10 دستورغذایی برای خانمهای باردار

[سلوى]

طي دوران بارداري، هر چه شما بهتر غذا بخوريد، به نفع خودتان و جنين‌تان خواهد بود. در طول اين 9 ماه جنين رشد مي‌كند و روز به روز قوي‌تر مي‌شود و شما هر روز بيش از روز پيش خود را براي زايماني راحت و بازسازي قواي جسماني خود پس از آن آماده مي‌كنيد.

طي دوران بارداري، شما با دو مساله اساسي در رابطه با غذا خوردن‌تان روبه‌رو هستيد: اولا بايد مواظب باشيد اضافه وزن پيدا نكنيد. ثانيا بايد به اندازه كافي غذا بخوريد تا نوزادتان كمبودي نداشته باشد. درواقع بايد به حدي قدرت داشته باشيد كه زايمان خسته‌تان نكند و حداقل چند هفته اول را بتوانيد به اندازه كافي به نوزادتان شير دهيد. بايد برنامه غذايي مناسب و متعادلي را انتخاب كنيد و در دام عقايد اشتباه نيفتيد. كارشناسان به بعضي سوالات شما در زمينه برنامه غذايي دوران بارداري پاسخ داده‌اند:



‌ آيا هنگامي كه بارداريم بايد به جاي دو نفر غذا بخوريم؟

‌‌ در صورتي كه شما يك برنامه غذايي متعادل داريد يعني از تمام موادغذايي مورد نياز بدن‌تان به اندازه طبيعي مصرف مي‌كنيد، هيچ نيازي نيست كه در دوران بارداري برنامه غذايي‌تان را تغيير دهيد. اضافه غذا خوردن كار كاملا بيهوده‌اي است. باردار بودن ميزان كالري بيشتري را مي‌طلبد اما اين به آن معني نيست كه برنامه غذايي‌تان را تغيير دهيد. بدن زنان به گونه‌اي برنامه‌ريزي شده كه مي‌توانند فرزند خود را به دنيا بياورند و طي دوران بارداري، بدن‌شان خود را با اين وضعيت هماهنگ مي‌كند. به اين ترتيب طي اولين بخش از بارداري، شما به خوردن چربي و پروتيين‌ها مبادرت مي‌كنيد و بدن‌تان اين مواد را ذخيره مي‌كند. طي اين دوران، جنين شما كمي رشد مي‌كند، شكل مي‌گيرد و اعضاي بدنش كم‌كم نمايان مي‌شود. طي دومين بخش از بارداري يعني از ماه پنجم به بعد، بدن شما شروع به مصرف ذخاير بدني مي‌كند.

‌ آيا در دوران بارداري براي جلوگيري از چاق شدن بايد از مصرف چربي‌ها خودداري كرد؟

‌‌ خير، طي اين دوران به هيچ وجه نبايد دور چربي‌ها را خط كشيد. چربي‌ها مواد ضروري براي ساختن سلول‌ها و سيستم‌ عصبي جنين شما هستند اما آيا گمان مي‌كنيد بايد تمامي انواع چربي‌ها را مصرف كنيد؟ چربي‌ها به دو دسته تقسيم مي‌شوند: چربي‌هاي مفيد كه نمونه مشهور آن امگا 3 است و چربي‌هاي مضر كه در كره و محصولات لبني موجود است. پاسخ اين پرسش، آري است. جنين به تمامي انواع چربي‌ها نياز دارد. هرگز طي دوران بارداري نبايد رژيم لاغري بگيريد. البته توصيه هم نمي‌شود به افراط چربي مصرف‌كنيد.

‌ آيا خوردن موادغذايي حاوي امگا 3 طي دوران بارداري مفيد است؟

‌‌ بله، بدن انسان قادر نيست برخي چربي‌ها را توليد كند و به همين دليل برخي از آنها را از ميان موادغذايي بيرون مي‌كشد. توصيه مي‌شود در دوران بارداري سه بار در هفته از ماهي‌هاي چرب يا موادغذايي امگا 3‌دار استفاده شود. تحقيقات اخير دانشمندان همچنين نشان داده است كه مصرف موادغذايي سرشار از امگا 3 از ابتداي بارداري، خطر زايمان زودرس، افزايش فشارخون مادر و چاقي كودك را كاهش مي‌دهد.

‌ آيا مي‌شود در دوران بارداري از مصرف قندها خودداري كرد؟

‌‌ دوران بارداري زمان خوبي براي كنار گذاشتن قندها نيست. گلوسيدها از جمله مواد ضروري براي بدن طي تمامي دوران‌ها است. آنها نقش سوزاننده را بازي مي‌كنند و چربي‌ها را مي‌سوزانند. از سوي ديگر لازم به ذكر است كه جفت همانند يك فيلتر عمل مي‌كند و اجازه نمي‌دهد مقدار زيادي قند به جنين برسد. نتيجه آنكه قند خون جنين سه برابر پايين‌تر از قند خون مادر است و در صورتي كه شما قند را از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد يا مقدار آن را كاهش دهيد، جنين شما دچار كاهش قندخون خواهد شد. توجه كنيد گرچه قندها نيز به دو دسته خوب و بد، دير جذب و سريع‌الجذب تقسيم مي‌شوند ولي به هر حال جنين شما به هر دو نوع قند نياز دارد. البته بايد دقت كنيد كه ميزان قند به يك مرتبه در خون بالا نرود. براي حل اين مشكل مي‌توانيد به همراه گلوسيدها، پروتيين نيز مصرف كنيد. توصيه مي‌شود در طول دوران بارداري ميان دو وعده غذايي به هيچ وجه يك نوشيدني فوق‌العاده شيرين يا يك بسته شكلات نخوريد.

‌ آيا خوردن برخي غذاها در دوران بارداري خطرناك است؟

‌‌ بله، خوردن برخي مواد مشكوك مثل شير غيرپاستوريزه كه تب مالت مي‌آورد، براي جنين خطرناك است. خوردن گوشت نيمه خام يا ميوه‌هاي نارس نيز توصيه نمي‌شود.

در اين دوران شما بايد به خود و جنين‌تان فكر كنيد. قبل از هر غذا دست‌هايتان را بشوييد و از ميان موادغذايي، بهترين را برگزينيد. يك بار در هفته يخچال‌تان را با آب ژاول ضدعفوني كنيد. ميوه و سبزي‌ها را كاملا بشوييد و غذاهاي حيواني را كامل بپزيد و آنها را به خوبي گرم كنيد.

‌ آيا بايد مصرف مواد لبني را دو برابر كرد؟

‌‌ بله، چون جنين شما براي ساختن اسكلت كوچكش به كلسيم نياز دارد و در نتيجه كلسيم خون شما پايين مي‌آيد ولي نگران نباشيد چون ارگان زنانه به گونه‌اي برنامه‌ريزي شده‌اند كه اين كمبود را جبران مي‌كنند. به محض آنكه غده پاراتيروييد كه مسوول ميزان كردن فسفر و كلسيم خون ارگان‌ها است متوجه كاهش كلسيم در بدن مادر مي‌شود، هورموني ترشح مي‌كند كه ويتامين D مي‌سازد. اين هورمون ميزان جذب ناگهاني كلسيم را بالا مي‌برد و در نتيجه به سرعت كلسيم خون مادر بالا مي‌رود. اين به آن معني نيست كه يك زن باردار نياز به مصرف بيشتر موادلبني ندارد. دو يا سه بار مصرف موادلبني در روز براي مادر كافي است. عاقلانه‌تر آن است كه از مواد خامه‌دار كه غني از اسيدهاي چرب مفيدند، مصرف كنيد.

‌ آيا خوردن مكمل‌هاي غذايي لازم است؟

‌‌ مكمل‌هاي غذايي به درد زنان بارداري مي‌خورد كه برنامه غذايي متعادلي ندارند و به جاي خوردن اين مواد توصيه مي‌شود برنامه غذايي‌تان را درست كنيد. برخي از افراد نيز چون نمي‌توانند از تمامي مواد مورد نياز بدن‌شان مصرف كنند، به خوردن مكمل‌ها رو مي‌آورند. توصيه مي‌شود قبل از مصرف اين مكمل‌ها حتما با پزشك مشورت و دوز مشخصي از آنها را مصرف كنيد.

‌ آيا خوردن 5/1 ليتر آب در روز اجباري است؟

‌‌ ميزان آب مصرفي در زمان‌هاي متعدد برحسب غذايي كه مي‌خورند، ميزان فعاليت‌ بدني و دماي خارج و... متفاوت است. گاهي بدن حتي به بيش از 5/‌1 ليتر آب نياز دارد. مي‌پرسيد از كجا متوجه شويد كه به اندازه كافي آب نوشيده‌ايد؟ بايد بگوييم كه از روي ادرار. توليد 5/1 ليتر ادرار در 24 ساعت نشانه آن است كه شما به اندازه كافي آب نوشيده‌ايد. هرچند كه شما ادرار خود را اندازه نمي‌گيريد اما همين كه شما چند بار در روز دستشويي برويد، نشانه خوبي است.

‌ آيا برخي غذاها جلوي نقص عضو يا عيب اعضاي كودك را مي‌گيرند؟

‌‌ بله. گاهي كمبود ويتامين B باعث به وجود آمدن انواع نقص عضوها در نوزاد مي‌شود. به همين دليل توصيه مي‌شود مادر طي دوران بارداري از موادغذايي حاوي ويتامين B مثل جگر، زرده تخم‌مرغ، اسفناج، لوبيا سبز، جعفري و... مصرف كند اما توجه داشته باشيد كه مصرف اين مواد به‌ويژه قبل از بارداري و طي چند هفته اول بارداري مهم است و از سه‌ماهگي به بعد خوردن اين گونه مواد از نقص عضو جلوگيري نخواهد كرد.

‌ من گياه‌خوارم. آيا اين موضوع به جنين آسيب مي‌رساند؟

‌ در صورتي كه شما تنها گوشت را از برنامه غذايي‌تان حذف كرده‌ايد ولي از تخم‌مرغ و لبنيات استفاده مي‌كنيد، مشكلي پيش نمي‌آيد اما در صورتي كه شما تمامي محصولات حيواني را از برنامه غذايي‌تان حذف كرده‌ايد، بايد حسابگر فوق‌العاده‌اي باشيد تا تمامي موادغذايي مورد نياز به بدن‌تان برسد.‌



▲مسموميت‌ غذايي از سير تا پياز



غذاهاي خياباني در صورت استفاده نامناسب مي‌توانند سبب ايجاد مسموميت غذايي شوند
‌ الناز سيفي

‌‌ سامان‌ايزد خواه

در سال چند بار دچار مسموميت غذايي مي‌شويد؟ چند بار عوارض شديد مسموميت را تحمل مي‌كنيد؟ مسموميت‌هايي كه گاه فرد را تا پاي مرگ مي‌كشانند.



سازمان جهاني بهداشت، مسموميت‌هاي غذايي را به اين صورت تعريف مي‌كند: <بيماري‌هايي عفوني يا سمي ‌ كه از طريق مصرف مواد غذايي آلوده به ميكروارگانيسم‌ها يا مواد سمي در بدن ايجاد مي‌شوند.>

مسموميت‌هاي غذايي ممكن است در اثر عوامل فيزيكي، شيميايي و بيولوژيكي ‌ايجاد شود. از ميان ‌اين سه نوع عامل خطر تهديدكننده ‌ايمني غذايي، عوامل ميكروبي شايع‌ترين عامل ‌ايجاد كننده مسموميت‌هاي غذايي هستند.



چه افرادي بيشتر در معرض خطرند؟

مسموميت‌هاي غذايي به‌شدت سلامت انسان را تحت تاثير قرار مي‌دهند. گروه‌هاي آسيب‌پذير جامعه مثل سالمندان، زنان باردار، كودكان و افرادي كه در سيستم ‌ايمني خود دچار نقص هستند، به طور مثال افرادي كه به علت ابتلا به بيماري‌هاي عفوني مانند: ‌ايدز سيستم‌ايمني ضعيف شده‌اي دارند، بيشتر در معرض خطرند و بيش از بقيه از مسموميت‌هاي غذايي آسيب خواهند ديد.



براي حل مشكل مسموميت‌هاي غذايي چه مي‌توان كرد؟

اولين قدم در جلوگيري از ‌ايجاد مسموميت غذايي ‌اين است كه اطلاعات خوب و جامعي از اصول ‌ايمني غذايي، خطرات تهديدكننده ‌ايمني غذايي و ريسك‌ها و ‌اينكه چگونه‌ اين خطرات را كنترل و برطرف كنيم، داشته باشيم. ‌اين اطلاعات براي تمامي ‌افراد لازم و ضروري است به ويژه آنان كه در توليد غذا فعاليت دارند. در واقع ‌ايمني غذايي مسووليت هر فرد است و واژه‌ ايمني غذايي به ‌اين معنا است كه غذايي كه تهيه و مصرف مي‌شود، هيچ‌گونه آسيبي به سلامت فرد وارد نكند. صنعت غذا به بررسي و بهبود روند توليد غذا، به منظور كاهش خطرات غذايي مي‌پردازد و تلاش مي‌كند غذايي كه مورد استفاده مصرف كننده قرار مي‌گيرد، براي مصرف مناسب باشد و كمترين ميزان آلودگي را داشته باشد. مصرف‌كنندگان نيز نقش حياتي خود را با افزايش دانش و به‌كارگيري اصول بهداشتي ‌ايفا مي‌كنند. به همين منظور در اينجا از اولين زنجيره توليد غذا تا آخرين مرحله يعني مصرف غذا، عوامل خطر را به طور خلاصه بيان مي‌كنيم.



مزرعه و ايمني غذايي

با پيش‌بيني افزايش جمعيت از 8/‌3 به 6/‌4 ميليارد نفر در دو دهه آينده، افزايش راندمان توليد محصولات كشاورزي و كاهش تلفات غذايي به دنبال حمله آفات، خشكسالي و... مورد توجه قرار گرفت. آفت‌كش‌ها وسيله لازم براي بيشتر كشاورزان هستند. تخمين زده شده است كه بدون آفت‌كش‌ها حداقل 50 درصد محصول برداشت شده جهاني كاهش مي‌يابد.

بيشترين مشكل با آفت‌كش‌ها، نتيجه استفاده نادرست از آنهاست به طوري‌كه آنها در مقادير بالاتر از استاندارد و در دوره‌هاي زماني نامناسب استفاده مي‌شوند. استفاده نامناسب از آفت‌كش‌ها، سلامت انسان و اكوسيستم را تهديد مي‌كند.

امروزه روش‌هاي مناسب‌تري براي مبارزه با آفات به وجود آمده است. آفت‌كش‌هايي با قابليت تجزيه سريع‌تر در محيط زيست و يا ‌تركيبي از روش‌هاي شيميايي، كشاورزي و بيولوژيكي براي كنترل آفات به شكل مطلوب و با حداقل اثر مخرب روي محيط زيست به وجود آمده است.

بيماري‌هاي مشترك ميان حيوانات و انسان

حيوانات ممكن است حامل ميكروب‌هايي باشند كه عامل بيماري در انسان مي‌شوند بدون ‌اينكه نشانه‌اي از بيماري در حيوان‌ ايجاد كنند. نمي‌توان تمامي ‌اين ميكروب‌ها را حذف كرد اما توليدكنندگان مي‌توانند تا حد زيادي خطرات را با دقت و وسواس زياد، انجام دستورالعمل‌هاي بهداشتي مواد غذايي توصيه شده، واكسيناسيون و توجه به عمليات بهداشتي سخت در زمين زراعي و دامداري، به حداقل برسانند.



ايمني غذايي و ماركت‌ها

آبروي شغلي توليدكنندگان وابسته به كيفيت و سلامت محصول‌شان است. به همين دليل بسياري از سوپر ماركت‌ها و كارخانه‌هاي غذايي در خارج از كشور مصرف كنندگان را به انتقال نظرات و انتقادات‌شان تشويق مي‌كنند. تاريخ مصرف را جدي بگيريد. بو، طعم و ظاهر محصولات تازه غالبا نشان دهنده كيفيت آنهاست.

بسته‌بندي‌هاي آسيب‌ديده خطري براي فساد و مسموميت است و يا حداقل باعث كاهش زمان نگهداري محصول مي‌شود. وجود چنين محصولاتي بايد به فروشنده اطلاع داده شده و محصول دور ريخته شود.

در مكان‌هاي عمومي‌ اين موارد بايد رعايت شود:

* غذاهاي پخته و گرم را بايد در دماي گرم نگهداري كرد. براي مثال در رستوران‌ها غذاهاي از پيش پخته شده را بايد در گرم‌كننده‌ها نگهداري كنند و غذاهاي خام و غذاهايي را كه سرد سرو مي‌شود بايد حتما در يخچال نگهداري شوند.

*‌ در صورتي كه غذا براي جذابيت، تزيين مي‌شود مانند تهيه ميز اردور، بايد به دورچين غذاها دقت شود چراكه به‌طور معمول ‌اين مواد خام مصرف مي‌شوند. در مجالس و عروسي‌ها كه ميز اردور از اول تا آخر چيده شده و ساعت‌ها در دماي مناسب رشد ميكروبي قرار دارد، اين موضوع اهميت ويژه‌اي دارد.

*افرادي كه از آلرژي‌هاي غذايي رنج مي‌برند، در مكان‌هاي عمومي‌ بايد بيشتر مراقب باشند.



ايمني غذايي و غذاهاي خياباني

سازمان جهاني بهداشت، غذاهاي خياباني را به اين صورت معنا مي‌كند: نوشيدني‌ها يا غذاهايي كه به‌وسيله دست‌فروشان براي مصرف سريع بدون هيچ اقدام يا آماده‌سازي بيشتري توليد شده يا فروخته مي‌شود.

افراد با سطح درآمد پايين و كساني كه وقت كمي‌دارند يا در طول روز بيرون از منزل هستند، بيشتر از‌اين غذاها استفاده مي‌كنند.

سطح تحصيلات پايين، اطلاعات پايين در زمينه بهداشت مواد غذايي و كيفيت پايين مواد اوليه از مشكلات مهم در ‌اين زمينه هستند.

سازمان جهاني بهداشت، فائو و بسياري از مراكز بهداشتي ملي، تلا‌ش گسترده‌اي را براي ارتقاي بهداشت اين مواد غذايي آغاز كرده‌اند.‌


▲صنايع غذايي در خدمت مردم



دكتر محمدرضا وفا

معاون دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت

شما ترجيح مي‌دهيد كه غذاها را تازه بخوريدو يا‌اينكه از مشتريان هميشگي محصولات كنسروي يا كارخانه‌اي هستيد؟ ‌اين دسته از مواد غذايي به دليل آماده شدن سريع‌تر مي‌توانند به راحتي در اختيار همه قرار گيرند اما ممكن است مانند موادغذايي تازه ارزش تغذيه‌اي چنداني نداشته باشند. اما صنايع غذايي به واقع چه وظايفي را بر عهده دارد و امروزه تا چه‌اندازه به وظايفش پايبند است؟

طبق تعريف سازمان جهاني بهداشت، صنايع غذايي صنعت به كاربردن علم و تكنولوژي در جهت نگهداري و دسترسي به منابع غذايي جديد و اصلاح طعم و رنگ غذا است به شرطي كه هيچ زياني را براي مصرف كننده به همراه نداشته باشد. از ديدگاه سلامت انتظار مي‌رود كه بخش آخر اين تعريف بيشتر مورد توجه قرار گيرد. به طور كلي صنايع غذايي با چهار وظيفه در خدمت سلامت افراد يك جامعه عمل مي‌كند. اول: افزايش توليد غذا، دوم: جلوگيري از اتلاف آن، سوم: توليد غذاي مطبوع و خوش‌طعم و چهارم: بالا بردن كيفيت غذا و پيشگيري از كمبودهاي غذايي. اگر بخواهيم كمي‌درباره دو وظيفه اول و دوم توضيح دهيم بايد بگوييم كه غذاهاي كنسرو شده و كمپوت‌ها بيشتر مي‌توانند در اختيار افرادي قرار بگيرند كه غذاهاي تازه و زمان كافي براي طبخ آنها در دسترس خود ندارند. به طور مثال افرادي كه دچار سيل و يا زلزله شده‌اند اما درباره وظيفه سوم و چهارم بايد بگوييم ‌اين موضوع بسيار مهم است و مي‌تواند به امنيت غذايي جامعه كه همان در دسترس بودن غذاي كافي و سالم براي تك‌تك افراد جامعه است، كمك فراواني كند. آمارهاي منتشر شده توسط وزارت كشاورزي نشان داده‌اند تقريبا 30 درصد ميوه‌ها و سبزي‌هاي توليدي ما به دليل نبودن امكانات مناسب در جهت كاشت، داشت و برداشت، نگهداري، حمل و نقل و فرآوري از بين مي‌روند و به ضايعات تبديل مي‌شوند. به ‌اين دليل بسته‌بندي و تبديل آنها به فرآورده‌هايي كه مي‌توان براي مدت طولاني‌تر آنها را نگهداري كرد به امنيت غذايي جامعه كمك مي‌كند.

به علاوه، مزيت ديگر صنايع غذايي، غني‌سازي مواد غذايي است. با غني كردن برخي غذاهاي اصلي مي‌توان از شيوع بالاي برخي كمبودهاي غذايي جلوگيري و پيشگيري كرد. به طور مثال، عدم دسترسي به غذاهاي دريايي در برخي استان‌ها احتمال ابتلا به كمبود يد را بالا برده است. به ‌اين دليل صنايع غذايي با غني سازي نمك خوراكي توانسته است بروز‌ اين مشكل را به شكل چشمگيري حل كند. اما صنايع غذايي كشور ما در‌اين رابطه در ابتداي راه قرار داد و ما هنوز نتوانسته‌ايم تنوع محصولات غني شده‌مان را افزايش دهيم ولي در اين مسير گام‌ برمي‌داريم. اما برخي مشكلات مطرح براي سلامت افراد جامعه در ارتباط با توسعه صنايع غذايي توليد محصولات متنوع، پركالري و بعضا كم‌ارزش از نظر مواد مغذي مورد نياز بدن است كه مي‌تواند موجب بروز برخي بيماري‌هاي مزمن شايع شود مانند انواع غذاهاي سريع آماده شده، غلات حجيم شده مانند پفك و نوشابه‌هاي گازدار اما در صورت ارتباط و تعاملات بيشتر متخصصان تغذيه و صنايع غذايي و ارايه فرمولاسيون بهينه شده بر توليد اين محصولات مي‌توان اين موانع را از ميان برد.‌


▲120 سال با زردآلو



‌ معصومه مرادي

بعضي از مردم ادعا مي‌كنند زردآلو راز زندگي تا سن 120 سالگي است. ‌‌اين نظر با مشاهده قبيله زوهانس كه در كوه‌هاي هيماليا در آسيا زندگي مي‌كنند به وجود آمد. به طوري‌كه بيماري‌هاي شايع مثل سرطان، بيماري قلبي، افزايش فشار خون و افزايش كلسترول در افراد‌‌اين قبيله ديده نمي‌شد. محققان متوجه شدند كه زردآلو راز‌‌اين سلامتي است كه سهم قابل توجهي را در رژيم آنها دارد.‌‌اين قبيله زردآلو تازه را در فصلش مي‌خورند و براي مصرف در فصل‌هاي ديگر آن را خشك مي‌كنند.

اگر چه خوردن زردآلو ضامن عمر طولاني مدت شما نخواهد بود اما تحقيقات اخير نشان مي‌دهند كه‌‌اين ميوه كوچك مي‌تواند كمك كند كه زندگي سالم تري داشته باشيد.

زردآلو داراي ‌فيتوكميكال‌هايي است كه كاروتنوييد ناميده مي‌شوند؛ تركيباتي كه رنگ قرمز، نارنجي و زرد به ميوه و سبزيجات مي‌دهند. ‌‌اين ميوه تابستاني منبع خوبي از معروف‌ترين كاروتنوييد به نام بتا كاروتن بوده كه بدن مي‌تواند آن را به ويتامين A تبديل كند. همچنين ليكوپن نيز آنتي‌اكسيدان قوي از دسته كاروتنوييدهاست كه در زردآلو يافت مي‌شود.

زردآلو يك منبع خوب فيبر غذايي محلول ( پكتين ) موجود در گوشت ميوه و فيبر غذايي غيرمحلول ( سلولز و ليگنين ) موجود در پوست ميوه است. نوع تازه آن سرشار از ويتامين C است. علاوه بر‌‌اين داراي مقادير كمي‌آهن و انواع ‌ويتامين‌هاي گروه B است. وقتي زردآلو به صورت خشك در مي‌آيد مقدار مواد مغذي آن غليظ شده و مي‌تواند به عنوان يك ميان وعده مصرف ‌شود. جدول زير درصد تامين مواد مغذي اصلي دريك عدد زردآلو را در يك رژيم با 2000 كالري نشان مي‌دهد.

بتا كاروتن و ليكوپن موجود در زردآلو باعث پيشگيري از ‌‌سرطان‌ها به خصوص پروستات، سينه، معده و روده مي‌شود. براي به دست آوردن ‌‌اين فوايد ‌متخصصان دريافت حداقل 5 ‌ميلي‌گرم بتاكاروتن در روز را توصيه مي‌كنند كه برابر با مصرف 6 عدد زردآلوي تازه در روز است.

اهميت ويتامين A در سلامت چشم‌ها و پيشگيري از آب مرواريد به اثبات رسيده است. ‌آثار مخرب ‌‌راديكال‌هاي آزاد يا استرس اكسيداتيو ممكن است باعث آب مرواريد و يا آسيب لنزهاي چشم و يا آسيب ‌رگ‌هاي تامين كننده خون چشم شود.

در افرادي كه 5/1 سروينگ بيشتر ميوه مصرف مي‌كرده‌اند تا 36 درصد كاهش يافته است. بتا كاروتن و ليكوپن موجود در زردآلو سبب حفاظت Ldl از اكسيداسيون شده و باعث جلوگيري از بيماري‌هاي قلبي مي‌‌شوند. زردآلو يك منبع خوب فيبر است كه فوايدي مانند جلوگيري از يبوست و ناراحتي‌هاي دستگاه گوارش مانند التهاب ديورتيكول دارد. ‌ويتامين‌هاي گروه B نيز در زردآلو ممكن است شما را در برابر آلزايمر و مشكلات ذهني مربوط به سن پيري حفظ كند.

در تعداد زيادي از زردآلوهاي خشك تجاري از سولفيت‌ها به عنوان ماده نگهدارنده استفاده مي‌شود. اگرچه ‌‌اين نگهدارنده‌ها روي بيشتر مردم تاثيري ندارند ولي مي‌توانند باعث واكنش‌هاي آلرژيك به خصوص در كساني كه مبتلا به آسم هستند، شود. بنابراين به هشدارهايي كه روي زردآلوي خشك نوشته شده توجه كنيد.

[سلوى]

زنان باردار : زیاد ماهی نخورید


طبق يك مطالعه، زنان بارداري كه بيش از سه بار در هفته ماهي مصرف مي‌كنند به دليل بالارفتن ميزان جيوه در خونشان، سلامت نوزاد خود را به خطر مي‌اندازند.


قرار گرفتن در معرض جيوه به ويژه براي جنين در زمان رشد اعضاي داخلي بدنش خطرناك است و مي‌تواند به آسيب عصبي، كليوي و مغزي و همچنين ممانعت از رشد منجر شود.
زنان چيني هنگام بارداري معمولا ماهي بيشتري مصرف مي‌كنند زيرا معتقدند كه مصرف ماهي از گوشت قرمز و يا گوشت پرندگان سالمتر است.

يك مطالعه كه بر روي ‪ ۶۵‬زن باردار در تايپه انجام شد نشان داد كه تمركز جيوه در خون آنها حدود ‪ ۹/۱‬ميكروگرم در ليتر و در خون بند ناف آنها حدود ‪ ۱۰‬ميكروگرم در ليتر بود.

همچنين محققان در جفت اين زنان بطور متوسط ‪ ۱۹‬نانوگرم در گرم جيوه يافتند.

محققان در گزارشي كه قرار است ژانويه در “مجله اينترنتي زايمان و بيماري‌هاي زنان” منتشر شود، نوشتند: اين مقدار جيوه بالاتر از سطح بي‌خطر است.

ميزان جيوه در خون ‪ ۸۹‬درصد افراد مورد مطالعه، از حد ‪ ۵/۸‬ميكروگرم در ليتر كه توسط “شوراي تحقيق ملي آمريكا” توصيه شده، تجاوز مي‌كند.

محققان گفتند، زماني كه يك زن ماهي مصرف مي‌كند، مواد آن جذب دستگاه گوارش وي شده و وارد جريان خون مي‌شود و عناصر جيوه و يا متيل جيوه از جفت مي‌گذرد و به جنين مي‌رسد.

اداره نظارت بر غذا و داروي آمريكا به زنان باردار توصيه مي‌كند تا از مصرف ماهي‌هايي كه سطوح بالايي جيوه دارند مانند كوسه‌ماهي، شمشيرماهي و ماهي خال مخالي (ماكارل) پرهيز كنند و بجاي آنها به سراغ نرم تنان صدف‌دار مانند ميگو بروند كه جيوه كمتري دارند.

[سلوى]

رشد متعادل جنين

دوران بارداري ، مولد شرايط جديد زيستي و رواني براي مادر است . از جنبه هاي مختلف ، تغذيه در اين دوران از اهميت و حساسيت زيادي برخوردار است .



بنابراين لازم است که مادران باردار، رژيم تغذيه اي متفاوت با شرايط عادي و متناسب با شرايط بارداري براي خود در نظر بگيرند. در اينجا، رژيم غذايي کاملي که مادران در دوران بارداري بايد رعايت کنند از نظرتان مي گذرد:
الف : انرژي براي تامين سوخت وساز بدن مادر و رشد جفت و جنين مورد نياز است . منابع تامين کننده آن ، انواع نان ، برنج ، سيب زميني ، ماکاروني و انواع روغنهاي مايع و جامد (روغن زيتون ، کره و خامه ) است البته با وجود اين که نياز به انرژي در اين دوران افزايش پيدا مي کند، بايد توجه داشت که بيش از اندازه از اين مواد مصرف نکنيم .
ب. پروتئيني که براي ساخته شدن بافتهاي بدن مادر و جنين مورد نياز است . از گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخم مرغ ، شير، ماست و حبوبات تامين مي شود.
ج. ويتامين و املاح که براي حفظ سلامت بافتهاي جنين و مادر و انجام طبيعي فعاليت هاي بدن مورد نياز هستند.
ويتامين ها و املاح در ميوه و سبزيها وجود دارند. ويتامين هاي مهم مورد نياز دوران بارداري کدام است؟
ويتامين :a
مهمترين نقش ويتامين A ، تاثير در تشکيل سلولهاي مغز و شبکيه چشم است . ويتامين A در جگر، تخم مرغ ، لبنيات ، سبزيجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هويج است .
ويتامين :c
ويتامين C، باعث تقويت سيستم ايمني مادر مي شود. به همين علت مصرف آن در دوران بارداري توصيه مي شود. تحقيقات نشان داده است . کمبود ويتامين Cمي تواند باعث افزايش فشارخون مادر در 3ماهه آخر بارداري شود. مهمترين منابع ويتامين C، ميوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزيجات است.
اسيد فوليک : يکي از مهمترين ويتامين ها، اسيدفوليک است . نياز به اين ويتامين به دليل افزايش حجم خون مادر افزايش مي يابد. کمبود اين ويتامين در هفته هاي اول بارداري مي تواند باعث ايجاد اختلالات عصبي در جنين شود. اسيدفوليک به طور عمده در انواع سبزيهاي داراي برگ سبز تيره ، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.
املاح مهم مورد نياز در دوران بارداري کدام است؟
کلسيم: کلسيم به دليل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان هاي جنين و جلوگيري از پوکي استخوان در مادر، يکي از مهمترين املاح مورد نياز در دوران بارداري است . نکته قابل توجه اين است که متاسفانه مادران به ميزان کافي از مواد غذايي حاوي کلسيم استفاده نمي کنند. کلسيم در شير ، ماست ، پنير، ماهي ساردين و کيلکا وجود دارد.
__________________

[سلوى]

تهوع بارداري


در دوران بارداري حتي اگر شما بسيار خوب از خودتان مراقبت نماييد و از رژيم غذايي مناسبي هم برخوردار باشيد باز هم ممكن است كه از عارضه تهوع بارداري رنج ببريد.

اين عارضه معمولا در سه ماهه اول بارداري بروز مي كند. هيچ نوشدارويي براي از بين بردن تهوع صبحگاهي وجود ندارد اما توصيه هايي هست كه ميتواند شما را تخفيف علائم اين عراضه كمك نمايد.

v هر شب قبل از اينكه به رختخواب برويد و همچنين صبح ها قبل از اينكه از رختخواب برخيزيد يك تكه نان سوخاري و يا بيسكوييت نمك دار مصرف نماييد.

v تعداد وعده هاي غذايي را افزايش و مقدار آنها را كاهش دهيد.

v از خوردن غذاهاي چرب و روغن دار خودداري نماييد.

v بجاي اينكه همراه غذاها آب مصرف نماييد آنرا بين وعده هاي غذايي مصرف نماييد.

v از مصرف زياده از حد چاي و قهوه خودداري نماييد.

در مصرف غذاهاي پرادويه، كرمها و سبزيجات خيلي معطر نظير پياز زياده روي نكنيد.

[سلوى]

رژيم غذايي مناسب زنان باردار

كارشناسان تغذيه توصيه هاي عمومي زير را به شما ارايه ميدهند و شما موظف خواهيد بود كه وعده ها و ميانوعده هاي غذايي تان را آنچنان تنظيم نماييد كه شامل مواد غذايي زير باشد



v نان و غلات و برنج

v ميوه ها و سبزيجات

v پنير، ماست و شير

v گوشت سفيد و قرمز، ماهي، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها

v چربي ها و روغن ها و قند ها. اين مواد اگر چه مغذي نيستند اما ميتوانند انرژي بالايي توليد كنند. اين مواد البته بايد در مقادير پايين مصرف گردند.

همچنين توصيه ميشود بعد از برنامه ريزي در مورد رژيم هاي غذايي تان آن را به كارشناسان تغذيه نشان داده و در مورد اينكه آيا رژيم غذايي تان حاوي تمام گروههاي غذايي هست يا نه و اينكه آيا از لحاظ تغذيه اي براي شما كفايت ميكند يا خير از او راهنمايي بخواهيد.

[سلوى]

قبل از بارداري

اگر قبل از بارداري از بيماري هايي مانند ديابت و فشار خون بالا رنج مي بريد بايد بدانيد كه عدم رعايت نكات تغذيه اي كه منجر به عود كردن عوارض نامطلوب اين بيماريها ميشود

به فاصله كمي قبل از بارداري و همچنين در اوايل بارداري ميتواند بر سلامتي جنين شما تاثير منفي بگذارد. اگر از داروهاي جلوگيري از بارداري استفاده ميكنيد بعد از پايان دادن به مصرف شان و همچنين در اوايل دوران بارداري با تجويز پزشكتان مي توانيد از قرص هاي مولتي ويتامين استفاده نماييد. اين قرص ها بخصوص حاوي فوليك اسيد ميباشند كه در تكامل و رشد مغري جنين شما نقش مهمي را ايفا خواهد نمود.

[سلوى]

گرسنگي در شكم مادر

تحقيقاتي كه اخيرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان ميدهد زناني كه در سه ماهه اول بارداري شان غذاي كمي مصرف كرده اند فرزندان ضعيفي را به دنيا خواهند آورد

كه در دوران بزرگسالي خود داراي ريسك فاكتور بالاتري از ابتلا به حملات و ناراحتي هاي قلبي خواهند بود.

در جريان جنگ جهاني دوم و در سالهاي 1945 و 1946 كه شهر آمستردام به محاصره و اسارت دشمنان درآمد.لذا مردم آمستردام نميتوانستند بيشتر از مقدار جيره غذايي شان غذا مصرف نمايند. درنتيجه مقدار انرژي دريافتي شان از 400 كيلوكالري در روز فراتر نمي رفت.

كودكاني كه مادرانشان بعد از 13 هفته اول بارداري در معرض گرسنگي قرار گرفتند و نيزكودكاني كه در زمان قحطي به دنيا آمدند داراي ريسك فاكتورهاي بالاي ابتلا به حملات وبيماريهاي قلبي نبودند اما كودكاني كه مادرانشان در 13 هفته اول بارداري دچار قحطي شدند به طور متوسط كمتر از 2.5 كيلو وزن داشتند و سايز دور سرشان هم كمتر از حد استاندارد بود. زناني كه در دوران قحطي باردار شدند بچه هايي به دنيا آوردند كه بعدها داراي سطح بالاتري از انسولين خون بودند وچاقتر بوده و بيشتر در معرض حملات و ناراحتي هاي قلبي قرار گرفتند.

[سلوى]

تغذيه با شير مادر در دوقلوها
اساس رشد كودك در سال اول تغذيه با شير مادر است. كودك در هر حالتي كه دوست دارد و راحت‌تر است شير مي‌خورد اما بهتر است براي حفظ سلامت او حتي‌الامكان مادر بطور نشسته و زير سر كودك را با دست بالا گرفته و با يك دست سر سينه را باريك كرده در دهان كودك
قرار دهد. دو قلوها مي‌توانند همزمان از دو سينه مادر شير بخورند. اين روش در تداوم شير دهي و افزايش ميزان شير مادر مؤثر است. هر كدام از دوقلوها به يك سينه و هر دفعه از يك سينه مادر در عين حال كه هر دو سر روي سينه مادر و تنه آنها زير بغل مادر است مي‌توانند شير بخورند.
در قسمت تغذيه با شير مادر تا 6 ماهگي هيچ غذاي ديگري كودك نياز ندارد مگر اينكه شير مادر كافي نباشد يا مادر دارويي خاص که در دوران شيردهي ممنوع است را بالاجبار مصرف كند يا كودك بعلت اختلال اسكلتي صورت نتواند شير بخورد. که حتماً با مشورت پزشك و با تعيين نوع شير خشك كودك را بايد شير داد. تغذيه كمكي در كنار شير مادر در سال اول تولد بايد شروع شود.
در سه قلوها و چهار قلوها ممكن است شير مادر به تنهائي كفاف رشد كودكان را ندهد و يا مادر توان ادامه تغذيه با شير خود را براي كودكان نداشته باشد.
دو قلوها و سه قلوها و چهار قلوها از نظر رشدي در دوران جنيني و بعد از آن در دوران شير خواري و كودكي از آسيب پذيري بالاتري برخوردارند. خطر عوارض بيماريهاي عفونتها، سوء تغذيه و … در آنها بيشتر است.

[سلوى]

ارتباط پوکي استخوان و تغذيه مادر


دانشمندان مي کوشند با بررسي فرآيند رشد استخواني جنين در رحم مادر امکان بروز ناراحتي هاي ناشي از پوکي استخوان را پس از تولد بويژه در سنين بزرگسالي کاهش دهند اين دانشمندان معتقدند شيوه رژيم غذايي مادر در دوران بارداري بر ميزان رشد استخوان هاي کودک و ابتلاي پوکي استخوان در دوران بزرگسالي تاثير مستقيم دارد.
پوکي استخوان در بيشتر زنان و پس از دوران يائسگي بروز مي کند، که عامل اصلي آن کاهش ميزان هورمون استروژن در اين دوران است ، اين هورمون ، از فاکتورهاي مهم استحکام استخوان هاست.
در انگليس از هر سه زن و از هر دوازده مرد ، يک تن به اين بيماري مبتلا مي شوند در اين شرايط، شکستگي استخوان ها به ميزان قابل توجهي افزايش مي يابد برپايه مطالعات جديدي که از سوي پزشکان بيمارستان مرکزي و دانشگاه سوتامپتون صورت گرفته است ، مشخص شد که تنظيم رژيم غذايي مناسب ، ترک سيگار و نوشيدني هاي الکلي و انجام تمرين هاي ورزشي ، بر افزايش تراکم استخواني در بافتهاي جنين تاثير مثبتي دارد اين دانشمندان مي گويند هدف ما کاهش مبتلايان اين بيماري در نسل آينده است.

[سلوى]

تغذيه دوران يائسگي


بتازگي در تحقيقاتي که در مرکز تحقيقات علوم اعصاب نيو اورلئان انجام شده ، دانشمندان به شرح اين مساله پرداخته اند که هورمون هاي زنانه چگونه در چاقي نقش اساسي ايفا مي کنند و آيا مي توان براي مبارزه با آن طرحي نو درانداخت يا نه؟ يائسگي ، مرحله اي از زندگي زنان است که طي آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پايان مي رسد. و هورمون هاي مترشحه از تخمدان ها، يعني استروژن و پروژسترون بشدت کاهش مي يابد.

مطالعه انجام شده نشان داد بين برداشت تخمدان ها و تغيير سوخت وساز بدن رابطه اي وجود دارد که نحوه اين ارتباط بايد بيشتر بررسي شود؛ اما آنچه مشخص است ، اين کاهش هورمون هاي تخمدان موجب چاقي خواهد شد. در اين تحقيق ، شواهدي وجود دارد که نشان مي دهد بين مصرف غذا در شب و افزايش وزن رابطه وجود دارد و اين باور عمومي که شام خوردن موجب چاقي مي شود، چندان هم بي پايه و اساس نيست. توصيه دانشمندان اين است که از خوردن غذا در شب ، بويژه ديرهنگام و بلافاصله پيش از خواب پرهيز شود، زيرا اين کار موجب افزايش وزن مي شود.

وقتي سن شما افزايش مي يابد، وزن شما چه تغيير پيدا مي کند؟

وقتي حول و حوش 40 سالگي در آيينه نگاه مي کنيد، يک آن متوجه مي شويد که چاق شده ايد. ممکن است اين افزايش وزن کم باشد؛ اما به هر حال چيزي است که اتفاق افتاده و شما از اين اتفاق چندان هم خشنود نيستيد.
بين سنين 35 و 55 سالگي ، بدن شما تغيير مي کند يا وزن شما افزايش مي يابد و يا حفظ وزن سابق مشکل تر مي شود. اين که اين مساله چقدر شما را ناراحت مي کند، به طرز تفکر شما بستگي دارد؛ اما توصيه متخصصان اين است که اصلا نبايد چاق شد و به اين دليل بايد تغييراتي در زندگي خود بدهيد.

اين مساله تنها به دليل حفظ سلامت شما و جلوگيري از خطرات و عوارض چاقي است. افزايش وزن در بيشتر زنان طي دوران پيش از يائسگي شروع مي شود؛ دوراني که تغييرات فراواني در زندگي زنان رخ مي دهد. سعي کنيد به جاي متهم کردن سلولهاي چربي خود، راه حل درستي انتخاب کنيدچراکه سلولهاي چربي نيز تا حدي استروژن توليد مي کنند درست مثل تخمدان ها که اگرچه اين مقدار استروژن چندان زياد نيست ، اما موجب مي شود عليه علايم و عوارض يائسگي ، سلاحي در دست داشته باشيد. علايمي مثل گرگرفتگي ، تغييرات خلق ، اخلال خواب و ساير علايم و نشانه هايي که به شما هشدار مي دهد، به دوران تازه اي از زندگي پا گذاشته ايد، اما ناراحت نباشيد.

هر سني با تغييراتي همراه است. به عقب برگرديد و به دوران بلوغ و کودکي خود فکر کنيد. اين دو دوران ، زمانهايي هستند که تغييرات عمده اي در هورمون هاي شما رخ داده است. پس يائسگي نيز يک فرآيند طبيعي است و نشانه بيماري يا مشکل خاصي نيست.در دوران بلوغ و کودکي نيز تغييراتي در وزن و تناسب بدن شما رخ داده است. پس چرا بايد يائسگي تافته اي جدابافته باشد؟ متاسفانه افزايش سلولهاي چربي ، تنها تغييري نيست که رخ مي دهد؛ بلکه ميزان سوخت و ساز بدن کندتر مي شود و ميزان بافت عضله کاهش مي يابد. به دليل اين که عضله نسبت به چربي کالري بيشتري مي سوزاند؛ هرچه عضله شما کمتر باشد، کالري کمتري مي سوزانيد و در نتيجه چاق تر مي شويد. اگر در طول زندگي ورزش کرده باشيد و بافت عضلاني بيشتري نسبت به بافت چربي داشته باشيد، چون عضلات شما کالري بيشتري مصرف مي کنند، کمتر چاق خواهيد شد.

چه کاري از دست زنان ساخته است؟

افزايش وزن علاوه بر اين که شما را مسن تر نشان مي دهد، موجب مشکلات عمده اي مثل بيماري قلبي عروقي ، افزايش فشار خون و سرطان پستان مي شود.بنابراين به محض اين که حس کرديد وزن شما هرچند اندک افزايش يافته است ، بلافاصله کالري مصرفي خود را کم کنيد و جلوي چاقي را بگيريد. سلولهاي چربي بسيار سرسخت و مقاوم هستند و به اين زودي ها کم نمي شوند. براي کاهش آنها به اعتماد به نفس بالا و جديت نياز داريد؛ البته راه درست را انتخاب کنيد اگر از مصرف مواد غذايي پرکالري بکلي خودداري کنيد و گرسنه بمانيد، ميزان سوخت و ساز بدن شما کاهش مي يابد. در نتيجه اشتهايتان براي مصرف چربي و شکر زيادتر مي شود و اين شروع افزايش وزن مجدد است پس چه بايد کرد؟

به طور منظم ورزش کنيد

ورزش آئروبيک (هوازي) سوخت و ساز شما را تقويت مي کند و به شما کمک مي کند چربي خود را بسوزانيد. اين ورزشها مثل پياده روي و راه رفتن تند، استخوان هاي شما را نيز تقويت مي کند و جلوي پوکي استخوان را مي گيرد و در نتيجه اين خطر عمده و متداول پس از يائسگي تعديل مي شود. ممکن است تمايل داشته باشيد از ورزشهاي قدرتي استفاده کنيد تا توده عضلاني شما افزايش يابد، سوخت و ساز شما بيشتر شود و استخوان هايتان قوي شود. اگر محدوديتي نداريد، ورزشهاي قدرتي نيز مفيد هستند.

تغذيه مناسب داشته باشيد

اگرچه قطع کامل مصرف مواد غذايي پرکالري توصيه نمي شود؛ اما بايد دقيقا مراقب آنچه مي خوريد، باشيد. به هيچ وجه رژيم غذايي سخت نگيريد.رژيمهاي شديد و سخت ، استخوان هاي شما را پوک کرده ، عضلات شما را ضعيف مي کند و ميزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش مي دهند. در نتيجه اصلا سودمند نيستند. بنابراين رژيم گرفتن را فراموش کنيد و به طور معقول غذا مصرف کنيد. انواع غذاها را مصرف کنيد، اما مقدار مصرف ، کم باشد.

به اين دليل که با افزايش سن ، سوخت و ساز کاهش مي يابد. در ميانسالي ميزان کالري مصرفي در طول روز 200 -400 کالري کمتر از گذشته است. رعايت اين مساله چندان مشکل نيست. تنها وقتي غذا بخوريد که گرسنه هستيد و تنها مقداري مصرف کنيد که گرسنگي شما را رفع کند نه بيشتر؛ اما همه گروههاي غذايي را در غذاي روزانه خود قرار دهيد. با افزايش سن ، بدن شما نمي تواند حجم بسيار زيادي از غذا را تحمل کند. بنابراين وعده هاي غذايي بايد اندک باشد سعي کنيد عمده کالري مصرفي را در طول روز که سوخت و ساز بيشتر است ، به بدنتان برسانيد. از مصرف چربي بپرهيزيد تا خطر بيماري قلبي و سرطان را کاهش دهيد.

درمان هورموني و کاهش وزن

در بسياري از زنان يائسه درمان هورموني طبق تجويز پزشک آغاز مي شود و همواره اين پرسش مطرح است که آيا اين درمان طي دوران يائسگي به کنترل وزن هم کمک مي کند؟ تحقيقات نشان داده است درمان هورموني روي وزن زنان طي دوران يائسگي تاثيري نمي گذارد. اگر هدف شما پيشگيري از افزايش وزن است ، بهترين روش ، مصرف غذاهاي مناسب و ورزش کافي است. بهتر است راههاي ديگر را امتحان نکنيد.

[سلوى]

تغذيه پس از زايمان


بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمايل دارند که به وزن قبل از حاملگي خود برگردند و نگران هستند که اين مورد چه مدت طول خواهد کشيد؟

بلافاصله بعد از زايمان به دنبال تخليه محتويات رحم و خونريزي طبيعي حدود 5 تا 6 کيلوگرم، وزن کاهش مي‌‌يابد. در طول 6 هفته اول بعد از زايمان 2 تا 3 کيلوگرم ديگر وزن کاهش پيدا مي‌‌کند که اين کاهش وزن به علت از دست دادن مايع از طريق ادرار است. اکثر خانم‌ها در طي 6 ماه بعد از زايمان به وزن قبل از حاملگي خود مي‌‌رسند. از عواملي که بر روند کاهش وزن بعد از زايمان تاثير دارند: حاملگي اول،‌ شيردهي، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … مي‌‌باشند. در طي 6 هفته اول بعد از زايمان نبايد محدوديت انرژي داشته باشيد. زيرا بدن نيازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست رفته است بازيابد و نياز کودک تامين شود. در انجام کارهاي منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنيد. تغذيه با شير مادر به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمي‌‌شود ولي به کاهش وزن کمک مي‌‌کند.
خانمي که زايمان کرده است در واقع مسئول تغذيه خود و نوزادش مي‌‌باشد، پس بايد رژيم غذايي خود را با دقت انتخاب کند. رژيم بعد از زايمان بايد با دقت دوران بارداري رعايت شود. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌هاي مغذي، ميوه‌هاي تازه، سبزيجات و غذاهايي که پروتئين و کلسيم و آهن را به فراواني فراهم مي‌‌کنند بايد مورد توجه قرارگيرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌هاي پرستاري مادران توصيه به اضافه کردن انرژي به ميزان 500 کالري در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شيرده روزانه 2700 کالري انرژي نياز دارند. خوردن کمتر از 1800 کالري در روز منجر به کاهش توليد شير و ضعف مي‌‌شود. در اين دوران، شيردهي و آزاد شدن اکسي توسين هورمون آزاد شده از هيپوفيز باعث مي‌‌شود که مادر احساس تشنگي بيشتري بکند. به همين دليل مادر در اين دوران بيشتر از بقيه مواقع آب مي‌‌نوشد و اگر چه که تاثير زيادي در تامين شير ندارد ولي دانشکده متخصصين زنان و مامايي آمريکا نوشيدن حداقل 8 تا 12 ليوان آب در روز را به مادران توصيه مي‌‌کند.

مواد غذايي که مادر مي‌‌خورد و مي‌‌نوشد بر روي شيردهي تاثير مي‌‌گذارد. بنابراين نظارت بر غذاي مادر درواقع نظارت بر غذاي کودک است. بطوريکه اگر مادر غذاي نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه مي‌‌سازد. مانند گريه‌کردن، خواب کم، بي‌قراري و… همچنين مادر بايد در مورد مصرف غذاهاي آلرژي‌زا دقت کافي داشته باشد، زيرا نوزاد به يک سري از مواد غذايي که مادر مي‌‌خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علايم پوستي نشان مي‌‌دهد. مصرف بعضي از غذاها توسط مادر باعث قولنج معمولي در نوزاد مي‌‌شود. از جمله کلم و شير گاو. مادران در اين دوران بايد همانند دوران بارداري ميزان آهن دريافتي را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداري تمام ويتامين‌ها و مواد لازم را به طور کامل دريافت کرده باشند. مادر در اين دوران به طور معمول قرص آهن را براي تامين آهن مورد نياز خود و نوزادش مصرف مي‌‌کند. بسياري از خانم‌ها ذخاير آهن خود را طي زايمان‌هاي مکرر به ميزان قابل توجهي از دست مي‌‌دهند. بنابراين مادران بايد در اين دوران از نظر ذخاير آهن کنترل شوند. البته اين نکته قابل توجه است که اين مواد کمکي مانند ويتامين‌ها نبايد جايگزين يک رژيم غذايي خوب شوند.

مادران با رعايت رژيم غذايي متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمين مي‌‌کنند. با توجه به اين که در اين دوران هر هفته در حدود نيم تا يک کيلوگرم وزن مادر کاهش مي‌‌يابد، رژيم غذايي کم‌چرب به همراه ورزش‌هاي مناسب در اين روند تاثير بسزايي دارند. ولي بايد توجه داشت که کاهش سريع وزن مادر به عنوان يک خطر براي نوزاد است، زيرا اين عمل باعث مي‌‌شود سم معمولي که در چربي‌هاي بدن ذخيره شده است را به جريان خون رها کند و ميزان مواد سمي يا آلوده‌کننده در شير بالا رود.
يکي از راه‌هايي که باعث مي‌‌شود وزن مادر به طور منظم کاهش يابد و هيچ گونه خطري هم براي نوزاد ندارد، شيردهي مي‌باشد. مادراني که نوزاد خود را شير مي‌دهند،800 کالري بيشتر از مادراني که شيردهي نمي‌‌کنند انرژي مصرف مي‌‌کنند. مادران محترم بايد توجه داشته باشند که حداقل در 6 هفته اول بعد از زايمان حتي نبايد به فکر کاهش وزن باشند، زيرا محدود کردن آنچه شما در هفته‌هاي اول زايمان مي‌‌خوريد باعث کاهش توليد شير مي‌‌شود. مصرف مواد غذايي که پر از فيبر هستند مانند ميوه‌ها و سبزي‌ها قسمت اصلي رژيم غذايي اين دوران محسوب مي‌‌شوند حتي بيشتر از زمان بارداري. از مزاياي اين مواد غذايي فيبردار، تامين حرکات دودي روده‌ها است که براي درمان يبوست و هموروئيد بواسير مفيد مي‌‌باشد.

هرگز خيلي زود به فکر بارداري مجدد نباشيد. شما بايد ذخاير مواد مغذي بدن خود را تقويت کنيد تا آغاز پرفروغي براي جنين بعدي شما باشد. بارداري و شيردهي فشار زيادي بر بدن شما وارد مي‌‌سازد. بارداري‌هاي پي‌درپي بر ذخاير مواد مغذي شما نظير کلسيم و آهن و سطح انرژي، فشار اضافي وارد خواهد آورد به خصوص اگر شيرده نيز باشيد. جهت کاهش وزن خود در بارداري اول محدوديت شديد کالري براي خود ايجاد نکنيد، رژيم فوق العاده کم کالري از تامين مواد مغذي مهم در دوره بارداري بخصوص مواد مغذي نظير کلسيم و آهن ناتوان هستند. از استعمال دخانيات و داروهاي غير مجاز خودداري کنيد و راجع به داروهايي که مصرف مي‌‌کنيد يا قصد مصرف آن را داريد با پزشک خود مشورت کنيد

[سلوى]

رشد متعادل جنين با استفاده از همه گروههاي غذايي
دوران بارداري ، مولد شرايط جديد زيستي و رواني براي مادر است . از جنبه هاي مختلف ، تغذيه در اين دوران از اهميت و حساسيت زيادي برخوردار است . بنابراين لازم است که مادران باردار، رژيم تغذيه اي متفاوت با شرايط عادي و متناسب با شرايط بارداري براي خود در نظر بگيرند. در اينجا، رژيم غذايي کاملي که مادران در دوران بارداري بايد رعايت کنند از نظرتان مي گذرد:
الف : انرژي براي تامين سوخت وساز بدن مادر و رشد جفت و جنين مورد نياز است . منابع تامين کننده آن ، انواع نان ، برنج ، سيب زميني ، ماکاروني و انواع روغنهاي مايع و جامد (روغن زيتون ، کره و خامه ) است البته با وجود اين که نياز به انرژي در اين دوران افزايش پيدا مي کند، بايد توجه داشت که بيش از اندازه از اين مواد مصرف نکنيم .

ب. پروتئيني که براي ساخته شدن بافتهاي بدن مادر و جنين مورد نياز است . از گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخم مرغ ، شير، ماست و حبوبات تامين مي شود.

ج. ويتامين و املاح که براي حفظ سلامت بافتهاي جنين و مادر و انجام طبيعي فعاليت هاي بدن مورد نياز هستند.

ويتامين ها و املاح در ميوه و سبزيها وجود دارند. ويتامين هاي مهم مورد نياز دوران بارداري کدام است؟

ويتامين :a
مهمترين نقش ويتامين A ، تاثير در تشکيل سلولهاي مغز و شبکيه چشم است . ويتامين A در جگر، تخم مرغ ، لبنيات ، سبزيجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هويج است .

ويتامين :c
ويتامين C، باعث تقويت سيستم ايمني مادر مي شود. به همين علت مصرف آن در دوران بارداري توصيه مي شود. تحقيقات نشان داده است . کمبود ويتامين Cمي تواند باعث افزايش فشارخون مادر در 3ماهه آخر بارداري شود. مهمترين منابع ويتامين C، ميوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزيجات است.
اسيد فوليک : يکي از مهمترين ويتامين ها، اسيدفوليک است . نياز به اين ويتامين به دليل افزايش حجم خون مادر افزايش مي يابد. کمبود اين ويتامين در هفته هاي اول بارداري مي تواند باعث ايجاد اختلالات عصبي در جنين شود. اسيدفوليک به طور عمده در انواع سبزيهاي داراي برگ سبز تيره ، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.

املاح مهم مورد نياز در دوران بارداري کدام است؟
کلسيم: کلسيم به دليل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان هاي جنين و جلوگيري از پوکي استخوان در مادر، يکي از مهمترين املاح مورد نياز در دوران بارداري است . نکته قابل توجه اين است که متاسفانه مادران به ميزان کافي از مواد غذايي حاوي کلسيم استفاده نمي کنند. کلسيم در شير ، ماست ، پنير، ماهي ساردين و کيلکا وجود دارد.

[سلوى]

مصرف روي در زنان باردار به رشد استخوانهاي جنين کمک مي کند


زنان باردار براي اطمينان از رشد استخواني مناسب در كودكانشان بايد به ميزان كافي از منابع غذايي حاوي عنصر روي استفاده كنند. كمبود

مادرزادي عنصر روي در بدن، تقريبا در كشورهاي در حال توسعه امري متداول است.به‌گفته‌ اين محققان، استفاده از روش آلتراساوند (Ultrasound) مي‌تواند نشان دهد كه افزايش سطح روي در بدن زنان چگونه موجب بهبود رشد جنيني شود.

اين پژوهش‌ بر روي 242 زن باردار در پرو كه كمبود روي در آن امر شايعي است صورت گرفته است كه ‌از اين زنان خواسته شد كه در آغاز بارداري به طور تصادفي مكمل‌هاي ويتاميني حاوي يا فاقد عنصر روي را انتخاب و مصرف كنند.

در جنين‌هايي كه مادرانشان «روي» مصرف كرده‌اند، رشد استخواني به ويژه در استخوان لگن بيشتر و مطلوب‌تر است. به همين ترتيب تاثير مكمل‌هاي روي بر رشد استخوان ران با بالا رفتن مدت بارداري افزايش مي‌يابد. آن چه در اين آزمايش‌ها منحصر به فرد است اين است كه مي‌توان با استفاده از فناوري «آلتراساوند» اين قبيل تاثيرات را بر روي رشد جنين انسان مشخص كرد.

[سلوى]

چه ويتامينهايي مورد نياز يك زن باردار است؟
بدن خانم باردار البته نياز بيشتري به انواع ويتامينها دارد ولي بهتر آن است كه ويتامينها را از منابع غذايي تأمين كند تا به شكل دارويي (مگر اسيد فوليك كه نمي توان مقدار مورد نياز دوران حا ملگي را با مواد غذايي تأ مين نمود.)

ويتامينهاي مورد نيا ز عبارتند از :

اسيد فوليك

همانطور كه آهن براي خونسازي مورد نياز است ،اسيد فوليك هم يك ويتامين ضروري براي جاو گيري و يا درمان كم خوني مي باشد . نياز بدن به اسيد فوليك دردوران بارداري افزايش مي يابد و معمو لاّ نمي توان با مواد غذايي ،اين نياز را تأمين نمود . بنابراين توصيه مي شود خانمهاي باردار حتماً از قرصهاي اسيد فوليك استفاده كنند (طبق دستور ماما يا پزشك ) .

كمبود اسيد فوليك مي تواند در جنين اختلالات مربوط به نخاع و سيستم عصبي را به وجود آورد . منابع غني آن عبارتند از :جگر ،خميرمايه و تخم مرغ. نان گندم ،چيپس ،نان سفيد ، كلم خام ، آب پرتقال وبرنج نيز حاوي اسيد فوليك مي باشند . بايد توجه داشت كه اين ويتامين در برابر حرارت بسيار حساس است و از بين مي رود .



در زنان شيرده ،ميزان اسيد فوليك خون دائمأ در حال كاهش است و اين منعكس كننده ي فشاري است كه جهت برقراري اسيد فوليك موجود در شير

(50 ميكروگرم در روز ) به عمل مي آيد . لذا خانمهاي شيرده نيز بهتر است از قرصها ي اسيد فوليك استفاده كنند ( بادستور ماما يا پزشك ) .



ويتامين B12



ميزان ويتامين B12 در خون مادر باردار تا حدود ي پايين مي آيد . بهتر است اين كمبود ازمواد غذايي با منبع حيواني تأمين شود ،در غير اين صورت بايد به شكل دارويي به بدن رسانده شود. كساني كه گياهخوار مطلق هستند معمولاً كمبود ويتامين B12 دارند و نوزادشان نيز از ذخيره ي كمي بر خوردار است . مخصو صأ اگر از شير آن مادر هم تغذيه كند . مصرف بيش از اندازه ي ويتامين c نيز مي تواند جذب ويتامين B12 را مختل سازد و منجر به كمبود آن شود .

منابع ويتامين B12 فقط منابع حيواني است و عبارتند از : جگر ، قلوه ،شير و گوشت . اين ويتامين در برابر حرارت نا پايدار است .



ويتامين B6

كمبود ويتامين B6 گاهي در حاملگي ديده مي شود ، بهمان دلايلي كه در افراد مصرف كننده قرصهاي جلو گيري از بارداري نيز ديده مي شود (نقش هورموني ). كمبود آن مي تواند باعث اختلالاتي در سوخت و ساز قند و حتي تمايل به ديابت دوران بارداري شود . مقدار ويتامين B6 كه در سه ماهه ي آخر بارداري به جنين منتقل مي شود تعيين كننده وضع ويتامين B6 نوزاد در زمان تولد است . بنابراين مصرف زن بار دار در اين دوره مي بايستي زياد با شد . فقدان يا كمبود ويتامين 6 B در دوران بحراني رشد مغز ،در چند ماه اوّل زندگي ،ممكن است سبب اختلال دائم در نمو سا ختمان مغز وقدرت انتقال حركات عصبي گردد . زناني كه قبل از بارداري ، مدت زيادي از قرصهاي جلو گيري از بارداري استفاده كرده اند ، نياز به مكمل B6 دارند تا بدين ترتيب از رساندن آن به جنين اطمينان حاصل كنند . برخي از محققين كمبود ويتامين B6 را در ايجاد حالتهاي تهوع و استفراغ بارداري مؤثر مي دانند و از قرصهاي آن براي در مان آن استفاده مي كنند . البته بايد تذكر داد كه مصرف بيش از اندازه ي ويتامين B 6 مي تواند مضر باشد .



مقدار ويتامين B6 موجود در شير مستقيمأ در ارتباط با مقدار آن در رژيم مادر است . بهتر است خانمهاي شيرده نيز از مكمل هاي ويتامينB6 استفاده كنند . زناني كه مدت زيادي قرصهاي جلو گيري مصرف كرده اند حتماً بايد در دوران شيردهي از مكمل B6 استفاده كنند . كودكاني كه از كمبود ويتامين B6 رنج مي برند علايم مختلفي از قبيل تند مزاجي شديد ،سفت شدن بدن و گريه هاي كر كننده دارند .

منابع غني ويتامين B6 عبارتند از : گوشت مرغ و ماهي ، جگر ،غلات كامل ،جوانه گندم ، تخمه آفتاب گردان و زرده تخم مرغ . از ديگر منابع آن عبارتند از :موز ، كلم ،با قلا سبز ،اسفناج و سيب زميني .



ويتامين C

سطح ويتامين c خون مادر باردار كمي از حالت عادي پايين تر است . بهتر است با مصرف ميوه ها و سبزيجات حاوي ويتامينc، اين نياز را تأمين نمود. مصرف بيش از حد ويتامين c مي تواند براي مادر و جنين مضرباشد و همچنين جذب ويتامين c را مختل سازد .






منابع ويتامين c منحصراً مواد غذايي گياهي هستند مانند مارچوبه ،كلم برگ خام ،گل كلم ، گرمك و طا لبي ، فلفل سبز ، توت فرنگي ، گوجه فرنگي ، مركبات ، خربزه و جعفري . روش پخت اين منابع براي حفظ اين ويتامين بسيا ر اهميت دارد هر چه كمتر بجوشد و يا د ر آب خيس بخورد، بيشتر ويتامين را حفظ مي كند . بهتر است آبي را كه اين مواد در آن پخته مي شوند نيز به مصرف رسانيد . حتي بكار بردن چاقوي كند در بريدن ميوه و سبزيجات مي تواندباعث كاهش ويتامين گردد .



ويتامين A

ويتامين A از ويتامينها ي مهم براي بدن مي باشد اما مصرف بيش از حد ويتامين A در دوران بار داري مي تواند باعث تولد نوزادان با شكاف كام شود .

گوشت گاو ، گوسفند ، گوساله و مرغ از غني ترين منابع آن مي باشند . سپس هويج ، اسفنا ج ، زردآلو خشك ،هلو ،جگر ، كره ، گرمك و تخم مرغ از منابع ويتامين A مي باشند .



ويتا مين D

ويتامين D در امر استخوان سازي و جذب كلسيم و فسفر نقش بسزايي دارد وبه دليل اهميت اين امر در دوران بارداري و شيردهي تأ مين مقدار كافي ويتامين D در اين دورانها ي حساس بسيا ر اهميت دارد .



اشعه ي مستقيم آفتاب منبع بسيار مهم ودردسترس همه مي با شد . اشعه ي ماوراء بنفش خورشيد ( كه در امر ساختن ويتامين D ضروري است ) از لباس ، شيشه ، مه و دود وابرعبور نمي كند لذا توصيه مي شود خانمهاي باردار و شيرده حتماً

حداقل روزي چند دقيقه در معرض مستقيم آفتاب قرار گيرند . تخم مرغ ،شير ، كره ،روغن جگر ماهي از منابع غذايي ويتامين D مي باشند . بايد تذ كر داد كه مصرف بيش از حد ويتامين D مي تواند باعث مسموميت با آن گرد د .







ويتامين E

معمولاً كمبود ويتا مين E بسيار نادر است . منابع آن عبارتند از :روعن جوانه گندم ،روغن سوياي مايع ، روغن پنبه دانه ، روغن ذرت مايع (البته حرارت دادن روغنها سبب كاهش ويتا مين E آنها مي شود ) . ميوه ها ،سبزيجات (مخصوصاً سبز تيره ). غلات و آجيل نيز مقداري ويتامين E دارند .















ويتامين K

اين ويتامين در انعقاد خون نقش دارد و به علت وجود خونريزي در زايمان و پس از آن و ضعف انعقادي نوزاد ، بهتر است خانمهاي باردار از اين ويتامين غني باشند (البته با مصرف منابع غذايي آن ) . سبزيجات زرد و سبز و جگراز منابع اين ويتامين مي باشند . البته ويتامين K بطور طبيعي بوسيله ي با كتريهاي مفيد موجود در روده ساخته مي شود .

[سلوى]

کمبود اسید فولیک در حاملگی


نقص لولهٔ عصبی (ntd) یکی از شایع‌ترین نقائص زمان تولد محسوب می‌شود. علت آن بازماندن سیستم نخاعی مغزی است که در ابتدای نمو جنین رخ می‌دهد (طناب نخاعی ابتدا به‌شکل یک صفحهٔ پهن است که با لوله شدن به شکل لوله عصبی در می‌آید.) به نظر می‌رسد که Ntd یک اختلال پیچیده و الگوی وراثتی آن چند علتی می‌باشد و عوامل متعدد محیطی و ژنتیکی در بروز آن نقش دارند. از جمله فاکتورهای محیطی شناخته شده، کمبود اسید فولیک مادر، دیابت وابسته به انسولین مادر را می‌توان نام برد. برخی محققین براین عقیده‌اند که نقص ژنتیکی در جذب و متابولیسم اسیدفولیک در برخی زنان می‌تواند زمینهٔ بروز Ntd را فراهم سازد. از طرفی در بررسی‌های متعدد که در دهه‌های گذشته صورت گرفته رابطهٔ شیوع این ناهنجاری با کمبود اسیدفولیک به اثبات رسیده است و مصرف اسیدفولیک به‌عنوان مکمل، کاهش واضح آمار نوزادان مبتلا به Ntd را سبب شده است.
در شیلی با افزودن اسیدفولیک به آردگندم مصرفی از ژانویه ۲۰۰۰ به‌وضوح آمار اسپینا بیفیدا و آنانسفالی کاهش یافت. برای اثبات این ادعا در این مطالعه تعداد نوزادان مبتلا در سالهای قبل از مکمل‌سازی با اسیدفولیک در دو مقطع زمانی سالهای ۱۹۸۹ - ۱۹۸۲و ۲۰۰۰ - ۱۹۹۹۰جمع‌آوری شد و از سال ۲۰۰۲ - ۲۰۰۱ یعنی پس از مکمل‌سازی با اسیدفولیک نیز آمار مبتلایان ثبت گردید. آمار بیماری در دو بخش سالهای گذشته تغییر واضحی نداشت ولی آمار ابتلا به اسپینا بیفیدا تا ۵۱% و انانسفالی تا ۴۶% کاهش را در سالهای ۲۰۰۲ - ۲۰۰۱ نشان داد. در بررسی‌های به عمل آمده مشخص گردید در کانادا مصرف اسیدفولیک در زنان حامله تا ۵۰% و در امریکا تا ۲۰% منجر به کاهش آمار Ntd شده است. بر اساس این بررسی‌ها سوء مصرف اسیدفولیک به خطر پوشیده ماندن کمبود ویتامین B۱۲ محدود می‌شود زیرا مصرف مقادیر بالای اسیدفولیک می‌تواند کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامینb۱۲ را تصیح کند ولی نروپاتی و علائم عصبی ناشی از کمبود آن را از بین نخواهد برد.
لذا بایستی دقت کافی به علائم عصبی داشت تا کمبود ویتامین B۱۲ احتمالی را بتوان به‌موقع تشخیص داد. به‌نظر می‌رسد مقادیر معمول ۴۰۰ میکروگرم روزانه اسیدفولیک این مشکل را در پی نخواهد داشت. مسئله دیگر نگرانی در مورد تداخل احتمالی مصرف دوزهای بالای اسیدفولیک و برخی مواد مغذی مثل “روی” است و بالاخره احتمال اثرات منفی دوزهای بالای فولات را بر جنین نباید نادیده گرفت. به‌طور کلی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف اسیدفولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم یا ۴/۰ میلی‌گرم در روز، از یک ماه قبل از لقاح تا ۳ ماهه اول حاملگی بین ۷۰% - ۳۰% قادر به پیشگیری از Ntd می‌باشد. خوشبختانه این مقدار اسیدفولیک در اکثر مولتی ویتامین‌ها موجود می‌باشد. گرچه غذاهائی مثل جگر، سبزی‌های دارای برگ‌سبز، نان گندم، مرکبات، زرده تخم‌مرغ، جوانهٔ گندم و حبوبات حاوی اسیدفولیک هستند ولی متأسفانه اسیدفولیک در اثر حرارت مداوم، تهیه نامناسب و نگهداری نامناسب مواد غذائی به آسانی تخریب می‌شود حتی در محصولات خام نیز مقادیر اسیدفولیک متغیر می‌باشد.بنابراین بر اساس اثبات رابطه شیوع Ntd با کمبود اسیدفولیک و براساس توصیه Cdc و سایر مراکز علمی، مصرف روزانه اسیدفولیک در حد ۴۰۰ میکروگرم برای زنان در سن باروری خصوصاً در محدود سنی ۳۵ - ۱۸ سال از طریق غذا یا مکمل‌های داروئی الزامی است.
- بهتر است همه زنان مصرف روزانه اسیدفولیک را حتی قبل از برنامه‌ریزی برای حاملگی در جیره غذائی خود داشته باشند چون درصد بسیاری از زنان بدون برنامه‌ریزی حامله می‌شوند. بنابراین تمامی زنان متأهل در سنین باروری بهتر است از این برنامه‌ها تبعیت کنند و این اطلاع رسانی باید از طریق رادیو و تلویزیون، پوسترها و... انجام گیرد.
- مصرف فولات کمتر از (۱ میلی‌گرم) در روز خطری به‌دنبال ندارد.
- اسیدفولیک مصرفی از تمامی منابع، حداکثر، تا ۱۰۰۰ میکروگرم (۱ میلی گرم) در روز در نظر گرفته می‌شود.

دکتر نرگس اصفهانی - متخصص اطفال
فصلنامه شیر مادر

[سلوى]

مصرف شکر در دوران بارداري


مصرف زياد شكر و مواد نشاسته‌اي در دوران بارداري باعث بروز نقايص دستگاه عصبي در جنين مي‌شود. مصرف بيش از اندازه مواد قندي و نشاسته‌اي به ويژه در سه ماهه نخست بارداري خطر بروز نقص لوله عصبي و نخاعي را در فرزندان آنها افزايش مي‌دهد.
بر اساس اين تحقيق، پزشكان اكنون فرضيه ارتباط بيماري ديابت و افزايش قند خون در ابتداي دوران بارداري را با ناهنجاريها و نقايص عصبي جنيني تاييد مي‌كنند. افزايش قند خون و اختلال تحمل گلوكز در دوران بارداري خطر آسيبهاي جنيني را بيشتر مي‌كند. از اين رو كنترل و آزمايش قند خون در اين دوران از اهميت ويژه‌اي برخوردارست.

[سلوى]

مصرف مكمل كلسيم در دوران بارداري وزن نوزاد را افزايش مي‌دهد


مصرف مكمل كلسيم در دوران بارداري مي‌تواند مستقل از طول مدت بارداري، وزن هنگام تولد را افزايش دهد.
مصرف روزانه يك گرم مكمل كلسيم توسط زنان باردار سالم در سه ماهه سوم بارداري موجب افزايش وزن نوزاد مي‌شود.در اين مطالعه 68 زن باردار سالم از هفته 20 تا28 بارداري وارد مطالعه شدند و بصورت تصادفي در يكي از دو گروه مكمل كلسيم (33نفر) و دارونما (35نفر) قرار گرفتند.
فشار خون، وزن قد و نمايه توده بدني (bmi) در هر دو گروه مورد بررسي قرار گرفته و نتايج به دست آمده نشان مي‌دهد: هيچ تفاوت معني داري بين دو گروه از نظر سن، تعداد، زايمان قبلي، قد، وزن و فشار خون با دريافت كلسيم غذايي وجود ندارد.
همچنين نتايج حاكي از آن است كه مصرف مكمل كلسيم بر اندازه‌هاي قد و دور سر هنگام تولد نوزاد تاثيري نداشته اما ميانگين وزن هنگام تولد در گروه مكمل كلسيم (3241گرم) بيشتر از گروه دارونما (3011 گرم) بوده است.

[سلوى]

فعالیت بدنی مناسب، کنترل وزن قبل از بارداری، استفاده از مکمل‌های آهن و کلسیم و مصرف غذاهای حاوی آهن، کلسیم و روی همچنین کم کردن غذاهای پرچرب، شور و شیرین و عدم مصرف غذاهای نفاخ و دارای املاح و نحوه پختن غذا از توصیه‌های جدی کارشناسان تغذیه به مادران باردار است.
نیلوفر تیموری، کارشناس تغذیه و عضو مرکز مطالعات رشد و سلامت کودک درباره اهمیت تغذیه صحیح در دوران بارداری گفت: تغذیه صحیح در دوران بارداری نه تنها منجر به تولد نوزادی سالم می‌شود بلکه باعث حفظ بافت‌های بدن مادر شده و از کمبودهای تغذیه‌یی او در این دوران و پس از بارداری جلوگیری می‌کند.
وی با اشاره به اهمیت تامین مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری در حین بارداری، در خصوص مشکلات شایع این دوران گفت: به منظور پیشگیری از تهوع و استفراغ در این دوران باید از مصرف مایعات در هنگام تهوع پرهیز کرده و از مکمل‌ها و بیسکویت‌های خشک استفاده كرد.
وی با اشاره به لزوم مصرف میوه و سبزیجات همچنین مواد غذایی حاوی فیبر را جهت پیشگیری از یبوست در این دوران افزود: همچنین مادران باردار جهت پیشگیری از بروز دیابت دوران حاملگی باید جهت دریافت رژیم غذایی مناسب به پزشک مراجعه کنند.
تیموری، مصرف به موقع غذا، عدم مصرف مایعات بین وعده‌های غذایی، استفاده از غذاهای کم حجم و کم نمک و نخوابیدن بلافاصله پس از صرف غذا را در پیشگیری از سوزش سر دل و به اصطلاح ترش کردن مادران باردار موثر دانست.
وی همچنین مصرف طالبی، توت فرنگی و غذاهای حاوی فیبر را جهت پیشگیری از هموروئید توصیه کرده و افزود: به مادران توصیه می‌شود تا در زمان بارداری جهت پیشگیری از بروز مشکل واریس، استراحت کافی داشته و از سبوس گندم، لیموترش و فندق استفاده کنند. همچنین قرار دادن پاها در آب نمک ولرم توصیه می‌شود.
این کارشناس تغذیه مصرف مکمل آهن و همچنین اسید فولیک و غذاهایی که حاوی آهن بیشتری هستند از جمله جگر، زرده تخم مرغ، عدس، خرما، موز، انگور، سیب و کنجد را برای جبران کم خونی توصیه کرد.
وی در پایان با تاکید بر عدم مصرف غذاهای چرب و شور بر رعایت رژیم غذایی مناسب جهت پیشگیری از فشار خون بارداری تاکید كرد.
خبرگزارى ايسنا

[سلوى]

رژيم غذايي زنان در دوران شيردهي



رژيم غذايي زنی که شير می دهد بايد غنی از پروتئين ، کلسيم ، آهن و ويتامين باشد. به طور معمول و براساس توصيه هاي تغذيه اي ، انرژي موردنياز در دوران شيردهي ، 500کالري بيش از نياز طبيعي است. البته چربي

اي که در دوران بارداري ذخيره شده است ، مي تواند روزانه 100تا 150کالري از انرژي مورد نياز را براي توليد شير، در ماههاي اوليه شيردهي تامين کند.



مهمترين منابع تامين کننده انرژي عبارتند از انواع نان ، سيب زميني ، ماکاروني و انواع روغنهاي مايع و جامد (مانند روغن زيتون ، کره و خامه). در دوران شيردهي نياز به مواد حاوي پروتئين ، مانند انواع گوشت قرمز، گوشت و سفيده تخم مرغ ، شير، ماست و حبوبات نسبت به دوران بارداري افزايش مي يابد. اين نياز در 6ماهه اول شيردهي به دليل توليد بيشتر شير بيش از 6ماهه دوم است.

اگرچه مقدار کل چربي بدن مادر، تحت تاثير رژيم غذايي او نيست ؛ ولي ترکيب چربي شير، منعکس کننده ترکيب رژيم غذايي مادر است.


نياز مادران شيرده به ويتامين هاي A,c,d و ويتامين هاي گروه B و املاح کلسيم ، روي ، فلورايد و فسفر در اين دوران افزايش مي يابد. اين ويتامين ها و املاح بخصوص در تنظيم سوخت وساز بدن مادر و استحکام استخوان هاي نوزاد تاثير دارند.

منابع اين ويتامين ها و املاح عبارتند از: شير، لبنيات ، انواع چربي و ميوه بخصوص مرکبات و سبزيهاي زردرنگ و برگ سبز، انواع گوشتهاي قرمز و سفيد، حبوبات و تخم مرغ.


مادری که شير می دهد هر روز بايد حداقل ، مواد زير را مصرف کند:


1- نيم ليتر شير کامل + 60 گرم پنير
2- 30 گرم کره دارای ويتامين A
3- 150تا 200 گرم گوشت بدون چربی ، مرغ يا ماهی
4- 2الي3 ميوه در روز
5- سبزی های برگ سبز
6- گاهی يک وعده ی غذايي دارای حبوبات


برای يک زن شير ده ، 2500 تا 2700 کالری انرژی لازم است که بايد در 4 وعده ی کوچک غذايي معادل هم به اضافه ی دو ميان وعده تامين شود .در دوران شيردهی ، داشتن رژيم غذايي برای لاغری مناسب نيست.

در دوران بارداری از مصرف مواد غذايي زير خودداری کنيد.آشاميدنی های محرک مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار .
مواد غذايي ای که موجب تغيير طعم شير می شوند( انواع کلم ، سير ، پياز ، مارچوبه ، تربچه).


بعد از زايمان ، زيادی وزن حداقل همان قدر که مربوط به ايجاد ذخيره ی چربی است ، مربوط به تجمع آب در بدن نيز می باشد، بنابراين :


1- مصرف قند و شکر را کم کنيد .
2- مواظب باشيد مواد غذايي ای مصرف کنيد که مقدار چربی آن کم باشد.

3- نمک را از سر سفره حذف کنيد و غذای کم نمک بخوريد .
4- غذاهای غنی از پتاسيم ، مانند سبزيجات و انواع آب ميوه مصرف کنيد .
5- هر چه زودتر يک فعاليت بدنی را شروع کنيد.

[سلوى]

تغذيه شيرخواران

كودك در ابتدا در مرحله نوزادي از شير مادر تغذيه مي‌كند. با بزرگ‌تر شدن او مواد خوراكي ديگر نيز به فهرست غذايي او اضافه مي‌شود تا زماني كه او هم مانند ديگر افراد خانواده تغذيه كند.

برخي مادران به راستي نمي‌دانند چه زمان مي‌توان كودك را با موادي غير از شير تغذيه كرد و حتي گاهي نوع مواد غذايي و مقدار مصرف آنها را بخوبي نمي‌شناسند. در اين مبحث سعي شده است در مورد غذاهاي كمكي در سنين معين اطلاعاتي داده شود.

شروع غذاي كمكي از 6 ماه به بعد است كه با فرني آغاز مي‌شود. بعد از فرني، تغذيه كمكي كودك حريره بادام و پوره سيب زميني و … است. كم كم تا يك سالگي، تنوع غذايي باعث رشد قوه چشايي كودك و كشف رنگها و مزه‌ها و بوهاي مختلف توسط او مي‌شود. با اين كار كودك قدرت انتخاب پيدا مي‌كند و اين مرحله از رشد، اهميت بسيار زيادي دارد.

شير مادر بهترين و كاملترين غذا براي شيرخواران زير 6 ماه مي‌باشد و در اين دوران شير مادر به تنهايي به علاوه قطره مولتي ويتامين (از 15 روزگي) كليه نيازهاي تغذيه‌اي شيرخوار را تامين مي‌كند.

غذاي كمكي براي شيرخوار بايد پس از 6 ماهگي شروع شود، زيرا بعد از 6 ماهگي نيازهاي غذايي شيرخوار به تنهايي با شير برآورده نمي‌شود و لازم است علاوه بر شير مادر، تغذيه كودك با غذاهاي نيمه جامد نيز شروع شود.

تغذيه تكميلي علاوه بر تامين انرژي، دوران بسيار حساسي براي ايجاد عادات صحيح غذايي و استفاده از غذاي سفره خانواده است. شروع تغذيه تكميلي قبل از 6 ماهگي به دليل آماده نبودن دستگاه گوارش شيرخوار براي پذيرش غذاهاي ديگر غير از شير، اقدام نادرستي است.

چون دستگاه گوارش كودك هنوز تكامل نيافته و با كوچكترين آلودگي به علت عدم رعايت بهداشت امكان ابتلا به عفونت‌ها از جمله اسهال افزايش مي‌يابد و باعث كاهش يا توقف رشد شيرخوار مي‌شود.

از طرف ديگر شروع زودرس تغذيه تكميلي سبب كاهش مدت زمان مكيدن پستان مادر مي‌شود. بعلاوه ممكن است غذاي كمكي در مقايسه با شير مادر، انرژي و مواد مغذي كمتري به كودك برساند كه موجب اختلال رشد كودك و در نهايت سوءتغذيه او مي‌شود.

همچنين زود شروع كردن تغذيه تكميلي احتمال بروز حساسيت به بعضي از مواد غذايي را در كودك افزايش مي‌دهد. نتيجه‌ اين كه بهترين سن شروع غذاي كمكي بعد از پايان ماه ششم زندگي است.

البته‌ اين به آن معني نيست كه بايد دفعات شيردهي را كم كرد، بلكه بايد مادر ترغيب شود هر زمان كه كودك تمايل دارد شير خود را به او بدهد و براساس سن كودك چند نوبت نيز غذاي كمكي بعد از شير مادر به او داده شود.

اگر غذاي كمكي دير شروع شود كودك تمايل خود را به خوردن غذاهاي ديگر و امتحان كردن مزه و طعم‌هاي جديد از دست مي‌دهد. همچنين تكامل عمل جويدن به تعويق مي‌افتد و كودك غذاي ديگري جز شير مادر و يا مايعات را نمي‌خورد كه‌ اين خود منجر به كم غذايي، اختلال رشد و سوء تغذيه مي‌شود.


اصولي كه بايد در مورد تغذيه تكميلي رعايت شوند عبارتند از:

1 ـ مواد غذايي بايد از نظر مقدار و نوع به تدريج به غذاي شيرخوار اضافه شود.

2 ـ ابتدا از يك نوع غذاي ساده شروع و به تدريج مخلوطي از چند نوع غذا داده شود.

3 ـ از مقدار كم شروع و به تدريج بر مقدار آن افزوده شود.

4 ـ بين اضافه كردن مواد غذايي مختلف حدود 7ـ5 روز فاصله لازم است. زيرا شيرخوار بايد به يك نوع غذا عادت كند و بعد غذاي جديد اضافه شود. اضافه كردن يك به يك مواد سبب مي‌شود اگر كودك ناسازگاري به يك ماده غذايي داشته باشد شناخته شود و بتوان آن را از غذا حذف كرد. همچنين دستگاه گوارش كودك فرصت پيدا كند تا به غذا عادت كند

5 - ابتدا بايد غذا رقيق تهيه شود به طوري كه غلظت آن كمي‌بيشتر از شير مادر باشد. سپس به تدريج بر غلظت آن افزوده شود. سفت كردن تدريجي غذا سبب ياد گرفتن عمل جويدن مي‌شود.

6 ـ اگر در شروع غذاي تكميلي، شيرخوار به غذاي خاصي بي‌ميل بود، نبايد در خوردن آن پافشاري كرد و مي‌توان يك تا دو هفته آن غذا را حذف و سپس دوباره به او داد.

[سلوى]

تغذيه خانمهای باردار

- گرسنگي در شكم مادر - قبل از بارداري

- رژيم غذايي مناسب زنان باردار - تهوع بارداري

- استفاده از همه گروههاي غذايي - املاح مهم مورد نياز در دوران بارداري


گرسنگي در شكم مادر

تحقيقاتي كه اخيرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان ميدهد زناني كه در سه ماهه اول بارداري شان غذاي كمي مصرف كرده اند فرزندان ضعيفي را به دنيا خواهند آورد كه در دوران بزرگسالي خود داراي ريسك فاكتور بالاتري از ابتلا به حملات و ناراحتي هاي قلبي خواهند بود.

در جريان جنگ جهاني دوم و در سالهاي 1945 و 1946 كه شهر آمستردام به محاصره و اسارت دشمنان درآمد.لذا مردم آمستردام نميتوانستند بيشتر از مقدار جيره غذايي شان غذا مصرف نمايند. درنتيجه مقدار انرژي دريافتي شان از 400 كيلوكالري در روز فراتر نمي رفت.

كودكاني كه مادرانشان بعد از 13 هفته اول بارداري در معرض گرسنگي قرار گرفتند و نيزكودكاني كه در زمان قحطي به دنيا آمدند داراي ريسك فاكتورهاي بالاي ابتلا به حملات وبيماريهاي قلبي نبودند اما كودكاني كه مادرانشان در 13 هفته اول بارداري دچار قحطي شدند به طور متوسط كمتر از 2.5 كيلو وزن داشتند و سايز دور سرشان هم كمتر از حد استاندارد بود. زناني كه در دوران قحطي باردار شدند بچه هايي به دنيا آوردند كه بعدها داراي سطح بالاتري از انسولين خون بودند وچاقتر بوده و بيشتر در معرض حملات و ناراحتي هاي قلبي قرار گرفتند.

قبل از بارداري

اگر قبل از بارداري از بيماري هايي مانند ديابت و فشار خون بالا رنج مي بريد بايد بدانيد كه عدم رعايت نكات تغذيه اي كه منجر به عود كردن عوارض نامطلوب اين بيماريها ميشود به فاصله كمي قبل از بارداري و همچنين در اوايل بارداري ميتواند بر سلامتي جنين شما تاثير منفي بگذارد. اگر از داروهاي جلوگيري از بارداري استفاده ميكنيد بعد از پايان دادن به مصرف شان و همچنين در اوايل دوران بارداري با تجويز پزشكتان مي توانيد از قرص هاي مولتي ويتامين استفاده نماييد. اين قرص ها بخصوص حاوي فوليك اسيد ميباشند كه در تكامل و رشد مغري جنين شما نقش مهمي را ايفا خواهد نمود

رژيم غذايي مناسب زنان باردار

كارشناسان تغذيه توصيه هاي عمومي زير را به شما ارايه ميدهند و شما موظف خواهيد بود كه وعده ها و ميانوعده هاي غذايي تان را آنچنان تنظيم نماييد كه شامل مواد غذايي زير باشد

v نان و غلات و برنج

v ميوه ها و سبزيجات

v پنير، ماست و شير

v گوشت سفيد و قرمز، ماهي، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها

v چربي ها و روغن ها و قند ها. اين مواد اگر چه مغذي نيستند اما ميتوانند انرژي بالايي توليد كنند. اين مواد البته بايد در مقادير پايين مصرف گردند.

همچنين توصيه ميشود بعد از برنامه ريزي در مورد رژيم هاي غذايي تان آن را به كارشناسان تغذيه نشان داده و در مورد اينكه آيا رژيم غذايي تان حاوي تمام گروههاي غذايي هست يا نه و اينكه آيا از لحاظ تغذيه اي براي شما كفايت ميكند يا خير از او راهنمايي بخواهيد.

تهوع بارداري

در دوران بارداري حتي اگر شما بسيار خوب از خودتان مراقبت نماييد و از رژيم غذايي مناسبي هم برخوردار باشيد باز هم ممكن است كه از عارضه تهوع بارداري رنج ببريد. اين عارضه معمولا در سه ماهه اول بارداري بروز مي كند. هيچ نوشدارويي براي از بين بردن تهوع صبحگاهي وجود ندارد اما توصيه هايي هست كه ميتواند شما را تخفيف علائم اين عراضه كمك نمايد.

v هر شب قبل از اينكه به رختخواب برويد و همچنين صبح ها قبل از اينكه از رختخواب برخيزيد يك تكه نان سوخاري و يا بيسكوييت نمك دار مصرف نماييد.

v تعداد وعده هاي غذايي را افزايش و مقدار آنها را كاهش دهيد.

v از خوردن غذاهاي چرب و روغن دار خودداري نماييد.

v بجاي اينكه همراه غذاها آب مصرف نماييد آنرا بين وعده هاي غذايي مصرف نماييد.

v از مصرف زياده از حد چاي و قهوه خودداري نماييد.

در مصرف غذاهاي پرادويه، كرمها و سبزيجات خيلي معطر نظير پياز زياده روي نكنيد.

استفاده از همه گروههاي غذايي
دوران بارداري ، مولد شرايط جديد زيستي و رواني براي مادر است . از جنبه هاي مختلف ، تغذيه در اين دوران از اهميت و حساسيت زيادي برخوردار است . بنابراين لازم است که مادران باردار، رژيم تغذيه اي متفاوت با شرايط عادي و متناسب با شرايط بارداري براي خود در نظر بگيرند. در اينجا، رژيم غذايي کاملي که مادران در دوران بارداري بايد رعايت کنند از نظرتان مي گذرد:
الف : انرژي براي تامين سوخت وساز بدن مادر و رشد جفت و جنين مورد نياز است . منابع تامين کننده آن ، انواع نان ، برنج ، سيب زميني ، ماکاروني و انواع روغنهاي مايع و جامد (روغن زيتون ، کره و خامه ) است البته با وجود اين که نياز به انرژي در اين دوران افزايش پيدا مي کند، بايد توجه داشت که بيش از اندازه از اين مواد مصرف نکنيم .
ب. پروتئيني که براي ساخته شدن بافتهاي بدن مادر و جنين مورد نياز است . از گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخم مرغ ، شير، ماست و حبوبات تامين مي شود.
ج. ويتامين و املاح که براي حفظ سلامت بافتهاي جنين و مادر و انجام طبيعي فعاليت هاي بدن مورد نياز هستند.
ويتامين ها و املاح در ميوه و سبزيها وجود دارند. ويتامين هاي مهم مورد نياز دوران بارداري کدام است؟
ويتامين :A
مهمترين نقش ويتامين A ، تاثير در تشکيل سلولهاي مغز و شبکيه چشم است . ويتامين A در جگر، تخم مرغ ، لبنيات ، سبزيجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هويج است .
ويتامين :C
ويتامين C، باعث تقويت سيستم ايمني مادر مي شود. به همين علت مصرف آن در دوران بارداري توصيه مي شود. تحقيقات نشان داده است . کمبود ويتامين Cمي تواند باعث افزايش فشارخون مادر در 3ماهه آخر بارداري شود. مهمترين منابع ويتامين C، ميوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزيجات است.
اسيد فوليک :

يکي از مهمترين ويتامين ها، اسيدفوليک است . نياز به اين ويتامين به دليل افزايش حجم خون مادر افزايش مي يابد. کمبود اين ويتامين در هفته هاي اول بارداري مي تواند باعث ايجاد اختلالات عصبي در جنين شود. اسيدفوليک به طور عمده در انواع سبزيهاي داراي برگ سبز تيره ، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.
املاح مهم مورد نياز در دوران بارداري
کلسيم به دليل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان هاي جنين و جلوگيري از پوکي استخوان در مادر، يکي از مهمترين املاح مورد نياز در دوران بارداري است . نکته قابل توجه اين است که متاسفانه مادران به ميزان کافي از مواد غذايي حاوي کلسيم استفاده نمي کنند. کلسيم در شير ، ماست ، پنير، ماهي ساردين و کيلکا وجود دارد.

[سلوى]

9هتىمصرف غذاي سالم و پرهيز از غذاهاي ناسالم، يکي از مهم ترين مسائل در تغذيه مادران باردار مي باشد، زيرا که جنين از غذاهاي مادر استفاده مي کند. پس در اين دوران هر چه مادر غذاهاي سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنين مي گردد.

هرم غذايي بارداري
در زير غذاهاي مفيد در اين دوران و مقدار مورد نياز تعريف شده است:
غلات
غلات منبع غني کربوهيدرات و يکي از منابع انرژي بدن مي باشند. همچنين غلات داراي فيبر، آهن، ويتامين b، عناصر معدني و پروتئين هستند. غلات غني شده نيز(مانند ماکاروني غني شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسيد فوليک مي باشد.
6 تا 9 واحد را به غلات اختصاص دهيد.

هر واحد غلات شامل:


* نيم تا يک ليوان سريال يا غلات صبحانه آماده
* نيم ليوان برنج يا ماکاروني پخته شده
* 1 برش نان
* 6 عدد بيسکويت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)

ميوه ها و سبزيجات
ميوه ها و سبزيجات محتوي ويتامين و املاح لازم براي بدن مي باشند. فيبر درون آنها به هضم مواد غذايي کمک مي کند. ويتامين c در بسياري از ميوه جات و سبزيجات يافت مي شود که به جذب آهن کمک مي کند و همچنين باعث سلامت بافت هاي بدن مادر و جنين مي گردد. سبزيجات برگ سبز حاوي ويتامين a ، آهن و فولات مي باشند.
گروه سبزيجات ( تازه، يخ زده، کنسرو و خشک شده)
هويج، سيب زميني شيرين، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگي ، فلفل.
گروه ميوه جات ( تازه، يخ زده، کنسرو و خشک شده)
طالبي و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گريپ فروت، آواکادو.
3 تا 4 واحد را به ميوه ها و 4 واحد يا بيشتر را به سبزيجات اختصاص دهيد.

هر واحد شامل:
* 1 عدد ميوه
* نصف ليوان ميوه تازه، کنسرو شده و يخ زده
* يک چهارم ليوان ميوه خشک شده
* 1 ليوان سبزيجات تازه
* نيم تا يک ليوان سبزيجات پخته شده
* نيم ليوان آب ميوه يا سبزي
* 1 عدد کوچک سيب زميني پخته شده

گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ و لوبيا
غذاهاي اين گروه داراي مقدار زيادي پروتئين، ويتامين b و آهن مي باشند. پروتئين براي رشد جنين به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداري لازم و ضروري مي باشد.
منابع بسيار خوب پروتئين: گوشت قرمز بدون چربي، مرغ، ماهي، تن ماهي و تخم مرغ هستند. ديگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سويا، لوبياي سفيد و قرمز، عدس و نخود فرنگي) و آجيل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زميني و کره بادام زميني) مي باشند.
از اين گروه 2 واحد يا بيشتر استفاده کنيد.

هر واحد شامل:
* 84-60 گرم گوشت قرمز بدون چربي، مرغ و ماهي
* نصف ليوان لوبياي پخته شده
* 1 عدد تخم مرغ
* يک سوم ليوان آجيل
* 2 قاشق غذاخوري کره بادام زميني

در طي دوران بارداري به علت تغيير در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسموميت هاي غذايي زياد شود. اين مسموميت بر جنين نيز اثر مي گذارد.
براي جلوگيري از اين مسموميت، گوشت و مرغ را کاملا بپزيد و از مصرف برگرها و سوسيس هايي که کاملا پخته نشده، پرهيز کنيد.

غذا مقدار مصرف مقدار پروتئين مرغ 84 گرم سينه 27.57 گرم

ماهي 84 گرم سالمون 21.62 گرم پنير 1 ليوان 28 گرم

شير 1 ليوان 8.26 گرم

کره بادام زميني 2 قاشق غذاخوري 8.03 گرم

تخم مرغ1 عدد پخته 6.29 گرم

غذاهاي دريايي

اين غذاها منبع غني از پروتئين، آهن و همين طور اسيدهاي چرب امگا 3 مي باشند. غذاهاي دريايي براي رشد مغز جنين بسيار مفيد هستند. محققان انگليسي به اين نتيجه رسيده اند، مادراني که غذاهاي دريايي مصرف نمي کنند، بعدها کودکشان توانايي کمتري در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتي در رفتار و ... خواهد شد.
البته هميشه بايد مواد غذايي را(هر چند مفيد باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زياد غذاهاي دريايي نيز مي تواند بر روي سيستم اعصاب جنين اثر بدي داشته باشد، زيرا برخي از ماهي ها و سخت پوستان آبزي، داراي مقداري جيوه مي باشند. يکي از اين ماهي ها، کوسه ماهي مي باشد. جيوه باعث نقايص مادرزادي مي شود.
اما غذاهاي دريايي که داراي مقدار کمتري جيوه مي باشند، عبارتند از: ميگو، ماهي سالمون و ماهي تن(ماهي تن بهتر است به مقدار 168 گرم مصرف شود.)
fda ( انجمن غذا و دارو ) پيشنهاد کرده است مادران باردار مي توانند هفته اي 335 گرم ماهي مصرف کنند.
براي جلوگيري از ورود باکتري يا ويروس به بدن، بايد از خوردن ماهي خام پرهيز کنيد و همچنين ماهي دودي را بسيار کم مصرف کنيد.

روغن ماهي
دريافت روغن ماهي توسط مادر باردار، براي هماهنگي و عملکرد صحيح چشم کودک بسيار مهم است.

گروه لبنيات
مادران باردار و جنين براي محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسيم نياز دارند. همچنين کلسيم به شکل گيري صحيح عضلات و سيستم عصبي کمک مي کند. لازم به ذکر است، اگر کلسيم به مقدار کافي در بدن مادر موجود نباشد، جنين کلسيم مورد نياز خود را از استخوان هاي مادر بر مي دارد.
منابع کلسيم: لبنيات، کلم پيچ، دانه ها، سالمون قوطي شده، ساردين، دانه هاي خردل، بروکلي، انجير، آب تره فرنگي، جوي دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سويا و جعفري.
4 واحد يا بيشتر از اين محصولات مصرف کنيد.
هر واحد شامل:
* 1 ليوان شير بدون چربي
* 1 ليوان ماست
* 56 گرم پنير

غذا مقدار مصرف مقدار کلسيم

ماست 5/1 ليوان 415 ميلي گرم

شير 1 ليوان 306 ميلي گرم

پنير 42 گرم 275 ميلي گرم

آب پرتقال دو سوم ليوان 260-200 ميلي گرم

سالمون 84 گرم 181 ميلي گرم

اسفناج نصف ليوان پخته شده 120 ميلي گرم

غلات آماده صبحانه 1 ليوان 1000-100 ميلي گرم

کلسيم موجود در محصولات لبني و شير سويا به استخوان سازي در جنين کمک مي کند. لبنيات همچنين داراي ويتامين هاي a، d و پروتئين مي باشند.
لبنيات يکي از غذاهايي است که حتما بايد در برنامه غذايي زنان باردار موجود باشد. بايد توجه کنيد که محصولات لبني غير پاستوريزه را مصرف نکنيد. بعضي از پنيرها با وجودي که پاستوريزه هستند، توصيه مي شود که خانم هاي باردار مصرف نکنند، مانند: پنير فتا.
" براي داشتن نوزاد سالم و چابک، بايد رژيم غذايي مادر صحيح باشد."

[سلوى]

بدون شك يكي از بزرگترين آرزوهاي تمامي‌زنان، داشتن نوزادي سالم و تندرست است. به اين جهت تمامي‌مادران سعي بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداري و نتيجه آن را مورد بررسي قرار دهند و تا جاي ممكن از عوامل زيان‌آور دوري جويند. تغييرات زيادي در اثر بارداري در بدن مادر به وجود مي‌آيد و عوامل زيادي در تعيين روند صحيح بارداري و نتيجه بارداري موثر هستند. يكي از مهم‌ترين و اصلي‌ترين نكات، تغذيه مادر باردار مي‌باشد. زيرا رشد و نمو كامل جنين رابطه تنگاتنگي با تغذيه مادر داشته، تامين نيازهاي او با دريافت مواد مغذي مادر عجين شده، تنها راه برآوردن نيازهاي انرژي و ساختاري او به واسطه جفت است. به علاوه تغييرات فيزيولوژيك خاص اين دوران را نيز بايد مد نظر داشت چرا كه متابوليسم موادغذايي و حتي نياز به آنها در اين مدت تغيير مي يابد. بنابراين توجه به اين تغييرات وتنظيم يك برنامه غذايي متناسب با آن در اين دوران ضروري به نظر مي رسد.
بحث هاي زيادي رژيم هاي غذايي زنان باردار منجر به تناقض و ابهامات بسيار شده و رژيم هاي غذايي مختلفي نيز ارائه شده است. از آنجا كه به علت مسايل انساني نمي توان مطالعات فقر غذايي در زن باردار را به صورت تجربي بررسي كرد،طرح مطالعات معني دار تغذيه در بارداري انسان بسيار مشكل است و در مواردي كه به علت مسايل اجتماعي و اقتصادي كمبود موادغذايي بروز مي كند، اثرات آن غير قابل سنجش است.
تغييرات وزن در دوران بارداري بسيار متغيير بوده و در محدوده اي از كاهش وزن تا افزايش 23 كيلو گرمي و ياحتي بيشتر قرار گرفته است. در دو سوي اين محدوده، شيوع عوارض باليني افزايش مي يابد اما در بين اين حد، طبيعي محسوب مي شود. هيچ تغيير وزني در طول بارداري را نمي توان به عنوان الگوي طبيعي تعيين كرد و ديگران را نسبت به آن سنجيد زيرا اگر الگوهاي تغيير وزن بسيار متنوع هستند. به طور معمول زنان باردار در طول حاملگي حدود 10 تا 12 كيلوگرم اضافه وزن دارند. افزايش وزن بدن در طول حاملگي به صورت يكنواخت نيست. در 3 ماهه اول افزايش وزن آهسته و حدود يك تا دو كيلوگرم در هفته مي‌باشد. البته هر گونه تغيير وزن ناگهاني بايد گزارش داده شود. سوالي كه براي بسياري از خانم‌ها مطرح مي‌باشد اين است كه افزايش وزن دوران بارداري به چه صورت كاهش مي‌يابد؟

قسمت اعظم كاهش وزن مادر در زمان زايمان (حدود 5/5 كيلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زايمان (حدود 4 كيلوگرم) است. 5/2 كيلوگرم باقي مانده از هفته دوم تا ماه 6 بعد از زايمان كاهش مي‌يابد. البته زناني كه قبلا زايمان داشته‌اند، ميزان بيشتري از افزايش وزن زمان حاملگي خود را حفظ خواهند كرد.

رشد جنين از اولين مراحل تكامل بستگي به مواد غذايي دارد كه از مادر كسب مي‌شود. غذاي مصرفي توسط مادر ابتدا به اشكال ذخيره‌اي درآمده و سپس به طور مدام و منظم نيازهاي انرژي، ترميم بافتي و رشد را برطرف مي‌كند. رژيم غذايي تنظيم شده يكي از مهمترين عواملي است كه سلامت آينده مادر و بچه را تضمين مي‌كند و با وزن كردن متوالي بايد مطمئن شد كه مادر اضافه وزن مطلوب را دارد يا نه.

هر خانم باردار احتياجات غذايي خود را بايد از همه گروه‌هاي مواد غذايي (لينك به گروههاي غذايي) فراهم كند.



در اينجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت مي‌كنيم.

1 ـ نان:

خانم‌هاي باردار تقريبا بيشترين نياز خود را از اين گروه فراهم مي‌كنند. البته اين نكته قابل توجه است كه بين نياز و رفع احتياج تفاوت قايل شويم. هر خانم در طول حاملگي، روزانه به 300 كيلوكالري انرژي بيشتر نياز دارد. اگر انرژي به ميزان كافي نباشد، پروتئين بجاي آن كه جهت نقش حياتي خود در رشد و تكامل ذخيره شود، به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرد. غذاهاي اين گروه داراي مقادير بالاي كربوهيدرات هستند كه منبع اوليه انرژي مي‌باشند.

حبوبات يك منبع خوب براي پروتئين هستند كه به عنوان سازنده بافت‌هاي بدن براي مادر و بچه مي‌باشد. در طي 6 ماهه آخر حدود يك كيلوگرم پروتئين توسط مادر ذخيره مي‌شود. البته قسمت عمده پروتئين از منابع حيواني مثل گوشت و مرغ مي‌باشد. بسياري ازحبوبات غني از آهن و ويتامين ب هستند. نياز به آهن در جريان حاملگي زياد مي‌شود و از آنجايي كه نياز به آهن درطي 4 ماهه اول بارداري كم است، دراين مدت تجويز آهن اضافي ضرورتي ندارد ولي بعد از اين بايد علاوه بر رعايت رژيم غذايي، قرص آهن نيز مصرف شود.

2 ـ سبزيجات:

سبزيجات مي‌توانند مقدار زيادي از ويتامين‌ها از جمله آ و ث و مواد معدني و فيبر را فراهم كنند. يكي از مشكلات خانم‌هاي باردار در دوران بارداري يبوست است كه با مصرف سبزي‌ها اين مشكل برطرف مي‌شود. نياز به ويتامين ث در حاملگي 70 درصد بيشتر از زمان غيرحاملگي است كه يك رژيم معمولي خوب به راحتي اين مقدار را در اختيار مادر قرار مي‌دهد. كلم، حبوبات، سيب زميني، اسفناج، دانه‌هاي سبز و گوجه‌فرنگي غني از ويتامين ث هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك مي‌كنند. بدن ما ذخيره ويتامين ث ندارد و با مصرف درست مواد غذايي احتياج به اين ويتامين براحتي فراهم مي‌شود. سبزيجات سبز تيره و زرد تيره مانند هويج يا زردك، سيب زميني، فلفل سبز و كلم بروكلي سرشار از ويتامين آهستند كه براي رشد و سلامت بدن مادر و جنين لازم است.

3 ـ ميوه‌ها:

ميوه‌هايي مثل پرتقال، گريپ فروت، نارنگي، ليمو و انگور منشا بسيار خوبي براي ويتامين ث هستند. هر خانم باردار مي‌تواند در روز چندين بار از اين گروه استفاده كرده و نياز خود را به ويتامين‌هايي مثل آ و ث برآورده كند. بطورمثال آب ميوه يا ميوه تازه را با صبحانه يا بين غذا، ميوه تازه يا خشك يا سالاد ميوه را به همراه ناهار و كمپوت ميوه را براي دسر و شام مصرف كند.

4 ـ گوشت:

پروتئين كه يك ماده اصلي براي مادر و نوزادش مي‌باشد به طور مشخص در اين گروه وجود دارد. ويتاميني كه تنها در اين گروه وجود دارد ويتامين ب 12 است. در مادراني كه گياهخوار هستند، ذخاير ويتامين ب 12 نوزادان آنها پايين است. اين گروه جزو گروه‌هاي اصلي غذايي براي مادران باردار به حساب مي‌آيد كه بايد در وعده‌هاي غذايي آنها گنجانده شود.

5 ـ شير و ماست:

محصولات لبني ميزان زيادي از احتياجات غذايي را برآورده مي‌كنند، بخصوص كلسيم و پروتئين كه در اين مواد مي‌باشد. در طول حاملگي حدود 30 گرم كلسيم در مادر تجمع مي‌يابد كه اكثر آن در اواخر حاملگي در جنين ذخيره مي‌شود.

كلسيم ماده اصلي در تشكيل استخوان و دندان است. اگر جذب كلسيم مادر كافي نباشد، جنين از كلسيم استخوان‌هاي مادر استفاده مي‌كند كه اين باعث مي‌شود مادر در آينده دچار استئوپروز يا پوكي استخوان (لينك به اين مطلب) شود.

هر خانم باردار بايد سعي كند در روز حداقل يك ليوان شير (لينك به شير) مصرف كند. اگر مادري از مزه شير راضي نيست، بايد آن را با اضافه كردن موادي مانند كاكائو و امثال آن براي خود قابل قبول سازد يا با اضافه كردن آن در سوپ يا پنير رنده شده يا سالاد و يا هر طريقي ديگر آن را مصرف كند. البته اين شامل آن دسته از افراد كه مشكل گوارش داشته قادر به تحمل شير نيستند نمي‌باشد كه در اين صورت به جاي آن مي‌توانند معادل آن يك فنجان ماست يا پنير استفاده كنند و يا از روش درمان اين مشكل (لينك به اين مطلب در مطلب مربوط به شير) بهره ببرند.

اگر چه بستني به علت شير موجود در آن كلسيم دارد، ولي براي تامين كلسيم لازم يك خانم باردار بايد يك فنجان و نيم از اين مواد مصرف شود. زيرا در بستني علاوه بر شير مقدار زيادي شكر و هوا هست كه اين باعث كاهش ميزان شير و كلسيم لازم مي‌شود. البته منابع غيرلبني كلسيم مانند ماهي ساردين و ماهي آزاد نيز مي‌باشند.

بايد توجه داشت كه چربي‌ها و روغن و شكر با احتياط مصرف شوند.