setayesh shb
12th November 2014, 02:22 AM
تغییرات فصلی همیشه باعث بروز تغییراتی در برنامه ی زندگی می‌شود. افت دما، کاهش نور، کوتاه شدن روزها، عقب کشیدن ساعت و غیره روی خلق و خوی و همچنین اشتهای افراد تاثیر می گذارد.معمولا همه ی ما در فصل پاییز و با سرد شدن هوا کمی بی‌انرژی و کسل می‌شویم. شاید یکی از عوامل آن کاهش نور خورشید باشد. در این مطلب چند توصیه داریم تا بتوانید بدن تان را با تغییرات فصلی و سرما وفق دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
http://www.rozanehonline.com/rozanehgroup/aban93/ghaza-paiiz.jpg (http://www.rozanehonline.com/join)
انرژی مضاعف در سرما: بدن‌تان را سم زدایی کنید
بعد از تغییر هر فصل بهتر است که بدن تان را از شر سمومی که در آن تجمع یافته است پاکسازی کنید. سم زدایی جزئی بدن بعد از فصل تابستان به کبد کمک می‌کند تا راحت تر از انباشتگی تابستانه راحت شود. برای این سم زدایی هیچ چیز به اندازه ی آب لیموترش مفید نخواهد بود. توصیه می‌کنیم که صبح ها آب یک عدد لیموترش را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و میل کنید. از دیگر مواد غذایی سم زدای بدن می توان به آناناس، آب ترب سیاه و آرتیشو اشاره کرد.
برای پرانرژی بودن در فصل سرما نیازی به پرخوری نیست
نیازی نیست با سرد شدن هوا به سمت مصرف مواد غذایی چرب و چیلی تر بروید. ما که در سیبری زندگی نمی‌کنیم و بدن‌مان نیازی به ذخیره سازی برای مقابله با سرما ندارد. در نتیجه بی فایده خواهد بود اگر چرب‌تر میل کنید. علاوه بر این نیازی نیست که میزان مصرف نمک یا قندتان را افزایش دهید.توصیه می‌کنیم به همان روال قبل روزانه یک تا یک و نیم لیتر آب بنوشید. برای ایجاد تنوع می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای یا دمنوش‌های دیگر میل کنید. البته توصیه می‌شود بعد از ساعت چهار عصر مصرف این نوشیدنی ها را کاهش دهیدچون امکان دارد باعث بی‌خوابی‌تان شودتوصیه می‌کنیم تا حد امکان مواد غذایی سرخ کردنی و محصولات غذایی صنعتی را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. چون این مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده اند که باعث افزایش میزان کلسترول بد خون شده و از طرف دیگر اعتیادآور هستند. این مواد غذایی اجازه ی پاکسازی کامل بدن را نمی‌دهد و کبد مجبور می‌شود بیشتر از خود کار بکشد تا بتواند از شر مواد زاید خلاص شود. به جای این مواد غذایی چربی های مفید مانند ماهی‌های چرب و دانه ها و مغزهای روغنی را دریابید. توصیه می‌کنیم همانند تابستان از مصرف میوه ها و سبزیجات تازه غافل نشوید.
انرژی مضاعف در فصل سرما با ویتامین ها و منیزیم
راز افزایش انرژی و قدرت بدنی در فصل سرما جذب ویتامین C است. این ویتامین یک سلاح قوی ضدخستگی است که بدن را در برابر ویروسهای مختلف مانندسرماخوردگی یا آنفلوانزا ایمن می‌کند و روند پیری سلول‌های بدن را به تاخیر می اندازد. برای افزایش ذخیره ی ویتامین C بدن هر روز دو عدد کیوی میل کنید. اگر می توانید هر دو را برای صبحانه میل کنید و اگر نه حتما یک عدد کیوی را در این وعده نوش جان کنید. بهتر است بدانید که میزان ویتامین C کیوی بیشتر ازآب پرتقال است و بدون شک مصرف آن نیز ساده تر از گرفتن آب پرتقال خواهد بود. اگر تصور می کنید که نمی توانید با مصرف میوه و سبزیجات کافی میزان ویتامین C بدن تان را تامین کنید از مکمل این ویتامین استفاده کنید.اگر در این فصل احساس خستگی بیش از اندازه ای دارید حتما یک دوره منیزیم مصرف کنید. توجه داشته باشید که برخی از آب معدنی ها حاوی منیزیم بیشتری هستند. شکلات سیاه نیز حاوی این ماده ی معدنی است. البته بهتر است با پزشک مشورت کنید و مکمل منیزیم میل کنید.
برای افزایش انرژی در فصل سرما سر وقت غذا بخورید
خیلی‌ها با شروع فصل سرما اشتهایشان بیشتر می شود. بهتر است به جای اینکه روزانه یک تا دو وعده ی سنگین میل کنید، سه، چهار یا حتی پنج وعده غذا بخورید. برای رفع گرسنگی و شروع یک روز پرانرژی بهتر است صبح ها پروتئین مصرف کنید. شب‌ها کربوهیدرات‌ها را در الویت قرار دهید چون راحت تر هضم می شوند. در واقع بهتر است که غذاهای سنگین و سیر کننده و پرانرژی را صبح میل کنید چون در طول روز هضم می شوند و غذاهای سبکتر را برای شام.بعد از تغییر هر فصل بهتر است که بدن تان را از شر سمومی که در آن تجمع یافته است پاکسازی کنید. سم زدایی جزئی بدن بعد از فصل تابستان به کبد کمک می‌کندتا راحت تر از انباشتگی تابستانه راحت شود. برای این سم زدایی هیچ چیز به اندازه ی آب لیموترش مفید نخواهد بوداگر دل تان ریزه خواری می خواهد یک میان وعده ی مخصوص ضدخستگی برای خود تهیه کنید. برای اینکار یک مشت از میوه های خشک و آجیل بدون قند و نمک افزوده را در یک ظرف در بسته ی مناسب بریزید و باخودتان سرکار ببرید یا روی میزتان بگذارید و به مرور میل کنید. در نهایت اینکه در ساعات مشخصی از روز غذا میل کنید و به ساعت بیولوژیکی بدن تان احترام بگذارید.
برای افزایش انرژی در فصل سرما حواستان به میزان آب بدن تان باشد
بعضی‌ها تصور می‌کنند بعد از تمام شدن گرما و با پنهان شدن خورشید خانم در پشت ابر دیگر نیازی به نوشیدن آب ندارند. اما در هر فصلی باید به میزان کافی آب بنوشید. اگر در فصل سرما به همان اندازه ی فصل های دیگر آب نخورید بدن تان به مرور کمتر نیاز خود را بروز می‌دهد و دچار مشکل می‌شود. توصیه می‌کنیم به همان روال قبل روزانه یک تا یک و نیم لیتر آب بنوشید. برای ایجاد تنوع می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای یا دمنوش‌های دیگر میل کنید. البته توصیه می‌شود بعد از ساعت چهار عصر مصرف این نوشیدنی ها را کاهش دهید چون امکان دارد باعث بی‌خوابی‌تان شود.
آشنایی با مواد غذایی مناسب برای فصل پاییز
شاید مواد غذایی فوق‌العاده و جدیدی مانند گوجی و آکایی، برای سلامتی شما مفید باشند، اما این بدان معنا نیست که پیدا کردنشان در فروشگاه مواد غذایی محله‌تان کار ساده‌ای است، یا مهمتر از آن، شاید با بودجه‌ی شما سازگار نباشند.خوشبختانه، پاییز فصل غذاهای عالی و در دسترس و البته مقرون بصرفه ایست که می‌تواند کارهای زیادی مانند پیشگیری از سرماخوردگی و درخشان کردن پوستتان انجام دهند. اضافه کردن این مواد غذایی فوق العاده پاییزی به رژیم غذایی‌تان،کار بسیار آسانی است.
سیب
این میوه‌ی ترد، فواید زیادی دارد: یک سیب متوسط حاوی ۴ گرم فیبر است و ۱۴ درصد از مقدار ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را تامین می‌کند. سیب می‌تواند به تمرینات ورزشی شما نیز کمک کند، چرا که حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین است که اکسیژن بیشتری برای ریه‌های شما فراهم می‌آورد. یک کاسه سیب روی میزتان قرار دهید تا هم یک دکور زیبا در خانه داشته باشید و هم یک میان وعده‌ی سریع.
گل کلم
اگر پرتقال دوست ندارید، بجای آن از گل کلم استفاده کنید! فقط یک وعده سبزیجات، ۷۷ درصد از ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را تامین می‌کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های ضد چین و چروک و یک ترکیب ضد سرطان به نام سولفورافن هم میباشد.آن را بصورت خرد شده در یخچال نگه دارید تا یک میان وعده‌ی خام و سریع داشته باشید و یا آن را با کمی کره تفت دهید و همراه با ناهار یا شام مصرف کنید.
گردو
گردو سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کاروتنوئیدهای ضد رادیکال آزاد، ویتامین A (برای ترمیم پوست) و بتاکاروتن است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک می‌کند. می‌توانید آن را در سوپ بریزید یا کباب کنید و رویش کمی دارچین و کره بریزید تا شیرین و خوش طعم شود!
انار
بر طبق مطالعه UCLA،آب انار نسبت به یک لیوان شراب قرمز، مقدار آنتی اکسیدان بیشتری دارد. دانه‌های این میوه حاوی مقدار زیادی فلاونوئید و پلی فنل‌های ضد چروک مانند فولات می‌باشند، که خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. دانه‌های انار را در سالادتان بریزید تا به آن حالت تردی دهد یا آنها را به تنهایی بعنوان یک میان وعده مصرف کنید.
کلم پیچ
کلم پیچ حاوی ویتامین های E، C و A است. برای افرادی که سبزیجات دوست ندارند اما می‌خواهند سالم غذا بخورند، می‌توان آن را در بعضی غذاها طوری بکار برد که مشخص نشود. این برگ سبز حاوی منگنز، آهن، کلسیم، پتاسیم و سولفورافن است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. مقداری از آن را در اسموتی بریزید یا آن را جایگزین کاهو در سالادتان کنید.
نارنگی
شاید نارنگی کوچک باشد، اما یک عدد از آن، ۴۰ درصد ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را برایتان تامین خواهد کرد. نارنگی یک منبع عالی از بتاکاروتن است که می‌تواند پوست را درخشان کند و از چین و چروک جلوگیری کند. بعنوان یک میان وعده‌ی سریع و خوشمزه، آن را درکیفتان بگذارید و هنگامیکه بیرون می‌روید از آن استفاده کنید.
کدو تنبل
فرقی ندارد که آن را بصورت کلوچه مصرف کنید یا به شکل نان یا پوره، کدو تنبل حاوی مواد مغذی زیادی است. یک فنجان از این ماده، بیشتر از ۱۰ درصد نیاز توصیه شده‌ی روزانه به فیبر و همچنین همه‌ی ویتامین A مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی و سلامتی پوست را فراهم می‌کند. پوره‌ی کدو تنبل را برای بهتر شدن طعم به اسموتی اضافه کنید یا دانه‌های آن را بصورت تخمه با نمک مصرف نمایید.
کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از فیبر و ویتامین C میباشد و همچنین منبع خوبی از ویتامین A، پروتئین (نصف فنجان کلم بروکسل، دو گرم پروتئین دارد)، آهن، و پتاسیم است. آنها را خرد کنید و با کمی روغن زیتون سرخ کرده و همراه غذا مصرف نمایید
منبع (http://www.rozanehonline.com/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D9%87-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85/%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D8%B2%D8%8C-%D8%AE%D8%B3%D8%AA%DA%AF%DB%8C%D8%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%AF%DB%8C.html)
http://www.rozanehonline.com/rozanehgroup/aban93/ghaza-paiiz.jpg (http://www.rozanehonline.com/join)
انرژی مضاعف در سرما: بدن‌تان را سم زدایی کنید
بعد از تغییر هر فصل بهتر است که بدن تان را از شر سمومی که در آن تجمع یافته است پاکسازی کنید. سم زدایی جزئی بدن بعد از فصل تابستان به کبد کمک می‌کند تا راحت تر از انباشتگی تابستانه راحت شود. برای این سم زدایی هیچ چیز به اندازه ی آب لیموترش مفید نخواهد بود. توصیه می‌کنیم که صبح ها آب یک عدد لیموترش را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و میل کنید. از دیگر مواد غذایی سم زدای بدن می توان به آناناس، آب ترب سیاه و آرتیشو اشاره کرد.
برای پرانرژی بودن در فصل سرما نیازی به پرخوری نیست
نیازی نیست با سرد شدن هوا به سمت مصرف مواد غذایی چرب و چیلی تر بروید. ما که در سیبری زندگی نمی‌کنیم و بدن‌مان نیازی به ذخیره سازی برای مقابله با سرما ندارد. در نتیجه بی فایده خواهد بود اگر چرب‌تر میل کنید. علاوه بر این نیازی نیست که میزان مصرف نمک یا قندتان را افزایش دهید.توصیه می‌کنیم به همان روال قبل روزانه یک تا یک و نیم لیتر آب بنوشید. برای ایجاد تنوع می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای یا دمنوش‌های دیگر میل کنید. البته توصیه می‌شود بعد از ساعت چهار عصر مصرف این نوشیدنی ها را کاهش دهیدچون امکان دارد باعث بی‌خوابی‌تان شودتوصیه می‌کنیم تا حد امکان مواد غذایی سرخ کردنی و محصولات غذایی صنعتی را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. چون این مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده اند که باعث افزایش میزان کلسترول بد خون شده و از طرف دیگر اعتیادآور هستند. این مواد غذایی اجازه ی پاکسازی کامل بدن را نمی‌دهد و کبد مجبور می‌شود بیشتر از خود کار بکشد تا بتواند از شر مواد زاید خلاص شود. به جای این مواد غذایی چربی های مفید مانند ماهی‌های چرب و دانه ها و مغزهای روغنی را دریابید. توصیه می‌کنیم همانند تابستان از مصرف میوه ها و سبزیجات تازه غافل نشوید.
انرژی مضاعف در فصل سرما با ویتامین ها و منیزیم
راز افزایش انرژی و قدرت بدنی در فصل سرما جذب ویتامین C است. این ویتامین یک سلاح قوی ضدخستگی است که بدن را در برابر ویروسهای مختلف مانندسرماخوردگی یا آنفلوانزا ایمن می‌کند و روند پیری سلول‌های بدن را به تاخیر می اندازد. برای افزایش ذخیره ی ویتامین C بدن هر روز دو عدد کیوی میل کنید. اگر می توانید هر دو را برای صبحانه میل کنید و اگر نه حتما یک عدد کیوی را در این وعده نوش جان کنید. بهتر است بدانید که میزان ویتامین C کیوی بیشتر ازآب پرتقال است و بدون شک مصرف آن نیز ساده تر از گرفتن آب پرتقال خواهد بود. اگر تصور می کنید که نمی توانید با مصرف میوه و سبزیجات کافی میزان ویتامین C بدن تان را تامین کنید از مکمل این ویتامین استفاده کنید.اگر در این فصل احساس خستگی بیش از اندازه ای دارید حتما یک دوره منیزیم مصرف کنید. توجه داشته باشید که برخی از آب معدنی ها حاوی منیزیم بیشتری هستند. شکلات سیاه نیز حاوی این ماده ی معدنی است. البته بهتر است با پزشک مشورت کنید و مکمل منیزیم میل کنید.
برای افزایش انرژی در فصل سرما سر وقت غذا بخورید
خیلی‌ها با شروع فصل سرما اشتهایشان بیشتر می شود. بهتر است به جای اینکه روزانه یک تا دو وعده ی سنگین میل کنید، سه، چهار یا حتی پنج وعده غذا بخورید. برای رفع گرسنگی و شروع یک روز پرانرژی بهتر است صبح ها پروتئین مصرف کنید. شب‌ها کربوهیدرات‌ها را در الویت قرار دهید چون راحت تر هضم می شوند. در واقع بهتر است که غذاهای سنگین و سیر کننده و پرانرژی را صبح میل کنید چون در طول روز هضم می شوند و غذاهای سبکتر را برای شام.بعد از تغییر هر فصل بهتر است که بدن تان را از شر سمومی که در آن تجمع یافته است پاکسازی کنید. سم زدایی جزئی بدن بعد از فصل تابستان به کبد کمک می‌کندتا راحت تر از انباشتگی تابستانه راحت شود. برای این سم زدایی هیچ چیز به اندازه ی آب لیموترش مفید نخواهد بوداگر دل تان ریزه خواری می خواهد یک میان وعده ی مخصوص ضدخستگی برای خود تهیه کنید. برای اینکار یک مشت از میوه های خشک و آجیل بدون قند و نمک افزوده را در یک ظرف در بسته ی مناسب بریزید و باخودتان سرکار ببرید یا روی میزتان بگذارید و به مرور میل کنید. در نهایت اینکه در ساعات مشخصی از روز غذا میل کنید و به ساعت بیولوژیکی بدن تان احترام بگذارید.
برای افزایش انرژی در فصل سرما حواستان به میزان آب بدن تان باشد
بعضی‌ها تصور می‌کنند بعد از تمام شدن گرما و با پنهان شدن خورشید خانم در پشت ابر دیگر نیازی به نوشیدن آب ندارند. اما در هر فصلی باید به میزان کافی آب بنوشید. اگر در فصل سرما به همان اندازه ی فصل های دیگر آب نخورید بدن تان به مرور کمتر نیاز خود را بروز می‌دهد و دچار مشکل می‌شود. توصیه می‌کنیم به همان روال قبل روزانه یک تا یک و نیم لیتر آب بنوشید. برای ایجاد تنوع می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای یا دمنوش‌های دیگر میل کنید. البته توصیه می‌شود بعد از ساعت چهار عصر مصرف این نوشیدنی ها را کاهش دهید چون امکان دارد باعث بی‌خوابی‌تان شود.
آشنایی با مواد غذایی مناسب برای فصل پاییز
شاید مواد غذایی فوق‌العاده و جدیدی مانند گوجی و آکایی، برای سلامتی شما مفید باشند، اما این بدان معنا نیست که پیدا کردنشان در فروشگاه مواد غذایی محله‌تان کار ساده‌ای است، یا مهمتر از آن، شاید با بودجه‌ی شما سازگار نباشند.خوشبختانه، پاییز فصل غذاهای عالی و در دسترس و البته مقرون بصرفه ایست که می‌تواند کارهای زیادی مانند پیشگیری از سرماخوردگی و درخشان کردن پوستتان انجام دهند. اضافه کردن این مواد غذایی فوق العاده پاییزی به رژیم غذایی‌تان،کار بسیار آسانی است.
سیب
این میوه‌ی ترد، فواید زیادی دارد: یک سیب متوسط حاوی ۴ گرم فیبر است و ۱۴ درصد از مقدار ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را تامین می‌کند. سیب می‌تواند به تمرینات ورزشی شما نیز کمک کند، چرا که حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین است که اکسیژن بیشتری برای ریه‌های شما فراهم می‌آورد. یک کاسه سیب روی میزتان قرار دهید تا هم یک دکور زیبا در خانه داشته باشید و هم یک میان وعده‌ی سریع.
گل کلم
اگر پرتقال دوست ندارید، بجای آن از گل کلم استفاده کنید! فقط یک وعده سبزیجات، ۷۷ درصد از ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را تامین می‌کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های ضد چین و چروک و یک ترکیب ضد سرطان به نام سولفورافن هم میباشد.آن را بصورت خرد شده در یخچال نگه دارید تا یک میان وعده‌ی خام و سریع داشته باشید و یا آن را با کمی کره تفت دهید و همراه با ناهار یا شام مصرف کنید.
گردو
گردو سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کاروتنوئیدهای ضد رادیکال آزاد، ویتامین A (برای ترمیم پوست) و بتاکاروتن است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک می‌کند. می‌توانید آن را در سوپ بریزید یا کباب کنید و رویش کمی دارچین و کره بریزید تا شیرین و خوش طعم شود!
انار
بر طبق مطالعه UCLA،آب انار نسبت به یک لیوان شراب قرمز، مقدار آنتی اکسیدان بیشتری دارد. دانه‌های این میوه حاوی مقدار زیادی فلاونوئید و پلی فنل‌های ضد چروک مانند فولات می‌باشند، که خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. دانه‌های انار را در سالادتان بریزید تا به آن حالت تردی دهد یا آنها را به تنهایی بعنوان یک میان وعده مصرف کنید.
کلم پیچ
کلم پیچ حاوی ویتامین های E، C و A است. برای افرادی که سبزیجات دوست ندارند اما می‌خواهند سالم غذا بخورند، می‌توان آن را در بعضی غذاها طوری بکار برد که مشخص نشود. این برگ سبز حاوی منگنز، آهن، کلسیم، پتاسیم و سولفورافن است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. مقداری از آن را در اسموتی بریزید یا آن را جایگزین کاهو در سالادتان کنید.
نارنگی
شاید نارنگی کوچک باشد، اما یک عدد از آن، ۴۰ درصد ویتامین C توصیه شده‌ی روزانه را برایتان تامین خواهد کرد. نارنگی یک منبع عالی از بتاکاروتن است که می‌تواند پوست را درخشان کند و از چین و چروک جلوگیری کند. بعنوان یک میان وعده‌ی سریع و خوشمزه، آن را درکیفتان بگذارید و هنگامیکه بیرون می‌روید از آن استفاده کنید.
کدو تنبل
فرقی ندارد که آن را بصورت کلوچه مصرف کنید یا به شکل نان یا پوره، کدو تنبل حاوی مواد مغذی زیادی است. یک فنجان از این ماده، بیشتر از ۱۰ درصد نیاز توصیه شده‌ی روزانه به فیبر و همچنین همه‌ی ویتامین A مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی و سلامتی پوست را فراهم می‌کند. پوره‌ی کدو تنبل را برای بهتر شدن طعم به اسموتی اضافه کنید یا دانه‌های آن را بصورت تخمه با نمک مصرف نمایید.
کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از فیبر و ویتامین C میباشد و همچنین منبع خوبی از ویتامین A، پروتئین (نصف فنجان کلم بروکسل، دو گرم پروتئین دارد)، آهن، و پتاسیم است. آنها را خرد کنید و با کمی روغن زیتون سرخ کرده و همراه غذا مصرف نمایید
منبع (http://www.rozanehonline.com/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D9%87-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85/%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D8%B2%D8%8C-%D8%AE%D8%B3%D8%AA%DA%AF%DB%8C%D8%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%AF%DB%8C.html)