غذاهای آرامبخش برای عصبانی ها

[yas-90]

سلامت نیوز: این روزها «استرس» كلمه‌ای است كه زیاد می‌شنویم و شاید به خاطر این است كه استرس به نوعی با زندگی ما همراه شده است و هر روز آن را در محیط‌های مختلف و به درجات گوناگون تجربه می‌كنیم. داشتن استرس و مواجهه با عوامل استرس‌زا نقش مهمی در شكل گیری رفتارها و خلق و خوی ما دارد. اما آیا می‌‌دانید می‌توان با به کارگیری راهكارهای تغذیه‌ای، تاثیر این استرس‌ها را بر زندگی به حداقل رساند؟


داشتن یک رژیم غذایی نامنظم و آشفته نقش مهمی در بروز استرس دارد که معمولا شامل مصرف چای و میان وعده‌ها به طور مکرر و نامنظم است. اما با خوردن منظم وعده‌‌های غذایی، مصرف میان وعده‌های مغذی، در اولویت قرار دادن وعده‌‌های اصلی غذایی و در كنار آن انتخاب خوردنی‌های مناسب، می‌توان تا حد امکان استرس روزانه را از خود دور نگهداشت. برخی مواد غذایی تاثیر نامطلوبی بر مغز و خلق و خوی ما دارند و بهتر است در صورتی كه افراد پر استرسی هستیم، از آنها کم تر استفاده کنیم. در پروژه‌‌ای به نام «پروژه غذا و خلق» که توسط محققان تغذیه در انگلستان به انجام رسیده است، مواد غذایی استرس‌‌زا به شرح زیر معرفی شدند.

در این پژوهش كه بر اساس اطلاعات به دست آمده از تجارب شخصی ۲۰۰ نفر بود، حدود ۹۰ درصد افراد مورد بررسی گزارش كردند كه کاهش مصرف یا حذف «خوراکی‌های استرس‌‌زا» مانند شکر (۸۰ درصد)، کافئین (۷۹ درصد)، الکل (55 درصد) و شکلات (53 درصد) بیشترین تاثیر مثبت را بر بهداشت روان آن‌ها داشته است. دریافت بالای کافئین بی‌‌قراری، تعریق زیاد، بی‌ خوابی و افزایش ضربان قلب را به همراه دارد. از این رو، توصیه می‌‌شود که از نوشیدن بیش از ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز خودداری شود.


ویتامین‌های گروه b
‌یكی از هورمون‌های ترشح شده در موارد بروز استرس هورمون كورتیزول است. این هورمون در پاسخ به استرس، ویتامین‌های گروه b را مصرف و سبب كمبود این ویتامین‌ها می‌شود. ویتامین‌های گروه b در متابولیسم بدن و تولید انرژی از غذاهای دریافتی ضروری است. این در حالی است كه معمولا در مواقع بروز استرس افراد به خوردن مواد غذایی پركالری تمایل دارند كه سبب تشدید مشكل می‌شود. بنابراین برای داشتن آرامش همیشه به مقدار کافی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه b مانند انواع گوشت، جگر، غلات، نان سبوسدار و جوانه گندم استفاده کنید. دانه‌های کنجد ، سویا و سبزیجات برگ سبز تیره غنی از چربی‌های امگا 6 بوده که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و درمان خستگی زودرس مفید هستند. روغن آفتابگردان و جوانه گندم به دلیل دارا بودن ویتامین e از صدمات اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال‌های آزاد در ساختمان سلول جلوگیری می‌کنند.

ویتامین c
مرکبات به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین c، آلفا و بتا کاروتن از اعصاب در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و برای رهایی از فشارهای روحی و اضطراب و بی‌خوابی مفید هستند. هم چنین حاوی اسید فولیک بوده که برای عملکرد صحیح دستگاه عصبی لازم است. از منابع سرشار ویتامین c می‌توان به سبزیجات دارای برگ سبز، سایر سبزیجات مانند گوجه‌فرنگی، فلفل فرنگی و فلفل دلمه‌ای، میوه‌هایی مانند مركبات، كیوی و توت‌فرنگی اشاره كرد كه در حفظ سلامت سیستم عصبی و پیشگیری از خستگی نقش مهمی دارد. این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و تولید ماده‌ای به نام كارنیتین موثر است كه در تنظیم فعالیت سلول‌های عصبی و پیشگیری از خستگی نقش مهمی دارند.

پروتئین
بوقلمون، مرغ و ماکیان از منابع مناسب پروتئینی به حساب می آیند. غذاهای پروتئینی در عرض چند دقیقه دوپامین و اپی نفرین را بالا می‌برند و به دلیل دارا بودن تریپتوفان که پیش ساز سروتونین است قادر به افزایش سطح این ماده در مغز هستند. سروتونین از عوامل آرامش بخش می‌باشد. ساردین، ماهی‌های چرب آب‌های عمیق به علت داشتن اسید‌های چرب امگا 3 که برای تکامل سیستم عصبی و برای سلامت مغز و اعصاب لازم و نقش مهمی در مقابله با افسردگی دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در فرایند یادگیری و شناخت نقش دارد. اسید‌های چرب امگا 3 با كاهش عصبانیت، افسردگی و اضطراب همراه است. همچنین نشانه‌های كمبود این اسید‌های چرب در كودكان مبتلا به بیش فعالی مشاهده شده است. روغن زیتون، بادام و گردو نیز به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای حفاظت از سیستم عصبی و بهبود افسردگی توصیه می‌شود.

سبزیجات
یکی از آرامش بخش‌‌ترین سبزی‌ها در مواقع استرس، كاهو و کرفس است. این سبزی دارای گروهی از ترکیبات به نام فیتالیدها بوده که مدر ( ادرار آور ) است و برای سیستم عصبی مرکزی یک آرامش‌ بخش و ضدتشنج به حساب می‌‌آید.هورمون سروتونین كه در تنظیم روند خواب، دمای بدن، كنترل عصبانیت نقش دارد و هم چنین ملاتونین كه عامل مهمی در تشخیص روز و شب و وقت خواب و بیداری است، آرام بخش‌های طبیعی بدن به شمار می‌روند. استرس با كاهش سطح ملاتونین می‌تواند سبب بی‌خوابی شود.موز شامل مقادیری از ملاتونین و سروتونین است که دو عامل مهم در آرامش خواب و راحت هستند. همچنین مقادیر منیزیم در موز اثر آرام بخش بر روی عضلات دارد.اسید آمینه تریپتوفان كه در منابع غذایی حیوانی مانند لبنیات یافت می‌شود می‌تواند در بدن تبدیل به هورمون آرام بخش سروتونین شود. همچنین کلسیم موجود در شیر باعث تحریک مغز در استفاده از تریپتوفان می‌شود. یكی دیگر از مواد غذایی آرام بخش مغز بادام است كه شامل هر دو عامل مهم خوب خوابیدن یعنی تریپتوفان و منیزیم می‌باشد.

ویتامین b12
كمبود فولیك اسید و ویتامین b12 نیز می‌تواند عوارضی مانند اختلالات خلقی، واكنش‌های روان پریشانه نظیر توهم و نادرست انگاری ، گیجی ، سردرگمی، رفتار خشونت آمیز، خستگی، فرسودگی، بی‌خوابی، كاهش توانایی را به همراه دارد. فولیك اسید در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی مانند سبزیجات دارای برگ سبز به خصوص اسفناج، مارچوبه و براكلی و سایر سبزیجات، مانند قارچ، سیب‌زمینی و نیز نان و گندم كامل (یا سبوس)، حبوبات، جگر و گوشت گاو كم‌چربی وجود دارد. ویتامین b12 یا كبالامین نیز در جگر، شیر، تخم‌مرغ، ماهی، پنیر، گوشت‌های عضلات یافت می‌شود.بنابراین، با تنظیم برنامه غذایی صحیح، كافی، متعادل و متنوع‌، می‌توان با استرس كه شاید یكی از پیامد‌های مهم زندگی صنعتی و شهری است مقابله كرد. ضمن اینكه ورزش و تحرك جسمی كافی به رفع خستگی و افزایش كارایی عضلانی كمك زیادی خواهد كرد.