yas-90
19th January 2012, 10:29 AM
كنترل استرس اثر مثبت فراوانی بر سلامتی دارد. مدارك زیادی وجود دارند كه نشان می دهند استرس اثری فراتر از ایجاد بی حوصلگی دارد...
غذاها چگونه اثر ضد استرسی بوجود می آورند؟
غذاها از چندین راه این كار را انجام می دهند.غذاهای آرامش بخش مثل سوپ (آش؟)بلغور،سطح سروتونین بدن را افزایش می دهند.سروتونین در كاهش فشار روانی موثر است.برخی دیگر از غذاها میزان هورمون های كوتیزول و آدرنالین را در بدن كاهش می دهند.این هورمون ها در دراز مدت در بدن عوارض ایجاد میكنند.یك رژیم غذایی خوب می تواند با اثر مثبت بر عملكرد سیستم ایمنی بدن و كاهش فشار خون،از اثرات استرس پیشگیری كند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/2.0.jpg
كربو هیدرات های پیچیده
كربوهیدرات ها مغز را وادار به ساختن سروتونین می كنند.برای اینكه میزان سروتونین بدنتان را تنظیم كنید،بهتر است مصرف كربوهیدرات های پیچیده را دنبال كنید.زیرا این مواد كندتر و آرامتر هضم و جذب می شوند.از جمله انتخاب های خوب میتوان به سیریل صبحانه گندمی،نان و البته بلغور اشاره كرد. كربو هیدرات های پیچیده میزان قند خون را نیز تنظیم می كنند،كه این خود باعث سرحالی و آرامش خاطر می شود.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/0.32.jpg
كربو هیدرات های ساده
متخصصان معمولا عدم استفاده از كربوهیدرات های ساده را كه شامل شیرینی و نوشابه هستند پیشنهاد می كنند.ولی این خوراكی ها می توانند در زمان كم اثرات منفی استرس را از بین ببرند.قندهای ساده خیلی سریع جذب بدن شده و بر میزان سروتونین اثر میكنند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/0.4..jpg
مركبات
مركبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی هستند.تحقیقات نشان می دهند كه این ویتامین میزان هورمون-های استرس زا را،با تقویت سیستم ایمنی بدن كاهش می دهد.اگر می دانید كه در شرایط استرس زایی قرار خواهید گرفت،میتوانید از مكمل های غذایی حاوی ویتامین سی بهره بگیرید.در یك مطالعه مشخص شد كه میزان فشار خون و میزان هورمون كورتیزول در اثر مصرف 3 گرم ویتامین سی قبل از ایجاد شرایط استرس زا،سریعتر به حد طبیعی باز می گردند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/5.3.jpg
اسفناج
ملوان زبل!هیچگاه دچار استرس نمیشود.احتمالا علت آن،وجود منیزیم در اسفناج هایی است كه ملوان زبل استفاده می كند.منیزیم در تنظیم هورمون كورتیزول نقش دارد.كمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می شود كه از علائم استرس هستند.یك پیاله اسفناج به راحتی میتواند ذخایر منیزیم بدن را تامین كند.اگر از طرفداران اسفناج نیستید،می توانید از باقلا و یا ماهی قزل آلا استفاده كنید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/6.32.jpg
ماهی های پر چربی
اگر با ماهی های پرچربی رابطه ی خوبی داشته باشید،می توانید میزان هورمون های كورتیزول و آدرنالین را در بدنتان تنظیم نگه دارید.اسیدهای چرب امگا-3 كه در ماهی تن و قزل آلا یافت می شوند، از جهش ناگهانی هورمورن های استرس زا و بیماری های قلبی جلوگیری می كند.نحوه ی مصرف ایده- آل این است كه،هفته ای حداقل دو بار و در هر بار 100 گرم ماهی پرچرب مصرف كنید. http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/70.3.jpg
چای خشك
مطالعات نشان داده اند كه چای خشك می تواند به بهبود سریعتر پس از شرایط استرس زا كمك كند. در مقایسه ای كه بین یك گروه از افراد كه روزی 4 فنجان چای مصرف می كردند با گروهی از افراد كه روزی یك فنجان از نوشیدنی های مختلف مصرف می كردند،نشان داد كه مصرف كنندگان چای،بعد از قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا،نسبت به گروه دیگر آرامش بیشتر و سطح كورتیزول پایین‌تری دارند.در ضمن بر خلاف چای،قهوه میزان كورتیزول خون را افزایش می دهد.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/8.32.jpg
پسته
پسته می تواند عوارض ناشی از هورمون های استرس زا را تخفیف دهد.زمانی كه زیر فشار و استرس هستید،آدرنالین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود.خوردن پسته فشار خون را كاهش می دهد و مصرف روزانه ی آن باعث می شود زمانی كه آدرنالین در جهت افزایش فشار خون عمل می كند،اثر مهلك و خیلی بدی بروز نكند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/9.302..jpg
بادام
بادام سرشار از ویتامین های مختلف است.بادام حاوی ویتامین ایی - تقویت كننده ی سیستم ایمنی بدن - و چند نوع ویتامین بی است كه بدن را برای كشمكش های ناشی از استرس آماده می كند.روزی یك مشت بادام بخورید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/11.32..jpg
سبزیجات خام
سبزیجات خام ترد،از راهی كاملا مكانیكی با استرس مقابله می كنند.جویدن این سبزیجات فك را از گرفتگی و تشنج رها می كند،كه این خود باعث بهبود سر دردهای ناشی از تنش عضلات می شود.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/12.303..jpg
خوراك قبل از خواب
خوردن كربو هیدرات ها قبل از خواب باعث افزایش ترشح سروتونین و در نتیجه خواب راحت تر می شود.غذاهای سنگین قبل از خواب ممكن است باعث دل درد شوند.پس بهتر است از خوراك سبك تری مثل لقمه ی مربا استفاده كنید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/13.32..jpg
شیر
شیر گرم قبل از خواب،در كاهش استرس بسیار موثر است.محققان می گویند كلسیم شیر باعث از بین رفتن تشنج و تنش عضلات شده و اضطراب و كج خلقی های ناشی از پی ام اس(عوارض دوران قاعدگی) را كاهش می دهد.متخصصان شیر كم چربی را توصیه می كنند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/1432.6.jpg
مكمل های گیاهی
مكمل های گیاهی فراوانی وجود دارند كه ادعا می كنند برای كاهش استرس مفید هستند.تحقیقات نشان داده اند كه این مواد برای كسانی كه دچار افسردگی متعادل و متوسط هستند،مفید است.همین طور به نظر می رسد كه این مواد در كاهش علائم اضطراب و پی ام اس(دردهای دوران قاعدگی)موثر باشند.در مورد اینكه ریشه ی سنبل كوهی خاصیت آرامش بخشی دارد یا نه،اطلاعات زیادی در دست نیست و مطالعات بیشتر لازم است.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/15.3..jpg
كاهش استرس با ورزش
علاوه بر تغییر دادن رژیم غذایی،ورزش كردن از بهترین راه های كنترل استرس است.ورزش های ایروبیك، موثرترین نوع ورزش هستند.زیرا باعث گردش بهتر اكسیژن و ترشح اندورفینها كه مواد بروز دهنده ی شادی هستند،می شود.اگر می خواهید نتیجه ی ورزش را ببینید،هفته ای 3-4 بار و در هر بار به مدت نیم ساعت ورزش ایروبیك انجام دهید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/16.32.3..jpg
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
غذاها چگونه اثر ضد استرسی بوجود می آورند؟
غذاها از چندین راه این كار را انجام می دهند.غذاهای آرامش بخش مثل سوپ (آش؟)بلغور،سطح سروتونین بدن را افزایش می دهند.سروتونین در كاهش فشار روانی موثر است.برخی دیگر از غذاها میزان هورمون های كوتیزول و آدرنالین را در بدن كاهش می دهند.این هورمون ها در دراز مدت در بدن عوارض ایجاد میكنند.یك رژیم غذایی خوب می تواند با اثر مثبت بر عملكرد سیستم ایمنی بدن و كاهش فشار خون،از اثرات استرس پیشگیری كند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/2.0.jpg
كربو هیدرات های پیچیده
كربوهیدرات ها مغز را وادار به ساختن سروتونین می كنند.برای اینكه میزان سروتونین بدنتان را تنظیم كنید،بهتر است مصرف كربوهیدرات های پیچیده را دنبال كنید.زیرا این مواد كندتر و آرامتر هضم و جذب می شوند.از جمله انتخاب های خوب میتوان به سیریل صبحانه گندمی،نان و البته بلغور اشاره كرد. كربو هیدرات های پیچیده میزان قند خون را نیز تنظیم می كنند،كه این خود باعث سرحالی و آرامش خاطر می شود.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/0.32.jpg
كربو هیدرات های ساده
متخصصان معمولا عدم استفاده از كربوهیدرات های ساده را كه شامل شیرینی و نوشابه هستند پیشنهاد می كنند.ولی این خوراكی ها می توانند در زمان كم اثرات منفی استرس را از بین ببرند.قندهای ساده خیلی سریع جذب بدن شده و بر میزان سروتونین اثر میكنند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/0.4..jpg
مركبات
مركبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی هستند.تحقیقات نشان می دهند كه این ویتامین میزان هورمون-های استرس زا را،با تقویت سیستم ایمنی بدن كاهش می دهد.اگر می دانید كه در شرایط استرس زایی قرار خواهید گرفت،میتوانید از مكمل های غذایی حاوی ویتامین سی بهره بگیرید.در یك مطالعه مشخص شد كه میزان فشار خون و میزان هورمون كورتیزول در اثر مصرف 3 گرم ویتامین سی قبل از ایجاد شرایط استرس زا،سریعتر به حد طبیعی باز می گردند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/5.3.jpg
اسفناج
ملوان زبل!هیچگاه دچار استرس نمیشود.احتمالا علت آن،وجود منیزیم در اسفناج هایی است كه ملوان زبل استفاده می كند.منیزیم در تنظیم هورمون كورتیزول نقش دارد.كمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می شود كه از علائم استرس هستند.یك پیاله اسفناج به راحتی میتواند ذخایر منیزیم بدن را تامین كند.اگر از طرفداران اسفناج نیستید،می توانید از باقلا و یا ماهی قزل آلا استفاده كنید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/6.32.jpg
ماهی های پر چربی
اگر با ماهی های پرچربی رابطه ی خوبی داشته باشید،می توانید میزان هورمون های كورتیزول و آدرنالین را در بدنتان تنظیم نگه دارید.اسیدهای چرب امگا-3 كه در ماهی تن و قزل آلا یافت می شوند، از جهش ناگهانی هورمورن های استرس زا و بیماری های قلبی جلوگیری می كند.نحوه ی مصرف ایده- آل این است كه،هفته ای حداقل دو بار و در هر بار 100 گرم ماهی پرچرب مصرف كنید. http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/70.3.jpg
چای خشك
مطالعات نشان داده اند كه چای خشك می تواند به بهبود سریعتر پس از شرایط استرس زا كمك كند. در مقایسه ای كه بین یك گروه از افراد كه روزی 4 فنجان چای مصرف می كردند با گروهی از افراد كه روزی یك فنجان از نوشیدنی های مختلف مصرف می كردند،نشان داد كه مصرف كنندگان چای،بعد از قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا،نسبت به گروه دیگر آرامش بیشتر و سطح كورتیزول پایین‌تری دارند.در ضمن بر خلاف چای،قهوه میزان كورتیزول خون را افزایش می دهد.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/8.32.jpg
پسته
پسته می تواند عوارض ناشی از هورمون های استرس زا را تخفیف دهد.زمانی كه زیر فشار و استرس هستید،آدرنالین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود.خوردن پسته فشار خون را كاهش می دهد و مصرف روزانه ی آن باعث می شود زمانی كه آدرنالین در جهت افزایش فشار خون عمل می كند،اثر مهلك و خیلی بدی بروز نكند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/9.302..jpg
بادام
بادام سرشار از ویتامین های مختلف است.بادام حاوی ویتامین ایی - تقویت كننده ی سیستم ایمنی بدن - و چند نوع ویتامین بی است كه بدن را برای كشمكش های ناشی از استرس آماده می كند.روزی یك مشت بادام بخورید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/11.32..jpg
سبزیجات خام
سبزیجات خام ترد،از راهی كاملا مكانیكی با استرس مقابله می كنند.جویدن این سبزیجات فك را از گرفتگی و تشنج رها می كند،كه این خود باعث بهبود سر دردهای ناشی از تنش عضلات می شود.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/12.303..jpg
خوراك قبل از خواب
خوردن كربو هیدرات ها قبل از خواب باعث افزایش ترشح سروتونین و در نتیجه خواب راحت تر می شود.غذاهای سنگین قبل از خواب ممكن است باعث دل درد شوند.پس بهتر است از خوراك سبك تری مثل لقمه ی مربا استفاده كنید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/13.32..jpg
شیر
شیر گرم قبل از خواب،در كاهش استرس بسیار موثر است.محققان می گویند كلسیم شیر باعث از بین رفتن تشنج و تنش عضلات شده و اضطراب و كج خلقی های ناشی از پی ام اس(عوارض دوران قاعدگی) را كاهش می دهد.متخصصان شیر كم چربی را توصیه می كنند.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/1432.6.jpg
مكمل های گیاهی
مكمل های گیاهی فراوانی وجود دارند كه ادعا می كنند برای كاهش استرس مفید هستند.تحقیقات نشان داده اند كه این مواد برای كسانی كه دچار افسردگی متعادل و متوسط هستند،مفید است.همین طور به نظر می رسد كه این مواد در كاهش علائم اضطراب و پی ام اس(دردهای دوران قاعدگی)موثر باشند.در مورد اینكه ریشه ی سنبل كوهی خاصیت آرامش بخشی دارد یا نه،اطلاعات زیادی در دست نیست و مطالعات بیشتر لازم است.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/15.3..jpg
كاهش استرس با ورزش
علاوه بر تغییر دادن رژیم غذایی،ورزش كردن از بهترین راه های كنترل استرس است.ورزش های ایروبیك، موثرترین نوع ورزش هستند.زیرا باعث گردش بهتر اكسیژن و ترشح اندورفینها كه مواد بروز دهنده ی شادی هستند،می شود.اگر می خواهید نتیجه ی ورزش را ببینید،هفته ای 3-4 بار و در هر بار به مدت نیم ساعت ورزش ایروبیك انجام دهید.
http://www.seemorgh.com/images/iContent/1388-2/16.32.3..jpg
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ