yas-90
2nd September 2012, 11:48 PM
سلامت نیوز : حمله‌های قلبی، انواع سرطان‌ها، سكته‌های مغزی و دیابت نوع دو، بیشترین آمار مرگ و میر را در دنیا به خود اختصاص داده‌اند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایران ؛ در كنار توصیه‌هایی برای تغییر سبك زندگی و سلامت جسمی هرچه بیشتر، كارشناسان اهمیت شناخت و آگاهی لازم را در مورد لیستی از موادغذایی كه سلامت قلب، مغز، تقویت سیستم ایمنی بدن و تناسب سطح كلسترول و فشار خون را تأمین می‌كند و لزوم قرار دادن آن در سبد غذایی خانواده را یك ضرورت می‌دانند.مطلب زیر لیستی از موادغذایی ویژه را ارائه می‌دهد، بنابراین آنها را به خاطر بسپارید.
تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ سرشار از موادمغذی از جمله كولین بوده كه در كاهش ابتلا به سرطان سینه مؤثر است. یك عدد زرده تخم‌مرغ 25 درصد از نیاز روزانه را تأمین خواهد كرد. همچنین دارای مقادیر زیادی از آنتی‌اكسیدان‌هاست كه به جلوگیری از عارضه آب مروارید و دژنراسیون ماكولا كمك می‌كند. بسیاری از افراد از مصرف تخم‌مرغ پرهیز می‌كنند چرا كه بر این باورند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، آنها را تهدید خواهد كرد در صورتی كه مصرف به اندازه تخم‌مرغ نه تنها مشكل‌آفرین نیست بلكه برای سلامت فرد نیز مؤثر خواهد بود. البته افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید مصرف زرده تخم‌مرغ را به دو عدد در هفته محدود كنند اما سایر افراد می‌توانند روزانه یك تخم‌مرغ كامل را بخورند. نتایج تحقیقات حاكی از این است كه خطر ابتلا به حمله قلبی یا سكته مغزی در این افراد افزایش پیدا نخواهد كرد.
ماست
ماست یك ماده غذایی بسیار خوب برای دریافت كلسیم است چرا كه غنی از باكتری‌هایی است كه ایمنی بدن را تأمین می‌كند. علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است.
شیر بدون چربیمطالعات نشان می‌دهد، كلسیم نه تنها تقویت‌كننده استخوان است، بلكه جنگنده‌ای برای چربی‌های بیش از حد نیز خواهد بود. ضمن اینكه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد افرادی كه قصد كاهش وزن دارند با مصرف شیر نه تنها به مقصودشان كمك خواهد شد بلكه كلسیم مورد نیاز بدنشان نیز جذب می‌شود و از این بابت دچار مشكل نخواهند شد. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد قابل‌قبولی كاهش می‌دهد و باید به این نكته اشاره كرد كه شیر حاوی ویتامین d است. بسیاری از كارشناسان هم توصیه می‌كنند روزانه بیشتر از یك‌هزار واحد ویتامین d دریافت شود چرا كه در كاهش انواع خاصی از سرطان و از بین‌بردن كمردرد و حتی جلوگیری از افسردگی بسیار اثرگذار خواهد بود.
ماهی آزاد
اسیدهای چرب ضروری و بهترین منابع امگا3 در ماهی آزاد یافت می‌شود. همچنین غنی از ویتامین‌هایی است كه طیف گسترده‌ای دارند و از بهترین مزایا برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی، صاف شدن پوست، كاهش وزن، تقویت روحیه و به حداقل رساندن اثرات عارضه آرتریت برخوردار است. ضمن اینكه برخی از كارشناسان بر این باورند باعث از بین بردن مشكلات جسمانی بزرگی مثل چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان خواهد شد. علاوه بر این سرعت هضم غذا را افزایش داده و به این ترتیب فرد روزانه كالری كمتری را دریافت خواهد كرد.
گوشت راسته گاو
گوشت راسته گاو یكی از بهترین منابع آهن است و باید این نكته را خاطرنشان كرد كه كمبود آهن، عارضه كم‌خونی را به دنبال خواهد داشت.
البته گوشت راسته گاو حاوی ویتامین b است كه علاوه بر تقویت حافظه، انرژی بدن را نیز تأمین خواهد كرد. ویتامین e موجود در گوشت راسته گاو نیز به دلیل علفخوار بودن این حیوان، باعث شده است كه در مقایسه با غلات دو برابر آنتی‌اكسیدان و ویتامین لازم را به بدن برساند. همچنین میزان اسیدهای چرب و امگا3 نیز در این ماده غذایی به وفور یافت می‌شود.
لوبیا
لوبیا به عنوان یك غذای كامل، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌كند. علاوه بر این روی، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ضروری را نیز فراهم خواهد كرد. این ماده غذایی به كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سرطان سینه و روده بزرگ منجر می‌شود و آخرین دستورالعمل‌های رژیم غذایی مبنی بر این است كه مصرف حداقل سه فنجان حبوبات در هفته به دریافت این مواد مغذی كمك شایانی می‌كند. می‌توان از این ماده غذایی در تهیه سالاد، ساندویچ و غذاهای این‌چنینی استفاده كرد.
دانه‌های روغنی
محققان می‌گویند خوردن تقریباً 36 گرم از دانه‌های روغنی در طول روز از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌كاهد. فندق حاوی آرژنین، یك اسیدآمینه كه عارضه فشار خون و دیابت را كاهش می‌دهد، است.گردو سرشار از امگا3 بوده و 36 گرم بادام، قلب را سلامت نگه خواهد داشت. پلی‌فنل‌ها باعث كاهش كلسترول می‌شود. آجیل كلید اعتدال است چرا كه حاوی میزان زیادی كالری است.
شیر سویا
غذاهایی مانند شیر سویا كمك به مبارزه با بیماری قلبی خواهند كرد و به‌راحتی می‌توان آنها را جایگزین گوشت‌های چرب و پنیر و چربی‌های اشباع شده كرد چرا كه سویا حاوی چربی‌های اشباع نشده، مقدار مناسبی از فیبر و برخی ویتامین‌های مهم است و به سلامت قلب كمك خواهد كرد. ایزوفلاون سویا و یا استروژن گیاهی منجر به جلوگیری از سرطان سینه می‌شود. این را محققان براساس نتایج بررسی‌هایشان تأیید كرده‌اند.
بلغور جو دوسر
جو غنی از فیبر است. تحقیقات جدید نشان‌دهنده این است كه این ماده غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز كاهش می‌دهد. این نظریه با بررسی 4316 زن و مرد، تأیید شده است. تركیب‌‌های مختلف با میوه، ماست و آجیل، مرغ، ماهی و یا كوفته بسیار مناسب خواهد بود.
بذر كتان
بذر كتان قوی‌ترین منبع گیاه اسیدچرب امگا3 است. مطالعات نشان می‌دهد اضافه كردن بذر كتان به رژیم غذایی، توسعه بیماری‌های قلبی را تا 46 درصد كاهش می‌دهد و كمك می‌كند سلول‌های قرمز خون تجمع پیدا نكرده و موجب لخته خون و مسدود شدن سرخرگ‌ها نشود. علاوه بر این شانس ابتلا به سرطان سینه را نیز كاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد زنانی كه حدود یك قاشق غذاخوری سرپر بذر كتان را به صورت روزانه و به مدت 2 ماه مصرف می‌كنند، نزدیك به 25 درصد نسبت به سرطان سینه و ترویج موادشیمیایی در خون مصون هستند. می‌توان روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری بذركتان را روی غلات، سالاد یا ماست پاشید و البته بذر كتان را در یخچال نگهداری كرد.
روغن زیتون
روغن زیتون سطح كلسترول بد یا ldl را كاهش می‌دهد و از آنجا كه غنی از آنتی‌اكسیدان‌هاست به كاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مثل آلزایمر می‌انجامد. استفاده از روغن زیتون روی سبزیجات، سس‌ها و نان به جای كره یا مارگارین بسیار اثربخش خواهد بود.
آواكادو
نمی‌توان گفت تمام موادمغذی اما می‌توان گفت آواكادو اكثر موادمغذی را داراست. این میوه روغنی و صاف به افزایش جذب كاروتنوئیدها كه خطر بیماری‌های قلبی و دژانراسیون ماكولا را كاهش می‌دهد نیز كمك می‌كند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین e است. تركیبات آواكادو محافظ قلب است.
كلم بروكلی
به‌طور متوسط مصرف 4 وعده از سبزیجاتی مثل كلم بروكلی، گل كلم، و كلم در هفته، خطر مرگ ناشی از هرگونه بیماری را كاهش می‌دهد. سولفورافان موجود در كلم بروكلی خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را دفع می‌كند و بخارپز كردن این ماده غذایی به آزاد شدن سولفورافان منجر می‌شود.
اسفناج
اسفناج بسیاری از درمان‌های جدی را سبب می‌شود. لوئتین به عنوان یك آنتی‌اكسیدان در سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ به وفور یافت می‌شود و كاروتنوئید زردرنگی است كه در زرده تخم‌مرغ هم موجود است. از این‌رو اسفناج كه حاوی این كاروتنوئید است علاوه بر محافظت فرد در برابر دژنراسیون كالولای مرتبط با سن، از حملات قلبی با محافظت شریان‌ها از كلسترول نیز می‌كاهد. اسفناج سرشار از آهن بوده و با رساندن اكسیژن به سلول‌ها به تولید انرژی می‌انجامد، همچنین فولات و ویتامین b موجود در آن، مانع از نقایص زمان تولد خواهد شد و نباید فراموش كرد كه آهن اسفناج خام بیشتر از پخته آن است و مصرف چند مرتبه از این ماده غذایی در هفته بسیار مفید فایده است.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی كامل‌ترین منبع لیكوپن است. این آنتی‌اكسیدان فرد را در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان سینه محافظت می‌كند اما متأسفانه معمولاً تنها از برش‌های نازك گوجه‌فرنگی در ساندویچ‌ها و یا سس‌های قرمز استفاده می‌شود در صورتی كه می‌توان از این ماده غذایی اثربخش در كنار مرغ و كباب‌ها آن هم با مخلوط روغن زیتون، پودر سیر، نمك و فلفل بهره گرفت.
سیب‌زمینی شیرین
یك ماده مغذی ضروری است كه حفاظت و نگهداری از چشم و پوست تأثیر آن است. علاوه بر این یكی از بهترین راه‌ها برای به‌دست آوردن ویتامین a است چرا كه غذاهای حاوی بتاكاروتن در بدن تبدیل به ویتامین a می‌شوند. غذاهای غنی از بتاكاروتن عبارتند از: هویج، كدوحلوایی، كلم‌پیچ و طالبی اما سیب‌زمینی شیرین در میان تمام این موادغذایی، میزان بتاكاروتن بیشتری را دارا است.
سیر
سیر به خاطر عطر و طعم خوبش براحتی یكی از ستاره‌های بشقاب غذای شما به حساب می‌آید. در این ماده غذایی به نسبت پیاز بیش از 70 نوع ماده فسیتوكمیكال فعال وجود دارد. از جمله آنها می‌توان به آلیسین اشاره كرد و نتیجه مطالعات حاكی از آن است كه این ماده، میزان بالای فشار خون را به اندازه 3 درجه كاهش می‌دهد و علاوه بر این مصرف زیاد سیر در كاهش میزان سرطان روده بزرگ و سایر سرطان‌ها مؤثر است. آلیسین با عفونت و باكتری‌ها مبارزه می‌كند. از این‌رو در یك تحقیق به عمل آمده بر روی 146 نفر كه به مدت 12 هفته از عصاره سیر و یا سیر استفاده كرده بودند، این نتیجه به‌دست آمد كه احتمال ابتلا به سرماخوردگی، دوسوم كمتر از سایرین است. سیر زمانی اثرگذارتر است كه در كنار میخك شكسته شده قرار گیرد تا سلامت قلب را تأمین كند.
فلفل قرمز
این ماده غذایی، بهترین منبع برای ویتامین c است. ویتامین c در مركبات به خوبی یافت می‌شود و داشتن پوستی شاداب و سیستم دفاعی ایمن به اعتبار همین ویتامین رقم خواهد خورد. آخرین تحقیقات دانشمندان بازگوكننده این موضوع مهم است كه مصرف‌كنندگان ویتامین c كمتر به بیماری سرماخوردگی و چین و چروك و خشكی پوست دچار می‌شوند. همچنین از ابتلا به سرماخوردگی و یا آنفلوانزا جلوگیری می‌كند و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد كه استفاده به میزان كافی از این ویتامین بهبودی را سریع‌تر شكل خواهد داد و نكته مهم دیگر مطالعات اخیر مبنی بر این است كه آن دسته از مردانی كه به میزان كافی، ویتامین c دریافت كرده‌اند سكته مغزی كمتری را تجربه كرده‌اند و آنتی‌اكسیدان موجود در فلفل قرمز نیز از زانو، در برابر آرتروز محافظت كرده و دردهای این ناحیه را تخفیف می‌بخشد.
انجیر
احتمالاً زمانی كه به محصولات غنی از پتاسیم فكر می‌كنید، انجیر به ذهن‌تان نمی‌رسد اما شاید تعجب كنید كه شش عدد انجیر تازه 891 میلی‌گرم پتاسیم را تأمین خواهد كرد. این ماده معدنی، موجب كاهش فشار خون بالا می‌شود و مصرف شش عدد انجیر تازه، به‌راحتی 20 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را جبران كرده و در حدود دو برابر پتاسیمی كه از خوردن یك موز بزرگ دریافت می‌كنید را نصیب شما خواهد كرد. یك مطالعه پنج ساله، حاكی از آن بوده كه بالغین و افراد بالای 55 سال كه در رژیم غذایی‌شان مقادیر قابل‌توجهی از پتاسیم را جای داده بودند، با كاهش میزان مرگ و میر ناشی از هرگونه علتی روبه‌رو بوده‌اند. همچنین انجیر، میوه‌ای است كه بهترین منبع كلسیم را داراست. خوردن شش عدد انجیر در هر وعده غذایی، به‌راحتی جایگزین كلسیم 1/2 فنجان شیر بدون چربی خواهد شد. علاوه بر این خرد و اضافه كردن انجیر به ماست، پنیر، بلغور، جو دوسر و یا سالاد به عنوان یك میان‌وعده لذیذ محسوب می‌شود.
زغال‌اخته
زغال‌اخته، به‌راحتی عنوان قوی‌ترین ماده غذایی ضدپیری را به خود اختصاص داده است. این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اكسیدان به صورت مربا هم تهیه می‌شود. محققان دریافته‌اند زخال‌اخته‌های دارای مزه تند و شیرین كه از دسته زغال‌اخته‌های وحشی هستند، آنتی‌اكسیدان بیشتری را در خود جای داده‌اند. ضمن اینكه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد یك رژیم غذایی سرشار از زغال‌اخته به جلوگیری از عفونت‌ها و دستگاه ادراری و از بین بردن خستگی چشم كمك شایانی می‌كند. با اضافه كردن 1/2 فنجان زغال‌اخته به رژیم غذایی هر روزه‌تان، آنتی‌اكسیدان بیشتری را دریافت و سلامت خود را تضمین كنید.
گلابی
یك گلابی بزرگ، تقریباً حاوی 10 گرم فیبر است كه علاوه بر این به كاهش كلسترول نیز منجر خواهد شد و حدود 40 درصد از نیاز روزانه را تأمین خواهد كرد. باز هم تحقیقات اخیر نشان داده‌اند بزرگسالانی كه گلابی می‌خورند میزان كلسترول بد یا ldlشان كمتر است و كمترین حد ممكن از شاخص توده بدنی در كمر را دارا هستند. می‌توان این میوه خوشمزه را در سالاد كاهو كنار پنیر و همراه با گردو و پرتقال سرو كرد. علاوه بر این درست كردن یك دسر با مخلوط گلابی پوست كنده، یك قاشق چایخوری عسل، یك قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده و به میزان كافی آب و جوشاندن این مخلوط به مدت 40 دقیقه بسیار خوشمزه و اثرگذار خواهد بود.
سیب
یكی از سلامت‌بخش‌ترین میوه‌های در حال حاضر است. مطالعات گسترده اخیر این میوه را منبع خوبی برای كاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، دیابت نوع دو و كاهش‌دهنده وزن زنان معرفی كرده‌اند. مخلوط سیب با آرد، شكر، كره و تهیه شیرینی پای سیب به عنوان یك میان‌وعده بعدازظهر به همراه یك قاشق غذاخوری كره بادام زمینی بسیار دلچسب و مفید خواهد بود.
شكلات تلخ
خوردن شكلات تلخ، احساس خوبی را به فرد خواهد داد چرا كه آنتی‌اكسیدان و فلاونوئید موجود در شكلات تلخ، بیش از سه برابر، میزان آن در شیر شكلات است كه از لخته شدن خون جلوگیری خواهد كرد. حتی موجب از دست دادن وزن و احساس سیری فرد خواهد شد. محققان در تحقیقات اخیرشان به نتیجه جالبی رسیده‌اند مبنی بر اینكه به 16 نفر، 100 گرم شكلات تلخ و شیر شكلات داده و پس از دو ساعت پیتزا ارائه كرده‌اند. نكته قابل توجه اینجاست كه آنهایی كه شكلات تلخ خورده بودند كالری دریافتی‌شان 15 درصد كمتر از كسانی بوده كه شیر شكلات خورده بودند و علاوه بر این علاقه كمتری به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین داشتند. به همین دلیل سعی كنید شكلات تلخ‌های بالای 70 درصد را بخورید و می‌توانید دو قاشق از تراشه‌های شكلات تلخ را به همراه توت تازه، به عنوان یك دسر و بعد از وعده شام میل كنید تا سلامت قلب خودتان را به ارمغان آورید. همچنین شكلات تلخ میان‌وعده بسیار مناسبی است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایران ؛ در كنار توصیه‌هایی برای تغییر سبك زندگی و سلامت جسمی هرچه بیشتر، كارشناسان اهمیت شناخت و آگاهی لازم را در مورد لیستی از موادغذایی كه سلامت قلب، مغز، تقویت سیستم ایمنی بدن و تناسب سطح كلسترول و فشار خون را تأمین می‌كند و لزوم قرار دادن آن در سبد غذایی خانواده را یك ضرورت می‌دانند.مطلب زیر لیستی از موادغذایی ویژه را ارائه می‌دهد، بنابراین آنها را به خاطر بسپارید.
تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ سرشار از موادمغذی از جمله كولین بوده كه در كاهش ابتلا به سرطان سینه مؤثر است. یك عدد زرده تخم‌مرغ 25 درصد از نیاز روزانه را تأمین خواهد كرد. همچنین دارای مقادیر زیادی از آنتی‌اكسیدان‌هاست كه به جلوگیری از عارضه آب مروارید و دژنراسیون ماكولا كمك می‌كند. بسیاری از افراد از مصرف تخم‌مرغ پرهیز می‌كنند چرا كه بر این باورند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، آنها را تهدید خواهد كرد در صورتی كه مصرف به اندازه تخم‌مرغ نه تنها مشكل‌آفرین نیست بلكه برای سلامت فرد نیز مؤثر خواهد بود. البته افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید مصرف زرده تخم‌مرغ را به دو عدد در هفته محدود كنند اما سایر افراد می‌توانند روزانه یك تخم‌مرغ كامل را بخورند. نتایج تحقیقات حاكی از این است كه خطر ابتلا به حمله قلبی یا سكته مغزی در این افراد افزایش پیدا نخواهد كرد.
ماست
ماست یك ماده غذایی بسیار خوب برای دریافت كلسیم است چرا كه غنی از باكتری‌هایی است كه ایمنی بدن را تأمین می‌كند. علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است.
شیر بدون چربیمطالعات نشان می‌دهد، كلسیم نه تنها تقویت‌كننده استخوان است، بلكه جنگنده‌ای برای چربی‌های بیش از حد نیز خواهد بود. ضمن اینكه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد افرادی كه قصد كاهش وزن دارند با مصرف شیر نه تنها به مقصودشان كمك خواهد شد بلكه كلسیم مورد نیاز بدنشان نیز جذب می‌شود و از این بابت دچار مشكل نخواهند شد. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد قابل‌قبولی كاهش می‌دهد و باید به این نكته اشاره كرد كه شیر حاوی ویتامین d است. بسیاری از كارشناسان هم توصیه می‌كنند روزانه بیشتر از یك‌هزار واحد ویتامین d دریافت شود چرا كه در كاهش انواع خاصی از سرطان و از بین‌بردن كمردرد و حتی جلوگیری از افسردگی بسیار اثرگذار خواهد بود.
ماهی آزاد
اسیدهای چرب ضروری و بهترین منابع امگا3 در ماهی آزاد یافت می‌شود. همچنین غنی از ویتامین‌هایی است كه طیف گسترده‌ای دارند و از بهترین مزایا برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی، صاف شدن پوست، كاهش وزن، تقویت روحیه و به حداقل رساندن اثرات عارضه آرتریت برخوردار است. ضمن اینكه برخی از كارشناسان بر این باورند باعث از بین بردن مشكلات جسمانی بزرگی مثل چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان خواهد شد. علاوه بر این سرعت هضم غذا را افزایش داده و به این ترتیب فرد روزانه كالری كمتری را دریافت خواهد كرد.
گوشت راسته گاو
گوشت راسته گاو یكی از بهترین منابع آهن است و باید این نكته را خاطرنشان كرد كه كمبود آهن، عارضه كم‌خونی را به دنبال خواهد داشت.
البته گوشت راسته گاو حاوی ویتامین b است كه علاوه بر تقویت حافظه، انرژی بدن را نیز تأمین خواهد كرد. ویتامین e موجود در گوشت راسته گاو نیز به دلیل علفخوار بودن این حیوان، باعث شده است كه در مقایسه با غلات دو برابر آنتی‌اكسیدان و ویتامین لازم را به بدن برساند. همچنین میزان اسیدهای چرب و امگا3 نیز در این ماده غذایی به وفور یافت می‌شود.
لوبیا
لوبیا به عنوان یك غذای كامل، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌كند. علاوه بر این روی، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ضروری را نیز فراهم خواهد كرد. این ماده غذایی به كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سرطان سینه و روده بزرگ منجر می‌شود و آخرین دستورالعمل‌های رژیم غذایی مبنی بر این است كه مصرف حداقل سه فنجان حبوبات در هفته به دریافت این مواد مغذی كمك شایانی می‌كند. می‌توان از این ماده غذایی در تهیه سالاد، ساندویچ و غذاهای این‌چنینی استفاده كرد.
دانه‌های روغنی
محققان می‌گویند خوردن تقریباً 36 گرم از دانه‌های روغنی در طول روز از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌كاهد. فندق حاوی آرژنین، یك اسیدآمینه كه عارضه فشار خون و دیابت را كاهش می‌دهد، است.گردو سرشار از امگا3 بوده و 36 گرم بادام، قلب را سلامت نگه خواهد داشت. پلی‌فنل‌ها باعث كاهش كلسترول می‌شود. آجیل كلید اعتدال است چرا كه حاوی میزان زیادی كالری است.
شیر سویا
غذاهایی مانند شیر سویا كمك به مبارزه با بیماری قلبی خواهند كرد و به‌راحتی می‌توان آنها را جایگزین گوشت‌های چرب و پنیر و چربی‌های اشباع شده كرد چرا كه سویا حاوی چربی‌های اشباع نشده، مقدار مناسبی از فیبر و برخی ویتامین‌های مهم است و به سلامت قلب كمك خواهد كرد. ایزوفلاون سویا و یا استروژن گیاهی منجر به جلوگیری از سرطان سینه می‌شود. این را محققان براساس نتایج بررسی‌هایشان تأیید كرده‌اند.
بلغور جو دوسر
جو غنی از فیبر است. تحقیقات جدید نشان‌دهنده این است كه این ماده غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز كاهش می‌دهد. این نظریه با بررسی 4316 زن و مرد، تأیید شده است. تركیب‌‌های مختلف با میوه، ماست و آجیل، مرغ، ماهی و یا كوفته بسیار مناسب خواهد بود.
بذر كتان
بذر كتان قوی‌ترین منبع گیاه اسیدچرب امگا3 است. مطالعات نشان می‌دهد اضافه كردن بذر كتان به رژیم غذایی، توسعه بیماری‌های قلبی را تا 46 درصد كاهش می‌دهد و كمك می‌كند سلول‌های قرمز خون تجمع پیدا نكرده و موجب لخته خون و مسدود شدن سرخرگ‌ها نشود. علاوه بر این شانس ابتلا به سرطان سینه را نیز كاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد زنانی كه حدود یك قاشق غذاخوری سرپر بذر كتان را به صورت روزانه و به مدت 2 ماه مصرف می‌كنند، نزدیك به 25 درصد نسبت به سرطان سینه و ترویج موادشیمیایی در خون مصون هستند. می‌توان روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری بذركتان را روی غلات، سالاد یا ماست پاشید و البته بذر كتان را در یخچال نگهداری كرد.
روغن زیتون
روغن زیتون سطح كلسترول بد یا ldl را كاهش می‌دهد و از آنجا كه غنی از آنتی‌اكسیدان‌هاست به كاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مثل آلزایمر می‌انجامد. استفاده از روغن زیتون روی سبزیجات، سس‌ها و نان به جای كره یا مارگارین بسیار اثربخش خواهد بود.
آواكادو
نمی‌توان گفت تمام موادمغذی اما می‌توان گفت آواكادو اكثر موادمغذی را داراست. این میوه روغنی و صاف به افزایش جذب كاروتنوئیدها كه خطر بیماری‌های قلبی و دژانراسیون ماكولا را كاهش می‌دهد نیز كمك می‌كند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین e است. تركیبات آواكادو محافظ قلب است.
كلم بروكلی
به‌طور متوسط مصرف 4 وعده از سبزیجاتی مثل كلم بروكلی، گل كلم، و كلم در هفته، خطر مرگ ناشی از هرگونه بیماری را كاهش می‌دهد. سولفورافان موجود در كلم بروكلی خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را دفع می‌كند و بخارپز كردن این ماده غذایی به آزاد شدن سولفورافان منجر می‌شود.
اسفناج
اسفناج بسیاری از درمان‌های جدی را سبب می‌شود. لوئتین به عنوان یك آنتی‌اكسیدان در سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ به وفور یافت می‌شود و كاروتنوئید زردرنگی است كه در زرده تخم‌مرغ هم موجود است. از این‌رو اسفناج كه حاوی این كاروتنوئید است علاوه بر محافظت فرد در برابر دژنراسیون كالولای مرتبط با سن، از حملات قلبی با محافظت شریان‌ها از كلسترول نیز می‌كاهد. اسفناج سرشار از آهن بوده و با رساندن اكسیژن به سلول‌ها به تولید انرژی می‌انجامد، همچنین فولات و ویتامین b موجود در آن، مانع از نقایص زمان تولد خواهد شد و نباید فراموش كرد كه آهن اسفناج خام بیشتر از پخته آن است و مصرف چند مرتبه از این ماده غذایی در هفته بسیار مفید فایده است.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی كامل‌ترین منبع لیكوپن است. این آنتی‌اكسیدان فرد را در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان سینه محافظت می‌كند اما متأسفانه معمولاً تنها از برش‌های نازك گوجه‌فرنگی در ساندویچ‌ها و یا سس‌های قرمز استفاده می‌شود در صورتی كه می‌توان از این ماده غذایی اثربخش در كنار مرغ و كباب‌ها آن هم با مخلوط روغن زیتون، پودر سیر، نمك و فلفل بهره گرفت.
سیب‌زمینی شیرین
یك ماده مغذی ضروری است كه حفاظت و نگهداری از چشم و پوست تأثیر آن است. علاوه بر این یكی از بهترین راه‌ها برای به‌دست آوردن ویتامین a است چرا كه غذاهای حاوی بتاكاروتن در بدن تبدیل به ویتامین a می‌شوند. غذاهای غنی از بتاكاروتن عبارتند از: هویج، كدوحلوایی، كلم‌پیچ و طالبی اما سیب‌زمینی شیرین در میان تمام این موادغذایی، میزان بتاكاروتن بیشتری را دارا است.
سیر
سیر به خاطر عطر و طعم خوبش براحتی یكی از ستاره‌های بشقاب غذای شما به حساب می‌آید. در این ماده غذایی به نسبت پیاز بیش از 70 نوع ماده فسیتوكمیكال فعال وجود دارد. از جمله آنها می‌توان به آلیسین اشاره كرد و نتیجه مطالعات حاكی از آن است كه این ماده، میزان بالای فشار خون را به اندازه 3 درجه كاهش می‌دهد و علاوه بر این مصرف زیاد سیر در كاهش میزان سرطان روده بزرگ و سایر سرطان‌ها مؤثر است. آلیسین با عفونت و باكتری‌ها مبارزه می‌كند. از این‌رو در یك تحقیق به عمل آمده بر روی 146 نفر كه به مدت 12 هفته از عصاره سیر و یا سیر استفاده كرده بودند، این نتیجه به‌دست آمد كه احتمال ابتلا به سرماخوردگی، دوسوم كمتر از سایرین است. سیر زمانی اثرگذارتر است كه در كنار میخك شكسته شده قرار گیرد تا سلامت قلب را تأمین كند.
فلفل قرمز
این ماده غذایی، بهترین منبع برای ویتامین c است. ویتامین c در مركبات به خوبی یافت می‌شود و داشتن پوستی شاداب و سیستم دفاعی ایمن به اعتبار همین ویتامین رقم خواهد خورد. آخرین تحقیقات دانشمندان بازگوكننده این موضوع مهم است كه مصرف‌كنندگان ویتامین c كمتر به بیماری سرماخوردگی و چین و چروك و خشكی پوست دچار می‌شوند. همچنین از ابتلا به سرماخوردگی و یا آنفلوانزا جلوگیری می‌كند و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد كه استفاده به میزان كافی از این ویتامین بهبودی را سریع‌تر شكل خواهد داد و نكته مهم دیگر مطالعات اخیر مبنی بر این است كه آن دسته از مردانی كه به میزان كافی، ویتامین c دریافت كرده‌اند سكته مغزی كمتری را تجربه كرده‌اند و آنتی‌اكسیدان موجود در فلفل قرمز نیز از زانو، در برابر آرتروز محافظت كرده و دردهای این ناحیه را تخفیف می‌بخشد.
انجیر
احتمالاً زمانی كه به محصولات غنی از پتاسیم فكر می‌كنید، انجیر به ذهن‌تان نمی‌رسد اما شاید تعجب كنید كه شش عدد انجیر تازه 891 میلی‌گرم پتاسیم را تأمین خواهد كرد. این ماده معدنی، موجب كاهش فشار خون بالا می‌شود و مصرف شش عدد انجیر تازه، به‌راحتی 20 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را جبران كرده و در حدود دو برابر پتاسیمی كه از خوردن یك موز بزرگ دریافت می‌كنید را نصیب شما خواهد كرد. یك مطالعه پنج ساله، حاكی از آن بوده كه بالغین و افراد بالای 55 سال كه در رژیم غذایی‌شان مقادیر قابل‌توجهی از پتاسیم را جای داده بودند، با كاهش میزان مرگ و میر ناشی از هرگونه علتی روبه‌رو بوده‌اند. همچنین انجیر، میوه‌ای است كه بهترین منبع كلسیم را داراست. خوردن شش عدد انجیر در هر وعده غذایی، به‌راحتی جایگزین كلسیم 1/2 فنجان شیر بدون چربی خواهد شد. علاوه بر این خرد و اضافه كردن انجیر به ماست، پنیر، بلغور، جو دوسر و یا سالاد به عنوان یك میان‌وعده لذیذ محسوب می‌شود.
زغال‌اخته
زغال‌اخته، به‌راحتی عنوان قوی‌ترین ماده غذایی ضدپیری را به خود اختصاص داده است. این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اكسیدان به صورت مربا هم تهیه می‌شود. محققان دریافته‌اند زخال‌اخته‌های دارای مزه تند و شیرین كه از دسته زغال‌اخته‌های وحشی هستند، آنتی‌اكسیدان بیشتری را در خود جای داده‌اند. ضمن اینكه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد یك رژیم غذایی سرشار از زغال‌اخته به جلوگیری از عفونت‌ها و دستگاه ادراری و از بین بردن خستگی چشم كمك شایانی می‌كند. با اضافه كردن 1/2 فنجان زغال‌اخته به رژیم غذایی هر روزه‌تان، آنتی‌اكسیدان بیشتری را دریافت و سلامت خود را تضمین كنید.
گلابی
یك گلابی بزرگ، تقریباً حاوی 10 گرم فیبر است كه علاوه بر این به كاهش كلسترول نیز منجر خواهد شد و حدود 40 درصد از نیاز روزانه را تأمین خواهد كرد. باز هم تحقیقات اخیر نشان داده‌اند بزرگسالانی كه گلابی می‌خورند میزان كلسترول بد یا ldlشان كمتر است و كمترین حد ممكن از شاخص توده بدنی در كمر را دارا هستند. می‌توان این میوه خوشمزه را در سالاد كاهو كنار پنیر و همراه با گردو و پرتقال سرو كرد. علاوه بر این درست كردن یك دسر با مخلوط گلابی پوست كنده، یك قاشق چایخوری عسل، یك قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده و به میزان كافی آب و جوشاندن این مخلوط به مدت 40 دقیقه بسیار خوشمزه و اثرگذار خواهد بود.
سیب
یكی از سلامت‌بخش‌ترین میوه‌های در حال حاضر است. مطالعات گسترده اخیر این میوه را منبع خوبی برای كاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، دیابت نوع دو و كاهش‌دهنده وزن زنان معرفی كرده‌اند. مخلوط سیب با آرد، شكر، كره و تهیه شیرینی پای سیب به عنوان یك میان‌وعده بعدازظهر به همراه یك قاشق غذاخوری كره بادام زمینی بسیار دلچسب و مفید خواهد بود.
شكلات تلخ
خوردن شكلات تلخ، احساس خوبی را به فرد خواهد داد چرا كه آنتی‌اكسیدان و فلاونوئید موجود در شكلات تلخ، بیش از سه برابر، میزان آن در شیر شكلات است كه از لخته شدن خون جلوگیری خواهد كرد. حتی موجب از دست دادن وزن و احساس سیری فرد خواهد شد. محققان در تحقیقات اخیرشان به نتیجه جالبی رسیده‌اند مبنی بر اینكه به 16 نفر، 100 گرم شكلات تلخ و شیر شكلات داده و پس از دو ساعت پیتزا ارائه كرده‌اند. نكته قابل توجه اینجاست كه آنهایی كه شكلات تلخ خورده بودند كالری دریافتی‌شان 15 درصد كمتر از كسانی بوده كه شیر شكلات خورده بودند و علاوه بر این علاقه كمتری به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین داشتند. به همین دلیل سعی كنید شكلات تلخ‌های بالای 70 درصد را بخورید و می‌توانید دو قاشق از تراشه‌های شكلات تلخ را به همراه توت تازه، به عنوان یك دسر و بعد از وعده شام میل كنید تا سلامت قلب خودتان را به ارمغان آورید. همچنین شكلات تلخ میان‌وعده بسیار مناسبی است.