جدول ارزش غذایی مواد

[سردار]

پروتئين Protein:


گوشت گاو:

همبرگر يا گوشت گرد خالص

جگر،

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

ماهی Fish

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کيلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

ماهی آزاد Salmon

شمشير ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

سفيده تخم مرغ Egg Whites

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

شير ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

[سردار]

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس ):

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

جو oatmeal

جو کوبيده شده regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

ماکارونی Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

نخود فرنگی نيم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

سيب زمينی Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

برنج سفيد يا قهوه ای Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

[سردار]

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

هويج يا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم

کاهو lettuce

کاهوي يخزده

1سر شش برگي=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبياي سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگيtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

[ØÑтRдŁ§]

دستت درد نکنه..
مربی نظرت درباره بروکلی چیه؟ من شنیدم بدنسازا بروکلی هم تو برنامه غذاییشون هست..چقدر تاثیر داره؟

[سردار]

دستت درد نکنه..
مربی نظرت درباره بروکلی چیه؟ من شنیدم بدنسازا بروکلی هم تو برنامه غذاییشون هست..چقدر تاثیر داره؟
ممنون

بروکلی نوعی کلم است که دارای فیبر .املاح.پروتتیین و..... است که برای دوران رژیم برای ورزشکاران و یا افرادی که رژیم های سبک را برای تناسب اندام در نظر گرفتند بسیار کارامد به حساب میاد.