*مینا*
7th October 2009, 12:25 AM
http://uc-njavan.ir/MaXUpload/88/4-5-6/heram.jpg
این هرم نتیجه سالها اندیشه و تامل دانشمندان برجسته است .اگر چه شش گروه غذایی در هرم طبقه بندی شده اند ، اما دپارتمان كشاورزی ، چربی ، روغن و شیرینی ها را بعنوان یك گروه واقعی غذایی در نظر نمی گیرد ، لذا بطور رسمی فقط پنج گروه غذایی در هرم وجود دارد .
قاعده هرم : كه باید تشكیل دهنده كالری اصلی روزانه باشد ، با گروه نان ، غلات ، برنج و ماكارونی ( 11-6 سروینگ ) مشخص شده است كه با گروه سبزی ها (5-3 سروینگ ) و گروه میوه (4-2 سروینگ ) ادامه می یاد . این سه گروه از دانه ها و گیاهان مشتق می شوند . از گروههای بعدی مصرف سروینگ های كمتر (3-2 سروینگ ) و از گروه چربی و روغن ... هم به مصرف كمتر توصیه می شود . انسان نیاز به موادمغذی متعددی دارد كه شامل بیست اسید آمینه ، سیزده ویتامین و بیش از پانزده عنصر است . هشت ماده مغذی هسته مركزی تغذیه انسانی هستند : پروتئین ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین A و C آهن و كلسیم . هنگامی كه این مواد بطور طبیعی در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شوند ، معمولاً با دیگر مواد مغذی ضروری همراه می شوند . نكته مهم مفهوم ماده مغذی اصلی این است كه اگر میزان این هشت ماده مغذی اصلی در رژیم شما كافی باشد ، شما به احتمال قوی مقدار كافی از همه مواد مغذی اصلی را دریافت خواهید كرد . نكته مهم این است كه باید دقت كرد كه برای موثر واقع شدن مفهوم ماده مغذی اصلی شما باید مواد مغذی را از تنوع گسترده ای از غذاهای كامل یا تصفیه نشده و طبیعی كسب كنید . برای مثال ، غذاهای فرآیند شده زیاد كه بدانها بعضی ویتامینها اضافه می شود ، حاوی تمامی عناصر كمیاب نظیر كروم نیستند زیرا در حین فرآیند از بین می روند یا از ماده غذایی جدا می شوند .
اولین توصیه برای داشتن یك غذای خوب متنوع و متعادل ، استفاده از مقادیر كافی و فراوان نان و غلات ، میوه ها و سبزیها و مقادیر متوسط از غذاهای لبنی و گوشت است .بعضی از مواد مغذی در بعضی از مواد غذایی یا غذاهای معین به مقدار بیشتری وجود دارند . برای مثال ، بهترین روش برای اطمینان از تامین كلسیم كافی مصرف موادلبنی و برای آهن مصرف گوشت قرمز بدون چربی است . لذا دسته بندی و گنجاندن مواد غذایی به شكل گروههای غذایی یكی از ساده ترین روشها برای كسب تنوع و تعادل غذایی در طراحی یك الگوی سالم غذایی می باشد .
در ذیل به اختصار به معرفی 6 گروه پرداخته می شود .( البته در بعضی نوشتارها آب و مایعات هم بدلیل اهمیتشان اضافه می گردد )
توجه : سروینگها با واحدهای توصیه شده حداقل واحد مورد نیاز برای یك رژیم متعادل است كه مطابق با افزایش انرژی مورد نیاز و وزن بدن فرد یا ورزشكار اضافه می گردد .
گروه نان و غلات یا مواد نشاسته ای ( واحد توصیه شده 12-6 سروینگ )
این گروه شامل موادغذایی سرشار از كربوهیدراتها است و عمده انرژی مورد نیاز بایستی از این گروه تامین گردد . موادی كه كمتر فرآیند یا تصفیه شده اند ، منابع خوبی از فیبر غذایی ، پروتئین ، بعضی از ویتامین های گروه B خصوصاً ویتامین B1 یا تیامین و عناصر یا مینرالها ( مواد معدنی ) هستند . برنج و ماكارانی نیز در این گروه قرار می گیرند .
گروه گوشت و جانشینهای آن ( واحد توصیه شده 3 سروینگ )
این گروه منبع بسیار خوبی از پروتئین لازم برای ماهیچه ها و آهن برای خون سازی . بعلاوه منبع خوبی برای تولید انرژی ، ویتامین ها مانند B3 ( نیاسین ) و B12 و عناصری نظیر روی است . بخاطر داشته باشید كه گوشت قرمز بهترین منبع آهن می باشد . بنابراین انتخاب غذایی خود را محدود یا حذف نكنید زیرا تنوع است كه بهترین شانس برای كسب بهره كافی از غذا را فراهم می آورد . از جانشینهای این گروه بایستی از حبوبات ، تخم مرغ و خشكبار نام برد .
گروه سبزی ها ( واحد توصیه شده 5 سروینگ )
سبزیها منابع بسیار خوبی از ویتامینها بویژه بتا كاروتن و ویتامین A ، فیبر و عناصر می باشند .سبزیها با مواد گیاهی نشاسته ای منبع خوبی از كربوهیدراتها بوده كه در كنار گروه نان و غلات و میوه ها بهترین منبع سوخت برای بدن را فراهم می آورند .
گروه میوه ها ( واحد توصیه شده 4 سروینگی )
یك قطعه میوه تازه و آبدار لذت بخش ترین ماده غذایی برای جویدن است . میوه ها منبع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی ما هستند . بعلاوه منبع خوبی از ویتامین فولات و بتا كاروتن ، فیبر و عناصر و خصوصاً كربوهیدرات می باشند و همراه با نان و غلات بایستی منبع دریافت انرژی را تشكیل دهند .توجه داشته باشید كه آبمیوه صنعتی یك جانشین مناسب برای میوه تازه نیست زیرا غالباً بدان شكر افزوده شده كه تولید انرژی مازاد یا ناخواسته می كند و تهی از فیبر غذایی نیز می باشد .
گروه مواد لبنی یا شیر و فرآورده های آن ( واحد توصیه شده 4 سروینگ )
بخش مهمی از غذاهای روزانه را باید مواد لبنی تشكیل دهد ، زیرا نه تنها لذیذ بوده بلكه تنها منبع مهم كلسیم در رژیم غذایی هستند . البته كلسیم برای ساخت و حفظ و ترمیم دندانها و استخوانها و نقش های اساسی در ارتباط با عملكرد عصب و ماهیچه و امكان حركت مهم است . بعلاوه ، با دریافت مواد لبنی ، پروتئین ، انرژی ، كربوهیدرات ، ویتامین هایی نظیر A و D و ریبوفلاوین ( B2 ) و عناصر تامین می گردد .
گروه چربیها ، روغنی و مواد شیرین ( مصرف باید كم یا نا چیز باشد )
چربیها و روغنها برای تولید انرژی ضروری لازم هستند و یك منبعی از ویتامینهای محلول در چربی شامل ، k,E,D,A هستند . چربیها منبع متراكم انرژی بوده كه هر گرم آن 9 كالری تولید می كند .قابل ذكر است كه هر گرم كربوهیدرات 4 كالری حاصل می كند . با توجه به این تراكم یا غلظت انرژ زایی بدن انسان مقدار كمی از غذاهای چرب را نیاز دارد ، بهتر ات كه از غذاهای سرشار از كربوهیدرات بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده شود . لذا در مصرف كره ور وغن در غذا یا مواد غذایی چرب نظیر سس مایونز دقت بعمل آورید .فقط 6-4 قاشق مرباخوری در روز مورد نیاز است بسیاری از غذاها حاوی چربی (( مخفی )) می باشند برای مثال بیسكویت ، كیك ( خامه ای ) ، چیپس ، غذاهای میان وعده ای ( اسنك ها ) ، سس ها و غذاهای سرخ شده مثالهایی از این قبیل هستند . این غذاها تحت عنوان ( اضافات ) دسته بندی می شوند ، بدین معنی كه می توان از آنها استفاده كرد ، اما لزوماً نه همه روزه ! ضمناً در كنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن باید آنها را در نظر داشت .در ادامه ، به منظور بهره برداری مفید از هرم غذایی ، مقیاس ها یا اندازه های وزنی یا مقداری سروینگها یا واحدهای توصیه شده برای تامین ، تنظیم و شكل گیری یك رژیم متعادل ارائه می گردد .
گروه نان و غلات : یك برش نان 30 گرمی ، یك سوم نان همبرگر یا كیك یزدی 30 گرمی ، 30 گرم غلات صبحانه آماده مصرف ، یك دوم لیوان غلات پحته ، برنج یا ماكارونی پخته یا خام خرد شده یك دوم لیوان یا عصاره سبزیها سه چهارم لیوان .
گروه میوه ها : یك عدد میوه متوسط یا یك لیوان میوه قطعه قطعه شده ، یك دوم لیوان میوه های مخلوط ، یا سه چهارم لیوان آب میوه .
گروه شیر و مواد لبنی : شیر یك لیوان ، ماست ساده یك لیوان یا 240 گرم ، 45-30 گرم پنیر .
گروه گوشت و مواد پروتئینی : 30 گرم گوشت قرمز ( گوسفند سفید ( مرغ ، ماهی یا تن ماهی ) ، یك دوم لیوان حبوبات پخته شده مثل لوبیا ، یك تخم مرغ یا سه عدد سفیده تخم مرغ ، دو قاشق غذاخوری كره بادام زمینی یا یك سوم لیوان خشكبار .
تکناز
این هرم نتیجه سالها اندیشه و تامل دانشمندان برجسته است .اگر چه شش گروه غذایی در هرم طبقه بندی شده اند ، اما دپارتمان كشاورزی ، چربی ، روغن و شیرینی ها را بعنوان یك گروه واقعی غذایی در نظر نمی گیرد ، لذا بطور رسمی فقط پنج گروه غذایی در هرم وجود دارد .
قاعده هرم : كه باید تشكیل دهنده كالری اصلی روزانه باشد ، با گروه نان ، غلات ، برنج و ماكارونی ( 11-6 سروینگ ) مشخص شده است كه با گروه سبزی ها (5-3 سروینگ ) و گروه میوه (4-2 سروینگ ) ادامه می یاد . این سه گروه از دانه ها و گیاهان مشتق می شوند . از گروههای بعدی مصرف سروینگ های كمتر (3-2 سروینگ ) و از گروه چربی و روغن ... هم به مصرف كمتر توصیه می شود . انسان نیاز به موادمغذی متعددی دارد كه شامل بیست اسید آمینه ، سیزده ویتامین و بیش از پانزده عنصر است . هشت ماده مغذی هسته مركزی تغذیه انسانی هستند : پروتئین ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین A و C آهن و كلسیم . هنگامی كه این مواد بطور طبیعی در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شوند ، معمولاً با دیگر مواد مغذی ضروری همراه می شوند . نكته مهم مفهوم ماده مغذی اصلی این است كه اگر میزان این هشت ماده مغذی اصلی در رژیم شما كافی باشد ، شما به احتمال قوی مقدار كافی از همه مواد مغذی اصلی را دریافت خواهید كرد . نكته مهم این است كه باید دقت كرد كه برای موثر واقع شدن مفهوم ماده مغذی اصلی شما باید مواد مغذی را از تنوع گسترده ای از غذاهای كامل یا تصفیه نشده و طبیعی كسب كنید . برای مثال ، غذاهای فرآیند شده زیاد كه بدانها بعضی ویتامینها اضافه می شود ، حاوی تمامی عناصر كمیاب نظیر كروم نیستند زیرا در حین فرآیند از بین می روند یا از ماده غذایی جدا می شوند .
اولین توصیه برای داشتن یك غذای خوب متنوع و متعادل ، استفاده از مقادیر كافی و فراوان نان و غلات ، میوه ها و سبزیها و مقادیر متوسط از غذاهای لبنی و گوشت است .بعضی از مواد مغذی در بعضی از مواد غذایی یا غذاهای معین به مقدار بیشتری وجود دارند . برای مثال ، بهترین روش برای اطمینان از تامین كلسیم كافی مصرف موادلبنی و برای آهن مصرف گوشت قرمز بدون چربی است . لذا دسته بندی و گنجاندن مواد غذایی به شكل گروههای غذایی یكی از ساده ترین روشها برای كسب تنوع و تعادل غذایی در طراحی یك الگوی سالم غذایی می باشد .
در ذیل به اختصار به معرفی 6 گروه پرداخته می شود .( البته در بعضی نوشتارها آب و مایعات هم بدلیل اهمیتشان اضافه می گردد )
توجه : سروینگها با واحدهای توصیه شده حداقل واحد مورد نیاز برای یك رژیم متعادل است كه مطابق با افزایش انرژی مورد نیاز و وزن بدن فرد یا ورزشكار اضافه می گردد .
گروه نان و غلات یا مواد نشاسته ای ( واحد توصیه شده 12-6 سروینگ )
این گروه شامل موادغذایی سرشار از كربوهیدراتها است و عمده انرژی مورد نیاز بایستی از این گروه تامین گردد . موادی كه كمتر فرآیند یا تصفیه شده اند ، منابع خوبی از فیبر غذایی ، پروتئین ، بعضی از ویتامین های گروه B خصوصاً ویتامین B1 یا تیامین و عناصر یا مینرالها ( مواد معدنی ) هستند . برنج و ماكارانی نیز در این گروه قرار می گیرند .
گروه گوشت و جانشینهای آن ( واحد توصیه شده 3 سروینگ )
این گروه منبع بسیار خوبی از پروتئین لازم برای ماهیچه ها و آهن برای خون سازی . بعلاوه منبع خوبی برای تولید انرژی ، ویتامین ها مانند B3 ( نیاسین ) و B12 و عناصری نظیر روی است . بخاطر داشته باشید كه گوشت قرمز بهترین منبع آهن می باشد . بنابراین انتخاب غذایی خود را محدود یا حذف نكنید زیرا تنوع است كه بهترین شانس برای كسب بهره كافی از غذا را فراهم می آورد . از جانشینهای این گروه بایستی از حبوبات ، تخم مرغ و خشكبار نام برد .
گروه سبزی ها ( واحد توصیه شده 5 سروینگ )
سبزیها منابع بسیار خوبی از ویتامینها بویژه بتا كاروتن و ویتامین A ، فیبر و عناصر می باشند .سبزیها با مواد گیاهی نشاسته ای منبع خوبی از كربوهیدراتها بوده كه در كنار گروه نان و غلات و میوه ها بهترین منبع سوخت برای بدن را فراهم می آورند .
گروه میوه ها ( واحد توصیه شده 4 سروینگی )
یك قطعه میوه تازه و آبدار لذت بخش ترین ماده غذایی برای جویدن است . میوه ها منبع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی ما هستند . بعلاوه منبع خوبی از ویتامین فولات و بتا كاروتن ، فیبر و عناصر و خصوصاً كربوهیدرات می باشند و همراه با نان و غلات بایستی منبع دریافت انرژی را تشكیل دهند .توجه داشته باشید كه آبمیوه صنعتی یك جانشین مناسب برای میوه تازه نیست زیرا غالباً بدان شكر افزوده شده كه تولید انرژی مازاد یا ناخواسته می كند و تهی از فیبر غذایی نیز می باشد .
گروه مواد لبنی یا شیر و فرآورده های آن ( واحد توصیه شده 4 سروینگ )
بخش مهمی از غذاهای روزانه را باید مواد لبنی تشكیل دهد ، زیرا نه تنها لذیذ بوده بلكه تنها منبع مهم كلسیم در رژیم غذایی هستند . البته كلسیم برای ساخت و حفظ و ترمیم دندانها و استخوانها و نقش های اساسی در ارتباط با عملكرد عصب و ماهیچه و امكان حركت مهم است . بعلاوه ، با دریافت مواد لبنی ، پروتئین ، انرژی ، كربوهیدرات ، ویتامین هایی نظیر A و D و ریبوفلاوین ( B2 ) و عناصر تامین می گردد .
گروه چربیها ، روغنی و مواد شیرین ( مصرف باید كم یا نا چیز باشد )
چربیها و روغنها برای تولید انرژی ضروری لازم هستند و یك منبعی از ویتامینهای محلول در چربی شامل ، k,E,D,A هستند . چربیها منبع متراكم انرژی بوده كه هر گرم آن 9 كالری تولید می كند .قابل ذكر است كه هر گرم كربوهیدرات 4 كالری حاصل می كند . با توجه به این تراكم یا غلظت انرژ زایی بدن انسان مقدار كمی از غذاهای چرب را نیاز دارد ، بهتر ات كه از غذاهای سرشار از كربوهیدرات بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده شود . لذا در مصرف كره ور وغن در غذا یا مواد غذایی چرب نظیر سس مایونز دقت بعمل آورید .فقط 6-4 قاشق مرباخوری در روز مورد نیاز است بسیاری از غذاها حاوی چربی (( مخفی )) می باشند برای مثال بیسكویت ، كیك ( خامه ای ) ، چیپس ، غذاهای میان وعده ای ( اسنك ها ) ، سس ها و غذاهای سرخ شده مثالهایی از این قبیل هستند . این غذاها تحت عنوان ( اضافات ) دسته بندی می شوند ، بدین معنی كه می توان از آنها استفاده كرد ، اما لزوماً نه همه روزه ! ضمناً در كنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن باید آنها را در نظر داشت .در ادامه ، به منظور بهره برداری مفید از هرم غذایی ، مقیاس ها یا اندازه های وزنی یا مقداری سروینگها یا واحدهای توصیه شده برای تامین ، تنظیم و شكل گیری یك رژیم متعادل ارائه می گردد .
گروه نان و غلات : یك برش نان 30 گرمی ، یك سوم نان همبرگر یا كیك یزدی 30 گرمی ، 30 گرم غلات صبحانه آماده مصرف ، یك دوم لیوان غلات پحته ، برنج یا ماكارونی پخته یا خام خرد شده یك دوم لیوان یا عصاره سبزیها سه چهارم لیوان .
گروه میوه ها : یك عدد میوه متوسط یا یك لیوان میوه قطعه قطعه شده ، یك دوم لیوان میوه های مخلوط ، یا سه چهارم لیوان آب میوه .
گروه شیر و مواد لبنی : شیر یك لیوان ، ماست ساده یك لیوان یا 240 گرم ، 45-30 گرم پنیر .
گروه گوشت و مواد پروتئینی : 30 گرم گوشت قرمز ( گوسفند سفید ( مرغ ، ماهی یا تن ماهی ) ، یك دوم لیوان حبوبات پخته شده مثل لوبیا ، یك تخم مرغ یا سه عدد سفیده تخم مرغ ، دو قاشق غذاخوری كره بادام زمینی یا یك سوم لیوان خشكبار .
تکناز