SysT3M
17th October 2008, 02:12 PM
بی‌خوابی و ساعت بدن
http://www.iaut.ac.ir/hasteye%20zanan/images/BIKHABI.jpg
آموزش- ترجمه دکتر علیرضا آشوری:
چگونه ساعت زیستی را با ساعت اتاق هماهنگ كنیم؟
الان در نیویورک صبح زود است و شهر تازه از خواب بیدار می‌شود، اما شما می‌خواهید بخوابید. نور خورشید به پنجره اتاق هتل شما در پکن می‌تابد اما شما فکر می‌کنید الان باید نیمه شب باشد و به‌شدت احساس خواب آلودگی می‌کنید. یک هفته است که در تعطیلات هستید اما خیلی بیشتر از زمانی‌که به فرودگاه مقصد رسیدید احساس خستگی و ضعف می‌کنید. به ازای عبور از هر منطقه زمانی، بدن به یک روز برای ریکاوری و تطبیق با شرایط جدید نیاز دارد.
پروفسور جیم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمینه اختلالات خواب می‌گوید:«شما با عبور از یک منطقه زمانی متوجه می‌شوید که ساعت بدنتان با شریط زمانی جدید تطابق پیدا نکرده است. برای این تطبیق چند روز زمان لازم است.»
اگر به‌سمت شرق سفر کنید برای تطابق به زمان بیشتری نیاز دارید، چراکه ساعت بدن شما یا همان ریتم شبانه روزی برای هماهنگی با روزهای کوتاهتر کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
پروفسور درک یان‌دایک، مدیر بخش تحقیقات خواب سوری می‌گوید: «اگر به غرب پرواز کنید متوجه می‌شوید که بیدارماندن کار سختی است اما بیدارشدن ساده است. درحالی‌كه اگر به شرق پرواز کنید طبعاَ همه چیز برعکس می‌شود.»
اما خستگی پرواز خیلی بیشتر باعث بداخلاقی شما می‌شود. تحقیق شرکت هواپیمایی بریتیش ایرویز نشان می‌دهد که خستگی پرواز می‌تواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصمیم گیری، کاهش حافظه و بهم خوردن مهارت‌های روابط عمومی شود. این مسائل می‌تواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگی و تأثیر بر سایر عملکردهای بیولوژیک بدن شود.
پروفسور دایک می‌گوید:«شما دچار مشکلات معدی-روده‌ای می‌شوید چراکه به‌غیر از مغز سایر بخشهای بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکن‌است دچار بهم ریختگی شوند.»
بنابراین تعداد زیاد درمانهای موجود در بازار برای خستگی پرواز چندان دور از ذهن نیست. این درمانها طیف وسیعی از انواع و اقسام قرصها تا رژیمهای غذایی را در بر می‌گیرد، اما واقعاَ چه کاری بهترین بازدهی را بدنبال دارد؟
در مرحله اول قرصهای خواب توصیه نمی‌شوند. به رغم اینکه این داروها به خوابیدن شما کمک می‌کنند اما ساعت بدن شما به‌طور طبیعی اجازه خوابیدن نمی‌دهد. پس اگر مجبور باشید که پیش از پایان اثر این قرصها از خواب بیدار شوید (که در پروازها معمولا چنین شرایطی پیش می‌آید)گیج و عصبی خواهید شد. در عین حال این نگرانی وجود دارد که اگر برای مدت طولانی بدون حرکت باشید ممکن است دچار خطر ترومبوزهای عمیق داخل وریدی شوید.
یکی از درمانهای رایج خستگی پرواز، قرصهای ملاتونین است که بطور اولیه باعث تسریع حرکت و تطابق ساعت بدن می‌شود. ملاتونین هورمونی ا ست که بشکل طبیعی در غده پینه آل مغز تولید می‌شود. این هورمون به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. در بریتانیا این دارو فقط با نسخه پزشک فروخته می‌شود، اما در ایالات متحده بدون نسخه قابل خریداری است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمریکا تأیید نشده است. آیا این دارو مضر است؟
پروفسور هورن می‌گوید:«احتمالا خیر؛ اما کیفیت داروهایی که بدون نسخه قابل خریداری است زیر سؤال است، اما من شخصا از این دارو استفاده نمی‌کنم چون به‌نظرم چندان مفید نیست. من مخالف این دارو نیستم اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحیح از این دارو را نمی‌دانند. این دارو به بدن اینطور القا می‌کند که هوا تاریک است و نباید از خواب بیدار شود.
بنابراین اگر ساعت 4 صبح از خواب بیدار شدید و به‌جای احساس خواب‌آلودگی طبیعی احساس سرزندگی و شادابی داشتید باید این دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغی تا حد امکان بپرهیزید. اگر مثلا از آمریکا یا کشورهای آن منطقه برمی‌گردید و زمانی‌که به خانه رسیدید هوا تاریک بود اما شما به‌هیچ‌وجه احساس خستگی و خواب آلودگی نداشتید هنگام رفتن به رختخواب این دارو را مصرف کنید.
همانطور که اشاره شد هنگام خوردن دارو به هیچ‌وجه اجازه ندهید به مدت دو ساعت هیچگونه نوری دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبیعی باشد چه مصنوعی. اگر در زمان نادرستی این دارو را مصرف کنید ممکن‌است علایم خستگی پرواز بدتر شود.»
اما اگر چنین دارویی در دسترس نباشد یک مسافر خسته و کوفته برای مقابله با خستگی پرواز باید چه کند؟ برای تنظیم زمان می‌توانید چند ساعت قبل از حرکت بخوابید و پیش از پرواز بیدار شوید.
دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نمی‌شوید گرچه این روش همیشه کارگر نیست. شما باید سریع ساعت مچی خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید و غذای سبکی بخورید تا با زمان صرف غذا در محل جدید تطبیق پیدا کنید.
در عین حال برخی شرکت‌های هوایی برای مقابله با مشکل خستگی پرواز روشهای جدیدی ابداع کرده‌اند که مسافران در محیطی با اکسیژن و رطوبت بیشتر سفر کنند. از سوی دیگرتنظیم مصنوعی نور داخل هواپیما و تقلید طلوع و غروب ، مؤثرترین امکان را برای تطابق ساعت بدن فراهم می‌کند.
پروفسور دایک می‌گوید: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشید خود را هماهنگ می‌کند.شبکیه در ناحیه پشت چشم نور را دریافت کرده و سیگنالهایی را به هیپوتالاموس می‌فرستد که محل کنترل سیکلهای بیولوژیک بدن انسان است.
http://www.iaut.ac.ir/hasteye%20zanan/images/BIKHABI.jpg
آموزش- ترجمه دکتر علیرضا آشوری:
چگونه ساعت زیستی را با ساعت اتاق هماهنگ كنیم؟
الان در نیویورک صبح زود است و شهر تازه از خواب بیدار می‌شود، اما شما می‌خواهید بخوابید. نور خورشید به پنجره اتاق هتل شما در پکن می‌تابد اما شما فکر می‌کنید الان باید نیمه شب باشد و به‌شدت احساس خواب آلودگی می‌کنید. یک هفته است که در تعطیلات هستید اما خیلی بیشتر از زمانی‌که به فرودگاه مقصد رسیدید احساس خستگی و ضعف می‌کنید. به ازای عبور از هر منطقه زمانی، بدن به یک روز برای ریکاوری و تطبیق با شرایط جدید نیاز دارد.
پروفسور جیم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمینه اختلالات خواب می‌گوید:«شما با عبور از یک منطقه زمانی متوجه می‌شوید که ساعت بدنتان با شریط زمانی جدید تطابق پیدا نکرده است. برای این تطبیق چند روز زمان لازم است.»
اگر به‌سمت شرق سفر کنید برای تطابق به زمان بیشتری نیاز دارید، چراکه ساعت بدن شما یا همان ریتم شبانه روزی برای هماهنگی با روزهای کوتاهتر کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
پروفسور درک یان‌دایک، مدیر بخش تحقیقات خواب سوری می‌گوید: «اگر به غرب پرواز کنید متوجه می‌شوید که بیدارماندن کار سختی است اما بیدارشدن ساده است. درحالی‌كه اگر به شرق پرواز کنید طبعاَ همه چیز برعکس می‌شود.»
اما خستگی پرواز خیلی بیشتر باعث بداخلاقی شما می‌شود. تحقیق شرکت هواپیمایی بریتیش ایرویز نشان می‌دهد که خستگی پرواز می‌تواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصمیم گیری، کاهش حافظه و بهم خوردن مهارت‌های روابط عمومی شود. این مسائل می‌تواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگی و تأثیر بر سایر عملکردهای بیولوژیک بدن شود.
پروفسور دایک می‌گوید:«شما دچار مشکلات معدی-روده‌ای می‌شوید چراکه به‌غیر از مغز سایر بخشهای بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکن‌است دچار بهم ریختگی شوند.»
بنابراین تعداد زیاد درمانهای موجود در بازار برای خستگی پرواز چندان دور از ذهن نیست. این درمانها طیف وسیعی از انواع و اقسام قرصها تا رژیمهای غذایی را در بر می‌گیرد، اما واقعاَ چه کاری بهترین بازدهی را بدنبال دارد؟
در مرحله اول قرصهای خواب توصیه نمی‌شوند. به رغم اینکه این داروها به خوابیدن شما کمک می‌کنند اما ساعت بدن شما به‌طور طبیعی اجازه خوابیدن نمی‌دهد. پس اگر مجبور باشید که پیش از پایان اثر این قرصها از خواب بیدار شوید (که در پروازها معمولا چنین شرایطی پیش می‌آید)گیج و عصبی خواهید شد. در عین حال این نگرانی وجود دارد که اگر برای مدت طولانی بدون حرکت باشید ممکن است دچار خطر ترومبوزهای عمیق داخل وریدی شوید.
یکی از درمانهای رایج خستگی پرواز، قرصهای ملاتونین است که بطور اولیه باعث تسریع حرکت و تطابق ساعت بدن می‌شود. ملاتونین هورمونی ا ست که بشکل طبیعی در غده پینه آل مغز تولید می‌شود. این هورمون به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. در بریتانیا این دارو فقط با نسخه پزشک فروخته می‌شود، اما در ایالات متحده بدون نسخه قابل خریداری است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمریکا تأیید نشده است. آیا این دارو مضر است؟
پروفسور هورن می‌گوید:«احتمالا خیر؛ اما کیفیت داروهایی که بدون نسخه قابل خریداری است زیر سؤال است، اما من شخصا از این دارو استفاده نمی‌کنم چون به‌نظرم چندان مفید نیست. من مخالف این دارو نیستم اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحیح از این دارو را نمی‌دانند. این دارو به بدن اینطور القا می‌کند که هوا تاریک است و نباید از خواب بیدار شود.
بنابراین اگر ساعت 4 صبح از خواب بیدار شدید و به‌جای احساس خواب‌آلودگی طبیعی احساس سرزندگی و شادابی داشتید باید این دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغی تا حد امکان بپرهیزید. اگر مثلا از آمریکا یا کشورهای آن منطقه برمی‌گردید و زمانی‌که به خانه رسیدید هوا تاریک بود اما شما به‌هیچ‌وجه احساس خستگی و خواب آلودگی نداشتید هنگام رفتن به رختخواب این دارو را مصرف کنید.
همانطور که اشاره شد هنگام خوردن دارو به هیچ‌وجه اجازه ندهید به مدت دو ساعت هیچگونه نوری دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبیعی باشد چه مصنوعی. اگر در زمان نادرستی این دارو را مصرف کنید ممکن‌است علایم خستگی پرواز بدتر شود.»
اما اگر چنین دارویی در دسترس نباشد یک مسافر خسته و کوفته برای مقابله با خستگی پرواز باید چه کند؟ برای تنظیم زمان می‌توانید چند ساعت قبل از حرکت بخوابید و پیش از پرواز بیدار شوید.
دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نمی‌شوید گرچه این روش همیشه کارگر نیست. شما باید سریع ساعت مچی خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید و غذای سبکی بخورید تا با زمان صرف غذا در محل جدید تطبیق پیدا کنید.
در عین حال برخی شرکت‌های هوایی برای مقابله با مشکل خستگی پرواز روشهای جدیدی ابداع کرده‌اند که مسافران در محیطی با اکسیژن و رطوبت بیشتر سفر کنند. از سوی دیگرتنظیم مصنوعی نور داخل هواپیما و تقلید طلوع و غروب ، مؤثرترین امکان را برای تطابق ساعت بدن فراهم می‌کند.
پروفسور دایک می‌گوید: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشید خود را هماهنگ می‌کند.شبکیه در ناحیه پشت چشم نور را دریافت کرده و سیگنالهایی را به هیپوتالاموس می‌فرستد که محل کنترل سیکلهای بیولوژیک بدن انسان است.