استرس و اضطراب و اینا ...

[diamonds55]

7 روش برای غلبه بر استرس
استرس چیست؟ همه افراد بشر ، همچنین حیوانات در مقابله با این وضعیت یا اقدام به فرار می کنند یا می جنگند.هنگامی که شما در حال انتخاب یکی از این دو روش هستید ، بدن نیز برای پاسخ گویی به این شرایط اقدام به بعضی از عکس العمل های خود کار می کند.

هورمون های مسئول شرایط پراسترس نظیر آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول باعث می شوند که سرعت پمپاژ قلب بالا رفته ، فشار خون نیز به تبعیت از آن بالا می رود، تنفس سریع تر شده ، تعریق افزایش می یابد و هضم یا به طور کلی فعالیت دستگاه گوارش کاهش می یابد. فعالیت بدنی باعث تخلیه دستگاه گردش خون از این هورمون ها می گردد . اما شرایطی را تصور کنید که پشت میز نشسته اید یا در حال رانندگی هستید و مرتبا شرایط استرس زا و پر تنشی را تجربه و تحمل می کنید . در این وضعیت این دسته از هورمون ها در دستگاه گردش خون باقی می ماند و باعث سردرد و اضطراب بیشتر می گردد. و سرانجام بدن لبریز از تنش گردیده و کوچکترین اتفاقی باعث ایجاد بحران و ناراحتی می شود.
علائم فیزیکی استرس
انواع دردها، لرزش و سرگیجه، از دست دادن اشتها یا برعکس پرخوری،مشکلات گوارشی، ساییدن دندانها ، بی خوابی، مشکلات تنفسی، تته پته کردن در سخن یا تند تند صحبت کردن، احساس خستگی، ابتلا به عفونت های مکرر و از دست دادن میل جنسی از جمله علائم ابتلا به استرس است که به این صورت در ظاهر شخص عارض می شود.
علائم رفتاری استرس
استرس باعث ایجاد افسردگی، ناراحتی، اضطراب ، دستپاچگی ، احساس عدم کفایت و شایستگی، بدبینی و عدم رضایت و خشنودی می شود و این تما م چیزهایی است که شرایط پرتنش و استرس زا برای انسان به ارمغان می آورد.
آیا استرس باعث بیماری می شود؟
استرس مستقیما منجر به بروز بیماری می شود ، اما فاکتور قابل توجهی برای ابتلا به انواع بیماری هاست ،نظیر بیماری های آلرژیک ، آسم ، میگرن، سندرم روده تحریک پذیر، اگزما ، تحریک پذیری و خشونت ، سوریاس و کهیر می شود.همچنین فاکتوری موثر در بروز فشار خون بالا و بیماری های قلبی است.
واما روش مقابله با این وضعیت
از خود سوال کنید!
شرایطی را که باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما شده است را بیان کنید. از خود بپرسید که چرا بیش از اندازه آزرده و رنجیده خاطر هستید؟نگرانی شما بابت چیست؟(من نمی توانم به مشکل غلبه کنم، شغلم را از دست می دهم، مجبورم خانه خود را بفروشم......)این کار باعث می شود که به گونه ای موثر تر و بهتر با مشکلات دست و پنجه نرم کنید . لیستی از روش های مقابله با مشکلات را تهیه کنید و به ارزیابی اختیارات خود بپردازید.
تنفس عمیق
تنفس آرام و عمیق از ناحیه دیافراگم ، یکی از موثرترین روش ها برای مقابله با استرس و کنترل آن می باشد. در حالی که تنفس سریع و کوتاه باعث می شود که نتوانید بر استرس و تنش غلبه کنید. آرام باشید و با چند تنفس عمیق سعی کنید خود را کنترل کنید. این کار باعث می شود که سرعت تنفس شما به حد نورمال برسد. اگر نمی توانید به شرایط استرس زا غلبه کنید ، از نظر روحی خود را تقویت کنید. ابراز بی اعتنایی کنید، آه بکشید ، شانه ها را به حالت آرامش انداخته و از خود بپرسید : کی به کیه ؟
15 دقیقه سلامتی برای روان
بارها و بارها خوانده اید ، اما تا حالا عمل کرده اید؟!! آرام گرفتن و استراحت یا به اصطلاح رها کردن بدن از شرایط پر تنش باعث می شود که فشار خون کم شده، تنفس آرام تر شده، سرعت قلب و متابولیسم کمتر شود و در نهایت بدن بتواند تعادل خود را حفظ کند.
اینکار تنها 15 دقیقه طول می کشد. به پشت دراز کشیده ، پاها را رها کنید، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید، چشمانتان را ببندید و با کشیدن آه ، تنش را از بدن خارج کنید. آرام نفس بکشید، بعد از هر تنفس کمی مکث کنید. تنش را از ساق پا ، پا و انگشتان پا رها کنید. همین کار را با اندام های بالایی انجام دهید. شانه ها را به حالت استراحت پایین بیاندازید. سعی کنید ماهیچه های صورت را از حالت منقبض خارج کنید و چین و چروک آن را بزدایید. از بروز این تغییر در ماهیچه ها آگاه باشید. یعنی این اتفاق را احساس کنید.
هر زمان آماده اید ، به آرامی چشم ها را باز کنید و کمی بدن را بکشید. زانو ها را تا کنید و مجدد باز کنید. سایر روش های کنترل استرس عبارتند از
مدیتیشن
این کار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمه ای مثل "صلح" یا غیره ...را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
تجسم
وضعیتی آرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل " من احساس آرامش می کنم" " من سرشار از عشق هستم" را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.
مدیتیشن فعال
تمام توجه خود را به آنچه می خواهید انجام دهید معطوف کنید. مثل خوردن غذا یا حتی بیرون گذاشتن زباله. شکل ، ساختار، و حرکت بدن خود را بنگرید.روی شرایطی که بدون استرس از آینده یا گذشته تجربه می کنید ، تمرکز و تاکید کنید.
یوگا
این ورزش ترکیبی است از تمرینات کششی، کنترل صحیح تنفس، رها شدن ومدیتیشن.
تحرک
ورزش باعث می شود که هورمون های موثر در وضعیت استرس از بدن زایل شده و در عوض هورمون های موثر در احساس آرامش یعنی آندروفین ها آزاد شوند. بنابراین روزانه 30 دقیقه به انجام تمرینات بدنی متعادل و سه یا پنج بار در هفته فعالیت ایروبیک به مدت 15 تا 60 دقیقه بپردازید.

[diamonds55]

یکی از راههای مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعیت است. هر رویدادی که اتفاق می افتد باید آن را بپذیریم و بعدازپذیرش،درآن پدیده به دنبال حکمت و مصلحتی باشیم و با موضوع بدین صورت برخورد کنیم که چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره برداری نماییم. به بیان دیگر همه چیز می تواند به یک فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد. پذیرش مسئولیت به خصوص در سطوح مدیریت فشار آفرین و تنش زاست پس باید این واقعیت را بپذیریم و در فکر این باشیم که چگونه باید عمل کرد تا بتوانیم از موضوع به نفع سازمانمان استفاده کنیم؟ زیرا یکی از هنرهای مدیریت درشرایط بحرانی تبدیل معضلات (هرچند ناگوار) به فرصت است. اگر انسان نتواند واقعیت ها را بپذیرد و از آن ارزیابی مثبت داشته باشد تدریجاً دچارحالتی می شودکه اصطلاحاً به آن تحلیل رفتگی می گویند.یکی ازآثارتحلیل رفتن، پیدایش روحیه ازدست دادن کنترل کارهاست، عدم علاقه به کار نیز نشانه دیگری از درماندگی است، نشانه دیگر این حالت احساس عدم رضایت از کار و فعالیت روزمره است، به گونه ای که شخص نسبت به ادامه کار بی علاقه و بی انگیزه می شود و احساس عدم توانایی می کند. در ضمن احساس گناه و قصور در انجام وظایف خود، تمایل به بی اعتبارکردن کار، احساس مفید نبودن در فرآیند کار، کج خلق شدن، آداب معاشرت را رها کردن، همه نشانه تحلیل رفتگی یا بقول عامه بریدن درکار است، احساس قدر ناشناسی از جانب دیگران، احساس اینکه فرد می خواهد همه چیز را رها کند، همه نشانه های فشار شدید روحی و تحلیل رفتگی است. یکی از راهکارهای پیشگیری از تحلیل رفتگی و درماندگی کاری تأکید بر حفظ ارتباطات اجتماعی است، باید دوستانی داشته باشیم که به رغم وجود نواقص در کارمان ما را تایید کنند. یکی از راهکارها حمایت اطلاعاتی است. دوستان و آشنایانی باید داشته باشیم که به ما اطلاعات بدهند و یا تجربیات خود را در اختیار ما قرار دهند تا بتوان در مواقع ضروری با آنها مشورت نمود. افزون بر این حمایت های مالی نیز در برخی موارد می تواند از شدت فشار بکاهد. یکی دیگر از راههای مقابله با فشار ایجاد روحیه ای صبور، تلاش گر و خوش بین در خود برای رویاروئی با معضلات است. زیرا با ایجاد نگرش مثبت در خود می توانیم خیلی از رویدادها را عامل فشار عصبی تلقی نکینم. در این راستا باید توجه داشت که افراد دو نوع حالت ذهنی دارند: حالت های ذهنی خوشایند و حالت های ذهنی ناخوشایند. برای مثال یک صحنه تصادفی را که می بینیم ناراحت می شویم، کسی لطیفه ای تعریف می کند می خندیم، شخصی حرفی می زند و انتقاد می کند عصبانی می شویم، فردی از ما تعریف می کند خوشمان می آید، بنابراین محرک های محیطی ما را از حالتی به حالتی دیگر می برند از این رو اگر انسان کنترل حالت های ذهنی خود را در اختیار داشته باشد همواره می تواند خود را در بهترین حالت های ذهنی قرار دهد. زیرا ما می توانیم با خودگوئی های منفی ذهن خود را منفی شکل دهیم یا با خودگوئی های مثبت تلقی مثبتی از کار و زندگی پیدا کنیم. به عنوان مثال رئیس محل کارمان ما را به اتاق خود فراخوانده است در این حالت می توانیم در ذهن خود تصور کنیم که رئیس به دلیل عملکرد مثبت ما قصد دارد از ما تشکر کند به همین خاطر با چهره ای خوشایند وارد اتاق رئیس می شویم، یا می توانیم در ذهن خود این تصور منفی را ایجاد نمائیم که رئیس هر وقت ما را ملاقات نمود جز سرزنش و تنبیه چیز دیگری در کار نبوده است! بنابراین خود را برای تنبیه شدن آماده می کنیم و قاعدتاً با حالتی ترسیده وارد اتاق رئیس می شویم، یا خانمی که همسرش برای رسیدن به منزل تأخیر نموده می تواند تصور کند که وی تصادف کرده در نتیجه زخم و خون، بیمارستان، عمل جراحی و درد و رنج در ذهن وی متصور خواهد شد، حال چنانچه مثبت اندیش باشد می تواند تصور کند که همسرش احتمالاً به بازار رفته تا بعد از مدتی برایش هدیه خریداری کند و با این تصور مثبت انتظاری خوشایند در ذهن خود داشته باشد. از این موضوع می توان نتیجه گرفت که واقعیت یک چیز است، در اصل مسأله یکی بود ولی تعبیر و تفسیری که ما می توانستیم داشته باشیم متفاوت است. از همین رو، حالتهای ذهنی مثبت یا منفی که در خود به وجود آوردیم کاملاً متفاوت و متضاد بود. به بیان دیگر می توان هر رخدادی را زیان آور یا سودمند تصور کرد و حالتهای ذهنی متناسب با آن تصور را یافت. عامل دیگر تأثیرگذار در کاهش فشار و استرس داشتن شخصیت خستگی ناپذیر و تلاش گر است. شخصیتهای مبارز و خستگی ناپذیر ویژگیهایی دارند: اولین ویژگی اینکه تغییر و دگرگونی را جزء لاینفک حیات می دانند و آنرا نه تنها اجتناب ناپذیر بلکه یک فرصت و در خدمت خود می بینند. ویژگی دیگر آنها وجدان کاری و تعهد و پشتکار است، پیگیری بی وقفه هدف تا رسیدن به نتیجه. خصوصیت دیگر آنها مسئولیت پذیری است، خود را مسئول اعمال خویش می دانند، افزون بر این دیگر مشخصه آنها ارزش ها و معیارهای درونی آنها است. به همین علت کاری را که لازم می دانند انجام می دهند. فردی که خود را مسئول رفتارهای خودش می داند و معیارهای وی درونی است کمتر مسائل و عوامل بیرونی و محیطی را در پیروزی یا شکست خود سهیم می داند و فشار کمتری متحمل می شود. در مجموع ویژگی های فوق باعث می شود تحمل ما در برابر فشار بیشتر شود. یکی دیگر از راههای کم کردن تنش بیادآوردن خاطرات خوب است بخصوص در زمانی که فکرهای ناراحت کننده و ناامیدکننده بر ذهن ما هجوم می آورد. در ضمن راهکارهایی مانند بالابردن شناخت و آگاهی افراد نسبت به توانائیها، حساسیتها و نقاط ضعف خود، کسب دانش و آگاهی افراد نسبت به استرس، علل، علائم و نشانه های آن. سنجش و ارزیابی وضعیت خود در مقابله با استرس، تجدیدنظر در شیوه زندگی و کم کردن استرسها، تعیین هدف و خودآگاهی بیشتر به آن، شناخت و تعیین ارزشهای خود، مدیریت کردن بر زمان و تعیین اولویتها، ایجاد برنامه برای استراحت، تغذیه مناسب و ورزش، آموزش تکنیکها و روشهای آرام سازی عضلانی، گرفتن راهکارهای مناسب از متخصصین روانشناسی و روانپزشکی در کاهش استرس مؤثرند.

[diamonds55]

تمرينات كاهش دهنده استرس

--------------------------------------------------------------------------------

تمرينات كاهش دهنده استرس
تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:
1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
نكات مهم
فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.
هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.
توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.
هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.
__________________

[A.L.I]

مدیریت استرس

فرهنگ سازمانی، مسائل مختلفی برای افراد گوناگون به همراه آورده است. مهمترین مسئله همان موضوعی است که ما تحت عنوان «استرس» می‌شناسیم. درواقع، واژه استرس به اندازه واژه‌هایی همچون سی‌دی، غذاهای آماده و تلفن همراه رایج شده است. البته برای آنانی که در کنترل مسائل روزمره خود دچار مشکل جدی هستند، واژه استرس مفهومی فراتر از معنای معمول دارد. از نظر آن‌ها استرس یعنی «درد».

علائم رفتاری و جسمانی استرس
فشار باعث انگیزش، تحریک و نیرومندی می‌شود اما هنگامی‌که فشار فراتر از توانایی فرد باشد، او را دچار استرس می‌کند. وقتی علائم رفتاری مندرج در جدول زیر نمایان می‌شوند، فرد در مرز فشار و استرس قرار گرفته است.

شناسایی ریشه‌های استرس در کار
وقتی فردی متوجه می‌شود که به خوبی از عهده فشارهای روزمره برنمی‌آید، گام بعدی در فرآیند شناخت ریشه‌ها و منابع استرس در کار برداشته شده است. وقتی این کار انجام شد، آن‌گاه می‌توان یک طرح اقدام تدوین کرد تا فرد آثار مخرب این فشار را کاهش داده یا حتی از میان ببرد. جدول دوم مؤید فشارهای روزمره است که افراد را هنگام کار آزار می‌دهد. البته باید مشکلات مهمی دیگری را نیز به موارد ذکر شده افزود مانند نحوه کنار آمدن با اخراج یا نحوه تطابق با فرهنگ سازمانی.

استرس فردی: کنترل فشارهای روزمره
مدیریت زمان. از میان تمامی فشارهایی که مدیران تحمل می‌کنند، استرس‌آورترین آن‌ها عدم مدیریت زمان است. اتلاف‌کنندگان زمان در طبقه‌بندی‌های گوناگونی قرار می‌گیرند و درنتیجه حل این مشکل را نیازمند راه‌های مختلفی می‌کنند.

پشت‌گوش‌اندازها
افرادی که در این طبقه قرار می‌گیرند، به جای عمل کردن ترجیح می‌دهند بیشتر فکر کنند. پشت‌گوش انداختن ریشه در بی‌حوصلگی، عدم اعتماد و بی‌میلی به کار دارد. این افراد می‌توانند با پیروی از نکات زیر، زمان خود را به شکل بهتری مدیریت نمایند:

• تقسیم وظایف مهم به چند وظیفه کوچک

• تهیه فهرستی از تمامی کارهایی که باید در مدت زمانی کوتاه (مثلاً تا هفته آینده) یا در بلندمدت انجام دهید.

• وقتی زمان کاری خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، تلاش کنید میان کارهای عادی و کارهایی که جذابیت بیشتری دارند، توازن برقرار سازید.

• بپذیرید که خطر اجتناب‌ناپذیر است و هرگز هیچ تصمیمی بر مبنای اطلاعات کامل اتخاذ نمی‌شود.

کسانی که میل چندانی به واگذاری مسئولیت‌ها ندارند
افرادی که در این گروه قرار می‌گیرند، زمان قابل توجهی را برای انجام دادن کارهایی تلف می‌کنند که دیگران به شکلی اثربخش‌تر و با صرف زمان کمتری انجام می‌دهند. آن‌ها باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

• واگذاری به معنای سلب مسئولیت نیست.

• همیشه زمانی را به تشریح دقیق آن‌چه مورد نیاز است اختصاص دهید.

کسانی که مسئولیت‌های خود را به شکلی ضعیف واگذار می‌کنند، افرادی هستند که در برقراری ارتباط نیز ضعیفند. به همین دلیل است که آن‌ها از دیدن تلاش‌های دیگران دچار سرخوردگی می‌شوند.

• وقتی مسئولیتی واگذار شد، فرد باید به دقت آن را انجام دهد.

• از انجام کارهای غیرضرور که در جهت تحقق اهدافتان نیست یا دیگران می‌توانند انجام دهند اجتناب نمایید. یاد بگیرید که به شکلی مؤدبانه «نه» بگویید.

افراد نامنظم
افرادی که در این طبقه قرار می‌گیرند معمولاً کسانی هستند که حجم زیادی کاغذ و کارهای انجام نشده، روی میزشان دیده می‌شود. افراد نامنظم غالباً در جلسات دیر حاضر شده یا اصلاً در آن‌ها شرکت نمی‌کنند. این افراد فکر می‌کنند که مشکلات آن‌ها بیشتر ناشی از حجم زیاد کار است نه بر اثر عدم سازماندهی منظم امور.

آن‌ها باید:

• قبل از عمل کردن، به خوبی برنامه‌ریزی نمایند

• در آغاز هر روز، فهرستی از آن‌چه باید انجام دهند تهیه و هر روز بعدازظهر آن را مرور کنند.

• کاری را انتخاب کرده و آن‌ها را به اتمام برسانند.

• قبل از تلفن زدن خوب فکر کنند و فهرستی از تمامی اطلاعاتی که قصد دارند از طریق آن تلفن به دست آورند، تهیه نمایند.

• مدت انجام دادن هر کاری را برای خود مشخص کنند.

• وقتی جلسه‌ای می‌گذارند، زمان دقیق شروع و خاتمه آن را مشخص کنند.

قارچ‌ها
افراد موجود در این طبقه، معمولاً اطلاعی در مورد اهداف و مقاصد کاری خود، ندارند. آن‌ها فاقد مهارت‌های ارتباطی هستند و به‌جای عمل کردن، مرتباً درباره کارشان سؤال می‌کنند. دو کار مهمی که این افراد باید انجام دهند، عبارتند از:

• در زمانی که نحوه انجام دادن کاری را نمی‌دانند بگویند «نمی‌دانم».

• وقتی انجام دادن کاری یا هدف از انجام دادن آن را درک نمی‌کنند، بگویند «نمی‌فهمم».

مدیریت مداخله
یک منشأ دیگر به‌وجود آمدن استرس، مزاحمت‌هایی است که مرتباً از طریق تلفن، پست الکترونیک، همکاران و غیره ایجاد می‌شود.

فن‌آوری نوین
درخصوص پست صوتی، پست الکترونیک ، تلفن همراه و غیره، مهم است که شما این فن‌آوری‌ها را اداره کنید نه این‌که اجازه دهید آن‌ها شما را اداره نمایند. استفاده از این فن‌آوری‌ها قواعد خاصی دارد که اگر از آن‌ها تبعیت نکنیم فشار غیرضرور به ما وارد خواهد شد.

تماس‌های تلفنی: تماس‌های تلفنی را دسته‌بندی نمایید، آن‌چه می‌خواهید بگویید و آن‌چه را می‌خواهید دریافت کنید برنامه‌ریزی نمایید، هنگام تلفن‌های طولانی طوری رفتار کنید که محدودیت زمانی شما مشخص شود.

پست صوتی: زمانی از پست صوتی استفاده کنید که انجام دادن یک کار پیچیده، نیازمند توجه و دقت کامل شما است. البته نباید سعی کنید هر ده دقیقه یک بار به سراغ پست صوتی خود بروید. ابتدا به سراغ پیام‌هایی بروید که مهمترند، به سایر پیام‌ها بعداً بپردازید.

پست الکترونیک: پیام‌های الکترونیک خود را پرینت بگیرید و سپس به مهمترین آن‌ها بپردازید. به ترتیب اهمیت به آن‌ها پاسخ دهید. معمولاً افراد براساس زمان دریافت پیام‌ها به آن‌ها پاسخ می‌دهند نه براساس اهمیت آن‌ها.

تلفن همراه: همیشه این تلفن را همراه خود نداشته باشید، زیرا می‌تواند در مهمترین جلسات یا فعالیت‌های شما خلل ایجاد کند. از تلفن همراه در مسافرت یا زمانی که قصد دارید به جایی بروید و افراد باید با شما در تماس باشند، استفاده کنید.

مزاحمت همکاران
اگرچه برخی از مراجعات همکاران به دلایل کاری صورت می‌گیرد، اما بسیاری از آن‌ها باعث اتلاف وقت می‌شوند. روش‌های مختلفی برای کنترل این نوع مزاحمت‌ها وجود دارد:

• ساعاتی را مشخص کنید که هیچ کس حق مراجعه و ایجاد مزاحمت برای شما را نداشته باشد. برای این کار، در اتاق خود را ببندید و اطلاعیه‌ای پشت در نصب کنید.

• ساعات ملاقات خود را مشخص کنید و آن را به اطلاع مراجعان برسانید.

• جدول ملاقات‌ها و جلسات خود را جایی قرار دهید که همیشه در مقابل چشمتان باشد. این امر شما را قادر می‌سازد که به موقع محل کارتان را برای شرکت در جلسه ترک کنید.

• اگر مشاهده کردید که افراد حرف اصلی خود را بیان نمی‌کنند، به شکلی دوستانه و مؤدبانه از آن‌ها بخواهید که نکات اصلی را بیان کنند.

• اگر کسی، بدون وقت قبلی و به‌طور ناگهانی مزاحم وقت شما شد، از او بپرسید که برای بیان مسائل خود به چه مدت زمانی احتیاج دارد، اگر زمان کافی وجود نداشت، آن جلسه را به زمان دیگری موکول کنید.

مزاحمت‌ها
مزاحمت‌ها به دلایل مختلف واغلب در زمانی رخ می‌دهند که مراجعه کننده:

1. می‌خواهد به مبادله اطلاعات بپردازد.

2. به تأیید دیگران نیاز دارد.

3. فاقد اعتماد به نفس برای انجام دادن کاری است.

4. به دلیل وجود مشکلات، خواهان گفت‌وگو با کسی است.

بسیار مهم است که میان این موضوعات تمایز قائل شوید. اگر برای مراجعه کننده انجام دادن بهینه کارش مهم است، زمان بیشتری را با او بگذرانید.

http://www.tcd.ie/collegehealthweek/assets/images/stress_curve.jpg

تغییر ماهیت کار
یکی از مهمترین منابع استرس مدیران و دیگران، این واقعیت است که امنیت شغلی فقط به دوران گذشته مربوط می‌شود و درحال حاضر موارد کمی وجود دارد که شخص، همه عمرش را در یک شغل بگذراند. براساس روان‌شناسی نوین، سازمان‌ها انتظار دارند که کارکنانشان انعطاف‌پذیرتر، مسئولیت‌پذیرتر، سخت‌کوش‌تر و متعهدتر باشند. در عین حال، کارفرمایان، دیگر توجهی به امنیت شغلی کارکنان ندارند. بنابراین چندان دشوار نیست که تصور کنیم برای کارگران دهه‌های آینده، شغل، فقط کاری موقتی برای امرار معاش خواهد بود.

برای افرادی که هم‌اینک در ساختارهای سسله مراتبی سازمانی کار می‌کنند، تطابق با تغییر در انتظارات شغلی، نیازمند تغییرات فردی مهمی است. فرد باید شرایط نوین مدیریتی را درک کند و برای مشاغل جدید آموزش ببیند. این امر نیازمند ابتکار بیشتر، برنامه‌ریزی فردی و کنترل است. اگرچه ترغیب افراد به پذیرفتن ساختاری خارج از شرایط سازمانی فعلی کاری دشوار است، اما تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که این امر می‌تواند، رضایت بیشتری را چه در شغل و چه در زندگی افراد، به همراه داشته باشد.

نتیجه‌گیری
در خاتمه، باید آن‌چه را جان روسکین نویسنده و منتقد بزرگ انگلیسی در سال 1851 نوشته است، به خوبی درک کنیم:

«برای این‌که افراد در کارشان شاد باشند، تحقق سه اصل مورد نیاز است: افراد باید برای آن کار مناسب باشند؛ نباید بیش از حد کار انجام دهند؛ و باید نسبت به انجام دادن آن کار، احساس موفقیت داشته باشند.»

اجازه دهید رخ دهد
برای به حداقل رساندن استرس، باید:

خودتان را بفهمید. بفهمید که چه عواملی باعث استرس شما می‌شود، چه زمانی دچار استرس می‌شوید و چگونه می‌توانید از این شرایط پرهیز کنید. بهتر است به گذشته‌ای فکر کنید که دچار استرس شده بودید، به خاطر آورید که چه احساسی داشتید، چگونه واکنش نشان دادید، چگونه رفتار کردید، چه نتیجه‌ای به دست آوردید و چگونه می‌توانید هم‌اینک به بهترین شکل ممکن به رفع آن بپردازید.

مسئولیت‌پذیر باشید. در بسیاری مواقع، افراد مشکلات را انکار می‌کنند. در این حالت، اوضاع بدتر می‌شود و درنتیجه معمولاً مجبور می‌شوند گناه آن را به گردن دیگران بیندازند. حتی اگر کس دیگری مقصر باشد، این شما هستید که آسیب دیده‌اید و باید مشکل را حل کنید. اغلب مردم از پذیرفتن این واقعیت که در شرایط استرس قرار دارند، می‌ترسند یا اطلاعی از این موضوع ندارند، هرچه فرآیند پذیرش و اطلاع به تأخیر بیفتد، دوران بهبود و حل و فصل مشکلات، طولانی‌تر خواهد شد.

ببینید چه عواملی باعث استرس شده‌اند. آیا استرس ناشی از شغل، وظیفه، روابط کاری، تغییرات و عوامل کاری دیگر است یا این‌که اصلاً ارتباطی به کار شما ندارد؟ علایم استرس و نحوه شروع آن را به‌خوبی بشناسید. گام کلیدی بعدی شناختن منبع استرس است. این امر معمولاً کاری دشوار است زیرا استرس نتیجه مجموعه‌ای از عوامل است که بر یکدیگر تأثیرگذار نیز هستند. راه حل این موضوع آن است که بدانید دقیقاً در چه شرایطی هستید. معمولاً استرس فقط با یک راه حل از میان نمی‌رود و نیازمند مجموعه‌ای از اقدامات در زمینه‌های گوناگون است.

موقعیت‌های استرس‌زا (چه در محل کار و چه در منزل) را شناسایی کرده و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی نمایید. این امر نیازمند دریافت کمک از منابع یا افرادی است که مهارت‌های خاصی در این زمینه دارند.

برای مقابله با استرس، استراتژی‌های خاصی تدوین کنید. ببینید چه کارهایی در گذشته برای شما کارآمد بوده‌اند و چگونه به موفقیت رسیده‌اید. همچنین به راه‌ حل‌های برطرف کردن استرس بیندیشید یا اگر نمی‌توانید آن را برطرف کنید حداقل این واقعیت را بپذیرید.

برای پیشگیری و کاهش استرس، روش‌های مدیریتی را درک کرده و از آن‌ها استفاده نمایید. به‌عنوان مثال مدیریت زمان و اعتماد به نفس، دو مهارت مهم در کاهش استرس هستند، زیرا بسیاری از مشکلات ناشی از فشارهای زمانی یا روابطی هستند که از طریق اعتماد به نفس بیشتر و رفتارهای کنترل شده، قابل حل و فصل هستند. به کمک ارتباطات، تصمیم‌گیری و حل مسئله، می‌توان منابع استرس را شناخت و آن‌ها را رفع کرد.

آرام باشید. دو صد کرده چون نیم گفتار نیست. کلید موفقیت شما این است که یک محیط کاری آرام برای خود فراهم نمایید. این امر به معنای آن است که حتی برای تعطیلات خود برنامه‌ریزی کنید و به مراکزی بروید که فکر می‌کنید برای شما مناسب هستند. وقتی از نظر زمانی خود را از منابع استرس دور نگاه دارید، بهتر می‌توانید به کنترل شرایط و رفع استرس اقدام کنید. بدین ترتیب می‌توانید رویکردی جدید بیابید.

اگر مسئول پیشگیری یا کاهش استرس در سازمانتان هستید، باید:

از وجود استرس در دیگران مطلع باشید. به عنوان یک رهبر، نباید از این موضوع هراس داشته باشید که به دیگران بگویید از استرس رنج می‌برند و برای رفع این مشکل نیازمند کمک شما هستند. همین که به افراد بگویید که از وجود استرس در آن‌ها مطلع هستید، انرژی لازم برای دریافت کمک و حل این مشکل در آن‌ها به وجود خواهد آمد. درنتیجه شما می‌توانید استرس این افراد را کاملاً رفع نمایید.

یک تیم یا محیط کاری مثبت ایجاد نمایید. به‌عنوان یک رهبر می‌توانید به کمک سیستم‌های خوب ارتباطی، رویکردهای مؤثر تیمی، ایجاد یک محیط عاری از سرزنش و دخالت دادن افراد در مسئولیت‌ها، به کاهش استرس آنان کمک کنید. دیگر عواملی که می‌توانند کمک‌کننده باشند عبارتند از: طرح‌های مشورتی که از استرس پیشگیری می‌نمایند و سیستم‌های ارزشیابی و شناخت افرادی که با آنان کار می‌کنید. البته برای برخی مدیران ارشد سازمان‌های بزرگ، این امر چندان امکان‌پذیر نیست زیرا این روش‌ها باید پس از گذر از زنجیره‌ای از فرمان‌ها که در تمام سازمان وجود دارند، تأیید و اجراشوند.

http://sportmanagement.blogfa.com/post-43.aspx

[A.L.I]

Stress Management

Stress can be a major factor in our ability to cope with undergraduate life. It is often thought of in a negative way as something to be avoided, something harmful, but stress cannot always be avoided and its effects are harmful only when it is handled badly. The proper handling of stress improves performance.

The information on this page is also available to download as a PDF file (stress.pdf, 83k).

The effective goal of stress management is the effective use of energy by:

* Learning to recognise the symptoms of stress
* Learning skills to control these symptoms
* Practising and using these skills

Practical strategies include:

* Regular exercise which generates endorphins (hormones which reduce stress)
* Time Management
* Reduction in excessive alcohol and caffeine consumption.
* Regular meals

For further advice we recommend you visit www.depressionalliance.org (http://www.depressionalliance.org/), or for more general psychiatric information www.mentalhealth.com (http://www.mentalhealth.com/). We would also recommend an excellent interactive mental health and self-help training package www.calipso.co.uk (http://www.calipso.co.uk/) for stress.

College offers professional help through the Student Health Service where advice is available through literature or through an appointment with one of the nurses or medical officers.

Student Counselling Service offers professional help through trained Counsellors and organises regular group stress management courses. http://www.tcd.ie/Student_Counselling

Referral to the College Psychiatrists is available where appropriate through referral from one of the medical officers or from the counselling service.



http://www.tcd.ie/collegehealthweek/stressmanagement

[diamonds55]

مقاومت در برابر استرس‌هاي زندگي

(http://groups.yahoo.com/group/miadgah/join) بهداشت روان چيزي فراتر از فقدان يا نبود بيماري است. بعد مثبت بهداشت روان كه سازمان بهداشت جهاني روي آن تكيه دارد، در تعريف سلامتي لحاظ شده است.

طبق تعريف اين سازمان، بهداشت رواني در درون مفهوم كلي بهداشت جاي مي‌گيرد و سلامتي يعني توانايي كامل براي ايفاي نقش‌هاي اجتماعي، رواني، جسمي و بهداشتي و تنها نبود بيماري يا عقب‌ماندگي ذهني نيست.

به عبارت ديگر، بهداشت روان حالتي از رفاه است كه در آن فرد توانايي‌هايش را باز مي‌شناسد و قادر است با استرس‌هاي معمول زندگي تطابق حاصل كرده و از نظر شغلي مفيد و سازنده باشد و به عنوان بخشي از جامعه با ديگران مشاركت و همكاري داشته باشد.

زندگي در اجتماع، خود مستلزم رويارويي با استرس‌هاي متنوع است كه هرگونه واكنش جسمي به محرك‌هاي دروني (شناختي) و بيروني (محيطي) مي‌تواند استرس يا فشار رواني ايجاد كند. اين محرك‌ها، لزوما مثل دعوا با راننده خاطي، مرگ عزيزان، دلهره ناشي از توبيخ‌شدن توسط مافوق، هميشه منفي نيستند، مواردي چون ورزش، قبولي در كنكور، ازدواج و والد شدن و بالاخره گرفتن ترفيع شغلي و... نيز از جمله امور استرس‌زا هستند كه بار استرس آنها مثبت است.

بنابراين استرس، هميشه و همه جا وجود دارد، خواه مثبت خواه منفي، تنها بعد از مرگ است كه هيچ استرسي نيست! به گفته متخصصين، قلب شكسته بيشتر از دردهاي جسمي براي انسان آزاردهنده و رنج‌آور است. تحقيقات نشان مي‌دهد، دردي كه از فشارهاي احساسي به انسان وارد مي‌شود (استرس منفي) بسيار عميق‌تر و طولاني‌تر از درد ناشي از جراحات و آسيب‌هاي جسمي است.



علل استرس منفي

دگرگوني‌هاي زندگي مثل ازدواج، مرگ عزيزان، جابه‌جايي خانه، از دست دادن كار و... هر يك از اين موارد در صورتي استرس‌زا خواهند بود كه فرد مجبور باشد براي رويارويي با آنها، به‌شدت از منابعي كه در اختيار دارد استفاده كند. بنابراين به ارزيابي شناختي دست مي‌زند. در موارد مضر مثل تهديد يا چالش با درنظر گرفتن وقايع زندگي و اينكه آيا امكانات و توانايي كافي براي كنار آمدن با وقايع را داريم يا خير از اصطلاح ارزيابي‌شناختي استفاده، مي‌شود. در اين مورد گفته مي‌شود ارزيابي دو مرحله دارد؛ ارزيابي اوليه و ارزيابي ثانويه. در ارزيابي اوليه، اشخاص وقايع را از لحاظ مضر بودن، تهديدبودن يا چالش‌بودن بررسي مي‌كنند.

يك راهكار خوب براي كاستن فشار رواني، اين است كه آن را موقعيت دشوار موقتي درنظر بگيريم تا اينكه تهديدي براي خود محسوب كنيم. در ارزيابي ثانويه، انسان‌ها امكانات خود را مي‌سنجند و اين را درنظر مي‌گيرند كه آيا مي‌توانند به نحو مناسبي با واقعه موردنظر كنار بيايند يا خير؟ اين ارزيابي به اين دليل ثانويه است و به اين بستگي دارد كه واقعه را چقدر مضر، تهديد‌كننده يا چالش‌ برانگيز بدانيم.بعد از ارزيابي موقعيت و شرايط، بسته به اينكه آن را مضر و چالش بر‌انگيز يا تهديد آميز قلمداد كنيم، به يكي از واكنش‌هاي جنگ يا گريز دست مي‌زنيم.

سندرم انطباق عمومي

بدن ما هنگام فشار رواني، خودش را براي تحمل و كنارآمدن آماده كرده و يك رشته تغييرات فيزيولوژيك در خودش ايجاد مي‌كند كه اصطلاحا به آن سندرم انطباق عمومي گفته مي‌شود و شامل سه مرحله است:

هشدار: در مرحله هشدار، اولين واكنش بدن به عامل مولد فشار رواني، شوكه شدن موقتي است. در اين مرحله، مقاومت بدن در برابر بيماري و فشار رواني كم مي‌شود.
مقاومت: در مرحله مقاومت، برخي غدد بدن، هورمون‌هايي توليد مي‌كنند كه هريك به نحوي از شخص محافظت مي‌كنند. در اين مرحله دستگاه ايمني بدن در مرحله مقاومت خيلي كارآمد با عفونت‌ها مي‌جنگد. در عين حال، ميزان ترشح هورمون‌هايي كه التهاب‌هاي همراه مصدوميت‌ها و جراحات را كم مي‌كنند بالا مي‌رود.

فرسودگي: اگر تلاش‌هاي بدن براي جنگيدن با فشار رواني، بي‌نتيجه بماند و فشار رواني ادامه يابد، شخص وارد مرحله فرسودگي مي‌شود. به عبارت ديگر، ارگانيسم پس از آزمون انواع راه‌حل‌هاي احتمالي براي مقابله با شرايط و مديريت بحران مذكور، وقتي درمي‌يابد كه نمي‌تواند از پس آن برآيد، دچار درماندگي آموخته شده مي‌شود و از هرگونه اقدامي براي بهبود اوضاع منصرف مي‌شود. اينجاست كه بحث خستگي رواني مطرح مي‌شود، مشكلات و تضادهاي عاطفي، مخصوصا اضطراب و افسردگي در اكثر موارد، ساده‌ترين علل خستگي مداوم هستند.

يافتن ريشه مشكل عاطفي، نخستين گام اساسي در درمان خستگي رواني است و همين به تنهايي در كاهش آن مي‌تواند نقش مثبتي ايفا كند، در غير اين صورت در بعضي موارد روان درماني لازم مي‌شود. البته در مورد مراجعه به روانشناس، مشاور يا روانپزشك نيز اگرچه پيشرفت‌هايي ديده مي‌شود، اما هنوز هم برخي اعتقاد دارند كه «آدم سالم كه پيش روانشناس نميره!» يا وقتي به آنها پيشنهاد مي‌شود با يك روانپزشك يا روانشناس، صحبت كنند،‌مي‌گويند: «من كه چيزيم نيست!» شايد بخشي از اين مقاومت آگاهانه يا ناآگاهانه، به خاطر ترس از برچسب خوردن يا «انگ» بيماري‌هاي رواني باشد.

آشنايي با ابعاد متفاوت بهداشت رواني، مي‌تواند در اين زمينه مفيد واقع شود و بدون ترديد قدم اول در ارتقاي بهداشت روان، آشنايي با پيشگيري و درمان بيماري‌هاي رواني است.

پيشگيري نوع اول

هدف اين نوع از بهداشت رواني ممانعت از شروع يك بيماري يا اختلال است، كه با حذف عوامل كلي، كاهش عوامل خطرساز، تقويت مقاومت افراد و دخالت در فرآيند اختلال به دست مي‌آيد. برنامه‌هاي آموزش بهداشت رواني(نظير آموزش والدين براي تربيت كودكان، آموزش تاثيرات مصرف موادمخدر، قرص‌هاي روانگردان و...) برنامه‌هاي بالا بردن كارايي و توان افراد( نظير برنامه‌هاي تقويتي براي كودكان محروم)، ايجاد سيستم‌هاي حمايت اجتماعي (نظير بيمه‌هاي درماني، ايجاد و حمايت از گروه‌هاي محلي و اجتماعي حمايت كننده از افراد مبتلا) نمونه‌هاي پيشگيري نوع اول است.

پيشگيري نوع دوم

هدف اقدامات اين بعد از برنامه بهداشت رواني، شناخت به‌موقع و درمان فوري و مناسب اختلال (يا بيماري) است. تمام نظريه‌ها و اقدامات درماني نظير دارودرماني، رفتار درماني، شناخت درماني، گروه درماني، روانكاوي و... در قالب اين بعد از بهداشت رواني قرار مي‌گيرد، نمونه‌هايي از برنامه‌هاي پيشگيري سطح دوم كه در ايران در حال اجرا است عبارتند از:

1 - ادغام طرح بهداشت روان در شبكه روستايي كه در حال حاضر 80درصد جمعيت روستايي ايران را پوشش داده است و بهورزان آموزش ديده‌اند كه بيماريابي بيماران روان‌پزشكي و ارجاع آنها به پزشك عمومي آموزش ديده را انجام دهند.

2 -آموزش عمومي مردم براي كاهش انگ اجتماعي و تشويق آنان براي درمان زود هنگام بيماري.(Destigmatization)3 - تقويت و گسترش طرح ايجاد مراكز بهداشت روان جامعه نگر و مراقبت در منزل در شهرها.

پيشگيري نوع سوم

هدف اين بعد از بهداشت رواني، بازگرداندن و حفظ تمام يا قسمتي از توانايي‌هاي از دست رفته فرد به علت اختلال (يا بيماري) است، تا فرد بتواند به گونه‌اي مفيد و سازنده به زندگي «خانوادگي، اجتماعي و شغلي» خود بازگردد. در واقع برنامه‌هاي اين بعد با توانبخشي افراد و جلوگيري از بازگشت مجدد اختلال (يا بيماري) در فرد و حفظ و پيشبرد سلامت
ايجاد شده توسط درمان، سر و كار داشته، اقدامات قبلي را تكميل مي‌كند.

پيشگيري سطح سوم يا توان‌بخشي تقريباً همواره به بيماراني مي‌پردازد كه از بيماري‌هاي شديد و ناتوان‌كننده مانند اسكيزوفرني كه شديدترين نوع اختلال دو قطبي و اختلال شخصيت رنج است مي‌برند. اكثر اين بيماري‌ها در سنين جواني و نوجواني فرد را درگير مي‌كنند، زماني كه افراد تحصيلات خود را بايد تكميل كنند، كسب و كار ياد گرفته و شغل انتخاب كنند و يا تشكيل خانواده دهند. در نتيجه حتي اگر بيماري به طور كامل و بدون نقايص كاركردي ماندگار علاج شود، افراد مزبور همچنان به توان‌بخشي اجتماعي گسترده نياز دارند. اما گذشته از انواع پيشگيري مذكور،‌افراد جامعه مي‌توانند با استفاده از ورزش، روابط خانوادگي سالم و مستحكم، برخورداري از ايمان و نيايش با نيروي لايزال الهي خود در تقويت و حفظ بهداشت رواني خويش تلاش كنند.

به قول يك روانپزشك، «مذهب آنقدر براي پرورش و سلامت روح و روان آدمي اهميت دارد، كه هوا براي تنفس» در ايمان به خدا نيروي خارق‌العاده‌اي وجود دارد كه نوعي قدرت معنوي به انسان مي‌بخشد و در تحمل سختي‌هاي زندگي روزمره او را كمك مي‌كند و از نگراني و اضطرابي كه بسياري از مردم ما در معرض ابتلا به آن هستند دور مي‌سازد. ورزش و خصوصا ورزش‌هاي گروهي صبحگاهي نيز به نوبه خود مي‌توانند روحيه سالم، قوي و پرنشاطي را براي انسان‌ها به ارمغان بياورند.

[*مینا*]

تصوير استرس در مغز انسان



http://saroseda.com/uc/out.php/i1802_hggffcd.JPG (http://www.pcparsi.com/)

دانشمندان براي نخستين بار توانستند تأثيرات استرس‌هاي رواني روزمره را در مغز انسان به تصوير بکشند
پژوهشگران در دانشکده پزشکي دانشگاه پنسيلوانيا با استفاده از (كاركردي MRI) fMRI موفق شدند از فعاليت مغز افراد عکسبرداري کنند. پژوهشگران از افراد مورد آزمايش در خواست کردند که به سرعت فعاليت‌هاي چالش برانگيز ذهني را انجام دهند و بدين ترتيب به آن‌ها استرس وارد کردند و در همين حال فعاليت مغزي آن‌ها را زير نظر داشتند.
در خلال اين آزمايش، واکنش‌هاي هيجاني افراد نظير استرس، اضطراب و عصبانيت و نيز تغييرات در هورمون‌هاي استرس و ضربان قلب مورد ارزيابي قرار گرفت. بسياري از افرادي که تحت اين آزمايش قرار گرفتند اعلام کردند که در خلال آزمايش «دستپاچه، آشفته و ناراحت» شده‌اند.
در خلال «آزمايش استرس» نتايج نشان داد که جريان خون به قشر راست قسمت قدامي لوب‌هاي پيشاني مغز، يعني همان ناحيه‌اي که به اضطراب و افسردگي ارتباط دارد، افزايش يافت. اين افزايش جريان خون، حتي پس از خاتمه آزمايش نيز ادامه داشت. اين نتايج نشانگر ارتباط قوي بين استرس رواني و هيجان‌هاي منفي بود.
احتمال ديگري که مورد توجه پژوهشگران قرار گرفت اين بود که چون قشر قسمت قدامي لوب‌هاي پيشاني مغز به توانايي انجام وظايف اجرايي مانند حافظه کاري و رفتارهاي هدف‌گرا نيز مربوط است، اين نتايج مي تواند آن فعاليت‌ها را نيز برجسته سازد.
به گفته جيونگ وانگ، سر-پرست اين پروژه پژوهشي: «چگونگي واکنش مغز تحت استرس رواني براي متخصصان علم اعصاب هنوز موضوعي بکر است، امّا مطمئناً يک تکّه مهم از پازل درک تأثيرات استرس بر سلامت انسان است. يافته‌هاي تازه مي‌تواند به پيشبرد درک ما از اين فرايند، کمک شاياني نمايد.»
ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان‌يار
[Link] نوشته شده در جمعه هشتم شهريور 1387ساعت 12:47 بعد از ظهر توسط مهزاد | يک نظر
فيزيولوژي غده آدرنال
غدد فوق کليوي (Adrenal )
اين غدد روي کليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکيل شده است که هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي کنند.

بخش قشري غده آدرنال
اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريکه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليکه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان کورتيکوستروئيد را توليد مي کند که از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشکيل شده است که عبارتند از :
· بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مينرالوکورتيکوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابوليسم ترکيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.
· بخش فاسيکولا که ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوکوکورتيکوئيدها مانند کورتيزول و کورتيکوسترون را بر عهده دارد که بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي کنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.
· بخش رتيکولا که در مجاورت قسمت مرکزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعاليت آنها شبيه هورمون هاي ج-ن-س-ي نر و ماده مي باشد.

اثرات فيزيولوژيک هورمون هاي قشر آدرنال
هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوکورتيکوئيدي و گلوکوکورتيکوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوکوکورتيکوئيدي مربوط به کورتيزول و اثرات مينرالوکورتيکوئيدي مربوط به آلدوسترون است.کورتيزول داراي اثر مينرالوکورتيکوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم 500 برابر قوي تر از کورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( 150 ميکروگرم) و کورتيزول (20 تا 25 ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتيکوئيدي منحصر به کورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوکورتيکوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.

· اثرات گلوکوکورتيکوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي کورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيک وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر کورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده کورتيزول عبارتند از :
1. اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي کورتيزول هنگاميکه گلوکز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود که بافتهاي مهم بدن گلوکز کافي دريافت کنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري کند پس از مدتي ذخيره گلوکز تمام مي شود، در صورتيکه وجود گلوکز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي کورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.
2. اثر بر سيستم عصبي : تغييرات ميزان کورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزي مي شود. اين اثرات در کمبود کورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق کاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريک پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.
3. اثرات ضد التهابي : کورتيزول از طريق کاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري کرده و سبب کاهش التهاب و التيام سريعتر زخم ها مي گردد
همچنين کورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تکامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در کليه ها ، کاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.

· اثرات مينرالوکورتيکوئيدي: اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند کورتيکوسترون و کورتيزول داراي اثرات مينرالوکورتيکوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوکورتيکوئيد در انسان آلدوسترون است که داراي اثرات زي ر مي باشد:
1. کاهش دفع سديم از ادرار
2. افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار
3. افزايش جذب آب در کليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن

· اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون ج-ن-س-ي نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتري هورمونهاي ج-ن-س-ي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي ج-ن-س-ي در دوران کودکي کمک مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه ج-ن-س-ي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.که به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.

هيپوکورتيکوئيدي و هيپرکورتيکوئيدي:
کمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوکورتيکوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري کوشينگ مي شود. در بيماري آديسون که در اثر تحليل و کوچک شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي کاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لکه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازک پوست بويژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوک گردش خوني مي ميرد.
در بيماري کوشينگ که از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپرکورتيکوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف کرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.

تنظيم ترشح کورتيکوستروئيدها
ترشح کورتيزول و کورتيکوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوکورتيکوتروپين(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH نيز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتيکوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.
درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند که در نتيجه آن به افزايش ترشح کورتيکوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان کورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذکور افزايش مي يابد. ترشح هورمون هاي کورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريکه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب کم است.

[Bl@ck*roz]

مهارت‌هاي مهار استرس

در دنياي امروز كه از در و ديوارش استرس مي بارد،آشنايي با مهارت‌هاي مقابله با استرس يك ضرورت استاسترس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.استرس در واقع يك تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند...

استرس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.استرس در واقع يك تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند.بنابراين هر موقعيت جدي يا تغييري در زندگي كه به طريقي نياز سازگاري را مطرح مي‌كند،مي‌تواند موجب استرس شود.برخي از اين تغييرات،كوچك و جزئي است و سازگاري چنداني را نمي‌طلبد ولي برخي ديگر تغييرات بزرگي را در زندگي بوجود آورده و مستلزم تلاش زيادي براي سازگاري مجدد هستند.شما درباره طرز برخورد با استرس چه مي‌دانيد؟
براي استرس،تعاريف گوناگوني ارائه شده كه به دو نمونه اشاره مي‌كنيم:

در تعريف اول،استرس بر انگيخته‌اي ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتي است كه به آن تحميل شده است بنابراين برانگيخته‌گي يك بخش اجتناب ناپذير است و انسان‌ها در بيشتر اوقات با درجه‌اي از برانگيختگي فكر،احساس و عمل روبه روهستند.

در تعريف دوم،استرس،ارتباطي خاص ميان شخص و محيط است كه فرد آن را فراتر از منابع خود ارزيابي كرده و بهزيستي وي را به مخاطره مي‌اندازد.

*عوامل استرس زا
استرس‌ها از منابع گوناگوني سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعي،فيزيولوژيك،محيطي و روانشناختي هستند.عوامل اجتماعي مجموعه‌اي از عوامل زندگي روزمره مانند فشار‌هاي كاري و خانوادگي و مشكلات اجتماعي و اقتصادي مثل فقر هستند كه موجب استرس مي‌شوند.عوامل محيطي شامل ترافيك،آلودگي هوا و سوانح و بلا‌ها هستند.عوامل فيزيولوژيك شامل تغييرات جسمي در دوران نوجواني،تغذيه ضعيف،خواب بد و شيوه‌ي واكنش بدن به تهديدات محيطي است ودر نهايت،آخرين منبع استرس از خود فرد سر چشمه مي‌گيرد كه شامل احساس و ديدگاه فرد درباره خود،نگرش‌هاي وي نسبت به ديگران و تفسيرها و ارزيابي‌هاي وي از موقيعت‌ها و حوادث و رفتار ديگران است.

*مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگي همه انسان‌ها وجود دارد و يك حقيقت اجتناب ناپذير در زندگي محسوب مي‌شود ولي واكنش افراد نسبت به آن بسيار متفاوت است.دليل اين تفاوت،در نوع مقابله است.كساني كه هنگام رو ياروئي با استرس،از مقابله صحيح و سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز با موفقيت پشت سر مي‌گذارند ولي كساني كه مقابله ناسازگار،ناكارآمد و مضر دارند،توان رويارويي با كوچكترين استرس را نيز ندارند.مقابله در برگيرنده تلاش‌ها و كوشش‌هاي شناختي و رفتاري است كه براي مديريت عوامل بيروني و دروني تنش‌زا و فراتر از منابع شخصي صورت مي‌گيرد و هدف آن از بين بردن،برطرف كردن،به حداقل رساندن و يا تحمل استرس است.اين تلاش‌ها يا به صورت انجام فعاليت يا كاري است و يا به شكل فعاليت ذهني يا رواني است.مقابله با استرس شامل مراحل گوناگوني است و افراد در رويارويي با موقيت‌هاي دشوار از چند مرحله مي‌گذرند:

* ارزيابي عامل استرس‌زا:
در اين مرحله ،فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقيت تصميم گيري مي‌كند.اگر موقعيت نا مربوط يا بي اهميت قضاوت شود،فرايند مقابله پايان يافته است اما اگر مهم و تهديد‌كننده محسوب شود فرايند مقابله با استرس ادامه مي‌يابد. بعد از اين ارزيابي، فرد منابع خود را براي مقابله با استرس ارزيابي مي‌كند.اين ارزيابي تحت تأثير تجارت قبلي فرد در موقعيت‌هاي مشابه و باور‌هاي بنيادين وي درباره خود و منابع شخصي و محيطي قرار مي‌گيرد. نكته مهم در اين ارزيابي ميزان كنترل است كه فرد تصور مي‌كند بر موقعيت دارد. هرچه اين كنترل كم‌تر ادراك شود، موقعيت تهديد كننده‌تر درك خواهد شد و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي جسمي و رواني افزايش خواهد يافت.

* مقابله با استرس:
فرد در اين مرحله اعمالي را كه مناسب به نظر مي‌رسد،انجام مي‌دهد.اين اعمال مي‌تواند سازگار يا نا سازگار باشد. مقابله سازگار،مقابله‌‌اي است كه به فرد كمك مي‌كند تا با حوادث استرس‌آور به طور مؤثر مقابله كندوكساني كه در هنگام استرس، از مقابله‌هاي سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز باموفقيت پشت سر مي‌گذارند پريشاني و تشويش خويش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزيستي روان شناختي فرد، سلامت جسمي،مولد بودن و رضايت از زندگي و رشد شخصيتي،نقش دارد. مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمي‌كند ويا به حداقل نمي‌رساند بلكه به پريشاني و تشويق غير ضروري نيز مي‌انجامد. براي مثال خانمي كه در مقابل استرس ناشي از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و يا ديگران براي مشكلاتي كه با آن روبه رو است مي‌پردازد، نه تنها استرس خود را كاهش نمي‌دهد بلكه به تشويق و پريشاني خود مي‌افزايد زيرا فقدان اقدامات عملي و سازنده موجب مي‌شود كه محرك‌‌هاي استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولي توانايي شخص براي مقابله با استرس رشد نكند. از طرف ديگر، سرزنش و ملامت خود و ديگران بر ارزيابي وي از منابع دروني و محيطي براي بر طرف كردن استرس تأثير مي‌گذارد و موجب مي‌شود كه فرد احساس درماندگي كرده و فكر كند كه هيچ كنترلي بر موقعيت خويش ندارد.

*انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه بندي‌هاي گوناگوني ارائه شده كه يكي از معروف‌ترين آنها،تقسيم انواع مقابله به دو دسته اصلي مقابله مسأله مدار و مقابله هيجان‌مدار است.مقابل‌هاي هيجان مدار، مقابل‌هايي هستند كه هدف آن آرام سازي خود و دست يافتن به آرامشي است كه استرس آن را بر هم زده است. فرد در هنگام استرس هيجان‌هاي منفي بسياري را تجربه مي كند كه مانع از تفكر و تصميم گيري صحيص براي مسأله و بر طرف كردن آن مي‌شود. بنابراين اين نوع سبك مقابله از اهميت بسياري بر خوردار است. نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: آرام سازي خود، درد دل كردن با اطرافيان، ابراز محدود عواطف (مانند گريه كردن) و گفتگوي دروني مثبت.
در مقابله مسأله مدار، فرد سعي مي‌كند براي برطرف كردن استرس يا به حداقل رساندن آن كار يا فعاليتي انجام دهد و فعاليت وي معطوف به هدف است.نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: مهارت‌هاي حل مسأله، فكر كردن در مورد استرس، برنامه ريزي، كنار گذاشتن فعاليت غير ضروري تمركز به استرس، راهنمايي و مشورت گرفتن از ديگران و جستجوي اطلاعات.
نكته مهم آن است كه اين دو نوع سبك مقابله مي‌توانند مكمل يكديگر باشند يعني ابتدا با سبك هيجان مدارانه خود را آرام كنيد و سپس با مقابله‌هاي مسأله مدار سعي كنيد تا بر استرس فايق شويد.

[matrix]

استرس، فشارهاي کاري، اخبار ناخوشايند... ما همگي نياز داريم که فشار و ناراحتي‌هاي روزمره را از خود دور کنيم. چند لحظه استراحت، هر چند کوتاه براي تجديد قوا و کسب انرژي لازم است...

در روز 5 دقيقه به خود فرصت دهيد و اين 10 راهکار را براي کاهش فشار به کار بريد:

در محل کار:

• کاغذها و پرونده‌هاي چيده شده روي هم روي ميز کار خفه کننده هستند. بهترين کار اين است که از شر کاغذهاي اضافه خلاص شويد و باقي را مرتب کنيد.

• اضافه کردن چند قاب عکس، وسايل تزئيني شخصي و گياهان سبز روي ميز مي‌تواند کمي از فشار کار بکاهد.

• توصيه مي‌شود در طول روز در 30 دقيقه‌اي که به وقت ناهار اختصاص داده شده چند دقيقه‌اي را بيرون برويد و کمي قدم بزنيد تا ماهيچه‌هايتان کمي استراحت کند.

• هر وقت احساس خستگي کرديد، چشمان‌تان را ببنديد و درست و عميق نفس بکشيد. به اين ترتيب انرژي مثبت وارد ريه شما شده و ذرات مسموم و منفي دفع مي‌شود.

• حتي اگر به طور صحيح جلوي کامپيوتر ساعت‌ها بنشينيد، با اين حال بدنتان خسته مي‌شود. پس لازم است هر چند وقت يک بار بدن‌تان را بکشيد تا خستگي از بدن‌تان بيرون برود.

• بعضي‌ها سعي مي‌کنند خميازه‌شان را بخورند اما بهتر است بدانيد خميازه کشيدن به شل شدن ماهيچه‌هاي صورت و رسيدن اکسيژن به مغز کمک مي‌کند. سعي نکنيد جلوي خميازه‌تان را بگيريد. دهانتان را تا جايي که راحت هستيد، بازکنيد و عميق نفس بکشيد. اگر لازم است زبان و فک‌تان را تکان دهيد تا خستگي به طور کامل از بدن‌تان خارج شود.

در خانه:

• فعاليت فيزيکي بهترين راه براي آرام کردن خود است. حرکات کششي و گرم کردن‌هاي پيش از فعاليت‌ ورزشي تا حد زيادي به کاهش فشار و خستگي ماهيچه‌ها کمک مي‌کند.

• ماساژ دادن گردن، شانه‌ها، بازوها، کمر و پاها مخصوصا با روغن‌هاي گياهي سبب کاهش فشار و استرس مي‌شود.

• بهتر است در طول برخي ساعات مثلا وقت ناهار يا خواب نيم روزي موباليتان را خاموش کنيد وتلفن را از برق بکشيد تا حواستان را پرت نکنند.مي‌توانيد به موسيقي گوش دهيد يا در سکوت کامل ناهار بخوريد.

[*میترا*]

روا‌ن‌شناسان افرادي را كه استرس يا همان تنش رواني بيش از حد طبيعي دارند براساس نوع واكنش بدنشان نسبت به عامل استرس‌زا، به 3 گروه تقسيم مي‌كنند.
http://www.jamejamonline.ir/Media/images/1387/08/18/100953842017.jpg
به گزارش ايسنا، اين 3 گروه عبارتند از افرادي كه دائما مضطرب و نگران هستند و وقتي كه يك اتفاق خاصي رخ مي‌دهد دچار گرفتگي عضلات، تنگي نفس و دردهايي در ناحيه شكم مي‌شوند، افرادي كه خيلي عجول و بي‌نظم هستند و هميشه مي‌ترسند كه مبادا دير به مدرسه برسند و به مشكلات گوارشي مثل احساس سوزش در معده يا دل‌پيچه دچار مي‌شوند و بالاخره كساني كه وقتي يك اتفاق خاص استرس‌زا را در پيش‌رو دارند (مثل امتحان يا مسابقه)، نگران هستند كه موفق نشوند و اين افراد نيز عموما به دل‌درد و دلشوره و لرزش عضلات مبتلا مي‌شوند.
روان‌شناسان خاطرنشان كردند: افرادي كه داراي اين خصوصيات هستند با 8 توصيه ساده و مفيد مي‌توانند از ميزان دلشوره خود بكاهند.
محققان مي‌گويند:
- توصيه مي‌شود كه اين اشخاص مراقب خواب خود باشند. يك خواب خوب در طول شب در اتاقي پر از هواي تازه و جاي راحت باعث مي‌شود تا براي شروع يك روز جديد آماده شوند.
- افرادي كه مستعد استرس هستند بهتر است به طور منظم و چند بار در هفته ورزش كنند و تا جايي كه مي‌توانند راه بروند.
- در فاصله بين غذا به خوردني‌هاي ديگر ناخنك نزنند و براي نهار خوردن وقت كافي بگذارند و در طول روز زياد آب بخورند.
- وقتي سخت مشغول درس خواندن يا كار كردن هستند به خودشان استراحت بدهند، در اين مدت شكلات نخورند و هر چند دقيقه با يكي از افراد خانواده صحبت كنند.
- كارهايي را كه دوست دارند، انجام دهند. مثلا اگر به كامپيوتر علاقه دارند در آن كلاس ثبت‌نام كنند.
- تا حد انفجار بخندند. خنده باعث رشد هورمون‌هايي مي‌شود كه آرامش‌بخش و تسكين‌دهنده هستند. خوش‌اخلاقي و خوش‌بيني هم 2 عامل موثر ضداسترس هستند.
- خانواده و دوستانشان را فراموش نكنند. اگر زندگي اجتماعي و خانوادگي رضايت‌بخشي داشته باشند براحتي مي‌توانند مشكلات خود را با كمك آنان حل كنند.
- درست نفس كشيدن را ياد بگيرند و با تنفس درست، استرس را از خودشان دور كنند.


جام جم

[آبجی]

ا سترس هاي زياد ناشي از زندگي ماشيني امروزه باعث بروز بسياري از بيماري ها و مشکلات رواني شده است. اين موضوع باعث شده تکنيک هاي مختلف آرام بخشي طرفدار زيادي پيدا کند. يکي از اين تکنيک ها مديتيشن است. استفاده از مديتيشن براي درمان چيز جديدي نيست .علم و هنر مديتيشن از هزاران سال پيش به اين طرف توسط عرفا تمرين شده است. امروزه نيز مديتيشن يکي از درمان هاي پيشرفته بشمار مي رود که مي تواند بطور وسيعي تحت عنوان "طب فکري بدني" طبقه بندي شود. به گزارش جام جم آنلاين مديتيشن يا مراقبه، موثرترين تکنيک جهت دستيابي به آرامش عميق، رهايي از استرس، ايجاد سلامت، افزايش خلاقيت و ذکاوت و دستيابي به شادابي و رضايت دروني است. اين تکنيک، روشي ساده، طبيعي و بدون نياز به تلاش زياد است که 5 ميليون نفر از مردم جهان از آن استفاده مي کنند. ذهن همواره پر است از هياهوي افکار در حال گذر، آرزوها، خاطره ها، هيجان ها و همگي در حال عبور هستند، به عبارت ديگر در حالت عادي آگاهي ذهن مملو از افکار مختلف است، درست مانند آينه اي که با غبار پوشيده شده باشد. مديتيشن باعث مي شود که ذهن بتدريج، سطوح لطيف تري از تفکر را تجربه کند تا اين که به سطح ماورايي رسيده و در تماس مستقيم با سرچشمه تفکر قرار گيرد. در حين انجام اين تکنيک الگوي امواج مغزي در حالت آلفا قرار مي گيرد که در آن سطح نيروهاي شفابخش فعال مي شود.
بسياري از پزشکان، مديتيشن را به عنوان يک روش درماني جهت پايين آوردن فشار خون و تنفس بهتر مبتلايان به آسم و آرامش بيشتر در اضطراب هاي روزانه توصيه مي کنند. در بعضي موارد مديتيشن به منظور يک روش درماني مکمل در کنار ساير درمان ها به بيمار توصيه مي شود.
مديتيشن و ترک اعتياد
مديتيشن به طور خود به خود باعث مي شود که افراد از کافئين، توتون، تنباکو، الکل و داروهاي تجويزي و غيرتجويزي کمتري استفاده کنند. در مجموع پزشکان، موفقيت اندکي در برنامه هاي ترک اعتياد به دخانيات به دست مي آورند که بالاترين ميزان آن در دراز مدت حدود 20 درصد بوده است، در حالي که ثابت شده که تاثير مديتيشن براي ترک اعتياد تقريبا دو برابر ميزان ياد شده است.
مديتيشن و بيماري هاي قلبي
اثر مديتيشن بر استرس و تبعات آن بويژه بيماري هاي قلب و عروق و فشار خون بالا طي تحقيقات گسترده اي، مورد بررسي قرار گرفته است. هنگامي که تحت استرس هستيد، فشار خون شما افزايش يافته و احساس گرما مي کنيد، همچنين وجود استرس ممکن است باعث شود که کمتر ورزش کرده و بيشتر سيگار بکشيد. استرس هاي پياپي، بدن را به طور مداوم در معرض سطوح بالاي هورمون هايي قرار مي دهند که با افزايش احتمال لخته شدن خون، مي تواند باعث افزايش خطر بروز حمله قلبي شود. ثابت شده است انجام تمرين منظم مديتيشن، بهترين روش کاهش استرس بوده و باعث بهبود سلامت عمومي و بيماري هاي قلبي مي شود.
مديتيشن و اعتماد به نفس
طبق يک مطالعه، افرادي که به تمرين مديتيشن مي پرداختند، يک ماه پس از شروع تمرين تصور بهتري از خود را نسبت به پيش از انجام آن تجربه مي کردند. اين نتايج مويد اين فرضيه اند که تمرين منظم مديتيشن، عدم تعادل در عملکرد فيزيولوژيکي و رواني را از بين برده و فرد را قادر مي سازد به شيوه اي فکر و عمل کند که به عقايدش نزديک تر است; به زبان ساده تر اعتماد به نفس او را تقويت مي کند.

[s@ba]

http://www.aftab.ir/articles/health_therapy/mental_health/images/ec58b5ae37027923b2aa490424b829ec.jpg
نظام زندگی صنعتی، هر چند دستاوردهای زیادی برای ما به همراه آورده است، اما در بسیاری ابعاد نیز عوارضی در پی داشته است؛ از جمله اینکه هر یک از ما با استرس زیادی روبرو هستیم.
نظام زندگی صنعتی، هر چند دستاوردهای زیادی برای ما به همراه آورده است، اما در بسیاری ابعاد نیز عوارضی در پی داشته است؛ از جمله اینکه هر یک از ما چه در زندگی فردی و چه در محیط کارمان با استرس زیادی روبرو هستیم. گاهی اوقات برخی به این می‌اندیشند که ای کاش هیچگاه فشار، استرس یا تعارضی وجود نداشت. این در حالی است که تحقیقات نشان داده است که این فشار ناشی از کار امری طبیعی است و حتی اگر بتوان آن را در یک میزان متناسب نگاه داشت که بتوان آن را مدیریت کرد، می‌تواند موجب خلاقیت‌هایی نیز در فضای کار شود.
باتوجه به اهمیت این مساله، دکتر شهرام رحیمی استاد دانشگاه به بررسی این مساله پرداخت.
رحیمی سخنان خود را این گونه آغاز کرد: همه ما به نوعی با موضوع استرس درگیریم، اما این فشارهای روانی همگی بد و زیان‌آور نیستند، هر چند که اگر این چالشها از یک حد خاصی خارج شوند می‌توانند منشاء بیماری در انسان بشوند. بنابراین در یک تقسیم‌بندی کلی، استرس به دو بخش تقسیم می‌شود، استرس‌های زیان آور و استرس‌هایی که می‌توان با مدیریت آنها جنبه مثبت ایجاد کرد.
وی سخنان خود را در ارتباط با کنترل استرس این گونه ادامه داد: برای کنترل استرس ابتدا باید به خوبی آن را بشناسیم، همچون یک نظامی هنگامی که قصد حمله به دشمنی را دارد. او باید ابتدا از موضع دشمن، قدرت آتش او و حتی‌از انگیزه و نگرش او آگاه باشد. یک پزشک هم برای درمان یک بیماری با روشهای مختلف باید نسبت به وضعیت بیمار و بیماری‌اش آگاه شده باشد.
رحیمی تاکید کرد: اینک درحال حاضر استرس بزرگترین عامل مرگ‌ومیر در جهان است. شاید بگوئید این‌گونه نیست و بیماریهای قلبی بیشترین مرگ‌ومیر را باعث می‌شوند. اما باید بگویم که بخش عمده بیماری‌های قلبی هم ناشی‌از عوامل استرس‌زا در جوامع مدرن امروزی است. سرطان‌ها، بیماری‌های عصبی و اختلالات روانی نیز همگی به دلیل منابع فشارزا در بین انسانها است. در همین ارتباط وزارت بهداشت اعلام کرده است که درتهران از هر هفت نفر، یکی دچار استرس حاد است که این رقم بسیار بالایی است و حتی در این جمع هم بسیاری از افراد هستند که تحت مداوا هستند.
رحیمی سخنانش را در همین ارتباط ادامه داد و گفت: استرس عکس العمل جسمانی،روانی، رفتاری ویا نگرشی است که دراثر یک عدم موازنه بین آنچه می‌خواهیم و توانایی‌های ما به وجود می‌آید.
وی در همین ارتباط ادامه داد: الگوهای عملی استرس به دو دسته محیط و فرد تقسیم می‌شوند. محیط، خود شامل رویدادها، موقعیت‌ها، باید و نبایدها و مطالبات و مجوزها است. از طرف دیگر، الگوی‌های استرس‌زای فرد را می‌توان به خلق‌وخو، منش، تجارب‌زندگی، دانش و مهارت بخش کرد.
بررسی آثار بیرونی استرس، موضوعی بود که رحیمی در ادامه سخنانش مورد توجه قرار داد و گفت: استرس در هر یک از ما منجر به بروز سه حالت می‌شود. این حالتها عبارتند از: «سازش»، «گریز» و «نبرد» دراین شرایط دو حالت غلبه (Eustress) و شکست (Distress) ایجاد می‌شوند که در نهایت هر دو حالت منجر به بروز استرس در افراد می‌شود، فقط تفاوت در این است که در پیروزی استرس مثبت و در شکست استرس زیان‌بار و منفی خود را نشان می‌دهد.
وی سخنانش را در ارتباط با علائم استرس ادامه داد و گفت: استرس دارای علائم متعددی است که از جمله می‌توان به علائم جسمانی، روانی، اجتماعی و رفتاری اشاره کرد.
▪ رحیمی آن گاه با ارائه تقسیم بندی درپی آمده، علائم ظاهری استرس را مورد بررسی قرار داد:
۱) علائم جسمانی عبارتند از: سردرد، دل درد، افزایش ضربان قلب، گرفتگی عروق، گرفتگی عضلات، کلسترول بالا، فشارخون، کاهش ایمنی بدن، اختلالات جنسی، تومورها، خستگی مدام و...
۲) علائم روانی عبارتند از: بی‌طاقتی، افسردگی،بی‌حوصلگی،اضطراب� � احساس ‌بیهودگی، عدم اعتماد به نفس و ...
۳) علائم اجتماعی عبارتند از: پرخاشجویی، غیرقابل تحمل شدن، یکدندگی، لجبازی، عدم همکاری، تنها گزینی و...
۴) علائم رفتاری عبارتند از: افزایش مصرف دارو، بروز رفتارهای جرقه‌ای، بدخوابی، حادثه‌های مداوم، شلختگی، بهم‌خوردن ریتم اشتها و...
● عوامل استرس‌زا
دکتر رحیمی، بخش دیگری از سخنان خود را به بررسی موضوع گروههای فشار و استرس زا اختصاص دادو گفت: عوامل چندی در پیرامون ما وجود دارند که موجب ایجاد استرس می‌شوند. این عوامل به شرح موارد درپی آمده تقسیم می‌شوند:
۱) محیط: که شامل قوانین اجتماعی، سنت و عرف، بایدها و نبایدها، مجوزهای اجتماعی، تصمیم‌های مراجع قدرت، وضعیت اجتماعی و اقتصادی
۲) فرد: شامل این گزینه‌ها است: تصویری که ازخود داریم، نگرش و ارزشهای ما، اعتقادات و اصول و ویژگیهای شخصی.
۳) خانواده: که شامل وضعیت مالی، نظم و رفتار فرزندان، بی‌توجهی اعضا به یکدیگر و بخصوص زن و شوهر، سهیم نبودن اعضا در مسئولیت‌های خانه، بی‌توجهی به ظاهر خود در محیط خانه، احساس گناه به خاطر عدم موفقیت‌ها، نداشتن تفریح جمعی، برقراری ارتباط با همسر و فرزندان، مشغله زیاد و اقوام همسر وی آن گاه به بررسی شرایط برای مدیریت استرس پرداخت و با اشاره به نقش خانواده گفت: خانواده مهمترین رکن زندگی انسان است و باید برای رهایی و مقابله با استرس به آن توجهی ویژه کرد.
رحیمی در ادامه با اشاره به ویژگیهای یک خانواده سالم گفت: خانواده سالم، خانواده ای است که در آن افراد به درستی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند، سخنان یکدیگر را گوش می‌کنند، به یکدیگر احترام می‌گذارند، سنگ صبور همدیگر هستند، به یکدیگر اعتماد دارند، به جای انضباط خشک و تحکم آمیز مناسبات انسانی بین آنها حکمفرماست، به خدمات یکدیگر احترام می‌گذارند و برای حوزه خصوصی همدیگر ارزش قائلند.
● سازمان و سلامت روانی
سخنران در کنار خانواده به جایگاه سازمان در سلامت روحی- روانی افراد اشاره کرد و گفت: محیط کاری هر یک از ما در زندگی مان نقش جدی پیدا کرده است، به سبب اینکه در بسیاری موارد با بیش از ۱۰-۱۲ساعت از طول روزمان را در سازمانهای مان صرف می‌کنیم که همین امر می‌تواند نشان دهد که سازمانهای ما چه نقشی در سلامت روانی ما ایفا می‌کند.
وی سپس با اشاره به نقش مدیران برای کاهش استرس در فضای سازمان گفت: مدیران سازمانها با روشهایی می‌توانند مشکلات و استرس‌های محیط کاری را کاهش دهند، ضمن اینکه این کارها به افزایش راندمان پرسنل منجر می‌شود و منافع آن به سازمان خواهد رسید. در همین راستا مدیران برای کاهش استرس باید به عوامل درپی آمده توجه کنند:
۱) مشخص کردن گستره وظائف و اختیارات کارکنان سازمان
۲) انعطاف‌پذیری سازمان درمورد اشتباهات کارکنان
۳) متناسب و هنجار نمودن محیط‌کار
۴) ارزیابی عملکرد روش‌مند و متداوم
۵) بازخورد دادن و گرفتن در فرآیند کار
۶) افزایش آگاهی همگانی نسبت به استرس و عوارض آن
۷) اهمیت دادن به بهداشت روانی
۸) استفاده از خدمات مشاوره ای
۹) تشکیل گروههای کمک به خود.
● راهکارها
رحیمی در بخش پایانی سخنان خود به ارائه راهکارهایی برای مقابله با استرس پرداخت و گفت: طبق تحقیقات صورت گرفته، یک سری عوامل می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند. یکی از این راهکارها بیان احساسات است، به این ترتیب روانشناسان تاکید می‌کنند که افراد باید کسی را برای بیان مشکلات و مکنونات قلبی داشته باشند. راهکار دوم این است که افراد انتظارات خود را به شکل واقع بینانه ای دنبال کنند. راهکار سوم، مثبت نگری یا همان دیدن نیمه پر لیوان است که با این راهکار می‌توان از حجم فشارهای روحی کاست.
▪ رحیمی در پایان چند پیشنهاد دیگر نیز به این شرح ارائه کرد:
ـ ممیزی عکس‌العمل‌های رایج به موقعیت‌ها، در برابر موقعیت‌هایی که به طور روزمره مارا درفشار می‌گذارند، فکر کنید و سعی نمایید که بهترین و ساده ترین آنها را انتخاب کنید.
ـ استفاده از نظام‌های حمایتی.
ـ کاهش ورود مواد سمی به بدن. موادی همچون داروها، سیگار، موادمخدر و همچنین مواد غدایی زیان‌آور چون چربی‌ها و اسیدهای چرب، قند و....
ـ ورزش مناسب.
ـ اهمیت جدی به استراحت جسمی و روحی.
ـ تقویت حس طنز
ـ برای خود و علائق خود زمان بگذارید و به چیزهایی که سبب مسرت خاطر شما می‌شوند، بیشتر بپردازید.
ـ استفاده از فنون آرام‌بخش.

[سلوى]

http://jms02.persiangig.com/6/09_h.jpg


استرس، فشار عصبی، سوهان روح، تنش، ضربهی روحی، در منگنه قرارگرفتن و... اصطلاحات روزمرهای است که تقریباً همهی ما از آنها استفاده میکنیم. همیشه فکر میکنیم همهی اینها، عوامل بیرونی است که کسی یا چیزی آنها را به ما تحمیل میکند و باعث آزارمان میشود اما واقعیت این است که کسی تبر برنمیدارد تا به روح ما ضربه بزند و آنرا تکهتکه کند، کسی سوهانی ندارد تا روی روح و اعصاب ما بکشد و ما را ناراحت کند، واقعاً منگنهای وجود ندارد که فکر و روح ما را در آن قراردهند تا خرد شویم و زندگی برایمان جهنم شود. تمام اینها، نشأتگرفته از ذهن و فکر خود ماست.



فرضکنید با همسرتان دچار مشکل شدهاید. مدام در ذهنتان مسأله را بررسی میکنید تا راهحلی پیدا کنید. به هر کتابفروشی که میرسید، بهدنبال کتابی میگردید تا راهی جلوی پایتان بگذارد، با دوستان و همکارانتان راجع به این مشکل پیشآمده صحبت میکنید تا اگر آنان تجربهای دارند، در اختیارتان بگذارند، در حالیکه مدام خودتان را به این در و آن در میزنید تا فرجی شود. آیا متوجه هستید که مشکل را بحرانیتر از اولش میکنید و با تعریفکردن آن برای دوست و آشنا، مدام به آن پر و بال میدهید و آنان هم با صحهگذاشتن به اینکه شما واقعاً دچار مشکل هستید و باید آنرا حل کنید، این وضعیت را بغرنجتر از قبل میکنند؟

شما بهجای اینکه به حال و آینده فکر کنید (جایی که شاید امیدی باشد و راه نجاتی برای شما)، گذشته را مدام مرور میکنید؛ آن هم چه مرور بیحاصلی! سعیمیکنید اجزایی که باعث تنش در شما و روابطتان شده را کشف و حذف کنید و از آنجاییکه بهدنبال عامل خارجی هستید که منشأ مشکل شماست و هنوز به این باور نرسیدهاید که ریشهی مشکل را در ذهن و فکر خودتان جستوجو کنید، در دور باطلی قرارمیگیرید که جنگی بیپایان است با کمترین احتمال پیروزی و اگر هم نتوانستید پیروزی را نصیب خودتان کنید، بهدنبال توجیه و دلیلتراشی خواهید بود و خودتان را با این تصور واهی، فریب خواهید داد که اگر شرایط بیرونی و محیطی را تغییر میدادید، بیشک موفقیت، ازآن شما بود.

با کمی دقت میتوانید متوجه شوید که فشارهای روحی و استرسها، کاملاً درونیست. این ما هستیم که وقایع و اتفاقات را برای خودمان پرتنش کرده یا آنها را به مسألهای قابل حل تبدیل میکنیم.




بیشتر ما انسانها، برای اینکه خودمان را گرفتار افکار پرتنش و بیهوده کنیم، افراد بااستعداد و ماهری هستیم بهخصوص اینکه قبلاً در یک مورد خاص هم ذهنمان جهتگیری منفی داشته باشد.

گرفتار شدن به یک مشکل، به اندازهی کافی وضعیت ناراحتکنندهای را برای ما ایجاد میکند اما اینکه مدام مشکل را در ذهنمان تجزیه و تحلیل کنیم تا اجزای مقصر را کشف کنیم، زجرآورتر خواهد بود.

با این اوصاف، گرفتار افکارمان میشویم و بدون اینکه بدانیم و متوجه باشیم، هر لحظه بیشتر در این گردابی که خودمان درستکردهایم، فرومیرویم و اسمش را میگذاریم فشار روحی، استرس و...

باور کنیم که فشار روحی، عاملی بیرونی نیست و افکار پرتنش ما، فقط برداشتیست که ما از وضعیت موجود داریم نه خود وضعیت. فشار روحی، چیزیست که میتواند کاملاً در کنترل ما باشد؛ در اینصورت، میتوانیم نسبت به بدترین لحظات هم با اطمینان به اینکه: «ما بر آن موقعیت مسلط هستیم»، احساس مثبت داشته باشیم.

[آبجی]

می‌دانید هفته‌ها و یا شاید ماه‌ها و سال‌هاست که استرس با شما همراه همیشگی است! این مسئله نسبی است، روزها متفاوت هستند؛ با استرس و یا بدون استرس. میلیون‌ها سال طول می‌کشد که یک ژن در بدن ما تغییر کند، میلیون‌ها سال! به طور فیزیکی ما همان انسان‌های 300 سال پیش هستیم.

اما ببینید که چگونه همه چیز در مدت زمان کوتاهی تغییر کرده است. بسیاری از موارد، زندگی را آسان کرده‌اند برای مثال: ماشین لباسشویی و خشک کن، حمل و نقل، تنوع غذا، نیروی برق و غیره. اما برخی دیگر زندگی را دشوار کرده اند: تلفن‌های همراه، ترافیک، ازدیاد جمعیت، غذاهای حاضری بدون ارزش غذایی، تلویزیون و برنامه های خسته کننده.


یکی از دوستانم که پزشک نیز هست می گوید: بر طبق آمار، معمولا تصمیماتی که ما در یک روز می‌گیریم برابر کل کارهایی است که یک فرد در قدیم در طول یک سال انجام می داده است.
بنابراین این مساله اصلا عجیب نیست که ما برای فرار از استرسی که ناشی از انجام این کارهای دشوار است، به موارد جایگزین مثل الکل و شیرینی روی بیاوریم. تمام این دیوانگی‌ها، استرس‌ها و اضطراب‌هایی که زندگی ماشینی و سریع برای ما به همراه داشته است، غیر قابل فرار هستند. از آنجایی که که نمی‌توانیم ژنمان را تغییر دهیم، باید برنامه‌ای برای کنترل این زندگی مملو از استرس تنظیم کنیم.


برای رها شدن از استرس چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟ به نظر شما چه کارهایی می توان انجام داد تا بدون از دست دادن سلامتی و شادابی بدن، بتوانیم با استرس و تنش ها مقابله کنیم؟؟


1 – ورزش کنید
حرفم را باور کنید، ورزش در موارد و روزهای زیادی به من کمک کرده است. در صورتی که مجبور هستید سختی زیادی را در شغلتان متحمل شوید، زمانی را به پیاده‌روی سریع اختصاص دهید. این کار به روان شدن گردش خونتان کمک می کند. این ورزش برای کم کردن وزنتان نیست، برای این است که همیشه از لحاظ بدنی و عقلی سالم باشید (ضرب المثل عقل سالم در بدن سالم).




2 – مواد با ارزش غذایی بالا بخورید
از غذاهای با کیفیت پایین پرهیز کنید (غذاهای آماده – فست فودها – مواد قندی). این غذاها کمکی به مغز و بدن شما برای رهایی از استرس نمی‌کنند.


غذاهای طبیعی با ارزش غذایی بالا، به راحتی بدن و ذهن را در مقابل هزاران تنش و فشاری که از محیط وارد می شود حفظ کرده و برای سلامتی مغز و فکر مفید است.




هر بار که به سراغ شکلات می‌روم، به دنبال آن هستم که احساس خاصی در من ایجاد کند. اشتباه نکنید! اگر روزانه مقدار اندکی شکلات بخورید و از خوردن آن لذت ببرید، مشکلی ایجاد نمی‌شود. اما اگر مصرف شکلات تنها در زمانی باشد که فشار زیادی بر من وارد می‌شود، در این زمان است که خوردن چنین غذایی مفید نیست.


چون باعث برطرف شدن استرس نمی شود و حتی ممکن است کاری کند که شما دیگر از غذا های مفید نیز استفاده نکنید. در این مواقع بهتر است سبزیجات را جایگزین کرد.


شما همیشه باید از موادی استفاده کنید که مقاومت بدن شما را بالا ببرد و بالاترین سطح سلامتی را برای بدن شما همراه داشته باشد.

[آبجی]

احساسات خود را باور كنید:
‌هیچ‌وقت به‌خودتان نگویید كه شما نباید آنچه را انجام می‌دهید احساس كنید.(جلوی احساس خود را
نگیرید). نگویید: من الان نباید دچار استرس شوم. شما باید همیشه احساسات خود را قبول كنید در غیراین صورت آن احساسات به‌زودی بر شما غلبه می‌كنند. اگر شما قبول كنید كه استرس دارید یك قدم جلو هستید و بهتر می‌توانید بر آن غلبه كنید.



مسئولیت احساسات خود را قبول كنید :
خالی كردن حالات استرس خود روی دیگران بسیار كار ساده‌ای است. ولی سعی كنید كه هیچ‌ وقت با
دیگران رفتار نامناسبی نداشته باشید. اگر با دیگران بر خلاف میل آنها رفتار كنید باعث می‌شود كه آنها ناراحت شده و ناراحتی خود را بر سر شما خالی كنند.

سرزنش كردن فقط باعث استرس بیشتر شما می‌شود. زیرا اشتیاق،خود مستقیما با عوامل قابل كنترل شما در ارتباط است.آنچه غیرقابل دسترسی است شما را مشتاق می‌كند. اگر شما همسرتان را به‌خاطر داد زدن سرزنش می‌كنید پس تنها راه‌حل این است كه همسرتان صدایش را پایین بیاورد. كه در این حالت اشتیاق و استرس هر دوی شما افزایش می‌یابد زیرا شما نمی‌توانید تاثیر زیادی روی صدای همسرتان داشته باشید.

اما زمانی‌كه شما مسئولیت كار خود را قبول كردید آن وقت فاكتور سرزنش كردن از بین می‌رود.و شما با واقعیت روبه‌رو شده و قربانی دیگران نمی‌شوید و می‌توانید كنترل احساسات خود را در دست بگیرید لذا مسئولیت شما باعث می‌شود تا نسبت به احساسات خود كاری انجام دهید. اگر شخصی باعث اضطراب شما می‌شود، او را صدا كنید و به او بگویید چه احساسی نسبت به او دارید و چرا این احساس را دارید و چه می‌توان كرد كه این احساس از بین برود. این موضوع را با سرزنش كردن آنها بدتر نكنید. همیشه راجع به مشكل خود فكر كنید، نه راجع به شخص به‌خصوصی.


نفس كشیدن :
زمانی‌كه اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد، ناخودآگاه نفس‌های كوتاه می‌كشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سكوت است كه اینها خود باعث صدمه زدن به گفت‌وگو می‌شود. بنابراین در این مواقع نفس‌های عمیق بكشید، این كار باعث کاهش اضطراب می‌گردد.



استراحت كوتاهی بكنید :
از صحنه خارج شدن همیشه فكر شما را تازه می‌كند. البته نیازی به سفر‌های بلندمدت نیست بلكه یك استراحت كوتاه ‌مدت تنها چیزی است كه به آن نیاز دارید. قدم زدن و یا تمرین در باشگاه ورزشی كافی است.بهتر است فعالیت كنید تا هورمون‌های مخالف و ضد‌حالت‌های فعلی در شما ایجاد شود. ورزش همیشه باعث ریلكس شدن بدن می‌شود. دوری از محل اظطراب باعث ارامش فكر شده و فرصتی جهت مقابله با مشكل به شما می‌دهد. حتما سعی كنید بعد از استراحت مشكل را با طرف مقابل بازگو كنید در غیراین صورت فقط وقفه‌ای در مشكل به‌وجود آمده است بدون آنكه مشكل شما بر طرف گردد.

انعطاف پذیر باشید:
استرس غیرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشید اتفاق می‌افتد. پس بهترین راه مبارزه با آن تغییر رفتار و برخورد با دیگران است. نرم باشید نه سخت. با توجه به كلام افراد نشانه‌های استرس را تشخیص داده و سپس خودتان را با آن تطبیق دهید. با كمی انحراف و گذشتن از علائق خود دیگران را در به ‌دست آوردن نیازهایشان كمك كنید. نیازی به سختی كشیدن و تحمل سفرهای دور و دراز نیست فقط به صحبت‌های دیگران گوش دهید و توجه داشته باشید كه این روش به خوبی باعث كاهش استرس می‌گردد.

راجع به مشكل بعد از وقوع آن صحبت كرده و بحث كنید:
این موضوع را اگر با موضوع قبلی یعنی انعطاف پذیری ادغام كنید می‌توانید افراد مضطرب را كنترل كنید. شما حتما باید بعد از یك اتفاق تنش‌زا (بعد از آرام شدن) راجع به آن صحبت كنید

در غیر این صورت آن مشكل به شكل فجیع تری تكرار خواهد شد.
اگر شخصی را می‌شناسید كه زود عصبانی می‌شود به او بگویید كه موضوع زیر را بخواند.

اضطراب و استرس شیمیایی:
3 مورد ذكر شده زیر باعث استرس و اضطراب شده و شما باید از آنها دوری كنید.


الف) نیكوتین:
این ماده هم در كوتاه مدت باعث آرامش شده ولی در درازمدت به فرد صدمه می‌زند. اگرچه كشیدن یك سیگار در همان لحظه باعث آرامش می‌گردد ولی ضربان قلب را افزایش داده و نفس‌ها را كوتاه می‌كند و ضررهای بیشمار دیگری نیز دارد.



ب) كافئین:
از این داروی محرك دوری كنید به جای قهوه از یك نوشابه دیگربا كافئین كمتر مثل چای استفاده كنید.



ج) شكر:
غذاهای شیرین باعث افزایش گلوكز می‌شود. می‌توانید از غذاهایی با شكر كمتر استفاده كنید مثل انواع نان سبوس‌دار.


از دیــگران راجـع بــه عكس ‌العمل ‌های خودتان در هنگام استرس سؤال كنید :
شما حتما باید این‌كار را بكنید زیرا در موقع استرس متوجه بسیاری از مسائل و رفتارهایی كه از شما سر می‌زند نیستید و فراموشی كوتاه مدت اجازه بازیابی مسائل را به شما نمی‌دهد. همچنین اطلاع‌یافتن از رفتارهایتان می‌تواند به شما كمك شایانی بكند. اگر دیگران بگویند كه شما در هنگام استرس (http://zibabin.com/content-55.html)فریاد می‌زنید، به‌خود آمده و خواهید دانست كه باید استرس خود را كاهش داده و سپس به گفت‌وگو بپردازید.

[آبجی]

شايد رها شدن از استرس و فشار كار غير ممكن به نظر برسد اما چند دقيقه رهايي و آرامش مي تواند به خوبي كارايي و احساس لذت و وضعيت سلامتي شما را بهبود ببخشد. مراحل زير را در زمان مواجهه با استرس به كار بگيريد و آز نتايج آن بهرمند شويد.

1- چندين نفس عميق بكشيد اجازه دهيد قفسه سينه و شكم شما در زمان دم گرفتن انبساط پيدا كنند. و به آرامي هوا را به بيرون برانيد.

2- در شرايط برخورد با ديگران و شرايط بدي كه هنگام كار پيش مي آيند موقعيت را تغيير دهيد مي توانيد از آن محل دور شويد حتي تا محل آب سردكن براي خوردن آب برويد اين مي تواند به شما كمك كند تا فكر خود را روي موضوع متمركز كنيد.

3- بخنديد! اين روحيه سبب مي شود ديگران شما را به عنوان فردي قوي بشناسند. يكي از جكهاي مورد علاقه خود را بخوانيد يا براي دوستان خود تعريف كنيد.دوستي داشتم كه هر وقت لطيفه زيبايي مي شنيد، آن را يادداشت مي كرد و براي خود دفتري پر از لطيفه هاي ناب فراهم كرده بود. و با آن دفتر نه تنها موجبات شادي خود بلكه ساير دوستان را هم فراهم مي كرد.

4- از يك بازي رها كنندة استرس استفاده كنيد. مي توانيد از حلقه هاي ميني بسكتبال دارت بورد ( پيكان و هدف ) استفاده كنيد. اين عمل اثر فوق العاده اي دارد.

5- چشمهاي خود را ببنديد و به يك موسيقي آرام كه مورد علاقه شماست گوش دهيد.

6- خود را در يك تعطيلات زيبا در گذشته ها يا حتي در آينده تصور كنيد يا يكي از موفقيتهاي بزرگ خود را به خاطر بياوريد.

7- با همكاران خود محيطي سرگرم كننده بوجود آوريد اين به شما كمك مي كند تا فشارها را تحمل كرده و هر روز صبح با علاقه بيشتري سر كار برويد.



نكته

سعي كنيد در مورد ديگران با ديد مثبت قضاوت كنيد و دنبال چيزي بگرديد كه محيط كارتان را دلپذير تر كند.

[MAHDIAR]

ؤانواع روشهای مبارزه با استرس
دسته بندی: مقالات روانشناسی


مبارزه با استرس (فشار روانی) یعنی هر نوع تلاش سالم یا ناسالم هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، از بین بردن یا ضعیف کردن استرس آورها ، یا تحمل کردن اثرات آنها بطوریکه حداقل آسیب رسانی را داشته باشد. معمولا دو شیوه کنار آمدن با استرس وجود دارد: به صورت مستقیم و به صورت غیر مستقیم (دفاعی). روش‌های مستقیم مبارزه با استرس مستلزم توجه شخص به واقعه استرسزا و به کارگیری امکانات رفتار و شناختی برای تغییر دادن واقعه است، بطوری که موقعیت از استرس‌زا بودن به موقعیت بدون استرس تغییر کند. روش‌های دفاعی مبارزه با استرس مستلزم اجتناب از واقعه استرس زا یا جلوگیری از پاسخ‌های هیجانی ، شناختی و فیزیولوژیکی است.

روش‌های مستقیم مبارزه با استرس
مسئله گشایی برنامه ریزی شده
در این روش برای کاستن یا از بین بردن یک عامل استرس آور محاسباتی (برنامه ریزیهایی) ذهنی انجام می‌شود و بعد برای اینکه آن برنامه به ثمر برسد، تلاش لازم بکار برده می‌شود. این روش به دو دلیل مؤثر است اولا نتایج آن به بهترشدن رابطه بین شخص و موقعیت منجر می‌شود. این بدین معنی است که این روش باعث تغییر مثبت موقعیت استرس آور و شخص یا هردو می‌شود. ثانیا این روش باعث می‌شود که شخص احساس بهتری داشته باشد، حالت هیجانی بهتری را بوجود آورد، هیجان منفی کمتر و هیجان مثبت بیشتری را تولید می‌کند. این بدان دلیل است که توجه فرد را از اثرات و پیامدهای زیان بخش عامل استرس آور دور می‌سازد و آن را متوجه امکانات امیدوارکننده‌تر و روشن‌تر می‌کند.

روش مواجه‌ای
روش مواجه‌ای مستلزم نزدیک شدن مستقیم به منبع استرس و تلاش برای تغییردادن فوری آن است. مثلا در یک رابطه کاری ، ممکن است مدیری به کارمندش بگوید که کار او جالب نیست و باید سخت تر کار کند یا استعفا دهد. این نوع برخورد با عامل استرس‌زا اغلب بجای آنکه تغییر سازنده‌ای را موجب شود به پیامدهای نامطلوب می‌انجامد و حالتهای هیجانی منفی به بار می‌آورد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ابراز خشم ، خصومت و پرخاشگری که اغلب با کنار آمدن مواجه‌ای همراه است باعث می‌شود که شخص احساس بدترشدن کند و نه بهترشدن. با این حال اگر حالت‌های هیجانی آزار دهنده را همانند دیگر روشها کاهش دهد روش موثری خواهد بود.

حمایت اجتماعی
حمایت اجتماعی اصطلاحی است که بر شبکه دوستان فرد و کمک رسان‌های بالقوه دلالت دارد. نمونه‌ای از عناصر شبکه اجتماعی شامل همسر ، خویشاوندان ، والدین ، بهترین دوستان ، همسایگان خوب ،همکاران شغلی و دوستان گروه مذهبی است. حمایت اجتماعی فرآیندی است که افراد توسط آن امکانات عاطفی و عملی خود را برای کمک رسانی به فرد دیگر هنگام رنج بردن ازیک بحران ، به میان می‌آورند و او را یاری می‌دهند.

مردم به دلایل گوناگون جویای حمایت دیگران هستند، دوستی ، کمک به گرفتاری‌های روزانه ، کمک مالی و دسترسی به منابع مورد نیاز در سطح هیجانی حمایت اجتماعی فرصت‌هایی را برای مهرورزی ، پشت گرمی ، تشویق ، اطمینان آفرینی ، دوستی ، حس هویت و … فراهم می‌آورد. حمایت اجتماعی به دو طریق اثرات زیان بخش استرس‌ها را کاهش می‌دهد. در روش اول حمایت اجتماعی فرد را در برابر عوامل استرس‌زا قبل از اینکه رخ دهد، کمک می‌کند. در روش دوم شبکه حمایت اجتماعی به عنوان سپری در مقابل استرس عمل می‌کند.

روشهای غیرمستقیم مبارزه با استرس (روش‌های دفاعی)
مکانیسم‌های دفاعی
مکانیسم‌های دفاعی برای اولین بار توسط فروید تعریف و توصیف شدند. آنها راههایی برای مقابله با استرس ، اضطراب ، ناکامی و تعارض هستند ولی عامل استرس‌زا را مورد توجه قرار نمی‌دهند (بر عکس روشهای مستقیم) بلکه واقعیت عامل استرس‌زا را تعریف نموده و آن را به صورت واقعه‌ای بی‌ضرر که تهدید کننده نیست، ارزیابی می‌کنند. مثلا از طریق مکانیسم انکار رئیس یک شرکت از اقرار به اینکه شرکت در حال ورشکستگی است، خودداری می‌کند و بدین ترتیب استرس را از خود دور می‌کند. انواع مکانیسم‌های دفاعی وجود دارند نظیر: سرکوبی ، انکار ، واپس روی ، فرافکنی ، همانندسازی ، خیال پردازی ، تصعید ، عقلانی کردن و … که در سه سطح دفاعهای پخته و کامل ، دفاعهای اضطراب آور و دفاع‌های آشفته عمل می‌کنند.

استفاده از آرام بخش‌ها
داروهای آرام بخش نظیر: باربیتورات‌ها (Barbiturates) ، بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines) و … همگی اثر پاراسمپاتیک (Parasympathetic) داشته و موجب آرامش و خواب می‌شوند. داروهای آرام بخش بدین خاطر موثرند که اختلالات فیزیولوژیکی استرس را بی اثر می‌کنند. در واقع داروهای آرام بخش می‌توانند بصورت مصنوعی یک بهبود فیزیولوژیکی را راه اندازی نمایند. از طرف دیگر این داروها بی‌نتیجه هستند، زیرا به تلاش شخص برای مبارزه با پیامدهای شناختی و هیجانی استرس کمک نمی‌کنند. به عبارت دیگر این داروها موجب آرامش جسمی می‌شوند و برای تغییردادن منبع یا علت استرس کاری انجام نمی‌دهند.

آرامیدگی
روش‌های کنترل استرس نظیر آرامیدگی (Relaxation) ، مراقبه (Meditation) با کاهش دادن تنش جسمانی مثل داروهای آرام بخش عمل می‌کنند. امتیاز این روش‌ها این است که مشکلات داروهای آرام بخش را ندارند. بدین معنی که آنها موجب اعتیاد جسمانی و وابستگی روانی نمی‌شوند. این روش‌ها به فرد آموزش می‌دهند که آرام باشد، عمیقا تنفس کند و تنش عضلانی را آرام کند. انتقاد اساسی به این روش آن است که مردم قادر نیستند به راحتی پاسخ‌های فیزیولوژیکی خود را به هنگامی که در یک موقعیت استرس آور هستند کنترل کنند. به عبارت دیگر در حالی که فردی به پیامدهای از دست دادن کار یا گذراندن یک امتحان فکر می‌کند، حفظ کنترل شخصی بر فشار خون دشوار است. انتقاد دیگر (که به تمام روش‌های دفاعی وارداست) این است که این روش‌ها به جای درمان علت استرس نشانه‌های آن را درمان می‌کنند.

ورزش
افرادی که ورزش می‌کنند یا شرایط جسمی خود را در حالت طبیعی و خوب نگه می‌دارند، نسبت به افرادی که چنین وضعیتی ندارند، کمتر به اضطراب و افسردگی دچار می‌شوند. ورزش آثار منفی استرس را به روشهای مختلف کاهش می‌دهد، در درجه اول در موقع ورزش هورمون‌های واردشده به جریان خون به هنگام استرس ، مصرف می‌شوند و خطر آنها را کاهش می‌دهد. در درجه دوم تنش متراکم شده در ماهیچه‌ها را آزاد می‌کند و درنهایت نیرو ، نرمی و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و مقاومت دستگاهی ، قلبی – عروقی را زیادتر می‌کند. ورزش‌هایی که در هوای آزاد انجام می‌گیرد، موثرتر از ورزش‌های داخل سالن است. از بین ورزش‌های مفید می‌توان پیاده روی و دوچرخه سواری و شنا را نام برد.

[MAHDIAR]

اضطراب
دسته بندی: مقالات روانشناسی


اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌ ، وحشت ‌، یا خطر با منشای‌ ناشناخته‌ که‌ بر فرد مستولی‌ می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید. اضطراب‌ از نظر علمی‌ چندین‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشی‌ از موقعیتی‌ خاص ‌، اختلال‌ در تطابق‌ یافتن‌ با شرایط‌ تازه ‌، اختلال‌ اضطرابی‌ عمومی‌ شده ‌، اختلال‌ هراس ‌، اختلال‌ تنش‌زای‌ پس‌ از حادثه ‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسی‌ ـ جبری‌.

علایم‌ شایع‌ بیماری
احساس‌ اینکه‌ یک‌ اتفاق‌ نامطلوب‌ یا زیانبار به‌ زودی‌ رخ‌ خواهد داد،
خشک‌ شدن‌ دهان ‌، مشکل‌ در بلع ‌، یا خشونت‌ صدا ، تند شدن‌ تنفس‌ و ضربان‌ قلب ‌، تپش‌ قلب‌ ،
حالت‌ لرزش‌ یا پرش‌ عضلات‌ ، ناتوانی‌ جنسی‌ ، انقباض‌ عضلات‌ ،
سردرد ، کمردرد ، عرق‌ کردن‌ ، تهوع ‌، اسهال ‌، کاهش‌ وزن‌ ،
خواب‌آلودگی‌ ، مشکل‌ در تمرکز ، منگی‌ یا غش‌ ، تحریک‌پذیری‌ ، خستگی‌ ، کابوس‌ ، مشکل‌ در حافظه.‌
بروز اختلال‌ در روابط‌ اجتماعی‌ و شغلی‌ ، افزایش‌ ناگهانی‌ میزان‌ اضطراب‌ ممکن‌ است‌ موجب‌ بروز حمله‌ هراس‌ و فرار از موقعیت‌ شود، وابستگی‌ به‌ داروها و نامنظمی‌ ضربان‌ قلب‌ از دیگر علائم این بیماری هستند.

علل‌ بروز اضطراب
فعال‌ شدن‌ مکانیسم‌های‌ دفاعی‌ بدن‌ برای‌ مبارزه‌ یا فرار ترشح‌ آدرنالین‌ از غدد فوق‌کلیوی‌ افزایش‌ می‌یابد، و موادی‌ که‌ از تجزیه‌ آدرنالین‌ در بدن‌ جمع‌ می‌شوند (کاتکول‌ آمین‌ها) نهایتاً بخشهای‌ مختلف‌ بدن‌ را تحت ‌تأثیر قرار می‌دهند. تلاش‌ برای‌ پرهیز از اضطراب‌ خود موجب‌ اضطراب‌ بیشتر می‌شود. استرس‌ با هر منشاء (مثلاً مشکلات‌ اجتماعی‌ یا مالی‌) ، سابقه‌ خانوادگی‌ اضطراب‌ ، خستگی‌ یا کار زیاد ، وقوع‌ مجدد موقعیتهایی‌ که‌ قبلاً استرس‌زا بوده‌اند یا طی‌ آنها به‌ فرد آسیب‌ رسیده‌ است‌، بیماری‌ جسمانی ، تکامل ‌طلبی‌ غیرمنطقی‌ ، ترک‌ اعتیاد و … خطر بروز اضطراب را تسریع می‌کند.

راههای پیشگیری‌
از روشهای‌ کسب‌ آرامش‌ یا مراقبه‌ برای‌ کاهش‌ استرس‌ بهره‌ بگیرید.
به‌ فکر تغییر شیوه‌ زندگی‌ خود باشید تا استرس‌ کاهش‌ یابد.
استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس).
از تفکرات بی‌ جا و بیش از حد دوری کنید.
سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید.
سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهایی دور کنید (رهایی از احساس تنهایی).
درمان‌
اضطراب‌ عمومی‌ شده‌ را می‌توان‌ با درمان‌ کنترل‌ کرد. غلبه‌ کردن‌ بر اضطراب‌ اغلب‌ موجبات‌ زندگی‌ بهتر و رضایت‌ بخش‌تری‌ را فراهم‌ می‌آورد.

روان درمانی
وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است‌ تحت‌ بررسی‌ و درمان‌ از نظر موارد خاص‌ تهدیدکننده‌ یا منشاء استرس‌ که‌ در ناخودآگاه‌ شما است‌ ولی‌ وجود دارد، قرار بگیرید.
به‌ فراگیری‌ روشهای‌ کاهش‌ انقباض‌ ناخودآگاه‌ عضلانی‌ مثل‌ بازخورد زیستی‌ و روشهای‌ کسب‌ آرامش‌ بپردازید.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ‌ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش‌ اضطراب‌ کمک‌ می‌کند.
دارو درمانی
امکان‌ دارد داروهای‌ ضداضطراب‌ مثل‌ بنزودیازپین‌ها برای‌ مدتی‌ کوتاه‌ تجویز شوند.
امکان‌ دارد از داروهای‌ ضدافسردگی‌ برای‌ اختلال‌ هراس‌ استفاده‌ شود.
از کافئین‌ و سایر مواد تحریک‌کننده ‌، و نیز الکل‌ استفاده نکنید.

[ساناز فرهیدوش]

من پیشنهاد می کنم ذهنتان را جای دیگری ببرید . مخصوصا اگر ذهنتان نا خود اگاه جسمتان را دچار بیماریی هایی نظیر میگرن ، تپش قلب و ... کرده است.

من شنا و پاده روی و یادگیری یک زبان خارجی را امتحان کرده ام . مخصوصا وقتی شما در حال یادگیری چیز واقعا جدیدی هستید دیگر نمی توانید به چیز دیگری فکر کنید . واقعا فوق العاده است می توانید امتحان کنید . به شرط این که بخواهید حتما موفق می شوید .

[atnhe27]

اول اینکه از استرسهایتان حرف بزنید

یک آدم صبور و دهن‌قرص، گیر بیاورید و کل بدبختی‌ها و جفتک هایی راکه از "الاغ زندگی" خورده‌اید با او تقسیم کنید…

بازگو کردن مشکلات، وزن آنها را کم میکند… علاوه بر آن معمولا وقتی سفره دلتان را جلو کسی باز می‌کنید، او هم سفره خودش را برایتان باز میکند و یحتمل می فهمید که شما در این دنیا، تنها آدم کتک خورده نیستید... و این یعنی آرامش..

دوم اینکه فقط به زمان حال فکر کنید:

گذشته‌تان و آینده‌تان را خیلی جدی نگیرید…
اصلا پاپیچ خرابکاریها و کوتاهی‌هایی که در گذشته در حق خودتان کرده‌اید، نشوید.

همه همینطور بوده‌اند وانگشت فرو کردن در زخمهای قدیمی، هیچ فایده‌ای جز چرکی شدن آنها ندارد.

آینده را هم که رسما باید به هیچ کجایتان حساب نیاورید.

ترس از حوادث و رخدادهای احتمالی، حماقت محض است..
فکر هر چیزی، از خود آن چیز معمولا سخت‌تر و دردناک‌تر است…

سوم اینکه به خودتان استراحت بدهید:


حالامی‌گویم استراحت، یکهو فکرتان نرود به سمت یک ماه عشق و حال وسط سواحل هاوایی…! وسط همه گرفتاریها واسترسها و بدبختی‌هاتون...!!!

آدم میتواند خیلی شیک به خود، مرخصی چند ساعته بدهد…

کمی تنهایی، کمی بچگی کردن، کمی خریت یا هر چیز نامتعارفی که شاید دوست داشته باشید…. که کمی از دنیای واقعی دورتان کند و خستگی را بگیرد…

مثل نهنگ‌ها که هر از چندگاهی به بالای آب می‌آیند و نفسی تازه می‌کنند و دوباره به زیر آب برمی‌گردند…

چهارم اینکه‌‌ تنتان را بجنبانید:

ورزش قاتل استرس است...

لزومی هم ندارد که وقتی می‌گوییم ورزش، خودتان را موظف کنید روزی هزار بار وزنه یک تنی بزنید و به اندازه گوریل بازو دربیاورید…

همچین که یک جفتک چارکش منظم وخفیف در روز داشته باشید، کلی موثر است…

از من به شما نصیحت…


پنجم اینکه واقع‌بین باشید:

ما ملت شریف، بیشتر استرسمان بابت چیزهایی است که کنترلی روی آنها نداریم…


ششم اینکه زندگی‌تان، میدان و مسابقه اسب‌دوانی نیست :
خودتان را دائم با دیگران مقایسه نکنید… مقایسه کردن و"رقابت‌پیشگی"، استرس‌زا است…

اینکه جاسم فوق‌لیسانس دارد و من ندارم و قاسم لامبورگینی دارد و من ندارم و احمد فلان دارد و من ندارم، شما را دقیقا می‌کند همان اسب مسابقه که همه عمرش را بابت هویج ِ سر چوب، دویده وبه هیچ کجا هم نرسیده…

زندگی مسخره‌تر از چیزی است که شما فکرش رامی‌کنید…

هیچ دونفری لزوما نباید مثل هم باشند…
خودتان باشید…


هفتم اینکه از مواجهه با عوامل "ترس‌زا" هراس نداشته باشید:

مثال ساده آن، دندان‌پزشک است…
وقتی دندان خراب دارید، یک کله پیش دکتر بروید و درستش کنید… نه اینکه مثل بز بترسید و یک عمر را از ترس دندان‌پزشک، بادرد آن بسازید و همه لقمه‌هایتان را با یکطرفتان بجوید…

نیم ساعت جنگیدن با درد، بهتر از یک عمر زندگی با ترس ِ درد است…
ترس، استرس می زاید

هشتم اینکه خوب بخورید و بخوابید
و شعارتان "گور پدر دنیا " باشد:

آدمی که درست نخوابد و نخورد، مغزش درست کار نمی‌کند…
مغز علیل هم، عادت دارد همه چیز را سخت و مهلک نشان دهد…

آدم وقتی گرسنه و خسته است، یک وزنه یک کیلویی را هم نمی‌تواند بلند کند، چه برسد به یک فکر چند کیلویی…!!

نهم اینکه بخندید:

همه مشکل دارند…
من دارم، شما هم دارید… همه بدبختی داریم، گرفتاری داریم و این موضوع تابع محل جغرافیایی آدمها هم نیست…

یاد بگیرید بخندید… به ریش دنیا و مشکلات بخندید…

به بدبختی‌ها بخندید… ،بخندید…

به خودتان بخندید…

دو بار اولش سخت است، اما کم کم عادت میکنید و می‌بینید که رابطه خنده و گرفتاری، مثل رابطه خیار است و سوختگی پوست… درمانش نمی‌کند اما دردش را کم میکند

دهم اینکه :
این نوشته را برای کسانی که دوستشان دارید و از خندیدنشان شاد میشوید بفرستید