ماه رمضان و تغذيه ورزشكاران

[poune]

با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل مي‌دهند كه مشغول به انجام ورزش‌هاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.


دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.



وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده مي‌شود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نمي‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.



رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌هاست كه مقدار ذخيره آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفه‌اي ورزش مي‌كنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد ‌‌350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.



وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.






وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين مي‌كنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.



دكتر رمضان‌پور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران ‌‌2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار ‌‌35 گرم در بدن ساخته مي‌شود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.



وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آن‌ها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف ‌يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.



اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مي‌تواند مفيد‌تر باشد.



رمضان‌پور در پايان اظهار داشت: روزه گرفتن درماه رمضان هيچ تاثيري در فعاليت ورزشكاران نخواهد داشت و هيچگونه ضرري براي آن‌ها ندارد و آن‌ها مي‌توانند با مصرف كافي مواد قندي مشكلي از اين بابت نداشته باشند.

[poune]

در ذیل برنامه غذایی ماه مبارك رمضان را به تمام ورزشكاران تقدیم می داریم
1ساعت قبل از سحر:
1 لیوان شیر+ خرما
یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست
سحر:
1یا دوم سوم یا یك دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،
یا جوجه كباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،
بهمراه نصف لیوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادی كه دارای چربی پوست هستند از كم چرب استفاده نمایند.
)
بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)
تذكر:
حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شكم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.
افطار:
چای كمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی 1 تا 3 عدد بهمراه 1 عدد زرده + 3 تا 8 عدد خرما+ پنیر(پر چرب برای لاغرها و كم چرب برای چاق ها) + یك دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نكنند) + كره برای لاغرها معادل 2 قاشق چای خوری (برای چاق حذف)
تذكر:
مجموع حجم غذای فوق باید كمتر از یك سوم حد سیری كامل باشد.
1ساعت بعد از تمرین:
گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماكارونی كه در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی كه شرح آن در سحر داده شد.
3 ساعت پس از شام و یك پنجم ساعت قبل از خواب:
1 لیوان شیر+ خرما
جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات
بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر 5 وعده به شرح ذیل خواهد بود:
افطار، بعد از تمرین،
یك پنجم ساعت پیش از خواب،1 ساعت قبل از سحر و سحر.
در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارك كه به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،10صبح، ناهار، عصرانه و شام.
بنابراین در هر وعده، كم حجم غذا میل كنید ( به درجه ای كه در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارك رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه كافی برای كار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر بركت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.

منبع: muaythai-boxing.mihanblog.com

[poune]

شبکه «ایران» گزارش می‌دهد:
رژیم غذایی ورزشکاران در ماه رمضان

http://www.inn.ir/iran_media/image/2010/08/346230810_orig.jpg
گروه‌های مختلف مردم در ماه مبارک رمضان در مهمانی خدا شرکت می‌کنند؛ یکی از این گروه‌ها ورزشکاران هستند که باید با رژیم غذایی مناسب هم فعالیت‌های ورزشی را انجام دهند و هم خود را از فیض روزه ماه رمضان محروم نکنند.


شبکه ایران_ زینب صناعی: روزه‌داران به خصوص ورزشکاران بهتر است در ماه مبارک رمضان از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کرده و وعده‌های غذایی آنها محدود شود ضمن اینکه اهمیت ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی، حذف غذاهای نامناسب و دریافت غذاهای با کیفیت قائل باشند.
کارشناسان معتقدند، در وعده سحر، غذایی معادل شام مصرف شود، وعده افطار مانند وعده صبحانه باشد و برای شام غذاهایی معادل وعده ناهار یا کمی کمتر استفاده شود.
مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران روزه‌دار، توصیه نمی‌شود زیرا سبب تولید مواد زاید در خون و ایجاد خستگی هنگام ورزش می‌شود.
آنان بر این باورند که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، عسل، سیب‌زمینی، قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.
آنان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به کالری دارند، مهم‌ترین نیاز آنها پروتئین‌ها و هیدرات کربن (قندها) است؛ ویتامین‌های B1 ،B2 ،B6 ، B12 و ویتامین ث در حد نیاز توصیه می‌شود.

بهترین زمان ورزش کردن
کارشناسان بر این باورند که بهترین زمان ورزش بعد از صرف افطار است و تقریبا باید 3 ساعت بعد از افطار باشد زیرا غذای خورده شده، فرصت هضم را پیدا کرده و جریان خون می تواند به راحتی به عضلات بدن برسد و بهتر است در ماه مبارک رمضان ورزش سبک باشد زیرا بدن نمک و آب زیادی را در جریان ورزش از دست می‌دهد که در ورزش‌های شدید منجر به ضعف شدید می‌شود.
همچنین ورزش صبحگاهی به سبب ایجاد تشنگی و ضعف و ورزش عصرگاهی به دلیل افت قند و ایجاد سرگیجه برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود بنابراین در فاصله صبح تا افطار باید از انجام تمرینات سنگین خودداری کرده و ورزش را بعد از افطار انجام دهند تا میزان قند خون لازم برای ورزش داشته باشند.



http://www.inn.ir/iran_media/image/2010/08/710210810_orig.jpg
روزه‌داری هیچ آثار سوئی بر عملکرد اعضای بدن ندارد
سعید آلوسی پزشک بدن‌ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی می‌‌گوید: تنها سیستمی که بسیار باید استراحت کند و راحت باشد سیستم دستگاه گوارش به خصوص در ورزشکاران است.
به گفته وی، در سال‌های اخیر مطالعات زیادی انجام شده است که مشخص می‌کند روزه‌داری هیچ‌گونه آثار سوئی بر عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن بر جای نمی‌گذارد.
آلوسی معتقد است که روزه‌داری اثرات مفید بسیاری مانند کاهش قندخون، کاهش چربی‌های نامطلوب و افزایش چربی‌های مفید، کنترل وزن و کاهش چاقی را در فرد دارد و از عوارض ناشی از چاقی نظیر ازدیاد فشارخون، سرطان، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلالات کبدی، التهاب لوزالمعده، تغییر کارکرد معده و نیز کاهش احتمال دیابت پیشگیری می‌کند.

ورزشکاران با برنامه غذایی مناسب روزه بگیرند
این پزشک بدن‌ساز ادامه می‌دهد: ماه رمضان تنها فرصتی است که سیستم معده و روده‌های انسان به خوبی استراحت می‌کند و حجم غذا نه تنها به حرکات روده‌ها بلکه به تداخل سیستم‌های عصبی نیز نیاز دارد.
آلوسی بر این باور است که با روزه‌داری ترشح بزاق، حرکات مری برای جلو بردن غذا و ترشح غدد لوزالعمده، کیسه صفرا و غدد گوارش نیز کمتر می‌شود.
وی می‌گوید: معده نیز بعد از هضم و جزم غذای سحری خورده شده تا موقع افطار در استراحت است.
وی تصریح می‌کند: قند مورد نیاز بدن هنگام روزه‌داری از تجزیه گلیکوژن و چربی موجود در کبد حاصل می‌شود که در زمان روزه‌داری این مصرف بیشتر شده و سبب کاهش چربی و ذخایر آن در کبد می‌شود که البته این اثرات مفید با برنامه غذایی صحیح میسر است که منجر به تعادل سلامت در شخص می‌شود.

از خوردن بیش ازحد املت و نیمرو در ماه رمضان بپرهیزید
پزشک بدن ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی می‌گوید: گوشت قرمز، دسرهای چرب و شیرین، مصرف زیاد از حد تخم‌مرغ به خصوص به صورت املت و نیمرو و فرآورده‌های شیرین پرچرب، غذاهای شور باعث بروز عوارض پس از روزه‌داری می‌شود؛ بنابراین ماه رمضان فرصتی برای کاهش وزن است نه این که با پرخوری وزن خود را بیشتر کنیم.
آلوسی بیان می‌کند: بعضی از افراد در طول ماه رمضان شکایت از احساس نفخ، پری شکم و دل درد دارند و علت آن را با وجود محدود کردن وعده‌های غذایی نمی‌دانند در حالی که معمولا این اختلالات گوارشی در افرادی رخ می‌دهد که پس از ساعت‌ها گرسنگی به یک باره معده خود را پر از غذا کرده یا از غذاهای چرب و شیرین و سرخ کرده استفاده می‌کنند.
وی برای کاهش نفخ به ورزشکاران توصیه‌هایی می‌کند‌ و می‌گوید: غذا را با آرامش و آرام میل کنید، کامل بجوید، بعد از غذا خوردن کمی پیاده‌روی کرده، از استعمال سیگار خودداری کنید و مایعات را با نی ننوشید.

بیماران کبد چرب از میوه و سبزیجات استفاده کنند
این پزشک بدن ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی با اشاره به اینکه بیماری کبد چرب در افراد چاق و کسانی که دچار دیابت و چربی خون بالا هستند ایجاد می‌شود، عنوان می‌کند: این بیماری می‌تواند با رعایت رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان کاهش پیدا کند و فرد بیمار باید از میوه‌جات و سبزی‌جات کاهو، کلم، اسفناج استفاده کرده و از مصرف سوسیس، زرده تخم‌مرغ، جگر و روغن‌های جامد بپرهیزد.
به گفته آلوسی، بلافاصله بعد از افطار نباید دراز کشید و از ورزش‌های شکمی و خم و راست شدن خودداری کرده و هنگام دراز کشیدن سر و شانه بالاتر قرار بگیرد.
وی می افزاید: ورزشکاران باید از استعمال دخانیات، صرف غذاهای چرب، نوشیدنی‌های گازدار، قهوه و چای پررنگ خودداری کرده و در هنگام صرف وعده‌های غذایی از مایعات کمتر استفاده کنند و میوه‌ و تنقلات بخورند.



http://inn.ir/iran_media/image/2010/07/606660710_orig.jpg
ورزشکاران در هنگام افطار شیرو خرما بخورند
متخصصان بر این باورند که ورزشکار باید در سحر به تدریج، مایعات بیشتری استفاده کند و بهتر است تأمین این مایعات از منابع سبزی و میوه باشد تا آب مورد نیاز بدن به اندازه کافی تأمین باشد.
رژیم غذایی افطار در ورزشکاران خرما، سوپ، سبزیجات و شیر است که بهتر است ورزشکار روزه دار قبل از مسابقه در هنگام افطار 30 گرم گوشت، یک زرده تخم مرغ و یک ماهی مصرف کند، البته یک یا دو میوه نرم بسیار مفید است.

لیموترش تازه جایگزین سس
سهیلا تبریزی کارشناس تغذیه و رژیم‌ درمانی می‌گوید: ورزشکاران باید از هر چهار نوع غذای اصلی شامل نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.
به گفته وی، آنان می‌توانند از میوه‌های آبدار و سالادهایی که در آن جوانه گندم به واسطه ویتامین سرشار آن است، استفاده و نیز به جای سس از لیموترش تازه استفاده کنند.
وی می‌افزاید: ورزشکاران بهتر است مواد قندی طبیعی مانند خرما، کشمش و توت را جایگزین زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان کنند.
این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به این که بین افطار و سحر باید از مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک خودداری کرد، اضافه می‌کند: این تنقلات مضر و سبب تشنگی شدید در فرد روزه‌دار می‌شود که باید به جای آن از میوه‌های خشک مانند برگ هلو و برگ زردآلو استفاده کرد.

از مصرف غذاهای سرخ کرده و پرنمک بپرهیزید
تبریزی سه وعده غذایی برای ورزشکاران در طول ماه رمضان را مناسب می‌داند و تصریح می‌کند: این افراد باید سعی کنند از مصرف مواد غذایی کافئین‌دار مانند چای، نوشابه، قهوه و نسکافه بپرهیزند.
وی معتقد است، ورزشکاران نباید در هنگام افطاری کاملا سیر شوند و باید یک صبحانه کامل همچون کره عسل، پنیر و سبزی خوردن مصرف کنند، همچنین استفاده از غذای سرخ کرده باعث سوزش سردل و افزایش وزن می‌شود و توصیه می‌شود ورزشکاران از افطار تا سحر از مواد غذایی نمک‌دار استفاده نکنند.
تبریزی با اشاره به این که غذاهای کنسروی و ساندویچ‌های سس‌دار برای ورزشکاران زیان‌آور است، بیان می‌کند: این افراد باید پس از دو ساعت بعد از افطار یک شام ساده مانند سوپ بخورند و نیز از مغزهای بادام، پسته، گردو و فندق در این مدت استفاده کنند.

وعده سحری برای ورزشکاران ضروری است
وی با اشاره به این که وعده سحری به هیچ وجه نباید حذف شود، می‌گوید: این وعده درباره ورزشکاران که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند و نیز افرادی مانند نویسندگان که فعالیت‌های ذهنی دارند، نباید حذف شود زیرا سبب ضعف شدید در آنها می‌شود.
این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی عنوان می‌کند: در وعده سحری ورزشکاران بهتر است یک ناهار و یا شام ساده مانند شامی، مرغ، ماهی و فرآورده‌های شیری بخورند و از خوردن غذاهای پرچرب، شیرینی‌های کاذب و دسرهای شیرین بپرهیزند.
تبریزی بر این باور است که ورزشکاران نباید غذاها را در یک وعده و با حجم زیاد مصرف کنند و بهتر است حداقل نیم‌ساعت قبل از سحر از خواب بیدار شده و به آرامی غذا بخورند.
وی بهترین ساعت برای فعالیت‌های ورزشی ورزشکاران را دو ساعت بعد از افطار می‌داند.

آب میوه و شربت عسل، مایعات اصلی ورزشکاران روزه دار
کارشناسان تغذیه معتقدند که مایعات فراوان مانند آب‌میوه‌ها قبل از شروع ورزش نیز مفید است و میزان دریافت پروتئین ورزشکار روزه دار باید بین 15 تا 20 درصد باشد که باید توجه داشت پروتئین زیاد مناسب نیست زیرا تولید مواد زاید در عضله می‌کند که سبب خستگی ورزشکار در هنگام ورزش‌کردن می‌شود.
مایعات مصرفی در ورزشکار روزه‌دار شامل 3 لیوان است که توصیه می‌شود 5/1 لیتر آن آب میوه و 5/1 لیتر آن شربت عسل باشد.

[poune]

نکاتی برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان ...



http://masjed-naft.persiangig.ir/image/85.07.28_Sofre%20Efter..-.jpg


استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات
رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)
استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده ها
استفاده از آب،آب ميوه و مايعات كافي در فاصله افطار تا سحر
بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانه ساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شام ساده در روزهاي عادي باشد.
استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه
پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
پرهيز از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن
استفاده از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي
خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن




پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشا� �ه ها،كولاها و...)
استفاده از چند وعده غذايي در حجم كم و پرهيز از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد
پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند.
پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب
استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..
مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان
عدم مصرف غذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند.
پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار



ويژگي هاي سحري در ماه مبارك رمضان برا ي ورزشكاران

حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطاري

يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.

سحري مي بايست ويژگي يك ناهار را داشته باشد.

وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.

استفاده از كربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سيب زميني) و برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبيا پلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري ار افت قند خون

استفاده از سالاد حاوي سبزيجات سبز ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگي ، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش )

به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها واملاح و مايعات و الكتروليتهااز مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آب دار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.

هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود.

عدم استفاده از غذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب،غذاهاي بسيار شيرين ،حجيم وشور

ابلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد.

وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد

قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند به جاي انواع شيريني ها

ويژگي هاي افطاري در ماه مبارك رمضان

شروع افطار با منابع قندي (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه

استفاده از غذاهاي سبك،پركالري و سريع الهضم نظير آب گرم،چاي كم رنگ،شير،خرما،پنير كم چرب و كم نمك،گردو،نان هاي سبوس دار تازه،سوپ هاي رقيق

عدم استفاده از آب زياددر حين خوردن افطاري به دليل ايجادتحريك و ناراحتي هاي گوارشي

در فاصله افطار تا سحر مصرف كافي مايعات و عدم مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين

استفاده از سوپ هاي مرغ،ماهيچه و سبزيجات

پرهيز از پرخوري و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه

-پرهيز از مصرف زياد زولبيا باميه ،دسرهاي شيرين

ويژگي هاي شام در ماه مبارك رمضان

مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار

-استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي

استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي....)

استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي

-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن

استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...

پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب

پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب

پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.

منبع: squashnews.ir

[poune]

ورزشکاران و ماه مبارک رمضان


http://img.tebyan.net/big/1387/06/177240164291761381683914681180194172225074.jpg
برهانی نژاد: روزه تقویت کننده روح ورزشکار است


مدیر عامل باشگاه مس کرمان در خصوص تاثیر روزه در عملکرد ورزشکاران در ماه مبارک رمضان گفت: مطمئنا روزه بهترین ابزار برای تقویت روح ورزشکاران است.
عبدالرضا برهانی نژاد در گفتگو با تبیان، ضمن بیان مطلب فوق افزود: با توجه به فضای معنوی حاکم بر این ماه عزیز ورزشکاران می توانند ضمن تقویت قوای جسمانی، به تقویت روح خود بپردازند و با تکیه بر معنویات و سالم سازی روح و روان، گام بزرگی برای رسیدن به موفقیت های ورزشی بردارند.
وی بیان اینکه همیشه به ورزشکاران توصیه کرده تا از برکات این ماه برای موفقیت های ورزشی بهترین بهره برداری کنند، تاکید کرد: همیشه می گویند عقل سالم در بدن سالم است و مطمئنا بدنی سالم است که روحش پاک و منزه باشد، پس نتیجه می گیریم ورزشکاران می توانند با سالم سازی روحشان در این ماه تاثیر مثبتی در تقویت جسم و تفکرات خود در عرصه های مختلف زندگی شخصی و ورزشی بگذارند.
مدیر عامل باشگاه مس کرمان در پایان گفت: برای اینکه ورزشکاران باشگاه مس، خصوصا فوتبالیست های ما در این ماه با مشکل خاصی مواجه نشوند، تمرینات آماده سازی تیم هایمان را بعد از افطار برگزار می کنیم تا بدین روش به آنها برای ادای این تکلیف الهی کمک کنیم.

http://img.tebyan.net/big/1386/07/1151351541402271551629616129135226246114946.jpg
دوستی: روزه تاثیر مثبتی در ورزشکاران دارد


سرمربی تیم فوتبال نوجوانان کشورمان در گفتگو با تبیان در خصوص ماه مبارک رمضان (http://www.njavan.com/index.aspx?pid=/73850)و تاثیرات روزه بر عمکلرد ورزشکاران صحبت کرد که در زیر آنها را می خوانید:

* از دیدگاه شما ماه مبارک رمضان چگونه ماهی است؟
- هر لحظه لحظه این ماه مبارک، سرشار از برکات و خیرات است. انسان در این ماه می تواند به خودسازی پرداخته و به خدا نزدیک شود. ضمن اینکه در این ماه خداوند خوان نعمت بیکرانش را پهن می کند و همه به عظمت و بزرگی بسیاری از نعمت هایش پی می برند.

* روزه چه تاثیری در عملکرد ورزشکاران می تواند داشته باشد؟
- روزه تاثیر بسیار مثبتی در عملکرد ورزشکار می توانند داشته باشد زیرا اکثر ورزشکاران با توکل به خداوند متعال به موفقیت های بزرگی دست می یابند که در این ماه آنها به خداوند نزدیک تر شده و ضمن سالم سازی جسم، به سالم سازی روح نیز می پردازند.

* روزه چه تاثیری در مسائل اجتماعی و خانوادگی دارد؟
- روزه می تواند باعث تحکیم بیشتر کانون های خانوادگی شود. آنهایی که نمی توانند به دلیل مشغله کاری در روزهای عادی کنار خانواده خود باشند، در این روزهای عزیز ماه مبارک رمضان، خصوصا زمان های سحری و نزدیک افطار دور هم جمع می شوند و ضمن ابراز محبت بیشتر به همدیگر، در محیطی گرم، صمیمی و معنوی سحر یا افطار می خورند.
http://img.tebyan.net/big/1386/07/120234176101492341381212514511319691902463.jpg
* تا به امروز چند بار شده است که در کنار بازیکنان خود افطار کنید؟
- من 5 سال متوالی در تیم های مختلف ملی و باشگاهی در کنار بازیکنان افطار می کردم. اکثرا زمان تمرین را به نحوی در نظر می گرفتیم که بازیکنان پس از پایان تمرین بلافاصله در پای سفره افطار که توسط مسئولان تدارک داده شده بود، بنشینند و روزه خود را باز کنند. آن روزها برای من بسیار ارزشمند و فراموش نشدنی بوده و هست.

* از خاطرات روزه داری خود برای ما بگوئید؟
- آن زمانی که 6-7 سال داشتم با اصرار بسیار خانواده را مجبور می کردم برای سحری بیدارم کنند تا بتوانم روزه بگیرم. هر روز در کنار آنها سحری می خوردم ولی صبح که از خواب بیدار می شدم، به دلیل گرسنگی و کم تحملی صبحانه می خوردم. همیشه پدر ومادرم به شوخی می گفتند تو که نمی خواهی روزه بگیری چرا اجازه نمی دهی ما در آرامش سحری بخوریم.

* و در پایان اگر صحبتی دارید، بفرمائید؟
- سالهای نه چندان دور که ماه رمضان در تابستان بود، پدرم خدابیامرزم از صبح زود سره کار می رفت و عصر به خانه بازمی گشت، اما از فرط تشنگی ظرف های یخ را روی شکم می گذاشت تا تشنگی اش تا حدودی کاهش یابد. اصرار و تلاش پدرم برای حفظ روزه اش مهمترین درس ها را به ما در زندگی داد تا کمرمان مقابل مشکلات زندگی خم نشود.

[poune]

تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

مقدمه:
روزه داری آيينی است مقدس که در دين اسلام و بسياری از اديان ديگر برای تزکيه روح و جسم به آن سفارش شده است. در ساليان قبل داده‌های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن بر سلامتی اندک و نگرش به روزه در واقع پيروی از فرامين الهی و ادای فريضه و عبادت بود. در طی ساليان اخير با کمک محققين علوم پزشکی و تغذيه دانسته‌های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزايش يافته و نتايج بررسی‌ها گواه تاثيرات مثبت روزه داری بر وضع تغذيه و سلامتی است. البته در هنگام روزه داری نيز می‌بايست به نکاتی خاص توجه نمود. زيرا همانطور که در آيات شريفه 185-183 سوره بقره ذکر می‌گردد، در برخی افراد بهتر است روزه گرفته نشود، نظير: سالمندان و مسافران.
در واقع می‌توان افراد را در خصوص نحوه ادای فريضه روزه و برنامه غذايی ايشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسيم نمود:
1- افرادی که دوره‌های مربوط به رشد و بلوغ خويش را پشت سر گذاشته اند. اين افراد که اغلب جوانان و ميانسالان در دو گروه جنسی را شامل می‌شود، بدون هيچ مشکلی و با بکارگيری توصيه‌های تغذيه ای می‌توانند فريضه روزه را ادا نمايند.
2- افرادی که هنوز در دوره‌های رشد و بلوغ خويش هستند، نظير نوجوانان يا افرادی که نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند و می‌بايست برای تامين نيازهای غذايی خويش در طی روزه داری از برنامه غذايی خاصی تبعيت نمايند. نظير ورزشکاران.
3- سالمندان، بيماران و ... که به مصداق آيه شريفه 185 بهتر است روزه نگيرند. زيرا ممکن است به بدن ايشان آسيب وارد گردد.
در مقالات قبلی مجله دنيای تغذيه (مقاله آقای دکتر محمد مهدی اصفهانی در شماره 18، مقاله آقای دکتر درستی در شماره 41 و سرکار خانم اسلامی در شماره 53) اصول کلی رعايت برنامه غذايی در افراد عادی روزه‌دار ذکر گرديده است. در اين مقاله تلاش داريم تا اصول تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را بيان نماييم.
الف- ترکيب برنامه غذايی:
همانطور که در مقالات قبلی به دفعات ذکر گرديد، ورزشکاران افرادی هستند که به دليل انجام فعاليت بدنی، نياز آنها به اغلب مواد مغذی بيش از افراد کم تحرک است. لذا يک ورزشکار می‌بايست با پيروی از يک برنامه غذايی متعادل که حاوی مواد غذايی گوناگون می‌باشد، کليه مواد مغذی مورد نياز خويش را تامين نمايد.
اين امر در دوران روزه داری و با توجه به شرايط خاص دريافت غذايی، دقت خاصی را می‌طلبد. زيرا يک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذايی پرهيز نموده و از طرف ديگر فعاليت ورزشی خويش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نمايد (در ادامه، دلايل و نحوه آن مورد بحث قرار می‌گيرد). لذا يک ورزشکار می‌بايست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زياده از حد ترکيباتی نظير زولبيا و باميه پرهيز نمايد. زيرا اين ترکيبات با توجه به قند ساده زيادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و ميل او را به مصرف مواد غذايی نظير سبزيجات و لبنيات که تامين‌کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می‌دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دريافت سبزيجات، ميوه‌ها و لبنيات گرديده و با افزايش دريافت شيرينی‌ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذيه فرد بر جای می‌گذارد.
ب) دريافت انرژی و درشت مغذی‌ها:
درشت مغذی‌ها شامل کربوهيدرات (مواد نشاسته‌ای)، چربی‌ها و پروتيين‌ها، تامين کنندگان انرژی برای عضلات فعال هستند. در حالت عادی عضلات ترجيح می‌دهند از کربوهيدرات و چربی در فعاليت‌های ورزشی مختلف برای تامين انرژی استفاده نمايند و پروتيين‌ها نقش اندکی در تامين انرژی عضلات دارند. ليکن در مواقعی که کربوهيدرات و چربی در دسترس عضلات ناکافی باشد، عضلات برای تامين انرژی خويش، ناچار به مصرف پروتيين خواهند بود. در واقع بدن، پروتيين‌های ارزشمندی را که در طی دوره‌های تمرينات طولانی تشکيل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرينات ورزشکار، فيبرهای ويژه فعاليت (تند انقباض يا کند انقباض) كه در عضلات وی تخصص يافته است را برای تامين انرژی می‌سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نياز عضلات را تامين نکنند، می‌بايست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از ميان وعده‌هايی استفاده شود كه در آن‌ها ميوه‌ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و ...) گنجانده شده باشد. اين امر دسترسی به انرژی، کربوهيدرات و چربی را بيشتر نموده و از تحليل عضلانی در طی روزه داری پيشگيری می‌نمايد.
ج) روزه و تناسب اندام:
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسياری از فرآيندهای متابوليسمی بدن نظير ذخيره وسيع انرژی، فرآيندهای کنترل اشتها و ... می‌باشد، ليکن از نظر ورزشکاران، بافتی است که کاهش درصد آن به افزايش کارآيی آنان کمک می‌کند. بعنوان مثال در ورزش‌هايی نظير فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازيکن کمک می‌نمايد و يا در ورزش‌هايی نظير پرورش اندام، کاهش بافت چربی بويژه چربی زير پوست در بهبود ظاهر عضلات آنان موثر است. لازم به ذکر است کاهش بافت چربی، دليل اصلی بسياری از فعاليت‌های ورزشی با هدف تناسب اندام است.
در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هيچ ترکيب غذايی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخاير انرژی خويش بويژه بافت چربی می‌گردد. در واقع يک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخاير چربی که در طول سال تشکيل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگيری می‌کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسيدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خويش را دارند، توصيه می‌گردد با رعايت برنامه غذايی و انجام فعاليت‌های ورزشی هوازی، دستيابی به اين هدف را تسهيل نمايند.
د) زمان انجام فعاليت‌های ورزشی در دوران روزه‌داری:
وعده‌های غذايی و دريافت مواد غذايی روزانه ورزشکاران به جز آنکه بايد نسبت به افراد عادی مغذی‌تر باشد، می‌بايست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعاليت‌های ورزشی و تمرينی است، پيروی نمايد. همان‌طور که می‌دانيد فعاليت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذايی ممنوع می‌باشد و طول اين دوره زمانی متناسب با حجم و ترکيبات غذايی مصرف شده در وعده غذايی می‌باشد. به عنوان مثال هر چه دريافت چربی در وعده غذايی بيشتر باشد، به دليل آن‌که تخليه آن از معده به زمان بيشتری نياز دارد، طول اين دوره زمانی افزايش يافته و به حدود 3 ساعت و بيشتر می‌رسد. حال آنکه با مصرف يک غذای سبک که بيشتر از کربوهيدرات و مايعات تشکيل شده باشد، می‌توان پس از گذشت حدود 5/1 ساعت به فعاليت ورزشی پرداخت.
از طرف ديگر با توجه به عدم مصرف مواد غذايی در روزه داری، افزايش مصرف انرژی به شکل فعاليت‌های ورزشی موجب مصرف پروتيين‌های عضلات می‌گردد. بنابراين بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعاليت ورزشی سنگين پرهيز شود. بهترين زمان ورزش در اين دوران پس از صرف افطار می‌باشد. توصيه می‌گردد ورزشکارانی که می‌بايست فعاليت و تمرينات ورزشی سنگينی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده (غلات) بيشتری ميل نموده و تا حد امکان دريافت چربی خويش در اين وعده را کاهش دهند. در واقع در اين افراد وعده افطار به يک ميان وعده تبديل شده و در آن غذاهای سبک ميل می‌گردد تا بعد از حدود 2- 5/1 ساعت ورزشکار بتواند به تمرينات ورزشی خويش پرداخته و پس از پايان تمرينات نيز وعده غذايی ديگری ميل گردد. در واقع اين افراد وعده افطار سنگين و حجيم خويش را به دو ميان وعده سبک تقسيم می‌نمايند.
ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:
همانطور که در مقدمه ذکر گرديد نوجوانان به دليل آن که هنوز دوره‌های رشد و بلوغ خويش را طی ننموده‌اند، نياز به مواد مغذی بيشتری دارند. اين شرايط در نوجوانان ورزشکار تشديد شده و تنظيم برنامه غذايی ايشان را حساس تر می‌نمايد.
لذا با توجه به حساسيت تامين مواد مغذی در اين افراد و احتمال بروز صدمات غير قابل جبران به رشد اين افراد توصيه می‌شود که با مراجعه به متخصصين تغذيه در دوران روزه داری، از برنامه غذايی که بر اساس وضعيت رشد و ميزان تحرک و نوع فعاليت ايشان تنظيم شده، پيروی نمايند تا تامين کننده نيازهای غذايی روزانه آنان باشد.
مصرف شير و لبنيات، ميوه و سبزيجات در اين افراد اهميتی خاص دارد.
و) مصرف مکمل‌های تغذيه ای در دوران روزه داری:
مکمل‌های تغذيه ای را می‌توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسيم نمود:
1) مکمل‌های مواد مغذی: شامل مکمل‌های کربوهيدراتی، پروتيينی، انواع مولتی ويتامين‌ها و ... مي‌باشد، اين گروه مکمل‌ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می‌توانند به تامين نياز تغذيه‌ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمايند. البته بهتر است که قبل از مصرف اين محصولات با مشورت متخصصين تغذيه و يا طب ورزشی، زمان و ميزان مصرف هر يک از آن‌ها را به طور دقيق تعيين نماييد. فراموش نکنيد دريافت زياده از حد هر يک از مواد مغذی می‌تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی اين دريافت زياده از حد به بروز مسموميت منجر می‌گردد.
2) مکمل‌های کارافزای تغذيه‌ای: اين ترکيبات بيشتر با هدف افزايش توان عضلانی مصرف می‌گردند تا تامين نياز تغذيه‌ای. از جمله اين ترکيبات می‌توان به کراتين، کافئين، برخی آمينواسيدها اشاره داشت.
با توجه به آن که در آغاز مصرف بسياری از اين ترکيبات نظير کراتين يک دوره بارگيری با دريافت مقادير زياد اين ترکيبات صورت می‌گيرد که می‌تواند جنبه‌های مختلفی از متابوليسم بدن به ويژه در خصوص مايعات بدن را تحت تاثير قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگيری اين مکمل‌ها را به پس از ماه مبارک موکول نماييد.
البته مصرف ساير ترکيبات نيز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. به عنوان مثال کافئين و آمينواسيد‌ها ميزان نياز به مايعات و عطش فرد را افزايش می‌دهند. پس توصيه می‌شود تا حد امکان از مصرف اين مکمل‌ها در دوران روزه داری پرهيز شود.
ليکن در مواردی نظير دوره نگهدارنده (Maintenance) کراتين که با مصرف روزانه 5 گرم مکمل و جهت حفظ ذخاير افزايش يافته آن در عضلات صورت می‌گيرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلات کمتری همراه خواهد بود.
توصيه‌های تغذيه ای برای دوران روزه داری:
1) در وعده سحری و برای تامين انرژی مورد نياز عضلات برای مدت طولانی‌تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده نظير غلات و حبوبات غافل نشويد. در اين وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی ادويه زياد، پرهيز نماييد.
2) بهتر است روزه خويش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهيز نماييد.
3) از ميان وعده‌هايی شامل ميوه‌ها و سبزيجات در بين صرف افطار تا قبل از خوابيدن استفاده نماييد.

منبع: iranvij.ir

[poune]

ورزش در ماه مبارک رمضان
http://www.njavan.com/forum/NewStyle/nopic-big.gif افراد ورزشکار باید در ماه رمضان با رعایت زمان بندی خاص به حرکات ورزشی بپردازند.
ورزش در ماه مبارک رمضان
افراد ورزشکار باید در ماه رمضان با رعایت زمان بندی خاص به حرکات ورزشی بپردازند.

افراد ورزشکار باید در ماه رمضان با رعایت زمان بندی خاص به حرکات ورزشی بپردازند. بسیاری از رشته های ورزشی به خصوص ورزش های سنگین حرفه ای در این مدت باید متوقف شود. ورزشکاران روزه دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار به عنوان چربی سوز و یا عضله سوز به علت عوارض جانبی بر کلیه ها و دستگاه گوارش خودداری کنند. متخصصان تغذیه به نوجوانان که معمولا پر تحرک هستند، توصیه می کنند برای پیش گیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه مبارک رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند زمینه ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود.

بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان، شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیش گیری می کند. به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزه دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه داری کنند.ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند. به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند، لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند.

روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند.مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.


● سحر

تأکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد به طور حتم در طول روز دچار ضعف و بیحالی خواهد شد. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علایمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

بیدار نشدن برای صرف سحری به طور کامل اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بیحالی روزه داران خواهد شد. در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شود. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت، هم چنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری تا حد امکان نخوابند، چون درازکشیدن سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن پس از بیداری احساس خوبی نخواهند داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح به آن احساس ترش کردن می گویند.

● افطار
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند است بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید زیرا موجب بیحالی، ضعف و درد معده می شود.

● زمان ورزش

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می شود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا و خون به راحتی در عضلات جریان پیدا کند.

● نحوه انجام تمرینات

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

● ورزش های مناسب

انجام ورزش های مناسب، شنا و پیاده روی برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

● خواب

در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریبا یک ساعت و ۳۰ دقیقه قبل از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آن جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. در این ماه نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر حدود ۱۵ تا ۲۰ در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است، زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون می شود و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد، بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه قبل از ورزش هم مناسب است.

● آب

استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد.

● نحوه پخت غذا

ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری و برای طبخ غذا از روش های دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند. برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی، کوکوی سیب زمینی، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب، مرغ و ماهی خودداری کنید.مصرف غذاهایی که با ادویه زیاد طبخ می شود، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شود. مصرف شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.
● بهترین زمان

از لحاظ علمی بهترین زمان تمرینات و مسابقات در این ماه سه ساعت بعد از اذان صبح است چون بدن آمادگی بیشتری دارد. اما در عمل این مسئله امکان پذیر نیست و بیشتر مسابقات به پس از افطار موکول می شود. در این حالت بهتر است شروع ورزش حدود سه ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده هضم شود.

● برنامه ریزی

فراموش نکنید نظم کاری و تمرین کردن در ماه رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند. در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد. در مجموع توصیه می شود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی از سحر تا افطار سبک تر باشد چون بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد


منبع:parchamdar.com

[poune]

ورزشکاران روزه‌دار نگران سلامتی وتناسب‌اندامتان نباشید

http://www.sobhesahel.com/ParsDesign/files/News/33050.jpg
صبح ساحل، ورزشی _ ماه نزول برکات، برای گود ورزش هم بسیار پرخیروبرکت است. تاکید بر امر ورزش بمنظور سلامت جسم‌وروح درماه مبارک رمضان، جلوه پررنگ‌تری می‌یابد. رقابت‌های فوتسال و فوتبال، مسابقات محلات، جام‌های کوچک وبزرگ دراقصی‌نقاط استان گویای این امر است. دراین گزارش که برگرفته از دیدگاه کارشناسان ارشد تغذیه دررابطه باتغذیه ورزشکاران روزه‌دار است این مقوله بسیار مهم را مطرح کرده‌ایم که خواندش می‌تواند کمک شایان توجهی به شما خوانندگان خوبمان کند. رفع مشکلات گوارشی وقندخون با ورزش: «ورزش» نه تنها با «روزه» منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح واصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود واستقامت فکری وصبرآنان را تقویت می‌کند. ورزش درماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده وعمل سوخت‌وساز راتسهیل می‌نماید بطوری که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی وقندخون می‌شوند. نگران تناسب‌اندام وسلامتی‌تان نباشید ورزشکاران روزه‌دار هرگز نباید نگران سلامتی وتناسب اندامشان باشند بلکه می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی وحفظ ساختار بدنی بدست آورند. استفاده به‌موقع وبه اندازه از آب از دیگر نکاتی است که می‌بایست درطول این ماه به آن توجه ویژه کرد زیرا کم‌آبی به خصوص در هنگام ورزش کردن مشکل‌ساز می‌شود بنابراین بهترین راهکار برای رفع این مشکل تغییر زمانی دربرنامه‌های ورزشی است که درادامه کاملاً‌توضیح داده‌ایم. نوشیدنی‌هایی که باید کمتر استفاده شوند: از استفاده موادغذایی که باعث از دست‌رفتن آب بدن می‌شود باید خودداری کرد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار یکی از مهمترین موادی است که درقهوه وچای فراوان وجود دارد. یک کارشناس ارشد تغذیه دررابطه با بحث روزه‌داری اذعان داشت: روزه‌داری با شرط رعایت نکات تغذیه‌ای وجلوگیری از پایین آمدن فشار وقندخون، نه تنها منافاتی با ورزش‌کردن ندارد بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران نیز کمک می‌کند. موادغذایی مورد مصرف ورزشکاران روزه‌دار مصرف تمام گروه‌های اصلی غذایی شامل شیرولبنیات، نان وغلات، سبزیجات و میوه‌جات، گوشت، تخم‌مرغ وحبوبات بدون پوست درماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه‌دار تاکید می‌شود. با توجه به نیاز بیشتر ورزشکاران به انرژی، پروتئین و ویتامین نبایدمیزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد. اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است، زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد موادزاید درخون شده واحساس خستگی را هنگام ورزش برای ورزشکاران بوجودمی‌آورد. استفاده از نان وپنیر وگردو، خرما، نان وسبزی‌تازه درافطار وپس از آن غذاهای سبک پرکالری و زودهضم نظیر شله‌زرد، کشمش، شیروانجیر خشک توصیه می‌شود وشام که حدود دوساعت بعد ازافطار میل می‌شود بهتر است از غذاهای ساده‌ای مثل سوپ وحلیم استفاده شود. غذاهای مضر و مفید در سحر: از مصرف زیادنمک به علت دفع مایعات واسید فولیک از بدن واحساس تشنگی می‌بایست خودداری نمود. ورزشکاران دراین ماه باید سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ‌کرده، امتناع کنند وبرای طبخ غذا از روش‌های دیگری مثل آب‌پز ویا بخارپزکردن استفاده کنند. برای دورماندن از عوارض بعدی دردستگاه گوارش، ورزشکاران روزه‌دار باید از خوردن غذاهای چرب، حجیم ونفاخ، محرک وپرنمک در سحر وافطار پرهیز کنند. دروعده سحر غذایی معادل شام بایدمصرف شود که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات، برنج، نان، ماکارونی وسیب‌زمینی وماست ومواد فیبردار که شامل انواع میوه‌ وسبزیجات می‌شود از قبیل سالاد خیار، گوجه، کاهو وآبلیموی تازه و ... برای رفع تشنگی وعطش در روز به روزه‌داران توصیه می‌شود اما استفاده نوشابه ودوغ‌های گازدار که جهت سوء هاضمه می‌شود اجتناب گردد. افطار ورزشکاران: ورزشکاران باید افطار را با نوشیدن یک فنجان آب‌گرم، چای کمرنگ ویا شیرگرم شروع کنند. این دسته از ورزشکاران برای دوری از سوءهاضمه باید توجه کنند که مایعات مصرفی افطارشان خیلی‌گرم و خیلی سرد نباشد. مصرف آب وآبلیموی تازه در افطار توصیه شده اما تاکیدمی‌شود ورزشکاران میزان زیادی آب را یک جا در افطار ننوشند زیرا این امر باعث بی‌حالی، ضعف ودرد معده می‌شود. اما تاکید می‌شود درساعات بعد از افطار میزان نوشیدن آب ومایعات مثل دم‌کرده‌های گیاهی، چای‌سبز، گل گاو زبان، چای کمرنگ،‌آبلیموهای طبیعی رقیق بیشتر گردد تا ورزشکاران در هنگام ورزش، دچار مشکل کم‌آبی نشوند. ناگفته نماند خوردن آش‌رشته‌های غلیظ با پیاز ونعناداغ درافطار سوء هاضمه ایجاد می‌کند. مهمترین وعده غذایی رمضان واصول آن برای ورزشکاران کارشناسان تغذیه معتقدند بهتر است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود وتاکید بر این وعده غذایی دارند ومی‌گویند: ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا دراین صورت فردحتماً درطول روز دچار ضعف وبی‌حالی خواهد شد. از طرفی دیگر توصیه دارند که ورزشکاران در وعده سحری با این دید که در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشند پرخوری نکنند چون پرخوری هنگام سحر باعث می‌شود درساعت ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی به معده ودستگاه گوارش وارد شده وسوء هاضمه ونفخ معده را درفرد ایجاد کند لازم به ذکر است همراه با غذاهای مصرفی افطار وسحر نباید آب نوشید. بهتر می‌باشد نوشیدن مایعات را به یک یا نیم ساعت قبل وبعد ازصرف غذا موکول کرد. اجتناب از خوردن غذاهای کباب و سرخ‌شده، سنگین ودیرهضم وغذاهایی با روغن، نمک و ادویه زیاد کاربسیار منطقی است. خواب ورزشکاران در ماه رمضان: کارشناسان براین باورند که ورزشکاران باید کمی زودتر بخوابند ویک‌ونیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از موادغذایی ومایعات داشته باشند. خوراکی‌هایی پرمصرف مفید ومضر برای ورزشکاران: مصرف مقداری کمی شیرینی‌جات، روغن‌های کانولا وزیتون را نباید فراموش کرد اما باید از مصرف ترکیبات شیرین و چرب وزولبیا وبامیه که قند را بالا برده واشتهای فرد را به مصرف دیگر موادغذایی مفید کاهش می‌دهد، پرهیز شود. میوه‌های متنوع وانواع مغزهای کم‌نمک ازجمله پسته، بادام، فندق وگردو مواردمناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. مصرف مایعات درورزشکاران از افطار تا سحر باید افزایش داشته باشد . بهترین زمان ورزش: بهترین زمان ورزش بعد ازصرف افطار است. ورزش صبحگاهی به دلیل ایجاد تشنگی وضعف و ورزش عصر گاهی به دلیل افت قندوایجاد سرگیجه برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود. فواید حذف یک وعده غذایی (ناهار): فواید متعددی از لحاظ تغذیه‌ای وگوارشی حاصل می‌شود. وعده‌ای که حذف می‌شود نباید به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحر جبران شود، زیرا نه تنها مفید نیست بلکه عوارض اضافه وزن وچاقی ودیگر بیماری‌ها را به دنبال خواهد داشت. در روزه‌داری صحیح اعضای بدن به ویژه دستگاه گوارش به مدت یک ماه استراحت می‌کند. ارگان‌های بدن نیروهای تازه‌ای گرفته، ذخایرچربی مفرط بدن کم می‌شوند وسموم از بدن دفع خواهند شد. در غیر اینصورت وبا دریافت حجم زیاد غذاهای ناسالم، فرآیند بهره‌وری از این ماه مبارک دچار اختلال می‌شود. مشکلات شایع ورزشکاران درماه رمضان : «یبوست» از مشکلات شایع درماه رمضان است که با استفاده از میوه وسبزی وانواع میوه‌ها و مایعات در دو وعده افطار وسحر وآلو خیس‌خورده، انجیر، برگه‌های هلو وزردآلو بعد از افطار می‌تواند درپیشگیری ورفع این مشکل چاره‌ساز باشد. بوی بد دهان مشکل دیگری است که ورزشکاران روزه‌دار را آزار می‌دهد که استفاده مستمر از دهان‌شویه‌ها ونخ‌دندان وبررسی وضعیت سلامتی دندان‌ها ولثه وبیماری‌هایی که باعث کاهش بزاق دهان ودرنتیجه بوی بدآن می‌شود، در پیشگیری از به وجود آمدن بوی بد دهان بسیار موثر است. التهاب لثه، استفاده از غذاهای گوگرددار مثل سیر وپیاز، باقیمانده غذا دربین دندان‌ها وقسمت عقب زبان ومصرف دخانیات از مهمترین عوامل بوی بد دهان هستند.

[شفق خطبی]

من تو ماه رمضان و زمانی که خیلی گرسنه میشم به شدت عرق میکنم و البته عرق سرد و اصلا نمیتونم تو یه همچین وضعیتی ورزش هم کنم کسی میدونه علتش چیه خودم که خیلی ماههای رمضان نگرانم

[poune]

شما تو پیام خصوصی به من سن و وزن و قد تونو بگید شاید بتونم بهتون کمک کنم.