* بــهــداشــت خـــواب *

[آبجی]

كمبود خواب مناسب به علت ايجاد اضطراب و بى نظمى در فعاليت ها، تلاش هايمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى بريد، پيدا كردن راه حل هايى براى يافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشكل بى خوابى از اهميت ويژه اى برخوردار است.دوازده پيشنهاد زير به شما كمك مى كند كه هم علت بى خوابى را پيدا كنيد و هم به حالت اوليه بازگرديد:

1- با دكتر معالج خود صحبت كنيد. شما بايد از مشكلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگيرى كنيد و بتوانيد بر آن فائق آييد. حتماً در مورد داروهايى كه استفاده مى كنيد با پزشك معالج صحبت كنيد.

2- يك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنيد و به آن پايبند باشيد. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بيدار شدن است. براى اثربخشى بيشتر در روزهاى تعطيل نيز اين برنامه را اجرا نماييد.

3- پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعديل كنيد. يعنى زمانى را كه راحت به خواب مى رويد و زمان بيدار شدن را تنظيم نهايى كنيد و در برنامه قرار دهيد. اكثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نياز دارند.

4- تمرينات آرام بودن و تنفس عميق را فرا بگيريد. آن قسمت از تمرينات آرام بودن را كه علاقه داريد، فرا بگيريد تا در زمان دراز كشيدن در رختخواب به راحتى انجام دهيد. يكى از مزاياى اصلى اين روش، غلبه بر اضطراب است.

5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشريفات خاص انجام دهيد. اين مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. به زودى درمى يابيد كه مغز شما اين مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى كند. گرفتن يك حمام گرم در آرامش شما كمك فراوانى مى كند.

6- استفاده از نيكوتين، كافئين و الكل را کنار بگذاريد و از خوابيدن هاى بدون برنامه نيز اجتناب كنيد. اين گونه موارد عاملى براى تشديد اضطراب است لذا حذف آنها كمك شايانى به بهبود شرايط مى كند.

7- محيط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنيد. درجه حرارت را زياد بالا نبريد. سكوت را تا حد ممكن ايجاد نماييد. سعي کنيد اتاق خواب تاريك باشد يا نور بسيار ضعيف بسته به تمايل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطيف استفاده کنيد. از راحت بودن تشك مورد استفاده نيز مطمئن شويد.

8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابيدن استفاده كنيد و وسايلى مانند تلفن و تلويزيون را در آن جاى ندهيد. البته بعد از رفع مشكل بى خوابى، امكان استفاده از اين وسايل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از اين اتاق فقط در رفع مشكل بى خوابى استفاده کنيد.

9- تمرينات آرام بدنى انجام بدهيد. تمرينات بدنى منظم و سبك، كمك زيادى در خوابيدن همراه با آرامش مى كند. توجه داشته باشيد كه در زمان تمايل به خواب و يا نزديك به زمان برنامه خواب اين تمرينات را انجام ندهيد.

10- زمانى كه خواب به سراغتان نمى آيد بى جهت در رختخواب نمانيد و به اين سو و آن سو غلت نزنيد. بهتر است برخيزيد و كارهاى آرام بخش انجام دهيد تا به مرز خواب برسيد. در اين زمان از فعاليت هايى كه تحريك كننده هستند اجتناب كنيد. (فعاليت شديد بدني در اين زمان بى خوابى را تشديد مى كند.)

11- در زمان داشتن مشكل بى خوابى، به برنامه اى كه آن را تعديل كرده ايد، پايبند باشيد. براساس زمان به رختخواب برويد و بيدار شويد. در چند روز اوليه امكان ايجاد اشكال مى رود و در ادامه به اين برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مى رويد.

12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهيد. از آگاهى پزشكان يا روان شناسان در مورد مشكل خود مطمئن شده و پيگيرى كنيد كه علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود يا خير
تبیان

[آبجی]

كي از شايعترين علل اختلالات در خواب ، بيخوابي ، بدخوابي ، رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است 0 بكارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب ، كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوهي زندگي است ، اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد . بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند خواب راحتي داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابيدن است 0 مهمترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است ، چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود . بسياري از فرايندهاي بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با يك دور فيزيولوژيك ، تقريباً 34 ساعته تنظيم مي شوند كه شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب ، همراهي با اين ساعت زيستي است. بيدار شدن در يك ساعت خاص ، به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و به فرد نيز كمك مي كند تا هميشه در همان ساعت خاص بيدار شود. برخي افراد براي سرحال شدن بايد 9 ساعت بخوابند و برخي به 6 ساعت خواب نياز دارند ، ولي ؛ اكثر افراد به حدود 7 يا 8 ساعت خواب نياز دارند 0
قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در بعدازظهرها و مواجه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند. فرد بايد سعي كند ، در زمان خستگي به رختخواب برود اگر در شروع خواب مشكل داشت ، بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهائي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود. بهبود محيط فيزيكي خواب ، در خواب راحت تأثير دارد استفاده از تشك هائي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشد ، مناسب بودن دماي اتاق خواب ، تاريكي اتاق خواب ، آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند. نكوتين موجود در سيگار ، ماده هاي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث مي شود فرد براي بخواب رفتن ، مدت زمان بيشتري را صرف كند. يكي از علل بيخوابي ، نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي خواب راحت فراهم سازد. باي كاهش اين نگرانيها بهتر است فرد برنامه ريزي مشخص داشته باشد تا طي زمان خاصي به مشكلاتي كه باعث نگراني و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فكر نكند 0
مصرف كافئين را در فاصله ي 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بايد محدود كرد. 50%درصد كافئين كه در ساعت 7 عصر مصرف مي شود ، تا ساعت 11 شب در بدن باقي مي ماند ، كافئين در قهوه ، چاي ، نوشابه و بسياري از مواد غذائي و داروئي وجود دارد، از مصرف مايعات در فاصله ي 90 دقيقه ( يك ساعت ونيم ) قبل از خواب خودداري شود ، ( حدود 90 دقيقه ) طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار ، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال در خواب مي شود. بهداشت خواب شامل : تغيرات كوچكي در شيوه ي زندگي است كه مي تواند اثرات بزرگي در بهبودي خواب انسان داشته باشد . شايعترين اختلالات خواب تعداد زيادي از مردم ، خواب راحتي ندارند . آپنه خواب ، بي خوابي ، خروپف و سندروم پاهاي بي قرار مشكلي است كه بسياري از ما از آنها رنج مي بريم 0 آيا دوست داريد تا بيشتر با دليل اين مشكل آشنا شويد ؟ .
›› خـرخـر :
خرخر شايع ترين دردسري است كه هنگام خواب وجود دارد ، نه تنها اطرافيان بيمار آزرده مي شوند بلكه خود او نيز خجالت زده مي شود. اگر بافت نرم پشت گلو بيش از حد رها باشد ، مسير
حلق را مي بندد هواي خروجي سعي مي كند اين مانع را كنار بزند. بافت مي لرزد و صدائي كه ما مي شنويم توليد مي كند. با بالا رفتن سن ، خرخر شديدتر مي شود چون يكي از دلايل اصلي آن اندازه و شكل بدن است. افراديكه گردنهاي پهن و كوتاهي دارند ، بيشتر از بقيه خرخر مي كنند چون ماهيچه هاي اطراف ناي آنها نمي تواند چربي هاي دور آنرا سرجاي خود نگه دارد. بعنوان يك قانون سرانگشتي مي توان گفت ، احتمال خرخر كردن افراديكه اندازه ي يقه ي پيراهن آنها 5 , 16 يا بيشتر است يكي از موارد زير مي باشد :
# سستي عضلات زبان يا حلق : ماهيچه هاي شل باعث خرخر كردن مي شوند 0
# بزرگي بافت حلق : معمولاً كودكاني كه لوزه هاي متورم دارند ، خرخر هم مي كنند 0
# اتسداد مجاري بيني : افراديكه مجاري بيني شان تنگ است يا انحراف بيني دارند ، معمولاً خروپف مي كنند 0
›› درمـان خـروپـف :
در 99 درصد موارد ، مي توان خروپف را درمان كرد ، معمولاً اضافه وزن دليل خروپف است. آب كردن چربي اضافي دور گردن باعث كاهش فشار اضافي وارد بر مجاري تنفسي و توقف خروپف مي شود. استفاده از راهكارهاي زير ، مي تواند مفيد باشد :
# از مصرف الكل و قرصهاي خواب آور ، پيش از خواب خودداري كنيد. اين كار باعث سست شدن عضلاني مي شود 0
# اگر كمتر از 4 ساعت تا زمان خواب شما باقي مانده است ، غذاي سنگين نخوريد 0
# سعي كنيد به پهلوبخوابيد ، نه به پشت. وقتي به پشت مي خوابيد ، زبان به عقب دهان مي افتد و بخشي از راه خروج هوا را مي بندد. مي توانيد يك توپ تنيس را به پشت لباس خوابتان بدوزيد كه نگذارد به پشت بخوابيد 0
# هواي اتاق خوابتان را مرطوب نگهداريد. اگر چند قطره ي اكاليپتوس روي بالش خود بريزيد بوي آن به باز شدن مجاري بيني كمك مي كند 0
# ورزش كنيد ، زيرا ورزش ماهيچه ها را تقويت مي كند و باعث كاهش وزن مي شود 0
›› آپنه خواب :
نام آپنه از لغت يوناني Apnea گرفته شده است كه به معني " نياز به تنفس " است. وقتي ماهيچه هاي انتهاي زبان و زبان كوچك ( بافت كوچك گوشتي كه در انتهاي دهان آويزان است ). بيش از حد سست باشند ، مسير خروج هوا را مسدود مي كند اگر چه دليل آپنه خيلي شبيه خرخر است ، اما بسيار خطرناكتر از آن است ، چون الگوي تنفس طبيعي را تغيير مي دهد. گاهي حتي پيش مي آيد كه تنفس بيمار هنگام خواب براي مدت 10 الي 25 ثانيه قطع مي شود.ممكن است اين اتفاق بارها و بارها تكرار شود و حتي ديده شده كه بعضي از بيماران تا صبح 350 مرتبه بيدار مي شوند. هر بار فرد با دهاني خشك ، بدني عرق آلود و سردرد از خواب بيدار مي شود . اين بيدار شدنهاي متوالي نمي گذارد بيمار به خواب عميقي فرو رود و براي همين ، اين افراد روز بعد را با خستگي و خواب آلودگي شديد سپري مي كنند 0

[آبجی]

بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي‌كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت‌ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي‌كنند.
دكتر "علي‌محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي‌گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند.
يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظيم مي‌گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي‌گويد توصيه‌هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.
از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‌خوابيد و بيدار مي‌شويد.
ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‌كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.
دكتر اصغري دراين خصوص مي‌گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك‌هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه‌هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنيد.
از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‌افتيد.
دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي‌افزايد بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي‌شود.
برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص‌هاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرمي‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‌شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.
الكل، ماده‌اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌زند و فردي كه الكل مصرف مي‌كند روز بعد احساس كسالت مي‌كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.
يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي‌شود مصرف قرص‌هاي خواب آور است. عوارض اين قرص‌ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.
اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.

* آرام‌سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي‌آيد، طوري برنامه‌ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌ايد.
از تمرينات آرام‌سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي‌كند.
وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيه‌هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي‌شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‌شود.

* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ ۵۰‬درصد كافئيني كه ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف مي‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقي ميماند.
توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شوند كه هر دو مي‌توانند خواب را مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‌شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.
از مصرف مايعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ ۹۰‬دقيقه طول مي‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي‌شود.
برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت‌تر به خواب مي‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‌نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي‌گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتي صفا در گفت‌وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.
دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه‌هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي‌شود.
به گفته اين روانپزشك برخي افراد براي سرحال شدن بايد ‪ ۹‬ساعت بخوابند و برخي به ‪ ۶‬ساعت خواب نياز دارند ولي اكثر افراد به حدود ‪ ۷‬تا‪۸‬ ساعت خواب نياز دارند.
عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران مي‌گويد قرار گرفتن در معرض نور خورشيد دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند.
وي بااشاره به اينكه فرد بايد سعي كند در زمان خستگي به رختخواب برود افزود: اگر فرد پس از ‪ ۲۰‬تا‪ ۳۰‬دقيقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهايي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود.
وي با بيان اينكه بهبود محيط فيزيكي خواب در خواب راحت تاثير دارد افزود: استفاده از تشك‌هايي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشند،مناسب بودن دماي اتاق خواب،تاريكي اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند.
وي گفت:نيكوتين موجود در سيگار ماده‌اي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث مي‌شود فرد براي به خواب رفتن مدت زمان بيشتري را صرف كند.
استفاده از تمرينات آرام‌سازي شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند و تمركز بر آنها، استفاده از نوارهاي آرام‌سازي ، ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن يك خواب سالم و آرام نقش اساسي دارند.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شود كه منجر به ايجاد اختلالات خواب مي‌شود.
* ميزان خواب مورد نياز
نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخي افراد براي سرحال شدن بايد ‪ ۹‬ساعت بخوابند برخي ديگر نياز به ‪ ۶‬ساعت خواب دارند اما بيشتر افراد به حدود ‪ ۷‬تا ‪ ۸‬ساعت خواب نياز دارند.
ميزان خواب مورد نياز افراد متفاوت است به گونه‌اي كه مي‌توان گفت، مهمترين عامل در تعيين ميزان خواب طبيعي در افراد مختلف "وراثت" است و بر همين اساس ميزان خواب در افراد تعيين مي‌شود.
دكتر "محمد اربابي" استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي‌گويد برخي افراد به طور ژنتيكي كم خواب و بعضي هم پر خواب هستند اما تحقيقات نشان داده كه خواب كمتر از ‪ ۶‬ساعت و بيشتر از ‪ ۹‬ساعت در سلامت فرد اثر منفي مي‌گذارد.
به گفته وي بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت كم خوابي و چه بصورت پرخوابي در كاهش طول عمر آنها نقش دارد.
وي با اشاره به اينكه خواب طبيعي در رفع خستگي جسمي و روحي موثر است افزود:بهترين زمان خواب طبيعي خواب شبانه و ميزان آن بطور ميانگين هشت ساعت در شبانه روز است.
ممكن است برخي از افراد با ‪ ۶‬يا ‪ ۷‬ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگي و خواب آلودگي نداشته باشند.بهترين ميزان خواب پيشنهادي براي افراد در روزهاي معمولي هفته تا هفت و نيم ساعت و در روزهاي پاياني هفته و روزهاي تعطيل هشت تا هشت نيم ساعت است.
دكتر اربابي با بيان اينكه خواب نيمروزي بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بيشتر از يك ساعت نبايد باشد، افزود: بهتر است براي بهبود خواب شبانه و راحت خوابيدن در شب از خواب نيمروزي پرهيز كرد.
وي مي‌گويد چنانچه افراد خواب شبانه خوبي داشته باشند بطور معمول ديگر نيازي به خواب نيمروزي نخواهند داشت اين درحالي است كه كيفيت و بازدهي خواب شبانه بسيار بيشتر و موثرتر از خواب نيمروزي است.
بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چيزي حدود ‪ ۵۰‬كيلو كالري انرژي ذخيره مي‌كند اين انرژي تقريبا معادل انرژي دو برش نان سوخاري يا يك سيب كوچك است.

* ميزان خواب مورد نياز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در ميان جانداران مختلف بسيار متفاوت است بيشتر حيوانات بزرگ جثه كم خوابند.
بر اساس پژوهش‌هاي مختلف انجام شده انسان‌ها بين هفت تا هشت ساعت در شبانه روز مي‌خوابند، شامپانزه‌ها تقريبا ‪ ۱۰‬ساعت به خواب مي‌روند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نياز دارند.
فيل ها، گاوها و اسب‌ها حدود سه ساعت و زرافه‌ها حتي با دو ساعت خواب براي ادامه فعاليت روزانه آماده مي‌شوند.
گربه سانان بيشتر مي‌خوابند به طوريكه ببرها روزانه تقريبا ‪ ۱۶‬ساعت مي‌خوابند و گربه‌هاي خانگي حداقل ‪ ۱۲‬ساعت در شبانه روز را در خواب سپري مي‌كنند.
خفاش‌ها مي‌توانند حتي ‪ ۲۰‬ساعت در شبانه روز، خارپشت‌هاي معمولي بيش از ‪ ۱۷‬ساعت و موش بيش از ‪ ۱۳‬ساعت مي‌توانند بخوابند.
به نظر مي‌رسد در مورد حيوانات خواب براي تجديد قواي جسماني است و مشاهده مي‌شود حيواناتي كه زمان كمتري را به خواب اختصاص مي‌دهند معمولا در طول روز چرت مي‌زنند.
ارتباط مستقيمي ميان ميزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حيوانات كوچك كه تحرك بيشتري دارند و انرژي بيشتري مصرف مي‌كنند در مقايسه با حيوانات بزرگ جثه كه روند سوخت و ساز كندتري دارند مدت زمان طولاني تري مي‌خوابند.

* خواب در جانوران غير پستاندار
پرندگان، خزندگان، دوزيستان و ماهي‌ها هم مي‌خوابند البته از تفاوت هايي نسبت به پستانداران برخوردار هستند.
بر اساس تحقيقات انجام شده نوع خواب خزندگان و دوزيستان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهي‌ها هم مي‌خوابند و معمولا براي خواب در جستجوي جاي مطمئن و امني هستند.
ماهي‌ها معمولا هنگام خواب عكس العمل چنداني نسبت به تحريكات بيروني از خود نشان نمي‌دهند.
بي‌مهرگاني همچون حلزون‌ها و حشرات هم مي‌خوابند. مگس‌هاي جوان همچون پستانداران جوان بيشتر از پيرترها مي‌خوابند.
يك عامل مهم در ميزان ساعات خواب تاثير شب و روز يا تاريكي و روشني بر خواب است.اين ريتم تقريبي كه در واقع با نور خورشيد ايجاد مي‌شود در مورد گياهان نيز صدق مي‌كند.

[آبجی]

خواب، اختلالات و نارسايي‌هاي ناشي از آن

تقريبا يك سوم زندگي ما در خواب سپري مي‌شود به اعتقاد بسياري از پژوهشگران خواب مرحله‌اي از استراحت و تجديد قواست كه اين تجديد قوا بيشتر روحي است تا جسمي.
مغز همواره براي بهتر كار كردن به فرصتي براي ايجاد تغييرات فيزيولوژيكي نياز دارد به همين خاطر به هنگام خواب سلول‌هاي خاصي در مغز فعاليت دارند و هرچه كمبود خواب بيشتر باشد اين سلول‌ها مجبور به فعاليت بيشتري هستند.
به اعتقاد پژوهشگران خواب بيش از هر عامل ديگري در تجزيه و تحليل اطلاعات مغز اهميت دارد زيرا داده‌هايي كه در طول روز وارد مغز مي‌شوند در هنگام خواب و در آرامش، دوباره سازماندهي مي‌شوند.
اما عمل بازسازي اطلاعات در مغز افرادي كه با مشكلات خواب كه متخصصان علم خواب از آن به "اختلالات خواب" ياد مي‌كنند با توان كمتري صورت مي‌گيرد.
بدون خواب استعداد شناسايي انسان تحليل مي‌رود و پس از سه تا چهار روز بي خوابي مغز ديگر نمي‌تواند به درستي كار كند و ممكن است شخص دچار توهم شود.

* اختلالات خواب
بسياري از مردم خواب راحتي ندارند و گرفتار اختلالات خواب هستند. آپنه خواب، بي‌خوابي، خروپف، سندرم پاهاي بي‌قرار در خواب، راه رفتن هنگام خواب، صحبت كردن در خواب، كابوس‌ها و وحشت‌هاي شبانه از جمله مشكلاتي هستند كه بسياري از مردم با آن مواجه هستند.
اختلالات ناشي از خواب انواع مختلفي دارد كه خروپف از جمله شايعترين آنهاست. خرخر شايع‌ترين دردسر مرتبط با خواب محسوب مي‌شود اين مشكل نه تنها اطرافيان بيمار را آزرده مي‌كند بلكه گاه باعث خجالت زدگي خود فرد مي‌شود.
اگر بافت نرم پشت گلو بيش از حد رها باشد، مسير حلق را مي‌بندد و هنگامي كه هواي خروجي سعي مي‌كند اين مانع را كنار بزند، بافت مي‌لرزد و صدايي را كه ما مي‌شنويم (خرخر) توليد مي‌كند.
افرادي كه گردن‌هاي كوتاه و پهن دارند بيشتر از بقيه خرخر مي‌كنند، چون تجمع چربي در اطراف گردن راه هوايي فوقاني تنفس را تنگ مي‌كند.
ساير علل خرخر كردن ممكن است ناشي از سستي عضلات زبان ياحلق، بزرگي بافت حلق و انسداد مجاري بيني باشد.

* بيماري‌هاي مرتبط با خواب
مشكلات مرتبط با خواب از حيطه وسيعي برخوردار است به گونه‌اي كه تا كنون حدود ‪ ۱۶۸‬بيماري مرتبط با خواب شناخته شده است.
دكتر "علي‌محمد اصغري" عضو انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي‌گويد بدخوابي، بيخوابي و ديگر اختلالات مرتبط با خواب باعث پايين آمدن كيفيت خواب و بيماري‌هاي مرتبط با خواب مي‌شوند به گونه‌اي كه تاكنون حدود ‪۱۶۸‬ بيماري مرتبط با خواب شناخته شده است.
چنانچه فرد خواب عميق شبانه را تجربه نكند در طول روز دچار خواب آلودگي و خستگي مي‌شود كه اين امر منجر به بروز مشكلاتي در محيطهاي كاري افراد و يا منجر به بروز تصادفات خواهد شد.
به گفته دكتر اصغري حدود ‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۰‬درصد تصادفات ناشي از مشكلات و اختلالات مرتبط با خواب است.
وي افزود ‪ ۲۵‬تا‪ ۴۰‬درصد مردم از خرخر شكايت دارند و حدود ‪ ۳۰‬تا ‪ ۳۵‬درصد مردم نيز دچار مشكل بيخوابي هستند.
وي با اشاره به اينكه ‪ ۵‬درصد مردان و ‪ ۲/۵‬تا ‪ ۳‬درصد زنان دچار وقفه تنفسي حين خواب مي‌شوند افزود به كاربردن دستگاه "سي‌پپ ‪ "CPAP‬از جمله راههاي درماني است كه در مورد كساني كه داراي وقفه‌هاي تنفسي هستند به كار برده مي‌شود.
در تكنيك سي‌پپ يا ‪ Continuous Positive Airway Pressure(‬فشار مثبت و پيوسته هوا)، تداوم جريان هوا يا اكسيژن به ريه‌ها از طريق لوله‌هاي باريكي كه از سوراخ‌هاي بيني عبور مي‌كند، تضمين مي‌شود.
دكتر اصغري با اشاره به اينكه بيماري‌هاي خواب بسيار متنوع هستند افزود: درمان هر يك از اختلالات خواب نياز به تخصص‌هاي مختلف دارد و كاري گروهي است.
عضو انجمن پزشكي خواب مي‌گويد درمان خرخر بدون در نظر گرفتن اينكه اين مشكل ممكن است همراه با وقفه تنفسي حين خواب باشد، بيشترين ضرر را به سلامتي بيمار وارد مي‌آورد.
وي مي‌گويد در بيشتر موارد مي‌توان خروپف را درمان كرد. معمولا اضافه وزن دليل اصلي خرخر است. آب كردن چربي اضافي دور گردن باعث كاهش فشار اضافي وارد بر مجاري تنفسي و توقف خروپف مي‌شود. ساير درمانها بستگي زيادي به علت بيماري دارد.
دكتر اصغري با بيان اينكه بهترين روش تشخيص مشكلات تنفسي حين خواب "پلي سومنوگرافي" است افزود: قدرت تشخيص اين روش براي درمان انسدادهاي تنفسي خواب بسيار قوي است.
وي افزود: در اين روش تمام اطلاعات مربوط به خواب فرد از قبيل حركت اندامها، ميزان اكسيژن خون، گرفتگي پاي بيمار و انسداد تنفسي فرد طي خواب شبانه، كنترل مي‌شود و پزشك با توجه به اطلاعات آن، گزارشي از وضعيت بيمار ارايه مي‌دهد تا درمان متناسبي براي او به كار گرفته شود.
* آپنه خواب
نام آپنه از لغت يوناني "‪ "apnea‬گرفته شده است كه به معني "نياز به تنفس" است.
در اين حالت تنفس بيمار هنگام خواب براي مدت ‪ ۱۰‬تا ‪ ۲۵‬ثانيه قطع مي‌شود ولي بيماراني هستند كه تا ‪ ۹۰‬ثانيه هم دچار وقفه تنفسي مي‌شوند.
توقف تنفس باعث افزايش فشار خون، كاهش اكسيژن خون و در نتيجه كاهش اكسيژن رساني به مغز مي‌شود.
دكتر اصغري كه متخصص گوش و حلق و بيني است در اين خصوص مي‌گويد در افرادي كه به دلايل مختلف تنگي راه هوايي فوقاني وجود دارد شل شدن عضلات حين خواب سبب انسداد مسير خروج هوا مي‌شود كه در چنين حالتي وقفه تنفسي يا آپنه رخ مي‌دهد.
وي افزود در چنين حالتي كاهش اكسيژن سبب تحريك مغز مي‌شود در نتيجه بيداري مختصر رخ مي‌دهد كه به دنبال آن، شلي عضلات راه هوايي برطرف شده و تنفس بيمار برمي‌گردد.
وقفه تنفسي حين خواب ممكن است بارها و بارها اتفاق بيفتد و حتي ديده شده كه بعضي از اين بيماران تا صبح حدود ‪ ۷۰۰‬بار و در هر بار با دهاني خشك، بدني عرق آلود و سردرد از خواب بيدار مي‌شوند.
به گفته دكتر اصغري اين بيدار شدن‌ها به معني بيدار شدن و نشستن نيست بلكه بيدار شدن‌هاي خفيفي است كه مانع تجربه خواب عميق در بيمار مي‌شود.
همين بيدار شدن‌هاي خفيف متوالي نمي‌گذارد بيمار به خواب عميقي فرو رود و براي همين، اين افراد روز بعد را با خستگي و خواب آلودگي شديد سپري مي‌كنند.
آپنه بيماري بسيار خطرناكي است، زيرا باعث افزايش فشار خون و حملات قلبي مي‌شود و جان بيمار را تهديد مي‌كند از اين رو درمان آن الزامي است.

* بي‌خوابي
حدود يك سوم مردم از بي‌خوابي رنج مي‌برند. اينان افرادي هستند كه خواب ممتد و كافي ندارند. معمولا اين افراد به آساني به خواب نمي‌روند، نيمه شب از خواب مي‌پرند و يا اينكه صبح خيلي زود، بدون احساس طراوت و شادابي از خواب بيدار مي‌شوند.
آنها معمولا خسته و زود رنج هستند و حتي نمي‌توانند هنگام كارهاي ساده تمركز كنند. بي‌خوابي دليل خاصي ندارد و افراد با سن بالاي ‪ ۶۰‬سال، زنان و كساني كه سابقه افسردگي دارند بيش از سايرين دچار اين عارضه مي‌شوند.
فشار عصبي، از دست دادن نزديكان، شركت در امتحان، مشكلات كاري، جراحت، عمل جراحي و غيره مي‌توانند الگوي خواب را بر هم بريزند كه در اين گونه موارد، معمولا پس از عادي شدن شرايط، وضعيت خواب هم طبيعي مي‌شود.
مسافرت‌هاي هوايي طولاني هم بي‌خوابي را تشديد مي‌كند معمولا سفر به شرق بسيار مشكلتر از سفر به غرب است كه تاخير زماني دارند اما انسانها اغلب بعد از يك يا دو روز به ساعت جديد عادت مي‌كنند.
عوامل محيطي هم مي‌تواند مسبب بي‌خوابي شود نور زياد در اتاق خواب، مصرف قهوه، چاي يا ساير مواد محرك از مواردي است كه باعث بيدار ماندن مي‌شود.

* پرخوابي
ناركولپسي (‪ (Narcolepsy‬بيماري مزمن خواب با علت ناشناخته است ويژگي اين بيماري خواب آلودگي شديد و بيش از حد روزانه بعد از خواب شبانه كافي است و اين افراد معمولا در زمانها و مكان‌هاي نامناسب به خواب مي‌روند.
دكتر اصغري در اين زمينه مي‌گويد حملات خواب روزانه يا بدون آگاهي قبلي اتفاق مي‌افتد كه گاهي مقاومت در برابر اين حملات خواب بي‌فايده است و ممكن است اين حملات مكررا در طول روز رخ دهد.
وي مي‌افزاد در اين دسته از افراد مشكلات ديگري از جمله حملات ناگهاني شلي و ضعف عضلات كه بصورت زمين خوردن بيمار يا عدم توانايي واضح صحبت كردن ممكن است اتفاق بيفتد.
شايعترين علامت ناركولپسي خواب آلودگي بيش از حد روزانه و حملات چرت زدن است.
تشخيص اين بيماري با گرفتن تاريخچه و انجام پلي سومنوگرام ميسر است كه در آن تغييرات خاص نوار مغز در حين خواب كه مويد تغييرات ريتم خواب است مشخص مي‌شود.
عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب اضافه كرد درمان قطعي اين بيماري ميسر نيست اما بعد از تشخيص صحيح، پزشك مي‌تواند با برنامه درماني كه براي بيمار ترتيب مي‌دهد علايم و مشكلات خواب و بيداري وي را تا حد قابل قبولي كاهش دهد.

* سندروم پاهاي بي‌قرار (‪(RLS‬
بيماري پاي بي‌قرار نوعي اختلال خواب است كه در آن فرد مبتلا دچار احساس ناخوشايندي در پاها مي‌شود و آن را بصورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و كشش توصيف مي‌كند.
دكتر اصغري در اين خصوص مي‌گويد اين احساس ناخوشايند معمولا در نرمه ساق پا اتفاق مي‌افتد ولي مي‌تواند در هر جاي اندام تحتاني از مچ پا گرفته تا ران احساس شود اين احساس معمولا وقتي رخ مي‌دهد كه بيمار دراز مي‌كشد فردي كه دچار اين حالت مي‌شود به ناچار پاي خود را حركت مي‌دهد. اين افراد بايد پاهاي خود را بمالند يا بالا ببرند تا احساس بهتري داشته باشند.
به احتمال زياد، ‪ RLS‬يك بيماري ارثي است، چون در نزديكان درجه اول افراد بيمار پنج برابر بيشتر از سايرين مشاهده مي‌شود. تغييرات هورموني دوران بارداري هم علائم بيماري را تشديد مي‌كنند. از ديگر علل ‪ RLS‬مي‌توان به فقر آهن يا آسيب عصبي در پاها اشاره كرد.

* مركز اختلالات خواب نور
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب با اشاره به اينكه مراكز اختلالات خواب از مدت‌ها قبل در آمريكا و اروپا راه اندازي شده است افزود:در ايران نيز به مدت بيش از دو سال است كه مركز اختلالات خواب نور راه اندازي شده و در واقع تنهامركز مربوط به اختلالات خواب در كشورهاي منطقه است.
اين مركز مجهز به دستگاه تشخيص كافي براي مشكلات خواب است، متخصصين مرتبط با علم خواب در اين مركز فعاليت دارند و بيماران با مراجعه به اين مركز مي‌توانند از روش‌هاي تشخيصي و درماني اين مركز استفاده نمايند.

[آبجی]

چرا انسانها خواب مي بينند؟

چرا انسان ها خواب می بینند، تعابیر خواب ها چیست، چه رازهایی در آنها نهفته است و ... از مواردی هستند که در مقاله امروز در مورد آنها بحث می کنیم.
علاقه به خواب و رویا پیشینه ای به قدمت تاریخ بشریت دارد. یکی از کتاب های آسمانی مانند "قرآن" و "انجیل" سرشار از داستان های مختلف در مورد خواب و رویا می باشد که شامل اولین رویاها که تقریبا 1900 سال قبل از میلاد مسیح به وقوع پیوستند نیز می باشد. مردم یونان، روم و بابل به خواب و رویا اعتقاد محکمی داشتند به ویژه در شب های جنگ. آنها تصور می کردند که خدا از طریق رویا به آنها راه پیروزی را نشان می دهد. امروزه اعتقاد به خواب و رویا و تفسیر آن مانند گذشته عمیق نمیباشد. در آغاز قرن 20 زیگموند فروی خواب را به این صورت تعریف کرد: "راهی ملکوتی به ضمیر ناخودآگاه." او تصور خود را از رویا نشات گرفته از احساسات سرکوب شده فرد به ویژه امیال جنسی می دانست. امروزه بر این باورند که تعبیر فروید اندکی ساده انگارانه بوده. اما به راستی ما برای چه خواب می بینیم؟
خواب هایی که می بینیم معمولا نوعی واکنش نسبت به افکار، فعالیتها و احساساتی هستند که در طول روز داشتیم. آنها بازتاب افکاری هستند که برای یکی دو روز گذشته در ذهن ما خطور می کردند. رویاها ظاهرا یکی از بخش های جدا نشدنی موجودیت ما هستند. چندی پیش آزمایشی انجام شد که در طی آن به افراد بالغ داروهایی داده میشد که اجازه حرکت سریع مردمک چشم در خواب (rem) را از آنها می گرفت. زمانی که چشم چنین حرکتی دارد، فرد مورد نظر خواب می بیند. حذف توانایی خواب دیدن تضادهای اخلاقی شدیدی را در افراد تحت آزمایش ایجاد کرد. آنها به شدت مضطرب و خشن شده بودند و نمی توانستند به راحتی بر روی مطلبی تمرکز کنند. در این آزمایش همچنین ثابت شد که هر چه فردی جوانتر باشد رویا برای حفظ سلامت او نقش محوری تری را بازی می کند.
مطالعه و تحقیق دانشمندان در زمینه خواب و رویا به یکسری نتایج جهان شمول ختم شده. اول اینکه تمام افراد حتی آنهایی که این امر را انکار می کنند خواب می بینند. خواب دیدن به اندازه نفس کشیدن یک امری بدیهی است. کودکان خیلی بیشتر از بزرگترها خواب می بینند. نوزادان در حدود 70% از خواب خود را در حال دیدن رویاهای متعدد هستند. در مقایسه، بزرگسالان تنها در 25% از خواب خود رویا می بینند. در برخی موارد ثابت شده است که حیوانات نیز خواب می بینند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب هر فردی دارای 2 مرحله مختلف می باشد. در ابتدا افراد به خواب سبک فرو می روند. از آن به بعد به طور تدریجی وارد مراحل بعدی شده تا به مرحله ای می رسیم که به عنوان Iv شناخته می شود. این مرحله یک قدم پیش تر از مرحله خواب سنگین (rem) است. در این مرحله با وجود اینکه چشم ها بسته هستند اما مردمک با حرکات تندی همراه می باشد. درست مثل این است که چشم ها در حال نگاه کردن به فیلمی هستند که بر روی پرده بسته پلک ها در حال نمایش است. در طول این مرحله مغز همانطور که در بیداری فعالیت می کند از خود واکنش نشان می دهد. و در این زمان است که عمل خواب دیدن اتفاق می افتد.
تقریبا در حدود 90 دقیقه زمان لازم است تا فرد به خواب عمیق فرو رود. زمانی که مرحله Rem سپری شد مجددا این فرایند تکرار می شود. در چرخه اول این مرحله چیزی در حدود 5 دقیقه است. این میزان در طول چرخه افزایش پیدا می کند و در آخرین مرحله ممکن است تا حدود 50 دقیقه نیز به طول انجامد. بنابراین در یک شب فرد به طور نرمال در طول 20 تا 90 دقیقه خواب می بیند.
خواب ها به راحتی فراموش می شوند. در حقیقت ما فقط خواب های آخری را که می بینیم به یاد می آوریم. همه ما اغلب خواب می بینیم و این امر باعث می شود تا در زمان بیداری به یک تعادل نسبی دست پیدا کنیم. خواب یک رویداد ویژه با یک معنای خاص نیست. چیزی است که هر شب برای تمام افراد پیش می آید. افراد بسیار زیادی هستند که خوابهای شما را برایتان تعبیر می کنند. اما حقیقت اینجاست که تفاوت و تضادهای بیشماری در بین تعابیر متفاوت وجود دارد. شاید یک کارشناس به شما بگوید که تعبیر خواب شما این است در حالی که کارشناس دیگر تعبیر کاملا متفاوتی از آن برای شما بیاورد. مشکل دیگر این است که روان درمانگرهای هر کشور با توجه به فرهنگ خود و نمادها و سمبلهایی که برای خود دارند به تعبیر و تفسیر خواب ها میپردازند. این امر مجددا باعث می شود که یک خواب تعابیر کاملا متفاوتی داشته باشد.
امروزه تحلیلگران قصد دارند تا به افراد آموزش دهند خودشان خواب هایشان را تعبیر کنند. هر کس از افکار، احساسات و تجربیات خود بیشتر از هر فردی آگاه است و بنابراین می تواند تحلیل درست تری از خوابش داشته باشد. به عبارت دیگر ما میتوانیم خواب هایمان را هر طوری که دلمان می خواهد تعبیر کنیم.
مجمع عمومی علوم اظهار می دارد که رویا یکی از ضروریات برای تمرین ضمیر ناخودآگاه می باشد. آنها اخطار داده اند که نباید تحلیل های غیر اصولی از خواب ها داشته باشیم. آنها پیشنهاد می کنند که رویاهایتان را خیلی جدی نگیرید و فقط سعی کنید از آنها لذت ببرید چراکه مرحله ضروری از خواب شما هستند.

[آبجی]

فيزيولوژي خواب




همه ما از حالات متعدد فعالیت مغز شامل خواب و بیداری، تهییج و حتی درجات مختلفروحیه از قبیل نشاط ، افسردگی و ترس آگاه هستیم. تمام این حالات از نیروهای فعالکننده یا مهارکننده مختلف ناشی می شوند که معمولا در داخل خود مغز تولید می شوند.

خواب بعنوان یک حالت ناخودآگاهی تعریف می شود که با تحریکات حسی مناسببتوان آن را به بیداری تبدیل کرد. خواب را باید از اغماء تمیز داد که یک حالت ناخودآگاهی است که شخص را نمی توان از آن بیدار کرد. باید دانست که خواب از دو مرحلهخواب عمیق و خواب REM تشکیل شده است که بطور یک در میان نسبت به یکدیگر در طی شبحاصل می شوند.

خواب عمیق:
این خواب بسیاراستراحت بخش بوده و با کاهش تنوس رگهای خونی محیطی و کاهش بسیاری از اعمال نباتیدیگر بدن همراه است. بطوریکه فشار خون، تعداد ضربان قلب و متابولیسم پایه به میزان 20 تا 30 درصد کاهش پیدا می کند. به این نوع خواب ، خواب با امواج آهسته نیز گویندچون منحنی امواج مغزی در این حالت بسیار آهسته می باشد.

خواب REM :
در يك خواب شبانه طبیعی دوره های خواب REM بهمدت 5 تا 30 دقیقه بطور متوسط هر 90 دقیقه یک بار ظاهر می شود و اولین دوره آن 80تا 100 دقیقه بعد از بخواب رفتن شخص بوجود می آید. هنگامی که شخص بسیار خسته استمدت هر دوره خواب REM بسیار کوتاه بوده و حتی ممکن است وجود نداشته باشد. از طرفدیگر بتدریج که شخص استراحت می کند مدت دوره های خواب REM به مقدار زیاد افزایش مییابد. خواب REM دارای چند ویژگی است:

معمولا با رویا همراه است.
ضربان قلب و تنفس نامنظم می شود.
بیدار کردن شخص نسبت به خواب آهسته مشکلتر است . با این وجود انسان معمولا درهنگام صبح در جریان خواب REM از خواب بیدار می شود.
با وجود تنوس عضلانی در سراسر بدن ، معدودی حرکات عضلانی نامنظم به ویژه حرکاتسریع چشم Rapid eye movement ایجاد می شود. به همین دلیل به آن خواب REM گویند.
مغز در جریان این نوع خواب بسیار فعال است و متابولیسم مغز ممکن است تا 20 درصدافزایش یابد. بطوریکه امواج مغزی شبیه حالت بیداری است و این یک مسئله متناقض استکه با وجود فعالیت بارز مغز ، فرد کماکان در خواب بسر می برد.

تئوری خواب:
قطع عرضی تنه مغز در ناحیه وسط پلمغزی سبب می شود که فرد هیچگاه به خواب نرود. بعبارت دیگر بنظر می رسد که مرکز یامراکزی در زیر ناحیه پل مغزی وجود دارند که با مهار کردن سایر قسمتهای مغز بطورفعال موجب خواب می شوند. این تئوری موسوم به تئوری فعال برای خواب است. تحریک نواحیاز تنه مغز مانند هسته های سجافی(Raphe) )، بخش Rostral هیپوتالاموس در ناحیه فوقکیاسمایی می تواند خوابی شبیه خواب طبیعی ایجاد نماید. مشاهدات نشان می دهد کهنورون های موجود در هسته Raphe سروتونرژیک هستند بعبارت دیگر در پایانه عصبی ایننورونها میانجی عصبی سروتونین ترشح می شود که با تولید خواب ارتباط دارد. بطوریکهاگر دارو های بلوکه کننده سروتونین ( مثل رزرپین) را به یک حیوان آزمایشگاهی بدهیممشاهده خواهیم کرد که حیوان برای چند روزی نمی تواند بخوابد.

بنابراین میتوان نتیجه گرفت که هنگامیکه مراکز خواب فعال نیستند هسته های مشبکی مزانسفالی و پلمغزی در اثر فعالیت تحریکی و خودبخودی ، قشر مغز و سیستم عصبی محیطی را فعال نگه میدارند. و هر دوی اینها سیگنالهای فیدبکی مثبت را مجددا به همان هسته های مشبکیفرستاده و آنها را بازهم بیشتر فعال می کنند. بدین ترتیب همینکه حالت بیداری شروعشد بعلت وجود فیدبک های مثبت سیتم عصبی تمایل به ادمه هشیاری دارد.

اما پساز آنکه مغز برای چندین ساعت بحالت فعال باقی ماند حتی نورونهای موجود در داخلسیستم فعال کننده هسته های مشبک ظاهرا خسته خواهند شد و از طرفی عوامل دیگری مراکزخواب را فعال می کنند. در نتیجه دوره فیدبکی مثبت بین هسته های مشبکی مزانسفالی وقشر مغز ، و همچنین دوره فیدبکی مثبت بین بین این هسته ها و سیستم عصبی محیطی مسدودمی شوند و اثرات مهاری مراکز خواب رشته کار را بدست می گیرند و منجر به عبور سریعاز حالت بیداری به حالت خواب می گردند.
اثراتفیزیولوژیک خواب:
خواب دارای دو نوع اثر مهم فیزیولوژیک بر روی سیستمعصبی و سایر بخش های بدن می باشد. بنظر می رسد اثر اول مهمتر باشد زیرا شخصی کهنخاعش در گردن قطع شده هیچگونه اثرات فیزیولوژیکی که قابل انتساب به دوره بیداری وخواب باشد در قسمتی از بدن که در زیر محل قطع قرار گرفته نشان نمی دهد. این فقدانخواب و بیداری موجب بروز هیچگونه آسیب قابل توجه ای در اندام های بدن نمی گردد.
بیداری طولانی اغلب همراه با اختلال پیشرونده اعمال روانی بوده و گاهی حتی موجبفعالیت های رفتاری غیر طبیعی سیستم عصبی می شود. همه ما با کندی جریان فکر پس از یکبیداری طولانی آشنا هستیم . علاوه بر آن شخص می تواند پس از بیداری اجباری بمدتطولانی ، بشدت تحریک پذیر شده و یا حتی دچار اختلالات روانی یا پسیکوز Psychosis)) شود.
نكته هاي جالب :
- هر فرد بطور متوسط يک سوم عمر خود را در خوابمی‌‌گذراند.
- بى‌خوابى سريعتر از بى‌غذايى موجب مرگ آدمى می‌‌شود

[آبجی]

بهداشت خواب اگر سر و صدای خر و پف‌های شما آسایش اعضای خانواده‌تان را به هم ریخته و خواب راحت را از چشم آنها گرفته، باید برای رفع این عادت خود سریع دست به کار شوید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که در عادت خواب خود تغییراتی به وجود آورید:
1)به پشت نخوابيد و سعي كنيد به شكم يا به پهلو بخوابيد.
2) از مصرف الكل، داروهاي خواب آور، آرام بخش به هنگام خواب خودداري كنيد.
3) در صورت اضافه وزن سعي كنيد وزنتان را كاهش دهيد.
4) در هنگام خوابيدن سرتان را روي بالش 15 تا 20 سانتي متر قرار بدهيد
5) رختخواب خود را مکانی رویایی برای خواب بدانید و کلیه وسایل راحتی آن از جمله تشک، بالش و ملحفه‌های تمیز را فراهم آورید.
6) اتاق خوابی تاریک و ساکت انتخاب کنید.
7) از گرم کردن یا سرد نگاه داشتن زیاده از حد اتاق پرهیز کنید و تا جای ممکن هوای معتدل برای آن فراهم آورید.

8) اگر هوای حاکم بر اتاق شما خشک است، رطوبت را به آن هدیه دهید.
9) خواب برنامه‌ریزی شده‌ای داشته باشید به این شکل که خود را عادت دهید راس یک زمان مقرر یا در حدود آن به رختخواب بروید.

10) رختخواب را فقط مکانی برای خوابیدن بدانید نه این که به صورتحساب‌هایتان برسید، چک‌ها را بررسی کنید یا حتی تلویزیون تماشا کنید. به خاطر داشته باشید که رختخواب‌ جای خواب است نه کار.
11) با شکم خیلی سیر یا خیلی گرسنه نخوابید چرا که هر دوی آنها در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند.
12) از مصرف زیاده حد کافئین در طول روز پرهیز کنید. خوب است بدانید که فقط این طور نیست که قبل خواب کافئین نخورید بلکه مصرف زیاده از حد آن در طول روز نیز در خواب اختلال ایجاد می‌کند.
13) موقعی که خیلی خسته هستید به رختخواب بروید حتی اگر فعالیت چندانی هم در طول روز نداشته‌اید می‌توانید پیش از خواب کمی ورزش کنید.
14) یک یا دو ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار باعث آرامشتان شده و از بدخوابی و خروپف نیز جلوگیری می‌کند.
15) اگر 30 دقیقه در رختخواب غلت زدید، اما خواب به چشمتان نیامد، به جای تلاش بی‌فایده از جا بلند شوید، کمی در خانه قدم بزنید یا مطالعه کنید و بعد از احساس خواب به رختخواب بازگردید.

[آبجی]

بهداشت خواب



بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتي كه بشما كمك مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد. شما مي تـوانـيد با چند اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود بطور چشمگيري كيفيت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حياتي ميباشد. تقويت سيستم ايمني بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي، سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان 80 درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقشهاي عمده خواب ميباشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي ميگذارد مانند:

1- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.
2- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.
3- چرت زدن در طي روز.
4- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.
5- اشكال در بلند شدن از خواب.
6-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.
7-افزايش خشونت طلبي.

چند مطلب جالب درباره خواب:

1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپري ميكند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رويا ببيند.
3- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز ميخوابند.

اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:

1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بيشتر در طي روز تا شب)
2- نوزادان زير يك سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طي روز.
3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و يك ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند.

تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:

1- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم. از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد. هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد. چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)

2- آگاهانه نفس بكشيد: تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحيح رجوع كنيد.

3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد. اكنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تكرار كنيد.

4- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد. اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.

5- به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد.

چه نكاتي را رعايت كنيم تا راحت تر به خواب رويم:

1- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد و يا 65-60 درجه فارنهايت ميباشد.

2- كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجب بي خوابي ميگردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.

3- از ساعت بيولوژيك بدن خود پيروي كنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رخت خواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

4- محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.

* اتاق خواب مي بايست تا آنجا كه ممكن است تاريك باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميكند ميتوانيد از چشم بند استفاده كنيد.

* سرو صدا يكي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نميتوانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاك گوش(ear Plug) استفاده كنيد.

* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الكل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يكي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست.

6- سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان ميپراند.

7- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشك و محدود باشد. اشكالات اين قرصها شامل: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها است.

8-در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما كمك ميكند تا آسانتر بخواب رويد.

9- از مصرف نوشيدنهاي حاوي كافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات ميباشند.

10- شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(tryptophan) خواب آور ميباشند.

11- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.

12- از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اينكار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نكنيد.

13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پيش از خواب مطالعه كنيد اما نه هر كتابي را. كتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

15- از فعاليتهاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

16-چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يك فعاليت غير محرك مانند مطالعه كتاب بپردازيد.

17-پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.

18-از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خوهيد ماند.

19-شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف كنيد. هرگز با شكم پر نخوابيد.

20-مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد مكررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

21- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

22-هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.

23-اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.

[آبجی]

کم خوابی، بی خوابی ، بدخوابی اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید. نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید

توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب

در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ،‌ باید نسبت به میزان خواب خود

توجه کامل داشته باشیم .

علتهای بی خوابی
الف - عوامل محیطی : در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل

خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس :

10 دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای

خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود .

اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را

تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید .

ب ـ دلایل روانی : نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی

دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و

آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار

و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در

حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از

خوابیدن شود .

• مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ،‌ ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .

• هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند

هستید ،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .

• تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ،

این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است

که شب هم خوابشان نمی برد .

• اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم

کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .

.
ج - رژیم غذایی : کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ،

همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی

باشد ،

کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال

تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .

[آبجی]

بی خوابی نگاه اجمالی
بی‌خوابی مشکلی است که حداقل در مقاطعی از زندگی افراد 20 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مقدار خوابی که افراد نیاز دارند، کاملا متفاوت است. فرد کم خواب چه بسا پس از 5 ساعت خواب احساس سرخوشی کند، در صورتی که فرد پر خواب چه بسا پس از ده ساعت خواب هنوز احساس کسالت نماید.

انواع بی‌خوابی
برخی افراد به نوعی از بی‌خوابی کاذب جالب توجه و در عین حال تاسف آور مبتلا هستند. آنان در رویا می‌بینند که بیدار هستند. رویای آنها این نیست که در که در سرزمین شاه پریان هستند، بلکه خواب می‌بینند که در بستر خویش دراز کشیده‌اند و بطور مایوسانه‌ای در تلاشند که به خواب روند. صبح هنگام خاطراتشان درباره شبی مملو از بی‌خوابی است و چنان احساس کسالت می‌کنند که گویی واقعا بیدار بوده‌اند.


شکل دیگری از بی‌خوابی ، البته بی‌خوابی واقعی و نه نوع کاذب آن ، از عدم توانایی به خواب رفتن و تنفس همزمان با آن ناشی می‌شود. بیماران مبتلا به این اختلال یعنی وقفه تنفسی غرق خواب می‌شوند و سپس از تنفس باز می‌مانند. تقریبا همه مردم بویژه کسانی که خروپف می‌کنند، گاهی دچار این وضع می‌شوند، ولی نه به نحوی که مزاحم خواب آنها شود.

طی دوره وقفه تنفسی سطح دی‌اکسید کربن خون ، گیرنده‌های شیمیایی را تحریک می‌کند و شخص از خواب بیدار می‌شود و با دهان باز برای بدست آوردن هوا نفس می‌کشد. سپس میزان اکسیژن خون به مقدار طبیعی باز می‌گردد، فرد به خواب می‌رود و دوباره همین چرخه تکرار می‌شود. خوشبختانه بسیاری از موارد وقفه تنفسی توسط گرفتگی نای ایجاد می‌شود که می‌توان آن را از راه جراحی برطرف کرد.

گاهی نوزادان را بدون هیچ علائم ظاهری بیماری در گهواره مرده می‌یابند، اینان قربانی نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد هستند. بسیاری از محققین بر این باورند که یکی از علل اساسی مرگ ناگهانی نوزاد وقفه تنفسی است، اما در این مورد برخلاف وقفه تنفسی نوزادان که میزان بالای دی‌اکسید کربن در خونشان وجود دارد، از خواب بر نمی‌خیزند. شواهد نشان می‌دهد که استعداد ابتلا به نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد ارثی است.
درمان بی‌خوابی
بطور کلی بی‌خوابی یکی از چند مشکل اساسی در روان شناسی و پزشکی است که طبیب بدون داشتن شواهد بالینی مستقیم مبنی بر وجود آن به درمانش اقدام می‌کند، اما مطالعات مربوط به خواب افرادی که از بی‌خوابی شکایت دارند، نشان می‌دهد که بیشتر آنان مقدار زمانی را که واقعا می‌خوابند را خیلی کمتر تخمین می‌زنند. محققین پی برده‌اند که بیشتر کسانی که بی‌خوابی دارند، حتی بدون مصرف داروهای خواب‌آور در کمتر از 30 دقیقه به خواب می‌روند و حداقل مدت شش ساعت می‌خوابند. این عده با مصرف داروهای خواب آور چیزی کمتر از 15 دقیقه کاهش در خواب رفتن بدست می‌آوردند و طول خوابشان هم فقط حدود 30 دقیقه افزایش می‌یابد. به این ترتیب با توجه به عوارض جانبی داروهای خواب آور به نظر نمی‌رسد که این داورها ارزش چندانی داشته باشند.

دانشنامه رشد

[آبجی]

درمان بی‌خوابی دارو درمانی
جای تردید نیست که رایجترین روش دارویی برای مبارزه با بی خوابی استفاده از داروهای خواب آور است. اما بی خوابی مرضی نیست که بتوان آن را توسط دارو آنگونه که انسولین ، دیابت را درمان می‌کند، درمان کرد. چون بی خوابی یک علامت است. اگر بی خوابی به علت درد یا ناراحتی باشد مرض عامل بی خوابی را درمان کرد. اگر بی خوابی نسبت به مشکلات شخصی و اختلالات روان شناختی ثانوی باشد باید با این مشکلات بطور مستقیم برخورد کرد.

در بیماران تحت درمان با داروهای خواب آور تحمل دارویی ایجاد می‌شود که اگر دارو قطع شود به برگشت علایم مبتلا خواهد شد. یعنی دارو کارایی خویش را از دست می‌دهد و در نتیجه آنان از پزشک خود درخواست داروی بیشتری می‌کنند. اگر بیمار تصمیم بگیرد بدون دارویی که بدان عادت کرده است و یا حتی با میزان کمتری از داروی شبانه خوب به خواب رود احتمالا دچار اثرات ترک دارو یعنی آشفتگی شدید در خواب می‌شود. ممکن است بیمار به این نتیجه برسد که وضع بی خوابی وی بدتر شده است و برای راحتی به داروی بیشتری روی آورد.



روان درمانی


آرامیدگی
برای مبارزه با بی خوابی اخیرا از روشهای روان شناختی استفاده می‌شود. برخی از این روشها مستقیما تنش را کاهش می‌دهند. مثل تمرینهای مربوط به شل کردن ماهیچه‌ها.

مبارزه با ترسهای اغراق آمیز
خواب مخصوصا پس از تلاش بدنی به ما نیرو می‌دهد. ولی ما اغلب مساله ناشی از کمبود خواب را خیلی بزرگتر جلوه می‌دهیم. در اینصورت می‌توانیم باورهای جانشینی را جایگزین باورهای اغراق آمیز منفی کنیم.

چند باور اغراق آمیز
اگر نخوابم فردا احساس خستگی خواهم کرد.
اگر زیاد نخوابم از نظر سلامتی آسیب خواهم دید.


اگر زود نخوابم تا صبح بیدار خواهم ماند.
اگر خوب نخوابم بعید است که خوب امتحان بدهم.
باورهای جانشین
عیب ندارد اگر خسته شدم فردا شب زودتر می‌خوابم.
الزاما اینطور نیست، برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب نیز سلامتی کامل دارند.


هیچ ایرادی ندارد اگر خوابم نبرد بلند می‌شوم به کارهایم می‌رسم و مطمئن هستم که فردا صبح سر ساعت نیز بیدار می‌شوم.


ممکن است اما مثل این است که من زیادی می‌ترسم نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.
اجتناب از نشخوار فکری در رختخواب
وقتی به رختخواب می‌روید به مسائل فردا فکر نکنید. وقتی به منظور خواب به رختخواب می‌روید، می‌توانید روز بعد را در چند دقیقه برنامه ریزی کنید اما به دنبال آن بتوانید خود را به دراز کشیدن و خیالبافی کردن اختصاص دهید. اگر مساله مهمی به ذهنتان رسید آن را روی تکه کاغذی که دم دست دارید یادداشت کنید تا فراموش نشود. با این همه اگر فکر خیال همچنان سماجت کرد از رختخواب بیرون بیاید و به کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد نه دفتر کار. رختخواب به هر صورتی که باشد مخزن افکار نیست.

داشتن نظم
دیر بیدار شدن می‌تواند شما را از پیش برای بی خوابی آماده کند. اگر به کمک زنگ ساعت بیدار می‌شوید آن را روی ساعت معینی میزان کنید صرف نظر از این که چند ساعت خوابیده‌اید سر ساعت بلند شوید. وقتی بیدار شدن خود را ثابت نگه می‌دارید خود به خود ساعت خوابیدن هم ثابت می‌شود و در نتیجه خواب و بیداری نظم می‌گیرد.

استفاده از خیال پردازی
به نظر سینگر خیال پردازیها یا رویاهای زمان بیداری پدیده‌ای است که بطور طبیعی پیش از خواب اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید به هنگام ساعت خواب به خیال پردازیها اجازه دهید که بطور آزادانه پیش بیایند تا خود از خیالبافیها برای خوابیدن استفاده کنید. مثلا مجسم کنید که در کنار دریا هستید روی ماسه‌ها دراز کشیده‌اید هوا آفتابی است و موجها ماسه‌ها را به ساحل می‌آورند یا در یک چمنزار خوش آب و هوا دراز کشیده‌اید. شما می‌توانید در ذهن خود به مسافرتهای دور و دراز بروید و جزئیات آنها را نقاشی کنید. این نوع مسافرت به شما اجازه می‌دهد که در صفهای اتوبوس و فروشگاهها منتظر نباشید و در نتیجه در وقت و هزینه صرفه جویی کنید.


در این مورد میتونین از شمردن گوسفندها هم استفاده کنین!
دانشنامه رشد

[آبجی]

اختلالات خواب دانش خواب و رویا

پستانداران مى خوابند، پرندگان مى خوابند، حتى ماهى ها، خزندگان و حشرات نیز مى خوابند. خواب براى جانداران ضرورى تر از غذا است و انسان در حدود یک سوم از عمرش را در خواب مى گذراند. چرا نیاز داریم که مدتى چنین طولانى را در بى خبرى سپرى کنیم؟ و اگر نخوابیم چه اتفاقى خواهد افتاد؟ در این جا سرى مى زنیم به دنیاى عجیب خواب عمیق، خواب سطحى، رویا و تمام جنبه هاى دیگر یک خواب شبانه خوب (یا بد)
نکته این است که خواب فعالیتى نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد طبیعت خواب را بر ما تحمیل مى کند و حتى اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب مى رفتیم. بیشتر ما اگر حتى یک شب هم بى خوابى بکشیم دچار تمام دشوارى هایى خواهیم شد که نزدیک بود لیندبرگ را از پاى درآورند. بدون خواب خلق ما تنگ و افسرده مى شود، روابط اجتماعى مان آسیب مى بیند، سلامتى مان دچار اختلال مى شود و خلاصه انجام هر عملى با دشوارى همراه خواهد بود. خواب براى زنده ماندن مان مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگى ما را به خود اختصاص مى دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از ۲۵ سال از زندگى مان را در سرزمین خواب و رویا به سر برده ایم
چرا لازم است که این همه مدت را در حالت بى خبرى به سر بریم؟ روشن است که بدون نفس کشیدن، تولیدمثل کردن یا غذا خوردن، فواید خواب چندان آشکار نخواهد بود.


چرا مى خوابیم؟


خواب رفتارى است که سابقه آن را مى توان در نردبان تکامل به خیلى دورها رساند. در تمام حیوانات خواب شامل قطع فعالیت فیزیکى و نقصان هوشیارى حسى طى دوره هاى منظم در طول دوره هاى ۲۴ ساعته است. حیوانات دیگر _ حتى مگس میوه- را هم مى توان با محرک هایى چون کافئین بیدار نگه داشت و آنها نیز همچون انسان ها وقتى که نوزاد هستند بیشتر مى خوابند. لذا خواب یکى از پایه هاى بقاى حیوانات به شمار مى رود و میلیون ها سال تکامل و تحول نقش آن را حتى مهم تر و برجسته تر از سابق ساخته است ولى تا سال ۱۹۵۲ دانشمندان بر این گمان بودند که خواب حالتى منفعل است که فعالیت مغز در طول آن متوقف مى شود .
اما در آن سال کشف خارق العاده اى صورت گرفت. ناتائیل کلایتمن یکى از پیشگامان پژوهش در خواب و شاگردش یوجین آسرینسکى از دانشگاه شیکاگو متوجه این نکته شدند که خواب داراى دوره هایى با حرکت سریع چشم ما _ اصطلاحاً خواب همراه با حرکات سریع چشم (خواب رم REM) _ است که با فعالیتى دیوانه وار در مغز درست مانند بیدارى همراه است.تا زمانى که دلیل خواب رم کشف نشده بود، همه آن را حداکثر فعالیت مغز براى ضبط و ثبت وقایع تلقى مى کردند. نخستین دوره خواب رم تا یک ساعت پس از به خواب رفتن ما روى نمى دهد.
خواب در یک دوره ۹۰ دقیقه اى از چهار مرحله خواب غیررم (NREM) و یک دوره خواب رم عبور مى کند که در مجموع حلقه اى را تشکیل مى دهند که در طول شب بار ها تکرار مى شود. این کشف هم شده که بیشتر رویا ها در طول خواب رم اتفاق مى افتند و دو نوع خواب به همان اندازه با یکدیگر متفاوت اند که خواب و بیدارى با یکدیگر تفاوت دارند.
جالب این است که با وجود آن که تمام پستانداران، پرندگان و خزندگانى که از نظر تکاملى جدید ترند داراى هر دو نوع خواب هستند، خزندگان ابتدایى تنها خواب غیررم دارند. این بدان معنا است که خواب رم تحولى جدیدتر و احتمالاً همزمان با ظاهر شدن پستانداران یعنى ۲۵۰ میلیون سال قبل است.
.
جروم سیگل پروفسور روانپزشکى و عضو «انستیتو پژوهش در مغز» در دانشگاه کالیفرنیا اعتقاد دارد که خواب غیررم فرصتى را براى بازسازى سلول هاى آسیب دیده به دنبال یک روز فعالیت سوخت و ساز بدن فراهم مى آورد:

اما پروفسور جیم هورن از دانشگاه نوبلرو که ویراستار یکى از دو نشریه بین المللى است که به موضوع خواب اختصاص دارند، با این مسئله موافق نیست: «شواهد اندکى وجود دارد حاکى از این که سلول هاى بدن صرف نظر از مغز اقدام به ترمیم خویش در طول دوره خواب کنند. تمام شواهد نشان مى دهند که سلول ها در طول بیدارى به همان خوبى دوره خواب آسیب ها را ترمیم مى کنند.» هورن خاطرنشان مى کند که مغز هیچ گاه در طول بیدارى درهایش را نمى بندد حتى زمانى که در تاریکى در بستر دراز کشیده ایم مغز مثل کامپیوترى که در حالت انتظار (Standby) هست در آمادگى کامل به سر مى برد. تصاویر نقشه بردارى از مغز نشان داده اند که مغز به ویژه ناحیه پیشانى قشر مغز تنها در طول دوره خواب غیررم تا حدى در استراحت به سر مى برد. هورن چنین استدلال مى کند که بدین ترتیب مى توانیم نتیجه بگیریم که خواب غیررم فرصتى است براى بافت هاى مغز که خستگى و فرسودگى طول روز را جبران کند.


درک خواب رم

هدف از خواب غیررم (NREM) به احتمال زیاد استراحت و بازیابى مغز است خب پس از خواب رم و رویا چه؟ دکتر کلودیو استامپى رئیس «مرکز پژوهش هاى خواب و هوشیارى» در «انستیتو پژوهش زمان- زیستى» در بوستون مى گوید: «به نظر مى رسد اگر از خواب رم محروم شویم یادگیرى و تحکیم حافظه دستخوش آسیب مى شود. ما نیاز داریم آنچه را که در طول دوره قبلى بیدارى رخ داده مجدداً فرآورى کنیم تا آن اطلاعاتى را که مفیدند ذخیره نماییم.»

مسلماً مطالعات دیگرى هم وجود دارند که بیانگر وجود پیوند محکمى بین خواب رم، یادگیرى و حافظه هستند. انسان ها و حیوانات هر دو پس از یادگیرى یک مهارت جدید افزایشى در خواب رم نشان مى دهند. اگر مانع خواب رم در آنها شویم، یادگیرى و به خاطر آوردن مهارت مزبور برایشان دشوارتر خواهد بود. آزمایش ها بر روى انسان ها نشان داده اند که خواب رم باید ظرف ۲۴ ساعت پس از تجربه یادگیرى رخ دهد، تا بتوانند آن را به خاطر آورند.

هورن با این نقطه نظر مخالف است. وى مى گوید: «داروهاى ضدافسردگى سه حلقه اى که به بیمارانى که از افسردگى رنج مى برند داده مى شود کاملاً خواب رم را از بین مى برند و تا زمانى که مصرف دارو ادامه دارد وضع چنین است. با این حال بیماران با وجود محروم بودن از خواب رم به مدت چندین ماه هیچ نشانه اى از اختلال حافظه از خود بروز نمى دهند.» او همچنین خاطرنشان مى کند که دلفین ها خواب رم کمى دارند یا اصلاً ندارند با این حال آموزندگان درخشانى هستند. هورن در عوض نظریه تکاملى را که نخستین بار توسط پژوهشگر پیشتاز در امر خواب میشل ژووه مطرح شد، مى پذیرد. ژووه بر این باور است که فعالیت شدید در طول خواب رم براى رشد و تکامل سلول ها و شبکه هاى عصبى بدن در اوایل زندگى ضرورى است. مثلاً جنین انسان را در نظر بگیرید. در طول ماه هاى طولانى و تاریک زندگى در داخل رحم محرک هاى خارجى اندکى براى فعال کردن مغزى که در حال رشد و تکامل است وجود دارند؛ از این رو ژووه این فرضیه را مطرح مى کند که مغز خود محرک هاى خویش را به شکل خواب رم و رویا ها فراهم ساخته و به این ترتیب به رشد و تکامل خویش کمک مى کند.
این نظریه با این واقعیت نیز کاملاً سازگار است که مغز هایى که کمتر تکامل یافته اند بیشتر از مغز تکامل یافته افراد بزرگسال در خواب رم به سر مى برند.
خلاصه آن که کارکرد خواب رم هنوز در پرده ابهام قرار دارد. امید است که با پیشرفت تکنیک هاى اسکن مغز آن نواحى از مغز که در این دو نوع خواب نقش دارند، بیشتر شناخته و درک شوند. با این حال احتمالاً این پرسش پاسخ سرراستى نخواهد داشت. به گفته هورن: «تاکنون ۱۰۰ نوع ماده شیمیایى در ناحیه مغز، که به نحوى به موضوع خواب مربوط مى شوند کشف شده اند و بسیارى نیز در راهند لذا آنچه که مسلم است هیچ مرکز واحدى براى خواب وجود ندارد.»
خواب احتمالاً کارکرد پیچیده اى است که از آثار محرومیت از آن بر روح و تن نیز این موضوع کاملاً آشکار است. یک چیز مسلم است و آن اینکه هرگز بدون خواب نخواهیم بود. بسیار غیرمحتمل است که در آینده دارویى یا تکنیکى کشف شود که بتوانیم به کمک آنها بیدار بمانیم و در عین حال سالم باشیم.


هنگامى که رویا به کابوس تبدیل مى شود

آسیب زدن به خود و کسان مورد علاقه خود در حین خواب به نظر هولناک مى رسد ولى مى تواند در طول انواع رم و غیررم خواب هر دوم اتفاق بیفتد. پدیده اى که در طول خواب غیررم که امواج آهسته اى دارد اتفاق مى افتد. گاه گاهى در خواب راه رفتن در کودکى بسیار شایع است و در این سن و سال نمى توان آن را مشکلى تلقى کرد لیکن اگر این وضعیت تا دوران بزرگسالى ادامه یافت مى تواند نشانه اى دال بر وجود نوعى بیمارى روانى باشد همچنین به نظر مى رسد این عارضه در خانواده ها باقى مى ماند و از والدین به فرزندان به ارث مى رسد. لیکن باید گفت خشونت در طول راه رفتن در خواب بسیار نادر است. بیشتر موارد نیازى به درمان ندارند.
خشونت در اختلالى به نام «اختلال رفتارى خواب رم» بسیار شایع است. این بیمارى که تنها اخیراً (۱۹۸۷) کشف شد، حاصل شل و بى حرکت نشدن عضلات در خواب رم است. این بدان معنا است که قربانیان این اختلال از لحاظ فیزیکى مانعى در پیش روى خویش براى عملى کردن رویا هایشان- که بیشتر ماهیتى خشونت آمیز و آ زارد هنده دارند _ ندارند. این اختلال بیشتر مردان سالخورده را گرفتار مى کند، ولى مى توان با دارویى به نام کلونازپام آن را درمان کرد. راه رفتن در خواب مى تواند به قدر کافى خطرناک باشد ولى اختلالات خواب بسیار نگران کننده ترى هم وجود دارند


انواع اختلالات خواب


نشانگان خوردن شبانه

بیماران سه یا چهار بار در طول شب بیدار مى شوند و احساس مى کنند که مجبورند چیزى بخورند. الگوى ترشح هورمونى این افراد غیرعادى است. سطوح بالاى کورتیزول که هورمون استرس محسوب مى شود، افزایش کمتر از حد طبیعى ملاتونین به هنگام شب و سطوح پایین لپتین که هورمون مهار کننده اشتهاست. به عقیده یکى از کارشناسان الویس پریسلى از این بیمارى رنج مى برد.


نارکولپسى (حمله خواب)

در این بیمارى خواب همراه با حرکات سریع چشم و شل شدگى عضلانى حاصل از آن- تکه تکه شده و فرد بیدار مى شود. عامل شروع کننده حملات بیمارى اغلب هیجانات هستند. از هر ۲ هزار نفر یک تن مبتلا به این بیمارى است. به نظر مى رسد بیمارى ناشى از سطوح نازل یک مولکول مغزى موسوم به هیپوکرتین باشد.


توقف تنفس هنگام خواب

این بیمارى که در اثر مسدود شدن مجارى هوایى بالایى در حین خواب پیش مى آید درست مثل آن است که مرتب سرتان را به زیر آب فرو مى برید. نهایتاً بیمار تا حدى از خواب مى پرد و قدرى هوا مى بلعد ولى مجدداً مجراى هوایى بسته مى شوند. تصور مى شود چهار درصد مردم دچار این بیمارى اند (درست به اندازه آسم) و محتمل ترین علت آن چاقى است.
فکر مى کنید نیاز ما به خواب در روز چقدر است؟
متوسط ۵/۷ ساعت در روز؛ ولى بین افراد تفاوت هاى بسیارى وجود دارد از شش ساعت در روز گرفته تا نه ساعت. هر شخص داراى یک هسته مرکزى خواب و یک خواب انتخابى است. به طور طبیعى باید هر دو مورد را به طور کامل رعایت کنیم ولى در موقعیت هاى ویژه کافى است ۷۵ درصد زمان معمول را بخوابیم تا بتوانیم تقریباً به طور طبیعى کار کنیم.


منبع :
اما بیلى
ترجمه: ع. فخریاسرى
برگرفته:دانشنامه رشد

[آبجی]

بی خوابی یا کم خوابی را جدی بگیرید نخوابیدن به اندازه کافی و یا بد خوابیدن اصلاً خوب نیست. در حقیقت عوارض آن بسیار زیاد است. شاید برایتان عجیب باشد، ولی بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از بی خوابی رنج می برید، آگاه نباشید. ممکن است فکر کنید بی حالی شما فقط به علت استرس کار یا مشکلات باشد یا اینکه اصولاً همیشه همین حالت را دارید و فکر نمی کنید که باید طور دیگری باشید. این عدم آگاهی، وضعیت را پیچیده تر می کند، زیرا بسیاری از مردم سالیان طولانی بی خوابی یا بدخوابی خود را متوجه نمی شوند. بی خوابی باعث کاهش شدید فعالیت جسمانی و هوشیاری می شود. کاهش خواب شبانه به مدت یک ساعت و نیم فقط به مدت یک شب می تواند باعث کاهش هوشیاری روزانه به میزان 32 درصد شود. کاهش هوشیاری و خواب آلودگی روزانه بیش از حد می تواند حافظه و قدرت تجزیه و تحلیل، قدرت تفکر و فرآیند دریافت اطلاعات را به شدت کاهش دهد. بی خوابی یا بد خوابی می تواند باعث بی خوابی شریک زندگی شما شده و در نتیجه رابطه صمیمی شما را دچار مشکل کند. ممکن است کیفیت زندگی کاهش یابد. خواب آلودگی بیش از حد روزانه می تواند باعث عدم تمرکز در هنگام انجام کار شده و در نتیجه موقعیت شغلی شما را به مخاطره افکند. سازمان امنیت ترافیک بزرگراههای آمریکا اعلام کرده است که خواب آلودگی هنگام رانندگی، سالانه باعث حداقل100 هزار تصادف، 71 هزار مورد مجروحیت و 1550 مورد مرگ می شود. گفتنی است اختلالات به وجود آمده در اثر بی خوابی پس از شناسایی عامل و درمان آن بهبود می یابند، مثلاً مشکلات حافظه و یادگیری بهبود یافته و تعداد آسیب ها کاهش می یابد. در دراز مدت، نتایج بالینی اختلالات درمان نشده ناشی از بی خوابی به راستی خطرناک می شوند. این نتایج با بیماری های بسیار زیاد و جدی همراهند. فشار خون بالا، حمله قلبی، ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی از جمله افسردگی و دیگر اختلالات روحی، اختلالات ذهنی، عقب ماندگی در کودکی یا دوران جنینی، آسیب دیدگی در اثر حوادث، پایین آمدن کیفیت زندگی، از دست دادن شریک زندگی از جمله عوارض کم خوابی است، مطالعات نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که کمتر از 6 تا 7 ساعت در شب می خوابند افزایش یافته است. یک تحقیق نیز نشان داده که کاهش زمان خواب خطر مرگ بیشتری نسبت به سیگار کشیدن، فشار خون بالا و بیماری قلبی دارد. بی خوابی همچنین یکی از عوامل کلیدی مرگ و میر در افراد کهنسال است. بی خوابی همچنین می تواند یکی از عوامل چاقی باشد. دکتر جان وینکلمن مسئول مرکز بهداشت خواب دانشگاه هارواردمی گوید: چیزی که غالب مردم درک نمی کنند، این است که عادت خوب خوابیدن می تواند عاملی در اجرای موفق برنامه کنترل وزن باشد. بیش از 85 نوع اختلال خواب در بیش از 70 میلیون آمریکایی شناسایی شده است. حدود یک سوم آمریکایی ها از عارضه بی خوابی رنج می برند که معمولاً علت 10 درصد آنها توسط معاینات اولیه پزشکان شناخته می شوند. اختلالات تنفسی مانند خروپف که یکی از دلایل بد خوابی است با وجودی که بسیار رایج است، اما بیشتر علل آن هنوز تشخیص داده نشده و درمان نمی شوند. خروپف مزمن بطور مثال با بیماری قلب و مغز مرتبط است. 45 درصد آمریکایی ها دچار این بیماری ها هستند که نیمی از آنها دچار آپنه خواب نیز هستند. شیوع آپنه خواب نیز با دیابت و آسم مرتبط است. بیش از 20 میلیون آمریکایی 24 درصد مردان و 9 درصد زنان دچار نوعی از آپنه هستند. آپنه خواب همچنین یک عامل اولیه خطر برای فشار خون بالاست، به طوری که فشار خون 40 درصد افراد مبتلا به آپنه اصلاً تشخیص داده نشده و در نتیجه درمان نمی شود. درمان مؤثر آپنه خواب در افراد مبتلا به فشار خون بالا باعث کاهش قابل توجه خطر سکته مغزی می شود. با افزایش اطلاعات و وجود انواع درمان برای بی خوابی، درد و رنج، بیماری های مختلف مرتبط با بی خوابی، نحوه عمل، تمرکز و حافظه قابل اجتناب هستند. برخی محققان معتقدند باید با همان جدیتی که با تأثیرات اجتماعی مصرف مواد مخدر و الکل مقابله می شود با بی خوابی نیز برخورد شود.

[آبجی]

بی خوابی 2 مقدمه:
بي‌خوابي، ناتواني در ايجاد يا حفظ تداوم خواب مي‌باشد، در صورتي كه وقت كافي براي خوابيدن موجود باشد. بي‌خوابي يك پديده شايع است و عوامل زيادي در بروز آن نقش دارند. بي‌خوابي يا گذرا و موقتي است و يا به صورت مزمن و طولاني مي‌باشد.
بي‌خوابي را به دو نوع : 1. بي‌خوابي اوليه و 2. بي‌خوابي ثانويه تقسيم مي‌كنند.
بي‌خوابي يا منشأ فيزيكي دارد و يا زمينه روحي و رواني
علل بي‌خوابي گذرا :
* آلودگي صوتي و ديگر عوامل محيطي نظير بيش از حد گرم بودن يا سرد بودن اتاق خواب
* تغيير مكان خواب
* خوردن مقادير زياد چاي يا قهوه قبل از خوابيدن
* استرس ، غم و اندوه، داشتن يك امر مهم نظير امتحان، داشتن چك مهلت دار
* احساس دفع ادرار در طول شب
1. بي‌خوابي اوليه :
ناشي از اختلال عملكرد مكانيسم‌هاي خواب و مراكز خواب در ساقه مغز مي‌باشد و در مجموع بي‌خوابي اوليه نادرتر است.
2. بي‌خوابي ثانويه :
يك علت زمينه‌اي سبب بي‌خوابي مي‌شود، شايع‌تر است، علل زمينه‌اي موجب بي‌خوابي عبارتند از: وجود بيماري‌هاي جسمي، درد، مشكلات روحي نظير اضطراب، افسردگي و مصرف بعضي از داروها و الكل
بي‌خوابي مزمن :
بي‌خوابي كه بيش از يك ماه طول بكشد را بي‌خوابي مزمن مي‌گويند. در زنان سالمند شايع‌تر است و به درمان دارويي مقاوم است.
عوامل محيطي تداخل كننده با خواب طبيعي :
عبارتند از گرما، سرما، سر و صدا، نور، حركت بيش از حد فرد هم خواب، خوابيدن در محيط ناآشنا، احساس ترس و خطر. افراد دچار اضطراب در شروع به خواب رفتن دچار مشكل هستند. افراد افسرده مشكلي در به خواب رفتن ندارند ولي حدود 4 - 3 ساعت زودتر از موعد مقرر بيدار شده و ديگر به خواب نمي‌روند. فشارهاي روحي و شكست‌هاي زندگي سبب بي‌خوابي گذرا مي‌شوند.
از فرد مبتلا به بي‌خوابي سوالات زير پرسيده مي‌شود :
* نحوه و زمان شروع بي‌خوابي؟
* آيا هر شب بي‌خوابي دارد يا فقط در مواقع خاص و به طور متناوب؟
* آيا به داروهاي خواب‌آور پاسخ داده است؟
* عوامل برطرف كننده و تشديد كننده بي‌خوابي كدام هستند؟
* وجود درد يا بيماري‌هاي جسمي؟
* مصرف داروهاي محرك سيستم عصبي يا الكل؟
* وجود سابقه افسردگي، اضطراب و اختلال شخصيت؟
* نوع شغل، كار در شيفت شب، ميزان و حجم كار؟
از نزديكان و هم‌خواب فرد مبتلا به بي‌خوابي سوالات زير پرسيده مي‌شود :
* خرناس كشيدن يا خروپف كردن؟
* قطع موقت تنفس در هنگام خوابيدن؟
* موقع خواب سر و صداي زياد كردن؟
* آيا پاها هنگام خواب پرش دارند؟
ادراك نادرست از خواب :
برخي افراد تصور مي‌كنند خواب كافي ندارند و مدعي هستند كه اصلا هيچ شبي خواب خوب ندارند ولي بررسي ثبت منحني خواب شبانه يا پلي‌‌سومنوگرافي در كلينيك خواب نشان مي‌دهد كه اين افراد خوابي با ساختار طبيعي دارند و مراحل خواب عادي مي‌باشد(خواب طبيعي شامل : خواب بدون حركات سريع چشم يا خواب nrem و خواب با حركات سريع چشم يا خواب rem است، خواب nrem شامل چهار مرحله 1، 2، 3، 4 است).
اين افراد ادراك نادرست از حالت خواب دارند و بايد بدانند كه مدت زمان خواب افراد متفاوت است و يك فرد با 4 – 3 ساعت خوابيدن، روز بعد كاملا سرحال است و فرد ديگر با 8 – 7 ساعت خوابيدن هنوز خوش خواب است و بدش نمي‌آيد كه باز هم بخوابد. از نظر فيزيولوژيك حداقل خواب كه سبب تأمين نيازهاي فيزيولوژيك بدن مي‌شود 4 ساعت مي‌باشد.
درمان بي‌خوابي شامل دو قسمت است :
الف) رعايت بهداشت خواب
1. در طول روز از خوابيدن خودداري شود.
2. قبل از خواب ورزش و كار بدني سنگين نشود، هنگام غروب قدم بزنند.
3. از خوردن غذاهاي سنگين در شب و صرف محرك‌هاي سيستم عصبي و الكل يا داروهاي آرام بخش قبل از خواب پرهيز شود.
4. سعي شود زمان خوابيدن و برخاستن از خواب ثابت باشد.
5. از اتاق خواب صرفا براي خوابيدن استفاده شود.
6. اتاق خواب آرام، خنك و تاريك و داراي پنجره باشد.
7. از انجام كارهاي فكري شديد و كار طولاني با كامپيوتر قبل از خواب احتراز شود.
8. لباس خواب راحت و فراخ باشد.
ب) درمان داروئي
- استفاده از داروهاي خواب‌آور بايستي براي مدت كوتاهي باشد زيرا سبب وابستگي، خواب‌آلودگي در روز بعد و افت عملكرد درسي و شغلي و اجتماعي مي‌شود.
- يك داروي خواب‌آور مناسب داروئي است كه سبب تسهيل در شروع خواب و حفظ تداوم خواب شده و موجب خواب‌آلودگي در روز بعد نشود.
- در مبتلايان به درد همراه داروي خواب‌آور از داروهاي ضد درد و مسكن نيز استفاده مي‌شود.
- در افراد دچار افسردگي و بيماران مبتلا به بي‌خوابي اوليه از داروهاي ضد افسردگي سه حلقه‌اي استفاده مي‌شود.

مجله الکترونیکی هوم

[آبجی]

چند مطلب جالب درباره خواب 1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپري ميكند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رويا ببيند.
3- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز ميخوابند.

اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:

1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بيشتر در طي روز تا شب)
2- نوزادان زير يك سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طي روز.
3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و يك ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند.

تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:

1- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم. از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد. هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد. چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)

2- آگاهانه نفس بكشيد: تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحيح رجوع كنيد.

3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد. اكنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تكرار كنيد.

4- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد. اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.

5- به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد.

چه نكاتي را رعايت كنيم تا راحت تر به خواب رويم:

1- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد و يا 65-60 درجه فارنهايت ميباشد.

2- كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجب بي خوابي ميگردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.

3- از ساعت بيولوژيك بدن خود پيروي كنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رخت خواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

4- محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.

* اتاق خواب مي بايست تا آنجا كه ممكن است تاريك باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميكند ميتوانيد از چشم بند استفاده كنيد.

* سرو صدا يكي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نميتوانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاك گوش(ear Plug) استفاده كنيد.

* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الكل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يكي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست.

6- سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان ميپراند.

7- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشك و محدود باشد. اشكالات اين قرصها شامل: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها است.

8-در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما كمك ميكند تا آسانتر بخواب رويد.

9- از مصرف نوشيدنهاي حاوي كافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات ميباشند.

10- شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(tryptophan) خواب آور ميباشند.

11- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.

12- از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اينكار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نكنيد.

13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پيش از خواب مطالعه كنيد اما نه هر كتابي را. كتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

15- از فعاليتهاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

16-چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يك فعاليت غير محرك مانند مطالعه كتاب بپردازيد.

17-پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.

18-از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خوهيد ماند.

19-شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف كنيد. هرگز با شكم پر نخوابيد.

20-مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد مكررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

21- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

22-هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.

23-اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.



بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتي كه بشما كمك مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد. شما مي تـوانـيد با چند اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود بطور چشمگيري كيفيت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حياتي ميباشد. تقويت سيستم ايمني بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي، سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان 80 درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقشهاي عمده خواب ميباشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي ميگذارد مانند:

1- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.
2- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.
3- چرت زدن در طي روز.
4- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.
5- اشكال در بلند شدن از خواب.
6-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.
7-افزايش خشونت طلبي.

[آبجی]

خواب در سالمندان در اوایل قرن 17 میلادی، دانشمندان به پدیده خواب علا‌قه‌مند شدند و به این نتیجه رسیدند كه خواب بر كیفیت زندگی انسان تأثیر می ‌گذارد.
در آن عصر، خواب برای دانشمندان یك نوع رفتار بود و تنها به اشكال گوناگون خوابیدن انسان‌ها دقت می ‌كردند. به مرور زمان علم پیشرفت كرد و ابداع تكنیك‌های متعدد به انسان این امكان را داد كه فعالیت‌های مغزی افراد گوناگون را در طول خواب ثبت و كاركرد آنها را اندازه‌گیری كند.
سالمندان چگونه می ‌خوابند؟
ثبت فعالیت‌های مغزی سالمندان كار آسانی نیست، چون آنها نیز مانند كودكان خواب سبكی دارند و نسبت به محیط بسیار حساس‌اند.
آزمایش‌های گوناگون نشان داد كه افراد سالمند، روند تدریجی خواب سبك به سمت خواب عمیق را ندارند و كشف این موضوع، نكته مهمی درباره پیری مغز است. وقتی خواب سبك به خواب عمیق تبدیل نشود، شخص نسبت به محیط حساس باقی می‌ ماند و در نتیجه مدام بیدار می ‌شود.
آمارها نشان داده است كه جوانان در كمتر از 20 دقیقه به خواب می ‌روند، حال آنكه سالمندان بین 30 تا 40 دقیقه زمان لازم دارند تا وارد خواب سبك شوند. 85 درصد جوانان حداكثر 20 دقیقه در طول شب بیداری می ‌كشند، در حالی كه در بیشتر سالمندان، این زمان به 40 دقیقه یا حتی یك ساعت هم می ‌رسد.
عوامل افزایش مشكلات خواب در سالمندی

مصرف داروهای محرك، يائسگي و استرس از جمله این عوامل‌اند. تقریباً نیمی از زنان یائسه از مشكلات خواب رنج می ‌برند و دو برابر زنان غیر یائسه، قرص‌ خواب مصرف می‌ كنند.
هنوز تحقیقات وسیعی در این باره انجام نشده، ولی به نظر می ‌رسد عرق هاي شبانه و گُر گرفتگی‌ها نقش مهمی در اختلالات خواب زنان یائسه دارند.
از جمله دیگر عوامل قید شده،استرس است. تحقیقات نشان داده كه آثار منفی استرس روی خواب افراد مسن چند برابر افراد جوان است.
علل بروز مشكلات خواب در سالمندان
تحقیقات وسیعی در این زمینه به انجام رسیده است. به نظر می ‌رسد بیمار‌ی‌های شدید و دردناك، آثار ثانویه داروها، شرایط روحی- روانی، مشكلات ابتدایی خواب، تغییرات ناگهانی و غیر قابل كنترل زندگی اجتماعی و شخصی و... می‌ تواند سرآغاز بروز مشكلات خواب در افراد سالمند شود.

[آبجی]

چگونه راحت بخوابيم http://www.tebyan.org/image/big/1384/09/559117196166682426020752228143234250230.jpg


كمبود خواب مناسب به علت ايجاد اضطراب و بى نظمى در فعاليت ها، تلاش هايمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى بريد، پيدا كردن راه حل هايى براى يافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشكل بى خوابى از اهميت ويژه اى برخوردار است.دوازده پيشنهاد زير به شما كمك مى كند كه هم علت بى خوابى را پيدا كنيد و هم به حالت اوليه بازگرديد:
1- با دكتر معالج خود صحبت كنيد. شما بايد از مشكلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگيرى كنيد و بتوانيد بر آن فائق آييد. حتماً در مورد داروهايى كه استفاده مى كنيد با پزشك معالج صحبت كنيد.
2- يك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنيد و به آن پايبند باشيد. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بيدار شدن است. براى اثربخشى بيشتر در روزهاى تعطيل نيز اين برنامه را اجرا نماييد.
3- پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعديل كنيد. يعنى زمانى را كه راحت به خواب مى رويد و زمان بيدار شدن را تنظيم نهايى كنيد و در برنامه قرار دهيد. اكثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نياز دارند.
4- تمرينات آرام بودن و تنفس عميق را فرا بگيريد. آن قسمت از تمرينات آرام بودن را كه علاقه داريد، فرا بگيريد تا در زمان دراز كشيدن در رختخواب به راحتى انجام دهيد. يكى از مزاياى اصلى اين روش، غلبه بر اضطراب است.
5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشريفات خاص انجام دهيد. اين مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. به زودى درمى يابيد كه مغز شما اين مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى كند. گرفتن يك حمام گرم در آرامش شما كمك فراوانى مى كند.

http://www.tebyan.org/image/big/1384/09/7886882659661301261512001581652001982974.jpg

6- استفاده از نيكوتين، كافئين و الكل را کنار بگذاريد و از خوابيدن هاى بدون برنامه نيز اجتناب كنيد. اين گونه موارد عاملى براى تشديد اضطراب است لذا حذف آنها كمك شايانى به بهبود شرايط مى كند.
7- محيط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنيد. درجه حرارت را زياد بالا نبريد. سكوت را تا حد ممكن ايجاد نماييد. سعي کنيد اتاق خواب تاريك باشد يا نور بسيار ضعيف بسته به تمايل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطيف استفاده کنيد. از راحت بودن تشك مورد استفاده نيز مطمئن شويد.
8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابيدن استفاده كنيد و وسايلى مانند تلفن و تلويزيون را در آن جاى ندهيد. البته بعد از رفع مشكل بى خوابى، امكان استفاده از اين وسايل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از اين اتاق فقط در رفع مشكل بى خوابى استفاده کنيد.
9- تمرينات آرام بدنى انجام بدهيد. تمرينات بدنى منظم و سبك، كمك زيادى در خوابيدن همراه با آرامش مى كند. توجه داشته باشيد كه در زمان تمايل به خواب و يا نزديك به زمان برنامه خواب اين تمرينات را انجام ندهيد.
10- زمانى كه خواب به سراغتان نمى آيد بى جهت در رختخواب نمانيد و به اين سو و آن سو غلت نزنيد. بهتر است برخيزيد و كارهاى آرام بخش انجام دهيد تا به مرز خواب برسيد. در اين زمان از فعاليت هايى كه تحريك كننده هستند اجتناب كنيد. (فعاليت شديد بدني در اين زمان بى خوابى را تشديد مى كند.)
11- در زمان داشتن مشكل بى خوابى، به برنامه اى كه آن را تعديل كرده ايد، پايبند باشيد. براساس زمان به رختخواب برويد و بيدار شويد. در چند روز اوليه امكان ايجاد اشكال مى رود و در ادامه به اين برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مى رويد. 12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهيد. از آگاهى پزشكان يا روان شناسان در مورد مشكل خود مطمئن شده و پيگيرى كنيد كه علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود يا خير.

[آبجی]

وقتی کم بخوابید ... کم خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:

http://www.tebyan.org/image/big/1386/06/83248119108541832202002251352101192465074160.jpg
کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.
بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملكرد و دقت افرادی كه برای مدت طولانی هر شب كمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است كه فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.
اختلال حافظه و شناخت:

بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.
در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.
عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.
کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.
آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.
حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.
موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزايش فشار خون ,حمله قلبی، سكته مغزي ,چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگي و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.
حتی یك مطالعه طولانی مدت 15 ساله كه توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد كسانی كه كمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از كسانی كه حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به ديابت نوع 2 قرار دارند.

[آبجی]

چرا انسانها خواب مي بينند؟ چرا انسان ها خواب می بینند، تعابیر خواب ها چیست، چه رازهایی در آنها نهفته است و ... از مواردی هستند که در مقاله امروز در مورد آنها بحث می کنیم.

علاقه به خواب و رویا پیشینه ای به قدمت تاریخ بشریت دارد. یکی از کتاب های آسمانی مانند ''قرآن'' و ''انجیل'' سرشار از داستان های مختلف در مورد خواب و رویا می باشد که شامل اولین رویاها که تقریبا 1900 سال قبل از میلاد مسیح به وقوع پیوستند نیز می باشد. مردم یونان، روم و بابل به خواب و رویا اعتقاد محکمی داشتند به ویژه در شب های جنگ. آنها تصور می کردند که خدا از طریق رویا به آنها راه پیروزی را نشان می دهد. امروزه اعتقاد به خواب و رویا و تفسیر آن مانند گذشته عمیق نمیباشد. در آغاز قرن 20 زیگموند فروی خواب را به این صورت تعریف کرد: ''راهی ملکوتی به ضمیر ناخودآگاه.'' او تصور خود را از رویا نشات گرفته از احساسات سرکوب شده فرد به ویژه امیال جنسی می دانست. امروزه بر این باورند که تعبیر فروید اندکی ساده انگارانه بوده. اما به راستی ما برای چه خواب می بینیم؟

خواب هایی که می بینیم معمولا نوعی واکنش نسبت به افکار، فعالیتها و احساساتی هستند که در طول روز داشتیم. آنها بازتاب افکاری هستند که برای یکی دو روز گذشته در ذهن ما خطور می کردند. رویاها ظاهرا یکی از بخش های جدا نشدنی موجودیت ما هستند. چندی پیش آزمایشی انجام شد که در طی آن به افراد بالغ داروهایی داده میشد که اجازه حرکت سریع مردمک چشم در خواب (rem) را از آنها می گرفت. زمانی که چشم چنین حرکتی دارد، فرد مورد نظر خواب می بیند. حذف توانایی خواب دیدن تضادهای اخلاقی شدیدی را در افراد تحت آزمایش ایجاد کرد. آنها به شدت مضطرب و خشن شده بودند و نمی توانستند به راحتی بر روی مطلبی تمرکز کنند. در این آزمایش همچنین ثابت شد که هر چه فردی جوانتر باشد رویا برای حفظ سلامت او نقش محوری تری را بازی می کند.

مطالعه و تحقیق دانشمندان در زمینه خواب و رویا به یکسری نتایج جهان شمول ختم شده. اول اینکه تمام افراد حتی آنهایی که این امر را انکار می کنند خواب می بینند. خواب دیدن به اندازه نفس کشیدن یک امری بدیهی است. کودکان خیلی بیشتر از بزرگترها خواب می بینند. نوزادان در حدود 70% از خواب خود را در حال دیدن رویاهای متعدد هستند. در مقایسه، بزرگسالان تنها در 25% از خواب خود رویا می بینند. در برخی موارد ثابت شده است که حیوانات نیز خواب می بینند.

تحقیقات نشان می دهد که خواب هر فردی دارای 2 مرحله مختلف می باشد. در ابتدا افراد به خواب سبک فرو می روند. از آن به بعد به طور تدریجی وارد مراحل بعدی شده تا به مرحله ای می رسیم که به عنوان iv شناخته می شود. این مرحله یک قدم پیش تر از مرحله خواب سنگین (rem) است. در این مرحله با وجود اینکه چشم ها بسته هستند اما مردمک با حرکات تندی همراه می باشد. درست مثل این است که چشم ها در حال نگاه کردن به فیلمی هستند که بر روی پرده بسته پلک ها در حال نمایش است. در طول این مرحله مغز همانطور که در بیداری فعالیت می کند از خود واکنش نشان می دهد. و در این زمان است که عمل خواب دیدن اتفاق می افتد.

تقریبا در حدود 90 دقیقه زمان لازم است تا فرد به خواب عمیق فرو رود. زمانی که مرحله rem سپری شد مجددا این فرایند تکرار می شود. در چرخه اول این مرحله چیزی در حدود 5 دقیقه است. این میزان در طول چرخه افزایش پیدا می کند و در آخرین مرحله ممکن است تا حدود 50 دقیقه نیز به طول انجامد. بنابراین در یک شب فرد به طور نرمال در طول 20 تا 90 دقیقه خواب می بیند.

خواب ها به راحتی فراموش می شوند. در حقیقت ما فقط خواب های آخری را که می بینیم به یاد می آوریم. همه ما اغلب خواب می بینیم و این امر باعث می شود تا در زمان بیداری به یک تعادل نسبی دست پیدا کنیم. خواب یک رویداد ویژه با یک معنای خاص نیست. چیزی است که هر شب برای تمام افراد پیش می آید. افراد بسیار زیادی هستند که خوابهای شما را برایتان تعبیر می کنند. اما حقیقت اینجاست که تفاوت و تضادهای بیشماری در بین تعابیر متفاوت وجود دارد. شاید یک کارشناس به شما بگوید که تعبیر خواب شما این است در حالی که کارشناس دیگر تعبیر کاملا متفاوتی از آن برای شما بیاورد. مشکل دیگر این است که روان درمانگرهای هر کشور با توجه به فرهنگ خود و نمادها و سمبلهایی که برای خود دارند به تعبیر و تفسیر خواب ها میپردازند. این امر مجددا باعث می شود که یک خواب تعابیر کاملا متفاوتی داشته باشد.

امروزه تحلیلگران قصد دارند تا به افراد آموزش دهند خودشان خواب هایشان را تعبیر کنند. هر کس از افکار، احساسات و تجربیات خود بیشتر از هر فردی آگاه است و بنابراین می تواند تحلیل درست تری از خوابش داشته باشد. به عبارت دیگر ما میتوانیم خواب هایمان را هر طوری که دلمان می خواهد تعبیر کنیم.

مجمع عمومی علوم اظهار می دارد که رویا یکی از ضروریات برای تمرین ضمیر ناخودآگاه می باشد. آنها اخطار داده اند که نباید تحلیل های غیر اصولی از خواب ها داشته باشیم. آنها پیشنهاد می کنند که رویاهایتان را خیلی جدی نگیرید و فقط سعی کنید از آنها لذت ببرید چراکه مرحله ضروری از خواب شما هستند.

[آبجی]

چگونه بر خواب بیش از حد غلبه کنیم؟ تاثیرات منفی خواب بیش از حد
کاملا واضح است که بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و کمبود وقت نیز موجب بی فایدگی و ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه میشود. گاهی هنگامی که بیش از حد میخوابید، دچار خجالت شده و نسبت به خود خشمگین میشوید که این حالت به تدریج میتواند تاثیری منفی بر عزت نفس شما داشته باشد. این علت و معلولهای خواب بیش از حد میتوانند در یک چرخه پایان ناپذیر مداوم بر یکدیگر تاثیر گذاشته و مدام شرایط شما را سخت تر کنند.

برای مثال: شما اندکی افسرده هستید  بیش از حد میخوابید دیگر زمان اضافه ای برای رسیدگی به امور شخصی ندارید بیش از پیش افسرده میشوید بیش از حد میخوابید ...


اما از کجا بدانید که واقعا به این خواب اضافه نیاز ندارید؟

گزینه اول: آن را حس میکنید. زیرا پس از خواب مفرط، اصلا احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمیکنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد میکند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را متمرکز کنید.

گزینه دوم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز داشته اید. زیرا به اندازه کافی خوب نمیخوابید.

در هر دو مورد، اگر شبی بیش از 8 ساعت میخوابید و میل دارید بدانید که چگونه میتوانید با کمتر خوابیدن، به همین اندازه استراحت کنید، به خواندن ادامه دهید:


دلایل خواب بیش از حد

همانطور که گفتیم، یک دلیل خواب بیش از حد شما میتواند کیفیت بد خواب باشد. دلایل داشتن چنین خوابی میتواند عادات یا شرایط بد و غیر اصولی مانند بیدار ماندن تا دیر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا باشد. این حالت میتواند به دلیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند قطع تنفس هنگام خواب یا Sleep apnea باشد.


اما بگذارید سوالی از شما بپرسم:

فرض کنیم که شما در اکثر اوقات بیش از حد میخوابید و هر از گاهی دیر به سر کار میرسید.. احتمال خواب ماندن شما در صبح روزی که باید زود بیدار شده و به هواپیمایی که شما را به تعطیلاتی طولانی میبرد برسید، چقدر است؟ متوجه منظورم شدید؟



بگذارید سر اصل مطلب برویم:

حتی زمانی که بد میخوابید و کسر خواب دارید، باز هم در زمانی که واقعا بخواهید، بیدار میشوید، مگر نه؟ شاید باید اعتراف کنید که در ذهن خود موانعی ساخته اید که شما را در تختخواب نگه میدارد.

منظورم مشکلات احساسی/روانی مانند افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست است. شاید ترکیبی از بعضی یا تمام دلایل مذکور باشد که همراه با کمبود خویشتن داری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عادات میکند، یکجا جمع شده و شما را در اکثر موارد وادار به خواب بیش از حد میکنند.


چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟

ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد خود غلبه کنید. باید بدانید که "چرا" میخواهید چنین کنید. شما باید با دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس: با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.

چه زمانی به خواب میروید؟ چه زمانی بیدار میشوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید. انجام این کار در ابتدا مشکل است زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب دیده باشد. یک نمونه ساده آن این است که اگر امروز صبح بیش از حد خوابیده باشید، زود خوابیدن در شب برایتان مشکل خواهد بود.


پس باید چه کنید؟

باید به هر روشی که بتواند شما را یک بار درست سر موقع بیدار کند متوصل شوید و یک چرخه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند، همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری میتوانید انجام دهید.

به یاد داشته باشید که "باید" به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. البته این تازه اول کار است، پس از این شما باید:

• شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل مخرب (نور، سر و صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و...) را حذف کرده یا تعدیل کنید.

• روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید

• بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده، آنها را تقویت کنید.

فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند و هرچند تغییر دادن آن در ابتدا مشکل به نظر میرسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا میافتند و شما پس از چند روز متوجه میشوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ریخته شدن آب بر صورتتان! از خواب بیدار شده اید.


a-sleep.com

[آبجی]

خواب خوب، رمز عمر طولاني تر
دانشمندان تصور مي کنند رمز عمر طولاني تر زن ها نسبت به مردها را کشف کرده اند و آن کيفيت بهتر خواب در زن هاست.گروهي از دانشمندان در آمريکا دريافته اند که زن ها از خواب بهتري نسبت به مردها برخوردارند.

زن ها همچنين کمتر از مردها از عوارض کم خوابي يا بي خوابي رنج مي برند.محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا پي بردند که کم خوابي مي تواند بر ميزان ترشح هورمون هاي بدن تاثير بگذارد و به توليد مواد شيميايي مضر منجر شود.محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا پي بردند که کم خوابي مي تواند بر ميزان ترشح هورمون هاي بدن تاثير بگذارد و به توليد مواد شيميايي مضر منجر شود.

دکتر "الکساندر وونتزاس" سرپرست گروه پژوهشگران دانشگاه پنسيلوانيا معتقد است که عادت هاي خواب زنان به گونه اي شکل گرفته است که به آنها کمک کند بر مشکل نوزادان گريان و شب هاي پرمزاحمت فائق آيند.

او گفت به اين ترتيب تصور مي کند که مي توان علت اين قضيه را که چرا زنان به طور متوسط چندين سال بيش از مردان عمر مي کنند توضيح داد. دانشمندان طي آزمايش هاي خود تاثير دو ساعت کم خوابي در شب را بر 25 مرد و زن 20 تا 30 ساله مطالعه کردند. افراد مورد مطالعه پس از يک هفته خواب آلودتر شدند و در تست هاي هوشياري، ضعيف تر از معمول عمل کردند.براثر کم خوابي، ميزان يک نوع ماده شيميايي به نام "سايتوکينز"، که سبب ايجاد التهاب مي شود، در بدن هر دو جنس افزايش يافت، اما افزايش ماده ديگري به نام "آلفا، عامل مرگ سلول هاي غددي"، (تي ان اف-آلفا) که مي تواند به چاقي مفرط يا ديابت دامن بزند، تنها در مردها مشاهده شد.

دکتر وونتزاس گفت: "زن ها بهتر مي خوابند، بنابراين آيا اين مي تواند يکي از علل عمر طولاني تر آنها باشد؟"
وي افزود: "افزايش ميزان "تي ان اف-آلفا"، مردان را به خاطر کم خوابي در معرض خطرات جسماني بيشتري قرار مي دهد."پژوهش نشان داد که زن ها شبانه 70 دقيقه به خواب عميق فرو مي روند اما اين ميزان براي مردها تنها 40 دقيقه است.در بريتانيا، متوسط عمر براي زن ها 81 سال و براي مردها 75 سال است.دکتر وونتزاس گفت اگر مردها بتوانند از عادات خوابي زن ها برخوردار شوند، شايد بتوان شکاف موجود در طول عمر را پر کرد.ساعت بدن"نيل استنلي" ، از "واحد پژوهشي داروشناسي رواني انسان" در دانشگاه "ساري" (Surrey ) به بي بي سي گفت که نتيجه گيري هاي کلي درباره تاثير خواب دشوار است، زيرا عادات خواب در هر فرد متفاوت است. پژوهش نشان داد که زن ها شبانه 70 دقيقه به خواب عميق فرو مي روند اما اين ميزان براي مردها تنها 40 دقيقه است.

اما وي افزود: "مي دانيم که خواب خوب بر سلامتي انسان تاثير اساسي دارد. اين برداشت که خواب، انسان را در حالتي انفعالي و ناهشيار قرار مي دهد غلط است. بدن موقع خواب، کارهاي خارق العاده زيادي انجام مي دهد."آقاي استنلي گفت که بدن انسان بر يک ضرباهنگ منظم تکيه دارد. براي مثال، توليد بسياري از هورمون ها با ساعت 24 ساعته بدن ارتباط تنگاتنگ دارد.به همين دليل گفته مي شود که تغيير مرتب ساعات کاري احتمالا تاثيري منفي بر سلامتي فرد دارد، زيرا نظم طبيعي بدن را مختل مي کند.دکتر استنلي گفت: "با اين کار خلاف طبيعت رفتار کرده ايم و اگر چنين کنيم، مجبور به پرداخت هزينه اي خواهيم بود."نتيجه اين تحقيق در نشريه "شيمي و صنعت" به چاپ رسيده است

[آبجی]

هیچ كس فكرش را نمی‌كرد كه خرخر كردن در خواب، این همه درد سر به ‌دنبال داشته باشد.

لابد می‌گویید: ( چه درد سری؟!) فوق فوقش اگر صدای خرخرتان خیلی بلند باشد، ممكن است روابط شما با همسرتان دچار مشكل شود! آن‌هم به این خاطر كه همسر مهربان، برای خلاصی از موزیك ناموزونی كه خوابش را به هم زده، مجبور می‌شود چند بار در شب بیدارتان كند.

اما نه.

درد سر خرخر به همین جا ختم نمی‌شود. بلای دیگری را محققان كره‌ای به تازگی مطرح كرده‌اند؛ این كه ممكن است مبتلا به برونشیت مزمن شوید؛ بیماری‌ای كه با سرفه‌های ناجور و گاهی سختی تنفس خود را نشان می‌دهد.

هنوز معلوم نیست چرا خرخر كردن موجب برونشیت مزمن می‌شود؛ اما محققان دانشگاه آنسان در كره جنوبی معتقدند كسانی كه 5 شب در هفته یا كمتر، خرخر می‌كنند، 25 درصد بیشتر از كسانی كه خرخر نمی‌كنند، دچار برونشیت می‌شوند.این احتمال در كسانی كه 6 یا 7 شب هفته خرخر می‌كنند تا 68 درصد بیشتر است.

این محققان می‌گویند احتمال دارد لرزش راه‌های هوایی فوقانی و فشار آمدن به آن در اثر خرخر علت ایجاد این التهاب در برونش‌ها (برونشیت) باشد.

جدای از این عارضه، ممكن است خرخر خود نشانه‌ای از یك مشكل جدی باشد. مشكلی كه به آن "آپنه خواب" یا "قطع تنفس هنگام خواب" می‌گویند.

جالب است بدانید خرخر یك نشانه یا نوعی فریاد كمك خواستن است. نشانه‌ای كه خبر از تلاش یك انسان برای نفس‌كشیدن می‌دهد.

خرخر صدای خروج هوای بازدم است كه حین خواب به سختی سعی می‌كند راه خود را از میان مجاری‌ هوایی فوقانی به بیرون باز كند.

این گونه نفس كشیدن تلاطمی در مجاری هوا ایجاد می‌كند كه باعث لرزش بافت اطراف شده و صدای خرخر را تولید می‌كند.

وقتی از خواب سبك وارد خواب عمیق می‌شویم، عضلات سقف دهان (كام نرم)، زبان و گلو شل شده و به راحتی دچار لرزش می‌شوند.

به همین علت هرچه انسداد راه هوایی بیشتر باشد، صدای خرخر هم بلندتر است. اگر چه آمار نشان می‌دهد 45 درصد بزرگسالان خرخر كرده و شیوع آن در مردان بیش از زنان است، اما حتی كودكان هم از این قضیه در امان نیستند.

خرخر كردن علل مختلفی دارد كه بعضی از آنها دلایل ساختاری هستند، مثلا: شكل فك، بزرگ بودن زبان یا زبان كوچك، كام نرم و لوزه‌ها در فرد. البته علت های خارجی مانند چاقی، سیگار كشیدن و مصرف الكل هم هست كه راحت‌تر می‌توان آنها را كنترل كرد.

گاهی هم التهاب و آلرژی كه باعث پر شدن سینوس از ترشحات می‌شود، عامل این خرخر است.

اما مهم‌ترین عاملی كه باعث خرخر می‌شود، قطع تنفس هنگام خواب است.

وقتی نفس بیرون نمی‌آید!

آیا به شما گفته‌اند كه شب ها بلند بلند خرخر می‌كنید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می‌شوید باز هم احساس خستگی می‌كنید؟ آیا در طول روز هم خواب آلوده‌اید؟ شاید شما هم دچار "آپنه خواب" هستید.

آپنه كلمه‌ای یونانی به معنی (بدون نفس) است. در این حالت بافت گلو، مسیر هوا را بسته و جلوی نفس كشیدن را می‌گیرد.

مشخصه این مشكل، خر و پف با صدای بلند است كه حدود 10 ثانیه سكوت به ‌دنبال دارد. در واقع كمبود اكسیژن و افزایش دی‌اكسید كربن باعث بیدار شدن فرد (هر چند كوتاه كه حتی خودش متوجه نشود!) و بازكردن راه هوایی به ضرب و زور یك خرناس بلند شده و سپس دوباره همین مراحل تكرار می‌شود.

در طول شب این حالت 20 تا 30 بار در هر ساعت تكرار می‌شود. به همین علت است كه این افراد معمولا خواب عمیق و كافی در شب نداشته و روزها احساس خستگی می‌كنند.

البته آپنه خواب دو علت دارد: علت انسدادی كه پیش تر توضیح دادیم و علت مركزی كه در آن مغز توانایی فرستادن پیام صحیح به عضلات برای كنترل تنفس را ندارد. (نوع مركزی خیلی نادر است و در بیماران نارسایی قلبی و سكته مغزی یا در كسانی كه در ارتفاعات زندگی می‌كنند رخ می‌دهد.)

بد نیست بدانید خرخرمتناوب شایع‌ترین علامت در نوع انسدادی بیماری است، در حالی كه در نوع مركزی، از خواب پریدن با تنگی نفس شایع‌تر است.

وزن زیاد، زیاد بودن اندازه دور گردن (گردن كلفتی!)، فشار خون بالا، دیابت، سن بالا، مرد بودن، بزرگی لوزه‌ها، احتقان بینی و در نتیجه تنگی راه هوایی، سابقه خانوادگی قطع تنفس در خواب، سیگار كشیدن، مصرف داروهای خواب‌آور و الكل، همه از عوامل مستعد‌كننده این بیماری‌اند.

از خرخر شبانه بترس

خیلی از اوقات خود ما متوجه خرخر كردن مان نیستیم و معمولا وقتی یكی از نزدیكان به ما ایراد می‌گیرد كه با خرخر كردن مانع خواب او شده‌ایم، از او دلخور می‌شویم و با خودمان می‌گوییم خبر ندارد كه خودش چه خر و پفی می‌كند! اما واقعا لازم است از چنین انسان دلسوزی، تشكر هم بكنیم، چون خرخر شبانه اگر به‌دلیل قطع تنفس در زمان خواب ایجاد شده باشد، ممكن است در آینده خطراتی برایمان به ‌وجود بیاورد و لازم است كه هرچه زود‌تر آن را درمان كنیم.

این بیماری به‌دلیل از خواب پریدن‌های مكرر و خستگی روز بعد باعث افزایش تصادفات اتومبیل تا 7 برابر می‌شود، به‌طوری كه هر سال 1400 نفر از رانندگان به همین علت می‌میرند.

علاوه بر این، خرخر مداوم ناشی از انسداد راه هوایی اگر درمان نشود می‌تواند باعث افزایش فشار خون، نارسایی و حمله قلبی و سكته مغزی هم بشود.

اختلال در حافظه، افسردگی و ترش كردن معده هم از دیگر عوارض آپنه خواب است. در بچه‌ها ممكن است باعث بیشتر شدن احتمال ابتلا به اختلال بیش فعالی و كم توجهی (adhd)، مشكلات رفتاری و یادگیری در آنان شود.

سلام دكتر!

از آنجا كه مبتلایان، متوجه خرخر و از خواب پریدن خود نمی‌شوند، به پزشك هم مراجعه نمی‌كنند، مگر اینكه كسی به آنها گوشزد كند یا اینكه خواب آلودگی روز بعد آنها را آزار داده و به مطب دكتر بكشاند.

به همین علت علاوه بر بررسی در آزمایشگاه (پلی سومنوگرافی) به تازگی از آزمایش در خانه هم برای تشخیص این مشكل استفاده می‌شود.

این تست‌ها شامل بررسی الگوی خواب و اندازه گیری فعالیت قلب و ریه و مغز در كنار حركات اندام‌ها در خواب است. علاوه بر این از روش اندازه گیری اكسیژن خون هم استفاده می‌شود.

برای موارد خفیف این بیماری، كافی است روش زندگی خود را تغییر دهید(مثلا وزن كم كرده و سیگار نكشید).

اما وقتی كه این كارها تأثیری نداشت، پزشك ممكن است به شما توصیه كند از وسایل خاصی برای باز نگه داشتن مجاری هوایی خود استفاده كنید.یكی از این وسایل Cpap است، یعنی وسیله‌ای كه به‌طور مداوم فشار مثبت در مسیر هوا ایجاد می‌كند تا هوا به راحتی از بینی شما خارج شود.

البته استفاده از این وسیله برای همه افراد راحت نیست. عده‌ای ترجیح می‌دهند از وسیله‌ای در دهان استفاده كنند كه فك را جلو نگه‌داشته و راه تنفس را باز نگه‌دارد.

در عده‌ای دیگر نیز با جراحی، بافت اضافی را كه راه تنفس شان را گرفته خارج می کنند.

چرا خُرخُر می كنیم ؟
خرخركردن هنگام خواب، مهمترین تظاهر وقفه تنفسی یاآپنه است. به این معنا كه پس از خرخر، فرد برای چند لحظه دچار وقفه تنفسی می شود و اگر ادامه پیدا كند، بسیار خطر آفرین خواهد شد.
شایع ترین علت خرخر، بزرگی لوزه ها یاآدئوئید- همان كه عموم مردم آن را به نام لوزه سوم می شناسند - است. در عین حال كه عوامل دیگری مثل گرفتگی بینی، انحراف تیغه بینی، پولیپ و بزرگ شدن شاخك های بینی، سینوزیت های مزمن، آلرژی ، بلند بودن كام نرم، افزایش بیش از حد وزن ، مصرف داروهای آنتی هیستامین و داروهای آرام بخش و خواب آور كه باعث شل شدن عضلات حلق می شوند، می توانند ازعواملی باشند كه فرد را مستعدآپنه می كنند. خرخر، اگر چه خود به تنهایی خطرناك نیست، اما می تواند عوارضی خطرناك داشته باشد. ایجاد تغییرات شخصیتی و رفتاری گاه موجب پرخاشگری و بی حوصلگی در فرد می شود. در كودكان، خرخر با علایمی مثل كم اشتهایی، شب ادراری، كاهش وزن و رشد نامناسب همراه است. همچنین، وجود خرخر و آپنه افراد را مستعد فشار خون می كند . افزایش اختلالات ریتم قلب در خواب به علت كمبود اكسیژن باعث مرگهای ناگهانی به هنگام خواب می شود.

[آبجی]

بی خوابی و خواب آسوده بی خوابی (Insomnia) به اشکال در به خواب رفتن یا بیدار ماندن یا اختلالی در خواب که باعث شود خواب کافی نباشد و فرد پس از خواب احساس تازگی نکند.
بی خوابی یک بیماری نمی باشد بلکه نشانه ای است که علل مختلفی از جمله برنامه خواب نامنظم ، اختلالات فیزیکی ، استفاده از دارو یا ترک آن ، مشکلات احساسی و استرس می تواند داشته باشد. اغلب علت اصلی ، اضطراب ، عصبی بودن ، افسردگی یا ترس می باشد . گاهی اوقات علت می تواند حتی عدم خستگی باشد.
اشکال در به خواب رفتن در بین جوانان و سالمندان شایع می باشد . حدود 10 درصد از بالغین به بی خوابی مزمن و حدود 50% گاهی اوقات این حالت را تجربه می کنند .
چون الگوی خواب همگام با افزایش سن تغییر می کند، برخی از سالمندان وقتی کاری انجام نمی دهند فکر می کنند که به بی خوابی دچار شده اند . وقتی سن بالا می رود تمایل به خواب شب کمتر شده و بیشتر به سمت چرت زدن در روز گرایش پیدا می شود . همچنین سالمندان در طی خواب بیشتر بیدار می شوند و تمام اینها در این سنین طبیعی بوده و نشانه ای از اختلال در خواب نمی باشد.
بی خوابی انواع مختلفی دارد . اشکال در به خواب رفتن اغلب زمانی اتفاق می افتد که فرد به ذهن خود آرامش نمی دهد و به فکر کردن و نگرانیهای روزانه ادامه می دهد . اشکال در به خواب ماندن ، نوع دیگری است که بیشتر در سالمندان وجود دارد . در این نوع فرد به طور طبیعی به خواب می رود ولی چند ساعت بعد از خواب بیدار شده و دیگر به راحتی خوابش نمی برد . صبح زود بیدار شدن هم نوع دیگری است که می تواند مربوط به افسردگی باشد و در هر سنی رخ بدهد.
اختلالات تنظیم زمان خواب و بیداری ممکن است در هر فردی که الگوی خوابش به هم خورده باشد ، ایجاد شود : این افراد در زمانی نامناسب به خواب می روند و در نتیجه به اندازه ای که باید نمی خوابند . این حالات در مسافرتهای طولانی (شرق به غرب کره زمین) ، کسانی که شیفتهای شبانه دارند ، تغییر مکرر در ساعات کاری روزانه یا استفاده زیاد از الکل دیده می شود . گاهی این حالات در نتیجه استفاده از داروها می باشد . علت دیگر بستری شدن در بیمارستان است که به دلیل بیدار شدن طی شب از خواب اتفاق می افتد .

علایم و تشخیص :
علایم شامل بی قراری ، خستگی طی روز ، اشکال در تمرکز و تحت استرس بودن می باشد . برای تشخیص علت بی خوابی پزشک الگوی خواب ، داروهای مصرفی ، مقدار استرس روانی ، تاریخچه پزشکی و مقدار فعالیت فرد را ارزیابی می کند . برخی افراد کمتر از بقیه به خواب احتیاج دارند و به همین دلیل تشخیص می بایست به توجه به نیازهای هر فرد تعیین شود .

درمان:
درمان بی خوابی به علت و شدت آن بستگی دارد . اگر بی خوابی به دلیل اختلال دیگری باشد ، برطرف کردن آن عامل به بهبود وضعیت خواب منجر خواهد شد . در بسیاری از افرا تغییرات مختصر در شیوه زندگی مثل تعیین زمان منظم برای خواب می تواند به بهبود علایم کمک کند .
یکی از روشهای درمانی قرار دادن فرد در شرایط نور روشن در زمانهای مشخص (برای تنظیم ساعت بیولوژیک) می باشد .
زمانی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در روند کار روزانه فرد شود ، می توان از داروهای کمکی برای خواب حداکثر تا یک هفته بهره جست . بسیاری از داروهای کمکی برای خواب، احتیاج به تجویز پزشک دارند ولی برخی داروهای بدون نیاز به تجویز پزشک مثل دیفن هیدرامین هم کمک کننده هستند .
سالمندانی که به بی خوابی به دلیل افزایش سن دچار هستند معمولا نیاز به درمان ندارند . و در صورت استفاده از داروهای کمکی مشکلات دیگری نیز مثل گیجی ، سقوط و عدم کنترل ادرار نیز به بی خوابی آنها اضافه می شود .
اگر استرس احساسی باعث بی خوابی باشد ، برطرف کردن آن استرس بیش از استفاده از داروهای کمکی به درمان کمک خواهد کرد . کسانی که بی خوابی و افسردگی دارند می بایست توسط پزشک ارزیابی شده و افسردگی آنها تحت درمان قرار گیرد . درمان افسردگی معمولا به درمان بی خوابی می انجامد اما برخی داروهای ضد افسردگی به دلیل اثر آرامبخشی خود به طور مستقیم به بهبود خواب کمک می کنند .

توصیه هایی برای بهبود خواب:
• اجرای برنامه منظم خواب : هر شب در زمان مشخصی به رختخواب رفته و از آن مهم تر صبح هم ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید ، حتی روزهای تعطیل .
• تنظیم روتین برای خواب : فعالیتهای روتین و منظم قبل از خواب مثل کمی قدم زدن ، گوش دادن به موسیقی ملایم ، مسواک زدن ، شستن صورت و تنظیم ساعت می تواند فرد را آماده خواب کند .
• ایجاد محیط مناسب برای خواب : اتاق خواب می بایست تاریک و ساکت باشد و زیاد گرم یا سرد نباشد.
• از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید : اتاق خواب نمی بایست برای غذا خوردن ، مطالعه کردن ، تماشای تلویزیون و کارهایی که احتیاج به بیداری دارد ، استفاده شود .
• عدم استفاده از موادی که باعث اختلال خواب می شوند : غذا هایی که حاوی الکل یا کافئین می باشند (مثل قهوه ، چای ، نوشیدنی های حاوی کولا و شکلات ) باعث اختلال در خواب ، کاهش اشتها و تحریک برای ادرار کردن می شوند . این مواد بخصوص قبل از خواب نباید مصرف شوند . ترک سیگار کمک کننده است .
• بلند شدن از تخت خواب : زمانی که به خواب رفتن مشکل می شود ، به جای اینکه در رخت خواب بمانید و هر چه بیشتر سعی کنید که خوابتان ببرد ، بلند شده و در اتاقی دیگر به فعالیت مشغول شوید .
• به طور منظم ورزش کنید : ورزش به افراد کمک می کند تا به طور طبیعی به خواب روند . با این حال ، ورزش کردن در ساعات پایانی روز باعث تحریک قلب و مغز شده و فرد را بیشتر بیدار نگه می دارد .
• آرامش داشته باشید : استرس و نگرانی از علل مهم اختلالات خواب هستند . کسانی که در هنگام خواب، خواب آلود نیستند می توانند با مطالعه و یا گرفتن دوش گرم آرامش پیدا کنند . اجتناب از فعالیت مغزی طی چند ساعت یا بلافاصله قبل از خواب کمک کننده می باشد .
• خوردن کمی غذا : گرسنگی می تواند باعث اختلال در خواب شود . خوردن کمی غذا ، ترجیحا گرم ، می تواند کمک کننده باشد .

سوال:
1. آیا راهی برای کنترل خواب وجود دارد؟! آیا قرصهای خواب آور آدم را بعد از خواب، کسل و خواب آلود نمیکنند؟!
\پاسخ:بله می توان راههای بالا را امتحان نمود ، یکی از راهها همانطور که ذکر شد استفاده از داروهای کمکی برای خواب است . این داروها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها باعث خواب آلودگی می شوند (آنهایی که نیمه عمر طولانی تر دارند) ولی برخی از آنها کوتاه اثر بوده و اثر از آنها در روز بعد وجود ندارد .

2. آیا درست است هرشب قرص خواب آور بخورم؟! آیا اعتیادآور نیست؟! عوارض جانبی چطور؟ ارزش خواب راحت را دارد؟!!
نه ، درست نیست که هر شب و به طور منظم از داروهای خواب آور استفاده شود چون باعث ایجاد وابستگی و اعتیاد به آن دارو می شود . این حالت با نیمه عمر دارو رابطه دارد یعنی هرچه دارو کوتاه اثرتر باشد ، وابستگی و اعتیاد به آن زودتر و بیشتر اتفاق می افتد . ولی می بایست خواب راحت را برای بهره مندی از یک روز پر انرژی ایجاد نمود . fatehi نوشته است:

3. آیا قرص خواب آور 8 ساعت خواب معمول من را بیشتر نمیکند؟! چون معمولاً من وقت کم میاورم! برای همین ترجیح میدهم خوابم را کم کنم تا اینکه خواب راحتی داشته باشم! به شرط آنکه وقتی بیدار هستم کسل و خواب آلود نباشم. آیا برای کم کردن خواب داروی خاصی وجود دارد؟
بله ، برای کم کردن خواب هم داروهایی وجود دارد ولی استفاده از تمام این داروها می بایست با تجویز پزشک و با توجه به شرایط بیمار صورت گیرد. اگر با انجام توصیه های بالا مشکل شما برطرف نشد می توانید به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

[آبجی]

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می‎ كند، خواب راحتی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت‎ ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‎ كنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.






اصول بهداشت خواب





همراهی با ساعت زیستی





چرخه‎ های خواب - بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌های كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :





1 - هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.





2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎‌كنید.





3 - در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.





4- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.





5- اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.









بهبود محیط فیزیكی خواب





اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :





1- از تشك‎هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.





2- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید.





3- اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.





4- اتاق خواب شما باید ساكت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنید.





5- از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎‌افتید.







پرهیز از مصرف داروها





بسیاری از مردم فكر می‎‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :





1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‎‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‎‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‎‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎كند.





2- الكل : الكل ، ماده‌‎ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی كه الكل مصرف می‎‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.





3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.







آرام سازی





یكی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‎‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :





1- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید، طوری برنامه‌‎ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌‎اید.





2- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.



dr-asghari.com








تمرینات ورزشی منظم





تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‎‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود. توصیه‎‌ها در مورد ورزش:





1 ? ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.





2 ? ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.







رژیم غذایی





با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیه‌‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :





1 ? مصرف كافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنید. 50 درصد كافئینی كه ساعت 7 عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.





2- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند كه هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.





3 - اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.





4 - از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خود‎داری كنید. چون حدود 90 دقیقه طول می‎‌كشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می ‌گردد.





5 -برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‎‌نماید.

[آبجی]

10 اختلال عجیب و غریب خواب
خواب، کاری است که ما در هر شبانه‌روز انجام می‌دهیم. اما همین کار معمول ما، پر از اسرار و نکات ناشناخته است. مثل هر ارگان یا عملکرد دیگر بدن، خواب هم می‌تواند تحت تأثیر بیماری‌ها و اختلالاتی، قرار بگیرد. در اینجا 10 عدد از این اختلالات را فهرست می‌کنم. شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان مبتلا به یکی از این اختلالات باشید!:
1- اختلال رفتاری در طی مرحله حرکات سریع چشم: یکی از مراحل خواب موسوم به مرحله «حرکات سریع چشم» Rapid eye movement یا خواب REM است. خواب REM، حدود 20 تا 25 درصد کل خواب را شامل می‌شود، به عبارت دیگر هر فرد در طی شبانه‌روز 90 تا 120 دقیقه در خواب REM است. با این همه بسته به سن هر شخص طول مدت خواب REM، متغیر است، برای مثال شیرخواران، 80 درصد طول خوابشان را در مرحله REM سپری می‌کنند. در طی خواب REM فعالیت سلول‌های مغزی یا «نورون‌ها» مشابه بیداری است.



در اختلال رفتاری مرحله حرکات سریع چشم، عضلات بدن از حالت بی‌حرکتی و فقدان تونی که باید به صورت طبیعی داشته باشند در می‌آیند، بنابراین فرد به موازات دیدن رؤیاها شبانه در بستر حرکت می‌کند و ممکن است به خودش یا اطرافیان صدمه بزند. این اختلال قابل درمان است و غالبا به داروهای ضدتشنجی مثل کلونازپام پاسخ درمانی می‌دهد.

2- هراس شبانه یا Night Terrors: هراس شبانه عبارت است از هراس شدید و ناتوانی موقت در به دست آوردن هوشیاری. در این اختلال فرد به صورت ناگهانی از مرحله خواب امواج آهسته، بیدار می‌شود، این بیدار شدن معمولا همراه نفس نفس زدن، ناله و فریاد زدن است. معمولا وقتی فردی دچار این حالت می‌شود، بیدار کردنش غیرممکن است و غالیا شخص بدون اینکه بیدار شود، مجددا به خواب می‌رود. به علاوه «هراس‌های شبانه» به ندرت توسط شخص به یاد آورده می‌شوند.



توجه داشته باشید که «هراس‌های شبانه» با کابوس‌ تفاوت دارند. اولین تفاوت این دو این است که شخص دچار هراس شبانه کاملا بیدار نمی‌شود و تلاش برای بیدار کردنش هم به جایی نمی‌رسد. به علاوه هراس شبانه می‌تواند برای بیمار، خطرناک هم باشد، چرا که ممکن در طی آن به خود یا اطرافیانش صدمه بزند.

3- دندان قروچه یا Bruxism: دندان قروچه یک اختلال شایع خواب است، تقریبا 40 میلیون آمریکایی این اختلال را دارند. در طی دندان قروچه شخص دندان‌هایش روی هم می‌فشارد. این اختلال می‌تواند موجب آسیب شدید به دندان‌ها شود و بنابراین باید درمان شود. علاوه بر این دندان قروچه می‌تواند موجب سردرد و التهاب مفصل گیجگاهی-فک فوقانی شود. بیشتر کسانی که دندان قروچه دارند، از بیماری خود آگاه نیستند و در 5 تا 10 درصد موارد، تنها با علایمی مثل سردرد و درد آرواره به پزشک مراجعه می‌کنند. معمولا پزشکان برای این بیماران «محافظ‌های دهانی» تجویز می‌کنند، در موارد شدید بیماری، حتی از تزریق بوتوکس در عضلات فک استفاده می‌شود.



4- سندرم پاهای بی‌قرار: سندرم پاهای بی‌قرار در یک فرد بیدار هم می‌تواند، رخ دهد، اما در شکل شدید، می‌تواند در طی خواب یا زمانی بی‌حرکتی بیمار هم، واقع شود. در سندرم پاهای بی‌قرار، فرد مبتلا تمایل غیر قابل مقاومتی به حرکت دادن بدنش برای گریز از حس ناراحتی بدن دارد. در این سندرم غالبا پاها درگیر هستند، ولی دست‌ها و قسمت بالاتنه بدن هم می‌توانند درگیر شوند. در این اختلال وقتی شخص بدنش را حرکت می‌دهد، به طور موقت احساس ناراحتی‌اش، تعدیل می‌شود و تسکین موقت می‌یابد. پزشکان معمولا برای مبتلایان داروهای ضد تشنج یا شبه‌مخدرهایی مثل متادون و یا داروهای خانواده بنزودیازپین تجویز می‌کنند. البته بر سر درمان دارویی یک فرد مبتلا به این سندرم، تا حدی اختلاف نظر وجود دارد.



5- سندرم نبود بیداری- خواب 24 ساعته: در این اختلال عجیب و نادر، بدن قادر به چرخه طبیعی خواب 24 ساعته نیست. بنابراین فرد مبتلا مثل یک فرد عادی، یک چرخه خواب طبیعی شبانه‌روزی ندارد و چرخه خواب و بیداری بیمار، در هر 24 ساعت تغییر می‌کند. این اختلال بیشتر در افراد نابینا رخ می‌دهد.



6- قطع تنفس در طی خواب Sleep Apnea: در طی این اختلال، تنفس شخص مبتلا در طی خواب دچار وقفه می‌شود، در طی هر وقفه یک یا دو تنفس، انجام نمی‌شود، چنین وقفه‌هایی می‌توانند به صورت مکرر در طی خواب شخص مبتلا رخ دهند. این اختلال وقتی از لحاظ پزشکی اهمیت پیدا می‌کند که تعداد این وقفه‌های تنفسی به 5 بار در ساعت برسد. اشخاصی که دچار وقفه تنفسی در طی خواب می‌شوند، از بیماری خود آگاه نیستند، حتی اگر به خاطر همین وقفه‌ها مرتب از خواب بیدار شده باشند. بیشتر اطرافیان بیمار هستند که متوجه این اختلال می‌شوند. ممکن است سال‌ها حتی یا دهه‌ها، شخصی به این اختلال مبتلا باشد و متوجه نشود. مبتلایان به این اختلال غالبا در طی روز خواب‌آلوده و خسته هستند و مراحل خواب طبیعی‌شان به هم می‌خورد. معمول‌ترین درمان وقفه تنفسی در طی خواب استفاده از وسیله‌ای به نام PAP است که مجاری تنفسی را با به جریان انداختن هوای با فشار مثبت باز نگاه می‌دارد. از درمان دارویی و جراحی هم برای درمان این اختلال استفاده می‌شود.



7- سندرک کلاین - لوین: در این سندرم، شخص مبتلا احتیاج به خواب زیاد دارد که گاهی به 20 ساعت در شبانه‌روز می‌رسد. معمولا شخص مبتلا تمایل زیادی به غذا خوردن ( پرخوری جبری) و تمایل جنسی زیاد دارد. بعضی از محققان عقیده دارند که این بیماری زمینه ارثی دارد و بعضی دیگر اعتقاد دارند که این اختلال یک بیماری خودایمنی است. این اختلال درمان قطعی ندارد، اما غالبا داروهای محرکی مثل آمفتامین و متیل فنیدیت و همچنین ایمیپرامین و مودافینیل برای این دسته از بیماران تجویز می‌شود. به خاطر شباهتی که بین این بیماری و بعضی از اختلالات خلقی وجود دارد از لیتیوم و کاربامازپین هم در درمان بیماری استفاده می‌شود. اما غالبا پاسخ به درمان، محدود است.



8- حرف زدن در هنگام خواب: شخص مبتلا ممکن است تنها صداهای ساده در هنگام خواب ادا کند، اما ممکن است به صورت طولانی هم حرف بزند. ممکن است کسانی که صدای فرد مبتلا را می‌شنوند، بفهمند که او چه می‌گوید و ممکن است قادر به فهم حرف‌های او نباشند. حرف زدن هنگام خواب می‌تواند در مرحله خواب REM رخ دهد، در این حالت شخص حرف‌هایی را که در طی رؤیاهایش می‌زند، بر زبان می‌آورد، حرف در هنگام خواب می‌تواند در خواب غیر REM هم واقع شود. درمانی برای این اختلال وجود ندارد.

9- حمله خواب: حمله خواب یا Narcolepsy، اختلالی است که در آن شخص مبتلا در زمان‌هایی به صورت تصادفی، به خواب می‌رود. فرد مبتلا غالبا در طی این خواب‌های به خواب REM‌ می‌رود و کمتر وارد مرحله خواب غیر REM‌ می‌شود. شخص مبتلا به کرات دچار خواب‌آلودگی شدید می‌شود و نمی‌تواند مدت زیادی خود را بیدار نگه دارد. علامت دیگر این بیماران کاتاپلکسی Cataplexy است. در طی کاتاپلکسی عضلات یک قسمت یا همه بدن سست می‌شود به این صورت که فقط عضلات صورت و آرواره‌ها و گردن درگیر شود و یا همه عضلات بدن درگیر شود. در طی حمله کاتاپلکسی توانایی گفتاری و بینایی شخص مختل می‌شود، اما شنوایی و هشیاریش باقی می‌مانند. علت این اختلال به درستی شناخته نشده است. درمان شامل داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها و یا هیپنوتیزم است.



10 - فعالیت جنسی در حین خواب: این اختلال شکلی از «خواب‌گردی» محسوب می‌شود و در طی آن شخص مبتلا در هنگام خواب درگیر فعالیت جنسی با پارتنر خود می‌شود. به خاطر هراس از قضاوت دیگران و ناآگاهی از اینکه این حالت، یک مشکل پزشکی است، افراد مبتلا تا مدت‌ها برای درمان اختلال خود، اقدامی نمی‌کنند.

[آبجی]

بی‌خوابی و راه‌های مقابله با آن خواب فرصتی برای پاسخ به درون است. در خواب است که فرصت پیدا ‌می‌کنیم، سیستم‌های حیاتی خود را ترمیم کرده و پروتئین‌های مغزمان را بسازیم. اما حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از مردم از این نعمت طبیعی بی‌بهر‌ه‌‌اند. خواب این افراد با مشکلاتی همراه است و احساس سرخوشی و رفع خستگی پس از خواب، در آنها مشاهده نمی‌شود.


دکتر مریم نوروزیان، متخصص بیماری‌های مغز و اعصاب، در گفت‌وگو با دویچه‌وله‌، پیدا کردن علت بی‌خوابی یا Insomnia را مهم‌ترین گام برای مقابله با آن می‌داند.

دویچه وله: خانم دکتر نوروزیان، چه علائمی وجود دارد که فرد می‌تواند توسط آنها متوجه شود که دچار بی‌خوابی شده است؟
دکتر نوروزیان: یکی اینکه فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد، یعنی وقتی به بستر می‌رود، خیلی طول بکشد که بخوابد. دیگر اینکه وقتی به بستر می‌رود، به سرعت بخوابد، ولی مرتب بیدار شود و خوابش قطعه قطعه باشد و به راحتی وقتی بیدار می‌شود، خوابش نبرد. دیگر اینکه صبح خیلی زود بیدار بشود. یا این که به میزان کافی بخوابد، اما وقتی بیدار می‌شود، احساس کند اصلا سر حال نیست و خسته است و خوابش کافی نیست. انگار تمام مغز بیدار بوده و فعالیت می‌کرده است.

اختلالات خواب چیست؟
افرادی که در طول روز چرت می‌زنند و افرادی که موقع به خواب رفتن مشکلات خاصی پیدا می‌کنند، اختلالات خواب دارند که اینها هم بی‌خوابی ایجاد می‌کند، مثل سندرم پای بی‌قرار (Restles Leg) که خودش بیماری است و ایجاد بی‌خوابی می‌کند.

اثرات بی‌خوابی بر روح و روان و جسم چیست؟
از مشکلاتی که بی‌خوابی به وجود می‌آورد، یکی ایجاد افسردگی است، به خاطر اینکه خواب با روحیه ارتباط مستقیم دارد. دیگری کاهش تمرکز است که فرد در طول روز در یاد گرفتن مطالب مشکل پیدا خواهد کرد. مسئله‌ی مهم دیگر، از نظر اجتماع و خطرات آن، این است که افرادی که دچار بی‌‌خوابی هستند، در طول روز دچار خطاهای کاری می‌شوند که اگر در شغل‌های حساس باشند، می‌تواند مخاطر‌ه‌آفرین باشد، مثل کسانی که رانندگی می‌کنند، یا خلبان‌ها یا کسانی که کارهای شیفتی دارند یا با دستگاه‌های خاصی کار می‌کنند. بنابراین بیخوابی هم برای سلامت فرد و هم برای سلامت اجتماع مهم است. بسیاری از هورمون‌ها بخصوص هورمون رشد در طول خواب عمیق تر‌شح می‌شود، پروتئین‌های مغز در طول خواب عمیق سنتز می‌شوند. بنابراین خیلی مهم است که ما این پدیده را بشناسیم و بدانیم که یک اختلال هست.

علل بی‌خوابی چیست؟


اگر بخواهیم تقسیم‌بندی کلی بکنیم، یک علت خیلی بزرگش فشار عصبی است که می‌تواند، حتی بی‌خوابی حاد ایجاد کند. مثلا، فردی که خبر ناخوشایندی شنیده ‌یا اتفاق خیلی بدی برایش افتاده، ممکن است بعد از یک هفته دچار بی‌خوابی شود و در اینجا استرس عامل اصلی است. استرس‌های مزمن خیلی مهم است. ترس و احساس ناامنی، خشم، عصبانیت از عوامل دیگر است. افسردگی خیلی مهم است. فرد با گذشته‌‌ی خود و افکارش که مربوط به روحیه‌ی پایین و افسرده‌اش است، ‌دارد جدل می‌کند. اینها علل روانشناختی بی‌خوابی است. یکسری علل پزشکی هم هست. مثلا کسی که بیماری و نارسایی قلبی دارد یا کسی که بیماری ریوی، سندرم پای بی‌قرار دارد یا کسانی که در خواب دستخوش تشنج می‌شوند. اینها علل پزشکی بی‌خوابی است. یا فرض کنید، مردهایی که پروستات بزرگ دارند یا کسانی که به دلیل بیماری‌های دیگر مثل MS یا بیماری مولتی‌پل اسکلروزیس (نوعی بیماری است که در آن غلاف میلین دستگاه عصبی مرکزی رفته رفته از بین رفته و انتقال پیام‌‌های عصبی دچار اختلال می‌شود) یا دیابت، مجبورند شب بارها از خواب بیدار شوند و به دستشویی بروند. همین خوابشان را مختل می‌کند. یک سری داروهایی هستند مثل پروپرانولول یا ایندرال یا داروهای محرک یا کورتون که ایجاد بی‌خوابی می‌کند. داروهای بیماری پارکینسون که حاوی دوپامین هستند، خواب‌ را مختل می‌کنند. مریض دائم خواب وحشتناک می‌بیند. سبک زندگی و ندانستن اطلاعات کافی در مورد رعایت بهداشت خواب، جزو علل دیگر بی‌خوابی است. مثلا کسانی که سوزش سر دل دارند، دائم اسید معده‌شان به علت عدم کفایت اسفنکتر تحتانی مری (دریچه‌ی ورودی مری به معده) بالاست و موقع دراز کشیدن در وضعیت افقی، پس می‌زند و سوزش سر دل در خواب تشدید شده و ایجاد بی‌خوابی می‌کند. کسانی که درد دارند، یا نفس‌شان قطع می‌شود یا به قول ما آپنه می‌کنند، همه‌ی اینها می‌تواند، علت بیخوابی باشد.

در مورد علل ارثی چه می‌توان گفت؟
تنها بیماری ژنتیکی که خوشبختانه بسیار نادر است، بیماری‌‌یی است که بی‌خوابی کشنده نام دارد. اینها افرادی‌اند که هرگز نمی‌توانند بخوابند و به همین خاطر ممکن است که بمیرند. تنها ۲۸ خانوار در دنیا گزارش شده که به این عارضه که به آن Fatal Insomnia می‌گویند، دچارند.

بهترین درمان برای بی‌خوابی چیست؟
اول باید علت را مشخص کنیم. ممکن است گاهی داروی ضد افسردگی باعث بی‌خوابی شده باشد. کسی که اضطراب دارد و دائم نگران وقوع یک اتفاق بد است، وقتی که اضطرابش را درمان می‌کنید، خوب می‌شود. پس از بررسی علت در صورت اجبار دارو داده می‌شود. البته طبق قانون طب، یعنی باید همیشه داروهای خواب‌آور برای کوتاه‌مدت و با دوز حداقل داده شود و به محض آن‌که بیمار به زندگی طبیعی برگشت، مصرف دارو را قطع کند. به خاطر اینکه به جز دسته‌ی جدید داروها که عاد‌ت‌آور نیستند، بقیه مثل دیازپام، کلونازپام، لورازپام، همه‌ی اینها که پسوند زپام دارند عادت ایجاد می‌کند و اشکالشان این است که مریض بعد از چند ماه، دیگر با آن دوز قبلی نمی‌خوابد و باید دوزش را بالا برد.

برای بهتر خوابیدن چه می‌شود کرد؟
در مورد مصرف دارو حتما باید با پزشک مشورت کرد. افرادی که خواب خوبی ندارند، باید سعی کنند که از استرس‌ها دوری کنند، ورزش شدید قبل از خواب را کنار بگذارند، سعی کنند، هرگز تا وقتی که خوابشان نمی‌‌‌آید به بستر نروند، از تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در بستر پرهیز کنند، هیچ وقت جلوی تلویزیون نخوابند. چون برای آدم بی‌خواب خیلی بد است که جلوی تلویزیون خوابش ببرد و بعد مجبور شود برخیزد و برود سر جایش بخوابد. از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا استفاده کنند. اگر فکرشان خیلی شلوغ است، می‌توانند افکار و نگرانی‌هایشان را بنویسند، با خودشان تسویه حساب بکنند و بعد به بستر بروند. یعنی بستر جای فکر کردن نیست. این خیلی اثر بدی دارد، باید قبل از آن برنامه‌هایشان را کنترل کنند، وقتی به آرامش رسیدند، به بستر بروند. سعی کنند دائم به ساعت نگاه نکنند. اتاق‌های تاریک‌تر و خنک‌تر را برای خوابیدن استفاده کنند، بهتر است از مصرف مایعات حداقل چهار ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنند. از نوشیدن قهوه و الکل اجتناب کنند. چرت‌زدن‌های کوتاه‌مدت را کنار بگذارند، چون اینها خیلی خواب اساسی را مختل خواهد کرد.

عوارض داروهای خواب‌آور در درازمدت چیست؟
عارضه‌ی خیلی مهم tolerance است. یعنی مریض به آن دوز قبلی تحمل پیدا می‌کند و شما باید دوز را دائم بالا ببرید. یک عارضه‌ی دیگر این است که اگر مثلا مریض دو سال است که کلونازپام می‌خورد، اگر امشب این دارو را به او ندهید، تا صبح حتی نمی‌تواند پلکش را روی هم بگذارد و اضطرابی شدید دارد. بنابراین، باید از داروها به جا استفاده کرد. داروهایی داریم که غیر بنزودیازپین هستند. مثل زولپیدم که در سال‌های اخیر آمده و این حالت را ایجاد نمی‌کند. یا ملاتونین جزو داروهایی هست که در سوپرمارکت‌ها هم به فروش می‌رود و مواد خواب‌آور طبیعی بدن را تنظیم می‌کند. عارضه‌ی دیگر اختلال حافظه است. داروهای خواب‌آور باید تا جایی که ممکن است، اثراتی روی حافظه نداشته باشد. معمولا کسی که کلونازپام یا داروی آرام‌‌بخش می‌خورد، اگر جوان باشد، می‌گوید که کمی در پاسخ‌هایش مشکل دارد. ولی در پیرها تمام این عوارض دو، سه ‌تا ده برابر می‌شود. چون پیرها مغز ضعیف‌تری دارند، خیلی به عوارض داروها حساسند. بنابراین، چون در پیری‌ بی‌خوابی شایع‌تر است، باید حواسمان باشد، چه دارویی به آنها می‌دهیم. قطع ناگهانی بعضی از این داروها مثل کلونازپام، می‌تواند ‌تشنج بدهد، قطع لورازپام می‌تواند باعث اضطراب شدید شود.

مصاحبه‌گر، فریبا والیات

[آبجی]

تاثير ساعات مختلف خواب شب در سلامتي بدن
http://www.gigaimage.com/images/6pzhu4wi9a8t28l65f.jpg


داشتن عادات غذايي صحيح و توجه به زمان خوابيدن و استراحت براي حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذي را جذب و مواد زائد را دفع كند. براي سالم زيستن، بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم.

به موارد زير دقت كنيد تا اهميت خوابيدن براي شما روشن گردد:

ساعت 9 تا 11 شب: زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غير ضروري كه اين عمليات توسط آنتي اكسيدانها انجام مي شود .در اين ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غير اين صورت اثر منفي بر روي سلامتي خودگذاشته ايد.

ساعت 11 تا 1 شب: عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد و شما بايد در خواب عميق باشيد.
ساعت 1 تا 3 نيمه شب: عمليات سم زدايي در كيسه صفرا ، در طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام
مي شود.

ساعت 3 تا 5صبح: عمليات از بين بردن مواد سمي در ريه اتفاق مي افتد. بعضي مواقع ديده شده كه افراد در اين زمان، سرفه شديد يا عطسه مي كنند.

ساعت 5 تا 7 صبح: اين عمليات در روده بزرگ صورت مي گيرد، لذا مي توانيد آن را دفع كنيد .
ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذي صورت مي گيرد، پس بهتر است صبحانه بخوريد. افرادي كه بيمار
مي باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقيقه ميل كنند .

كساني كه مي خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترين ساعت صرف صبحانه براي آنها، ساعت 7 و 30 دقيقه مي باشد و كساني كه اصلا صبحانه نمي خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند .

دير خوابيدن و دير بلند شدن از خواب، باعث مي شود مواد سمي از بدن دفع نشوند.
از نصفه هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عمليات خون سازي را انجام مي دهد .
در ايام تعطيل، بسياري افراد تا دير وقت بيدار مي مانند و بعد از اتمام تعطيلات، با خستگي به سر كار مي روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي داند چه بايد انجام دهد .

پس هميشه، زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد .

[آبجی]

خمیازه زیاد نشانه مشکل در سلامتی است

پزشكان می گویند خمیازه كشیدن زیاد ممكن است نشان از وجود برخی مشكلات در سلامت فرد داشته باشد. به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از فاکس نیوز ، به گفته پزشكان اگر چه خمیازه كشیدن، استراحت دادن به مغز و وارد كردن میزان زیادی اكسیژن به بدن و خنك كردن بدن به شمار می آید ولی در صورتی كه شمار این خمیازه ها بیش از حد معمول باشد نشانه برخی مشكلات در سلامت فرد است.
به گفته پزشكان خمیازه كشیدن بیش از حد معمول نشان می دهد فشارهای بیش از اندازه طبیعی به مغز وارد می شود و باید آن را جدی گرفت

[آبجی]

چه رویاهایی می آیند ؟
دانشمندان آزمایشگاه علوم عصبی-کامپیوتری ژاپن ATR ، فناوری تحلیل مغزی جدیدی ابداع کرده‌اند که می تواند تصاویر ذهنی یک فرد را بازسازی کند و روی صفحه کامپیوتر نمایش دهد. این موضوع دیروز - ۱۱ دسامبر- اعلام شد. بر اساس اظهار نظر پژوهشگران این فناوری در آینده خواهد توانست، رؤیاهای یک فرد را هنگامی که او خوابیده است، به نمایش بگذارد.

دانشمندان چنین کاری را با تحلیل میزان جریان خون مغز انجام داده‌اند. وسیله‌ای که آنها برای اندازه‌گیری تغییرات جریان خون مورد استفاده قرار داده‌اند، MRI عملکردی یا fMRI است.

مراحل این کار به این شرح بود: نخست دانشمندان به افراد مورد مطالعه، به صورت تصادفی ۴۰۰ تصویر سیاه و سفید را نشان دادند. طول نمایش هر تصویر، ۱۲ ثانیه بود. در همان زمان نمایش تصاویر، fMRI، تغیرات جریان خون را به اندازه‌گیری می‌کرد و اطلاعات را به یک کامپیوتر می‌داد، برنامه کامپیوتری با تحلیل این اطلاعات، توانست نشان دهد که هر نوع تغییر جریان خونی، ‌متناسب با کدام تصویر است.

در مرحله بعد به همین افراد تصاویر متفاوتی نشان داده شد، مثلا روی تکه‌های کاغذ حروف تشکیل دهنده کلمه NEURON به آنها نشان داده شد. جالب است که کامپیوتر با پردازش اطلاعات مربوط به جریان خون مغز، توانست تصاویر نشان‌ داده شده را بازسازی کند!


در حال حاضر این سیستم تنها توانایی بازسازی تصاویر سیاه و سفید ساده را دارد، ولی دانشمندان امیدوار هستند که در آینده با ارتقای صحت اندازه‌گیری‌ها، سیستم قادر به بازسازی تصاویر رنگی هم بشود.

نتایج این پژوهش، واقعا تحولی در شناخت ما از عملکرد مغز، به وجود می‌آورند. دکتر «چنگ» -یکی از دانشمندان درگیر در این تحقیق- معتقد است که ظرف ۱۰ سال‌ آینده، با تکمیل این فناوری تا حدی می‌توان به افکار یک فرد، پی برد.

از هم‌اکنون کاربردهای زیادی برای این فناوری پیشبینی می‌شود. مثلا در حوزه هنر و طراحی، خواهیم توانست تصاویر ذهنی هنرمندان را ببنیم و از آنها برای خلق آثار هنری مختلف استفاده کنیم، البته مشروط به اینکه این فناوری واقعا بتواند با سرعت و دقت، تصاویر را ذهنی هنرمندان را بازسازی کند.

حتی در دنیای پزشکی هم روانپزشکان با دیدن عینی توهمات بیماران، می‌توانند، قدم‌های مؤثرتری در تشخیص و درمان اختلالات روانپزشکی بردارند.

رئیس گروه تحقیقاتی ATR -یوکیاسو کامیتانی- اعتقاد دارد که از این فناوری می‌توان در مورد سایر حواس هم استفاده کرد و چه بسا در آینده بتوانیم احساسات و حالات روحی پیچیده یک فرد را هم بخوانیم.


منبع : یک پزشک

[آبجی]

چاره ای برای بی خوابی بی خوابی هر علتی داشته باشه به هرحال شما دوست دارید موقع خواب بتونید یک خواب راحت داشته باشید.

سوال :
چه چیزی باعث میشه که شما احساس خواب آلودگی داشته باشید؟

جواب:
معمولا یک احساس خستگی در دستها یا پاها و سایر بدن باعث میشه که شما احساس کنید به خواب نیاز دارید.

یه راه حل ساده:
به جای اینکه مطابق معمول روی تخت یا روی زمین دراز بکشید حالت زیر را برای خوابیدن انتخاب کنید:

یک بالش را به صورت افقی به دیوار تکیه دهید. بالش دوم را به صورت عمودی به بالش اول تکیه دهید. اکنون به بالش ها تکیه دهید و آنها را طوری تنظیم کنید که هم زیر کمر شما و هم گودی زیر گردن شما را پر کند. در نهایت باید از اینکه در این حالت قرار گرفته اید احساس آرامش داشته باشید. اگر اینطور نیست بالش ها را به اندازه کافی جابجا کنید تا به این موقعیت برسید.

پتو یا ملافه را روی خود بکشید. محیط اتاق بهتره تقریبا تاریک و با آرامش باشه
دستهای خودتون رو در موقعیت راحت قرار بدید. مثلا به صورت گره کرده روی سینه یا هر دوتا بصورت باز کنار پاها.

نیم ساعت که بدون حرکت اضافی در این موقعیت بمونید به اندازه کافی خسته میشید و در همون حالت خوابتون میبره یا اینکه بالش رو به حالت عادی برمی گردونید و درحالت افقی همیشگی به خواب میرید.

این فقط یه راه حل ساده بود. امیدوارم بدردتون بخوره. در ضمن در این مدت بهتره زیاد فکرتون مشغول نباشه. بزارید فکرها مثل شهابهایی کوچولو از ذهنتون بگذرند و شما رو به قعر خواب ببرند. تماشا کنید.

[آبجی]

بختک (هنگام خواب) چيست؟


فلج خواب (sleep paralysis)




فلج خواب (sleep paralysis) به حالت ناتواني در انجام حرکات ارادي حين خواب اطلاق مي شـود. فلج خواب يـک تـجربـه ي دلــهره آور و هراس انگيز مي بـاشد. فـلـج خـواب اغـلب اوقات هنگام بيدار شـدن از خـواب و يـا در مـوارد نـادر هنگام به خـواب رفتن رخ مي دهد.
فلج خواب از چند ثانيه تا چـند دقيـقه بـه طـول مي انجامد. 25 تا 30 درصد جـمعيت کشـور، حـداقل يک بار در طول زندگي خود اخـتـلال فلج خـواب را تـجـربه کرده اند.
فلج خواب مي تواند در هر سني رخ دهد.

علايم فلج خواب:

1) ناتواني در حرکت دادن تنه، دست ها و پاها و صحبت کردن (فرد از فرط ترس مي خواهد فرياد بکشد و براي بيدار شدن تقلا مي کند، اما گويي تلاش وي بي نتيجه است)
2) فلج تمام و يا بخشي از عضلات بدن
3) احساس خفگي و مرگ (گويي، چيزي روي قفسه سينه ي شما قرار گرفته است)
4) وحشت زدگي و اضطراب
5) توهمات خواب (hypnagogic hallucinations): به توهمات شنيداري، ديداري و لمسي رويا مانند اطلاق مي شود، مانند احساس حضور يک انسان ديگر در اتاق، احساس فشار بر روي قفسه سينه، ديدن سايه ي افراد، ديدن منبع نوراني، شنيدن صداي افراد، شنيدن صداي قدم هايي که نزديک مي شوند، ديدن شبح، احساس خروج روح از بدن، احساس شناور شدن در هوا، شنيدن صداي باز و بسته شدن درها.

تصورات غلط نسبت به فلج خواب يا بختک:

آزار و اذيت توسط جن، شيطان، ديو و يا موجودات ماوراي زميني، و يا اشتباه گرفتن آن با تجربه خروج روح از بدن.

علل ايجاد فلج خواب:

عوامل ژنتيکي، اضطراب و استرس، اختلال هراس و اختلال در نظم خواب .
مکانيسم ايجاد فلج خواب:

در طي خواب در مرحله ي حرکات سريع چشم (REM)، يعني مرحله اي که فرد خواب (رويا) مي بيند، مغز انتقال پيام هاي عصبي به سوي عضلات اسکلتي (به استثناي عضله ديافراگم و عضلات چشم را متوقف مي سازد، تا شما روياهاي خود را برون ريزي نکنيد (يعني مثلا وقتي در خواب مي بيند مي دويد، از رختخواب بلند نشويد و شروع به دويدن نکنيد).
هنگامي که شما قصد داريد از خواب بيدار شويد، مغز مجدداً کنترل عضلات را به دست مي گيرد. اما گاهي اوقات، قبل از اينکه مغز کنترل عضلات اسکلتي
را به دست گيرد و عضلات از حالت فلج بودن خارج گردند، شما هوشياري خود
را باز مي يابيد که نتيجه ي آن احساس ترس آور فلج بودن بدنتان خواهد بود.


نقطه ي مقابل اين عارضه زماني است که برخي افراد هنگام ديدن رويا، دست ها و پاهاي خود را تکان مي دهند و يا در موارد شديد تر دچار خوابگردي(راه رفتن در حين خواب) مي شوند.

چه چيزهايي احتمال تکرار فلج خواب را افزايش مي دهند:

1) کساني که به طور طاق باز و به پشت مي خوابند، بيشتر به فلج خواب دچار مي شوند.
2) برنامه ي خواب نامنظم و محروميت از خواب
3) افزايش استرس و اضطراب
4) تغييرات ناگهاني در سبک و يا محيط زندگي
5) مصرف قرص هاي خواب آور و آنتي هيستامين ها

چگونه هنگام احساس فلج شدن بدن، خود را از اين وضعيت هراس آور خلاصي بخشيد:

1) سعي کنيد انگشتان دست يا پاي خود را تکان دهيد.
2) چشمان خود را به شدت تکان دهيد و به دنبال آن پلک ها و سر خود را.
3) سعي کنيد وضعيت خروج از بدن را در خودتان القا کنيد.

درمان فلج خواب:

فلج خواب يک اختلال خواب بي خطر است. تنها با رعايت اصول بهداشت خواب، خودداري از طاق باز خوابيدن و کاهش استرس ها و ترس ها مي توان تکرار آن را به حداقل رساند.
افرادي که هفته اي يک بار به فلج خواب دچار مي شوند، لازم است تحت درمان دارويي (مصرف ضد افسردگي ها قرار بگيرند.
منبع : سايت آفتاب

[آبجی]

درمان اختلال خواب با استفاده از سنبل الطيب محققان دريافتند عصاره گياه سنبل الطيب مي تواند به افراد داراي اختلال خواب كمك كند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرگزاري آلمان، محققان دانشگاه گيسن آلمان در تحقيقات كلينيكي خود دريافتند كه عصاره گياه سنبل الطيب يك ساعت بعد از مصرف تاثير بسيار خوبي بر رفع اختلال خواب مي گذارد.
بر اساس اين گزارش، شركت كنندگان 35 تا 77 ساله در اين تحقيق كه پيش از خواب عصاره سنبل الطيب مصرف كرده بودند، 77 درصد بيشتر از سايرين به خواب عميق رفتند و علاوه بر اين، خواب آرام تري داشتند. اين محققان به افراد داراي اختلال خواب توصيه مي كنند پيش از مصرف دارو، ابتدا سنبل الطيب را امتحان كنند.
اين گزارش مي افزايد؛ سنبل الطيب عوارض جانبي ندارد و بسيار قابل هضم و سازگار است.
گفتني است؛ بسياري از داروهاي خواب آور شيميايي با مصرف زياد اعتياد آور مي شوند و فرد به آنها وابستگي پيدار مي كند.

[آبجی]

غذاهایی که ما را می خوابانند!!






1- منابع غذایی حاوی تریپتوفان:
همه ما از خاصیت جادویی شیر گرم برای رفتن به سرزمین خواب و رویا مطلع هستیم.بد نیست بدانید که مواد لبنی حاوی مقدار قابل توجهی از تریپتوفان است که نقش موثری در افزایش خواب دارد.سایر منابع حاوی تریپتوفان عبارتند از:عسل،موز،ماکیان و جو.

2- غذاهای غنی از کربوهیدرات:
به عنوان مکمل غذاهای لبنی باعث افزایش مقدار تریپتوفان خون می شود.بنابر این مقدار کمی از این غذاها – نان و پنیر،ماست و نان خشک،شیر و....- کمی قبل از خواب،باعث داشتن خواب راحت تر می شود.اما توصیه می گردد که از خوردن غذاهای بسیار شیرین و کربوهیدارته تنها،اجتناب کنید،زیرا خواب شما را بر هم می زند.

3- غذای سبکی قبل از خواب تناول کنید:
اگر دچار بی خوابی شده اید، خوردن مقدار بسیار جزئی از غذا باعث خواب بهتر می شود. اما توجه کنید که این غذاهای سبک،آغازی برای وعده های سنگین غذا آن هم در آخر شب نشود.پر خوری و کلا غذای سنگین باعث ایجاد فشار بر دستگاه گوارش می شود و خواب و آرامش فرد را بر هم می زند.

4- خوردن غذای سرخ کرده و همبرگر را ترک کنید:
دلیلی دیگر برای صرفه نظر کردن از غذاهای چرب،داشتن خواب راحت است.محققان معتقدند که هرچه قدر در طول روز غذای چرب مصرف کنید،شب هنگام کمتر موفق به خوابیدن میشوید.

5- هشدار در مورد غذاهای کافئین دار:
خوردن یک فنجان قهوه در بعد از ظهر کافی است تا خواب شب را برهم زند.حتی مقدار جزئی کافئین نیز خواب را از بین می برد.بنابر این مراقب سایر غذاهای حاوی کافئین نیز باشید،مثل : شکلات،چای،کولا و....

6- داروهایی که حاوی کافئین هستند:
بعضی از انواع داروهای تجویزی و غیر تجویزی نظیر داروی سرماخوردگی،داروهای مدر،قرص کاهش وزن و مسکن های درد حاوی کافئین هستند.بنابراین قبل از مصرف داروها لطفا برچسب دارو را مطالعه کنید و عوارض جانبی آن نظیر بی خوابی و یا اختلالات خواب را بررسی کنید.

7- از نوشیدن مشروب در آخر مهمانی و اواخر شب اجتناب کنید:
مشروب یا الکل ممکن است باعث شود که سریع به خواب فرو روید،اما به طور متوالی در طول شب بیدار خواهید شد.در واقع الکل باعث سردرد،تعریق شبانه،کابوس و .....می شود.

8- هشدار در مورد مواد غذایی سنگین و چاشنی دار:
دراز کشیدن با شکم پر ناراحت کننده است،زیرا در هنگام خواب دستگاه گوارش کندتر عمل می کند.غذاهای چاشنی دار و سنگین باعث سوزش معده می شود.بنابر این سعی کنید، حداقل 4 ساعت قبل از خواب،خوردن غذاهای سنگین را ترک کنید.

9- هشدار در مورد غذاهای پروتئینه:
خوردن پروتئین برای سلامت و ساختار بدن لازم است.اما خوردن این مواد به عنوان غذای سبک قبل از خواب، انتخاب درستی نیست. زیرا مواد غذایی سرشار از پروتئین هضم سخت تری دارد و بعلاوه حاوی آمینو اسید تیروزین است که باعث افزایش فعالیت مغز می شود.بنابراین از خوردن این غذاها قبل از خواب اجتناب کنید.اکتفا به نان و پنیر و یا نان خشک و ...انتخاب درست تری خواهد بود.

10- خوردن مایعات را بعد از ساعت 8 شب ترک کنید:
مصرف آب و مایعات در طول روز لازم و ضروری است.اما بهتر است قبل از خواب،مصرف مایعات را کمتر کنید. زیرا باعث می شود که در طول شب به طور مکرر برای رفتن به توالت از خواب بیدار شوید.

11- مصرف دخانیات برای کسب آرامش ، روش درستی نیست:
نیکوتین تاثیری مشابه کافئین دارد. بنابر این از کشیدن سیگار قبل از رفتن به بستر و یا بلا فاصله بعد از بیدار شدن در نیمه شب اجتناب کنید

[آبجی]

خانمها وخواب راحت

خواب خوش بخشي جدا نشدني از زندگي تمام انسان هايي است که تمايل دارند جسم و رواني سالم داشته باشند. کمبود خواب کافي از نظر جسمي بر ميزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابوليسم بدن تاثير مي گذارد و از نظر روحي نيز کارايي و بازده مغز را کاهش مي دهد. همچنين موجب ابتلا به ديابت مي شود و حتي افسردگي ايجاد مي کند
همه اعضاي خانواده از والدين گرفته تا فرزندان نياز به خواب کافي و مناسب دارند تا بازده تحصيلي ، شغلي ، ورزشي و عاطفي شان افزايش يابد
تحقيقات نشان داده اند در سالهاي اخير الگوهاي خواب تغيير کرده و افراد در سراسر جهان ، حدود 25درصد کمتر از دهه هاي گذشته مي خوابند و در عين حال پس از بيدار شدن نيز در وضعيت نشاط جسمي و روحي قرار ندارند
به همين دليل خواب کافي و مناسب نقش قابل ملاحظه اي در زندگي ايفا مي کند.در مورد خواب تاکنون بسيار خوانده ايد، اما اين بار ما قصد داريم به نکاتي اشاره کنيم که خانمها مي توانند با رعايت آنها در منزل ، خواب خوشي را براي خود و ديگر اعضاي خانواده به ارمغان بياورند تا در طي روز نيز خانواده با نشاط و شادابي بيشتري به کار بپردازند
ملحفه ها را زود به زود عوض نماييد: بهتر است ملحفه هاي تخت را هر چند روز يک بار عوض نماييد. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنيد
شايد برايتان جالب باشد اما بررسي ها نشان داده که وقتي افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشي تميز و نرم و با عطر خوش استفاده مي کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر مي خوابند
ساعت را در نزديکي يا در معرض ديد قرار ندهيد: بسياري از مواقع ، وقتي ساعت در نزديکي يا روبه روي فردي که قصد دارد بخوابد قرار گيرد، او با نگاه کردن به آن يا در مواردي با شنيدن و گوش دادن نا خواسته به صداي آن شروع به تفکر درباره کارهاي انجام شده يا نشده آن روز و برنامه هاي روز بعد مي کند و ديرتر مي خوابد. در ضمن در خواب نيز آرامش کافي را نخواهد داشت
استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد
چنانچه مدتي بر يک طرف بالش خوابيده ايد؛ آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود
استفاده از بالش مناسب نه تنها به کيفيت خواب کمک مي کند، بلکه از ايجاد دردهاي سر و گردن نيز جلوگيري مي کند
استفاده از بالش نامناسب در سنين ميانسالي و کهنسالي حتي ممکن است موجب بروز افسردگي شود زيرا موجب اختلال در کيفيت خواب شده و روي سيستم عصبي افراد تاثير مي گذارد
ارتفاع آن زياد نباشد و اگر به پهلو بخوابيد، مستطيلي بين گردن و شانه ها ايجاد کند که گردن در وضعيت افقي قرار گيرد
همچنين براي جلوگيري از تعرق بايد روکش دولايه نخي داشته باشد که قابل شستشو نيز باشد و موجب بروز آلرژي نشود.اما آنچه بتازگي کشف شده و بسيار جالب است ، اين که چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي استر از جنس مواد خنک و ترکيبي از فيبر سراميک و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت بخش تري را براي شخص به ارمغان مي آورد. زيرا سر را خنک تر نگاه مي دارد
در صورتي که چنين بالشي را نيافتيد، مي توانيد به دنبال بالشي با الياف و فيبرهاي طبيعي باشيد تا حداقل کمتر از مواد حاوي پلي استر سر را گرم کند
سعي کنيد در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بيشتري نماييد
در مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هايي که در آن مقداري از رنگ سبز استفاده شده باشد در ايجاد آرامش و خواب راحت تر موثر است
در ضمن توجه داشته باشيد که صرفا استفاده از پرده هاي توري و نازک در اتاق خواب مناسب نيست و بايد پرده تقريبا ضخيم نيز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقريبا بسته (نه به طور کامل) باشند تا محيط راحت تري فراهم کنند
گرماي نسبي پاها خواب راحت تري به دنبال دارند
اين موضوع در مورد کودکان اهميت بيشتري دارد. اما در مورد بزرگسالان نيز بي فايده نيست
شايد تصور کنيد گرما مانع خواب خوش مي شود، اما بايد خاطرنشان کنيم که وقتي دماي پاها از ساير نقاط بدن بيشتر باشد، جريان خون در اين محل تسريع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحيه مياني بدن ، خواب بهتري را براي فرد به ارمغان مي آورد
مادران اصولا هنگام خواب بر بالين فرزندان مي روند و با کشيدن يک ملحفه يا پتوي نازک روي قسمت پاي فرزندان ، اين مورد را رعايت مي کنند
پيش از خواب نوشيدن آب مفيد است ، اما نگذاريد اعضاي خانواده آبميوه بنوشند
بررسي ها نشان مي دهد استفاده از مواد قندي مانند آب ميوه موجب مي شود فرد بين 20تا 30دقيقه ديرتر به خواب برود
مصرف ميوه هاي سرشار از ويتامين cنيز خواب را به تعويق مي اندازد، اما در عوض نوشيدن آب يا شير قبل از خواب مفيد است. پس بهتر است خانمها کاري کنند که فرزندان عادت نکنند قبل از خواب آبميوه يا برخي از ميوه ها را ميل کنند
فقط خوردن موز پيش از خواب به دليل اين که موجب ترشح هورمون ملاتونين يا هورمون خواب و آرامش مي شود، براي اعضاي خانواده مفيد است

[آبجی]

احتمال تاٰثیر کم‌خوابی بر ابتلا به آلزایمر

تحقيقات- همشهری آنلاین:
محققان در مطالعه بر روی موش‌ها دریافته‌اند که کمبود خواب بر بروز و توسعه بیماری آلزایمر تأثیرگذار است
به گزارش رویترز، یافته‌های محققان آمریکا که در ژورنال ساینس به چاپ رسیده ‌است رابطه بین کمبود خواب و شایع‌ترین نوع زوال عقل، آلزایمر را نشان می‌دهد.

محققان در بیمارستان سن‌لوییس آمریکا برای این مطالعه بر روی موش‌های دارای آلزایمر، میزان نوعی پروتئین به نام آمولوید بتا را اندازه‌گیری کردند که در مغز افراد آلزایمری انباشته‌ می‌شود. آن‌ها دریافتند که این میزان زمانی که موش‌های بیدارند افزایش و در زمان خواب کاهش می‌یابد.

سپس آن‌ها با بیدار نگه‌داشتن و جلوگیری از به خواب فرورفتن موش‌ها، مشاهده کردند که میزان آمولوید بتا بیشتر نیز می‌شود.

در ادامه با تزریق اورکسین، یک نوع ماده تنظیم کننده خواب، موش‌های بیشتر بیدار ماندند و میزان آمولوید بتای مغزشان نیز افزایش یافت و با قطع تزریق اورکسین شرایط برعکس شد.

در انسان‌ها، اورکسین نقش مهمی در ایجاد اختلال خواب آلودگی ایفا می‌کند و محققان حدس می‌زنند که داروهایی که این ماده را مورد هدف قرار می‌دهند می توانند به عنوان درمان آلزایمر مورد استفاده قرار گیرند.

محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که افراد برای جلوگیری از بروز مشکلات بلند مدت مغزی باید به درمان اختلالات خواب خود بپردازند.

بر اساس آمارهای انجمن جهانی آلزایمر، بیش از 35 میلیون نفر در سراسر جهان از بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل رنج می‌برند.

[آبجی]

5 راهکار برای سریعتر خوابیدن

۵ راه كار مفید برای اینكه سریعتر به خواب برویدهوای اتاق خواب را خنك نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی كه دمای آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كیفیت خواب نیز بهتر است.

خواب كم و ناكافی فقط به خمیازه كشیدن منجر نمی‌شود بلكه می‌تواند بهداشت كلی و توان شغلی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.



محققان می‌گویند؛ در زنان این كم خوابی و مشكل در به خواب رفتن با احساساتی چون خصومت، افسردگی، عصبانیت و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی توام است. در این مقاله محققان 5 راه كار مفید را ارائه كرده‌اند كه كمك می‌كند سریعتر به خواب بروید:

1- صداهای آزار دهنده را از اطرافتان حذف كنید. اگر همسرتان خروپف می‌كند و یا هر صدای آزار دهنده دیگری در محیط خوابتان وجود دارد كه شما را بیدار نگه می‌دارد با پخش یك موسیقی آرام بخش می‌توانید صدا را خنثی كنید.

2- بدن خود را برای خوابیدن آماده كنید. سعی كنید برای این كار از تكنیك رلكسیشن (آرامش بخش) استفاده نمایید. برای مثال انگشتان پای خود را محكم جمع كنید و تا عدد هفت بشمارید. سپس آنها را رها كنید و این تكنیك را برای تمام ماهیچه‌های خود از انگشتان پا تا گردن تكرار كنید.

3- یادداشت بردارید: كارهای روزمره شما روی چگونگی خوابیدنتان تاثیر می‌گذارد. تمام كارها از جمله مقدار قهوه‌ای كه می‌نوشید، زمان و میزان ورزش كردن، چیزهایی كه می‌خورید و زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدنتان را یادداشت كنید و راجع به تمام این مطالعات با یك متخصص مشورت كنید تا به شما در این زمینه بهتر كمك كند.

4- هوای اتاق خواب را خنك نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی كه دمای آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كیفیت خواب نیز بهتر است.

5- ذهن خود را به درستی آرام كنید. فكر كردن و مرور كردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشكل می‌كند. بنابراین سعی كنید با تصور كردن یك وضعیت آرامش یا نگاه كردن به یك تصویر آرام كننده مغز خود را آرام كنید تا برای خوابیدن آماده‌تر باشد.