نکاتی راجع به ورزش دو

[Outta_Breathe1020]

نکاتی راجع به ورزش دو
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/130865.jpg
گاهی اوقات می‌دوید؟ تصمیم گرفته اید وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید؟ مسافتی که می‌دوید و سرعت تان چه قدر است؟ دوست دارید مسیری بیشتری بدوید؟



دو: چه طور به راحتی پیشرفت کنیم؟

برای رسیدن به این هدف نباید به خودتان فشار بیاورید، باید به تدریج پیشرفت کنید تا دچار ناامیدی و یأس نشوید.

زیرا خوب دویدن زمان بَر است.

در اینجا چند توصیه و ترفند برای شما داریم تا با به کار بستن آنها، در دویدن پیشرفت کنید.

دویدن: صبر و پشتکار
چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر

دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من

[Outta_Breathe1020]

دویدن: صبر و پشتکار


دویدن را باید یاد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدریج است که مسافت تان افزایش می‌یابد. بنابراین باید صبور بوده و پشتکار داشته باشید.


چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر


سعی کنید حداقل سه بار در هفته بدوید.

جلسات تمرین را در تقویم تان برنامه ریزی کنید.

با این کار، از لحاظ روانی به تعهدتان بیشتر احترام می‌گذارید و برای فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور می‌کنید که سر ساعت مقرر برای دویدن، از خانه خارج شوید.

با جلسات 10 تا 15 دقیقه ای شروع کنید.

سپس سعی کنید هر بار 2 تا 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید. خیلی سریع خواهید دید که هر بار دویدن تان به 30 دقیقه رسیده است!

در ابتدا نه به زمان خیلی حساس باشید و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جای خودش را پیدا خواهد کرد.

اگر احساس می‌کنید که تمایل دارید قدم بزنید، این کار را بکنید اما برای آن زمان تعیین نمایید، 30 ثانیه یا نهایتاً 1 دقیقه راه بروید، اما نگذارید از این میزان بیشتر شوید، سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید.

همیشه برای گرم کردن خودتان زمان بگذارید و قبل و بعد از هر دفعه، حرکات کششی انجام دهید.

به محض بازگشت، آب بنوشید.

[Outta_Breathe1020]

قلب تان تند می‌زند، سریع از نفس می‌افتید؟

دو راه حل وجود دارد: یا باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های فیزیکی را انجام دهید (حتماً به پزشک مراجعه کنید)، یا ریتم دویدن تان بیش از حد تند است و باید آن را تغییر دهید(ریتم دویدن تان باید طوری باشد که هنگام دویدن بتوانید حرف بزنید).

یک دفترچه یادداشت برای تمرین های تان تهیه کنید، برای ما انسان ها هیچ چیز امیدوار کننده تر از پیشرفت های مان نیست.

دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من

زمانی که کسی رژیم می‌گیرد، حتماً باید تمام چیزهایی را که می‌خورد در یک دفترچه، یادداشت کند. رژیم غذایی تمام آنچه که می‌خوریم را تحلیل می‌کند و تغییراتی پیشنهاد می‌دهد. پیگیری این دفترچه امکان درک عینی از پیشرفت های انجام شده را می‌دهد. هیچ چیز دلگرم کننده تر از این نیست!

برای دویدن هم چنین دفترچه ای تهیه کنید، و آن را به عنوان یک دفترچۀ شخصی برای ثبت تمرینات تان در نظر بگیرید.

نکته: در ابتدا مسافت طی شده را بنابر تعداد دورهایی که اطراف پارک می‌زنید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید به راحتی فاصلۀ طی شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده کنید.
در واقع شما، روزهای تمرین تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طی شده یا تعداد دور پارک دویدن ها، و تعداد تکرار جلسات را در این دفترچه یادداشت خواهید کرد.

اما باید ستون های مکملی هم اضافه کنید تا در آنها به وضعیت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگی، دردهای روزانه، دلایل لغو برنامه و...) اشاره کنید.
به فعالیت های دیگرتان هم اشاره کنید، مانند: جابه‌جایی های شغلی، دغدغه ها، مهمانی های خانوادگی، فعالیت های جسمی دیگر، تفریحات و...

به بیان دیگر، اگر فعالیت ها و کارهای تان مهم و اساسی هستند، در این دفترچه جایی را به آنها اختصاص دهید تا احساسات مختلف جسمی و روحی تان را در آن یادداشت کنید.
در صورت داشتن تمریناتی پیوسته و از روی تمایل، به سرعت در دویدن پیشرفت خواهید کرد!


منبع: http://www.seemorgh.com

[mamadshumakher]

ممنون.
یه سوال:بعد از گرم شدن,دویدن در یک مسیر سربالایی با تکرار روزانه حدود 3ماه درست هست یا به بدن ضرر میزنه؟

[Outta_Breathe1020]

من سوالتونو درست نفهمیدم!
یعنی مطمئن نیستم!

در کل برای دویدنهای طولانی تر و یا با شرایط خاص مثه سربالایی، باید حتما قبلش یه دوره تداومی و تناوبی دو رو داشته باشین!
حالا شما سوالتونو واضحتر بپرسین، شاید بتونم بهتر کمکتون کنم[shaad]

[mamadshumakher]

منظورم اینه که دویدن تو سربالایی خوبه یا نه؟

من تو شهری درس میخوندم که مسیر صاف توش پیدا نمیشد.واسه همین مجبور بودیم صبحا سربالایی بدویم.

[Outta_Breathe1020]

دویدن در مسیر سربالایی تا جایی که میدونم آسیبایی میزنه! حالا میزارم یه مطلبی که دارم رو توی این زمینه!(اگه پیداش کنم)

اما در مجموع برای سربالایی دویدن بهتره حالت فنری داشته باشی تا سرعت بالا ... طوری که بیشترین استفاده را از حرکت در قوزک پا داشته باشی و زانوها بیشتر بیان بالا!
روی سینۀ پا فرود بیای.
و البته نکته ای برای همۀ دوها صادقه به نظر من اینه که به پاها نگاه نکنی و به جلو نگاه کنی! باز برای سربالایی مهمتره!
کفش هم که خب مسلما مهمه!
یه چیز اصلی دیگه هم که هست اینه که نباید از اول خیلی سخت شروع کنین! باید نرم نرمک برین زیادش کنین!
امیدوارم تونسته باشم کمک کنم[golrooz]

[mamadshumakher]

ممنون بابت توضیحات.خب کفشامون مناب بود.شیب سربالایی هم جوری بود که ماشینا با دنده 3 بیشتر نمیتونستن برن یعنی ما هم نمیتونستیم زیاد تند بدویم [nishkhand] بیشتر استقامتی میرفتیم.چون در طول مسیر چند بار استارت میزدیم کوتاه همون برای بند اومدن نفس بس بود [nishkhand]