*مینا*
27th November 2009, 12:12 AM
نخوردن، روش سالم رژیم لاغری نیست http://aftab.ir/articles/health_therapy/nutrition_health/images/831e59c789d9829dbd0064a4978c1d3c.jpg
سالانه هزینه و زمان زیادی صرف رسیدن به اندام ایده‌آل در جوامع مختلف می‌شود، بطوری که آمارها نشان می‌دهد، در جوامع غربی بطور متوسط ۳۰ میلیون نفر در سال هزینه هنگفتی را صرف خرید محصولات لاغری می‌کنند یا در کلاس‌های ورزشی شرکت می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد، دستیابی به اندام متناسب مستلزم بهره‌مندی از رژیم متعادل و متناسب همراه با انجام تمرینات ورزشی هرچند کوتاه مدت در طول روز است و استفاده از ابزار و محصولات لاغری تنها این معضل را به صورت مقطعی حل می‌کند.
رژیم‌های غذایی لاغری که اکثر آنها از الگوهای کم خوری پیروی می‌کند در کوتاه‌مدت تأثیرگذار است زیرا افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، پس از تحمل گرسنگی در مدت زمان معین و رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم غذایی گذشته و پرخوری را آغاز می‌کنند و نتیجه آن ابتلا به اضافه وزن مجدد خواهد شد.
شناخت مواد غذایی و خواص آنها و پیروی از الگوهای غذایی صحیح که علاوه بر ایجاد احساس سیری و تأمین انرژی، ویتامین‌ها و مواد ضروری بدن را تأمین می‌کنند، بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن است.
در این میان مصرف برخی از مواد غذایی با افزایش متابولیسم بدن و کاهش نیاز به کالری مصرف روزانه باعث کم شدن وزن و دستیابی به وزن ایده‌آل می‌شوند.
۱) تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین، از جمله وعده‌های غذایی اصلی بویژه هنگام صبح به شمار می‌آید.
این ماده غذایی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین بوده و مصرف آن در وعده صبحانه، باعث تأمین انرژی شده و تا ساعت‌ها از گرسنه شدن فرد جلوگیری می‌کند.
آزمایشی که روی ۱۳۰ زن چاق یا مبتلا به اضافه وزن انجام شد، نشان داد افرادی که در وعده صبحانه دو تخم‌مرغ پخته همراه یک قرص نان مصرف می‌کردند تا ۳۶ ساعت نیاز به مصرف کالری بیشتر در آنها نسبت به زنانی که مواد غذایی دیگر مانند لبنیات یا گوشت با همان میزان کالری مصرف می‌کردند، کاهش می‌یافت.
پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد، پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ از افت قند خون که باعث گرسنگی می‌شود، پیشگیری می‌کند.
۲) لوبیا
کولسیستوکینین (cholecystokinin)، هورمونی است که نقش مهمی در افزایش یا کاهش اشتها و به دنبال آن خطر ابتلا به چاقی یا دستیابی به اندام متناسب دارد.
افزایش ترشح این هورمون در بدن با کنترل هضم و میزان متابولیسم بدن، باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی
در طول روز می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد میزان ترشح این هورمون در افرادی که در وعده‌های غذایی اصلی، لوبیا مصرف می‌کنند دو برابر است در حالی‌که این میزان پس از مصرف مواد غذایی کم فیبر مانند برنج یا شیر کاهش پیدا کرده و فرد پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می‌کند.
از طرف دیگر مصرف لوبیا باعث ثابت ماندن میزان قند خون تا مدت زمان طولانی شده و از ایجاد احساس گرسنگی پیشگیری می‌کند.
۳) سالاد
مصرف سالاد به عنوان پیش غذای مناسب، نقش مهمی در کاهش نیاز مصرفی افراد به دریافت کالری و کنترل پرخوری دارد.
آزمایشی که روی ۶۲ زن با وزن‌های مساوی و وضعیت متابولیسمی یکسان انجام شد، نشان داد، در افرادی که قبل از مصرف وعده غذایی اصلی، سالاد متشکل از سبزیجات پرفیبر و کم کالری میل می‌کردند، ۱۵ درصد کمتر از افراد دیگر میل به مصرف مواد غذایی پرچرب یا کربوهیدرات بالا داشتند.
تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در رژیم غذایی روزانه‌شان یکبار سالاد به همراه سس حاوی ویتامین ث، ویتامین ای، فولیک اسید و لیکوپن مصرف می‌کنند در مقایسه با دیگران سیستم ایمنی بالایی داشته و از تناسب اندام برخوردار هستند.
۴) چای سبز
آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، در تنظیم سوخت و ساز بدن مؤثر بوده و چربی‌سوز به شمار می‌آید.
کاتچین موجود در چای سبز در کاهش وزن طبیعی مؤثر است.
آزمایشی که روی ۴۵ مرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، نشان داد، مصرف روزانه یک تا سه فنجان چای سبز همراه چای اولنگ (در تهیه این نوع چای، عمل تخمیر بطور کامل انجام شده و به صورت نیمه تمام باقی می‌ماند.) با افزایش متابولیسم بدن در مدت زمان کوتاه باعث کاهش میزان شاخص توده بدنی آنها به میزان قابل توجه شد.
از طرف دیگر کاهش کلسترول بد خون (LDL) از خواص دیگر چای سبز بوده که در افراد مبتلا به اضافه وزن از وقوع حملات قلبی پیشگیری می‌کند.
۵) گلابی
گلابی از جمله میوه‌هایی است که مصرف آن در حجم کم باعث رفع احساس گرسنگی و کاهش نیاز به مصرف کالری تا مدت زمان طولانی می‌شود.
پکتین و فیبر موجود در گلابی سبب می‌شود تا فرد احساس گرسنگی نکند. تحقیقی که روی زنان و مردان مبتلا به چاقی انجام شد، نشان داد، افرادی که در مدت ۱۲هفته روزانه، سه عدد گلابی در اندازه متوسط مصرف می‌کنند، در کاهش وزن و دستیابی به اندام ایده‌آل در مقایسه با دیگران موفق‌تر بوده‌اند.
پس ازگلابی، سیب یکی از مناسب‌ترین میان وعده‌های غذایی برای پیشگیری از ابتلا به افزایش وزن یا کاهش وزن به شمار می‌رود.
۶) سوپ
مصرف یک کاسه سوپ در شبانه روز، علاوه بر تأمین مواد غذایی و ویتامین‌های ضروری بدن، به عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و با وجود کالری کمی که دارد، به فرد احساس سیری می‌دهد.
محققان معتقدند مصرف سوپ ساده سبزیجات یا سوپ مرغ یک وعده غذایی مناسب و کم کالری به شمار می‌آید و در کاهش وزن مؤثر است.
۷) گوشت قرمز
اسید آمینه لئوسین که در گوشت قرمز و ماهی به مقدار فراوان یافت می‌شود، چربی‌سوز مؤثری به شمار آمده و در کاهش وزن یا کنترل آن مفید است.
محققان معتقدند، افراد مبتلا به اضافه وزن در صورتی‌که در یکی از وعده‌های غذایی روزانه گوشت قرمز مصرف کنند، با پیروی از الگوهای غذایی حاوی ۱۷۰۰ کالری در روز، در طولانی‌مدت، به وزن ایده‌آل دست پیدا می‌کنند.
کاهش وزن با کوچک‌تر شدن حجم سلول‌های چربی و افزایش حجم سلول‌های ماهیچه از خواص اسیدآمینه موجود در گوشت قرمز است.
۸) روغن زیتون
روغن زیتون از انواع چربی سوزهای طبیعی محسوب می‌شود. محققان استرالیایی پس از مطالعه روی زنان یائسه ۵۷ تا ۷۳ سال که در وعده غذایی خود روغن زیتون مصرف می‌کردند، دریافتند سرعت متابولیسم بدن با مصرف این روغن اشباع نشده به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
افزایش متابولیسم بدن یکی از عواملی است که باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی می‌شود.
۹) گریپ فروت
مصرف گریپ فروت یا آب آن قبل از وعده‌های غذایی و سه بار در روز در مدت زمان ۱۲ هفته باعث کاهش میزان انسولین شده و باعث تبدیل کالری‌های مصرفی به انرژی می‌شود.
این میوه با شاخص قند خون پائین و فیبر بالا، باعث کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی می‌شود.
۱۰) دارچین
مصرف یک قاشق چای‌خوری دارچین در روز، با کاهش قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید باعث کاهش اشتها می‌شود.
کاهش حجم سلول‌های چربی در ناحیه شکمی از مهم‌ترین خواص دارچین است.
محققان مصرف دارچین را همراه با عسل پس از وعده غذایی اصلی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن معرفی می‌کنند.
۱۱) سرکه
محققان سوئدی معتقدند، مصرف سرکه در وعده‌های غذایی اصلی، پرخوری را در افراد کاهش می‌دهد، اسید استیک موجود در سرکه باعث هضم آرام غذا و کند شدن عبور غذا از معده به روده کوچک می‌شود و در نتیجه فرد کمتر احساس گرسنگی کرده و نیاز به دریافت کالری کمتر می‌شود.
۱۲) دانه‌های روغنی
یک فنجان آجیل بطور متوسط ۱۷۰ کالری دارد. اگر چه میزان کالری این ماده غذایی زیاد است اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند، افرادی که در میان وعده‌های غذایی، آجیل مصرف می‌کنند از اندام متناسب تری برخوردارند و کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
در این تحقیق مشخص شد، افرادی‌که در روز ۵۰۰ کالری روزانه خود را از طریق مصرف دانه‌های روغنی تأمین می‌کنند، نیاز آنها به مصرف وعده‌های غذایی بیشتر به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند، از طرف دیگر دانه‌های روغنی با تنظیم سوخت و ساز بدن و سوخت کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند.
۱۳) فلفل قرمز
تحقیقات دانشمندان ژاپنی بیانگر تأثیر قابل توجه مصرف فلفل قرمز در کاهش وزن است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که از فلفل قرمز در طبخ مواد غذایی استفاده می‌کنند و این ماده غذایی را هنگام صبح مصرف می‌کنند، از اندام متناسب‌تری برخوردار هستند. آنتی اکسیدان کاپسیاسین در کنترل اشتها مؤثر بوده و از ابتلا به چاقی پیشگیری می‌کند.
http://aftab.ir/images/article/break.gif روزنامه ایران ( www.iran-newspaper.com (http://www.iran-newspaper.com) )
سالانه هزینه و زمان زیادی صرف رسیدن به اندام ایده‌آل در جوامع مختلف می‌شود، بطوری که آمارها نشان می‌دهد، در جوامع غربی بطور متوسط ۳۰ میلیون نفر در سال هزینه هنگفتی را صرف خرید محصولات لاغری می‌کنند یا در کلاس‌های ورزشی شرکت می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد، دستیابی به اندام متناسب مستلزم بهره‌مندی از رژیم متعادل و متناسب همراه با انجام تمرینات ورزشی هرچند کوتاه مدت در طول روز است و استفاده از ابزار و محصولات لاغری تنها این معضل را به صورت مقطعی حل می‌کند.
رژیم‌های غذایی لاغری که اکثر آنها از الگوهای کم خوری پیروی می‌کند در کوتاه‌مدت تأثیرگذار است زیرا افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، پس از تحمل گرسنگی در مدت زمان معین و رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم غذایی گذشته و پرخوری را آغاز می‌کنند و نتیجه آن ابتلا به اضافه وزن مجدد خواهد شد.
شناخت مواد غذایی و خواص آنها و پیروی از الگوهای غذایی صحیح که علاوه بر ایجاد احساس سیری و تأمین انرژی، ویتامین‌ها و مواد ضروری بدن را تأمین می‌کنند، بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن است.
در این میان مصرف برخی از مواد غذایی با افزایش متابولیسم بدن و کاهش نیاز به کالری مصرف روزانه باعث کم شدن وزن و دستیابی به وزن ایده‌آل می‌شوند.
۱) تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین، از جمله وعده‌های غذایی اصلی بویژه هنگام صبح به شمار می‌آید.
این ماده غذایی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین بوده و مصرف آن در وعده صبحانه، باعث تأمین انرژی شده و تا ساعت‌ها از گرسنه شدن فرد جلوگیری می‌کند.
آزمایشی که روی ۱۳۰ زن چاق یا مبتلا به اضافه وزن انجام شد، نشان داد افرادی که در وعده صبحانه دو تخم‌مرغ پخته همراه یک قرص نان مصرف می‌کردند تا ۳۶ ساعت نیاز به مصرف کالری بیشتر در آنها نسبت به زنانی که مواد غذایی دیگر مانند لبنیات یا گوشت با همان میزان کالری مصرف می‌کردند، کاهش می‌یافت.
پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد، پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ از افت قند خون که باعث گرسنگی می‌شود، پیشگیری می‌کند.
۲) لوبیا
کولسیستوکینین (cholecystokinin)، هورمونی است که نقش مهمی در افزایش یا کاهش اشتها و به دنبال آن خطر ابتلا به چاقی یا دستیابی به اندام متناسب دارد.
افزایش ترشح این هورمون در بدن با کنترل هضم و میزان متابولیسم بدن، باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی
در طول روز می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد میزان ترشح این هورمون در افرادی که در وعده‌های غذایی اصلی، لوبیا مصرف می‌کنند دو برابر است در حالی‌که این میزان پس از مصرف مواد غذایی کم فیبر مانند برنج یا شیر کاهش پیدا کرده و فرد پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می‌کند.
از طرف دیگر مصرف لوبیا باعث ثابت ماندن میزان قند خون تا مدت زمان طولانی شده و از ایجاد احساس گرسنگی پیشگیری می‌کند.
۳) سالاد
مصرف سالاد به عنوان پیش غذای مناسب، نقش مهمی در کاهش نیاز مصرفی افراد به دریافت کالری و کنترل پرخوری دارد.
آزمایشی که روی ۶۲ زن با وزن‌های مساوی و وضعیت متابولیسمی یکسان انجام شد، نشان داد، در افرادی که قبل از مصرف وعده غذایی اصلی، سالاد متشکل از سبزیجات پرفیبر و کم کالری میل می‌کردند، ۱۵ درصد کمتر از افراد دیگر میل به مصرف مواد غذایی پرچرب یا کربوهیدرات بالا داشتند.
تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در رژیم غذایی روزانه‌شان یکبار سالاد به همراه سس حاوی ویتامین ث، ویتامین ای، فولیک اسید و لیکوپن مصرف می‌کنند در مقایسه با دیگران سیستم ایمنی بالایی داشته و از تناسب اندام برخوردار هستند.
۴) چای سبز
آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، در تنظیم سوخت و ساز بدن مؤثر بوده و چربی‌سوز به شمار می‌آید.
کاتچین موجود در چای سبز در کاهش وزن طبیعی مؤثر است.
آزمایشی که روی ۴۵ مرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، نشان داد، مصرف روزانه یک تا سه فنجان چای سبز همراه چای اولنگ (در تهیه این نوع چای، عمل تخمیر بطور کامل انجام شده و به صورت نیمه تمام باقی می‌ماند.) با افزایش متابولیسم بدن در مدت زمان کوتاه باعث کاهش میزان شاخص توده بدنی آنها به میزان قابل توجه شد.
از طرف دیگر کاهش کلسترول بد خون (LDL) از خواص دیگر چای سبز بوده که در افراد مبتلا به اضافه وزن از وقوع حملات قلبی پیشگیری می‌کند.
۵) گلابی
گلابی از جمله میوه‌هایی است که مصرف آن در حجم کم باعث رفع احساس گرسنگی و کاهش نیاز به مصرف کالری تا مدت زمان طولانی می‌شود.
پکتین و فیبر موجود در گلابی سبب می‌شود تا فرد احساس گرسنگی نکند. تحقیقی که روی زنان و مردان مبتلا به چاقی انجام شد، نشان داد، افرادی که در مدت ۱۲هفته روزانه، سه عدد گلابی در اندازه متوسط مصرف می‌کنند، در کاهش وزن و دستیابی به اندام ایده‌آل در مقایسه با دیگران موفق‌تر بوده‌اند.
پس ازگلابی، سیب یکی از مناسب‌ترین میان وعده‌های غذایی برای پیشگیری از ابتلا به افزایش وزن یا کاهش وزن به شمار می‌رود.
۶) سوپ
مصرف یک کاسه سوپ در شبانه روز، علاوه بر تأمین مواد غذایی و ویتامین‌های ضروری بدن، به عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و با وجود کالری کمی که دارد، به فرد احساس سیری می‌دهد.
محققان معتقدند مصرف سوپ ساده سبزیجات یا سوپ مرغ یک وعده غذایی مناسب و کم کالری به شمار می‌آید و در کاهش وزن مؤثر است.
۷) گوشت قرمز
اسید آمینه لئوسین که در گوشت قرمز و ماهی به مقدار فراوان یافت می‌شود، چربی‌سوز مؤثری به شمار آمده و در کاهش وزن یا کنترل آن مفید است.
محققان معتقدند، افراد مبتلا به اضافه وزن در صورتی‌که در یکی از وعده‌های غذایی روزانه گوشت قرمز مصرف کنند، با پیروی از الگوهای غذایی حاوی ۱۷۰۰ کالری در روز، در طولانی‌مدت، به وزن ایده‌آل دست پیدا می‌کنند.
کاهش وزن با کوچک‌تر شدن حجم سلول‌های چربی و افزایش حجم سلول‌های ماهیچه از خواص اسیدآمینه موجود در گوشت قرمز است.
۸) روغن زیتون
روغن زیتون از انواع چربی سوزهای طبیعی محسوب می‌شود. محققان استرالیایی پس از مطالعه روی زنان یائسه ۵۷ تا ۷۳ سال که در وعده غذایی خود روغن زیتون مصرف می‌کردند، دریافتند سرعت متابولیسم بدن با مصرف این روغن اشباع نشده به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
افزایش متابولیسم بدن یکی از عواملی است که باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی می‌شود.
۹) گریپ فروت
مصرف گریپ فروت یا آب آن قبل از وعده‌های غذایی و سه بار در روز در مدت زمان ۱۲ هفته باعث کاهش میزان انسولین شده و باعث تبدیل کالری‌های مصرفی به انرژی می‌شود.
این میوه با شاخص قند خون پائین و فیبر بالا، باعث کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی می‌شود.
۱۰) دارچین
مصرف یک قاشق چای‌خوری دارچین در روز، با کاهش قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید باعث کاهش اشتها می‌شود.
کاهش حجم سلول‌های چربی در ناحیه شکمی از مهم‌ترین خواص دارچین است.
محققان مصرف دارچین را همراه با عسل پس از وعده غذایی اصلی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن معرفی می‌کنند.
۱۱) سرکه
محققان سوئدی معتقدند، مصرف سرکه در وعده‌های غذایی اصلی، پرخوری را در افراد کاهش می‌دهد، اسید استیک موجود در سرکه باعث هضم آرام غذا و کند شدن عبور غذا از معده به روده کوچک می‌شود و در نتیجه فرد کمتر احساس گرسنگی کرده و نیاز به دریافت کالری کمتر می‌شود.
۱۲) دانه‌های روغنی
یک فنجان آجیل بطور متوسط ۱۷۰ کالری دارد. اگر چه میزان کالری این ماده غذایی زیاد است اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند، افرادی که در میان وعده‌های غذایی، آجیل مصرف می‌کنند از اندام متناسب تری برخوردارند و کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
در این تحقیق مشخص شد، افرادی‌که در روز ۵۰۰ کالری روزانه خود را از طریق مصرف دانه‌های روغنی تأمین می‌کنند، نیاز آنها به مصرف وعده‌های غذایی بیشتر به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند، از طرف دیگر دانه‌های روغنی با تنظیم سوخت و ساز بدن و سوخت کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند.
۱۳) فلفل قرمز
تحقیقات دانشمندان ژاپنی بیانگر تأثیر قابل توجه مصرف فلفل قرمز در کاهش وزن است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که از فلفل قرمز در طبخ مواد غذایی استفاده می‌کنند و این ماده غذایی را هنگام صبح مصرف می‌کنند، از اندام متناسب‌تری برخوردار هستند. آنتی اکسیدان کاپسیاسین در کنترل اشتها مؤثر بوده و از ابتلا به چاقی پیشگیری می‌کند.
http://aftab.ir/images/article/break.gif روزنامه ایران ( www.iran-newspaper.com (http://www.iran-newspaper.com) )