غذاهای تقویت كننده حافظه

[MR_Jentelman]

http://img.tebyan.net/big/1383/07/75153124149163205342442451648931887949154.jpg

هر یك از ما با افزایش سن، بخشی از حافظه كوتاه مدت خود را از دست می دهیم.
تغذیه مناسب بر روی حافظه موثر است. بررسی ها نشان داده، مصرف كربوهیدرات قدرت یادآوری مطالب را بهبود می بخشد.
اخیراً در یك مطالعه اثر پروتئین و چربی را بر روی سطح ادراك و آگاهی افراد بررسی كردند.
22 زن و مرد مسن، در سنین 61 تا 79 سال، بعد از مصرف 4 نوشیدنی زیر، سه آزمایش بررسی هوش را انجام دادند. چهار نوشیدنی شامل:
1- فاقد ماده مغذی
2- كربوهیدرات
3- چربی
4- پروتئین ؛ بود و هر روز بعد از مصرف این چهار نوشیدنی در چهار روز جداگانه بررسی شد.
آزمایش بررسی حافظه شامل یادآوری لغت و متن بود كه بلافاصله یا یك ساعت بعد از مصرف موادمغذی صورت می گرفت.
سه نوشیدنی كه دارای ماده مغذی بودند، حافظه كوتاه مدت و بلندمدت را افزایش داده بودند و یك ساعت بعد از مصرف این افزایش، چشمگیرتر بود. ولی فقط پروتئین در یك آزمایش مجزا، زمینه فراموشی را كاهش داد.
نوشیدنی كه فاقد ماده مغذی بود، اثری بر روی عملكرد حافظه و ذهن نداشت و نشان می داد كه دریافت موادمغذی برای كارآیی ذهن لازم است.
بنابراین سعی كنید به طور منظم و با حجم كم، وعده های غذایی را مصرف كنید. مغز شما برای عملكرد بهتر به غذای كافی و مغذی نیاز دارد. برای جلوگیری از اختلال در حافظه بلندمدت، رژیم غذایی متعادل و مناسبی را داشته باشید و هر روز مكمل مولتی ویتامین مصرف كنید.
كولین، ماده ای است كه به طور طبیعی در غذاهای چرب وجود دارد و حافظه را تقویت می كند. پزشكی از دانشگاه كارولینای شمالی بیان كرد، اگر در دوران بارداری مادر، به رژیم غذایی او كولین اضافه شود، قدرت حافظه جنین در حال رشد را برای مراحل بعدی زندگی افزایش می دهد.
در دوران بارداری و شیردهی، ذخایر كولین بدن مادر تخلیه می شود، در نتیجه كولین كافی برای رشد طبیعی مغز در دسترس نخواهد بود. كولین برای حفظ سلامتی افراد، موردنیاز است.
كولین یك تركیب فسفولیپیدی است كه در بدن، مواد محلول در چربی را حمل و چربی ها را امولسیه* می كند. این ماده مستقیماً روی پیام های عصبی موثر است و قدرت ساخت و آزادسازی استیل كولین را سرعت می بخشد. استیل كولین یك ناقل عصبی است كه در كنترل عضلات و قدرت حافظه دخالت دارد. منابع غذایی كولین عبارت اند از: شیر، جگر، تخم مرغ و بادام زمینی. در بدن نیز از اسید آمینه متیونین ساخته می شود. كولین به صورت مكمل های خوراكی نیز وجود دارد و مقدار مورد نیاز آن برای مردان 550 میلی گرم در روز و برای زنان بالغ 425 میلی گرم در روز است.
* امولسیه:

به شكل ذرات ریز و پایدار درآوردن جسمی در یك محلول.


منبع :www.nutrition.about.com

[MR_Jentelman]

فرآیندهای زیادی باعث گرفتگی رگ های قلب، پیدایش سلول های سرطانی و آسیب شبكه ارتباطی اعصاب در مغز می شوند.
سبزیجات و میوه ها دارای مواد آنتی اكسیدانی هستند. مغز برای خنثی كردن رادیكال های آزاد نیاز به آنتی اكسیدان ها دارد. رادیكال های آزاد به سلول های عصبی آسیب می رسانند و عمل واسطه های شیمیایی اعصاب را مختل می كنند.
وقتی سن شما افزایش می یابد، قدرت دفاعی بدنتان ضعیف می شود، در نتیجه اثر تخریبی رادیكال های آزاد افزایش می یابد.
آنتی اكسیدان ها، حالت ارتجاعی رگ ها و قوت ضربان های قلب را حفظ می كنند. 20 درصد خون خارج شده از قلب به مغز می رود. هر چیزی كه مانع از جریان خون به مغز شود، قدرت یادگیری و ذهنی فرد را كاهش می دهد.
وقتی كه جریان خون در مغز مختل شود، باعث سكته و خونریزی مغزی می شود؛ چنین چیزی خطرناك و كشنده است. به تدریج یك سری حملات مغزی ضعیف اتفاق می افتد كه در ابتدا باعث كاهش حافظه و فراموشی می شود و در نهایت رگ های مغزی آسیب می بینند و حالتی شبیه بیماری آلزایمر به وجود می آید.
افزایش هموسسیتئین خون (اسید آمینه ای كه از هضم پروتئین حیوانی در بدن تولید می شود) رگ های خونی را مجروح می كند و باعث پیدایش پلاك ( بافت زخمی و مجروح ) می شود.
یك بررسی نشان داد افزایش هموسسیتئین خون، حافظه مردان مسن را كاهش می دهد. مطالعات دیگری نیز ثابت كرده كه این امر باعث تنگ شدن سرخرگ های كاروتید ( رگ های بزرگی كه خون را به مغز می رسانند) می شود.
فشار خون بالا، سرخرگ ها و سیاهرگ ها را ملتهب می كند و باعث تنگ شدن آنها می شود و شرایطی را به وجود می آورد كه پلاك ها افزایش می یابد و سكته مغزی رخ می دهد.
افرادی كه به طور مزمن دارای فشار خون بالا هستند، با افزایش سن ، در یادآوری ، خلاصه كردن و بررسی مطالب دچار مشكل می شوند. اسكن مغزی نشان می دهد افراد دچار فشار خون بالا، بی سبب دچار حملات خفیف مغزی می شوند. محققین می گویند حتی افزایش جزئی فشار خون، تغییرات عمده ای در مغز به وجود می آورد.

تغذیه و نگهداری قدرت حافظه
1- مرحله اول، مصرف كمتر نمك و چربی های اشباع است. رژیمDASH كه دارای میوه و سبزی فراوان و لبنیات كم چرب است، همان اثر داروها را در كاهش فشار خون بالا دارد.

2- اسیدهای چرب امگا-3 میزان حملات قلبی و افسردگی را كاهش می دهد. اسیدهای چرب غیر اشباعLDL را كاهش داده وHDL را افزایش می دهند.

3- زغال اخته و توت فرنگی و اسفناج منبع غنی آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین توانایی سلول های عصبی را برای پاسخ به واسطه های شیمیایی حفظ می كند. همچنین مانع از تشكیل لخته های خونی می شود ( رقیق كننده های خون) . این سه ماده غذایی كشسانی رگ های خونی را حفظ می كند و انتقال پیام های عصبی را بهبود می بخشد .
سایر مواد غذایی مثل كلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نیز همین اثرات را دارند.
اسفناج دارای آنتی اكسیدان فراوانی است كه شامل بتا كاروتن ( پیش ساز ویتامینA)، ویتامینC و اسید فولیك است.

4- سیر تا 12 درصد میزان كلسترول بالا را كاهش می دهد. همچنین انعطاف پذیری رگ های خونی را حفظ می كند. برای این منظور روزانه 4 حبه سیر را به صورت خام یا نیمه پخته مصرف كنید، یا اینكه 2 تا 8 عدد كپسول 50 میلی گرمی را كه حاوی عصاره سیر است بخورید.

5- سویا نیز كلسترول خون را كاهش می دهد. موادی در سویا وجود دارد كه از اكسیده شدنLDL جلوگیری می كنند و مانع از اثرات آتروژنیك رادیكال های آزاد ( تشكیل پلاك در دیواره داخلی سرخرگ ها ) می شود.
اثر سویا در كاهش كلسترول فقط برای افراد دچار كلسترول بالا موثر است، ولی اثر آنتی اكسیدانی آن برای همه افراد مفید است.
فیتواستروژن های سویا، هورمون های گیاهی هستند كه محققین اعتقاد دارند مانند هورمون استروژن باعث تقویت حافظه می شوند.
http://img.tebyan.net/big/1383/07/5494127422811011523322423622316422588211165.jpg

قرص های هوش :

1-اسید فولیك :برای رفع هموسیستئین ( اسید آمینه خطرناك ) بدن لازم است. تحقیقات ثابت كرده است در اثر كاهش اسید فولیك، ویتامین هایB6 وB12 در خون، مشكلاتی نظیر كاهش سطح ادراك در افراد مسن، اشكال در یاد آوری، تمركز حواس و افزایش هموسیستئین خون به وجود می آید.

2-ویتامینB12 :برای نگهداری سلول های عصبی ضروری است. حتی اگر این ویتامین در حداقل مقدار طبیعی باشد، برای بدن مضر است و بایستی دارای مقدار نرمال خود باشد. رفتار و حافظه افراد با مكمل دهی ویتامین های گروهB بهبود می یابد. در كمبود این ویتامین ها سطح ادراك و آگاهی كم می شود، طوری كه كسی هم متوجه نمی شود.
البته نباید محتوای ویتامینB موجود در غذا را بشمارید. وجود ویتامین هایB و Aكه بیشتر از صد در صدRDA را تامین كند، سالم و موثر است.

3-ویتامین E: مغز شما را از آسیب حفظ می كند. مطالعات طولانی مدت نشان داده، مكمل ویتامینE خطر بروز بیماری های قلبی را كاهش می دهد ،LDL را بی اثر می كند و احتمال لخته شدن خون را كاهش می دهد.
همچنین وخامت بیماری آلزایمر افراد را آهسته می كند. اثر آنتی اكسیدانی ویتامینE تشكیل پلاك های آمیلوئیدی را كه باعث التهاب و كج شدن انتهای اعصاب می شوند، متوقف می كند.
یكی از اعمال ویتامینE رقیق كردن خون است. مصرف روزانه 800-200 واحد بین المللی ویتامینE توصیه می شود.

مكمل های غذایی و مغز:
Ginkgo:برای جلوگیری از كاهش حافظه موثر است. دارای اثر آنتی اكسیدانی و ضد انعقاد خون است. اگر یكی از مواد رقیق كننده خون مثل آسپیرین، ویتامینE و سیر را مصرف می كنید، قبل از مصرف این مكمل با پزشك خود مشورت كنید.

فسفاتیدیل سرین( PS ):ماده طبیعی كه باعث انعطاف پذیری غشای سلول ها می شود؛ در نتیجه سلول های عصبی می توانند به راحتی با هم ارتباط داشته باشند.
همچنین سلول های مغزی را در مقابل آسیب رادیكال های آزاد حفظ می كند و تولید استیل كولین (یك انتقال دهنده عصبی مهم ) را تحریك می كند.
وقتی جوان هستید،PS كافی در بدن تولید می شود ولی بعد از 40 سالگی، تولید آن كم می شود و بدن نیاز به مكمل دارد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد كهPS مشكلات مربوط به حافظه را در كسانی كه تازه دچار آلزایمر شده اند، بهبود می بخشد.
ابتدا برای مدت یك ماه 300 میلی گرم در روز و بعد از این مدت فقط 100 میلی گرم در روز مصرف كنید.

استروژن :التهاب و تخریب سلول های مغزی را كه در اثر رادیكال های آزاد به وجود می آید، كاهش می دهد. همچنین حجم دندریت ها ( شاخه های سلول عصبی ) را افزایش می دهد، در نتیجه ارتباطات سلولی ممكن می شود. با تقویت قلب، هورمون درمانی با استروژن بطور مستقیم، حافظه را تقویت می كند. اگر شما سابقه خانوادگی ابتلاء به سرطان سینه را ندارید، هورمون درمانی با استروژن، قلب، استخوان ها و حافظه شما را بهبود می بخشد.
http://img.tebyan.net/big/1383/07/210224205152391602302553412164119196245.jpg

روشی سریع برای داشتن ذهنی فعال
متخصصین اعصاب دریافته اند قسمتی از مغز بنام " هیپوكامپوس " در مقایسه با سلول های دیگر مغز ، با افزایش سن همچنان فعال می ماند. آنها معتقدند انجام ورزش و فعالیت بدنی شدید و هوازی باعث این امر می شود كه با مقایسه بین موش های فعال در گردانه های چرخان و موش های كم تحرك این فرضیه ثابت شده است. دانشمندان معتقدند این مورد درباره انسان نیز صدق می كند چون مغز انسان و موش از بسیاری جهات شبیه هم هستند.
محققین بیان می كنند گذشت زمان شما را فرسوده تر و پیرتر می كند ولی كار و فعالیت بیرون از منزل شما را داناتر می كند.

تقویت كننده های ذهن :
انتقال دهنده های عصبی :مواد شیمیایی موجود در مغز كه روی قدرت اندیشه، ذهن و حافظه، رفتار، آمادگی جنسی و هوشیاری فرد اثر می گذارند.
1-استیل كولین : بیشتر در یادگیری و حافظه موثر است. مواد مغذی كه روی استیل كولین مغز اثر دارند ، شامل: كولین،DMAE ( دی متیل آمینواتانول) ، لسیتین وCDP كولین است. در آلزایمر مقدار استیل كولین كاهش می یابد. داروهایی مثل تاكرین(tacrine) باعث افزایش استیل كولین می شود.

2-دوپامین : برخی از اختلالات روانی مثل شیزوفرنی ، پاركینسون و اختلالات رفتاری در اثر غیر طبیعی بودن مقدار دوپامین است.
افزایش دوپامین باعث افزایش هوشیاری و آمادگی جنسی می شود. مواد مغذی كه باعث افزایش دوپامین می شوند، شامل اسید آمینه تیروزین وNADH ( نیاسین غیر فعال ) است.

3-نور اپی نفرین:اسیدآمینه های فنیل آلانین و تیروزین، به دوپامین تبدیل می شوند . دو پامین نیز به نور اپی نفرین تبدیل می شود. افزایش نور اپی نفرین باعث ایجاد هیجان در فرد می شود. مقادیر بیش از حد آن، عوارضی مثل بد خلقی، اضطراب و بی خوابی را ایجاد می كند.

4-سروتونین :فعالیت های جسمی و روحی زیادی مثل رفتار، اضطراب، هیجان و پرخاشگری را تنظیم می كند.Prozac دارویی است كه سروتونین را افزایش می دهد. " 5- هیدروكسی تریپتوفان "(HTP -5) پیش ساز اصلی سروتونین است كه سطح آن را در مغز افزایش می دهد.
تریپتوفان در انواع گوشت، ماهی و سایر غذاهای پروتئینی وجود دارد. اگر مقدار تریپتوفان برای مغز كافی نباشد، سروتونین كاهش می یابد. تریپتوفان بهHTP -5 و سپس به سروتونین تبدیل می شود. سپس غده صنوبری موجود در مغز آن را به هورمون خواب ملاتونین تبدیل می كند.

5-GABA (گاما- آمینو بوتیریك اسید): بیشترین و مهم ترین انتقال دهنده عصبی بازدارنده ی موجود در مغز است. حالت تحریك پذیری بایستی با بازدارندگی در تعادل باشد. تحریك بیش از حد منجر به بی قراری، كج خلقی، بیخوابی مزمن و حتی بیماری می شود.
GABA باعث آرامش، كاهش درد و خواب راحت می شود. داروی باربیتورات و بنزودیازپین باعث تحریك گیرنده هایGABA و آرامش فرد می شود.



* منبع : سایتalwaysyourchoice.com