تنظیم خواب

[Maani Parvaz]

با سلام خدمت دوستان گرامی
من مدتهاست که خواب خوبی ندارم, اگه میشه اولا اطلاعاتی درباره ساعت بیولوژیک بدن اینجه قرار بدید و اینکه چیکار کنم یا چه نکاتی را رعایت کنم تا خوابم تنظیم بشه؟ چون شبها 2 ساعت باید تو تخت بچرخم تا خوابم ببره, دوست دارم در کمتر از 20 دقیقه بخوابم.
ممنون میشم.

[poune]

با سلام خدمت دوستان گرامی
من مدتهاست که خواب خوبی ندارم, اگه میشه اولا اطلاعاتی درباره ساعت بیولوژیک بدن اینجه قرار بدید و اینکه چیکار کنم یا چه نکاتی را رعایت کنم تا خوابم تنظیم بشه؟ چون شبها 2 ساعت باید تو تخت بچرخم تا خوابم ببره, دوست دارم در کمتر از 20 دقیقه بخوابم.
ممنون میشم.

چند وقته اینجوری شدید؟
جدیدا اتفاقی مهم تو زندگیتون رخ داده؟ که موقع خواب فکرتونو مشغول کنه؟
دارویی مصرف کردید؟

[poune]

تمام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان سنجی یا «ساعت» هستند که دوره‌های فعالیت و استراحت آن‌ها را کنترل می‌کند. این ساعت‌ها که به نام «چرخه‌های زیستی» خوانده می‌شوند، به دوره فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره می‌کنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شده‌اید، احساس انرژی وهوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب.
با وجودی که بسیاری از افراد به چرخه‌های زیستی به صورت یک فرایند منفرد می‌نگرند، امّا در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان می‌کنند. برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعت‌های ۹ صبح و ۹ شب به نقطه اوج می‌رسد در حالی که این زمان‌ها برای قدرت بدنی ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.
چگونه بدن شما «ساعت را نگه می‌دارد؟»
خوشه نازکی از حدود ۲۰ هزار نورون در هیپوتالاموس، چرخه‌های زیستی بدن شما را کنترل می‌کند. این مرکز کنترل که به نام هسته فوق کیاسمائی (SCN ) شناخته می‌شود، به عنوان مسئول تنظیم ضربان درونی بدن شما عمل می‌کند. هر چند سازوکار دقیق چگونگی عملکرد این فرایند هنوز روشن نیست، امّا نشانه‌های محیطی اهمیت دارند. تأثیر نور خورشید در زمانبندی خواب-بیداری روزانه شاید از همه چیز واضح‌تر باشد.
نور خورشید چگونه بر چرخه‌های زیستی اثر می‌گذارد؟ هنگامی که از نور خورشید در ساعات پایانی روز کاسته می‌شود، سیستم بینایی به هسته فوق کیاسمائی علامت می‌فرستد. سپس SCN به غدّه صنوبری مغز علامت می‌دهد که تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. این افزایش هورمون به کاهش فعالیت و احساس خواب آلودگی در شما کمک می‌کند.
وقتی نور خورشید نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟
پژوهش‌های بسیاری در مورد این مساله صورت گرفته است که هنگامی که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند چه اتفاقی برای چرخه‌های زیستی می‌افتد. پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند که افرادی که به طور مادرزادی نابینا هستند به دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخه خواب-بیداری خود دچار مشکل می‌باشند. همچنین کسانی که شب کاری می‌کنند و یا زیاد مسافرت می‌کنند نیز با اختلالاتی در چرخه‌های زیستی خود روبرو هستند.
در برخی مطالعاتی که در زمینه چرخه‌های زیستی به عمل آمده، عده‌ای را برای چند هفته و یا حتی چند ماه در واحدهای زیرزمینی نگاه داشته‌اند و متوجه شده‌اند که چرخه‌های زیستی این افراد به دلیل محرومیت از نور طبیعی، شروع به تغییر از ۲۴ ساعت به ۲۵ ساعت نموده است.
نکته‌هایی برای به خاطر سپردن

چرخه‌های زیستی شما به نور خورشید وابسته است.
اختلال در این الگوها می‌تواند به مشکلاتی در خوابیدن بیانجامد
بدون نور طبیعی، زمانبندی بدن افراد ۲۵ ساعته می‌شود.
چرخه‌های زیستی بر روی دمای بدن، حساسیت نسبت به درد، هوشیاری ذهنی، قدرت جسمی و احساسات تاثیر می‌گذارد
ترجمه از مقاله Body Clocks Environmental and Biological Rythms”, Kendra Van Wagner, 2007

[deepdrip]

با سلام خدمت دوستان گرامی
من مدتهاست که خواب خوبی ندارم, اگه میشه اولا اطلاعاتی درباره ساعت بیولوژیک بدن اینجه قرار بدید و اینکه چیکار کنم یا چه نکاتی را رعایت کنم تا خوابم تنظیم بشه؟ چون شبها 2 ساعت باید تو تخت بچرخم تا خوابم ببره, دوست دارم در کمتر از 20 دقیقه بخوابم.
ممنون میشم.


پیشنهاد من :

خوردن یه لیوان شیر ولرم قبل از خواب

نوشیدن یه فنجون دم کرده ی گل گاو زبان + سنبل الطیب + لیمو عمانی بعد از افطار

استفاده از شربت بهار نارنج در روز ( تو این ماه در سحری )

اگه جنسیتت رو هم معرفی می کردی و مزاجت رو ، موارد دیگه رو هم می گفتم.

اگه دوست نداشتی این جا بنویسی ، یه پیام خصوصی بده .

[Maani Parvaz]

من پسری 20 ساله هستم که از قبل عادت به فکر و خیال زیاد داشتم یعنی همرا با موسیقی که میشنیدم همش تصاویر ذهنی تو ذهنم بود (حالا چه تصاویر بد چه خوب) ولی خوبش بیشتر بود, ولی همینطور که از تصاویر لذت میبردم ازدیاد در این کارم باعث شده که در خیلی از کارها حواسم زیاد جمع نباشه, مسئله بعدی من اینه که قبلا شبها بااینکه خوابم میومد ولی دوست داشتم دیر بخوابم و پای کامپیوتر مینشستم, اینها اشتباهات من بوده که تبدیل به عادت شده و الان گرفتارش شدم, همین.

[deepdrip]

من پسری 20 ساله هستم که از قبل عادت به فکر و خیال زیاد داشتم یعنی همرا با موسیقی که میشنیدم همش تصاویر ذهنی تو ذهنم بود (حالا چه تصاویر بد چه خوب) ولی خوبش بیشتر بود, ولی همینطور که از تصاویر لذت میبردم ازدیاد در این کارم باعث شده که در خیلی از کارها حواسم زیاد جمع نباشه, مسئله بعدی من اینه که قبلا شبها بااینکه خوابم میومد ولی دوست داشتم دیر بخوابم و پای کامپیوتر مینشستم, اینها اشتباهات من بوده که تبدیل به عادت شده و الان گرفتارش شدم, همین.




فعالیت نسبتا بالای بدنی در بعد از ظهر خیلی کمکت می کنه .( مثل بازی والیبال ، بسکتبال یا فوتبال ، )

از خوردن ادویه جات دوری کن . مخصوصا غذاهای فست فودی و فلفل .

حتما نیاز به حجامت داری .

اون شربت و چای واست فوق العاده مفیده.

در ضمن شب ها قبل از یه مقداری گلاب خوب و اصل رو بو کن .

من دوره ی طب سنتی رو کامل دیدم . واسه همین اینا رو گفتم .

البته باید اطلاعات بیشتری داشت ، ( میزان موی سر و رشد ناخن ها ، میزان عصبانیت ،

تر و فرز بودنت تو انجام کارها ، رژیم غذاییت و .... اما این موارد واسه شما عمومی بود.

مثه دکترا : پسرم [khande] [khande][khande] .

اینا رو انجام بده تا یک ماه

[poune]

من پسری 20 ساله هستم که از قبل عادت به فکر و خیال زیاد داشتم یعنی همرا با موسیقی که میشنیدم همش تصاویر ذهنی تو ذهنم بود (حالا چه تصاویر بد چه خوب) ولی خوبش بیشتر بود, ولی همینطور که از تصاویر لذت میبردم ازدیاد در این کارم باعث شده که در خیلی از کارها حواسم زیاد جمع نباشه, مسئله بعدی من اینه که قبلا شبها بااینکه خوابم میومد ولی دوست داشتم دیر بخوابم و پای کامپیوتر مینشستم, اینها اشتباهات من بوده که تبدیل به عادت شده و الان گرفتارش شدم, همین.

همین جور که فرمودید دیر خوابیدن خیلی بده.
در بدن در یاعات اوج تاریکی یعنی حدودا ساعت 2 در واکنش به خواب عمیق هورمونی به نام ملاتونین ترشح میشه. این هومون علاوه بر تنظیم خواب ساعت بیولوژیک بدن رو هم تنظیم میکنه. پس سعی کنید از این به بعد طوری برنامه ریزی بفرمایید که قبل از ساعت 2 خواب باشید.
همونطور که دوست خوبمون ذکر کردند استفاده از شیر گرم به همراه عسل قبل از خواب میتونه به شما کمک کنیه.
همین طور استفاده از انواع چای های گیاهی آرام بخش همو طور که فرمودند به علاوه استفاده از چای اسلوخودوس به عنوان آرام بخش قوی مفید است.
دارویی که میتونه به شما کمک کنه البته اگه راههای درمان گیاهی جواب نداد استفاده از قرص ملاتونین شرکت داروسازی نیچرمید هست این دارو هم گیاهیه و به تنظیم خواب کمک میکنه. البته شما سعی کنید در ابتدای امر از چایهای گیاهی و راه های درمان خانگی استفاده کنید.