پارمیدا72
6th June 2010, 07:30 PM
تغذیه در بانوان ورزشکار
پیش زمینه
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهوبد کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند. لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.
کلسیم
اهمیت: کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:
میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله
دختران 18 -14 ساله
زنان 50-19 ساله
زنان پس از یائسگی
زنان حامله یا شیرده
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه
1300- 1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1500- 1000 میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
200 سی سی شیر کم چرب
200 گرم ماست
40 گرم پنیر سفت
80 گرم ماهی ساردین
300 گرم لوبیای پخته
منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش میدهند.
آهن
اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن می باشد.
آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد ه خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.
مقدار آهن مورد نیاز: جدول زیر مقدار آهن مورد نیاز را در سنین مختلف نشان می دهد. نیاز زنان ورزشکار به آهن بیش از حد مورد نظر در هر سن می باشد
میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله
دختران 18 -14 ساله
زنان 50-19 ساله
زنان پس از یائسگی
زنان حامله یا شیرده
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه
1300- 1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1500- 1000 میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 2 میلی گرم آهن دارند:
50 گرم گوشت قرمز بدون چربی
250 گرم جوجه کباب
20 گرم جگر
1/2 فنجان اسفناج
منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین c جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.
کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:
خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.
نتیجه گیری
لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها ( قندها ) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.
لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند
پیش زمینه
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهوبد کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند. لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.
کلسیم
اهمیت: کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:
میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله
دختران 18 -14 ساله
زنان 50-19 ساله
زنان پس از یائسگی
زنان حامله یا شیرده
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه
1300- 1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1500- 1000 میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
200 سی سی شیر کم چرب
200 گرم ماست
40 گرم پنیر سفت
80 گرم ماهی ساردین
300 گرم لوبیای پخته
منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش میدهند.
آهن
اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن می باشد.
آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد ه خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.
مقدار آهن مورد نیاز: جدول زیر مقدار آهن مورد نیاز را در سنین مختلف نشان می دهد. نیاز زنان ورزشکار به آهن بیش از حد مورد نظر در هر سن می باشد
میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله
دختران 18 -14 ساله
زنان 50-19 ساله
زنان پس از یائسگی
زنان حامله یا شیرده
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه
1300- 1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1300 میلی گرم
1000 میلی گرم
1500- 1000 میلی گرم
مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 2 میلی گرم آهن دارند:
50 گرم گوشت قرمز بدون چربی
250 گرم جوجه کباب
20 گرم جگر
1/2 فنجان اسفناج
منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین c جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.
کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:
خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.
نتیجه گیری
لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها ( قندها ) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.
لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند