حسنعلی ابراهیمی سعید
11th February 2015, 02:50 PM
این مقاله به کم کردن وزن کمک خواهد کرد و یاد خواهد داد که چگونه می توان رژیم غذایی روزانه خود را به درستی برنامه ریزی کرد!
برای محکم شدن استخوان ها، جلوگیری از بیماری های مزمن ، بهبود بینایی خود و حتی برای اینکه بتوانید ذهن خود را باز نگه دارید استفاده از مواد غذایی مورد استفاده بسیار مهم می باشد. آیا می دانید دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد این غذاها می توانند به کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html)شما کمک فراوان کند ؟
این مقاله به کم کردن وزن کمک خواهد کرد و یاد خواهد داد که چگونه می توان رژیم غذایی روزانه خود را به درستی برنامه ریزی کرد!
لوبیا سیاه
یک فنجان لوبیا سیاه ، 15 گرم پروتئین دارد و هیچ چربی های اشباع شده ای در آن وجود ندارد.اما در سایرمنابع پروتئینی مانند گوشت قرمز چربی اشباع شده ی زیادی وجود دارد.
جو
جو سرشار از فیبر است ، به طوری که خوردن یک وعده از آن در طول روزمی تواند به شما کمک کند تا کاملا احساس سیری کنید. فقط یک فنجان آن 4.6 گرم نشاسته دارد، کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و سازبدن و سوزاندن چربی بیشترمی شود.
ماهی قزل آلا
منابع نابی از پروتئین داخل این ماده ی غذایی وجود دارد و هیچ گونه چربی اضافی داخل آن وجود ندارد. با این حال ، 50 درصد از زنان بین سنین 18 تا 50 این را نمی دانند و آنها به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نمی کنند. ماهی قزل آلا برای کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html) بسیار مناسب تر از گوشت قرمز می باشد.
کلم بروکلی
این گیاه چه پخته و چه خام ، به خوبی شناخته شده است .برای جلوگیری از سرطان بسیار مفید می باشد وفیبر موجود درآن باعث کم شدن چیزی حدود 30 کالری در هر وعده از آن می شود، خوردن آن باعث جلوگیری کردن از مشکلات مربوط به وزن بیش از حد خواهد شد.
برنج قهوه ای
در برنج قهوه ای، فیبر جایگزین شده فوق العاده کمتر از برنج سفید است. نصف پیمانه از آن در هر وعده غذایی حاوی 1.7 گرم نشاسته و کربوهیدرات موجود درآن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی خواهد شد.
به علاوه، برنج قهوه ای چگالی انرژی کمتری دارد ، به این معنی که غذایی سنگین اما کم کالری است. یک مطالعه نشان داد که زنانی که در رژیم غذایی از مواد غذایی با کالری کمتر استفاده می کنند سه برابر زنانی که در خوردن رژیم غذایی از مواد پرکالری استفاده می کنند می توانند وزن خود را کم کنند.
گلابی
خوردن یک گلابی در طول روز٪ 15 از فیبر توصیه شده برای بدن را تامین می کند. یک مطالعه نشان داده است که زنانی که سه گلابی در روز می خورند کالری کمتری را جذب می کنند و وزن بیشتری را از دست می دهند. نکته آن است که بیشتر این فیبر در پوست آن ذخیره شده است و بهتر است با پوست خورده شود.
گریپ فروت
حتی اگر شما در مورد رژیم غذایی خود بسیار سرسخت هستید و نمی توانید آن را تغییر دهید ، باز هم توصیه می شود تا در هر وعده غذایی حداقل نصف یک گریپ فروت را میل نمایید تا هرهفته 1 کیلو وزن خود را کم کنید (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html)!
خوردن این میوه می تواند ، به هورمون ذخیره سازی انسولین و کاهش چربی و کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html) منجر شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین است ، و دلیل آن این است که حداقل 90 ٪ آب درآن ذخیره شده است، خوردن آن می تواند کاملا شما را سیر کند پس بهتر است کمتر از آن میل کنید.
لوبیا
یکی از انواع مختلف لوبیا ها ، لوبیا قرمز است که پروتئین و فیبرموجود در آن ( بیش از 5 گرم در هر وعده است ). لوبیا غنی از نشاسته می باشد و در هر وعده از آن (نصف پیمانه ) 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد که باعث لاغری خواهد شد.
بادام
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی غنی از چربی های سالم است که به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html).
آجیل ها به خصوص بادام : در یک مطالعه، افرادی که روزانه از آجیل (بادام) برای رژیم غذایی خود استفاده می کنند وزن بیشتری را نسبت به افرادی که به دنبال رژیم غذایی مشابه هستند کم می کنند، اما مصرف بادام به عنوان یک میان وعده کربوهیدرات سنگینی دارد.
چای سبز
نوشیدن یک جرعه از چای سبز مانند آب، می تواند به شما در پر کردن شکم و از دست دادن وزن اضافی کمک کند. به علاوه، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز زیاد است و چربی و کالری زیادی را می سوراند. یک مطالعه نشان داده که نوشیدن پنج فنجان از چای سبز در طول روز می تواند کمک کند تا دو برابر بیشتر وزن خود را کم کنید.
عدس
عدس یک منبع مهم و خوبی از پروتئین و فیبر است. نصف پیمانه از آن در یک وعده حاوی 3.4 گرم نشاسته است، در ضمن کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی می شود.
http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/222429.html
- - - به روز رسانی شده - - -
یک رژیم کامل و موثر برای کاهش وزن
http://www.seemorgh.com/modules/iContent2/Files/156965.jpg
برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .
برای اینکه بتوانید وزنتان را کاهش دهید باید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و حتما" ورزش کنید. اگر میزان کالری مصرفی روزانه خود را محدود کنید و هر روز فقط حدود۱۲۰۰ کالری مصرف کنید ، دیگر لزومی ندارد غذاهای مورد علاقه خود را از رژیم غذایی تان حذف کنید ، البته اگر واقعا" تصمیم دارید به وزن ایده آل خود برسید ، ورزش را نباید هرگز فراموش کنید.
دستورالعمل :
صبحانه :
برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .
می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا مربا نیز روی آن بمالید . کره بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل سطح قند خون شما را تنظیم می کند و باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و دیرتر گرسنه می شوید.
این تکه نان را می توانید همراه مقداری ماست کم چرب و یا مقداری میوه بخورید. اگر به خوردن قهوه و یا چای عادت دارید می توانید یک فنجان قهوه و یا چای هم به این وعده اضافه کنید و یک لیوان هم آب بخورید. به این ترتیب یک صبحانه سالم و کم چرب میل کرده اید و فقط حدود ۳۰۰ کالری مصرف کرده اید.
نهار :
یک فلفل دلمه ای انتخاب کنید ، قسمت بالای آن را ببرید و دانه های سفید داخل آن را کاملا" خارج کنید و با آب بشویید . سر بریده شده فلفل را دور نیندازید.
داخل فلفل دلمه ای را با برنج طعم دار شده پر کنید ، کمی پنیر روی آن قرار دهید و قسمت بریده شده را دوباره سرجایش قرار دهید. این فلفل دلمه ای را حدود ۳۰ دقیقه داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. برنج کاملا" نرم می شود و پنیر آب می شود. این غذا حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.
شام :
حدود یک فنجان ماکارونی را حدود ۱۲ دقیقه در آب جوش بپزید .
به اندازه یک کاسه سالاد درست کنید ، این سالاد می تواند شامل کاهو ، پیاز و گوجه فرنگی باشد . سعی کنید در سالادتان از مواد کم کالری استفاده کنید تا بتوانید مقدار بیشتری بخورید . این سالاد را با روغن زیتون ، سرکه بالزامیک ، نمک و فلفل طعم دار کنید.
ماکارونی را آبکشی کنید و با این سالاد مخلوط کنید ، این غذای سالم حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.
میان وعده ها :
یک سیب را ببرید و کم کم بخورید. آهسته خوردن باعث می شود که بدن بتواند مواد غذایی را کاملا" جذب کند و در نتیجه شما برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید و دیرتر گرسنه می شوید.
یک مشت آجیل بخورید ، آجیل حاوی مقدار زیادی چربیهای مفید و ویتامین است .
http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/154706.html
برای محکم شدن استخوان ها، جلوگیری از بیماری های مزمن ، بهبود بینایی خود و حتی برای اینکه بتوانید ذهن خود را باز نگه دارید استفاده از مواد غذایی مورد استفاده بسیار مهم می باشد. آیا می دانید دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد این غذاها می توانند به کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html)شما کمک فراوان کند ؟
این مقاله به کم کردن وزن کمک خواهد کرد و یاد خواهد داد که چگونه می توان رژیم غذایی روزانه خود را به درستی برنامه ریزی کرد!
لوبیا سیاه
یک فنجان لوبیا سیاه ، 15 گرم پروتئین دارد و هیچ چربی های اشباع شده ای در آن وجود ندارد.اما در سایرمنابع پروتئینی مانند گوشت قرمز چربی اشباع شده ی زیادی وجود دارد.
جو
جو سرشار از فیبر است ، به طوری که خوردن یک وعده از آن در طول روزمی تواند به شما کمک کند تا کاملا احساس سیری کنید. فقط یک فنجان آن 4.6 گرم نشاسته دارد، کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و سازبدن و سوزاندن چربی بیشترمی شود.
ماهی قزل آلا
منابع نابی از پروتئین داخل این ماده ی غذایی وجود دارد و هیچ گونه چربی اضافی داخل آن وجود ندارد. با این حال ، 50 درصد از زنان بین سنین 18 تا 50 این را نمی دانند و آنها به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نمی کنند. ماهی قزل آلا برای کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html) بسیار مناسب تر از گوشت قرمز می باشد.
کلم بروکلی
این گیاه چه پخته و چه خام ، به خوبی شناخته شده است .برای جلوگیری از سرطان بسیار مفید می باشد وفیبر موجود درآن باعث کم شدن چیزی حدود 30 کالری در هر وعده از آن می شود، خوردن آن باعث جلوگیری کردن از مشکلات مربوط به وزن بیش از حد خواهد شد.
برنج قهوه ای
در برنج قهوه ای، فیبر جایگزین شده فوق العاده کمتر از برنج سفید است. نصف پیمانه از آن در هر وعده غذایی حاوی 1.7 گرم نشاسته و کربوهیدرات موجود درآن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی خواهد شد.
به علاوه، برنج قهوه ای چگالی انرژی کمتری دارد ، به این معنی که غذایی سنگین اما کم کالری است. یک مطالعه نشان داد که زنانی که در رژیم غذایی از مواد غذایی با کالری کمتر استفاده می کنند سه برابر زنانی که در خوردن رژیم غذایی از مواد پرکالری استفاده می کنند می توانند وزن خود را کم کنند.
گلابی
خوردن یک گلابی در طول روز٪ 15 از فیبر توصیه شده برای بدن را تامین می کند. یک مطالعه نشان داده است که زنانی که سه گلابی در روز می خورند کالری کمتری را جذب می کنند و وزن بیشتری را از دست می دهند. نکته آن است که بیشتر این فیبر در پوست آن ذخیره شده است و بهتر است با پوست خورده شود.
گریپ فروت
حتی اگر شما در مورد رژیم غذایی خود بسیار سرسخت هستید و نمی توانید آن را تغییر دهید ، باز هم توصیه می شود تا در هر وعده غذایی حداقل نصف یک گریپ فروت را میل نمایید تا هرهفته 1 کیلو وزن خود را کم کنید (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html)!
خوردن این میوه می تواند ، به هورمون ذخیره سازی انسولین و کاهش چربی و کاهش وزن (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html) منجر شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین است ، و دلیل آن این است که حداقل 90 ٪ آب درآن ذخیره شده است، خوردن آن می تواند کاملا شما را سیر کند پس بهتر است کمتر از آن میل کنید.
لوبیا
یکی از انواع مختلف لوبیا ها ، لوبیا قرمز است که پروتئین و فیبرموجود در آن ( بیش از 5 گرم در هر وعده است ). لوبیا غنی از نشاسته می باشد و در هر وعده از آن (نصف پیمانه ) 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد که باعث لاغری خواهد شد.
بادام
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی غنی از چربی های سالم است که به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید (http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/162062.html).
آجیل ها به خصوص بادام : در یک مطالعه، افرادی که روزانه از آجیل (بادام) برای رژیم غذایی خود استفاده می کنند وزن بیشتری را نسبت به افرادی که به دنبال رژیم غذایی مشابه هستند کم می کنند، اما مصرف بادام به عنوان یک میان وعده کربوهیدرات سنگینی دارد.
چای سبز
نوشیدن یک جرعه از چای سبز مانند آب، می تواند به شما در پر کردن شکم و از دست دادن وزن اضافی کمک کند. به علاوه، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز زیاد است و چربی و کالری زیادی را می سوراند. یک مطالعه نشان داده که نوشیدن پنج فنجان از چای سبز در طول روز می تواند کمک کند تا دو برابر بیشتر وزن خود را کم کنید.
عدس
عدس یک منبع مهم و خوبی از پروتئین و فیبر است. نصف پیمانه از آن در یک وعده حاوی 3.4 گرم نشاسته است، در ضمن کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی می شود.
http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/222429.html
- - - به روز رسانی شده - - -
یک رژیم کامل و موثر برای کاهش وزن
http://www.seemorgh.com/modules/iContent2/Files/156965.jpg
برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .
برای اینکه بتوانید وزنتان را کاهش دهید باید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و حتما" ورزش کنید. اگر میزان کالری مصرفی روزانه خود را محدود کنید و هر روز فقط حدود۱۲۰۰ کالری مصرف کنید ، دیگر لزومی ندارد غذاهای مورد علاقه خود را از رژیم غذایی تان حذف کنید ، البته اگر واقعا" تصمیم دارید به وزن ایده آل خود برسید ، ورزش را نباید هرگز فراموش کنید.
دستورالعمل :
صبحانه :
برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .
می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا مربا نیز روی آن بمالید . کره بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل سطح قند خون شما را تنظیم می کند و باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و دیرتر گرسنه می شوید.
این تکه نان را می توانید همراه مقداری ماست کم چرب و یا مقداری میوه بخورید. اگر به خوردن قهوه و یا چای عادت دارید می توانید یک فنجان قهوه و یا چای هم به این وعده اضافه کنید و یک لیوان هم آب بخورید. به این ترتیب یک صبحانه سالم و کم چرب میل کرده اید و فقط حدود ۳۰۰ کالری مصرف کرده اید.
نهار :
یک فلفل دلمه ای انتخاب کنید ، قسمت بالای آن را ببرید و دانه های سفید داخل آن را کاملا" خارج کنید و با آب بشویید . سر بریده شده فلفل را دور نیندازید.
داخل فلفل دلمه ای را با برنج طعم دار شده پر کنید ، کمی پنیر روی آن قرار دهید و قسمت بریده شده را دوباره سرجایش قرار دهید. این فلفل دلمه ای را حدود ۳۰ دقیقه داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. برنج کاملا" نرم می شود و پنیر آب می شود. این غذا حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.
شام :
حدود یک فنجان ماکارونی را حدود ۱۲ دقیقه در آب جوش بپزید .
به اندازه یک کاسه سالاد درست کنید ، این سالاد می تواند شامل کاهو ، پیاز و گوجه فرنگی باشد . سعی کنید در سالادتان از مواد کم کالری استفاده کنید تا بتوانید مقدار بیشتری بخورید . این سالاد را با روغن زیتون ، سرکه بالزامیک ، نمک و فلفل طعم دار کنید.
ماکارونی را آبکشی کنید و با این سالاد مخلوط کنید ، این غذای سالم حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.
میان وعده ها :
یک سیب را ببرید و کم کم بخورید. آهسته خوردن باعث می شود که بدن بتواند مواد غذایی را کاملا" جذب کند و در نتیجه شما برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید و دیرتر گرسنه می شوید.
یک مشت آجیل بخورید ، آجیل حاوی مقدار زیادی چربیهای مفید و ویتامین است .
http://www.seemorgh.com/lifestyle/2155/154706.html