تغذيه در ورزشهاي مختلف

[MR_Jentelman]

تغذیه در ورزش والیبال

http://img.tebyan.net/big/1388/12/11925420668112208417220224212721822817510686.jpg
والیبال، ورزشی نیازمند به قدرت، سرعت و دقت می ‏باشد. ورزشکاران این رشته باید حرکاتی سریع داشته و با پرش‏های بلند، شیرجه ‏های دقیق و تغییر مسیرهای ناگهانی، امتیاز کسب نمایند. در طی مسابقات فشرده، تیمی برنده خواهد بود که بتواند توان ورزشی خویش را تا آخرین روز بازی‏ ها حفظ نماید. تغذیه از عوامل موثر بر کارآیی این ورزشکاران بوده و در تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات، ترمیم بافت‏ های آسیب دیده ورزشکار و جایگزینی ذخایر انرژی به ویژه پس از پایان مسابقه موثر است.

سیستم تولید انرژی در ورزش والیبال

حدود 90 درصد از انرژی مورد نیاز یک والبیالیست در مسابقه، از سیستم انرژی بی‏ هوازی تامین می ‏گردد. به خاطر دارید که سیستم تولید انرژی به روش بی‏ هوازی، خود به دو بخش تقسیم می ‏گردید که اولین بخش، سیستم تامین کننده انرژی برای فعالیت‏ هایی بود که انجام آن ها در طی چند ثانیه صورت می‏ گیرد(سیستم فسفاژن) و دیگری تامین انرژی را برای فعالیت‏ هایی که برای مدت زمان حدود 15 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می ‏انجامند، برعهده دارد. بنا بر موارد فوق، یک ورزشکار والبیال نیازمند تامین انرژی از منابع با دسترسی سریع است که مهم ‏ترین آن ها ذخایر ترکیبات پُرانرژی نظیر آدنوزین ‏تری فسفات، کراتین فسفات و گلیکوژن می‏ باشند.
نیاز به انرژی و درشت مغذی ‏ها:

نیاز به انرژی در ورزشکاران این رشته بر اساس کیلوگرم وزن بدن تعیین می ‏گردد. جدول زیر نشانگر میزان انرژی مصرفی در هر دقیقه در رشته ورزشی والیبال بوده و بر اساس کیلوگرم وزن بدن ورزشکار تنظیم گردیده است.
میزان مصرف انرژی در هر دقیقه از ورزش والیبال (در یک مسابقه سنگین)


وزن بدن (بر حسب کیلوگرم)
50
65
80
95
110
انرژی مصرفی (بر حسب کیلو کالری)
6/5
8/4
10/4
12/4
14/4


برنامه غذایی در این رشته شامل یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا(حداقل 65 درصد انرژی)، مقدار متوسطی از چربی ‏ها (حدود 25 درصد انرژی) و مقدار مناسبی از پروتئین (حدود 20- 12 درصد انرژی) می ‏باشد.
برای تامین نیاز کربوهیدرات (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2007/1/8/31389.html) روزانه، مصرف غلات و سبزیجات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=242) نشاسته‏ ای نظیر سیب زمینی و ترکیبات آماده‏ای نظیر ماکارونی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2007/1/17/31667.html) کم چرب توصیه می ‏گردد. درصد چربی در برنامه غذایی بسیار متغیر بوده و براساس شرایط و هدف ورزشکار قابل تغییر است. در مواردی که ورزشکار قصد کاهش وزن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2008/8/28/73073.html) دارد، می ‏تواند با کاهش میزان چربی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=254) دریافتی روزانه، وزن بدن خویش را در طی مدت زمانی مطلوب به محدوده مناسب برساند. پروتئین‏ ها نیز با توجه به تاثیر آن ها در تشکیل بافت‏ های جدید و ترمیم بافت‏ های آسیب دیده می ‏بایست براساس درصد ذکر شده و یا به میزان1/7–1/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف گردند.
نیاز به ریز مغذی‏ ها:

بررسی‏ ها در رشته ورزشی والیبال، نشان می ‏دهد که تامین چهار ترکیب معدنی شامل کلسیم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/2/10/1428.html)، آهن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2004/5/3/6381.html)، سدیم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/7/30/2959.html)و پتاسیم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2004/5/4/6416.html) به همراه برخی ویتامین ‏ها (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=250)به ویژه ویتامین‏ های دارای نقش آنتی اکسیدانی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2005/8/13/12598.html) مانند ویتامین E (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2007/1/15/31576.html)و C، (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2008/1/15/58218.html)از اهمیت بیشتری برخوردار است. در طی ورزش شدید و سنگین، حرارت اضافی تولیدی، از طریق عرق بازیکن از بدن او دفع می ‏شود و این امر، بدن وی را در برابر آسیب ناشی از افزایش حرارت درونی بدن، محافظت خواهد نمود. لیکن قطرات عرق مقداری املاح (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=251) گوناگون به ویژه سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می ‏نمایند. از آنجا که مقادیر مناسب این دو عنصر برای عملکرد طبیعی اندام‏ های مختلف به ویژه عضلات و سیستم قلبی ضروری می ‏باشد، لذا بازیابی ذخایر این ترکیبات معدنی به ویژه در مراحل بازتوانی پس از ورزش مهم می ‏باشد. البته برخی نوشیدنی ‏های ورزشی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2006/9/30/24644.html) دارای مقادیر اندکی از این دو ترکیب معدنی بوده و می ‏توانند در جایگزینی ذخایر این ترکیبات معدنی در حین ورزش موثر باشند.
متخصصان تغذیه و سلامت با پی‏ گیری و بررسی برنامه غذایی والیبالیست ‏های خانم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2006/3/30/16782.html)، دریافتند که برنامه غذایی ایشان از نظر مقدار کلسیم و آهن دچار کمبود می‏ باشد.
با توجه به نقش ویژه کلسیم در بافت استخوانی، کمبود دریافت آن با افزایش خطر شکستگی ها همراه است. از منابع خوب کلسیم می توان به شیر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2007/8/19/44616.html) و لبنیات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=241) و برخی سبزیجات اشاره کرد.
آهن برای نقل و انتقال اکسیژن از شش‏ ها به بافت ‏های فعال نظیر عضلات، مورد نیاز بوده و کمبود آن موجب کاهش توان و انرژی فرد به ‏ویژه در انجام فعالیت‏ های استقامتی می‏ گردد. مهم ‏ترین منابع غذایی این ماده معدنی عبارتند از انواع گوشت ‏ها (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=244)، حبوبات (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2009/4/15/89350.html) و برخی سبزیجات.
ترکیبات کارافزا:

ورزشکاران این رشته نیز نظیر بسیاری از رشته‏ های دیگر علاقه وافری به امتحان نمودن ترکیباتی دارند که بر اساس ادعای تولید کنندگان آن ها افزایش توان ورزشی، استقامت، سرعت عمل و یا کاهش چربی بدن را موجب می‏ شوند. لیکن دسترسی آسان به این ترکیبات ممکن است موجب گردد که ورزشکار فریب برخی تبلیغات بی ‏اساس را خورده و اقلامی که فاقد اثربخشی لازم بوده و یا حتی ممکن است مضر باشد را انتخاب نماید.
بر این اساس توصیه می ‏گردد که در مرحله نخست با متخصصین علوم تغذیه، علوم ورزشی و یا اعضای کادر گروه پزشکی مشورت نموده و در هنگام تهیه محصول مورد نظر به دارا بودن مشخصات بهداشتی، تاریخ تولید و انقضای محصول، شرکت تولید کننده و ... دقت نمایید. در خصوص هر مکملی دقت در میزان مصرف آن، به اندازه انتخاب نوع مکمل مهم و اساسی است.
در جدول زیر مشخصات 3 مکملی که مصرف آن در رشته والیبال شایع ‏تر به نظر می‏ رسد، بیان گردیده است.


ردیف
نام مکمل
دلایل احتمالی مصرف
توضیحات و عوارض احتمالی
1
کافئین
بهبود عملکرد ذهنی
* این مکمل ممکن است موجب دهیدراتاسیون گردد.
* احتمال دارد مصرف آن با دلشوره و عصبیت فرد همراه گردد.

2
کراتین (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2008/5/15/2720.html)
افزایش قدرت عضلانی
* ممکن است موجب افزایش وزن شود.
* در خصوص عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن، اطلاعات اندک است

3
HMB
افزایش توان و قدرت‏ عضلانی
* قیمت آن بسیار بالا است.
*ممکن است موجب افزایش وزن شود.
* مطالعات در خصوص اثربخشی آن هنوز کامل نیست.




نیاز به مایعات:

گرمای هوا و میزان رطوبت، عواملی هستند که در کنار مواردی دیگر نظیر شدت ورزش، بر میزان نیاز ورزشکاران به آب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/3/10/5780.html) و مایعات موثر هستند. نیاز به مایعات به ویژه در ورزشکاران والیبال ساحلی که مسابقات آنان در زیر آفتاب برگزار می ‏شود، از اهمیت بالایی برخوردار است.
http://img.tebyan.net/big/1388/12/14724129341222212796598712011018188252137.jpg
این ورزشکاران نیز نظیر سایر ورزشکاران و بر اساس اطلاعات ارایه شده در مقالات قبلی می ‏توانند با روش توزین بدن خویش و با توجه به میزان وزن کاسته شده ایشان در طی مسابقه یا تمرین، میزان نیاز خویش را به مایعات تعیین نمایند. همانند سایر رشته ‏های ورزشی نیز مصرف نوشیدنی‏ های ورزشی کربوهیدراتی با حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات، می‏ تواند علاوه بر تامین مایعات مورد نیاز بدن، با صرفه ‏جویی در مصرف گلیکوژن عضلات، توان ورزشی فرد را افزوده و موجب تاخیر در خستگی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2006/6/26/18270.html) وی گردد. البته تمام نوشیدنی‏ های ورزشی که در کشور به فروش می ‏رسند مقدار مناسب کربوهیدرات ندارند و حتی نوشیدن زیاد آن ها خود موجب کاهش آب بدن می‏ شود.
مایعات توصیه شده در ورزشکاران رشته والیبال

ردیف
زمان
توصیه
1
2 ساعت قبل از تمرین/ مسابقه
حداقل دو فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی
2
در طی گرم کردن بدن و آماده شدن ورزشکار
5 میلی ‏لیتر مایعات به ازای کیلوگرم وزن بدن


3
در طی تمرین/ مسابقه
نیم تا یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی هر 15 دقیقه
4
پس از تمرین/ مسابقه
2 فنجان آب یا نوشیدسلامنی ورزشی به ازای هر نیم کیلوگرم وزن کاسته شده در طی ورزش






منبع:تغذيه وسلامت

[MR_Jentelman]

تغذیه ورزشکاران ژیمناستیک

http://img.tebyan.net/big/1384/04/479627254122220148711226221504224565.jpg
ژیمناست ها ورزشکاران بسیار خاصی هستند، زیرا تمرینات آنها احتیاج به مهارت ، زمان بندی در عملکرد، تمرکز و قدرت فوق العاده دارد که همگی موجب می شود بدنی ورزیده و در عین حال ظریف داشته باشند.
فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند : 1- ورزش های
استقامتی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2005/4/24/11228.html) و 2- ورزش های قدرتی که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی ژیمناست ها بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.


نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.





" روز قبل از مسابقه "


توصیه های کلی :
• صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی
کربوهیدرات (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/2/12/5458.html) باشد.
•
آب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/1/2/1262.html) و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/3/10/5780.html) روز مسابقه تامین شود.
• از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.


صبحانه :
* 2 کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه 2 برش کره و 2 قاشق مربا
* یک لیوان
شیر کم چربی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2004/7/12/7404.html) (5/1 درصد)
*
سیب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2002/10/19/647.html) با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )
* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )


نهار :
* ساندویچ همبرگر
* یک لیوان آب
پرتقال (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/winter_fruits/2004/1/19/5177.html) طبیعی
* یک عدد
موز (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2005/2/24/10562.html)
* یک لیوان نوشابه


عصرانه :
* یک لیوان
چای (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/drinks/2002/10/14/638.html) و 6 عدد بیسکویت کوچک
* یک عدد میوه
* 3 لقمه نان و کره و مربا


شام :
* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )
* سالاد فصل
* دسر
شکلاتی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2003/5/4/2097.html) ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی KIT KAT
* یک لیوان آب


بعد از شام :
* شیر موز یا ماست میوه ای
* یک لیوان آب

http://img.tebyan.net/big/1384/04/3675121471781441691961052444710314217828216.jpg

" روز مسابقه "


توصیه های کلی :
• یک صبحانه سبک و زود هضم بخورید.
• در محل مسابقه تنقلات و میان وعده های پر کربوهیدرات و زود هضم به همراه داشته باشید، چون ممکن است به دلیل بعضی اتفاقات ، شروع مسابقات ساعت ها طول بکشد.
• در طول روز ، مرتب ولی به مقدار کم آب بنوشید تا دچار
کم آبی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/drinks/2005/7/2/11949.html) و احساس تشنگی نشوید.


صبحانه :
* کف دست نان لواش یا نان باگت به همراه 2 تا 3 قاشق مربا
* یک لیوان آب میوه
* فالوده سیب یا نصف لیوان آب سیب طبیعی
* یک جرعه آب از بطری آبی که به همراه دارید بنوشید.


میان وعده ها
از مواد غذایی زیر می توانید به عنوان میان وعده در قبل یا حین مسابقه استفاده کنید :
* آب میوه
* ژله
* نان و مربا
* کشمش یا برگه آلو
* بیسکویت ترد


" در طول تمرینات "

تغذیه اصولی در طول تمرینات نیز ضروری است. چون تمرینات ورزشی اصولاً بعد از ساعت مدرسه است، چیزی که به عنوان نهار و عصرانه خورده می شود ، بر چگونگی انجام تمرینات تاثیر بسیاری دارد. به دلیل اینکه بچه ها در مدرسه فرصت خوردن یک نهار کامل را ندارند و بعضاً از بوفه مدرسه خوراکی می خرند، باید آموزش های لازم را برای انتخاب و خرید خوراکی های سالم به آنها آموخت.

http://img.tebyan.net/big/1384/04/1613810969141249129198988423018016996249110.jpg

" اصول کلی "

• از خوردن ساندویچ ها و غذاهای پر سس اجتناب کنید، چون موجب می شود مقدار زیادی چربی دریافت کنید.
• غذاهایی راکه خیلی سرخ شده اند نخورید.
• بهتر است فقط غذاهایی که کمی سرخ یا برشته شده اند را بخورید.
• به جای نوشابه بهتر است از
شیر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2005/3/22/10852.html) کم چربی ، دوغ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2004/7/26/7611.html) یا آب استفاده کنید.
• مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید.

جدول زیر انتخاب های صحیح غذایی را برای یک ژیمناست نشان می دهد.

این مواد غذایی را انتخاب کنیداین مواد غذایی را انتخاب نکنید مرغ بریان مرغ سرخ شده یا کتلت سرخ شده ی گوشت همبرگر و چیزبرگر بدون سس همبرگر با سس مخصوص میوه تازه یا آب میوه تازه شیرینی خامه ای شیر ، دوغ و آب نوشابه پیتزای گوشت و سبزیجات با پنیر کم پیتزای مخصوص پر پنیر و پپرونی ترد و بیسکویت خشک چیپس

ژیمناست های جوان باید انرژی و مواد مغذی لازم را به مقدار کافی دریافت کنند ، چون هنوز در حال رشد هستند . اگر از خوردن غذا امتناع کنند قدرت عضلاتشان کم شده و توانایی تمرکزشان کم می شود و حتی ممکن است بلوغ جنسی در آنها دیرتر رخ دهد.
فرایند بلوغ نگرانی خاصی برای ژیمناست های جوان به همراه دارد ، زیرا با تجمع چربی در سینه ها، ران ها و باسن همراه است. از این رو والدین باید مراقب غذا خوردن بچه هایشان باشند و آموزش های لازم را به آنها بدهند تا دچار کمبود انرژی نشوند. یک رژیم ایده آل برای آنها، باید شامل غلات خصوصاً
غلات سبوس دار (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2003/10/25/4038.html) ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت های کم چربی و لبنیات کم چربی باشد که زمینه ساز موفقیت و سیر قهرمانی آنهاست

.

عاتکه موسوی – کارشناس تغذیه تبیان

[MR_Jentelman]

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

http://img.tebyan.net/big/1386/02/19952192078725328190521421901071161601653.jpg
حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/otherfoods/2005/6/25/11858.html) 73، شکر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/spices/2006/2/26/15965.html) 65، برنج (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2007/2/8/32571.html) پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/summer_fruits/2002/10/4/620.html) 64، موز (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2005/2/24/10562.html) 53، سیب زمینی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2005/5/24/11573.html) پخته شده 85، ماکارونی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2007/1/16/31623.html) 41، سیب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2002/10/19/647.html) 36، عدس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2003/9/7/3408.html) 29 و بادام زمینی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2003/11/19/4408.html) 15.
http://img.tebyan.net/big/1386/02/46116921071916049166218156104866824719052.jpg
یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.
اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.
بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=246) استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.
غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.


منبع:تغديه وسلامت