سلوى
15th January 2010, 10:40 AM
خيلي سخت است كه آدم پا روي دلش بگذارد و از غذاهاي خوشمزه و هوس انگيز بگذرد. خيلي سخت است كه ميل به خوردن شيريني، بستني و تنقلات را مهار كني و در مقابل تعارفات ديگران بگويي: "اشتها ندارم!" همه چيز از همين كلمه كوچك شروع مي شود: "اشتها"؛ كه گاهي وقت ها كه از كنترل آن نااميد مي شويم ممكن است به راه هايي رو بياوريم كه نه اصولي و بهداشتي اند و نه مفيد و موثر. در حالي كه اگر اشتها را بشناسيم، بيشتر و بهتر مي توانيم كنترلش كنيم. پس اين گزارش را بخوانيد و اشتهاي خودتان را مهار كنيد.
طرف صحبت ما بيشتر آن دسته افرادي هستند كه مي گويند: "اشتهاي عجيبي دارم، نمي دانم چه كار كنم، مدام دلم شيريني و غذا مي خواهد!" اين ها كساني هستند كه هميشه ولع زيادي به غذا و خوراكي ها دارند. البته براي حرف زدن از كنترل اشتها بايد اول فرق بين اشتها و گرسنگي را بدانيم.
دكتر ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درمانيو استاديار دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكي ايران تفاوت بين گرسنگي و اشتها را اين طور توضيح مي‌دهد: "گرسنگي يك منشأ فيزيولوژيك دارد، يعني بر اثر كاهش قندخون به وجود مي آيد و نشانه هايش ضعف و بي حالي و خستگي است. اما اشتها منشأ رواني دارد و تعريفش هم تمايل به خوردن غذايي خاص است؛ مثلا ممكن است فردي ناهارش را خورده باشد و هيچ احساس گرسنگي هم نداشته باشد ولي ناگهان دوستي وارد مي شود و پيشنهاد خوردن دسر يا بستني را مي دهد و اين فرد با وجود سيري، تمايل به مصرف آن دارد كه اين يك مساله كاملا رواني است نه يك نياز فيزيولوژيكي."
پس اول بايد مشخص شود كه ميل شما به غذا واقعي است يا كاذب. اگر كسي واقعا گرسنه شود و احساس ضعف كند، بايد غذا بخورد، حالا اين كه چرا بعضي ها بيشتر گرسنه مي شوند و بعضي ها كمتر، ديگر برمي گردد به نوع غذاهايي كه هر فرد مي خورد. ولي اگر شما از آن دست آدم هايي هستيد كه مدام دل تان هوس خوراكي هاي مخصوصي را مي كند، بدانيد كه پاي اشتها در ميان است و بايد فكري به حالش كرد.
وعده هايت را بيشتر كن
همه مي دانيم كه پُرخوري باعث چاقي مي شود و چاقي هم ديابت، سرطان، سكته و... پس بايد جلوي ورود كالري اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طريق مبارزه با اشتهاي بيش از حد يا از طريق مهار احساس گرسنگي مفرط. از دكتر مظهري اول درباره كنترل گرسنگي مي پرسيم و اين كه اگر كسي تند تند گرسنه مي شود و احتياج به غذا پيدا مي كند، چه بايد بكند. دكتر مظهري به چنين فردي پيشنهاد مي كند كه در وهله اول وعده هاي غذايي اش را زياد كند: "3 وعده غذايي به اضافه 3 تا ميان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضي ها صبحانه نمي خورند و تا ناهار حسابي گرسنه مي شوند، حالا يا قبل از رسيدن وقت ناهار مدام با شكلات، بيسكوييت و شيريني احساس گرسنگي شان را برطرف مي كنند و با اين كار كالري زيادي را وارد بدن شان مي كنند و يا موقع صرف ناهار زياده روي مي كنند. اما با زياد كردن وعده‌هاي غذايي با حجم كنترل شده، فرصت گرسنگي شديد براي بدن ايجاد نمي شود. ضمن اين كه بايد فواصل اين وعده‌ها و ميان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دكتر مظهري، خوردن غذاهاي آماده و فست فودها و تنقلاتي مثل چيپس را از ديگر علت هاي گرسنگي هاي كاذب و مكرر مي داند: "وقتي يك نوجوان، يك بسته چيپس 50 يا 70 گرمي را مي خورد، چيزي حدود700 كيلوكالري يعني معادل يك سوم يا نصف كالري موردنياز روزانه يك مرد يا زن بالغ را گرفته ولي سير نشده است. اين نوجوان يك ساعت بعد گرسنه مي شود و بايد دوباره غذا بخورد و همين باعث اضافه وزنش مي شود."
ميوه، دواي هر دردي
چه جور غذاهايي بايد مصرف كرد كه زود به زود گرسنه نشويم و در ضمن اضافه وزن هم پيدا نكنيم؟ دكتر مظهري يك رژيم متنوع و كامل را به اين افراد پيشنهاد مي كند كه شامل همه گروه‌هاي اصلي غذايي مي شود: "شير و لبنيات، نان و غلات، سبزي و ميوه، تخم مرغ و گوشت‌هاي قرمز و سفيد به حد تعادل بايد در رژيم غذايي اين افراد باشد، البته بهتر است كه ميوه و سبزيجات را در وعده هاي مختلف غذايي زيادتر كنند چون اين گروه كالري كمتري دارند. مثلا با صبحانه مقداري خيار و گوجه فرنگي و ميوه فصل مصرف كنند. ميوه‌ها را بهتر است به صورت كامل بخورند نه آب ميوه، چون ميوه كامل حجم بيشتري دارد و احساس سيري بيشتري نسبت به آبش به وجود مي آورد. همراه با ناهار سبزي خوردن يا سالاد كاهو بدون سُس بخورند. عصرانه يك وعده ميوه كامل و همراه با شام هم سبزي استفاده كنند. وارد كردن ميوه و سبزي به رژيم غذايي از احساس گرسنگي كم مي كند و در عين حال به دليل كم كالري بودن، به كاهش وزن هم كمك مي كند." اما با رعايت همه اين چيزها، باز هم يك وسوسه اساسي مي ماند و آن اشتها است كه بايد مهارش كرد.
كم بخور، هميشه بخور!
اشتها همان بخش رواني ماجراست كه به قول دكتر مظهري بايد مديريتش كرد وگرنه كار دست آدم مي دهد. عادت به خوردن شيريني، شكلات، بستني و دسرهاي خامه اي و كارامل بعد از غذا يا هوس خوردن نوشابه و فست فود يكي از شكل هاي رايج اشتها در بين مردم است. منظور ما اين نيست كه روي تمام اين خوراكي هاي خوشمزه خط قرمز بكشيد ولي بايد فكري به حالش بكنيد چون ميل مداوم به خوردن اين جور خوراكي ها يك نياز جسماني و واقعي نيست. دكتر مظهري هم در اين باره مي گويد: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نيستم ولي بايد سعي كرد كم كم آن را تحت كنترل درآورد. مثلا وقتي هوس شكلات يا دسرخامه‌اي مي كنيد، يك دفعه ننشينيد يك بسته شكلات يا يك ليوان دسرخامه اي را بخوريد، بلكه مي توانيد دو سه قاشق بخوريد تا اين هوس از بين برود. اينها عادات هاي غذايي بدي هستند كه واقعا نتيجه خوبي ندارند و ما نبايد هرچيزي را كه دلمان مي خواهد بخوريم. البته اگر كسي اشتهاي زيادي به اين جور مواد خوراكي دارد مي تواند به متخصص تغذيه مراجعه كند تا او ميزان كافي و بي خطر مصرف هر كدام از اين خوراكي ها را بر اساس انرژي مورد نياز بدنش برايش محاسبه كند."
البته دكتر مظهري درباره قرص ها و مكمل هايي كه تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش مي رسند مي گويد: "اين محصولات در حقيقت گرسنگي را كاهش مي دهند نه اشتها را. اينها از طريق تداخلاتي كه در سيستم هضم و جذب ايجاد مي كنند كاهنده گرسنگي هستند كه البته جذب مواد مغذي را هم مختل مي كنند و براي همين ما اين محصولات را در حالت كلي توصيه نمي كنيم."
خلاصه اين كه براي كم كردن اشتها و گرسنگي، بايد اراده كرد چون با تنبلي و خيال بافي، هيچ تغييري در اشتهاي تان به وجود نمي آيد.
طرف صحبت ما بيشتر آن دسته افرادي هستند كه مي گويند: "اشتهاي عجيبي دارم، نمي دانم چه كار كنم، مدام دلم شيريني و غذا مي خواهد!" اين ها كساني هستند كه هميشه ولع زيادي به غذا و خوراكي ها دارند. البته براي حرف زدن از كنترل اشتها بايد اول فرق بين اشتها و گرسنگي را بدانيم.
دكتر ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درمانيو استاديار دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكي ايران تفاوت بين گرسنگي و اشتها را اين طور توضيح مي‌دهد: "گرسنگي يك منشأ فيزيولوژيك دارد، يعني بر اثر كاهش قندخون به وجود مي آيد و نشانه هايش ضعف و بي حالي و خستگي است. اما اشتها منشأ رواني دارد و تعريفش هم تمايل به خوردن غذايي خاص است؛ مثلا ممكن است فردي ناهارش را خورده باشد و هيچ احساس گرسنگي هم نداشته باشد ولي ناگهان دوستي وارد مي شود و پيشنهاد خوردن دسر يا بستني را مي دهد و اين فرد با وجود سيري، تمايل به مصرف آن دارد كه اين يك مساله كاملا رواني است نه يك نياز فيزيولوژيكي."
پس اول بايد مشخص شود كه ميل شما به غذا واقعي است يا كاذب. اگر كسي واقعا گرسنه شود و احساس ضعف كند، بايد غذا بخورد، حالا اين كه چرا بعضي ها بيشتر گرسنه مي شوند و بعضي ها كمتر، ديگر برمي گردد به نوع غذاهايي كه هر فرد مي خورد. ولي اگر شما از آن دست آدم هايي هستيد كه مدام دل تان هوس خوراكي هاي مخصوصي را مي كند، بدانيد كه پاي اشتها در ميان است و بايد فكري به حالش كرد.
وعده هايت را بيشتر كن
همه مي دانيم كه پُرخوري باعث چاقي مي شود و چاقي هم ديابت، سرطان، سكته و... پس بايد جلوي ورود كالري اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طريق مبارزه با اشتهاي بيش از حد يا از طريق مهار احساس گرسنگي مفرط. از دكتر مظهري اول درباره كنترل گرسنگي مي پرسيم و اين كه اگر كسي تند تند گرسنه مي شود و احتياج به غذا پيدا مي كند، چه بايد بكند. دكتر مظهري به چنين فردي پيشنهاد مي كند كه در وهله اول وعده هاي غذايي اش را زياد كند: "3 وعده غذايي به اضافه 3 تا ميان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضي ها صبحانه نمي خورند و تا ناهار حسابي گرسنه مي شوند، حالا يا قبل از رسيدن وقت ناهار مدام با شكلات، بيسكوييت و شيريني احساس گرسنگي شان را برطرف مي كنند و با اين كار كالري زيادي را وارد بدن شان مي كنند و يا موقع صرف ناهار زياده روي مي كنند. اما با زياد كردن وعده‌هاي غذايي با حجم كنترل شده، فرصت گرسنگي شديد براي بدن ايجاد نمي شود. ضمن اين كه بايد فواصل اين وعده‌ها و ميان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دكتر مظهري، خوردن غذاهاي آماده و فست فودها و تنقلاتي مثل چيپس را از ديگر علت هاي گرسنگي هاي كاذب و مكرر مي داند: "وقتي يك نوجوان، يك بسته چيپس 50 يا 70 گرمي را مي خورد، چيزي حدود700 كيلوكالري يعني معادل يك سوم يا نصف كالري موردنياز روزانه يك مرد يا زن بالغ را گرفته ولي سير نشده است. اين نوجوان يك ساعت بعد گرسنه مي شود و بايد دوباره غذا بخورد و همين باعث اضافه وزنش مي شود."
ميوه، دواي هر دردي
چه جور غذاهايي بايد مصرف كرد كه زود به زود گرسنه نشويم و در ضمن اضافه وزن هم پيدا نكنيم؟ دكتر مظهري يك رژيم متنوع و كامل را به اين افراد پيشنهاد مي كند كه شامل همه گروه‌هاي اصلي غذايي مي شود: "شير و لبنيات، نان و غلات، سبزي و ميوه، تخم مرغ و گوشت‌هاي قرمز و سفيد به حد تعادل بايد در رژيم غذايي اين افراد باشد، البته بهتر است كه ميوه و سبزيجات را در وعده هاي مختلف غذايي زيادتر كنند چون اين گروه كالري كمتري دارند. مثلا با صبحانه مقداري خيار و گوجه فرنگي و ميوه فصل مصرف كنند. ميوه‌ها را بهتر است به صورت كامل بخورند نه آب ميوه، چون ميوه كامل حجم بيشتري دارد و احساس سيري بيشتري نسبت به آبش به وجود مي آورد. همراه با ناهار سبزي خوردن يا سالاد كاهو بدون سُس بخورند. عصرانه يك وعده ميوه كامل و همراه با شام هم سبزي استفاده كنند. وارد كردن ميوه و سبزي به رژيم غذايي از احساس گرسنگي كم مي كند و در عين حال به دليل كم كالري بودن، به كاهش وزن هم كمك مي كند." اما با رعايت همه اين چيزها، باز هم يك وسوسه اساسي مي ماند و آن اشتها است كه بايد مهارش كرد.
كم بخور، هميشه بخور!
اشتها همان بخش رواني ماجراست كه به قول دكتر مظهري بايد مديريتش كرد وگرنه كار دست آدم مي دهد. عادت به خوردن شيريني، شكلات، بستني و دسرهاي خامه اي و كارامل بعد از غذا يا هوس خوردن نوشابه و فست فود يكي از شكل هاي رايج اشتها در بين مردم است. منظور ما اين نيست كه روي تمام اين خوراكي هاي خوشمزه خط قرمز بكشيد ولي بايد فكري به حالش بكنيد چون ميل مداوم به خوردن اين جور خوراكي ها يك نياز جسماني و واقعي نيست. دكتر مظهري هم در اين باره مي گويد: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نيستم ولي بايد سعي كرد كم كم آن را تحت كنترل درآورد. مثلا وقتي هوس شكلات يا دسرخامه‌اي مي كنيد، يك دفعه ننشينيد يك بسته شكلات يا يك ليوان دسرخامه اي را بخوريد، بلكه مي توانيد دو سه قاشق بخوريد تا اين هوس از بين برود. اينها عادات هاي غذايي بدي هستند كه واقعا نتيجه خوبي ندارند و ما نبايد هرچيزي را كه دلمان مي خواهد بخوريم. البته اگر كسي اشتهاي زيادي به اين جور مواد خوراكي دارد مي تواند به متخصص تغذيه مراجعه كند تا او ميزان كافي و بي خطر مصرف هر كدام از اين خوراكي ها را بر اساس انرژي مورد نياز بدنش برايش محاسبه كند."
البته دكتر مظهري درباره قرص ها و مكمل هايي كه تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش مي رسند مي گويد: "اين محصولات در حقيقت گرسنگي را كاهش مي دهند نه اشتها را. اينها از طريق تداخلاتي كه در سيستم هضم و جذب ايجاد مي كنند كاهنده گرسنگي هستند كه البته جذب مواد مغذي را هم مختل مي كنند و براي همين ما اين محصولات را در حالت كلي توصيه نمي كنيم."
خلاصه اين كه براي كم كردن اشتها و گرسنگي، بايد اراده كرد چون با تنبلي و خيال بافي، هيچ تغييري در اشتهاي تان به وجود نمي آيد.