ریپورتر
30th March 2009, 06:55 PM
ميوه ها و سبزي ها در رژيم غذايي
اين گروه مركب است از : سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزيهاي برگي و ساير سبزيها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توتها )
http://www.iranmania.com/nutrition/dietrecipes/images/vegetables2.jpg
سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين A ( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي ، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است.
واحد اندازه گيري : يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .
مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .
چگونه از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد
1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن بيشتر حفظ مي شود .
2ـ از سرخ كردن سبزيها خودداري كنيد .
3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد .
4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك ) به مدت يك ربع قرار دهيد .
5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد .
6ـ براي پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا استفاده كنيد .
7ـ براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد .
8ـ در وقت پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .
9ـ براي پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .
10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد
اين گروه مركب است از : سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزيهاي برگي و ساير سبزيها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توتها )
http://www.iranmania.com/nutrition/dietrecipes/images/vegetables2.jpg
سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين A ( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي ، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است.
واحد اندازه گيري : يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .
مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .
چگونه از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد
1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن بيشتر حفظ مي شود .
2ـ از سرخ كردن سبزيها خودداري كنيد .
3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد .
4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك ) به مدت يك ربع قرار دهيد .
5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد .
6ـ براي پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا استفاده كنيد .
7ـ براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد .
8ـ در وقت پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .
9ـ براي پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .
10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد