LaDy Ds DeMoNa
28th October 2009, 10:09 AM
همه چيز درباره صبحانه
خبرگزاري فارس: صبحانه مهمترين وعده غذايي به حساب مي‌آيد و كساني كه اين وعده غذايي را در برنامه روزانه خود مي‌گنجانند، از سلامت بيشتري در طول زندگي خود برخودارند.
فوايد صبحانه:
_ توازن انسولين بدن را حفظ مي كند .
_ اعمال بدن را تنظيم مي كند .
_ علاقه مفرط به خوردن مواد قندي و نشاسته اي را كم مي كند .
_ گلوكز بدن را متعادل نگه مي دارد ودر نتيجه جريان انرژي را ثابت مي كند .
_ به دفع مواد زائد از بدن كمك مي كند .
_ تمركز ، هوش و فعاليت ذهني را تقويت مي كند .
_ خلق و خو را آرام مي كند .
_ از ضعف و خستگي مفرط در طول روز جلو گيري مي كند .
_ كمك مي كند فرد كالري بيشتري بسوزاند و راحت تر رژيم بگيرد .
_ از يبوست جلوگيري مي كند.
_ اشتها ، گرسنگي و حرص به غذا خوردن را تنظيم مي كند .
_ فرد را در طول روز شادابتر نگه مي دارد.
كساني كه صبحانه مناسب و سالم و حاوي غلات كامل مي‌خورند تقريباً در همه روز قند خونشان در حد طبيعي باقي مي‌ماند. صبحانه مهمترين وعده غذايي به حساب مي‌آيد و كساني كه اين وعده غذايي را در برنامه روزانه خود مي‌گنجانند، از سلامت بيشتري در طول زندگي خود برخودارند.بسياري از تحقيقات كه پيش از اين انجام شده‌اند نشان ميدهند كه صرف صبحانه مي‌تواند از افزايش وزن جلوگيري كند و احتمال بروز بيماريهاي قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌اي كاهش دهد. در حال حاضر بيماريهاي عروق قلب مهمترين علت مرگ در جوامع پيشرفته و همچنين جوامع در حال توسعه به شمار مي‌روند و بهترين راه براي كاهش ابتلا به اين بيماري‌ها آن است كه سبك زندگي و به ويژه رژيم غذايي تغيير يابد.
با داشتن رژيم غذايي مناسب و تحرك بدني كافي مي‌توان احتمال ابتلا به بيماريهاي قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنين بالا بودن قند خون و عدم توانايي بدن در كنترل اين ماده مي‌تواند زمينه ساز ابتلا به ديابت و ديگر بيماريهاي ناشي از آن باشد.
به گفته محققان صبحانه‌اي كه از غلات كامل با فيبر غذايي كافي تشكيل شده باشد مي‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگيري كند و به اين ترتيب مانع از آسيب‌هاي ناشي از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنين صبحانه‌اي موجب ميشود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقي بماند
نقش صبحانه در سلامتي
براساس شواهد تازه اي كه پزشكان در آمريكا كشف كرده اند، رمز سلامتي در خوردن صبحانه نهفته است. اين گروه معتقدند كه حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به ديابت و حتي سكته قلبي را افزايش مي دهد. افرادي كه هر روز صبح يك وعده غذايي كامل شامل غلات سبوس دار مصرف مي كننـد احتمـالاً بيـش از ساير افراد از فوايد بهداشتي آن بهره مي برند. دكتر مارك پريـرا و همكاران او در دانشكده پزشكي هاروارد عادت غذايي 1198نفر سياهپوست و 1633 نفر سفيدپوست را مورد بررسي قرار داده اند. در مجموع 47 درصد سفيد پوست ها و 22 درصد سياهپوستها هر روز صبحانه مي خورند.
دانشمندان دريافتند كه احتمال چاق شدن افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند، يك سوم كمتر از كساني است كه از خوردن آن پرهيز مي كنند، به علاوه احتمال ابتلاي اين افراد به بيماريهاي قندخون 50 درصد كمتر از سايرين است. مشكل قندخون، خطر ابتلا به بيماري ديابت يا كلسترول بالا را كه از عوامل ايجاد ناراحتي هاي قلبي است افزايش مي دهد. پژوهشگران بر اين باورند كه خوردن صبحانه مي تواند به تثبيت ميزان قند خون كه اشتها و انرژي را تنظيم مي كند ياري برساند. زيرا افرادي كه صبحانه مي خورند در طول روز كمتر گرسنه مي شوند و از زياده روي در خوردن پرهيزخواهندكرد. يكي از كارشناسان امور تغذيه اظهار مي دارد “نتايج ما نشان مي دهد كه صبحانه واقعاً ممكن است مهمترين وعده غذايي روزانه باشد.” در ضمن به نظر مي رسد كه صرف صبحانه نقش مهمي در كاهش خطر ديابت نوع دوم و بيماري هاي قلب و عروق ايفاء مي كند. افزون بر اين پژوهشگران اخيراً تحقيق درباره محتويات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند كدام غذاها به بهبود سلامتي كمك مي كند. نتايج اوليه حاكي است كه موادي كه كاملاً از غلات تشكيل شده است براي سلامتي مفيد مي باشند. نتيجه بررسي پزشكان در اين زمينه نشان مي دهد كساني كه اين نوع مواد را مصرف كرده اند، 15 درصد كمتر به مشكلات قند خون مبتلا مي شوند.
صبحانه چه چيزي به ما مي دهد؟
گلوكز
گلوكز كه منبع انرژي بدن است، با مصرف كربوهيدرات شكسته شده و جذب مي شود. در اول صبح، كه حداقل 10 الي 12 ساعت از آخرين خوراك شما مي گذرد، سطح گلوكز بدن پايين است. وقتي اين اتفاق مي افتد، بدن با آزاد كردن گلوكزي كه در بافت هاي عضلاني و كبد ذخيره شده است، و گليكوژن ناميده مي شود، كمبود گلوكز را جبران ميكند. وقتي همه انرژي گليكوژن نيز تمام شد، بدن اسيدهاي چرب را براي توليد انرژي تجزيه ميكند. بدون كربوهيدرات، اسيدهاي چرب نيمه كاره اكسيد مي شوند، كه ممكن است موجب پايين آمدن سطح انرژي بدن شود. از اينرو، صبحانه مي تواند ميزان انرژي بدن و همچنين متابوليسم را در طول روز تقويت كند.
ويتامين ها، مواد معدني، و موادمغذي لازم
صبحانه حجم قابل توجهي از موادغذايي مورد مصرف در طول روز را تامين ميكند و اين فرصت را به شما مي دهد كه از موادغذايي تقويت شده مثل آهن، ويتامين b و فيبر استفاده كنيد. ويتامين ها، مواد معدني و ساير موادغذايي مورد نياز بدن فقط از طريق خوردن غذا به دست مي آيد. از اينرو، گرچه بدن مي تواند انرژي كافي تا وعده غذايي بعد را تامين كند، با اينحال باز هم بايد براي حفظ سلامت و سرزندگي سطح ويتامين ها و موادمعدني بدن را بالا نگه داريد.
چرا صبحانه يكي از مهم ترين وعده هاي غذايي است؟
پس از پايان خوابيدن و 8 تا 10 ساعت وقفه در سوخت رساني بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملي براي تجديد قوا از اهميت بالايي برخوردار است. اين، بيشترين وقفه ميان وعده هاي سه گانه غذايي است. وقتي خواب هستيد، بدن به غذا، سوخت و انرژي براي تپش منظم قلب، تنظيم اعصاب و سلول هاي عصبي و همچنين غذارساني به مغز احتياج دارد كه بيشتر اين سوخت از گلوكزهاي خون، ماهيچه ها و شش ها كه اكسيژن را به خون مي رسانند، تأمين مي شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بيرون مي آيد و به انرژي و غذا احتياج دارد و اين سوخت را بايد از خوردن وعده هاي غذايي تأمين كند. به همين علت خوردن صبحانه، مخصوصاً براي كودكان بسيار اهميت دارد.
كودكان با خوردن صبحانه، گيرايي بيشتري براي درست خواندن و فهميدن مطالب جديد دارند و به جاي اين كه به فكر رفع گرسنگي باشند، به فكر درس خواندن و فهميدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در كودكان مي شود. هنگام فعاليت هاي روزمره يا تمرين هاي ورزشي، ماهيچه ها شديداً به انرژي كه از طريق كربوهيدرات ها تأمين مي شود نياز دارند. كربوهيدرات ها در واقع چون در بدن توليد نمي شوند بايد از غذاها تأمين شوند. بدن افرادي كه عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بيش از سايرين كالري مصرف مي كند و شانس بيشتري براي چاق شدن دارند.
وقتي فرد صبحانه نمي خورد، بدن او به علت نرسيدن غذا به مغز، خسته تر است و در بين روز بيشتر با خوردن چاي يا قهوه و يا بعضاً خوردن شكلات ها و شيريني كه حاوي مقدار بسياري قند زائد است، به ظاهر نياز بدن را برطرف مي كند اما اين نياز براي مدت زمان كمي رفع نمي شود و در نتيجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر اين كمبود و گرسنگي خود را جبران مي كند. كج خلقي و بي حوصلگي در صبح از نتايج نخوردن صبحانه است و اين گونه افراد تمايل بيشتري براي خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه اي كامل كه مورد احتياج بدن است، فراهم كنيم، عادت غذايي به صورت متعادل درمي آيد و در نتيجه در وعده هاي ديگر غذايي فرد تمايلي به غذاي بيش از احتياج بدن كه موجب اضافه وزن او مي شود، ندارد. صبحانه مغذي شامل پروتئين ها، فيبرها، غذاهاي سبوس دار، گندم، ويتامين و امثال آنها هستند. منابع پروتئيني را مي توان در غذاهايي مانند گوشت هاي كم چرب، شير و تخم مرغ يافت. فيبر نيز در ميوه ها و سبزي ها و جو به فراواني يافت مي شود. اين مواد نه تنها بهترين و سالم ترين منابع غذايي به حساب مي آيند و كمك شاياني به تقويت و رشد حافظه كودكان مي كنند، بلكه انرژي لازم را براي انجام فعاليت هاي روزانه به بدن مي دهند.
مي توانيم در صبحانه از ميوه ها و سبزي ها نيز استفاده كنيم. مطالعات دانشمندان نشان داده است كه خوردن ميوه ها و سبزي ها احتمال حمله هاي قلبي و سرطان را كاهش مي دهد. اگر خوردن صبحانه برايتان مشكل است، مي توانيد در 2 يا چند وعده، غذاهاي مورد نياز را به بدن برسانيد. به طور مثال خوردن مقداري نان و يا شير در خانه، و بعد در محل كار خوردن حتي يك سيب مي تواند انرژي بدن را تا حدودي تأمين كند. اما بهتر آن است كه با آرامش و بدون عجله، صبحانه اي كامل بخوريم.
آيا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟
تحقيقات مفصلي كه در استراليا انجام گرفته نشان ميدهد كه:
خيلي از كودكاني كه از خوردن صبحانه سر باز مي زنند، سنگين وزن تر از بچه هايي هستند به طور مرتب صبحانه مي خورند.
غفلت از خوردن صبحانه، عملكرد مغز را تقليل مي دهد. خوردن صبحانه به يادگيري كمك مي كند، به اينصورت كه شما علاقه بيشتري براي يادگيري نشان خواهيد داد و روي مطلب هم تمركز بيشتري خواهيد داشت.
خوردن صبحانه هايي كه سرشار از فيبر هستند باعث كاهش خستگي ميشود.
بچه هايي كه خوب صبحانه نمي خورند در باقي روز نيز انتخاب هاي غذايي خوبي نخواهند داشت.
رژيم غذايي افرادي كه صبحانه مي خورند بسيار مغذي و مقوي تر از افرادي است كه صبحانه نمي خورند. اين افراد همچنين عادت هاي غذايي بهتري داشته و كمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر مي روند.
اين تحقيقات نشان مي دهد كه هرچه سن افراد بالاتر مي رود ميل به صبحانه خوردن آنها هم كمتر مي شود: تقريباً %15 نوجوانان و يك سوم افراد بزرگسال صبحانه نميخورند.
علل بي‌ميلي كودكان به صبحانه
تكراري و يكنواخت بودن صبحانه:
كودكي كه هر روز مجبور است همان نان و چاي و پنير را در همان ظرف‌ها و شكل هميشگي ميل كند (به عنوان صبحانه بخورد) ممكن است علاقه و ميل خود ار از دست بدهد. در اين روزها كه اكثر مادران به دليل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضري و سريع در اختيار كودك قرار ميدهند، اين مشكل حادتر به نظر مي‌رسد.
با تغييرات كوچكي مي‌توان كودك را به يك صبحانه‌خور حرفه‌اي تبديل كرد، كار چندان دشواري نيست، بچه‌ها خيلي راحت راضي مي‌شوند، فقط كافي است شما در روزهاي مختلف هفته، صبحانه‌هاي مختلفي را مثل تخم‌مرغ و نان، شير و پنير و نان و يا حتي فرني را تهيه كرده و همچنين براي صرف صبحانه به كودك فرصت دهيد و تند‌تند نگوييد :«زود باش، دير شد»!
ترس و اضطراب كودك
بعضي از كودكان به دليل ترس و نگراني از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌اي به خوردن صبحانه نشان نمي‌دهند. همچنين مشاجرات و دعواهاي پدر و مادر مي‌تواند بر اشتهاي كودك براي خوردن صبحانه اثر بگذارد.
علاقه كودك به غذاهاي ديگر به عنوان صبحانه
بعضي كودكان غذاهاي رايج و معمول براي صبحانه مثل شير، پنير، كره و… را دوست ندارند و ممكن است به دلايل مختلف مانند الگوهاي غذايي و مصرفي اعضاي خانواده، غذاهاي گرم (ساندويج حليم،عدسي، فرني، شيربرنج) را براي صبحانه ترجيح بدهند،اگر كودك شما در اين گروه از بچه‌ها قرار مي‌گيرد، منعي ندارد كه با رعايت ملاحظات سلامتي و نوع سليقه و ذائقه كودك اين غذاها را به عنوان صبحانه در اختيار كودك قرار دهيد. شايد شما تصور كنيد اين غذاها سنگين و حجيم هستند، ولي بهتر از آن است كه كودك گرسنه راهي مدرسه شده و دچار اختلالاتي مانند سرگيجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسياري از اين غذاها مانند فرني و حليم مواد غذايي غني و كاملي هستند و انرژي لازم را تا ظهر براي كودك فراهم ميكنند.
يكي ديگر از دلايل بي‌اشتهايي كودكان براي خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهايي شب است، بنابراين سعي كنيد كودك شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معيني بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتي از خواب بيدار شده و ميل كافي به صبحانه داشته باشد. همچنين والدين بايد صبحانه را وعده غذايي مهم تلقي كنند و كودكشان را به خوردن آن تشويق كنند. مطالعات نشان ميدهند پدر و مادرهايي كه صبحانه را حذف ميكنند، فرزندانشان نيز معمولا چنين كاري انجام داده و از الگوي رفتاري والدين خود تبعيت ميكنند.
چرا خوردن صبحانه را فراموش مي كنيم؟
چند نمونه از متداول ترين دلايل براي نخوردن صبحانه:
ـ نداشتن وقت كافي
ـ خستگي
ـ ترجيح دادن افراد به خوابيدن بيشتر
ـ نبودن مواد غذايي لازم براي صبحانه در خانه
يك صبحانه سالم از بروز خيلي از بيماري ها جلوگيري ميكند .درمقايسه با بچه هايي كه به طور مرتب صبحانه مي خورند، كودكاني كه از خوردن صبحانه غفلت مي كنند، كالري كمتري در طول روز سوزانده و به همين سبب دچار چاقي و اضافه وزن مي شوند.
تئوري هاي مختلفي پشت اين مسئله است. براي مثال، برخي شواهد نشان ميدهد كه غذاهاي سنگين و حجيم بيشتر از غذاهاي سبك و كم حجم اما در وعده هاي بيشتر موجب اضافه شدن وزن مي شود. اين به آندليل است كه مصرف كالري اضافي در يك وعده غذايي وقتي ذخيره گليكوژن بدن پر بشد، مستقيماً به چربي تبديل مي شود. افرادي كه صبحانه نمي خورند معمولاً براي ناهار اشتهاي بيشتري دارند و غذاي بيشتري مصرف مي كنند.
خوردن تنقلات
افرادي كه صبحانه نمي خورند، تمايل بيشتري به ريزه خوري در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوي مقدار كمي فيبر، ويتامين و مواد معدني باشند، اما ميزان نمك و چربي آنها بالا باشد، فرد دچار مشكل خواهد شد. بدون آن انرژي اضافي كه خوردن صبحانه براي فرد تامين مي كند، افراد دچار بي حالي شده و براي هوشيار ماندن به خوردن چاي و قهوه روي مي آورند. براي رفع آن گرسنگي وسط روز مي توانيد از تنقلات سالم مثل ميوه، ماست، كلوچه هاي كم چربي و ساندويچ استفاده كنيد.
تفاوت هاي فرهنگي
صبحانه در همه جاي دنيا يك وعده غذايي اصلي به شمار نمي رود. مردم خيلي از فرهنگ ها به جاي سه وعده از دو وعده غذايي استفاده ميكنند و صبحانه معمولاً جزئي از آن نيست. افرادي كه صبحانه نمي خورند، بايد دقت كنند كه موادمغذي وعده ناهار و شامشان به اندازه كافي باشد تا كمبود صبحانه از اين طريق جبران شود.
مردم دنيا صبحانه چه مي‌خورند
شايد اگر بعضي از غذاهايي كه مردم ساير كشورها به‌عنوان صبحانه مي‌خورند، مرور كنيم، تعجب كنيم كه چه غذاهاي سنگيني هستند ولي به طور كلي به نظر مي‌رسد مردم اكثر كشورها به‌صورت سنتي، وعده غذايي كاملي را براي صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزاير و كامرون در افريقا: در الجزاير صبحانه رايج در ميان اكثر مردم قهوه، نان فرانسوي و كره ومرباست، در حالي كه مردم كشور كامرون غذاهاي پختني را ترجيح ميدهند و از لوبيا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و يك نوع ماكاروني خاص به‌عنوان صبحانه استفاده ميكنند.ژاپن و كره در آسيا: صبحانه در ژاپن شامل يك نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشني‌هاي مختلف و ماهي و تخم‌مرغ است. همچنين سبزي‌هاي شور چاشني ديگر صبحانه در ميان ژاپني‌هاست. در كره، صبحانه وعد‌ه‌غذايي جداگانه‌اي محسوب نمي‌شود و غذاهاي صرف شده در صبحانه فرق چنداني با ساير وعده‌هاي غذايي ندارد.استراليا: صبحانه استراليايي‌ها بسيار شبيه ساير كشورهاي اروپايي و امريكايي است و شامل انواع ميوه‌ها، برشتوك و نان تست و آبميوه است. انگليس و ايتاليا: صبحانه مردم ايتاليا شامل شير گرم و قهوه و يك نوع بيسكويت مخصوص است اما مردم سنتي انگليس به يك صبحانه بسيار كامل شامل گوجه‌فرنگي، لوبيا، قارچ، نان‌تست، ماهي دودي و گوشت و قهوه عادت دارند. ولي امروزه اكثر مردم اين كشور كمتر صبحانه كامل سنتي خود را صرف ميكنند.
كودكان را به خوردن صبحانه تشويق كنيد :
تشويق و ترغيب بچه ها به خوردن صبحانه بسيار خوب است. داشتن خواب كافي و باكيفيت در شب و به دنبال آن يك صبحانه خوب و مقوي، به بچه ها كمك مي كند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روي درسهاي خود خوب تمركز كنند. صبحانه همچنين كمك مي كند كه بچه ها در طول روز كمتر احساس گرسنگي كنند. شما مي توانيد الگوي خوبي براي فرزندان خود باشيد. اگر شما صبحانه بخوريد بچه ها هم از شما ياد ميگيرند. يك كاسه سيريال صبحانه به همراه ميوه هاي تازه و شير مي تواند نقطه شروع خوبي براي همه اعضاي خانواده باشد.
موادغذايي مخصوص صبحانه
تحقيقات نشان داده است كه اگر موادغذايي لازم براي آماده كردن صبحانه در اختيار باشد، بچه هاي مدرسه اي تمايل بيشتري به خوردن صبحانه دارند. برخي از اين موادغذايي عبارتند از:
ـ سيريال هاي گندم مخصوص صبحانه
ـ فرني
ـ نان گندم كامل
ـ شيريني و كلوچه هاي كم چربي
ـ چيزي كه با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنير، مربا، و…
ـ ماست
ـ آبميوه تازه
ـ شير كم چرب
عسل
ماده اصلي عسل، شهد گل‌ها و گياهان معطر و شفا‌بخش است كه توسط زنبوران عسل پس از مكيدن، تغليظ شده و تغيير شكل داده و به عنوان يك غذاي خوشمزه و كامل در دسترس انسان قرار مي‌گيرد.
عسل، ماده غذايي غني از مواد مورد نياز بدن و انرژي‌بخش است و ميل كردن آن در صبحانه، مي‌تواند انرژي شما را تا ظهر فراهم كند، چون80درصد آن قندهاي ساده (گلوكزولولز) ساده است و100 گرم آن 523 كالري در بدن توليد ميكند. اين قندهاي ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب مي‌شوند و انرژي مورد نياز بدن را تامين بدن را تامين ميكنند.
اگر شما قرار است در طول روز فعاليت ورزشي انجام دهيد، بهتر است در صبحانه عسل ميل كنيد، چون در عرض چند دقيقه به شما انرژي ميدهد و تحمل بافتي و قدرت ترميم را افزايش خواهد داد. فراموش نكنيد عسل حاوي تعدادي از ويتامين‌ها مانند ويتامين c و k است و اسيد‌آمينه‌هايي مانند ريبوفلاوين وتيامين را داراست كه در ساختن پروتئين‌هاي مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده مي‌شوند.
ابوعلي‌سينا در كتاب قانون، عسل را اكسير‌جواني و زيبايي و سلامت مي‌داند.
در تحقيقاتي كه در سال‌هاي اخير انجام شده است، نشان داده شده كه عسل در درمان عفونت‌هاي بر‌جاي مانده از عمل سزارين و سوختگي از آنتي‌بيوتيك‌هاي مرسوم كارآمدتر است و با باكتري‌هاي زيادي مثل اي‌كولا‌ي، سالمونلا و هليكوباكتر مبارزه ميكند. يك قاشق چايخوري عسل در صبحانه، مانع رشد باكتري خطرناكي به نام هليكوباكتر شده كه باعث زخم‌معده ميشود.
برخي اعتقاد دارند كه اين اثر ضدباكتري عسل به علت اسيدي بودن آن است ولي مطالعات نشان داده است كه عسل حاوي يك ماده آنتي‌اكسيدان به‌نام پراكسيد هيدروژن است كه قادر است با آن باكتري‌ها را نابود كند. عسل به‌عنوان يك مرهم طبيعي براي زخم‌ها محسوب شده كه علاوه بر اثر ضدميكروبي، محيطي مناسب براي رشد مجدد و ترميم بافت فراهم ميكند. در طب جديد شيوه درماني جديدي به نام <عسل درماني> پايه‌گذاري شده است. شما هم مي‌توانيد عسل درماني را با اضافه كردن اين خوراكي چسبناك به صبحانه خود، در منزلتان پايه‌گذاري كنيد. اگر ظرف عسل صبحانه شما شكرك زده است، عصباني نشويد و به تقلبي بودن عسل شك نكنيد، اتفاقا عسلي كه شكرك مي‌زند، مرغوب است و عسلي كه شكرك بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالاي مواد قندي، يك ماده جامد است كه تحت شرايط خاصي به مايع تبديل شده است، تمام انواع عسل‌ها پس از مدت زمان معيني بر اساس شرايط بسته‌بندي و نگهداري متبلور و جامد شده و به اصطلاح شكرك مي‌زند. حال اگر دوست نداريد عسل شكرك زده ميل كنيد، شيشه عسل را در آب جوش قرار دهيد و هنگامي‌كه آخرين بلور (شكرك) محو شد، آن را از آب جوش خارج كنيد. نوش جان.
چاي
چاي شيرين در سفره صبحانه كمتر ايراني پيدا نمي‌شود و عطر چاي و نان، آغاز يك روز خوش را برايمان رقم مي‌زند. چاي پس از آب، پرمصرف‌ترين نوشيدني دنياست و روزانه يك ميليارد فنجان چاي در دنيا نوشيده ميشود. اكثر ما به چاي سياه عادت كرده‌ايم ولي انواع ديگر چاي مثل چاي سبز (تخمير نشده) و چاي اولانگ و پوچونگ (نيمه تخميري) هم وجود دارند كه بد نيست آنها را در سفره صبحانه تجربه كنيد.
مصرف چاي دم‌كرده هنگام صبحانه موجب تسريع حركات تنفسي، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگي و گوارش بهتر غذا ميشود. چاي علاوه بر كافئين، پروتئين و كربوهيدرات دارد. چاي داراي ويتامين‌هاي متعددي از گروه b و اسيدفوليك ( c ) است و برگ‌سبز چاي غني از ويتامين c هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلي چاي است. طعم تلخ چاي مربوط به همين ماده است، پزشكان نوشيدن چاي‌سبز را كه حاوي تانن زيادي است، به علت اثرات آرام‌بخشي و مسكن آن بر معده و روده توصيه ميكنند. يك عيب تانن چاي اين است كه، از جذب مواد معدني به ويژه آهن ممانعت ميكند. چاي و پلي‌فنل‌هاي موجود در آن نقش بازدارنده عليه بسياري از كارسينوژن‌ها (سرطان‌ها) دارد.
نتايج يك تحقيق در هلند نشان داد، خطر سكته قلبي براي مرداني كه روزانه4فنجان چاي مي‌نوشند، 70 درصد كمتر است. چاي از ايجاد لخته‌هاي خطرناك كه منجر به سكته قلبي و مغزي مي‌شوند، جلوگيري ميكند و در كنترل فشار خون نيز مفيد است. مطالعات ديگري نشان داده است مردم ژاپن كه بيشتر از ساير ملل چاي مي‌نوشند، كمتر به آلزايمر (زوال عقل) مبتلا مي‌شوند. چاي غني از فوايد بوده با مقاوم ساختن دندان‌ها در برابر پوسيدگي، ميزان پوسيدگي دندان‌ها را كاهش ميدهد .
بر اساس مطالعات جديد چاي با پيشگيري از تشكيل پلاك ميكروبي، برخي باكتري‌هاي دنداني را كه مي‌تواند باعث بيماري لثه شود، نابود ميكند. افزودن شكر به چاي مي‌تواند از اثر ضد پوسيدگي چاي بكاهد همچنين بعضي محققان اعتقاد دارند افزودن ليمو‌ترش به چاي اثر آن را كاهش ميدهد. چاي‌سبز و سياه هر دو براي سلامت مفيدند اما چاي سبز چون عمل واكسيناسيون روي برگ‌هاي آن انجام نگرفته، خاصيتش از چاي سياه بيشتر است. چاي‌هاي گياهي نيز دم كرده برگ گياهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته ميشود حاوي رنگدانه‌هاي بدون كافئين هستند، اگر حساسيت بيماري داريد، نبايد از اين چاي‌هاي گياهي استفاده كنيد.
شير و لبنيات
نوشيدن يك ليوان شير به عنوان صبحانه، نوشيدن يك ليوان مواد غذايي كامل و باارزش است. مواد غذايي همين يك ليوان شير، به سه بخش آب، چربي و مواد جامد غير چرب كه شامل پروتئين‌هاي شير (كازئين، آلبومين و گلوبولين) و مواد معدني (كلسيم و فسفر) و لاكتوز است، تقسيم ميشود. شير شامل تمام اسيدهاي آمينه ضروري بدن براي ساختن پروتئين‌ها ست. قند شير، لاكتوز نام دارد كه شيريني آن 30 بار از قند و شكر كمتر است، لاكتوز چاق كننده نيست و مصرف آن براي بيماران ديابتي مضر نيست. بسياري از شيرهايي كه از سوپر ماركت‌ها تهيه مي‌كنيم مقداري آب به آنها اضافه شده است كه از وزن مخصوص شير مي‌كاهد و به اصطلاح شير را رقيق و سبك ميكند، از طرف ديگر شيرهاي كم‌چرب كه در بازار موجودند، بخشي از چربي خود را از دست داده‌اند. شير پاستوريزه را نبايد جوشاند چون از ارزش غذايي‌اش كاسته ميشود.
همچنين اين باور عمومي غلط است كه شيرهاي استرل يزه به دليل ماندگاري طولاني فاقد ارزش غذايي هستند، شير در سيستم‌هاي صنعتي تهيه مواد غذايي به گونه‌اي تهيه ميشود كه كمترين صدمه‌اي به ارزش غذايي آن وارد نمي‌شود. همان‌طور كه معروف است شير از پوكي استخوان پيشگيري ميكند و باعث استحكام دندان‌ها ميشود و به اين دليل غني بودن آن از اصطلاح معدني <كلسيم و فسفر> است. دانشمندان انگليسي دريافته‌اند مصرف شير، پنير، خامه و كره از بيماري آسم در كودكان پيشگيري ميكند. بر اساس آمارهاي موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شير و فرآورده‌هاي لبني در ايران57 كيلوگرم در سال برآورد شده است و اين رقم در كشورهاي اروپايي 500 تا530كيلوگرم است. بنابراين اين مسوليت مادران خانواده است كه شير را در كنار چاي و پنير و نان به سفره صبحانه اضافه كنند .تصورش را بكنيد اگر همه ما از فردا صبح يك ليوان شير هنگام صبحانه بنوشيم، سرانه ملي ما چقدر افزايش خواهد يافت. فردا صبح يك ليوان شير را فراموش نكنيد.
نان
هر كدام از ما نان مختلفي را براي صبحانه ترجيح مي‌دهيم، از نان لواش گرفته تا سنگك و بربري و ما ايرانيان نان را بركت سفره مي‌شناسيم و براي آن ارزش و احترام زيادي قائل هستيم. امروزه انواع متفاوتي از نان‌ها در بازار موجود است.
نان سفيد: ناني است كه از آرد سفيد تهيه شده، يعني آردي كه در تهيه آن فقط از دانه غلات استفاده ميشود.
نان قهوه‌اي: ناني است كه در تهيه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به كار رفته است.
نان كامل: ناني است كه در تهيه آرد آن، دانه كامل گندم (دانه به همراه سبوس) به كار رفته است.
نان جوانه گندم: ناني است كه به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه كرده‌اند.
نان غلات: ناني قهوه‌اي است كه به آن، ديگر انواع غلات را به صورت دانه كامل (پوسته به همراه دانه) اضافه كرده‌اند.
اكثر شما ايرانيان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده مي‌كنيد. نان لواش ناني نرم، تخت و نازك است كه از آردآب و خميرمايه و نمك به دست مي‌آيد.
نان تست نوعي نان ورقه شده انگليسي است كه با قرار دادن در برابر حرارت برشته ميشود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقي تسترويافن، برشته ميكنند. براي وعده صبحانه در اكثر نقاط دنيا از نان تست استفاده ميشود. همچنين استفاده از اين نوع نان براي صبحانه به افرادي كه ناراحتي‌هاي معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصيه ميشود.
امروزه متخصصان تغديه استفاده از نان‌هايي كه از غلات تهيه مي‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را براي صبحانه و ساير وعده‌هاي غذايي توصيه ميكنند، مطالعات نشان ميدهند نان سياه مي‌تواند از ديابت، بيماريهاي قلبي، استئوپروز و شكستگي استخوان جلوگيري كند. همچنين ميزان فيبر در نان سياه از ساير نان‌ها بيشتر است. آرد سياه محتوي كلسيم روزانه را فراهم ميكند، پس مي‌توان گفت نان يكي از منابع كلسيم است و از پوكي استخوان پيشگيري ميكند. يكي ديگر از عناصري كه در نان سياه وجود دارد، آهن است. كمبود آهن موجب بي‌حالي، سستي و خواب‌آلودگي و كم‌خوني ميشود و اگر در اين مرحله درمان نشود، بر روي اعصاب و مغز اثر مي‌گذارد. آهن موجود در اين نان به رشد سلول‌هاي عصبي كودك كمك كرده و باعث باهوشي ميشود.
آيا با صبحانه حتما بايد چاي بخوريم؟
مايعات گرم يا مايعات سرد كدام براي صبحانه بهتر است . اول اين نكته را بگوييم كه بهتر است صبح حتما همراه غذا مايع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مايع ، مي توان چاي خورد و هم مي توان آب مصرف كرد البته مصرف چاي يا مايعات گرم مورد پسند اكثر افراد است . مصرف مايع سرد مانند مايعات داخل يخچال مانند شير سرد به هيچ عنوان توصيه نمي شود .
نكته آخر:
يك صبحانه سالم فوايد بسياري براي سلامتي دارد.
كودكاني كه از خوردن صبحانه غفلت مي كنند معمولاً با كمبود برخي ويتامين ها و موادمعدني، مثل آهن، كلسيم، روي، و ويتامين b2 مواجهند.
دلايلي كه باعث مي شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: كمبود وقت، فقدان انگيزه و كمبود موادغذايي لازم براي صبحانه.
.................................................. .................................................. ..........
خبرگزاري فارس: صبحانه مهمترين وعده غذايي به حساب مي‌آيد و كساني كه اين وعده غذايي را در برنامه روزانه خود مي‌گنجانند، از سلامت بيشتري در طول زندگي خود برخودارند.
فوايد صبحانه:
_ توازن انسولين بدن را حفظ مي كند .
_ اعمال بدن را تنظيم مي كند .
_ علاقه مفرط به خوردن مواد قندي و نشاسته اي را كم مي كند .
_ گلوكز بدن را متعادل نگه مي دارد ودر نتيجه جريان انرژي را ثابت مي كند .
_ به دفع مواد زائد از بدن كمك مي كند .
_ تمركز ، هوش و فعاليت ذهني را تقويت مي كند .
_ خلق و خو را آرام مي كند .
_ از ضعف و خستگي مفرط در طول روز جلو گيري مي كند .
_ كمك مي كند فرد كالري بيشتري بسوزاند و راحت تر رژيم بگيرد .
_ از يبوست جلوگيري مي كند.
_ اشتها ، گرسنگي و حرص به غذا خوردن را تنظيم مي كند .
_ فرد را در طول روز شادابتر نگه مي دارد.
كساني كه صبحانه مناسب و سالم و حاوي غلات كامل مي‌خورند تقريباً در همه روز قند خونشان در حد طبيعي باقي مي‌ماند. صبحانه مهمترين وعده غذايي به حساب مي‌آيد و كساني كه اين وعده غذايي را در برنامه روزانه خود مي‌گنجانند، از سلامت بيشتري در طول زندگي خود برخودارند.بسياري از تحقيقات كه پيش از اين انجام شده‌اند نشان ميدهند كه صرف صبحانه مي‌تواند از افزايش وزن جلوگيري كند و احتمال بروز بيماريهاي قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌اي كاهش دهد. در حال حاضر بيماريهاي عروق قلب مهمترين علت مرگ در جوامع پيشرفته و همچنين جوامع در حال توسعه به شمار مي‌روند و بهترين راه براي كاهش ابتلا به اين بيماري‌ها آن است كه سبك زندگي و به ويژه رژيم غذايي تغيير يابد.
با داشتن رژيم غذايي مناسب و تحرك بدني كافي مي‌توان احتمال ابتلا به بيماريهاي قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنين بالا بودن قند خون و عدم توانايي بدن در كنترل اين ماده مي‌تواند زمينه ساز ابتلا به ديابت و ديگر بيماريهاي ناشي از آن باشد.
به گفته محققان صبحانه‌اي كه از غلات كامل با فيبر غذايي كافي تشكيل شده باشد مي‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگيري كند و به اين ترتيب مانع از آسيب‌هاي ناشي از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنين صبحانه‌اي موجب ميشود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقي بماند
نقش صبحانه در سلامتي
براساس شواهد تازه اي كه پزشكان در آمريكا كشف كرده اند، رمز سلامتي در خوردن صبحانه نهفته است. اين گروه معتقدند كه حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به ديابت و حتي سكته قلبي را افزايش مي دهد. افرادي كه هر روز صبح يك وعده غذايي كامل شامل غلات سبوس دار مصرف مي كننـد احتمـالاً بيـش از ساير افراد از فوايد بهداشتي آن بهره مي برند. دكتر مارك پريـرا و همكاران او در دانشكده پزشكي هاروارد عادت غذايي 1198نفر سياهپوست و 1633 نفر سفيدپوست را مورد بررسي قرار داده اند. در مجموع 47 درصد سفيد پوست ها و 22 درصد سياهپوستها هر روز صبحانه مي خورند.
دانشمندان دريافتند كه احتمال چاق شدن افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند، يك سوم كمتر از كساني است كه از خوردن آن پرهيز مي كنند، به علاوه احتمال ابتلاي اين افراد به بيماريهاي قندخون 50 درصد كمتر از سايرين است. مشكل قندخون، خطر ابتلا به بيماري ديابت يا كلسترول بالا را كه از عوامل ايجاد ناراحتي هاي قلبي است افزايش مي دهد. پژوهشگران بر اين باورند كه خوردن صبحانه مي تواند به تثبيت ميزان قند خون كه اشتها و انرژي را تنظيم مي كند ياري برساند. زيرا افرادي كه صبحانه مي خورند در طول روز كمتر گرسنه مي شوند و از زياده روي در خوردن پرهيزخواهندكرد. يكي از كارشناسان امور تغذيه اظهار مي دارد “نتايج ما نشان مي دهد كه صبحانه واقعاً ممكن است مهمترين وعده غذايي روزانه باشد.” در ضمن به نظر مي رسد كه صرف صبحانه نقش مهمي در كاهش خطر ديابت نوع دوم و بيماري هاي قلب و عروق ايفاء مي كند. افزون بر اين پژوهشگران اخيراً تحقيق درباره محتويات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند كدام غذاها به بهبود سلامتي كمك مي كند. نتايج اوليه حاكي است كه موادي كه كاملاً از غلات تشكيل شده است براي سلامتي مفيد مي باشند. نتيجه بررسي پزشكان در اين زمينه نشان مي دهد كساني كه اين نوع مواد را مصرف كرده اند، 15 درصد كمتر به مشكلات قند خون مبتلا مي شوند.
صبحانه چه چيزي به ما مي دهد؟
گلوكز
گلوكز كه منبع انرژي بدن است، با مصرف كربوهيدرات شكسته شده و جذب مي شود. در اول صبح، كه حداقل 10 الي 12 ساعت از آخرين خوراك شما مي گذرد، سطح گلوكز بدن پايين است. وقتي اين اتفاق مي افتد، بدن با آزاد كردن گلوكزي كه در بافت هاي عضلاني و كبد ذخيره شده است، و گليكوژن ناميده مي شود، كمبود گلوكز را جبران ميكند. وقتي همه انرژي گليكوژن نيز تمام شد، بدن اسيدهاي چرب را براي توليد انرژي تجزيه ميكند. بدون كربوهيدرات، اسيدهاي چرب نيمه كاره اكسيد مي شوند، كه ممكن است موجب پايين آمدن سطح انرژي بدن شود. از اينرو، صبحانه مي تواند ميزان انرژي بدن و همچنين متابوليسم را در طول روز تقويت كند.
ويتامين ها، مواد معدني، و موادمغذي لازم
صبحانه حجم قابل توجهي از موادغذايي مورد مصرف در طول روز را تامين ميكند و اين فرصت را به شما مي دهد كه از موادغذايي تقويت شده مثل آهن، ويتامين b و فيبر استفاده كنيد. ويتامين ها، مواد معدني و ساير موادغذايي مورد نياز بدن فقط از طريق خوردن غذا به دست مي آيد. از اينرو، گرچه بدن مي تواند انرژي كافي تا وعده غذايي بعد را تامين كند، با اينحال باز هم بايد براي حفظ سلامت و سرزندگي سطح ويتامين ها و موادمعدني بدن را بالا نگه داريد.
چرا صبحانه يكي از مهم ترين وعده هاي غذايي است؟
پس از پايان خوابيدن و 8 تا 10 ساعت وقفه در سوخت رساني بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملي براي تجديد قوا از اهميت بالايي برخوردار است. اين، بيشترين وقفه ميان وعده هاي سه گانه غذايي است. وقتي خواب هستيد، بدن به غذا، سوخت و انرژي براي تپش منظم قلب، تنظيم اعصاب و سلول هاي عصبي و همچنين غذارساني به مغز احتياج دارد كه بيشتر اين سوخت از گلوكزهاي خون، ماهيچه ها و شش ها كه اكسيژن را به خون مي رسانند، تأمين مي شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بيرون مي آيد و به انرژي و غذا احتياج دارد و اين سوخت را بايد از خوردن وعده هاي غذايي تأمين كند. به همين علت خوردن صبحانه، مخصوصاً براي كودكان بسيار اهميت دارد.
كودكان با خوردن صبحانه، گيرايي بيشتري براي درست خواندن و فهميدن مطالب جديد دارند و به جاي اين كه به فكر رفع گرسنگي باشند، به فكر درس خواندن و فهميدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در كودكان مي شود. هنگام فعاليت هاي روزمره يا تمرين هاي ورزشي، ماهيچه ها شديداً به انرژي كه از طريق كربوهيدرات ها تأمين مي شود نياز دارند. كربوهيدرات ها در واقع چون در بدن توليد نمي شوند بايد از غذاها تأمين شوند. بدن افرادي كه عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بيش از سايرين كالري مصرف مي كند و شانس بيشتري براي چاق شدن دارند.
وقتي فرد صبحانه نمي خورد، بدن او به علت نرسيدن غذا به مغز، خسته تر است و در بين روز بيشتر با خوردن چاي يا قهوه و يا بعضاً خوردن شكلات ها و شيريني كه حاوي مقدار بسياري قند زائد است، به ظاهر نياز بدن را برطرف مي كند اما اين نياز براي مدت زمان كمي رفع نمي شود و در نتيجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر اين كمبود و گرسنگي خود را جبران مي كند. كج خلقي و بي حوصلگي در صبح از نتايج نخوردن صبحانه است و اين گونه افراد تمايل بيشتري براي خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه اي كامل كه مورد احتياج بدن است، فراهم كنيم، عادت غذايي به صورت متعادل درمي آيد و در نتيجه در وعده هاي ديگر غذايي فرد تمايلي به غذاي بيش از احتياج بدن كه موجب اضافه وزن او مي شود، ندارد. صبحانه مغذي شامل پروتئين ها، فيبرها، غذاهاي سبوس دار، گندم، ويتامين و امثال آنها هستند. منابع پروتئيني را مي توان در غذاهايي مانند گوشت هاي كم چرب، شير و تخم مرغ يافت. فيبر نيز در ميوه ها و سبزي ها و جو به فراواني يافت مي شود. اين مواد نه تنها بهترين و سالم ترين منابع غذايي به حساب مي آيند و كمك شاياني به تقويت و رشد حافظه كودكان مي كنند، بلكه انرژي لازم را براي انجام فعاليت هاي روزانه به بدن مي دهند.
مي توانيم در صبحانه از ميوه ها و سبزي ها نيز استفاده كنيم. مطالعات دانشمندان نشان داده است كه خوردن ميوه ها و سبزي ها احتمال حمله هاي قلبي و سرطان را كاهش مي دهد. اگر خوردن صبحانه برايتان مشكل است، مي توانيد در 2 يا چند وعده، غذاهاي مورد نياز را به بدن برسانيد. به طور مثال خوردن مقداري نان و يا شير در خانه، و بعد در محل كار خوردن حتي يك سيب مي تواند انرژي بدن را تا حدودي تأمين كند. اما بهتر آن است كه با آرامش و بدون عجله، صبحانه اي كامل بخوريم.
آيا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟
تحقيقات مفصلي كه در استراليا انجام گرفته نشان ميدهد كه:
خيلي از كودكاني كه از خوردن صبحانه سر باز مي زنند، سنگين وزن تر از بچه هايي هستند به طور مرتب صبحانه مي خورند.
غفلت از خوردن صبحانه، عملكرد مغز را تقليل مي دهد. خوردن صبحانه به يادگيري كمك مي كند، به اينصورت كه شما علاقه بيشتري براي يادگيري نشان خواهيد داد و روي مطلب هم تمركز بيشتري خواهيد داشت.
خوردن صبحانه هايي كه سرشار از فيبر هستند باعث كاهش خستگي ميشود.
بچه هايي كه خوب صبحانه نمي خورند در باقي روز نيز انتخاب هاي غذايي خوبي نخواهند داشت.
رژيم غذايي افرادي كه صبحانه مي خورند بسيار مغذي و مقوي تر از افرادي است كه صبحانه نمي خورند. اين افراد همچنين عادت هاي غذايي بهتري داشته و كمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر مي روند.
اين تحقيقات نشان مي دهد كه هرچه سن افراد بالاتر مي رود ميل به صبحانه خوردن آنها هم كمتر مي شود: تقريباً %15 نوجوانان و يك سوم افراد بزرگسال صبحانه نميخورند.
علل بي‌ميلي كودكان به صبحانه
تكراري و يكنواخت بودن صبحانه:
كودكي كه هر روز مجبور است همان نان و چاي و پنير را در همان ظرف‌ها و شكل هميشگي ميل كند (به عنوان صبحانه بخورد) ممكن است علاقه و ميل خود ار از دست بدهد. در اين روزها كه اكثر مادران به دليل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضري و سريع در اختيار كودك قرار ميدهند، اين مشكل حادتر به نظر مي‌رسد.
با تغييرات كوچكي مي‌توان كودك را به يك صبحانه‌خور حرفه‌اي تبديل كرد، كار چندان دشواري نيست، بچه‌ها خيلي راحت راضي مي‌شوند، فقط كافي است شما در روزهاي مختلف هفته، صبحانه‌هاي مختلفي را مثل تخم‌مرغ و نان، شير و پنير و نان و يا حتي فرني را تهيه كرده و همچنين براي صرف صبحانه به كودك فرصت دهيد و تند‌تند نگوييد :«زود باش، دير شد»!
ترس و اضطراب كودك
بعضي از كودكان به دليل ترس و نگراني از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌اي به خوردن صبحانه نشان نمي‌دهند. همچنين مشاجرات و دعواهاي پدر و مادر مي‌تواند بر اشتهاي كودك براي خوردن صبحانه اثر بگذارد.
علاقه كودك به غذاهاي ديگر به عنوان صبحانه
بعضي كودكان غذاهاي رايج و معمول براي صبحانه مثل شير، پنير، كره و… را دوست ندارند و ممكن است به دلايل مختلف مانند الگوهاي غذايي و مصرفي اعضاي خانواده، غذاهاي گرم (ساندويج حليم،عدسي، فرني، شيربرنج) را براي صبحانه ترجيح بدهند،اگر كودك شما در اين گروه از بچه‌ها قرار مي‌گيرد، منعي ندارد كه با رعايت ملاحظات سلامتي و نوع سليقه و ذائقه كودك اين غذاها را به عنوان صبحانه در اختيار كودك قرار دهيد. شايد شما تصور كنيد اين غذاها سنگين و حجيم هستند، ولي بهتر از آن است كه كودك گرسنه راهي مدرسه شده و دچار اختلالاتي مانند سرگيجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسياري از اين غذاها مانند فرني و حليم مواد غذايي غني و كاملي هستند و انرژي لازم را تا ظهر براي كودك فراهم ميكنند.
يكي ديگر از دلايل بي‌اشتهايي كودكان براي خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهايي شب است، بنابراين سعي كنيد كودك شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معيني بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتي از خواب بيدار شده و ميل كافي به صبحانه داشته باشد. همچنين والدين بايد صبحانه را وعده غذايي مهم تلقي كنند و كودكشان را به خوردن آن تشويق كنند. مطالعات نشان ميدهند پدر و مادرهايي كه صبحانه را حذف ميكنند، فرزندانشان نيز معمولا چنين كاري انجام داده و از الگوي رفتاري والدين خود تبعيت ميكنند.
چرا خوردن صبحانه را فراموش مي كنيم؟
چند نمونه از متداول ترين دلايل براي نخوردن صبحانه:
ـ نداشتن وقت كافي
ـ خستگي
ـ ترجيح دادن افراد به خوابيدن بيشتر
ـ نبودن مواد غذايي لازم براي صبحانه در خانه
يك صبحانه سالم از بروز خيلي از بيماري ها جلوگيري ميكند .درمقايسه با بچه هايي كه به طور مرتب صبحانه مي خورند، كودكاني كه از خوردن صبحانه غفلت مي كنند، كالري كمتري در طول روز سوزانده و به همين سبب دچار چاقي و اضافه وزن مي شوند.
تئوري هاي مختلفي پشت اين مسئله است. براي مثال، برخي شواهد نشان ميدهد كه غذاهاي سنگين و حجيم بيشتر از غذاهاي سبك و كم حجم اما در وعده هاي بيشتر موجب اضافه شدن وزن مي شود. اين به آندليل است كه مصرف كالري اضافي در يك وعده غذايي وقتي ذخيره گليكوژن بدن پر بشد، مستقيماً به چربي تبديل مي شود. افرادي كه صبحانه نمي خورند معمولاً براي ناهار اشتهاي بيشتري دارند و غذاي بيشتري مصرف مي كنند.
خوردن تنقلات
افرادي كه صبحانه نمي خورند، تمايل بيشتري به ريزه خوري در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوي مقدار كمي فيبر، ويتامين و مواد معدني باشند، اما ميزان نمك و چربي آنها بالا باشد، فرد دچار مشكل خواهد شد. بدون آن انرژي اضافي كه خوردن صبحانه براي فرد تامين مي كند، افراد دچار بي حالي شده و براي هوشيار ماندن به خوردن چاي و قهوه روي مي آورند. براي رفع آن گرسنگي وسط روز مي توانيد از تنقلات سالم مثل ميوه، ماست، كلوچه هاي كم چربي و ساندويچ استفاده كنيد.
تفاوت هاي فرهنگي
صبحانه در همه جاي دنيا يك وعده غذايي اصلي به شمار نمي رود. مردم خيلي از فرهنگ ها به جاي سه وعده از دو وعده غذايي استفاده ميكنند و صبحانه معمولاً جزئي از آن نيست. افرادي كه صبحانه نمي خورند، بايد دقت كنند كه موادمغذي وعده ناهار و شامشان به اندازه كافي باشد تا كمبود صبحانه از اين طريق جبران شود.
مردم دنيا صبحانه چه مي‌خورند
شايد اگر بعضي از غذاهايي كه مردم ساير كشورها به‌عنوان صبحانه مي‌خورند، مرور كنيم، تعجب كنيم كه چه غذاهاي سنگيني هستند ولي به طور كلي به نظر مي‌رسد مردم اكثر كشورها به‌صورت سنتي، وعده غذايي كاملي را براي صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزاير و كامرون در افريقا: در الجزاير صبحانه رايج در ميان اكثر مردم قهوه، نان فرانسوي و كره ومرباست، در حالي كه مردم كشور كامرون غذاهاي پختني را ترجيح ميدهند و از لوبيا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و يك نوع ماكاروني خاص به‌عنوان صبحانه استفاده ميكنند.ژاپن و كره در آسيا: صبحانه در ژاپن شامل يك نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشني‌هاي مختلف و ماهي و تخم‌مرغ است. همچنين سبزي‌هاي شور چاشني ديگر صبحانه در ميان ژاپني‌هاست. در كره، صبحانه وعد‌ه‌غذايي جداگانه‌اي محسوب نمي‌شود و غذاهاي صرف شده در صبحانه فرق چنداني با ساير وعده‌هاي غذايي ندارد.استراليا: صبحانه استراليايي‌ها بسيار شبيه ساير كشورهاي اروپايي و امريكايي است و شامل انواع ميوه‌ها، برشتوك و نان تست و آبميوه است. انگليس و ايتاليا: صبحانه مردم ايتاليا شامل شير گرم و قهوه و يك نوع بيسكويت مخصوص است اما مردم سنتي انگليس به يك صبحانه بسيار كامل شامل گوجه‌فرنگي، لوبيا، قارچ، نان‌تست، ماهي دودي و گوشت و قهوه عادت دارند. ولي امروزه اكثر مردم اين كشور كمتر صبحانه كامل سنتي خود را صرف ميكنند.
كودكان را به خوردن صبحانه تشويق كنيد :
تشويق و ترغيب بچه ها به خوردن صبحانه بسيار خوب است. داشتن خواب كافي و باكيفيت در شب و به دنبال آن يك صبحانه خوب و مقوي، به بچه ها كمك مي كند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روي درسهاي خود خوب تمركز كنند. صبحانه همچنين كمك مي كند كه بچه ها در طول روز كمتر احساس گرسنگي كنند. شما مي توانيد الگوي خوبي براي فرزندان خود باشيد. اگر شما صبحانه بخوريد بچه ها هم از شما ياد ميگيرند. يك كاسه سيريال صبحانه به همراه ميوه هاي تازه و شير مي تواند نقطه شروع خوبي براي همه اعضاي خانواده باشد.
موادغذايي مخصوص صبحانه
تحقيقات نشان داده است كه اگر موادغذايي لازم براي آماده كردن صبحانه در اختيار باشد، بچه هاي مدرسه اي تمايل بيشتري به خوردن صبحانه دارند. برخي از اين موادغذايي عبارتند از:
ـ سيريال هاي گندم مخصوص صبحانه
ـ فرني
ـ نان گندم كامل
ـ شيريني و كلوچه هاي كم چربي
ـ چيزي كه با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنير، مربا، و…
ـ ماست
ـ آبميوه تازه
ـ شير كم چرب
عسل
ماده اصلي عسل، شهد گل‌ها و گياهان معطر و شفا‌بخش است كه توسط زنبوران عسل پس از مكيدن، تغليظ شده و تغيير شكل داده و به عنوان يك غذاي خوشمزه و كامل در دسترس انسان قرار مي‌گيرد.
عسل، ماده غذايي غني از مواد مورد نياز بدن و انرژي‌بخش است و ميل كردن آن در صبحانه، مي‌تواند انرژي شما را تا ظهر فراهم كند، چون80درصد آن قندهاي ساده (گلوكزولولز) ساده است و100 گرم آن 523 كالري در بدن توليد ميكند. اين قندهاي ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب مي‌شوند و انرژي مورد نياز بدن را تامين بدن را تامين ميكنند.
اگر شما قرار است در طول روز فعاليت ورزشي انجام دهيد، بهتر است در صبحانه عسل ميل كنيد، چون در عرض چند دقيقه به شما انرژي ميدهد و تحمل بافتي و قدرت ترميم را افزايش خواهد داد. فراموش نكنيد عسل حاوي تعدادي از ويتامين‌ها مانند ويتامين c و k است و اسيد‌آمينه‌هايي مانند ريبوفلاوين وتيامين را داراست كه در ساختن پروتئين‌هاي مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده مي‌شوند.
ابوعلي‌سينا در كتاب قانون، عسل را اكسير‌جواني و زيبايي و سلامت مي‌داند.
در تحقيقاتي كه در سال‌هاي اخير انجام شده است، نشان داده شده كه عسل در درمان عفونت‌هاي بر‌جاي مانده از عمل سزارين و سوختگي از آنتي‌بيوتيك‌هاي مرسوم كارآمدتر است و با باكتري‌هاي زيادي مثل اي‌كولا‌ي، سالمونلا و هليكوباكتر مبارزه ميكند. يك قاشق چايخوري عسل در صبحانه، مانع رشد باكتري خطرناكي به نام هليكوباكتر شده كه باعث زخم‌معده ميشود.
برخي اعتقاد دارند كه اين اثر ضدباكتري عسل به علت اسيدي بودن آن است ولي مطالعات نشان داده است كه عسل حاوي يك ماده آنتي‌اكسيدان به‌نام پراكسيد هيدروژن است كه قادر است با آن باكتري‌ها را نابود كند. عسل به‌عنوان يك مرهم طبيعي براي زخم‌ها محسوب شده كه علاوه بر اثر ضدميكروبي، محيطي مناسب براي رشد مجدد و ترميم بافت فراهم ميكند. در طب جديد شيوه درماني جديدي به نام <عسل درماني> پايه‌گذاري شده است. شما هم مي‌توانيد عسل درماني را با اضافه كردن اين خوراكي چسبناك به صبحانه خود، در منزلتان پايه‌گذاري كنيد. اگر ظرف عسل صبحانه شما شكرك زده است، عصباني نشويد و به تقلبي بودن عسل شك نكنيد، اتفاقا عسلي كه شكرك مي‌زند، مرغوب است و عسلي كه شكرك بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالاي مواد قندي، يك ماده جامد است كه تحت شرايط خاصي به مايع تبديل شده است، تمام انواع عسل‌ها پس از مدت زمان معيني بر اساس شرايط بسته‌بندي و نگهداري متبلور و جامد شده و به اصطلاح شكرك مي‌زند. حال اگر دوست نداريد عسل شكرك زده ميل كنيد، شيشه عسل را در آب جوش قرار دهيد و هنگامي‌كه آخرين بلور (شكرك) محو شد، آن را از آب جوش خارج كنيد. نوش جان.
چاي
چاي شيرين در سفره صبحانه كمتر ايراني پيدا نمي‌شود و عطر چاي و نان، آغاز يك روز خوش را برايمان رقم مي‌زند. چاي پس از آب، پرمصرف‌ترين نوشيدني دنياست و روزانه يك ميليارد فنجان چاي در دنيا نوشيده ميشود. اكثر ما به چاي سياه عادت كرده‌ايم ولي انواع ديگر چاي مثل چاي سبز (تخمير نشده) و چاي اولانگ و پوچونگ (نيمه تخميري) هم وجود دارند كه بد نيست آنها را در سفره صبحانه تجربه كنيد.
مصرف چاي دم‌كرده هنگام صبحانه موجب تسريع حركات تنفسي، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگي و گوارش بهتر غذا ميشود. چاي علاوه بر كافئين، پروتئين و كربوهيدرات دارد. چاي داراي ويتامين‌هاي متعددي از گروه b و اسيدفوليك ( c ) است و برگ‌سبز چاي غني از ويتامين c هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلي چاي است. طعم تلخ چاي مربوط به همين ماده است، پزشكان نوشيدن چاي‌سبز را كه حاوي تانن زيادي است، به علت اثرات آرام‌بخشي و مسكن آن بر معده و روده توصيه ميكنند. يك عيب تانن چاي اين است كه، از جذب مواد معدني به ويژه آهن ممانعت ميكند. چاي و پلي‌فنل‌هاي موجود در آن نقش بازدارنده عليه بسياري از كارسينوژن‌ها (سرطان‌ها) دارد.
نتايج يك تحقيق در هلند نشان داد، خطر سكته قلبي براي مرداني كه روزانه4فنجان چاي مي‌نوشند، 70 درصد كمتر است. چاي از ايجاد لخته‌هاي خطرناك كه منجر به سكته قلبي و مغزي مي‌شوند، جلوگيري ميكند و در كنترل فشار خون نيز مفيد است. مطالعات ديگري نشان داده است مردم ژاپن كه بيشتر از ساير ملل چاي مي‌نوشند، كمتر به آلزايمر (زوال عقل) مبتلا مي‌شوند. چاي غني از فوايد بوده با مقاوم ساختن دندان‌ها در برابر پوسيدگي، ميزان پوسيدگي دندان‌ها را كاهش ميدهد .
بر اساس مطالعات جديد چاي با پيشگيري از تشكيل پلاك ميكروبي، برخي باكتري‌هاي دنداني را كه مي‌تواند باعث بيماري لثه شود، نابود ميكند. افزودن شكر به چاي مي‌تواند از اثر ضد پوسيدگي چاي بكاهد همچنين بعضي محققان اعتقاد دارند افزودن ليمو‌ترش به چاي اثر آن را كاهش ميدهد. چاي‌سبز و سياه هر دو براي سلامت مفيدند اما چاي سبز چون عمل واكسيناسيون روي برگ‌هاي آن انجام نگرفته، خاصيتش از چاي سياه بيشتر است. چاي‌هاي گياهي نيز دم كرده برگ گياهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته ميشود حاوي رنگدانه‌هاي بدون كافئين هستند، اگر حساسيت بيماري داريد، نبايد از اين چاي‌هاي گياهي استفاده كنيد.
شير و لبنيات
نوشيدن يك ليوان شير به عنوان صبحانه، نوشيدن يك ليوان مواد غذايي كامل و باارزش است. مواد غذايي همين يك ليوان شير، به سه بخش آب، چربي و مواد جامد غير چرب كه شامل پروتئين‌هاي شير (كازئين، آلبومين و گلوبولين) و مواد معدني (كلسيم و فسفر) و لاكتوز است، تقسيم ميشود. شير شامل تمام اسيدهاي آمينه ضروري بدن براي ساختن پروتئين‌ها ست. قند شير، لاكتوز نام دارد كه شيريني آن 30 بار از قند و شكر كمتر است، لاكتوز چاق كننده نيست و مصرف آن براي بيماران ديابتي مضر نيست. بسياري از شيرهايي كه از سوپر ماركت‌ها تهيه مي‌كنيم مقداري آب به آنها اضافه شده است كه از وزن مخصوص شير مي‌كاهد و به اصطلاح شير را رقيق و سبك ميكند، از طرف ديگر شيرهاي كم‌چرب كه در بازار موجودند، بخشي از چربي خود را از دست داده‌اند. شير پاستوريزه را نبايد جوشاند چون از ارزش غذايي‌اش كاسته ميشود.
همچنين اين باور عمومي غلط است كه شيرهاي استرل يزه به دليل ماندگاري طولاني فاقد ارزش غذايي هستند، شير در سيستم‌هاي صنعتي تهيه مواد غذايي به گونه‌اي تهيه ميشود كه كمترين صدمه‌اي به ارزش غذايي آن وارد نمي‌شود. همان‌طور كه معروف است شير از پوكي استخوان پيشگيري ميكند و باعث استحكام دندان‌ها ميشود و به اين دليل غني بودن آن از اصطلاح معدني <كلسيم و فسفر> است. دانشمندان انگليسي دريافته‌اند مصرف شير، پنير، خامه و كره از بيماري آسم در كودكان پيشگيري ميكند. بر اساس آمارهاي موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شير و فرآورده‌هاي لبني در ايران57 كيلوگرم در سال برآورد شده است و اين رقم در كشورهاي اروپايي 500 تا530كيلوگرم است. بنابراين اين مسوليت مادران خانواده است كه شير را در كنار چاي و پنير و نان به سفره صبحانه اضافه كنند .تصورش را بكنيد اگر همه ما از فردا صبح يك ليوان شير هنگام صبحانه بنوشيم، سرانه ملي ما چقدر افزايش خواهد يافت. فردا صبح يك ليوان شير را فراموش نكنيد.
نان
هر كدام از ما نان مختلفي را براي صبحانه ترجيح مي‌دهيم، از نان لواش گرفته تا سنگك و بربري و ما ايرانيان نان را بركت سفره مي‌شناسيم و براي آن ارزش و احترام زيادي قائل هستيم. امروزه انواع متفاوتي از نان‌ها در بازار موجود است.
نان سفيد: ناني است كه از آرد سفيد تهيه شده، يعني آردي كه در تهيه آن فقط از دانه غلات استفاده ميشود.
نان قهوه‌اي: ناني است كه در تهيه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به كار رفته است.
نان كامل: ناني است كه در تهيه آرد آن، دانه كامل گندم (دانه به همراه سبوس) به كار رفته است.
نان جوانه گندم: ناني است كه به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه كرده‌اند.
نان غلات: ناني قهوه‌اي است كه به آن، ديگر انواع غلات را به صورت دانه كامل (پوسته به همراه دانه) اضافه كرده‌اند.
اكثر شما ايرانيان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده مي‌كنيد. نان لواش ناني نرم، تخت و نازك است كه از آردآب و خميرمايه و نمك به دست مي‌آيد.
نان تست نوعي نان ورقه شده انگليسي است كه با قرار دادن در برابر حرارت برشته ميشود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقي تسترويافن، برشته ميكنند. براي وعده صبحانه در اكثر نقاط دنيا از نان تست استفاده ميشود. همچنين استفاده از اين نوع نان براي صبحانه به افرادي كه ناراحتي‌هاي معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصيه ميشود.
امروزه متخصصان تغديه استفاده از نان‌هايي كه از غلات تهيه مي‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را براي صبحانه و ساير وعده‌هاي غذايي توصيه ميكنند، مطالعات نشان ميدهند نان سياه مي‌تواند از ديابت، بيماريهاي قلبي، استئوپروز و شكستگي استخوان جلوگيري كند. همچنين ميزان فيبر در نان سياه از ساير نان‌ها بيشتر است. آرد سياه محتوي كلسيم روزانه را فراهم ميكند، پس مي‌توان گفت نان يكي از منابع كلسيم است و از پوكي استخوان پيشگيري ميكند. يكي ديگر از عناصري كه در نان سياه وجود دارد، آهن است. كمبود آهن موجب بي‌حالي، سستي و خواب‌آلودگي و كم‌خوني ميشود و اگر در اين مرحله درمان نشود، بر روي اعصاب و مغز اثر مي‌گذارد. آهن موجود در اين نان به رشد سلول‌هاي عصبي كودك كمك كرده و باعث باهوشي ميشود.
آيا با صبحانه حتما بايد چاي بخوريم؟
مايعات گرم يا مايعات سرد كدام براي صبحانه بهتر است . اول اين نكته را بگوييم كه بهتر است صبح حتما همراه غذا مايع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مايع ، مي توان چاي خورد و هم مي توان آب مصرف كرد البته مصرف چاي يا مايعات گرم مورد پسند اكثر افراد است . مصرف مايع سرد مانند مايعات داخل يخچال مانند شير سرد به هيچ عنوان توصيه نمي شود .
نكته آخر:
يك صبحانه سالم فوايد بسياري براي سلامتي دارد.
كودكاني كه از خوردن صبحانه غفلت مي كنند معمولاً با كمبود برخي ويتامين ها و موادمعدني، مثل آهن، كلسيم، روي، و ويتامين b2 مواجهند.
دلايلي كه باعث مي شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: كمبود وقت، فقدان انگيزه و كمبود موادغذايي لازم براي صبحانه.
.................................................. .................................................. ..........