▪ کاهو/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ جعفری/ یک سوم لیوان/ ۱۵ کیلوکالری
▪ گردو/ ۸ عدد/ ۱۸۰ کیلوکالری
▪ ماست چکیده/ نصف لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ روغن زیتون/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری
▪ آب‌لیمو/ ۲ قاشق‌غذاخوری/ صفر
▪ نمک و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر
این سالاد دارای ۵۳۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، میزان کالری دریافتی هر نفر ۱۲۰ کیلوکالری خواهد شد. البته همراه شدن این سالاد با سبزیجات دیگر مثل قارچ تازه و فلفل دلمه‌ای و یا سس مایونز میزان کالری دریافتی را حداقل ۵۰ کیلوکالری دیگر اضافه خواهد کرد.
● خواص کرفس
در این سبزی، ترکیبی به نام ۳ ان بوتیل فتیالید وجود دارد که تنظیم‌کننده هورمون کنترل‌کننده فشار خون است و به این ترتیب، عادت به خوردن این سبزی به حفظ فشارخون به خصوص در افرادی که به بیماری فشارخون دچارند، کمک می‌کند. علاوه بر این، ترکیبات فتالیدی دارای خاصیت دیورتیکی نیز بوده، بنابراین خوردن آن برای کسب آرامش اعصاب توصیه می‌شود. پس خوردن این سبزی برای ایجاد آرامش در افرادی که دایماً احساس اضطراب و استرس دارند، پیشنهاد شده و یک عادت غذایی مناسب تلقی می‌شود. از دیگر مواد مغذی موجود در کرفس می‌توان به بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A و پتاسیم ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، اشاره کرد. البته این سبزی یکی از سبزیجات کم کالری نیز بوده، به طوری که خوردن سه ساقه‌اش که وزنی معادل ۹۰ گرم را داشته باشد، می‌تواند تنها ۲۰ کیلوکالری به بدن برساند.
خواص کاهوکاهو از نظر میزان منیزیم به دلیل آنکه این ماده معدنی برای تولید کلروفیل یا همان رنگ سبز برگ گیاهان استفاده می‌شود، غنی است و خوردن‌اش می‌تواند تأمین‌کننده نیاز روزانه به این ماده معدنی باشد. لازم است همین‌جا اضافه کنیم که هر قدر رنگ برگ کاهو سبزتر باشد، منیزیم موجود در آن بیشتر است. حتماً می‌پرسید این ماده مغذی در بدن چه کارهایی انجام می‌دهد؟ باید بگوییم که منیزیم در تولید انرژی از منابع غذایی دریافت شده، تنظیم انقباض سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد کردن شریان‌های قلبی‌عروقی و نهایتاً شرکت در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها به منظور استحکام آنها دخالت می‌کند.
حتماً شنیده اید که خوردن این سبزی برای رفع یبوست مناسب است، اما می‌دانید چرا؟ تمام دلایل متخصصان تغذیه در توصیه این سبزی به هنگام یبوست، آب فراوان و فیبر بالای آن است. به این ترتیب که ۹۶ درصد یک لیوان کاهوی خام خرد شده را که معادل یک واحد سبزی است، آب تشکیل می‌دهد، به طوری که این مقدار آب از میزان آب موجود در شیر نیز بیشتر است زیرا ۸۷ درصد یک لیوان شیر را آب تشکیل می‌دهد.
● خواص گردو
یکی از مغزهایی که از منابع ویتامین E به حساب می‌آید، گردو است. با خوردن هر ۶ عدد از این مغزه ۲ گرم از ۴ گرم نیاز در مردان و ۲ گرم از ۳ گرم نیاز زنان به این ویتامین تأمین می‌شود. البته این ماده غذایی به دلیل چربی‌ای که دارد باید میزان کالری‌اش در رژیم غذایی روزانه محاسبه شود زیرا در غیر این صورت چاقی حتمی خواهد بود. فراموش نکنید که هر دو عدد گردو یک واحد چربی به حساب آمده و معادل ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد، پس این مقدار را در برنامه غذایی روزانه و انرژی ورودی‌تان در نظر بگیرید. علاوه بر اینها، گردو می‌تواند به دلیل ویتامین‌های گروه B که دارد، به خصوص ویتامین B۶ از علایم قاعدگی دردناک جلوگیری کرده، بنابراین خانم‌هایی که با نشانگان پیش قاعدگی روبه‌رو هستند، می‌توانند با خوردن این مغزه در این دوران از شدت علایم و دردهای‌شان بکاهند.
● کهنگی و ماندگی
این سالاد به دلیل اینکه به شکل مخلوط‌شده با ماست و سایر چاشنی‌هاست، زودتر شکل پلاسیده به خود گرفته و سبزی‌های به کار رفته در آن، آب خود را از دست می‌دهند. بنابراین یا به اندازه یک وعده آنها را تهیه کنید؛ یا اینکه سس به کار رفته را به همه سبزی‌ها نزنید و فقط در هر بار مصرف آنها را به سس یاد شده آغشته کنید.
● اگر اضافه وزن دارید
حتماً ماست‌تان از نوع کم‌چرب باشد و از مقدار گردوی کمتری استفاده کنید و به جای آن از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای رنگی و هویج برای رنگین کردن سالادتان بهره ببرید. البته اگر می‌خواهید در شام آن را میل کنید، کمی لوبیای پخته و یا یک عدد تخم مرغ آب‌پز در سالادتان رنده کنید. به این ترتیب ارزش غذایی آن تکمیل‌تر خواهد شد.
● اگر فشار خون دارید
قبل از هر چیز از نمک کمتری استفاده کنید و با انواع پودر سبزیجات معطر مثل آویشن، نعناع و ریحان سالادتان را مزه‌دار کرده و به جای گردو، از سیب‌زمینی پخته و کمی کشمش استفاده کنید. البته اگر در وعده شام می‌خواهید آن را میل کنید یک لیوان آب گریپ فروت تازه را نیز از یاد نبرید.
سارا حسنلو
روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )